Фитиновая кислота что это такое


Фитиновая кислота: антинутриент из злаков, бобов и семечек – Зожник

Что такое фитиновая кислота, в чем и сколько ее содержится, надо ли вымачивать зерновые, чтобы избавиться от фитиновой кислоты? Мы совместили в один большой пост статьи популяризатора здорового научного подхода, врача, к.м.н. Андрея Беловешкина.

Все растения мы можем условно разделить на две группы:

Одни растения хотят, чтобы их съели, им это нужно для размножения. Они яркие, легко усваиваются, вкусные. И они как правило не содержат токсичных веществ, препятствующих усвоению. Это ягоды, фрукты, овощи.

Вторая группа растений не хочет, чтобы ее ели. И она защищается, пряча плоды в скорлупу, защищая колосья остьями и колючками. А само семя накапливает особые вещества, которые делают его малосъедобным для животных и нарушают процесс пищеварения. Такие соединения называются антинутриенты. (Да, растениям тоже не нравится, когда едят их деток и они защищаются).

Фитиновая кислота – антинутриент и содержится в злаках, бобовых, семенах, орехах.

В злаковых, бобовых, орехах, семенах и некоторых корнеплодах притаилась фитиновая кислота — антинутриент, который не только блокирует связанный в нём фосфор, но и «ворует» у нас такие важные микроэлементы, как кальций, магний, железо и цинк. В семенах большинства злаков фитин сосредоточен в алейроновом слое, а в семенах двудольных растений (класс растений, зародыши которых – с двумя семядолями, то есть семечка как бы делится на 2 части), включая масличные и бобовые, он равномерно распределен по всему объему зерен. Поэтому его много как в цельнозерновых, так и в рафинированных продуктах.

Вред фитиновой кислоты

Фосфор — минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Фитиновая кислота — главное хранилище фосфора в растительных тканях, в особенности в оболочке злаковых и других семян. Но фосфор встроен в молекулу фитиновой кислоту так крепко, что для большинства животных (кроме жвачных) и человека этот микроэлемент не является биодоступным. Кроме того, что фитиновая кислота «зажимает» фосфор, «лучи» этой, похожей на снежинку, молекулы с радостью связывают другие необходимые нам минералы — кальций, магний, железо и цинк, препятствуя тем самым и их усвоению.

В 2003 году исследования рассмотрели изменения абсорбции железа после удаления фитиновой кислоты из различных продуктов. Обратите внимание на график, который отображает результаты:

На сколько вырастает количество всасываемого из продуктов железа, если предварительно удалить из них фитиновую кислоту: из пшеницы – в 11,6 раза, из овса – в 8,36 раза, из кукурузы – в 4,96 раз, из риса – в 3,09 раза.

То есть, например, в пшенице без фитиновой кислоты всасывание железа на 1160% больше, чем обычно. Иначе говоря, усваиваемость железа была улучшена примерно в 12 раз! Поэтому все цифры содержания неорганических веществ не имеют смысла, если эти продукты содержат много фитиновой кислоты.

Когда в диете присутствует существенное количество фитиновой кислоты, в организме фитиновая кислота связывается кальцием, образуя нерастворимые комплексы — хелаты. Иными словами, мы не получаем фтор и теряем кальций. Более того, исследования показывают, что мы усваиваем на 20% больше цинка и на 60% больше магния при отсутствии фитиновой кислоты.

Но и это еще не всё: фитиновая кислота тормозит работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, таких как пепсин и трипсин (расщепляют белки), а также амилазу (расщепляет крахмал до сахаров).

Понятно, что время от времени побаловать себя горстью орехов или коричневым рисом — не криминал. Но для людей, питающихся по большей части цельными зерновыми и бобовыми (из необходимости или по диетическим соображениям), фитиновая кислота становится причиной очень жесткой минеральной недостаточности.

Тарелка овсянки на завтрак, порция коричневого риса на обед и хумус с хлебцами на ужин — способ заполучить испорченные зубы, остеопороз и проблемы с пищеварением. Особенно эта проблема касается веганов, которые могут вызывать таким образом жесткую витаминно- микроэлементную недостаточность.

Наяривание отрубей должно, по мнению «диетологов», обогатить рацион клетчаткой и способствовать похудению. Но на деле, если долго придерживаться такой диеты, она может привести к тяжелой потере костной массы и вызвать некоторые серьезные заболевания кишечника (например, синдром раздраженного кишечника или болезнь Крона).

Но не стоит бросаться на кухню и уничтожать все запасы круп, топтать бобовые и злаки. Нужно просто знать, как с фитиновой кислотой бороться — сводить её количество к минимуму или, если это невозможно, хотя бы минимизировать вред, наносимый ею.

В чем находится фитиновая кислота? 

Как уже упоминалось, фитиновая кислота присутствует в бобовых, семенах, орехах и злаках — особенно в отрубях и внешней оболочке. Так, до 80% фосфора злаковых приходится именно на фитиновый фосфор, не подлежащий усвоению.

Количество фитиновой кислоты в продуктах отличается и зависит не только от вида растения, но и от того, как и где оно было выращено. Так, фитиновой кислоты больше в продуктах, выращенных с применением современных высокофосфатных удобрений.

Содержание фитиновой кислоты в различных продуктах:

Фитиновая кислота: влияние на всасывание других нутриентов

Как мы уже писали выше – диета, богатая фитиновой кислотой, чревата минеральной недостаточностью. Среди людей, у которых злаковые являются основным поставщиком калорий, широко распространены рахит и остеопороз.

Молекула фитиновой кислоты похожа на снежинку и к ее краям “прилипают” нужные нашим организмам минералы.

Насколько фитиновая кислота блокирует цинк и железо: в одном исследовании обнаружили, что 2 мг фитиновой кислоты из пшеничной булочки уменьшали всасывание цинка на 18%, 25 мг фитиновой кислоты —на 64%, а 250 мг — уже на все 82%. Орехи имеют выраженное ингибиторное действие на всасывание железа.

Вегетарианцы зачастую потребляют больше железа, чем всеядные. Однако они потребляют также больше антинутриентов, включая фитиновую кислоту, что снижает количество железа, доступного для метаболизма. Потребление даже небольшого количества фитиновой кислоты может снизить всасываемость железа вдвое. Поэтому последователи вегетарианской диеты должны потреблять больше железа, чем всеядные.

В долгосрочном периоде диета, бедная минералами и богатая фитиновой кислотой заставляет организм уходить в режим минеральной голодовки — тело настраивается использовать как можно меньше дефицитных веществ.

На диете, богатой фитиновой кислотой, взрослый человек может жить десятилетиями, но растущему организму ребёнка такой рацион несёт серьёзную угрозу. Богатое фитиновой кислотой питание лишает их кальция и фосфора, что приводит к слабому развитию костно системы, низкорослости, рахиту, узким челюстям и нездоровым зубам; недостаток цинка и железа становится причиной анемии и замедленного умственного развития.

Как снизить вред фитиновой кислоты: эксперименты Эдварда Велланби и коллег

Еще в 1949 году исследователь Эдвард Велланби продемонстрировал деминерализирующие действие фитиновой кислоты. В свои экспериментах на собаках он открыл, что потребление высокофитатных злаковых препятствует росту костей и нарушает метаболизм витамина D, что приводит к рахиту и недосформированности костной ткани. Витамин D может смягчать пагубное действие фитиновой кислоты, но, согласно Велланби, «на диете, богатой фитиновой кислотой, идеальное формирование костей может быть достигнуто при достаточном включении кальция в диету, богатую витамином D”.

Фосфор из пищи (по крайней мере из злаковых) требует определённого количества кальция для связывания. Авторы статьи вспоминает традиционную синергетическую комбинацию из хлеба на закваске и сыра. Исторически, выращивание злаковых всегда сопровождало выращивание молочного скота.

Интересно, что эксперименты Велланби показали меньшее декальцифицирующее действие неотбеленной муки и белого риса по сравнению с цельными зёрнами, содержащими большее количество минеральных веществ, но и большее количество фитиновой кислоты. Другие эксперименты продемонстрировали, что конечная всасываемость минералов из цельных злаков равна или ниже всасываемости минералов из шлифованного риса и белой муки.

Другие исследования показали, что добавление аскорбиновой кислоты может существенно противодействовать торможению усваивания железа фитиновой кислотой. Так, анти-железные свойства фитиновой кислоты были нейтрализиованы витамином С из листовой капусты. Исследование, опубликованное в 2000 году, указывает, что витамин А и бета-каротин формируют комплекс с железом, сохраняя его растворимость и предотвращая негативное действие фитиновой кислоты на его всасывание. Еще один повод добавить к каше морковку с маслом.

Фитаза — это фермент, который нейтрализует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор. Фитаза в той или иной мере сосуществует в растениях, содержащих фитиновую кислоту. Жвачные животные (коровы, овцы, козы) не имеют проблем с фитиновой кислотой благодаря фитазе, которую производят микроорганизмы, живущие в рубце — первом из четырёх отделов желудка жвачных.

Травоядные животные с одним желудком также производят фитазу, но в значительно меньшем количестве. Мыши производят в 30 раз больше фитазы, чем человек, поэтому им сходит с лап питание одними злаками. А вот вам не сойдет!

Польза фитиновой кислоты

Справедливо добавить, что умеренное количество фитинововой кислоты полезно и даже к ее избытку наша микрофлора может приспособится. А свойство фитиновой кислоты связывать минералы может быть актуальным при проблемах с кальцинозом сосудов, камнями в почках, избытком железа, хотя есть и лучшие решения.

Фитиновая кислота в небольшом количестве обладает свойствами антиоксиданта и прочими полезными особенностями.

Фитиновая кислота: история сосуществования

Издавна люди ферментировали или замачивали продукты, богатые фитиновой кислотой, что значительно снижало ее содержание в продуктах.

Интересно, что до прихода индустриального сельского хозяйства фермеры обычно замачивали дроблёное зерно в горячей воде перед тем, как скормить его птице и свиньям. Сегодня производители сельскохозяйственных кормов добавляют к зерновой смеси фитазу, что способствует лучшему росту животных. Удивительно, но для человека такого не делают!

Наши предки замачивали или ферментировали зерна перед приготовлением каши, хлеба, пирогов и зерновых блюд. Одного взгляда на рецепты и пищевые традиции народов мира достаточно, чтобы подтвердить эту точку зрения:

  • В Индии рис и чечевицу ферментируют минимум 2 дня, прежде чем из них приготовят idli и dosas.
  • В Африке местные жители замачивают на ночь грубо помолотую кукурузу, прежде чем добавить ее в супы и бульоны, они также ферментируют кукурузу и пшено в течение нескольких дней, чтобы приготовить кашу под названием orgi.
  • Подобное блюдо, но из овса, было традиционно среди уроженцев Уэльса.
  • В некоторых восточных и латино-американских странах принято долго ферментировать рис перед его приготовлением.
  • Эфиопы готовят свой выдающийся хлеб injera, в течение нескольких дней ферментируя зерна под названием тефф.
  • Мексиканские кукурузные лепешки, называемые pozol, ферментируют в банановых листьях иногда и в течение двух недель.
  • До изобретения быстрых дрожжей европейцы делали свой хлеб на ферментированной закваске.
  • Первые поселенцы Америки славились своим хлебом, блинами и выпечкой на закваске.
  • По всей Европе зерна предварительно замачивали на ночь, а иногда и на несколько дней, в воде или скисшем молоке, прежде чем приготовить из них кашу или кашу-размазню. (Многие люди старшего поколения, наверное, помнят, что раньше на упаковке с овсяными хлопьями было написано о предварительном замачивании на ночь).
  • Жители швейцарских Альп не использовали рожь как цельное зерно. Даже не обладая научными знаниями о фитиновой кислоте и лектинах швейцарцы удаляли фитиновую кислоту при помощи брожения, а токсичные лектины – посредством просеивания и, как следствие, механического отделения зародыша и отрубей.

Есть сведения, что вызревание зерна в определенных условиях удаляет фитиновую кислоту, а так же может вызывать дальнейших распад других зерновых токсинов.

Множество рецептов японской и китайской кухни упоминают о ферментировании уже проросших зерновых и особенно бобовых. Т.е. сначала бобовые проращиваются, потом ферментируются, а уже потом (возможно!) будут сварены.

Особенности обработки зерна у традиционных народов:

  • Биодинамическое земледелие
  • Тщательные методы уборки зерновых, включающие медленную сушку на солнце.
  • Состаривание зерна.
  • Тщательные методы хранения зерна, часто вместе с внешней обол кой для сохранения свежести.
  • Перемалывание зерна непосредственно перед приготовлением.
  • Сочетание зерновых с другими продуктами.
  • Чаще всего — удаление отрубей и зародышей.
  • Использование закваски с зерновыми, которые содержат мало фитазы.

Фитаза вам в помощь

Замачивание позволяет энзимам, лактобактериям и другим дружественным микроорганизмам расщепить и нейтрализовать фитиновую кислоту. Всего лишь 7 часов замачивания в теплой, немного кислой среде позволяет нейтрализовать основную часть фитиновой кислоты в зернах. Простое замачивание перемолотой крупы и хлопьев на ночь намного улучшает их питательную ценность.

И хотя ЖКТ человека обычно не производит достаточно фитазы для нейтрализации действия больших доз фитиновой кислоты, молочнокислая бактерия lactobacilli и некоторые другие микроорганизмы эндогенной пищеварительной микрофлоры способны вырабатывать фитазу. Иными словами, человек со здороой микрофлорой кишечника легче справляется с пищей, содержащей фитиновую кислоту.

Фитазу в растениях активизирует проращивание, тем самым уменьшая количество фитиновой кислоты. Также фитазу активизирует замачивание злаков и муки в кислой и теплой среде, как при изготовлении хлеба на закваске.

Но не все зерновые содержат фитазу в количестве, достаточном для устранения фитиновой кислоты. К примеру, фитазы в кукурузе, пшене, овсе и коричневом рисе не хватит для нейтрализации фитиновой кислоты даже в случае правильного их приготовления.

С другой стороны, пшеница и рожь имеют высокий уровень содержания фитазы — в пшенице содержится в 4 раз больше фитазы, чем в коричневом рисе, а во ржи почти в 2 раза больше, чем в пшенице. Замачивание или сквашивание этих зерновых в тёплой кислой среде полностью удаляет фитиноую кислоту. Высокий уровень фитиновой кислоты ржи — одна из причин, по которой ржаную муку предпочтительнее использовать для хлебной закваски.

Фитаза разрушается при 80°С меньше чем за 10 минут. Во влажных условиях фитаза разрушается при 55-65°С. В ряде источников пишут, что 40 градусов достаточно, чтобы разрушить фитазу.

Тепловая обработка, такая как экструзия, полностью уничтожает фитазу. Поэтому экструзионные цельнозерновые хлебцы и гранола — верный способ заполучить проблемы с пищеварением и минеральную недостаточность.

Фитаза присутствует в небольших количествах в овсе, но его нагревание при производстве коммерческих круп приводит её в неактивное состояние. Фитазу разрушает даже измельчение зерна при слишком высоких скоростях и высоких температурах , а также замораживание и длительное хранение. Свежая мука содержит больше фитазы, чем та, что хранилась несколько месяцев. В традиционных культурах принято измельчать зерно непосредственно перед приготовлением.

Сколько фитиновой кислоты можно есть в день

В идеале, количество фитиновой кислоты должно быть не выше 25 мг на 100 г или около 0,03% в пище, содержащей фитиновую кислоту.

Превышение дневного лимита в 800 мг фитиновой кислоты (то есть 0,8 г) — пожалуй, не лучшая идея.

Среднее содержание фитиновой кислоты в стандартной американской и британской диете составляет 631 и 764 мг соответственно. Средний показатель по Финляндии — 370 мг, в Швеции — всего лишь 180 мг.

В контексте диеты, богатой кальцием, витаминами D, A и С, качественными жирами и лакто-ферментированными овощами (такими, как квашенная капуста, помидоры и огурцы), большинство будет чувствовать себя отлично при 400-800 мг фитиновой кислоты в день.

Для тех, кто страдает от разрушения зубов, потери костной массы или минеральной недостаточности, рекомендуется употребление фитиновой кислоты на уровне 150-400 мг/день. Для детей до 6 лет, беременных женщин и серьёзно больных лучше всего держать количество фитиновой кислоты на максимально низком уровне.

С практической точки зрения это означает, что для устранения хотя бы части фитиновой кислоты из нашей диеты имеет смысл правильно готовить крупы, бобовые и орехи, а также ограничивать их количество до 2-3 порций в день.

Ежедневное употребление куска настоящего цельнозернового хлеба, горсти замоченных орехов и порции правильно приготовленной каши, блинов или фасоли не подвергнет риску наше здоровье.

Проблемы начинаются в случае, когда злаки и бобовые становятся главным источником калорий — когда каждый приём пищи включает больше одного цельнозернового продукта и когда большую часть рациона составляют орехи и бобовые.

Неферментированных соевых продуктов, экструзированных зерновых, гранолы, мюслей, воздушных хлебцов и другой пищи, богатой фитиновой кислотой, стоит избегать.

Как избавляться от фитиновой кислоты

К счастью, антинутриентого эффекта фитиновой кислоты можно избежать, при этом сохранив все преимущества диеты, основанной на растительной пище. Вот несколько стратегий для разных продуктов и случаев.

Вот основные принципы уменьшения содержания фитиновой кислоты в продуктах:

  • замачивание,
  • проращивание,
  • ферментация,
  • обжаривание,
  • кислое вымачивание,
  • замачивание в среде, богатой фитазой.

Еще лучше – сочетать несколько способов.

Еще одно важное уточнение: высокая температура в сотни градусов (выпечка) действительно снижает содержание фитиновой кислоты (научная статья).

А вот при варке содержание фитатов в крупах существенно  снижаться не будет.

Но замачивание может помочь – для этого есть как минимум три причины:

  1. Снижение количества фитиновой кислоты при замачивании (научная статья)
  2. Снижение времени готовки. Чем дольше мы варим, тем выше гликемическая нагрузка. Замоченные крупы требуют меньшего времени варки и дают меньшую гликемическую нагрузку. Замоченную гречку и вовсе лишь довести до кипения и все.
  3. Биологическая безопасность. Замачивая, а затем сливая воду, мы добиваемся снижения концентрации возможных загрязнителей. Замачивание со сменой воды позволяет как минимум уменьшить их концентрацию и снизить опасность для себя.

Все известные традиционные культуры от индейцев майя с их кукурузой, азиатов с соей, европейцев с пшеницей не использовали прямую варку злаков, а всегда «улучшали» их замачиванием, проращиванием или ферментацией. Все просто и вкусно.

Замачивание и проращивание — хорошие стратегии, но и они не устраняют фитиновую кислоту полностью. В одном эксперименте в пшене уменьшилось количество фитиновой кислоты на 23,9% после 72 часов соложения и на 45,3% после 96 часов соложения.

Для бобовых проращивание является наиболее эффективным способом снизить количество фитиновой кислоты — но всё равно не дает избавиться от неё полностью. Так, после 5 дней проращивания в нуте остаётся порядка 60% фитиновой кислоты, в чечевице около – 50%, а в черноглазой фасоли — 25%. Проращивание и варка голубиного гороха (каяна) снижали содержание фитиновой кислоты на 56%.

Проращивание эффективнее при более высоких температурах: проращивание проса при 33°С разрушает 92% фитиновой кислоты, а при 27°С, даже после 60 часов проращивания, удаляется только 50% фитиновой кислоты. Таким образом, проращивание — это лишь подготовительный этап в приготовлении злаков и бобовых. Регулярное потребление термически необработанных проростков приводит к повышенной загрузке фитиновой кислотой.

Проращивание — важный этап при приготовлении зерновых культур. Он высвобождает витамины и делает зерновые, бобовые и семена легче перевариваемыми. Тем не менее, его можно рассматривать лишь как предварительный этап при нейтрализации фитиновой кислоты.

Фитиновая кислота и обжаривание. Обжаривание пшеницы, ячменя и маша снижает содержание фитиновой кислоты до 40%.

Фитиновая кислота и кислое вымачивание. Источник кислоты: уксус, бальзамический уксус, лимон, лайм, закваски и другие. Замачивание пшена, сои, кукурузы, сорго и маша при 33°С на 24 часа уменьшает содержание фитиновой кислоты на 4-51%. В тех же самых крупах и бобовых, замоченных на сутки при комнатной температуре содержание фитиновой кислоты уменьшалось на 16-21%. В то же время замачивание толченой кукурузы при комнатной температуре всего на час снижает количество фитиновой кислоты уже на 51%. Несколько слов о кукурузе: традиционные рецепты говорят о замачивании кукурузы и кукурузной муки в лаймовой воде, что позволяет высвободить никотинамид (витамин В3, PP), который иначе остается связанным в зерне. Замачивание также улучшает состав аминокислот в зародыше.

Замачивание в среде, богатой фитазой:

  • С использованием ржаной муки,
  • Добавление дрожжей или других эффективных микроорганизмов (молочнокислых бактерий или плесневых грибов коджи, которые используют для производства сакэ и мисо),
  • Добавление при варке водорослей комбу,
  • Добавить в раствор квашеной капусты или закваски.

Ферментация круп с помощью закваски, содержащей высокое большое количество фитазы (такой, как пшеничная и ржаная) — процесс, удаляющий фитиновую кислоту эффективнее всего. Ферментация цельнозеновой пшеничной муки с закваской всего на 4 часа при 33°С приводит к удалению 60% фитиновой кислоты. То же заквашивание образцов отрубей на 8 часов снижает количество фитиновой кислоты до 45%. Добавление соложенных зерновых и пекарских дрожжей увеличивало снижение содержания антинутриента на 92-98%.

Еще одно исследование показало практически полное уничтожение фитиновой кислоты в цельнозерновом хлебе на закваске после 8 часов ферментации. Для сравнения: цельнозерновой дрожжевой хлеб теряет только 22-58% от содержания фитиновой кислоты от начала производства хлеба до конечной буханки.

Цельнозерновой хлеб в принципе есть можно, но с одной оговоркой – он должен быть правильно приготовлен, т.е. при его производстве не должен быть сокращен срок ферментации. Максимально полезный будет цельнозерновой хлеб на закваске. Он практически не содержит фитатов, но зато содержит большое количество витаминов группы В – такой хлеб предлагают небольшие пекарни. Еще вы всегда сможете испечь цельнозерновой хлеб дома. Ферментированный хлеб на закваске является наилучшим способом употребления неотбеленной муки.

Комбинированные способы. Для активизации фитазы требуется вымачивание в кислой среде: к примеру, для устранения фитиновой кислоты в киноа необходимы ферментация или проращивание плюс термическая обработка. В общем, комбинация длительного кислотного вымачивания и приготовления устранит существенную часть фитатов в злаковых и бобовых.

Цель этой статьи — не заставить бояться продуктов, содержащих фитиновую кислоту (в небольших количествах фитиновая кислота – полезна), а пробудить осторожность и сознательность относительно зерновых, бобовых, орехов и семян в нашей диете.

Нет необходимости полностью избавляться от фитиновой кислоты, достаточно лишь держать её на допустимом уровне.

От редакции Зожника добавим, что эта статья – еще одно доказательство универсального принципа ЗОЖ: “Умеренность и разнообразие“.

Источник: beloveshkin.com

Подписывайтесь телеграм-канал Зожника, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Наука о вегетарианстве: продлевает ли жизнь отказ от мяса и рыбы?

8 веществ, которых может не хватать веганам

55 советов ученых, чтобы прожить дольше

Как похудеть. Базовая статья

Частый интенсивный бег вреден для здоровья

Максим Кудеров Четверг, 14.03.2019

Про фитиновую кислоту

Недавно листала книжку Хамельмана и вычитала, что фитиновая кислота даже из хлеба никуда не девается, правда, из дрожжевого. Я раньше думала, что для любого ферментированного хлеба вопрос фитиновой кислоты уже не важен, а оказалось, что только хлеб на закваске можно считать полезным, даже цельнозерновой.

Что такое фитиновая кислота.

Это довольно коварная кислота, которая содержится практически во всех растительных тканях и является основным «хранилищем» фосфора. Фосфор прочно «встроен» в молекулу кислоты, которая таким образом блокирует его, делая недоступным для человека и большинства животных. Более 80% фосфора присутствует в растениях именно в связанном состоянии, а это значит, недоступном. Кроме того, она связывает другие свободные минералы: магний, цинк, железо, не позволяя нашему организму усваивать их. С кальцием вообще получается нехорошо: попадание в организм фитиновой кислоты не просто препятствует усвоению кальция, она делает так, что мы начинаем терять уже имеющийся: кальций связывает фитиновую кислоту, образовывая нерастворимые комплексы, которые наш организм «съесть» не в состоянии. Доказано, что без присутствия фитиновой кислоты, мы усваиваем значительно больше минеральных веществ. Еще один минус фитиновой кислоты в том, что она тормозит действие ферментов, расщепляющих белки и углеводы, поэтому люди, в чьем рационе присутствует много продуктов, богатых фитиновой кислотой, могут запросто страдать от недостатка минералов, иметь замедленный метаболизм, страдать болезнями костей и иметь проблемы с зубами.

Только ленивый не прочитал, что фитиновая кислота – нож в спину веганов, потому что она содержится во всех злаках, бобовых, орехах, семенах, всех видах отрубей, коричневом рисе и пр., то есть, во всех тех продуктах, которые общепринято считаются здоровыми и полезными, и чем, на первый взгляд, здоровее продукт, тем ее больше. Например, белую пшеничную муку по показателям этой кислоты можно считать полезной, потому что там ее намного меньше, чем в цельнозерновой, правда, и витаминов-минералов там почти нет. Тем не менее, американцы провели исследование и выяснили, что семьи, которые едят много белого хлеба, белого риса и прочей «обработанной» еды, имеют меньше проблем с костями и зубами. Таким образом, выходит, что цельнозерновая мука даже вредная, потому что содержит большое количество фитиновой кислоты, в частности, в отрубях ее в 2,5 раза больше, чем в сое.

В общем-то, это спарведливо, но не для всех изделий из цельнозерновой муки. Один из самых эффективных способов нейтрализовать действие фитинвой кислоты – это ферментация. Доказано, что в цельнозерновом хлебе на закваске, тесто для которого ферментировалось около 8 часов, практически не остается фитиновой кислоты, в то время как в дрожжевом цельнозерновом ее остается от 40 до 80%.

Фитаза и способы нейтрализации.

Где есть фитиновая кислота, есть и фитаза – фермент, который расщепляет ее. В небольших количествах он присутствует и в растениях, и у человека со здоровой микрофлорой кишечника, однако его все равно недостаточно, чтобы нейтрализовать большое количество фитиновой кислоты. Правда, кроме собственных ресурсов, можно нейтрализовать кислоту, активировав фитазу в продуктах самостоятельно.

  • Самыми эффективным способом считается ферментация с участием закваски, богатой лактобактериями. Как и в случае с цельнозерновым хлебом, фитиновая кислота практически полностью нейтрализуется.

 

  • Замачивание, проращивание и последующее кипячение злаков, семян и бобовых активизируют фитазу, которая потом нейтрализует фитиновую кислоту. Этот способ нейтрализует практически всю (97-98%) фитиновую кислоту, как и в случае с ферментацией.
  • Замачивание и проращивание, без кипячения. Этот способ не позволяет полностью избавиться от фитиновой кислоты, но значительно снижает ее концентрацию. Особенно эффективен этот способ для бобовых (после пяти дней проращивания минус 60% кислоты в нуте). Также очень важна и температура проращивания, к примеру, при 30 градусах нейтрализуется вдвое больше фитиновой кислоты, чем при 27. Кстати, прекрасный способ поддерживать нужную температуру проращивания - ставить проращиватели в расстоечный шкафчик и выставлять нужную температуру.

  • Замачивание в сыворотке или в любой другой теплой, но не горячей, кислой среде и потом кипячение. Этот способ позволяет нейтрализовать до 88% фитиновой кислоты. Притом, замачивание должно длиться не менее 16 часов, а кипячение – минут 20-25.

  • Длительное замачивание (12- 24 часа) в воде при температуре около 20 градусов плюс потом кипячение - равно минус 60-77% фитиновой кислоты.

  • Обжаривание и соложение. Если обжарить зерно, оно потеряет около 40% фитиновой кислоты, а если его предварительно замочить и прорастить, а потом обжарить, потери фитиновой кислоты будут более значительными. Последний способ, кстати, называется соложением, что говорит само за себя: так можно и солод дома сделать.
  • Кипячение в течение 20-25 минут нейтрализует всего 15-20% фитиновой кислоты. Казалось бы, если кипячение и вообще термическая обработка способствует деактивации фитиновой кислоты, можно и дольше поварить-попарить, но минус в том, что при 80 градусах начинает разрушаться фитаза, наш друг и союзник в борьбе с фитиновой кислотой.

Зная все это, давайте смотреть на вещи реально давайте смиримся: в растительной еде фитиновой кислоты вагон и маленькая тележка, но все же существуют определенные показатели, которые считаются допустимыми для сохранения здоровья и минерального баланса в организме. По-хорошему, содержание фитиновой кислоты в пище не должно превышать 0,03% , а это примерно 25 мг. На 100 гр. продукта.

Для наглядности, вот вам таблица, которая показывает содержание фитиновой кислоты в тех или иных продуктах:

Продукт

% фитиновой кислоты

Картофель

0,18-0,34

Кокос

0,36

Чечевица

0,44-0,50

Нут

0,56

Рис шлифованный

0,14-0,60

Лесной орех

0,65

Грецкий орех

0,98

Коричневый рис

0,84-0,99

Зародыш пшеницы

0,08-1,14

Овес

0,42-1,16

Пшеницы

0,39-1,35

Арахис

0,95-1,75

Кукуруза

0,75-2,22

Соя

1-2,22

Лен

2,15-2,78

Тофу

1,46-2,90

Миндаль

1,35-3,22

Кунжут

5,36

Бразильский орех

1,97-6,34

Шпинат

0,22

В разных странах существуют разные допустимые дневные нормы содержания фитиновой кислоты в еде: для британцев считается безопасным употребление 764 мг. в день, для американцев 631, для финнов 370, для итальянцев 219, для швейцарцев 180. Однако это общие данные, но на которые вполне можно ориентироваться. Если у вас все в порядке со здоровьем, зубы не крошатся, нет костных заболеваний или дефицита кальция, вы можете просто следить за питанием и стараться разнообразить его, употребляя не одни лишь крупы, горох и орехи. Но если такие проблемы имеются, то стоит задуматься над тем, чтобы снизить и потребление фитиновой кислоты, и обезопасить те продукты, от которых не можете отказаться. Кстати, вы знаете, что, если сочетать такую еду одновременно с кисломолочными продуктам, продуктами, богатыми витамином А, с тыквой и морковкой и с квашенными овощами (капуста, огурцы, помидоры), вы тоже в значительной степени уменьшите вред фитиновой кислоты.

Совсем не хотела вас напугать, как и себя. Но вот цельнозерновые печень я теперь пореже печь буду. Хотя я и так их нечасто пеку :) Кстати, я тут покопалась в блоге и обнаружила хрустящие льняные чипсы на закваске, которые я готовила в дегидраторе, очень, оказывается, правильные чипсы! И там же овсяный йогурт-квас, ведь заквашенный овес гораздо полезнее овсяной каши!  А еще вот какое решение пришло в голову (капитан Очевидность – мой друг :) если хотите съесть орехов, льна, кунжута и прочих «полезностей» и действительно получить те благодатные витамины и минералы – добавьте их в хлеб на закваске. Супер-чемпион по семечкам в этой категории – Черный хомяк, уж в нем столько семян!

Удачи и до скорого!

P.S. Источники тут и тут.

Приобрести качественные чай из Непала в компании Хлебомолы

Фитиновая кислота - чем опасна для человека и как от нее избавиться

В этой статье мы расскажем вам о том, что такое фитиновая кислота, ем она опасна для организма и почему нужно обязательно замачивать орехи, крупы и бобовые.

Все известные крупы, бобовые, любые орехи и семена считаются здоровой и полноценной пищей в культуре питания многих стран.

Они успешно используются в приготовлении многих блюд как составляющие компоненты, а также употребляются самостоятельное блюдо.

В России самым «главным блюдом» всегда был хлеб.

В Индии не возможно себе представить ежедневный рацион абсолютно любой индийской семьи без риса, блюд из бобовых и лепёшек.

НО, Любые крупы, орехи, семена и бобовые содержат в своём составе антинутриенты. Это вещества, которые препятствуют процессу нормального пищеварения, а именно – они нарушают процесс полноценного всасывания полезных веществ и их полного усвоения из поступающей в ЖКТ пищи.

Одним из таких веществ-антинутриентов является фитиновая кислота.

Что такое фитиновая кислота и в чём её вред для здоровья человека?

Кислота с таким названием является антинутриентом потому, что она имеет способность «привязывать» к себе такие важные для здоровья человека минералы, которые поступают в организм с пищей, как кальций, магний, железо и т.д., а затем просто «выводит» их из организма, не позволяя им всосаться в ЖКТ.

В далёком 1949 году один учёный, которого звали Эдвард Мелланби, поставил целью выяснить, как зёрна, в зависимости от содержания в них фитиновой кислоты, если ими кормить собак, будут влиять на состояния минерального дефицита в организме у этих животных.

И выяснил, что диета, которая богата зерновыми культурами с довольно высоким содержанием фитиновой кислоты, ощутимо препятствует процессу образования здоровой костной ткани, а также деминерализует её и нарушает процесс образования витамина Д в организме. А это – прямая угроза развития остеопороза, рахита и кариеса зубов.

Всё это абсолютно таким же образом работает и на людях – в тех странах, где зерновые культуры являются основной пищей, самый большой процент деформаций костной ткани у населения, а также других серьёзных заболеваний, таких, как гормональные нарушения, аллергии, болезни кишечника, болезнь Альцгеймера и т.д.

В самых последних исследованиях учёных, которые занимаются вопросами фитиновой кислоты, говорится о том, что без этого антинутриента организм человека способен усваивать на 35% больше железа из продуктов питания и 70% больше магния, а это – довольно серьёзные цифры!

Именно по причине неправильного употребления зерновых, бобовых, семян и орехов огромное количество людей в мире страдает серьёзными заболеваниями, которые приводят в итоге к инвалидности и даже к смерти.

Здоровый человеческий организм способен самостоятельно бороться с фитиновой кислотой, уничтожая её в организме, но только в совершенно небольших количествах.

Относительно спокойно здоровый организм может «побороть» не более 100 мг. фитиновой кислоты в сутки.

Но люди, как правило, употребляют намного больше фитиновой кислоты за день в составе тех продуктов, из которых состоит их ежедневный рацион питания.

Фитиновая кислота способна деактивировать нормальные пищеварительные ферменты в ЖКТ, а это мешает нормальному перевариванию всей употребляемой пищи.

Это также является одной из причин того, что после употребления орехов, бобовых либо зерновых многие люди чувствуют в животе тяжесть, боли и вздутие живота (газообразование).

Поэтому, необходимо знать, как, не отказываясь от употребления продуктов, содержащих фитиновую кислоту, дабы не обеднять свой ежедневный рацион полезными веществами, уменьшить или полностью избавиться от фитиновой кислоты в их составе.

Для начала нужно определить те продукты, в которых она содержится.

В каких продуктах содержится фитиновая кислота?

Вот список продуктов, в которых содержится самое большое количество фитиновой кислоты (приведено содержание фитиновой кислоты в граммах на 100 грамм продукта):

  • Пшеница – 5
  • Пшеничные отруби – 5,3-7,3
  • Ростки пшеницы — 1,5
  • Белый рис — 0,07-1,1
  • Коричневый рис – 12,7
  • Дикий рис — 2,5
  • Рисовые отруби — 3 -6
  • Перловая крупа — 0, 4-1,5
  • Овсяные хлопья — 0,5 -1,5
  • Рожь — 0,4-1,6
  • Пшено — 0,3-1,9
  • Фасоль — 0,8-2,5
  • Горох — 0,5-1,3
  • Нут — 0,4-1,7
  • Чечевица — 0,4-1,6
  • Миндаль — 0,4-9
  • Грецкие орехи — 0,3-6,5
  • Орехи кешью — 0,2-5
  • Бразильские орехи — 0,3-6
  • Фисташки — 0,3- 2,9
  • Орехи фундук — 0,4-0,8
  • Орехи макадамия — 0,1-2,5
  • Орехи пекан — 0,2-4,4
  • Кедровые орехи – 0,4
  • Мука пшеничная белая — 0,3
  • Мука пшеничная цельная — 1,5
  • Мука кокосовая — 0,29

К продуктам, которые содержат в своём составе фитиновую кислоту, относят также:

  • сою,
  • все соевые продукты (кроме ферментированных),
  • кукурузу,
  • кунжут,
  • мак,
  • семена подсолнечника,
  • семена льна,
  • кофе,
  • какао.

Для того, чтобы не отказываться от употребления таких важных и полезных продуктов, перечисленных выше, их необходимо просто правильно подготавливать перед тем, как кушать, и тогда все полезные вещества, которые есть в их составе, будут полноценно усваиваться организмом.

Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах?

В продуктах, вместе с фитиновой кислотой, присутствует фермент, называемый фитаза.

Он способен деактивировать фитиновую кислоту, если продукт поместить в особые условия, которые будут влажными, тёплыми и кислотными.

Наш организм также может синтезировать фитазу, но только в совершенно небольшом количестве. Все полезные бактерии, которыми населён кишечник , способны синтезировать фитазу, и именно поэтому у людей, которые имеют в кишечнике здоровую микрофлору, очень редко возникают минеральные дефициты, а также любые заболевания в принципе.

Очень важно тем, кто уже имеет проблемы с костями (остеопороз, кариес и др. костные заболевания), а также беременным женщинам, кормящим мамам, детям и пожилым людям стараться максимально уменьшить содержание в рационе питания фитиновой кислоты.

Как это сделать:

  1. Все продукты, которые имеют в своём составе фитиновую кислоту, необходимо: замачивать на довольно продолжительный период времени,
  2. ферментировать (квасить),
  3. проращивать,
  4. обжаривать,
  5. замачивать в кислой среде.

Замачивание, проращивание и ферментирование продуктов не гарантирует того, что фитиновая кислота изчезнет на 100% из их состава.

Поэтому, помимо замачивания, проращивания и ферментирования, для того, чтобы нейтрализовать то количество фитиновой кислоты в продуктах питания, которое всё-таки остаётся, хоть и в минимальных уже количествах, нужно дополнительно употреблять продукты, которые особо богаты витамином С, кальцием и витамином Д.

В процессе замачивания, проращивания либо квашения круп, семян, бобовых и орехов происходит обогащение этих продуктов большим количеством витаминов, минералов и особых ферментов, которые помогают процессу их переваривания и полноценного усвоения, а также частично разрушается глютен, фитиновая кислота и другие антинутриенты.

Также, когда идёт процесс замачивания, проращивания или, особенно, квашения продукта, начинают активно размножаться в такой среде лактобактерии (Lactobacilli), которые жизненно необходимы для здоровья человека.

Как правильно замачивать орехи и крупы ?

Перед тем, как замочить любой продукт, будь то орехи, крупа, бобовые или семена, их необходимо тщательно промыть под большим количеством проточной воды.

Затем промытый продукт помещают в ёмкость, куда наливается чистая вода комнатной температуры, и выжидается определённое количество времени, необходимое для того, чтобы в продукте начались необходимые процессы.

Чтобы ёмкость с замоченным продуктом стояла в тепле, а не на холоде. Оптимальная температура для замачивания, проращивания либо ферментации – не ниже 25 градусов по Цельсию.

По окончании процесса замачивания необходимо тщательно промыть продукт и затем использовать его по назначению.

Если продукт необходимо прорастить, то после процесса замачивания, его промывают, дают воде стечь и накрывают влажной тканью либо крышкой, обязательно с доступом кислорода к продукту.

Каждые 7- 8 часов продукт необходимо обязательно промывать и следить за тем, чтобы влага не была слишком избыточной (во избежание образования плесени), а также, чтобы влажность была достаточной (во избежание пересыхания).

Оптимальная температура для процесса проращивания зёрен, семян и бобовых в помещении должна быть не ниже 25 градусов по Цельсию.

Когда росток достигает необходимой длины (1-2 мм), продукт снова промывают и используют по назначению.

Для замачивания, ферментирования и проращивания не стоит использовать пластиковую тару.

Обжаривание продуктов для разрушения фитиновой кислоты – не особо эффективный способ, как показывают исследования, но всё же это лучше, чем ничего.

В процессе кислого вымачивания используется, как правило, небольшое количество уксуса, бальзамического уксуса, сока лимона, лайма или какой-либо закваски.

Довольно эффективным способом разрушения фитиновой кислоты в продуктах, её содержащих, является комбинированный способ, который предполагает процесс замачивания, проращивания, а затем ферментации либо термообработку (обжаривание либо высушивание в духовке при температуре).

Сколько времени необходимо для того, чтобы фитиновая кислота разрушилась?

У каждого продукта, конечно же, разное количество времени, которое необходимо ему для того, чтобы процесс замачивания был полным, то есть, чтобы фитиновая кислота была максимально разрушена, а витамины, минералы, ферменты и лактобактерии образовались в достаточном количестве.

Время, которое необходимо для замачивания каждого продукта, зависит от количества содержания в их составе антинутриентов.

Вот список, в котором указано время для замачивания некоторых продуктов питания:

  • Овёс — 10-12 часов,
  • Пшеница – 12 часов,
  • Рожь — 9 часов,
  • Рис коричневый — 12 часов,
  • Рис белый — 9 часов,
  • Рис дикий — 8 часов,
  • Перловая крупа — 7 часов,
  • Гречневая крупа — 5-6 часов,
  • Пшено — 5-6 часов,
  • Киноа, амарант — 6 часов,
  • Семена подсолнечника – 9 часов,
  • Семена льна – 8 часов,
  • Мак – 7 часов,
  • Кунжут – 10 часов,
  • Грецкие орехи – 9 часов,
  • Кешью – 6 часов,
  • Кедровые орехи – 8 часов,
  • Орех макадамия – 10 часов,
  • Фасоль – 10 часов,
  • Соя – 12-14 часов,
  • Бобы – 12-14 часов,
  • Чечевица – 10 часов,
  • Нут – 12 часов,
  • Горох – 10 часов.

Будьте здоровы!!!

Фитиновая кислота в продуктах — польза и вред

Тема нашего разговора фитиновая кислота — польза и вред, чем она опасна для здоровья человека. Вы узнаете почему нужно обязательно замачивать орехи, крупы и бобовые.

Известно ли вам, что далеко не все злаки и отруби полезны для здоровья, как это принято считать? А то, что употребление орехов, семян и цельных злаков может спровоцировать дефицит железа в организме? Причиной является фитиновая кислота, которая содержится в подавляющем большинстве продуктов растительного происхождения.

Данное вещество известно не слишком известно широким массам и поэтому вызывает много вопросов. Давайте разберемся: фитиновая кислота, что это такое?  В чем состоит вред фитиновой кислоты, где она содержится и как от нее избавится.

Что это такое?

Фитиновая кислота, или другими словами фитат (инозитол гексафосфат)это натуральный компонент подавляющего большинства растительных продуктов. В пищевой промышленности ее применяют в качестве консерванта, как добавку IP6. Также она может быть использована в виде БАДов.

Основными природными источниками данного соединения выступают злаковые и бобовые культуры, а также орехи.

Соединение это обладает широким спектром биологических функций, а потому фитиновая кислота может приносить для организма человека, как пользу, так и вред.

Фитиновая кислота в продуктах – вред или польза?

В культуре питания разных стран полноценной и здоровой пищей считают все известные крупы, семена и любые орехи, а также бобовые. Их с успехом используют для приготовления огромного количества блюд в качестве составляющих компонентов, а также включают в рацион в виде самостоятельного блюда.

Главным «блюдом» на столе в России всегда был хлеб. Еще издревле славяне говорили: «Хлеб всему голова!»

Ни одна индийская семья не может себе вообразить свой ежедневный рацион без лепешек, блюд из бобовых и риса — это является основой традиционной индийской кухни.

Польза и вред фитиновой кислоты идут рука об руку. В природе такие явления очень часто встречаются.

Что же такое фитиновая кислота и в чём заключается её вред для здоровья человека?

Фитиновая кислота (инозитол гексафосфат или IP6)это антинутриент, который содержится в составе растительных продуктов: семенах, орехах, злаковых, бобовых, злаковых и даже в небольшом количестве присутствует в овощах. Эта кислота лишает пользы другие нутриенты, она обладает способностью «привязывать» себе и выводить из организма важные для нашего здоровья минералы.

Как это происходит? Поступающие с пищей магний, кальций, железо и т.д. фитиновая кислота связывает в пищеварительном тракте, уменьшает их абсорбцию организмом, не позволяет им всосаться в ЖКТ. Полезные минералы, связанные с фитиновой кислотой, просто выводятся из нашего организма, как обычные отходы.

Фитат способен связывать и выводить из организма некоторые металлы. Когда выводятся и обеззараживаются тяжёлые металлы, то это может быть полезно, но кода речь идет о минералах необходимых человеку – это может принести вред здоровью.

Цинк. Сильнее всего фитиновая кислота связывает этот микроэлемент. Особенно выражена проблема нехватки цинка у людей, которые придерживаются вегетарианства, так как они этот микроэлемент не дополучат с пищей и при этом употребляют много фитата. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать различные добавки с цинком, чтобы пополнить его нехватку. Ведь его необходимое количество с пищей получено быть не может.

Кальций – это второй важный для нашего здоровья микроэлемент, который связывает фитат. Кальций важен для крепости и здоровья костей. Поэтому, если ваше меню богато на продукты с содержанием фитиновой кислоты, то добавьте в ваш рацион питания богатые кальцием молочные продукты и добавки с этим микроэлементом.

Магний. Связывание с фитатом не очень сильное. К тому же продукты с фитиновой кислотой, обычно содержат много магния.

Железо. Если человек не морит себя голодом, то в его рационе содержится достаточно железа. Недостаток этого микроэлемента бывает обусловлен функционированием организма, а не тем, что его недостаточно поступает. Кроме того, сегодня у многих людей наблюдается избыток железа, а это также вредно для организма. Однако если у человека существует врожденная предрасположенность к ухудшению усвоения железа, то в этом случае нужно с осторожностью относится к продуктам, которые богаты фитином.

Марганец. Этот микроэлемент, также не очень сильно связывается фитатом. Во многих продуктах два эти вещества присутствуют одновременно, причем марганца сдержится с избытком. Например, содержание марганца в орехах фундук или макадамия очень велико, так что уменьшение его усвоения за счет фитина будет скорее полезно, чем вредно.

Таким образом, мы можем сделать выводы, что вред фитиновой кислоты, обусловленный тем, что она ухудшает усвоение некоторых важных микроэлементов, не столь страшен, как принято считать. И хорошо сбалансированный рацион питания при правильной подготовке продуктов поможет этого вреда избежать.

Функция фитиновой кислоты для растений

Наверняка вы задались вопросом, зачем растениям нужно это вещество и такой механизм?

Интересно то, что в овощах, фруктах и ягодах фитиновая кислота практически не содержится. Вы спросите, а почему?  Дело в том, что эти растения не защищаются, а наоборот, они ароматом, окраской и вкусом привлекают к себе внимание для того, чтобы их съели. Животное или человек, являются частью цепочки размножения яблока.

Если рассматривать злаковые, орехи и бобовые, то здесь дело обстоит сложнее. Для них фитиновая кислота является основополагающей формой хранения фосфора. Соединение в этой форме называется – фитатом.

Молекулы фитиновой кислоты обладают способностью легко соединятся с другими минералами, такими как: железо, магний, кальций, цинк. При связывании минералов с кислотой ингибируется их всасывание.

Фитаты это основной источник энергии для прорастающих семян.

Перед этой системой стоит задача сохранения зародыша семени до того времени, пока наступят благоприятные условия для его прорастания. Этими условиями являются – тепло, оптимальная влажность, и слегка кислая среда.

Во время прорастания семян начинает выделятся фермент фитаза, благодаря которому освобождается фосфор и другие элементы, необходимые для роста молодого растения.

В чем вред фитиновой кислоты

В далеком от нас 1949 году ученый., которого звали Эдвард Мелланби, задался целью выяснить, какое влияние оказывает фитиновая кислота на минеральный дефицит в организме.

В ходе проведения эксперимента ученый кормил группу собак зернами с различным содержание в них фитиновой кислоты и наблюдал, каким образом это будет сказываться на состоянии организма этих животных.

В результате проведенного исследования Мелланби выяснил довольно неутешительные факты. Оказалось, что если в рационе присутствуют зерновые культуры с довольно высоким содержанием фитиновой кислоты, то это несет ощутимые последствия для организма:

  1. Нарушается процесс образования костной ткани, а также происходит ее деминерализация.
  2. Нарушается процесс образования в организме витамина Д, а это несет в себе прямую угрозу развития рахита, остеопороза и кариеса зубов.

Таким же образом все это сказывается и на людях – страны, где рацион питания населения в основном состоит из зерновых культур, наблюдается очень большой процент людей с деформацией костной ткани, а также прогрессируют другие достаточно серьезные недуги:

  • болезнь Альцгеймера;
  • гормональные нарушения;
  • заболевания желудочно- кишечного тракта;
  • аллергии и другие заболевания.
Самые последние научные исследования, которые провели ученые занимающиеся вопросами изучения фитиновой кислоты, говорят о том, что в отсутствии этого антинутриента в рационе, организм человека может усваивать из продуктов питания на 70% больше магния и на 30% больше железа. Согласитесь, что эти цифры довольно серьезные!

Причиной многих серьезных проблем со здоровьем может стать неправильное употребление в пищу бобовых, зерновых, а также семян и орехов. Последствия неправильного питания таковы, что во всем мире огромное количество людей страдают серьезными недугами, которые в итоге приводят к инвалидности и даже к смертельным исходам.

Организм здорового человека может самостоятельно уничтожать фитиновую кислоту. К сожалению, антинутриент нейтрализуется в очень небольших количествах —  не более чем 100 мг. фитиновой кислоты в сутки.

Однако рацион питания большинства людей состоит из таких продуктов питания, что вместе с ними употребляется намного большее количество фитиновой кислоты в день, чем наш организм способен «побороть».

Попав в наш организм с пищей, фитиновая кислота начинает свою разрушительную деятельность: деактивирует в ЖКТ важные пищеварительные ферменты, а это в итоге мешает нормально перевариваться всей употребляемой пище.

Это является одной из причин, того, что многие люди после употребления в пищу зерновых, орехов или бобовых чувствуют боли, тяжесть в животе и жалуются на сильное газообразование.

Чем опасна фитиновая кислота

Уменьшает абсорбции полезных минералов и вызывает остеопороз

В пищеварительном тракте человека отсутствуют ферменты способные переваривать фитиновую кислоту. Поэтому при попадании в ЖКТ этот антинутриент существенно ухудшает усвоение организмом кальция, железа, фосфора, цинка и других полезных минералов из продукта, вместе с которым это вещество поступает. Также фитаты в значительной степени снижают усвояемость белков, жиров и крахмала.

Стоит понять, что фитиновая кислота может снижать усвоение нутриентов во время еды, но на последующее питание никакого влияния не оказывает.

Например, если вы перекусываете орехами, которые не подготовлены должным образом, то это может сильно уменьшить количество кальция, цинка и железа, которые находятся в составе орехов. Однако это никаким образом не повлияет на поглощение этих полезных минералов из еды, которую вы будете употреблять несколько часов спустя.

Современные научные исследования показывают, что ежедневное употребление продуктов с высоким содержанием фитата с течением времени приводят к потере костной массы и дефициту минералов. Не обработанные должным образом бобовые, цельные зерна, орехи и семена могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Железодефицитная анемия

Данные ВОЗ гласят, что одной из самых распространенных причин возникновения железодефицитной анемии у вегетарианцев, является фитиновая кислота. Вдумайтесь, при потреблении всего 5-10 мг фитиновой кислоты, поглощение железа снижается на 50%!

Увеличение чувствительности кишечника

Этот антинутриент также касается здоровья ЖКТ. В современной практике здорового питания и очищения организма, распространено употребление в пищу необработанных отрубей, причем в довольно больших количествах.

Вначале это способствует улучшению перистальтики, а в последствии необдуманный и бесконтрольный прием отрубей может привести к пищевой чувствительности и синдрому раздраженного кишечника.

Поэтому, необходимо и важно знать, как, вы может не отказываясь употреблять продукты, которые содержат фитиновую кислоту, чтобы не обеднять свой рацион полезными веществами, значительно уменьшить или даже полностью избавиться от фитиновой кислоты в их составе.

Ухудшение работы пищеварительных ферментов

Для многих людей негативное влияние фитата на организм, когда нарушается работа пищеварительных ферментов, гораздо более важное и сильное, чем уменьшение усвоения минералов.

Фитиновая кислота значительно ухудшает работу таких пищеварительных ферментов, как пепсин, трипсин, α-амилаза и β-глюкозидаза. Все это может привести к неприятным симптомам в ЖКТ, например, тошноте и тяжести в желудке.

Причем некоторые люди могут быть сильнее чувствительны к такому воздействию фитата, чем другие. Особенно это проявляется тогда, когда фитат поступает в организм вместе с лектинами. Как известно, довольно многие продукты с большой концентрацией фитиновой кислоты, также содержат большое количество лектинов. Например, такими являются бобовые культуры.

В каких продуктах содержится фитиновая кислота

Чтобы обезопасить себя и свое здоровье, для начала нам необходимо определить продукты, в которых содержится этот антинутриент.

Содержание фитиновой кислоты у различных растений может довольно сильно разлучатся. Обычно это связанно с климатическими условиями, состояние окружающей среды, качеством почвы, типом семян и многим другими факторами воздействия на растительный организм.

Наиболее концентрированными источниками фитиновой кислоты – это бобовые и цельные зерна. В большинстве злаковых культур антинутриент фитиновая кислота содержится оболочках зерен, то есть в обычных отрубях. В бобовых она присутствует непосредственно в самом семени – бобе.

Представляю вашему вниманию список продуктов, которые содержат большое количество фитиновой кислоты.

Содержание фитиновой кислоты приведено в граммах на 100 грамм продукта:

  • В пшенице – 5;
  • В пшеничных отрубях – 5,3-7,3;
  • В ростках пшеницы — 1,5;
  • В белом рисе — 0,07-1,1;
  • В коричневом рисе – 12,7;
  • В диком рисе — 2,5;
  • В рисовых отрубях — 3-6;
  • В перловой крупе — 0, 4-1,5;
  • В Овсяных хлопьях — 0,5 -1,5;
  • Рожь — 0,4-1,6;
  • В пшене — 0,3-1,9;
  • В фасоли — 0,8-2,5;
  • В горохе — 0,5-1,3;
  • В нуте — 0,4-1,7;
  • В чечевице — 0,4-1,6;
  • В миндале — 0,4-9;
  • В грецких орехах — 0,3-6,5;
  • В орехах кешью — 0,2-5;
  • В бразильских орехах — 0,3-6;
  • В фисташках — 0,3- 2,9;
  • В орехах фундук — 0,4-0,8;
  • В орехах макадамия — 0,1-2,5;
  • В орехах пекан — 0,2-4,4;
  • В Кедровых орехах – 0,4;
  • В муке пшеничной белой — 0,3;
  • В муке пшеничной цельной — 1,5;
  • В мука кокосовой — 0,29.

Также к продуктам, содержащим в своем составе фитиновую кислоту относят:

  • соевые продукты (за исключение ферментированных) и сою;
  • кунжут;
  • мак;
  • кукурузу;
  • семена льна;
  • семена подсолнечника;
  • кофе и какао.

Для того, чтобы вы не отказывались употреблять такие полезные и важные продукты, которые были перечислены выше, необходимо знать и соблюдать некоторое правила правильной подготовки продуктов перед употреблением в пищу. В этом случае, все жизненно нужные вещества и микроэлементы, которые входят в их состав, будут усваиваться в полной мере, а вы сохраните свое здоровье.

Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах

Важно знать, что в продуктах содержащих фитиновую кислоту присутствует особый фермент, который называют фитаза. Этот фермент обладает способностью нейтрализовать фитиновую кислоту, если для продукта создать особые условия, которые будут теплыми, влажными и кислотными.

Организм человека обладает способностью самостоятельно синтезировать фитазу, только в очень небольшом количестве. Полезные бактерии, населяющие наш кишечник, могут синтезировать фитазу. Поэтому люди, имеющие здоровую микрофлору кишечника, очень редко болеют и не испытывают минеральный дефицит.

Есть категории людей, для которых особенно важно максимально уменьшить в рационе содержание фитиновой кислоты:

  • дети и пожилые люди;
  • беременные женщины и кормящие мамы;
  • люди со слабым здоровьем, которые имеют проблемы с костями (кариес, остеопороз и другие костные заболевания).

Если сознательно начать избегать употребления всех продуктов, в составе которых есть фитиновая кислота, то это будет очень плохой идеей. Потому, что многие из них, например, миндаль, обладают массой полезных свойств, питательны и вкусны. Кроме того, бобовые и зерно являются для людей основными источниками углеводов.

Как же быть и что можно предпринять, чтобы питание было полноценными и не страдало здоровье?

Существуют способы, которые позволяют в значительной степени уменьшить содержания фитиновой кислоты в употребляемых продуктах питания.

Продукты, которые содержат в составе фитиновую кислоту, перед употреблением необходимо:

  • замачивать на довольно длительное время;
  • проращивать;
  • обжаривать;
  • ферментировать (проще говоря, квасить);
  • замачивать в кислой среде.

Замачивание, ферментирование и проращивание не дают полной гарантии, что удастся на 100% избавиться от фитиновой кислоты в составе продуктов.  Поэтому рекомендуется дополнительно употреблять продукты богатые кальцием, витамином С и витамином Д.

В процессе проращивания, замачивания либо квашения семян, круп, бобовых и орехов происходит естественное обогащение этих продуктов витаминами, минералами и особыми ферментами, которые процессу переваривания и полноценного их усвоения. Также происходит частичное разрушение фитиновой кислоты, глютена и других антинутриентов.

Когда идут процессы проращивания, замачивания и особенно квашения, возникает особая среда, в которой начинается активное размножение лактобактерии (Lactobacilli), они являются жизненно необходимыми и важными для здоровья человека.

Давайте более подробно рассмотрим способы, снижающие содержание фитиновой кислоты в продуктах.

Тепловая обработка

При применении тепловой обработки под воздействием высокой температуры на 30-50% уменьшается содержание фитатов. Если при замачивании зерна добавить теплой воды — это в значительной степени ускоряет процесс прорастания и высвобождения фитазы.

Однако этот способ имеет свой минус – если температура будет слишком высокой, то разрушатся витамин С и фитаза. Поэтому важно следить, чтобы температура воды не была больше 40 градусов.

Стоит знать то, что для активизации фитаза и уменьшения количества фитиновой кислоты, одной термической обработки может быть недостаточно.

Замачивание

Замачивание это самый простой метод. По самому простому способу, зерновые, орехи или бобовые культуры просто заливают на ночь обычной прохладной водой. Утром воду сливают, а сырье промывают.

Как вы уже знаете, фитиновая кислота — это часть системы сохранения семян. Она не дает семенам прорастать раньше времени, пока для роста не будет создано благоприятных условий.

Создавайте эти условия! Давайте растениям необходимую влажность и время для того, чтобы нейтрализовать ингибиторы ферментов и фитиновую кислоту.

Время замачивания зависит от количества содержащихся в продукте антинутриентов:

  • киноа, амарант — 6 часов;
  • пшено — 5 часов;
  • гречневая крупа — 5 часов;
  • перловая крупа — 7 часов;
  • рис дикий — 8 часов;
  • рис белый — 9 часов;
  • рис коричневый — 12 часов;
  • спельта, рожь — 8 часов;
  • овес/овсяные хлопья —10-12 часов.

Проращивание

Идеально, если растения начинают немного прорастать. Например, у зеленой чечевицы едва заметные белые росточки появляются уже через 10 часов.

Проращивание зерен вызывает деградацию фитата в результате этого процесса сложные сахара, танины, клейковина труднодоступные вещества разделяются на простые компоненты, которые доступны для абсорбции.  Увеличивается усвоение витаминов, особенно группы В.

При проращивании зерен нужно не забывать менять воду каждые 12 часов.

Добавление бета-каротина и витамина А

Научное исследование, результаты которого были опубликованы в 2000 году, говорит о том, что бета-каротин и витамин А формируют связку с железом, при этом сохраняется его растворимость и предотвращается ингибиторное воздействие фитиновой кислоты.

 Подкисление

При приготовлении или замачивании зерновых, орехов или бобовых добавьте немного кислоты. Это может быть органический уксус, лимонный сок или другие пищевые кислоты.

Исследования показывают, что добавление обычной аскорбиновой кислоты противодействует связыванию железа и фитиновой кислоты. 80 мг аскорбиновой кислоты вполне успешно противодействуют 25 мг фитиновой кислоты.

Ферментация

В результате исследований было выяснено, что потребление пробиотиков, которые содержат лактобациллы, помогает улучшить доступность белка и микроэлементов в рационе. Лактобактерии расщепляют комплексы, образованные фитатом, это способствует улучшению их абсорбции.

Хороший метод – это ферментация молочной кислоты, на основе которого готовятся молочные закваски. Также стоит учесть, что некоторые органические кислоты, которые образуются во время ферментации, в значительной мере улучшают абсорбцию минералов в ЖКТ.

Добавление животного белка

Добавление в небольших количествах животного белка поможет усилить поглощение железа, цинка и меди –  это минералы, с которыми связывается фитиновая кислота. Однако для молочных продуктов этот метод не подходит, так как казеин, который они содержат, препятствует абсорбции этих минералов.

Если последовательно применять три основных подхода обработки растительных продуктов – вымачивание, проращивание и ферментацию – этим можно нейтрализовать 98% фитиновой кислоты.

Как правильно замачивать крупы и орехи

Перед замачиванием любого продукта, будь то крупа, семена, бобовые или орехи, их обязательно нужно хорошо промыть под струей проточной воды.

После этого промытый продукт надо поместить в емкость и налить туда чистой воды комнатной температуры. Затем ожидается время, которое нужно для того, чтобы в продукте начали проходить необходимые процессы. Время замачивания для каждого продукта разное и это необходимо учитывать.

Когда процесс замачивания окончен, то нужно очень тщательно промыть продукт и только после этого можно использовать его по назначению.

Если вам необходимо прорастить продукт, то по окончании процесса замачивания, необходимо его промыть, дать воде стечь, затем накрыть влажной тканью или крышкой. Стоит учесть, что должен быть обязательный доступ к кислороду.

Каждые 7 часов продукт обязательно надо промывать, а также следить за тем, чтобы не было избыточной влаги (во избежание появления плесени). Важно, чтобы влажность была достаточной и не было пересыхания.

Температура в помещении для проращивания различных зерновых культур, бобовых и семян, которая считается оптимальной —  это не ниже 25 градусов по Цельсию.

Когда росток достигает необходимой длины, примерно 1-2 мм, продукт еще раз промывают, а затем используют по назначению.

Для проращивания, замачивания и ферментирования не рекомендуется использовать пластиковую тару

Обжаривание продуктов, для того, чтобы разрушилась фитиновая кислота, способ не особо эффективный. Но, это лучше, чем ничего.

Для процесса кислого вымачивания используют, как правило, небольшое количество обычного уксуса или бальзамического, сок лайма, лимона или берут какую-либо закваску.

Довольно эффективным способом, при котором в продуктах разрушается фитиновая кислота, является комбинированный способ, он предполагает вначале процесс замачивания, проращивания, а затем ферментации или же термообработку (высушивание либо обжаривание в духовке).

Сколько времени нужно для того, чтобы разрушилась фитиновая кислота

Для каждого продукта существует определенное количество времени, которое нужно ему для того, чтобы процесс замачивания прошел в полной мере.

За это время фитиновая кислота максимально разрушается, а минералы, витамины, ферменты и полезные лактобактерии образовываются в достаточном количестве.

Время, необходимое для замачивания каждого продукта, напрямую зависит от того, сколько в их составе содержится антинутриентов.

Посмотрите список, в котором указано время для замачивания некоторых растительных продуктов питания:

  • дикий рис — 8 часов;
  • пшено — 5-6 часов;
  • крупа перловая — 7 часов;
  • крупа гречневая — 5-6 часов;
  • семена подсолнечника – 9 часов;
  • амарант, киноа — 6 часов;
  • льняное семя – 8 часов;
  • кунжут – 10 часов;
  • мак – 7 часов;
  • кешью – 6 часов;
  • орех макадамия – 10 часов;
  • орехи кедровые – 8 часов;
  • орехи грецкие – 9 часов;
  • бобы – 12-14 часов;
  • соя – 12-14 часов;
  • чечевица – 10 часов;
  • фасоль – 10 часов;
  • горох – 10 часов;
  • нут – 12 часов.

Традиции и особенности обработки зерна у разных народов Мира

Бытуют мнения о том, что мудрая природа не зря наделила растительные продукты не особо полезными для человека антинутриентами. Возможно, это знак того, что людям вообще на стоит употреблять в пищу продукты содержащие фитиновую кислоту?

И этот вопрос довольно интересный.

Давайте более подробно разберемся в этом вопросе выясним, как исторически складывались отношения наших предков и злаковых, бобовых, которые являлись основным источником фитатов

На самом деле, выращивание зерновых культур сделало развитие человеческой цивилизации возможным.

Наши предки ели натуральные цельные зерна, они не употребляли зерновые пищу так, как делают это в современном мире, в виде гранолы, хлеба быстрого брожения или отрубей.

Вот, для вашего внимания, несколько примеров:

В течении многих веков, в Европе зерна квасились в молоке или проращивались в воде, прежде чем из них готовили каши или другие блюда.

В Индии для приготовления idli и dosas чечевица и рис проходят процесс ферментирования в течение двух дней.

В Африке просо и кукурузу несколько раз заквашивают, чтобы получилась кислая каша, которую называют ogi. Кукурузу грубого помола обязательно замачивают на ночь, только после этого ее добавляют в супы или тушеное мясо.

В некоторых латиноамериканских и восточных странах рис, перед приготовлением из него блюд, проходит процесс длительного брожения.

Мексиканские кукурузные пирожки, которые называются позол, ферментируются в банановых листьях до двух недель.

И таких примеров существует очень много!

Преимущества фитиновой кислоты

После всего вышесказанного, возникает вполне обоснованный вопрос, а есть ли польза от фитиновой кислотыВ ходе научных исследований было выяснено, что антинутриенты могут быть полезны и помочь в предотвращении некоторых хронических заболеваний.

Например, было обнаружено что злокачественные клетки поглощают фитиновую кислоту, а также то, что вводимая перорально, она обладает широким спектром действия и может выступать в качестве противоопухолевого средства. Но, эти механизмы еще недостаточно хорошо изучены, чтобы делать какие-либо выводы.

Кроме того, фитиновая кислота работает как антиоксидант, она связывает минералы в кишечнике и предотвращает образование свободных радикалов. Еще она может связывать тяжелые металлы (свинец, ртуть, кадмий), которые имеют свойства со временем накапливаться в организме.

Полезные свойства фитиновой кислоты

Антиокислительное действие. Фитиновая кислота –  это мощный антиоксидант, который защищает ДНК от свободных радикалов, предотвращает образования ADP-железо-кислородных комплексов, также он способен снижать активность ксантиноксидазы (фермента, образующего в организме гиперактивные формы кислорода). Помимо того, что фитат антиоксидантом сам по себе, еще он значительно улучшает поглощение других антиоксидантов группы флавоноидов.

Стимуляция аутофагии – деградации плохих белков внутри клеток. Процесс аутофагии является важным для поддержания жизни всех клеток, но особенно значимую роль он играет для нейрональных функций. Такие заболевания, как болезни Паркинсона или Альцгеймера, связаны с процессом приостановки аутофагии в нейронах.

Антивоспалительные свойства. Фитат значительно снижает уровень воспалительных цитокинов IL-6 и IL-8. Наиболее эффективно он действует в толстом кишечнике.

Уменьшение сахара в крови. Этот процесс происходит за счет того, что снижается скорость усвоения углеводов, в первую очередь, это в первую очередь касается крахмальных соединений.

Противоопухолевая активность. Фитат в значительной степени снижает активность ферментов матричных металлопротеиназ и теломеразы. Это нужно для подавления канцерогенеза. Также данное соединение учувствует в репарации (восстановлении) ДНК после повреждения. Процесс репарации является критически важным для профилактики онкологических заболеваний.

Профилактика атеросклероза. Фитиновая кислота повышает уровень липопротеинов высокой плотности (проще говоря «хорошего холестерина»), а также уменьшает количество триглицеридов, это важно для предупреждения атеросклеротических повреждений сосудов.

Защита от ультрафиолета. Это очень важно для предощущения рака кожи, а также для сохранения иммунитета, который может падать при длительном пребывании на солнце, особенно это касается людей, которые непривычны к перегреву.

Предотвращает образования камней в почках. Механизм действия пока точно не установлен, однако известно, что высокий уровень содержания фитата в моче препятствует образованию оксалатных камней.

Профилактика подагры. Фитиновая кислота понижает активность фермента ксантиноксидазы, который приводит к накоплению мочевой кислоты и дальнейшему развитию подагрического поражения суставов.

Защита от микотоксинов и тяжелых металлов. Фитат связывает многие из тяжелых металлов и даже уран, который не могут связать ни один из хелатирующих агентов, которые используются для обеззараживания организма. Это соединение для уменьшения пагубного влияния микотоксинов, которыми часто бывают загрязнены многие из продуктов питания.

Резюме

Так чего же всё-таки больше в фитиновой кислоте – вреда или пользы? Надо ли опасаться этого соединения и стараться от него избавиться или же, наоборот, пытаться ввести его в организм, как можно больше?

Специалисты не рекомендуют самостоятельно прописывать себе добавки с фитатом. Однако развивать у себя фобию этого соединения также не стоит.

Полностью исключать из своего рациона растительные продукты с высоким содержанием фитатов не нужно, так как они являются источником углеводов в них присутствуют витамины, микроэлементы, клетчатка и другие полезные нутриенты, которые необходимы организму человека.

Однако, критически важным является не поддаваться лени и правильно подготавливать злаки, семечки, бобовые и орехи перед употреблением в пищу. Это нужно делать, чтобы не получить дефицит микроэлементов (железа, фосфора, кальция, цинка).

  1. Если после еды, которая богата фитиновой кислотой, вы чувствуете, что вам тяжело, постарайтесь предпринять меры по уменьшению этого соединения – обязательно вымачивайте бобовые, зерновые культуры и орехи.
  2. Если готовите блюда для детей, то обязательно постарайтесь минимизировать количество фитиновой кислоты в детском питании.
  3. Если вы являетесь вегетарианцем и ваш рацион состоит из продуктов богатых фитатом, то вам обязательно нужно принимать добавки с кальцием и цинком.
  4. Если у вас наблюдаются проблемы со здоровьем и имеется склонность к недостаточному усвоению железа, то делайте все возможное, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах, которые вы будете употреблять в пищу.

Правильная подготовка растительных продуктов поможет избежать заболеваний костной системы, синдрома раздраженного кишечника и других неприятных последствий.

Будьте здоровы!

Фитиновая кислота: чем опасен антинутриент, который содержится во всех крупах, орехах и бобовых, и 7 способов снизить его вред

Знаете ли вы, что отруби далеко не так полезны, как принято считать, а употребление цельных злаков и семян может привести к дефициту железа?

Причина – в фитиновой кислоте, которая содержится в большинстве растительных продуктов. Разберемся, что это за зверь такой и чем он опасен.

Что такое фитиновая кислота?

Фитиновая кислота – это антинутриент, который содержится в растительных продуктах: орехах, семенах, бобовых, злаковых, а также (в небольшом количестве) в овощах. Известный как инозитол гексафосфат или IP6, этот антигерой и сам пользы не несет, и других нутриентов пользы лишает.

Как это происходит?

Фитиновая кислота связывает минералы в пищеварительном тракте, уменьшая их абсорбцию организмом. Связанные с фитиновой кислотой минералы выводятся из организма как отходы.

Функция фитиновой кислоты: зачем растениям такой механизм?

Интересно, что во фруктах, овощах и ягодах фитиновой кислоты почти нет. Почему? Потому что эти растения не защищаются, наоборот, они хотят, чтобы их съели, привлекая окраской, ароматом, вкусом. То есть человек или животное – часть цепочки размножения яблока.

У злаковых, бобовых и орехов все сложнее. Фитиновая кислота в них является основной формой хранения фосфора. В этой форме соединение называют фитатом.

“Руки” молекулы фитиновой кислоты также легко связываются с другими минералами, такими как кальций, магний, железо и цинк, ингибируя их всасывание.

Фитаты являются источником энергии для прорастающего семени

Задача этой системы – сохранить зародыш семени до наступления благоприятных условии для прорастания. Эти условия – влажность, тепло и слегка-кислая среда. Когда семена прорастают, выделяется фермент фитаза, который высвобождает фосфор и другие элементы для использования молодым растением.

Содержание фитиновой кислоты в продуктах

Содержание фитиновой кислоты у растений сильно различается. Это связано с типом семян, состоянием окружающей среды, климатом, качеством почвы и т.п.

Наиболее концентрированные источники фитиновой кислоты – цельные зерна и бобовые. В большинстве злаковых фитиновая кислота содержится в оболочке зерна, то есть в отрубях. В бобовых она содержится непосредственно в семени (бобе).

Чем опасна фитиновая кислота?

Уменьшение абсорбции минералов и остеопороз

В пищеварительном тракте человека нет ферментов для переваривания фитиновой кислоты. Попадая в ЖКТ, этот антинутриент ухудшает усвоение железа, цинка, кальция, фосфора и других минералов из того продукта, вместе с которым поступает. Фитаты также уменьшают усвояемость крахмалов, белков и жиров.

Другими словами, фитиновая кислота снижает усвоение нутриентов во время еды, но не оказывает никакого влияния на последующее питание.

Например, перекусывание орехами, не подготовленными должным образом, может уменьшить количество железа, цинка и кальция, которые вы поглощаете из орехов. Но это никак не влияет на поглощение этих минералов из еды, которую вы будете есть через несколько часов.

Исследования показывают, что, если вы ежедневно едите продукты с высоким содержанием фитата – цельные зерна, бобовые, орехи и семена, не обрабатывая их должным образом, с течением временем это может привести к дефициту минералов и потере костной массы.

Железодефицитная анемия

По данным ВОЗ, фитиновая кислота является одной из самых распространенных причин железодефицитной анемии у вегетарианцев. Так потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%.

Увеличение чувствительности кишечника

Что касается здоровья ЖКТ, то современная практика употребления необработанных отрубей в больших количествах часто сначала улучшает перистальтику, а затем приводит к синдрому раздраженного кишечника и пищевой чувствительности.

Как уменьшить фитиновую кислоту в продуктах питания?

Избегать всех продуктов, содержащих фитиновую кислоту – плохая идея, потому что многие из них (например, миндаль) питательны, вкусны и полезны. Кроме того, людям приходится полагаться на зерно и бобовые в качестве основных источников углеводов.

Вот способы, которые могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в продуктах питания.

1. Тепловая обработка

Тепловая обработка при высоких температурах уменьшает содержание фитатов на 30-50%. Можно также добавить теплой воды при замачивании – это ускорит процесс прорастания, а, значит, и высвобождение фитазы. Но здесь есть и минус – фитаза и витамин С также разрушаются от температуры. Поэтому температура воды должна быть не более 40 градусов.

Однако, чтобы активизировалась фитаза, а количество фитиновой кислоты уменьшилось, одной термической обработки бывает недостаточно.

2. Замачивание

Как я писала выше, фитиновая кислота является частью системы сохранения семян. Она предотвращают прорастание до тех пор, пока условия не будут правильными. Создайте эти условия! Дайте растениям влажность и время, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту и ингибиторы ферментов.

Время замачивания варьируется от количества содержащихся антинутриентов:

Овес/овсяные хлопья —10-12 часов Спельта, рожь — 8 часов Рис коричневый — 12 часов Рис белый — 9 часов Рис дикий — 5 часов Перловая крупа — 6 часов Гречневая крупа — 5 часов Пшено — 5 часов

Киноа, амарант — 3 часа

3. Проращивание

Идеально, если растения начнут чуть-чуть прорастать. Например, зеленая чечевица выбрасывает маленькие белые росточки уже через 10 часов. Проращивание вызывает деградацию фитата, в результате чего танины, сложные сахара, клейковина и другие труднодоступные вещества разделяются на более простые компоненты, доступные для абсорбции. Усвоение витаминов также увеличивается, особенно витаминов группы В.

Не забывайте менять воду каждые 12 часов!

4. Подкисление

Добавьте кислоту при замачивании и/или приготовлении зерновых, бобовых и орехов. Это может быть лимонный сок, органический уксус или другие кислоты. Исследования показали, что добавление аскорбиновой кислоты может противодействовать связыванию фитиновой кислоты и железа. Так 80 мг аскорбиновой кислоты успешно противодействует 25 мг фитиновой кислоты.

5. Добавление витамина А и бета-каротина

Исследование, опубликованное в 2000 году, указывает, что витамин А и бета-каротин формируют связку с железом, сохраняя его растворимость и предотвращая ингибиторное действие фитиновой кислоты.

6. Ферментация

Исследования говорят о том, что потребление пробиотиков, содержащих лактобациллы, может помочь улучшить биодоступность микроэлементов и белка в рационе.

Лактобактерии помогают расщеплять комплексы, образованные фитатом, улучшая их абсорбцию. Хороший метод – ферментация молочной кислоты, примером которого является приготовление заквасок. Кроме того, некоторые органические кислоты, образующиеся во время ферментации, повышают абсорбцию минералов в ЖКТ.

7. Добавление животного белка

Добавление небольших количеств животного белка может усилить поглощение цинка, железа и меди – минералов, с которыми связывается фитиновая кислота. Это не касается молочных продуктов, так как казеин, содержащийся в них, препятствует абсорбции этих же минералов.

Традиции обработки зерновых у народов мира

Иногда я слышу мнения о том, что природа не зря наделила растительные продукты антинутриентами. Может быть, это знак того, что нам вообще не нужно есть продукты с фитиновой кислотой?

И это очень хороший вопрос.

Давайте разберемся, как исторически складывались отношения человечества и злаковых/бобовых, как основного источника фитатов.

На самом деле, выращивание зерновых сделало развитие цивилизации возможным. Поскольку наши предки ели цельные зерна, они не употребляли их, как в современном мире, в виде хлеба быстрого брожения, гранолы или отрубей.

Вот несколько примеров:

  • По всей Европе многие века зерна проращивались в воде или подквашивались в молоке прежде, чем из них готовили кашу.
  • В Индии при приготовлении idli и dosas рис и чечевица ферментируются в течение двух дней.
  • В Африке кукурузу и просо несколько раз заквашивают для получения кислой каши, называемой ogi. А кукурузу грубого помола замачивают на ночь, прежде чем добавить ее в супы и тушеное мясо.
  • В некоторых восточных и латиноамериканских странах рис проходит длительное брожение прежде, чем его приготовят.
  • Мексиканские кукурузные пирожки позол ферментируются в листьях банана до двух недель.

И таких примеров очень много!

Практически все доиндустриальные народы замачивали или ферментировали зерна, прежде чем готовить из них кашу, хлеб и сладкую выпечку.

Потенциальные преимущества фитиновой кислоты

А есть ли польза от фитиновой кислоты?

Ряд исследований показали, что антинутриенты могут помочь в предотвращении хронических заболеваний.

Было обнаружено, например, что фитиновая кислота поглощается злокачественными клетками и что, вводимая перорально, она может выступать в качестве противоопухолевого средства широкого спектра действия. Однако эти механизмы еще недостаточно изучены, чтобы делать выводы.

Кроме того, связывая минералы в кишечнике, фитиновая кислота работает как антиоксидант, предотвращая образование свободных радикалов. Также она связывает тяжелые металлы (ртуть, кадмий, свинец), которые имеют свойства накапливаться в организме.

Резюме

Не стоит полностью отказываться от растительных продуктов с высоким содержанием фитатов, так как в этих продуктах также присутствует клетчатка и другие нутриенты, необходимые организму.

Однако критически важно не лениться и правильно подготавливать зерна, бобовые, семечки и орехи перед употреблением. Даже если вы веган и растительные продукты являются основным источником углеводов в вашем районе, просто соблюдайте правила, описанные выше.

Если этого не делать, можно получить дефицит железа, цинка, кальция и фосфора, синдром раздраженного кишечника и другие неприятные последствия.

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK Telegram

Таблица содержания фитиновой кислоты в продуктах питания: польза и вред соединения

Фитиновая кислота – соединение необычное. Все, кто хотя бы немного интересуется правильным питанием, знают, что оно несет организму человека вред. И от него надо избавляться.

В то же время в аптеках можно приобрести специальные БАДы с фитиновой кислотой, которые должны лечить, а не калечить.

Как же так получается? Давайте разбираться.

Что это такое?

Фитиновая кислота, или фитат (инозитол гексафосфат) – натуральный компонент многих растительных продуктов. В пищевой промышленности применяют как добавку IP6 – консервант. Может быть использована в виде БАДов.

молекула фитиновой кислоты

Основными природными источниками соединения являются зерновые и бобовые культуры, орехи.

Соединение обладает многообразием биологических функций, а потому может приносить организму человека и пользу, и вред.

Полезные свойства

  1.  Антиокислительное действие . Фитиновая кислота – мощный антиоксидант, который снижает активность ксантиноксидазы (фермента, образующего в организме гиперактивные формы кислорода), предотвращает образования ADP-железо-кислородных комплексов, а также защищает ДНК от свободных радикалов. Помимо того, что фитат является антиоксидантом сам по себе, он улучшает поглощение других антиоксидантов группы флавоноидов.
  2.  Антивоспалительные свойства . Фитат снижает уровень воспалительных цитокинов IL-8 и IL-6. Наиболее эффективно действует в толстом кишечнике.
  3.  Стимуляция аутофагии  – деградации плохих белков внутри клеток. Процесс аутофагии важен для поддержания существования всех клеток, но особенно большую роль он играет в нейрональных функциях. Такие нейродегенеративные заболевания, как болезни Альцгеймера или Паркинсона, связаны с приостановкой аутофагии в нейронах.
  4.  Противоопухолевая активность . Фитиновая кислота снижает активность ферментов матричных металлопротеиназ и теломеразы. Это необходимо для подавления канцерогенеза. Кроме того, данное соединение принимает участие в репарации (восстановлении) ДНК после повреждения. Процесс репарации критически важен для профилактики рака.
  5.  Усиление контроля за сахаром в крови  за счет снижения скорости усвоения углеводов, в первую очередь, крахмальных соединений.
  6.  Профилактика атеросклероза . Фитат не только повышает уровень липопротеинов высокой плотности («хорошего холестерина»), но и уменьшает количество триглицеридов, что особенно важно для предупреждения атеросклеротических поражений сосудов.
  7.  Защита от ультрафиолета . Это важно, как для предощущения рака кожи, так и для сохранения иммунитета, который нередко падает при длительном пребывании на солнце, особенно у людей к такому перегреву непривычных.
  8.  Предотвращение образования камней в почках . Точный механизм действия пока не установлен, но известно, что высокий уровень фитата в моче предупреждает образование оксалатных камней.
  9.  Защита от тяжелых металлов и микотоксинов . Фитиновая кислота связывает многие тяжелые металлы, в том числе и уран, который не связывает практически ни один из хелатирующих агентов, используемых для обеззараживания организма. Полезно это соединение и для уменьшения негативного влияния микотоксинов, которыми могут быть загрязнены многие продукты питания.
  10.  Профилактика подагры . Фитат снижает активность фермента ксантиноксидазы, приводящего к накоплению мочевой кислоты и развитию подагрического поражения суставов.

Как влияет на похудение?

Фитиновая кислота не обладает ярко выраженными жиросжигающими свойствами. Но она может быть полезна для похудения, так как:

  • проявляет антивоспалительную активность;
  • замедляет усвоение углеводов, предотвращая таким образом резкие скачки сахара в крови;
  • уменьшает аппетит.

Негативное воздействие

Польза и вред фитиновой кислоты идут рука об руку. В природе так бывает очень часто.

Ухудшение усвоения минералов

  •  Цинк . Этот микроэлемент фитиновая кислота связывает сильнее всего. Особенно сильно проблема нехватки цинка может стоять у вегетарианцев, которые недополучают этот микроэлемент с пищей. И при этом обычно вводят в организм много фитата. Именно поэтому вегетарианцам необходимо принимать добавки с цинком, а не рассчитывать на то, что все его необходимое количество может быть получено просто с пищей.
  •  Кальций  – второй важный для здоровья микроэлемент, с которым связывается фитат. Впрочем, в настоящий момент у ученых нет единой точки зрения на то, насколько опасно такое влияние. Существуют данные, что это соединение даже увеличивает плотность костной ткани. Тем не менее, большинство специалистов советуют налегать на молочные продукты тем людям, в меню которых в обилии присутствуют продукты, богатые фитиновой кислотой.
  •  Магний . Связывание не очень сильное. К тому же продукты, богатые фитином, обычно богаты и магнием.
  •  Железо . Диета современного человека, который не морит себя голодом, обычно содержит избыток железа. И нехватка этого микроэлемента обусловлена функционированием самого организма, а не недостатком поступления. Более того, у многих людей сегодня наблюдается избыток железа, который не менее вреден, чем недостаток. Однако у некоторых людей может существовать врожденная предрасположенность к ухудшению усвоения этого микроэлемента. В этом случае с продуктами, изобилующими фитином, надо быть острожным.
  •  Марганец . Фитат не особенно сильно связывает этот микроэлемент. При этом во многих продуктах эти два вещества присутствуют одновременно, и марганца в них очень много. Так фитиновая кислота в орехах фундук или макадамия соседствует с таким гигантским количеством марганца, что уменьшение эффективности усвоение этого микроэлемента скорее полезно, чем вредно.

Ухудшение работы пищеварительных ферментов

Для многих людей это отрицательное влияние фитата значительно более важное и сильное, чем уменьшение абсорбции минералов.

Некоторые люди могут быть более чувствительны к такому воздействию фитата, чем другие. Особенно тогда, когда он поступает в организм одновременно с лектинами. А многие продукты с высокой концентрацией фитиновой кислоты, содержат и много лектинов. Таковы, например, бобовые культуры.

Где содержится?

Ответить на вопрос, где содержится фитиновая кислота, не сложно. Труднее точно сказать, в каком количестве это соединение присутствует в том или ином продукте питания. Ибо концентрация вещества варьирует от сорта, условий выращивания и т.д. Сильнее всего изменяется содержание фитиновой кислоты в орешках: разница может достигать нескольких десятков раз.

Таблицы содержания фитиновой кислоты в продуктах питания

Продукт Количество фитата в расчете на 100 грамм Пшено 0.18-1.67
Кукуруза0.72-2.22
Отруби кукурузы6.39
Пшеница 0.39-1.35
Пшеничные отруби2.1-7.3
Цельнозерновая пшеница 1.14-3.91
Рис0.06-1.08
Рисовые отруби2.56-8.7
Гречка 3.5-3.8
Ячмень0.38-1.16
Овес 0.42-1.16
Рожь0.54-1.46
Продукт Количество фитата в расчете на 100 грамм Чечевица0.27-1.51
Красная и белая фасоль0.61-2.38
Горох0.22-1.22
Горох нут0.28-1.6
Продукт Количество фитата в расчете на 100 грамм Кедровый орех0.2
Арахис0.17-4.47
Миндаль0.35-9.42
Грецкие орехи0.2-6.69
Кешью0.19-4.98
Бразильский орех0.29-6.34
Фисташки0.29-2.83
Фундук0.23-0.92
Макадамия0.15-2.62
Пекан0.18-4.52
Продукт Количество фитата в расчете на 100 грамм Подсолнечное масло3.9-4.3
Соевое масло1.0-2.22
Льняное масло2.15-3.69
Кунжутное масло1.44-5.36
Рапсовое масло2.5

Как уменьшить количество в пище?

Если вы относитесь к вегетарианцам или людям, которые остро реагируют на даже незначительное снижение активности пищеварительных ферментов или имеют некоторые проблемы со здоровьем, вам необходимо знать, как нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах питания.

  1.  Замачивание . Самый простой метод. Зерновые, псевдозерновые, орехи или бобовые культуры заливают на ночь прохладной водой. Утром воду сливают. Промывают.
  2.  Проращивание . Более сложный метод. Но и более эффективный. Позволяет не только качественно избавиться от фитата, но и активизировать латентные полезные свойства многих продуктов. Процедура проращивания может немного отличиться от продукта к продукту. Тут вы найдете подробную инструкцию для проращивания гречки, позволяющего удалить из нее фитиновую кислоту.
  3.  Ферментация . У нас этот метод чаще называют натуральным квашением. Применим далеко не ко всем продуктам. Но можно ферментировать уже пророщенные бобовые или крупы.

Заключение

Так чего же больше в фитиновой кислоте – вреда или пользы? Надо ли опасаться этого соединения и стараться всеми силами от него избавиться или, наоборот, пытаться ввести в организм, как можно больше?

Специалисты не советуют самостоятельно прописывать себе добавки с фитатом. Однако развивать у себя фобию этого соединения также не нужно.

  1. Если вы чувствуете, что после трапезы, богатой фитиновой кислотой, вам тяжело, постройтесь уменьшать количество этого соединения – вымачивайте зерновые и бобовые культуры, орехи. Также обязательно старайтесь минимизировать количество этого соединения при приготовлении детских блюд.
  2. Если вы – вегетарианец и часто в большом количестве едите продукты, богатые фитатом, обязательно принимайте добавки с цинком.
  3. Если у вас есть проблемы со здоровьем, например, вы склонны к недостаточному усвоению железа, делайте все возможное для нейтрализации фитиновой кислоты.
  4. Если же вы клинически здоровы и не чувствуете никакого желудочно-кишечного дискомфорта после употребления продуктов, богатых этим соединением, ешьте их себе спокойно.


Смотрите также