Чем заняться чтобы похудеть


Каким спортом заняться, чтобы похудеть и подтянуть фигуру?

Чтобы стать стройной и сдерживать результат существует три правила – мотивация, питание и физические нагрузки. В этом важно понять, какой спорт принесет, достойный результат и позволит всё поддерживать долгое время. Не каждый готов перегружаться, но убирать лишние килограммы мечтают большинство из нас. Спортивный образ жизни или небольшая активность принесут свой результат любому телу. Разобраться в этом вопросе несложно.

Причины чтобы заняться спортом

Они различные, но есть важные:

  • Спортивные упражнения активизируют метаболизм, калории сжигаются быстрее.
  • Выброс адреналина происходит при тренировках, он помогает расщеплять жиры.
  • Гормон счастья улучшает настроение, он выделяется при физических нагрузках.
  • Правильно выстроенная программа тренировок позволит сжигать до 300 калорий в час.
  • Спортивные упражнения не только помогают убрать лишние килограммы, но и подтянуть кожу, улучшить здоровье.

При этом важно понимать, сколько нужно заниматься? Но прежде придется определиться с видом спортивных тренировок. Их разнообразие позволит каждому найти для себя подходящую стезю и активно действовать. Прийти к идеальной фигуре и к хорошему здоровью несложно.

Какие занятия принесут пользу?

Когда возникает вопрос, какому спорту отдать предпочтение, придется решить для себя, что в теле должно поддаться коррекции. Силовые нагрузки помогают полностью укрепить мышцы, подтянуть попу и убрать живот. Если тренировки проходят в зале, то при помощи грамотных советов инструктора результат придет быстрее. Не стоит полагать, что потребуется поднимать штангу.

Приседание, пресс, отжимание от пола – это силовые упражнения. Каждые тренировки приносят свою пользу и несут эффект телу. Как начать? Тут всё зависит от уровня мотивации и желания убрать лишние килограммы. Мышцы тяжелее жира, поэтому программу придется выстраивать в зависимости от серьезности проблемы.

Силовые тренировки обычно выполняются в несколько подходов, что приносит, желаемый результат. Между ними делается небольшой перерыв, чтобы мышцы не перенапрягались. Не стоит забывать, что перед началом любых спортивных занятий нужно провести разминку и разогреть мышечную массу. Силовые нагрузки выполняют не более трех раз в неделю.

Какие тренировки помогут похудеть?

Чем лучше заняться, для того, чтобы избавиться от лишних килограмм? Такие вопросы появляются не только у тех, кому нужно скорректировать тело, но и просто поменять образ жизни. Методики есть, поэтому подобрать себе не составит труда. Многим требуется непросто похудеть, но и поддерживать состояние организма на протяжении долгого времени.

Любые спортивные нагрузки приносят пользу всему организму. Укрепляется иммунная система, уходят лишние килограммы, активизируются все процессы в организме. Остается одно, подобрать для себя нагрузки по желанию и способностям.

Рейтинг видов спорта

Спорт поможет каждому преобразиться, укрепить свое здоровье и просто вести активный образ жизни. Анализ каждого вида даст возможность сделать верно выбор.

Аэробика, непросто убирает лишние килограммы, но и положительно сказывается на всем организме. Такой спор подходит для самостоятельных занятий. Можно делать всё в одиночестве или приобрести видеоинформацию. При системном подходе легко добиться желаемых результатов за короткие сроки. В процессе происходит определенный темп движения, который позволяет выработки кислорода, что сжигает калории.

К занятиям с аэробными нагрузками относится:

  • Танцы.
  • Бег.
  • Быстрая ходьба.
  • Сама аэробика.

Всё это приносит хороший результат и быстрое избавление от лишних килограммов. Когда в организм начинает активно поступать кислород, то происходит следующее:

  • Органы дыхания работают активнее.
  • Мышцы становятся эластичными и крепкими.
  • Улучшается состояние кровеносной системы.
  • Упражнения профилактика диабета.
  • Уходит стресс, усталость, восстанавливается нервное состояние.

Самостоятельно решить, что в приоритете для человека не так сложно. Для этого придется прислушаться к своему организму или воспользоваться подсказкой профессионала. А также не обойтись без возможности просмотреть рейтинг популярных видов спорта и решить, что больше подходит.

Плавание.

Это простой и приносящий удовольствие вид спорта. В процессе не только уходят лишние килограммы, но и полностью происходит оздоровление организма. Но имеется одна особенность — необходимо заниматься такими процедурами не менее получаса. Если вести параллель с другими видами спорта, то этот вариант щадящий и безопасный. Человек должен плавать в открытом или закрытом водоеме, четыре раза в неделю, при этом соблюдать режим питания, тогда ему удастся избавиться за месяц от 7 килограмм веса.

Видео о том, чем полезно плавание:

Достоинства:

  • Приносит удовольствие в процессе тренировок.
  • Нет большого напряжения мышц.
  • Уходят килограммы быстро.
  • Проходят боли в спине.
  • Формируется осанка.
  • Тренируется выносливость.

Недостатки:

  • Нужно в зимнее время искать бассейн закрытого типа.
  • Тренировки не менее получаса.
  • Регулярность посещения.

Ходьба.

Активное передвижение — это непросто прогулка, а хороший способ похудеть. Главное — всё выполнять верно, без нарушений. Для этого требуется совершать в день, как минимум, десять тысяч шагов, но не забывать о правильном питании. Если нет желания считать шаги, то по временному интервалу, это будет около одного часа. Сам процесс проходит ритмично и быстро. В этот момент обращается внимание на все мышцы тела, они задействованы.

Каждый человек способен заниматься ходьбой в любом возрасте. Это приносит не только избавление от лишних килограммов, но и дает пользу всему телу. Актуально для современного человека, который проводит больший отрезок времени сидя в офисе. Иногда для этого нужно просто встать пораньше и отправиться пешком на работу, детский сад, в магазин и т.д.

Как правильно ходить, чтобы похудеть в видео:

Достоинства:

  • Не травмоопасное занятие.
  • Укрепляет весь организм.
  • Не нужно специальная одежда и спортивный зал.

Недостатки:

  • Не быстро уходят лишние килограммы.
  • Не всегда хочется идти в парк.

Бег.

Он может быть самым различным, но трусцой поможет избавиться от лишних килограмм всем. Хорошо если человек совершает передвижения на длинные дистанции и делает это систематически. Наблюдается одна особенность такого вида спорта, не стоит быстро увеличивать дистанцию, потому что суставы и мышцы перегружаются. И это принесёт вред людям с большим весом и в возрасте.

Отправляясь на пробежку, придется обратить внимание на свою одежду, потому что тело должно дышать. Обувь отвечает удобству и подходит для таких мероприятий. Тренера, в этом вопросе подскажут как никто лучше.

О том, как правильно бегать, чтобы похудеть — в видео:

Достоинства:

  • Развивается выносливость.
  • Положительно сказывается на нервной системе.
  • Повышаются защитные силы всего организма.

Недостатки:

  • Перегрузка отрицательно сказывается на суставах.
  • Нужно правильно подбирать обувь.
  • Иметь место для пробежки.

Несмотря на небольшие отрицательные стороны, такие тренировки пользуются с просом у многих людей. Всё больше встречается по утрам тех, кто желает вести здоровый образ жизни. Так, организм заряжается энергией на весь день.

Езда на велосипеде.

Это простой, но полезный вид спорта. В процессе укрепляются – ягодицы, мышцы живота, таза, человек учится равновесию. Вероятность убрать лишние килограммы таким способом реально, но передвижения происходят не менее 50-70 минут.

Достоинства:

  • Укрепление всего организма.
  • Приобретение чувства равновесия.
  • Отличный способ передвижения.

Недостатки:

  • Стоимость велосипеда.
  • Не всегда есть, где совершать ежедневные поездки.
  • Нужно не менее одного часа в день, чтобы прийти к хорошему результату.

Тренировки в фитнес-центре или клубе.

Многие считают, что именно такие тренировки несут больше всего пользы, так как человеку подбирают программу, по ней начинается работа и борьба с лишним весом. Тренер ведет индивидуальную работу с каждым посетителем, что привлекает внимание.

Достоинства:

  • Индивидуальный подход к проблеме.
  • Быстрое избавление от лишних килограмм.

Недостатки:

  • За занятия придется платить.
  • Не у всех хватает время для посещения фитнес-центра.
  • Месторасположение.

Футбол.

Это подвижный вид спорта, подходит для женщин и мужчин. Спортсмены говорят, что такой спорт позволяет не только убирать лишние килограммы, но и поддерживать всю фигуру в форме. Позитивное настроение, заряд бодрости и только положительные эмоции.

Достоинства:

  • Работает над всем телом.
  • Позитивное настроение.
  • Нет ограничений.

Недоставки:

  • Нужна команда.
  • Не каждому это подходит.

Катание на роликах.

Это современный вид спорта, распространенный среди активных людей. Потому что способствует потере ненужных килограммов. Однако и в этом случае не стоит отходить от правильного питания.

Похудение и ролики в видео:

Достоинства:

  • Улучшение координации движения.
  • Укрепление мышц.
  • Уходят ненужные килограммы.

Недостатки:

  • Требуются ролики и защитная форма.
  • Соблюдение режима питания, иначе результата не получить.
  • Систематические катания.

Лыжный спорт.

В зимнее время это хороший способ работать над своим телом. Когда пробежки происходят каждый день и, как минимум, по одному часу, то происходит снижение веса, а также полноценное укрепление организма.

Достоинства:

  • Укрепление сердечной мышцы и дыхания.
  • Восстановление координации движения.

Недостатки:

  • Сезонный вид спорта.
  • Требовательное снаряжение.
  • Занятия не менее 40 минут за один выход на лыжах.
  • Не каждый может это выдерживать.

Танцы.

Хороший вид спорта, поднимает настроение, омолаживает организм, избавляет от лишних килограмм. Много разных направлений в спортивных танцах и каждый найдет свое. В итоге человек приобретает грацию и идеальные формы своей фигуры.

Достоинства:

  • Улучшение работы внутренних органов.
  • Омоложение.
  • Выработка гормона счастья.
  • Есть выбор среди видов танцев.
  • Красивая осанка.

Недостатки:

  • Найти тренера.
  • Посещение спортивного зала.

Такие тренировки дают положительный заряд бодрости. Развивается чувствительность, гибкость тела, для каждой женщины это оптимально.

Пример танцевальной разминки в видео:

Занятия спортом, это не так просто. По мнению людей, которые пришли к результату, нужно заниматься спортом, с тренером. Потому человек с опытом, сможет составить индивидуальную программу, по ней избавление от лишних килограмм произойдет быстрее и эффективнее. Но не стоит забывать, что этот результат придется поддерживать, чтобы не вернуться в исходное положение.

Какой вид спорта подобрать? Каждый должен решать сам, учитывая свободное время, силы, свое тело. Спорт и похудение идут в параллель с правильным питанием и для некоторых даже диетой. Любая тренировка обязана иметь свое направление и правила выполнения:

  • Занятия систематические и не реже трех раз в неделю. По времени это происходит как минимум по двадцать минут. Не стоит переусердствовать, потому что это пользы не принесет.
  • Не стоит забывать, что организм не готов расставаться с жиром. И первые двадцать минут каждой тренировки, он расходует углеводы. Спустя какое-то время, активности организма, начинает уходить жир. Эта информация необходима каждому человеку.
  • Тренировка начинается, с разминки. Для этого потребуется 10-15 минут, тело разогреется и будет полностью готово к интенсивности. Защитные функции организма после таких манипуляций активизируются. Без разминки польза от тренировки не приходит.

Плавание или быстрая ходьба становится разминкой перед занятием спортом. Помимо этого, могут использоваться другие подготовительные мероприятия для тел. Подход индивидуальный. Имея мотивацию и стремление к избавлению лишних килограмм, человек приходит к результату за короткий отрезок времени. Насколько можно похудеть? Каждый имеет свои заслуги и добивается высот. Спорт – это необходимое занятие для любого человека, он поддерживает здоровье и позволяет каждому оставаться полноценным на протяжении всей жизни.

3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот трехэтапный план похудения, который использует низкоуглеводную диету и направлен на:

  • значительно снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, съедите значительно меньше калорий (1).

Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По словам некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше - в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.

Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

резюме

Удаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если во второй половине дня вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.

Построение пищи таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.

Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.

Белок

Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, важно думать о белке.

К здоровым источникам белка относятся:
  • Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • Яйца: цельные яйца с желтком
  • Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • мангольд
  • салат
  • огурец

См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытка одновременно употреблять мало углеводов и мало жира может очень затруднить соблюдение диеты.

Источники полезных жиров включают:
Сводка

Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.

Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но он даст дополнительные преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно кардио-тренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним днем ​​с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно употребляете углеводы, вы можете не похудеть.

Вы можете набрать немного воды в течение дня после возобновления кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.

подведение итогов

Наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.

Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Сводка

Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.

Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки клетчатки, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
  6. Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
  9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
  10. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

резюме

Придерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Вы можете похудеть на 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг), а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно терять вес.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно это заканчивается в течение нескольких дней.

По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (32)
  • ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
  • ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
  • артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
  • низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров
резюме

Большинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные маркеры здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов и уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже привести к потере веса в два-три раза больше, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Добейтесь наилучшего возможного старта по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Стань более активным

Быть активным - ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки продуктов питания

Умение читать этикетки продуктов питания может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей дневной норме калорий в плане похудения.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Помогите нам улучшить наш веб-сайт

Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

.

25 простых способов похудеть без диеты

Представьте, что вы едите все, что вам нравится, и не набираете ни дюйма лишнего жира. Это мечта каждого. К сожалению, большинству из нас приходится просыпаться из-за обыденной «диеты», которая не позволяет нам придерживаться ее более двух часов. К счастью, больше нет. Вот 25 научно доказанных способов похудеть без диеты. Без шуток! Эти методы работают для всех и являются наиболее хранимыми секретами похудания. Поэтому не просматривайте этот пост бегло, а используйте советы, чтобы добиться наилучших и долгосрочных результатов.Ну вот!

1. Зачем соблюдать диету?

Мы все на диете, здоровы или нет. Слово «диета» было неверно истолковано в течение многих лет. Вы должны понимать, зачем вам нужно худеть и действительно ли это нужно. Если ответ положительный, считайте диету для похудания положительным изменением в вашем ежедневном рационе, требующим лишь нескольких небольших настроек. Не судите, хочет ли кто-то похудеть, а кто-то нет. Диета для похудения - это не ограничение - это изменение образа жизни, образа жизни и отношения к своему телу и разуму.

2. Поступайте по-своему

Итак, некоторая xyz-диета сработала для вашего друга, и теперь вы также заинтересованы в похудании. Хороший! Но знаете ли вы, что диета, которая сработала для вашего друга, подойдет вам? Да, вы потеряете водный вес, но влияние быстрой потери веса не равно положительным результатам медленной потери веса. Вы можете не увидеть немедленных результатов, но это потому, что привычкам нужно время, чтобы развиться. Стремитесь улучшить свой образ жизни, и вам не потребуются диеты для похудения.

3. Ешьте

Голодать, чтобы похудеть? Что ж, вы можете потерять первоначальный водный вес, но вскоре его восстановите. Лучший и единственный способ похудеть - правильно питаться. Помимо включения в свой рацион свежих продуктов, цельного зерна, нежирного мяса и полезных жиров, вы должны есть 5-6 приемов пищи в день небольшими порциями в небольших тарелках и есть медленно.

4. Переделка кухни перед вами

Ваша кухня остро нуждается в ремонте. Если вы этого не сделаете, вы не сможете изменить себя.Выбросьте или пожертвуйте всю нездоровую пищу, продукты с высоким содержанием натрия, рафинированный сахар, молочный шоколад и продукты с высоким содержанием углеводов. Заполните свою кухню и холодильник овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, цельнозерновым хлебом и нежирным белком.

5. Выпейте это утром

Нет, это не обычная теплая вода с медом и соком лайма или просто холодная вода. Замочите две чайные ложки семян пажитника в стакане воды на ночь. Процедите семена и выпейте с утра. Семена пажитника ускоряют обмен веществ и поддерживают вашу активность в течение дня, а вода помогает вывести токсины из вашего тела.

6. Прервите пост

Заблуждение, что пропуск завтрака - это способ сократить количество калорий и похудеть. Завтрак - самая важная еда дня, и ее нельзя игнорировать. Очень важно заправлять свое тело несколько раз в день. Когда вы пропускаете завтрак, к обеду вы начинаете чувствовать себя очень голодным и в конечном итоге переедаете и выбираете нездоровую пищу. Отсутствие завтрака также замедляет метаболизм. Поэтому всегда завтракайте в течение часа после пробуждения.Чаша цельнозерновых хлопьев и обезжиренных молочных продуктов может стать питательным началом вашего дня.

7. Пейте зеленый чай

Зеленый чай - отличный ускоритель обмена веществ. Он содержит EGCG, антиоксидант, который помогает выводить токсины и улучшает общее состояние здоровья. Фактически, употребление зеленого чая может привести к сжиганию 400 дополнительных калорий за неделю.

8. Жуйте медленно

Исследования доказали, что если вы тратите время на пережевывание пищи, вы, вероятно, потребляете меньше калорий. Медленное жевание предотвращает переедание, потому что дает мозгу дополнительное время для получения сигналов от желудка о том, что он полон.Это также способствует правильному пищеварению и ограничивает размер порции. Поэтому рекомендуется пережевывать пищу примерно от 35 до 50 раз на глоток.

9. Сбалансированное питание

Каждый прием пищи должен содержать белки, хорошие углеводы (овощи / фрукты / злаки) и полезные жиры. Уловка состоит в том, чтобы найти баланс между группами продуктов, чтобы ваше тело могло перерабатывать их, обеспечивать энергией, выводить токсины, повышать иммунитет и улучшать общее состояние здоровья.

10.Употребляйте фрукты, овощи и цельнозерновые

Низкокалорийные фрукты и овощи следует потреблять больше, чем продукты с высоким содержанием жиров и калорий. Ежедневно ешьте пять разных овощей и три разных фрукта, поскольку они богаты витаминами, минералами, фитонутриентами и клетчаткой. Вы также должны включать в свой рацион цельные зерна, такие как цельный коричневый рис, хлопья с отрубями, попкорн, ячмень и сорго, поскольку они обеспечивают столь необходимую клетчатку, таким образом сохраняя чувство сытости на долгое время, чтобы вы могли сжечь жир на животе.

[Читать: Как похудеть быстро дома - 59 методов, проверенных экспертами]

11. Наслаждайтесь днем ​​читерства

Ну, назовите это днем ​​«Я заработал», а не днем ​​читов. Если вы в основном или полностью добиваетесь лучшего образа жизни, вы заслужили чит-день. В этот день вы можете съесть дополнительно 500 калорий и съесть любую пищу, которая вам нравится. Но вы не должны превышать отметку в 500 лишних калорий. Чит-дни помогают сбросить вес, предотвращая выход метаболизма на плато.Проведя чит-день, вы заставите свое тело гадать, что сохранит активность клеток и метаболизма.

12. Ешьте белок с каждым приемом пищи

Пища, содержащая нежирный белок, должна быть частью каждого приема пищи или перекуса, так как она обеспечивает чувство сытости на длительное время, тем самым предотвращая переедание. Включите йогурт, небольшую порцию орехов и арахисового масла, яйца, бобы и нежирное мясо в каждый прием пищи, чтобы получить необходимое количество белка.

13. Осторожно с упакованными напитками

Употребление упакованных фруктовых и овощных соков, энергетических напитков, газированных напитков и газированных напитков с нулевым содержанием калорий не только предотвращает похудание, но и подвергает риску ваше здоровье.Несмотря на то, что эти газированные напитки продаются как нулевые, у этих газированных напитков есть другие вкусы и добавки, которые делают их хуже, чем обычные. Однако количество рафинированного сахара в обычной газированной воде слишком велико, и употребление слишком большого количества сахара может сделать вас склонным к диабету. Пейте свежевыжатые фруктовые или овощные соки или соки холодного отжима. Кроме того, если вы используете центробежный блендер для приготовления сока, немедленно употребляйте его.

14. Оставайтесь гидратированными

Большинство из нас пьет меньше воды, чем нам полагается. В идеале для похудения необходимо выпивать 3 литра воды в день.Если вы тренируетесь и много потеете, необходимо выпивать 4-5 литров воды. Недостаточное количество воды может заставить вас есть больше и чувствовать усталость и усталость. Это в конечном итоге останавливает обмен веществ, что, в свою очередь, предотвращает потерю жира. Достаточное количество воды - залог здорового образа жизни. Итак, установите напоминания на свой телефон или загрузите приложение для здоровья, которое поможет вести подсчет количества стаканов воды, которые вы выпили за день.

15. Избегайте переваривания

Переваривание пищи приводит к значительному сокращению количества питательных веществ.Если вы лишены питательных веществ, вы не почувствуете удовлетворения и можете захотеть нездоровой пищи. Чтобы предотвратить это, вы можете либо увеличить потребление сырых продуктов, например салатов, либо не переваривать пищу. Готовили на пару, запеченные, бланшированные или приготовленные на гриле овощи, а также жареные или запеченные мясо и рыбу. Приправьте салат хорошей низкокалорийной заправкой. Используйте разные ингредиенты, чтобы сделать заправку вкусной. Убедитесь, что вы используете красочные овощи, чтобы еда выглядела визуально интересно.

16. Ужинайте до 19:30

Следует избегать позднего приема пищи, так как вы с большей вероятностью наберете лишние килограммы.Фактически, последний прием пищи должен быть до 19:30. чтобы не перекусить перед ужином. Травяной чай - хороший вариант утолить голод после обеда. Чистите зубы, чтобы отвлечься от мысли о еде.

17. Обращайте внимание на еду

Мы часто слышали (и даже игнорировали) наши старейшины, советовавшие нам не разговаривать, читать и смотреть телевизор во время еды. Когда вы занимаетесь несколькими делами во время еды, вы, вероятно, потребляете больше еды и набираете лишние килограммы.Следовательно, очень важно обращать внимание на то, что вы едите.

18. Сон

Нельзя игнорировать важность сна, когда речь идет о потере веса. Пока вы спите, ваше тело работает, чтобы регулировать ваши системы и лечить любые повреждения, нанесенные износом. Даже пищеварительная система усердно перерабатывает вашу пищу, усваивает углеводы и расщепляет жиры. Недостаток сна приводит к изменению уровня гормонов, особенно кортизола и инсулина. Кортизол регулирует метаболизм сахара, жиров, белков, минералов и воды, а инсулин отвечает за уровень сахара в крови и накопление жира.Недостаток сна вызывает выработку кортизола и приводит к повышению уровня инсулина, что делает потерю веса еще более сложной задачей. Таким образом, хороший ночной сон может во многом помочь в снижении веса.

19. Считайте свои шаги

Вы когда-нибудь задумывались о том, что на работе или дома мы сидим почти круглосуточно? А знаете ли вы, что, просто пройдя 15-20 минут, можно в десять раз поправить здоровье? В офисе, в школе или дома вы должны ходить. Вставайте и гуляйте каждый час.Прогуляйтесь до ближайшего продуктового магазина, дойдите пешком или на велосипеде до офиса и обратно, прогуляйтесь в одиночестве, со своим свиданием или домашним животным, прогуляйтесь по дому и поднимитесь по лестнице вместо лифта.

20. Занимайся любимой тренировкой

Если тебе не нравится ходить в спортзал, дай пять! Тренажерный зал - не мое, а танцы. Я уверен, что есть такие упражнения, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, а не отягощают. А как насчет быстрой ходьбы, прогулки с собакой, бега трусцой, плавания или езды на велосипеде? Основная идея состоит в том, чтобы каждый день заниматься физическими упражнениями по часу.Начните медленно, изучите правильную технику, подготовьте свое тело и разум, а затем отдайте все свои силы тем 60 минутам, которые вы собираетесь потратить на свое тело. Я гарантирую, что вы влюбитесь в эти 60 минут своего дня и с нетерпением ждете тренировки.

[Прочтите: 12 лучших диет, которые работают для похудания]

21. Смеяться много

Смех считается лучшим способом похудеть без диеты. Хихиканье увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, а также тонизирует мышцы живота, обеспечивая естественную кардио-тренировку.Пятикратный смех в день дает те же преимущества, что и 10 минут на гребном тренажере. А 10-15 минут сплошного смеха могут сжечь 50 калорий, что может привести к сжиганию 4,4 фунта за год.

22. Медитируйте

Стресс является основным источником жира в организме. Беспокойство, стресс, депрессия и другие негативные эмоции приводят к повышению уровня кортизола (гормона стресса). Это приводит к усилению воспаления и вредных свободных радикалов кислорода, которые увеличивают накопление жира и замедляют функции организма.Итак, лучше всего отключиться и медитировать не менее 10 минут в день. Конечно, вначале это будет сложно, но ежедневная практика наполнит вас позитивом и позитивом.

23. Избегайте перекусов нездоровой пищей

Мы все любим перекусывать, и мы должны это делать. Но только не на нездоровой пище с нулевой пищевой ценностью. Вы можете перекусить молодой морковью, свеклой, огурцом, горсткой арахиса или фисташек, фруктами, попкорном и т. Д. Они низкокалорийны и очень питательны - комбинация, которая лучше всего подходит для людей, пытающихся похудеть.

24. Придерживайтесь мотивационных цитат

Трудно оставаться мотивированным, чтобы похудеть без диеты, особенно если вы гурман. Регулярная здоровая пища может быть скучной, а ежедневные тренировки - утомительны. Именно здесь в игру вступают ваша стойкость и мотивация. Чтобы оставаться сосредоточенным, напишите мотивационные цитаты на стикерах и приклейте их в разные уголки дома и офиса. Если вы будете делать это в течение двух-трех недель подряд, вам больше не понадобится помощь с наклейками.Они станут привычкой вести здоровый образ жизни.

25. Береги себя, потому что любишь свое тело

Люди путают эти два понятия. Любите свое тело и худейте. Никто не говорит, что нужно похудеть, чтобы полюбить свое тело. Это ловушка. Мы говорим, что вы любите свое тело и, следовательно, должны заботиться о нем. Если вы чувствуете себя здоровым, здоровым и активным, вам не нужно худеть. Но если ваше физическое и психическое здоровье ухудшается, вам следует подумать о том, чтобы избавиться от лишнего веса, не привязывая «похудеть» к каким-либо негативным эмоциям.Вы должны заботиться о своем теле так, как оно заботится о вас.

Это 25 способов похудеть без диеты. Попробуйте эти методы, и у вас обязательно все получится. Береги себя!

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Привет, ничто меня не волнует так, как здоровье и фитнес. Я считаю, что ингредиенты, которые вы найдете в своей кладовой, - лучшее лекарство, которое вы можете получить.Мне больше всего нравится писать, основываясь на моем опыте, хотя я не являюсь экспертом в какой-либо области. Мне нравится выдавать лучшие идеи. Я тоже любитель домашних животных.

.

8 лучших упражнений для похудания

Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек с массой тела около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном уроке пилатеса для новичков или 168 калорий на продвинутом уроке такой же продолжительности (26 ).

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение с течением времени (27).

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно снижает окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28 ).

Помимо похудания, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня.Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многих тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое поможет вам похудеть и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.
.

Смотрите также