Чем заняться утром


Что делать утром, чтобы быть более эффективным весь день

Для многих утро — время, которое организм мучительно переживает, надеясь как можно быстрее проснуться. И при планировании своего дня мы часто забываем о тех нескольких часах с утра, которые тоже можно задействовать с пользой.

Средняя продолжительность жизни человека примерно 70 лет. Прибавим еще 5-10 лет (все-таки, мы правильно питаемся и читаем Лайфхакер) и получим 75 лет. Умножив это число на 365, мы получим примерно 20 000 — количество утренних часов, которые мы зачастую тратим впустую.

Надеюсь, вы задумались о том, как это исправить. И решение есть. Конечно же, можно пить кофе по утрам, вставать на час раньше, но все это вы знаете и без нас, а мы попробуем продумать более интересные советы для того, чтобы сделать утро и день более эффективными.

Управляйте энергией, а не временем

Если вы чувствуете, что ваш мозг лучше всего работает по утрам, то почему бы не посвятить это время заданиям, которым нужен самый сильный мозговой штурм?

К примеру, я стараюсь писать статьи по утрам, так как именно в это время я чувствую подъем креативности. Сообщениям, емэйлам и звонкам я уделяю время в обед, потому что для них не требуется много мозговой деятельности. А вечером я стараюсь идти в зал и заниматься спортом, таким образом, распределяя все свои заботы от наиболее изматывающих (с ментальной точки зрения) к самым простым.

Подготовьтесь заранее

Если вы знаете, что завтра вам предстоит тяжелый день, не поленитесь потратить 15-20 минут на составление списка задач и небольших заметок на следующий день. Можно сделать это перед сном, но помните, что некоторые вещи лучше перед сном не делать.

Не открывайте почту до полудня

Звучит просто. Но кто это делает? Никто. Научиться забывать о почте до полудня требует много времени, но это того стоит. Поймите, что все письма, за редким исключением, могут подождать несколько часов. Никто не будет писать вам письмо, находясь в опасности или имея дело жизни и смерти. Так что, оставьте почту в покое и не беспокойтесь о ней до наступления дня. Используйте свое утро для максимально важных задач.

Выключите телефон или оставьте его в другой комнате

Или на соседнем столе. Или в другой Вселенной. Где угодно, только не рядом, когда вы работаете. Это позволит вам не отвлекаться на Facebook, Twitter и другие антирабочие штуки. Как только сделаете это, вы сразу увидите прирост эффективности в своей работе. Хотя также увидите меньшее количество новостей и твитов. Вам решать, что важнее.

Работайте в прохладном месте

Можете ли вы сконцентрироваться на чем-то в жаркий день или в душном офисе? Вряд ли, поэтому стоит держать свое рабочее место в прохладе. Это поможет легче концентрироваться на работе и меньше потеть. Или вам нравится потеть?

Делайте физкультминутки

Это необязательно должен быть сложный комплекс упражнений. Дело в том, что, для жизнедеятельности и для работы в частности, мозгу необходим кислород. Но когда вы долгое время сидите в одном положении, грудная клетка сжимается, а диафрагма начинает давить на легкие. Это затрудняет дыхание и уменьшает количество кислорода, поступающего в мозг.

Даже то, что вы просто встанете и пройдетесь, благоприятно скажется на организме и, как следствие, на эффективности работы.

Небольшой совет: подложите валик между поясницей и спинкой кресла. Он будет поддерживать вашу спину и не даст ей скругляться.

Не пренебрегайте едой

Как вы знаете, чем чаще вы едите, тем лучше. Поэтому не стоит забывать о завтраке, обеде и небольших перекусах. 15 минут времени, которые вы потратите на то, чтобы поесть, с лихвой окупятся здоровьем и хорошим самочувствием.

Создайте собственный ритуал

Для меня это стакан воды натощак с утра. Для кого-то это могут быть 10 минут медитации или утренний разговор с любимым человеком. Просто добавьте в свою жизнь небольшой ритуал, который будет давать сигнал вашему мозгу, что сейчас самое время войти в рабочий режим и начать выполнять задания.

Сила утреннего распорядка

Как правило, мало кто достигает успеха за один день. Также как и мало кто рушит свою жизнь за один день. И в первом и во втором случае, главное — это повторяющиеся действия. Не важно, хорошие или плохие. Большинство неэффективных моделей поведения складываются из плохих привычек. Час бесполезного времяпрепровождения в Facebook здесь. Непродуктивное утро там. И так далее.

К примеру, возьмем Джека Лалэйна. Каждое утро он просыпался в четыре утра и занимался в зале полтора часа. После этого он полчаса плавал или бегал. Более 60 лет он делал каждое утро одно и то же. То, что он является одним из самых влиятельных людей в фитнесе, говорит о том, что Лалэйн знал, что он делает. К тому же, он прожил 96 лет.

Это не совпадение. То, что вы делаете каждое утро — это индикатор того, как вы проведете весь последующий день. Это выбор, который мы делаем каждый день и который определяет то, как мы живем. У вас есть 20 000 утренних часов. Что вы собираетесь делать с каждым из них?

9 вещей, которые нужно сделать сегодня утром, чтобы сделать свой день более продуктивным

Иногда по утрам все идет хорошо. Вы просыпаетесь до того, как сработает будильник. Утренняя пробежка - это время для игр. Кофе вкуснее. И на пути в офис нет пробок. И когда вы садитесь за работу, вы чувствуете, что можете покорить мир.

Остальные дни не такие все.

И хотя вы не можете предотвратить каждую неприятную ситуацию, которая может возникнуть на вашем пути, эксперты говорят, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы стимулировать свое утро в этом направлении, чтобы вы могли максимально использовать остаток дня. слишком.

«Если вы проснетесь [полны энергии], вы будете нести эту энергию до конца дня», - говорит эксперт по продуктивности и коуч Эллен Гудвин. Гудвин объясняет, что начало своего утра с маленьких «побед» (выбор одежды и ее готовность к работе, тренировка и уход вовремя) заставляет ваш мозг работать в направлении большего количества «побед» и успехов в течение дня.

Похожее

Но если вы начнете утро не с той ноги, вы уже отстаете, говорит она. А это значит, что вам нужно будет использовать имеющуюся у вас энергию, чтобы достичь лучшего эмоционального состояния, - объясняет она.(Вспомните, как вы успокоились в последний раз, когда попали в дорожный кошмар или аварию в общественном транспорте.)

«Энергия равна силе воли, а у вас есть только ее в определенный момент», - говорит она. Таким образом, чем больше вы используете его, чтобы оправиться от задержки поезда или утра, когда будильник не сработал, тем меньше у вас будет позже для того, чтобы сосредоточиться на большом проекте на работе, семейной драме или чем-то еще, что вам предстоит в день.

Есть также физиологические причины, по которым вы оказываете своему телу (и остальную часть дня) одолжение, когда ваше утро подходящее.Естественные биологические часы организма - ваш циркадный ритм - работают примерно в 24-часовом цикле с помощью сигналов окружающей среды (таких как свет и темнота и упражнения), чтобы помочь регулировать сон, уровень энергии, обмен веществ и другие функции организма. И выбор, который вы делаете, чтобы начать свой день, от записи этой ранней тренировки до слишком долгого сна, либо помогает, либо мешает держать эти часы вовремя, - Намни Гоэл, доктор философии, доцент психиатрии Пенсильванского университета. Школа медицины говорит.

«Утро - это критическое время, которое может задать тон на весь день», а также на ваше краткосрочное и долгосрочное здоровье, - говорит Гоэл, биологический психолог и поведенческий нейробиолог, специализирующийся на сне, циркадных ритмах и их влиянии на физиология человека.

Вот что говорят Гудвин и Гоэл - это одни из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы правильно начать свой день.

1. Планируйте заранее!

По словам Гудвина, одна из самых продуктивных вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой день с правильной ноги, должна произойти до того, как вы отправитесь спать накануне, - составьте план.Маршрут не обязательно должен быть поминутным, но в нем должны быть указаны основные задачи или дела, которые вы хотите выполнить на следующий день, и то, как вы хотите проводить первые несколько часов дня.

Разложите одежду, которую вы будете носить, и убедитесь, что у вас есть готовые ингредиенты для здорового завтрака. Она добавляет, что это помогает спланировать мелочи, которые могут вас замедлить. Идея состоит в том, чтобы избежать «усталости от решений», - говорит она. «Привычки, которые заставляют вас выходить за дверь по утрам, не беспокоясь о решениях, дают вам больше силы воли для принятия [других] решений в течение дня по важным вопросам.”

2. Не дремлет

Получите лучшую рассылку новостей.

Может показаться, что поспать на несколько минут больше, чем прислушаться к своему телу, но в долгосрочной перспективе вы, вероятно, принесете больше вреда, чем пользы. Это связано с тем, что эти 10 дополнительных минут короткого сна, как правило, являются некачественным и легким сном, поскольку их недостаточно для того, чтобы ваше тело пережило еще один цикл сна (который обычно занимает около 90 минут).

Проблемы с настройкой забот и отключением мозга? Попробуйте вести дневник или раскрасить.Оба вида деятельности имеют тот же эффект, что и медитация.

И каждый день приходить ночью и просыпаться утром в одно и то же время - один из главных способов помочь поддерживать ровный циркадный ритм, объясняет Гоэль. По ее словам, поскольку наши циркадные ритмы играют такую ​​большую роль в регулировании уровней энергии и метаболизма, регулирование режима сна - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя бодрым и готовым просыпаться каждое утро.

3. Пейте воду

Добавьте лимон, лед или огурец - или просто выпейте прямо.«Мы обезвоживаемся в течение ночи (особенно, если природа требует, и вы пользуетесь ванной в предрассветные часы)», - говорит Гоэль. Один или два стакана h3O первым делом помогут пополнить запасы жидкости в организме. Он также запускает ваш метаболизм на правой ноге (так как организм полагается на воду, чтобы все ваши пищеварительные процессы протекали гладко).

4. Медитируйте

«Успокоение мозга - это проверенный временем способ быть более творческим, более созерцательным и больше контактировать с собой», - говорит Гудвин.Некоторые люди могут не чувствовать прилив энергии от медитации, но поскольку медитация помогает нам думать более эффективно и рационально, она должна сделать день более продуктивным.

СВЯЗАННЫЕ: 7 способов на самом деле ложиться спать на час раньше

Проблемы с настройкой забот и отключением мозга? Гудвин предлагает вести дневник или раскрашивать. По ее словам, оба занятия имеют тот же эффект, что и медитация - успокаивают, замедляют и сосредотачивают свое мышление, а также позволяют вдохновлять вас мыслить более творчески.

5. Упражнение

Соберите силы, чтобы начать потеть первым делом, и это вознаградит вас. Физические упражнения высвобождают эндорфины - химические вещества, вырабатываемые в головном мозге, которые помогают минимизировать боль и дискомфорт и улучшать самочувствие (по сути, собственные обезболивающие). Прочтите: эти ранние занятия бегом трусцой или вращением дают вашему мозгу естественный подъем и заряд энергии.

Кроме того, эндорфины также могут снизить уровень гормонов стресса, помогая вам начать свой день свободным и контролируемым.

6.Выйти на солнце

Хотите, чтобы ранняя тренировка стала для вас еще тяжелее? Делайте это на улице на солнце. Гоэль объясняет, что солнечный свет первым делом с утра подсказывает вашим биологическим часам, что пора начинать день.

Существует целая область исследований (хронобиология), которая показывает, что свет - это то, что заставляет организм перестать вырабатывать мелатонин, гормон, который заставляет тело спать и быть более внимательными. (И наоборот, эксперты знают, что отсутствие достаточного количества естественного света в течение дня может вызвать проблемы с настроением, такие как депрессия и упадок сил.)

Исследования показывают, что использование специально рассчитанной по времени терапии ярким светом (с искусственным ярким светом) может дать некоторые из тех же преимуществ для ваших биологических часов, что и солнце, если естественный свет не является вариантом, особенно для людей с расстройствами настроения. , нарушения циркадного ритма или смену часовых поясов. Хотя стоит отметить, что не все виды искусственного света имеют одинаковый эффект, поэтому попросите врача подобрать безопасное и эффективное лечение, прежде чем вы попробуете его.

7. Приготовьте кофе (дома)

Если чашка явы - или чая - начинается утром с правой ноги, выпейте утром кофеин, - говорит Гоэль.По ее словам, существует множество данных, которые показывают, что это действительно помогает большинству людей чувствовать себя более внимательными и менее сонными. И хотя привычка к кофе может получить плохую репутацию, есть также множество исследований, которые показывают, что употребление его (в умеренных количествах!) На самом деле имеет некоторые преимущества для здоровья.

Plus, если вы варите его дома, вы тоже экономите себе немного зелени. Потратив даже всего пару долларов пять дней в неделю на кофе, вы можете вернуть себе более 500 долларов в течение года (или целых 1300 долларов за ежедневный пятидолларовый латте).

8. Завтракайте

Еда - это источник энергии для вашего тела, поэтому логично, что начало дня с еды - одна из самых заряжающих энергией вещей, которые вы можете сделать. - Наш метаболизм лучше работает в начале дня, - объясняет Гоэль. Это означает, что организм лучше способен превращать калории, которые вы потребляете, в энергию, которую вы можете использовать утром, говорит она. (Недавние исследования ее команды подтверждают это, показывая, что употребление больших порций в течение дня было связано с увеличением веса и повышением уровня холестерина - и фактически повлияло на то, как организм расщепляет жир.)

И хотя в данных есть некоторые расхождения, большинство экспертов сходятся во мнении, что пропуск первого приема пищи может повысить вероятность переедания в конце дня, добавляет Гоэль.

Она предлагает поесть в течение двух часов после пробуждения. «Вы хотите иметь возможность заработать на этих запасах энергии, прежде чем отправиться за дверь». И добавляйте немного белка, а также полезных углеводов (например, фруктов или цельнозерновых) в утреннюю трапезу, добавляет она, и откажитесь от пончиков и других продуктов с сахаром.«Пончик не выдержит вас так же хорошо, как яйца», - говорит она.

9. Проводите время с семьей и друзьями

Назначьте дату пробежки с другом. Найдите время, чтобы позавтракать с семьей. Позвоните тому, кто заставляет вас улыбаться, пока вы собираетесь или идете в офис. По словам Гудвина, общение с людьми, которых вы любите и любите, может значительно улучшить наше настроение и уровень энергии. (Просто имейте в виду, что стрессовое общение с семьей и друзьями ведет к обратному - и может быстро снизить продуктивность и ваше настроение, - добавляет Гудвин.)

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

10 преимуществ утренней ходьбы, которые помогут вам встать на ноги

Когда вы просыпаетесь утром, движение может не быть вашим главным приоритетом. Но начало дня с прогулки - будь то поблизости или по дороге на работу или в школу - может принести вашему организму ряд преимуществ для здоровья.

Вот 10 причин, по которым вы можете начать свой день с нескольких шагов. Есть также несколько советов, которые помогут без проблем интегрировать его в повседневную жизнь.

Начало дня с прогулки может дать вам больше энергии в течение дня.Если вы гуляете на улице, это особенно верно.

Исследования показывают, что взрослые, которые 20 минут гуляли на открытом воздухе, ощущали больше жизненных сил и энергии, чем те, кто 20 минут ходил в помещении.

Небольшое исследование показало, что 10 минут ходьбы по лестнице были более энергичными, чем чашка кофе для 18 женщин, которые недосыпали.

В следующий раз, когда вам понадобится заряд энергии по утрам или когда вы проснетесь, вы почувствуете усталость, попробуйте прогуляться.

Утренняя ходьба также имеет физиологические преимущества.

Прогулка может помочь:

  • повысить самооценку
  • повысить настроение
  • уменьшить стресс
  • снизить тревогу
  • уменьшить усталость
  • облегчить симптомы депрессии или снизить риск депрессии

Для достижения наилучших результатов попробуйте ходьбу от 20 до 30 минут не менее 5 дней в неделю.

Одним из преимуществ утренней прогулки является то, что вы завершите свою физическую активность в течение дня - до того, как какие-либо другие семейные, рабочие или школьные обязанности расстроят вас.

Руководство по физической активности для американцев рекомендует здоровым взрослым выполнять не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

Постарайтесь совершать 30-минутную прогулку 5 раз в неделю, чтобы соответствовать этим требованиям.

Прогулка по утрам может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. 30-минутная ходьба в умеренном темпе может сжечь до 150 калорий. В сочетании со здоровым питанием и силовыми тренировками вы можете похудеть.

Ходьба может принести много пользы вашему здоровью, в том числе повысить иммунитет, а также предотвратить различные заболевания и помочь в их лечении.

Исследования показывают, что 30-минутная ходьба в день может снизить риск сердечных заболеваний на 19 процентов. Если вы живете с диабетом, ходьба также может помочь снизить уровень сахара в крови.

Это может даже помочь увеличить продолжительность жизни и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Ходьба помогает укрепить мышцы ног. Для достижения наилучших результатов ходите от умеренного до быстрого темпа. Попробуйте изменить свой распорядок дня и подняться по лестнице, пройтись вверх и вниз по холмам или пройтись по наклонной беговой дорожке.

Добавьте упражнения для укрепления ног, такие как приседания и выпады, несколько раз в неделю для повышения мышечного тонуса.

Утренняя прогулка может помочь улучшить ясность ума и способность концентрироваться в течение дня. Недавнее исследование показало, что среди пожилых людей те, кто начал свой день с утренней прогулки, улучшили свои когнитивные функции по сравнению с теми, кто вел сидячий образ жизни.

Ходьба также может помочь вам мыслить более творчески. Исследования показывают, что ходьба открывает свободный поток идей, которые могут помочь вам решать проблемы лучше, чем если вы сидите или ведете сидячий образ жизни.Это особенно актуально, если вы гуляете на свежем воздухе.

В следующий раз, когда у вас будет утреннее собрание или мозговой штурм, предложите коллегам присоединиться к вам на прогулке, если это возможно.

Ходьба в первую очередь может помочь вам лучше спать ночью. В небольшом исследовании 2017 года наблюдались пожилые люди в возрасте от 55 до 65 лет, которые испытывали трудности с засыпанием по ночам или жили с легкой бессонницей.

У тех, кто занимался утром, а не вечером, качество сна ночью было лучше.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему упражнения утром могут быть лучше для сна, чем упражнения ночью.

Одно из преимуществ прогулок по утрам летом - или если вы живете в теплом климате круглый год - это то, что вы сможете заниматься спортом до того, как на улице станет слишком жарко.

Обязательно пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания до и после тренировки. При необходимости возьмите с собой бутылку с водой. Или запланируйте прогулку по маршруту с фонтанами.

Начало дня с прогулки может настроить вас на более здоровый выбор в течение дня. После прогулки вы можете почувствовать себя бодрее и меньше спать.

Когда ваша энергия падает или вы устали, у вас больше шансов потянуться за легкими закусками или бустерами энергии. Утренние прогулки могут вдохновить вас на выбор здорового обеда и закусок во второй половине дня.

  • Подготовьте одежду для прогулки накануне вечером. Оставьте носки и кроссовки у двери, чтобы не искать их по утрам.
  • Постарайтесь установить будильник на 30 минут раньше, чтобы утром можно было совершить хотя бы 20-минутную прогулку. Поищите поблизости природную тропу или просто прогуляйтесь по окрестностям.
  • Найдите друга или коллегу, с которым можно прогуляться по утрам. Общение и совместная работа могут поддерживать вашу мотивацию.
  • Если у вас мало времени по утрам, подумайте о том, чтобы сделать прогулку частью вашей поездки на работу. Если вы не можете дойти до работы пешком, попробуйте выйти из автобуса на одну или две остановки раньше, чтобы прогуляться.Или припаркуйтесь подальше от офиса, чтобы можно было идти от машины.

Если вы гуляете по утрам, вы можете задаться вопросом, имеет ли значение ходьба до или после завтрака и поможет ли это, если у вас есть цели по снижению веса. Исследования неоднозначны относительно того, улучшит ли пропуск завтрака ваш метаболизм или поможет вам быстрее похудеть.

Некоторые исследования показывают, что упражнения натощак (перед завтраком) помогают организму сжигать больше жира. Но необходимы дополнительные исследования.

А пока все зависит от вашего тела.Если вы чувствуете себя хорошо, прогуливаясь перед едой, или если желудок чувствует себя лучше, если вы не едите, это нормально. Или вы можете почувствовать себя лучше, съев небольшую закуску, например банан или фруктовый смузи, прежде чем отправиться на прогулку.

В любом случае, после тренировки обязательно съешьте здоровый завтрак и пейте много воды.

Начало дня с короткой прогулки может принести ряд преимуществ для здоровья. Вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня, видеть, как улучшается ваше настроение и ясность ума, а также лучше спать по ночам.Обязательно растягивайтесь до и после прогулки и пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Если у вас есть дополнительные вопросы, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

.

7 преимуществ утренних упражнений, плюс 5 секретов, как сделать это возможным!

Когда-то я был стойким приверженцем вечерних тренировок. График работы с 9 до 5 в сочетании с пренебрежением к утренним тренировкам в любое время до 7 утра не оставлял мне выбора. Работа, еда, упражнения, сон были моим распорядком дня.

Однако, когда я стал старше, многое изменилось. Что наиболее важно, я полюбил тренироваться по утрам и теперь обнаружил, что моя энергия и мотивация к упражнениям наиболее высоки до 9 утра.Мысль о вечерних упражнениях заставляет меня чувствовать себя усталым и даже немного беспокойным (я бы предпочел закончить тренировку в начале дня, чтобы не думать об этом).

Это не только личные предпочтения. Есть много причин, по которым просто необходимо встать и начать двигаться по утрам.

Если вы не жаворонок, я просто прошу вас прочитать это непредвзято. Возможно, вам кажется невозможным получить удовольствие от пробуждения и тренировки в начале дня, но когда-то я тоже так думал, а теперь не могу представить себе жизнь по-другому.

Утренняя тренировка дает множество преимуществ, как для вашего здоровья, так и для вашего распорядка дня, которых просто не могут обеспечить занятия в другое время дня. Да, вас будут приучать рано вставать. И да, вы должны быть сосредоточены на достижении эффективных тренировок, а не просто пройти через шаги в зомби-подобном состоянии. Просто потребуется немного времени и практики, прежде чем утренние упражнения станут вашей привычкой.

Нужно убедить? Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества тренировок рано утром.

1. Утренние тренировки улучшают метаболизм

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) - это модное слово в индустрии фитнеса. По сути, это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за столом или едете в машине. Одно исследование показало, что участники сожгли дополнительные 190 калорий за 14 часов после упражнения по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!

Фиолетовая часть графика показывает, сколько времени требуется потреблению кислорода (и сжиганию калорий), чтобы вернуться к норме после тренировки.

Идеально подходит для утренних упражнений. Вставай, двигайся, подними свой метаболизм , а затем начинай есть. Всякий раз, когда вы едите, ваше тело может делать одну из трех вещей с потребляемыми вами калориями.

  1. Оно может использовать их как источник энергии
  2. Оно может использовать их для пополнения вашего тела
  3. Оно может хранить их на потом (т. Е. жир!)

Как вы думаете, что происходит, когда вы едите после тренировки? Ага - вы пополняете свое тело.Что происходит, когда вы едите позже в течение дня, когда ваш метаболизм все еще колеблется после утренней тренировки? Как вы уже догадались - вы пополняете свое тело и обеспечиваете калории для удовлетворения своих более высоких метаболических потребностей. Вы не получите этого преимущества, если будете заниматься позже днем.

2. Программа тренировок «Доброе утро» поможет развить последовательность.

Утренние тренировки гарантируют, что вы не прерываете свой график тренировок другими повседневными делами, которые могут показаться более насущными.Например, если вы занимаетесь спортом вечером, вы рискуете опоздать на работу, чувствуете себя перегруженным делами, которые необходимо выполнить, или обремененным другими неожиданными делами. Итак, твоя тренировка.

Утром первым делом является время дня, когда у вас меньше всего шансов на то, что что-то «только что всплывет». Пришло время установить постоянные упражнения.

В других случаях к концу долгого дня вы можете просто почувствовать себя слишком усталым, чтобы тренироваться. Но по утрам ничто не отвлекает вас от работы.Упражнения будут вашим главным приоритетом, и они будут выполнены.

3. Утренние упражнения улучшают вашу физическую и умственную энергию

Утренние тренировки - это ваша полностью натуральная чашка кофе. Пробуди свое тело и подготовь свой разум.

Движение может быть огромным источником энергии, в которой многие нуждаются, когда мы начинаем свой день. Но помимо этого, было показано, что утренние упражнения улучшают концентрацию внимания и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя бодрым и получите больше энергии после тренировки, но и ваш разум будет готов взять на себя любые задачи, которые вы поставили перед собой в этот день.

Некоторые исследования измеряли эффективность упражнений для «пробуждения» ума, и результаты показывают, что они работают лучше, чем кофе!

Быстрая тренировка оказалась более эффективной для развития когнитивных способностей, чем чашка кофе.

4. Ранние утренние тренировки помогают развить самодисциплину

Я не думаю, что кто-то будет спорить со мной, когда я скажу, что подъем рано утром для упражнений укрепляет вашу личную дисциплину.Как и в случае с любой другой привычкой, развивать дисциплину, чтобы вставать и заниматься по утрам, со временем становится легче.

Возможно, что еще более важно, эта дисциплина может распространиться и на другие области вашей жизни . В конце концов, если вы собираетесь заниматься физическими упражнениями каждое утро, сочетание этой работы с, например, более здоровым питанием имеет только смысл.

5. Утренние упражнения помогут вам лучше спать

Ранний подъем утром для тренировки, в свою очередь, поможет вам лучше спать.Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово ко сну. Попрощайтесь с ворчаниями, которые возникают, когда ваше тело беспокойно!

Я тоже не придумываю. В недавнем исследовании участники тренировались в 7:00, 13:00 или 19:00 3 дня в неделю. Угадайте, у кого был самый глубокий и продолжительный сон? Ага, это были те, кто тренировался в 7 утра!

Утренние упражнения не только увеличивают продолжительность сна, который вам понравится, но и улучшают качество сна, способствуя более глубоким циклам сна.

Вечерние упражнения могут иметь противоположный эффект. Упражнения - это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны, включая адреналин. Вы бы хотели набрать адреналин и вскоре после этого рассчитывать заснуть? (Я так не думал)

6. Утренние упражнения позволяют быстрее достичь ваших целей в фитнесе

Как упоминалось ранее, раннее утреннее пробуждение для занятий спортом уделяет первостепенное внимание физической форме. Осознаваете вы это или нет, но совершение чего-то (в данном случае утренней тренировки), требующего жертв (в данном случае сна), создает в вашем уме убедительный аргумент, который говорит: «Лучше того, оно того стоит!»

Никто не хочет каждое утро вставать рано, чтобы заниматься спортом, если он не хочет видеть результаты.Требуемая жертва подсознательно побудит вас работать усерднее, искать другие способы поддержать ваши результаты упражнений и поможет вам посвятить себя процессу в течение более длительного периода времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целенаправленному мышлению способствует жертвенная привычка делать утреннюю зарядку.

7. Делайте зарядку утром и любите свою жизнь!

Надо ли мне спорить с этим? У вас сформировалась прочная привычка заниматься утренними упражнениями, ваш метаболизм идет нормально, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите по ночам, а ваш ум острее, чем когда-либо.Вы уже наслаждаетесь своей новой жизнью?

Упражнения рекламируются как лекарство от всего, что вас беспокоит. Частые простуды? Упражнение. Плохое пищеварение? Упражнение. В депрессии? Упражнение.

Физические упражнения - это триггер, который высвобождает эндорфины, наш встроенный наркотик счастья. Вот отличное видео, в котором рассказывается о некоторых способах, с помощью которых регулярные занятия спортом сделают вашу жизнь более приятной.

Итак, хотя вставание с кровати для выполнения упражнений может показаться неприятным, вы можете быть уверены, что оно того стоит.Помимо всех преимуществ, связанных со здоровьем, ваш мозг буквально переходит в «счастливое место», когда вы тренируетесь. Почему бы не так начать свой день?

Преимущества утренних тренировок довольно очевидны, но это не обязательно облегчит вам задачу заниматься утренними упражнениями, если вы ненавидите просыпаться по утрам. Если невероятно сложно вытащить себя из постели для утренней тренировки, попробуйте установить несколько «правил», которые помогут повысить шансы на успех корректировки:

Правило № 1: уберите будильник подальше

Если вы можете дотянуться до будильника, лежа в постели, значит, он слишком близко!

Если вам трудно просыпаться по утрам, установите громкий будильник и поместите его в другом конце комнаты.Нежное жужжание сотового телефона рядом с кроватью никуда не денется. Заставьте себя встать.

Правило № 2: Продолжайте двигаться

Не ходите в душ и не садитесь завтракать (или проверять электронную почту). Перекусите, наденьте спортивную одежду (которую вы выложили накануне вечером) и вперед!

Правило № 3: Дайте себе что-нибудь, чтобы с нетерпением ждать

Если вы собираетесь встать и провести тренировку, которую ненавидите, вы можете ожидать, что утренняя рутина продлится так долго.Убедитесь, что утренняя тренировка - это то, чего вы с нетерпением ждете. Включите любимую телепередачу, катаясь на велотренажере, включите любимый плейлист для бега или включите аудиокнигу, которую вы пытаетесь прослушать.

Нужен «плейлист для пробуждения»? Начните с этого…

Правило № 4: не пропускайте разминку

Вам не нужно тратить 20 минут на растяжку, чтобы стать гибким, но вам нужно разминать те мышцы, которые окоченели после ночного сна.Убедитесь, что вы потратили не менее 5-10 минут на разминку легкими движениями, прежде чем увеличивать интенсивность.

Правило № 5: Будьте краткими

У кого есть 2 часа на утренние упражнения?

Не так много людей, но почти каждый может найти от 30 до 40 минут, если упражнения являются приоритетом. Что бы вы ни делали, делайте это коротко, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы принять душ, позавтракать и вовремя приступить к работе.

Одна из распространенных жалоб на утреннюю зарядку - это отсутствие ясности в отношении питания.Ешьте перед тренировкой? Ешьте после? Что есть? Вот несколько напоминаний о питании по утрам, которые помогут разобраться со всем этим:

Ешьте немного перед тренировкой

Съешьте перед тренировкой небольшое количество продуктов с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира. Небольшого яблока, половинки банана или даже небольшого количества йогурта в качестве еды перед тренировкой должно хватить, чтобы заправить вас, не утомляя вас.

Пейте, пейте, пейте

Выпейте 1 стакан воды, как только проснетесь, а затем продолжайте пить во время тренировки.

Ваше тело обезвожено после сна. Выпивайте 1 стакан воды (250 мл) перед началом тренировки и еще один стакан через каждые 20 минут, которые вы проводите во время тренировки. Спортивные напитки необходимы только в том случае, если ваша тренировка будет очень интенсивной или продолжительной (например, 2 часа +), что, как мы уже установили, не является целью для большинства утренних тренировок.

Эксперимент

Поэкспериментируйте, чтобы узнать, что вы можете выдержать для различных видов упражнений. Если вы обнаружите, что совсем не можете переваривать пищу, просто не забудьте съесть немного больше накануне вечером (не на застолье, а просто перекусите перед сном).Посмотрите, какая еда, ее количество и время обеспечивают лучшую энергию для тренировки, не вызывая расстройства желудка.

Теперь вы можете перекусить

Ешьте сразу после тренировки, чтобы зарядить свое тело энергией и подготовиться к новому дню.

Многие люди, занимающиеся утренними упражнениями, жалуются на повышенный аппетит к середине утра. Если послетренировочный завтрак вас не приносит, значит, вы едите неправильную пищу. Правильный утренний прием пищи после тренировки обеспечивает достаточное количество калорий, углеводов, белков и некоторых полезных жиров.

Вот мой зеленый смузи, который содержит все питательные вещества, которые вам нужны после тренировки. Опять же, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти сбалансированное питание, которое подойдет вам.

Если вы не занимаетесь утренними упражнениями и думаете, что упускаете что-то, то у меня для вас есть задача…

Возьмите свой календарь и запланируйте, в какое время и какие упражнения вы собираетесь выполнять делать по утрам на следующей неделе. Если вы можете сделать это через неделю утренних упражнений, вы можете сделать это снова (и делать это - занесите в календарь!).Затем сделайте это еще раз на следующей неделе… и снова…

.

10 советов по облегчению этого состояния

Поделиться на Pinterest Утреннее недомогание может раздражать, но оно поддается лечению и обычно является признаком здоровой беременности.

Чувство тошноты не бывает только по утрам. Большинство женщин чувствуют облегчение в течение дня, но для некоторых женщин они могут продолжаться весь день.

Тошнота во время беременности обычно связана с повышением уровня эстрогена, низким уровнем сахара в крови и большей восприимчивостью к некоторым запахам.

Точная причина неизвестна, но факторы могут включать:

  • повышение уровня гормонов, особенно эстрогена, прогестерона, хорионического гонадотропина человека (ХГЧ) и холецистокинина, что приводит к изменениям пищеварительной активности
  • падению сахара в крови, в результате потребности плаценты в энергии

Другая теория, объясняющая, что вызывает тошноту на ранних сроках беременности, связана с обонянием.Обоняние женщины более чувствительно во время беременности, и это может усилить чувство тошноты.

Чаще всего возникает в течение первых 3 месяцев беременности и часто проходит один раз во втором триместре.

Исследования показали, что тошнота и рвота во время беременности являются хорошим признаком и связаны с более низким риском выкидыша.

Сильная рвота во время беременности известна как гиперемезис беременных. Это может привести к обезвоживанию, недоеданию и потере веса.

Он поражает примерно 1 из каждых 300 женщин во время беременности, обычно только в течение первых 20 недель беременности.

Женщине следует обратиться к врачу, если:

  • она потеряла более 2 фунтов веса
  • ее рвет кровью, которая может быть красной или черной
  • ее рвет более четырех раз в день
  • она не может удерживайте жидкость более одного дня

Врач может порекомендовать изменение диеты, много отдыха и прием антацидов.В тяжелых случаях пациенту может потребоваться внутривенное введение жидкости и питания.

Большинство женщин не испытывают чрезмерной рвоты, но многие будут испытывать некоторый дискомфорт из-за тошноты.

Вот несколько советов, как минимизировать неприятные симптомы тошноты во время беременности.

1) Больше отдыхайте

Очень важно хорошо выспаться. Также может помочь дневной сон, но не сразу после еды, так как это может усилить тошноту.

Тем, кто работает в ночную смену, может помочь надеть маску для сна или плотные шторы, чтобы блокировать как можно больше света.

По мере того, как время идет и тело меняет форму, подушка для беременных может помочь вашей спине и животу.

Ложитесь спать рано и рано вставайте, чтобы у вас было время встать с постели.

Не используйте снотворное, если их не прописал врач.

2) Ешьте осторожно

Жирная и острая пища и кофеин увеличивают шанс спровоцировать выделение желудочной кислоты, особенно по мере того, как беременность прогрессирует и плод начинает давить на пищеварительный тракт.Мягкая пища может вызывать меньшее раздражение.

Маленькие порции могут снизить вероятность рвоты, но при этом что-то останется в желудке. Пустой желудок может усилить чувство тошноты. Желудок производит кислоты, но им не над чем работать, кроме слизистой оболочки желудка. Это усиливает чувство тошноты.

Может помочь соленые крекеры или белковая закуска перед тем, как встать утром с постели.

На завтрак холодный яблочный соус, груши, бананы или любые цитрусовые помогут вам рано почувствовать себя сытым.Калий в плодах помогает предотвратить утреннее недомогание.

Углеводы могут помочь. Часто подходят печеный картофель, рис и сухие тосты.

Ночью перекус перед сном, связанный с высоким содержанием белка, поможет регулировать уровень глюкозы в крови в течение ночи.

Ешьте холодную пищу , чтобы уменьшить неприятные запахи во время еды.

3) Поддерживайте физическую и умственную активность

Было обнаружено, что физическая активность улучшает симптомы у женщин, испытывающих тошноту во время беременности.

Занятость может помочь отвлечься от чувства тошноты. Чтение книги, решение головоломок, просмотр телевизора, игра в карты или короткие прогулки вокруг квартала помогут вам занять больше времени.

4) Обеспечьте хорошее потребление жидкости

Для хорошего здоровья важно поддерживать водный баланс, особенно во время беременности.

При тошноте может быть трудно выпивать восемь стаканов воды в день, но обезвоживание может усилить чувство тошноты.

Добавление яблочного уксуса и меда в воду может сделать ее более вкусной.

Рассасывание кубиков льда, приготовленных из воды или фруктового сока, также является эффективным методом.

5) Чай с имбирем и мятой

Имбирь издавна используется для улучшения пищеварения и уменьшения дискомфорта в животе. Исследования показывают, что это также может помочь облегчить симптомы тошноты.

Можно также выпить холодного имбирного эля или добавить ломтик сырого имбиря в воду или чай.

Также могут помочь такие закуски, как имбирные пряники или имбирное печенье.

Чай из перечной мяты также помогает успокоить желудок.

6) Носите свободную и удобную одежду.

Стесняющая или тесная одежда может усугубить симптомы тошноты. У женщин, которые испытывают тошноту во время беременности, меньше симптомов тошноты, если они носят свободную одежду.

7) Витамины и добавки

Добавки следует принимать только под наблюдением врача. Если вы принимаете витамины, лучше всего принимать их перед сном и во время перекуса.

Витамин B6 может уменьшить тошноту.

Добавки железа, назначаемые во время беременности, иногда могут вызывать тошноту.Врач может порекомендовать форму с более медленным высвобождением или более низкую дозировку. Принимайте добавки железа с апельсиновым соком или другим напитком с витамином С, чтобы улучшить усвоение.

8) Избегайте мерцания монитора компьютера

Монитор компьютера мигает быстро и почти незаметно. Это может способствовать утреннему недомоганию.

Если невозможно избежать использования монитора компьютера, можно отрегулировать экран, сделав полужирный шрифт и увеличив его размер и изменив фон на мягкий коричневый или розовый цвет.Это поможет снизить нагрузку на глаза.

9) Избегайте триггеров

Утреннее недомогание связано с повышенной чувствительностью к запаху.

Некоторые сильные запахи могут усугубить симптомы, но могут помочь запахи экстракта лимона и розмарина.

Человек научится распознавать, какие триггеры вызывают приступ тошноты, и он сможет избегать их, насколько это возможно.

10) Помощь при кислотном рефлюксе

Иногда тошнота и рвота могут быть вызваны кислотным рефлюксом.

Врач может порекомендовать прием антацидов перед сном, чтобы снизить уровень кислоты в желудке и последующей утренней рвоте.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства во время беременности.

Могут помочь альтернативные методы лечения, например точечный массаж. Надавливание на определенные точки тела может помочь контролировать симптомы. Это может быть связано с ношением на предплечье повязки от укачивания.

.

Смотрите также