Хочу заняться бодибилдингом с чего начать


Начинаем заниматься бодибилдингом: этапы становления новичка

Доброго времени суток, уважаемые читатели, я рад вас снова приветствовать! Сегодня мы поговорим на весьма интересную тему. Она интересна тем, что встает перед каждым (без исключения) человеком, поставившим своей целью накачать мускулистое тело, и озаглавить ее можно таким вопросом: «как начать заниматься бодибилдингом», «с чего начать?». Хотя мы в предыдущих статьях в той или иной мере затрагивали подобные вопросы, однако, думаю, не лишним будет еще раз более обстоятельно «копнуть» в этом направлении, дабы четко понимать этапы становления (так сказать «от сачка до качка») начинающего спортсмена и какой путь ему предстоит пройти до получения заветного приза – рельефного тела.

Итак, цели ясны, задачи поставлены, будем начинать разбираться.

Как начать заниматься бодибилдингом: основные этапы

Весь процесс построения красивого, мускулистого тела зиждется на трех столпах:

  • правильно организованном процессе питания;
  • правильно выбранной стратегии/системе тренировок;
  • процессе восстановления.

Эти постулаты работают независимо от того, пришли Вы в тренажерный зал первый раз или уже 10 лет оттуда не вылазите и уже с ним сроднились.

Конечно, придя первый раз в тренажерный зал, глаза просто так и разбегаются от количества непонятно-интересных тренажеров, и ты просто не знаешь, с чего начать. В итоге, походив по залу и подумав (минут, эдак, 30-40) с чего бы начать, ты садишься за первый попавшийся тренажер (обычно тот, к которому вообще никто не подходит), делаешь пару-тройку повторений, потом летишь на скамью для пресса и добиваешь все это дело подтягиванием на турнике (вернее его имитацией).

Я не скажу, что такая стандартная программа заложена в каждом новичке, но 90-95% из них именно так и начинают делать свои первые шаги. А ведь первые шаги - самые важные, и именно от того, как Вы их сделаете, зависит весь дальнейший результат в целом.

Конечно, мы могли бы порассуждать о том, почему они так делают, откуда в них это заложено и все такое, однако мы избавим себя от этих мыслей и лучше рассмотрим план наших (т.е. Ваших) действий. Ведь Вы, надеюсь, хотите быть не как все и получать ощутимый результат от каждых своих занятий в тренажерном зале. Просто ходить, дабы поставить галочку, что “вот какой я молодец, начал заниматься бодибилдингом” - это не про Вас.

Начнем мы с правильно-организованного процесса питания и все что с ним связано.

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем питание

  • Необходимо еще раз досконально изучить, какие конкретные изменения требуется внести в свой повседневный питательно-жевательный образ жизни (для этого статья «Лучший новогодний подарок на 2013 год или закладываем фундамент рельефного тела» Вам в помощь);
  • Необходимо взять себе за правило не только хорошо и часто (4-5 раз в день) питаться, но и иметь крепкий, здоровый (желательно как у младенца) сон по 7-8 часов. Для этого - никакой “жратвы” на ночь (за 1-2 часа до сна) и никаких зомбо-ящиков, типа ПК, приставок и т.п.;
  • Увеличьте потребление курицы/птицы, рыбы/морепродуктов, овощей и фруктов;
  • Включите в рацион (желательно в последний прием пищи, за 1-1.5 часа до сна) творог 5-7% жирности и натуральное козье молоко, либо магазинное, обезжиренное (3-5%);
  • Налегайте на крупы (теперь это Ваш основной источник энергии): гречневая, перловая, овсяная, рисовая;
  • Включите в рацион простые гарниры: чечевица/бобовые, картошка (печеная), макароны из грубых сортов пшеницы;
  • Придерживайтесь Вашего графика питания, т.е. потребляйте пищу в одно и тоже время, дабы организм со временем привык и перестроил процесс метаболизма;
  • До тренажерного зала (т.е. перед физической нагрузкой за 1-1.5 часа) насытьте свой организм обстоятельно, но без переедания;
  • Добавьте в свой рацион всевозможные витамины (аскорбиновая кислота, кальция-глюконат, ундевит и т.п.), витаминные комплексы из аптеки (компливит, витрум плюс и т.п.);
  • Начните свой день с 2-3 стаканов простой воды, также принимайте по 1 стакану перед каждым приемом пищи за 30-40 минут до еды;
  • Сделайте завтрак самым плотным приемом пищи из всех, дабы зарядить организм энергией на весь день.

Собственно, по питанию это пока все, что необходимо усвоить на данном этапе. Более подробно о нем (питании) мы поговорим в отдельных статьях, благо этому посвящена целая рубрика под названием «Все о питании».

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем процесс тренировок

Главное, что Вам следует запомнить, как начинающему спортсмену:

  • Не гонитесь за весом. Не старайтесь никого удивить и поразить какой Вы крутой и сильный (типа пришли только первый день в зал, а уже ворочаете железо наравне со “старичками”). Всем абсолютно по барабану, какой вес Вы берете, каждый следит только за собой, поэтому не стоит лезть из кожи вон и прыгать выше головы, дабы показать свою молодецкую прыть;
  • Не бойтесь ухмылок, насмешек и их не будет;
  • Не делайте тоже самое, что делают другие, более опытные спортсмены. Вы можете последить за техникой, количеством повторений, но пытаться скопировать и повторить все точь в точь не стоит;
  • На первом этапе занятий мышцы растут, в основном, благодаря налаживанию более тесного контакта между ними и Вашей головой, т.е. повышению эффективности нервно-мышечных связей. Поэтому перед началом выполнения любого упражнения сконцентрируйтесь (т.е. как бы отрешитесь от окружающего мира) именно на его технике, а не распыляйте внимание на проходящих мимо девочек или то, что дома Вас ждет недомытая тарелка. Концентрируясь, мы повышаем “пропускную способность” и “толщину нервно-мышечного канала”, тем самым заставляя мышцы увеличиваться в объеме;
  • Собирайте, анализируйте, записывайте информацию, собранную в зале. Спрашивайте, задавайте вопросы тренерам и результативным спортсменам, в общем, не бойтесь показаться глупым. Лучше один раз “сглупить” и спросить, чем делать упражнение на протяжении полугода неправильно и удивляться, почему прогресса нет, да еще и оплачивать свои холостые походы.

Подытожив техническую часть, можно сформулировать основные задачи, которые стоят перед Вами, если вы решили заниматься бодибилдингом:

  1. Постепенный, плавный перевод всего Вашего организма в режим непривычной физической активности/нагрузок;
  2. Изучение каждого угла (самого темного закоулка) атлетического зала, наглядное (подошел-потрогал-выполнил) выяснение принципов работы/механики конкретного тренажера и изучение правильной техники (биомеханики) выполнения всех упражнений Вашей предварительно-составленной программы;
  3. Перестройка/включение ускоренного обмена веществ (путем организации правильного питания, см. советы выше) и перевод организма на рельсы роста мышечных волокон (анаболизм);
  4. Прокачивание не только собственного тела, но и головы, также постоянный личностный рост в вопросах построения рельефного тела и превращение в “сам себе режиссер тренер”.

Итак, после первого, идет второй этап тренинга – это уже более продвинутый уровень, здесь появляются определенные ощутимые (в т.ч. визуальные) результаты, здесь спортсмен полностью отдает отчет своим действиям и они со временем приносят еще большие результаты. Этап характеризуется постоянными экспериментами, поисками чего-то нового в программах, питании и т.п. и столкновением с определенным “замораживанием” результата, топтанием на одном месте.

Самый последний, третий этап тренинга. Он доступен далеко не каждому, кто задается вопросом, как начать заниматься бодибилдингом. Это этап профессионально-соревнующегося и выступающего атлета. Здесь нет такого понятия "заниматься бодибилдингом", это уже стиль жизнь и он находится в крови у спортсмена. Надо сказать, что именно здесь куются и обитают самые “рельефистые рельефы” и “батонистые батоны”. Я искренне желаю Вам дойти до этого этапа!

Так как мы находимся на первом этапе, я бы даже сказал, только заступили на его вахту (и до остальных нам пока еще топать и топать), поэтому более подробно разберем именно первый этап и его основные задачи.

Первый этап тренировок в тренажерном зале: основные задачи

Собственно, для того, чтобы осуществить постепенный перевод Вашего организма в режим непривычных физических нагрузок, нужно совсем немного, а именно - систематически посещать тренажерный зал и периодически наращивать нагрузки. Здесь имеется ввиду, что надо увеличивать как вес снаряда (штанги, гантели, блинов), так и продолжительность тренировки. Допустим начать с 30-40 минут и довести общую продолжительность до 80-90 минут (больше не стоит).

Задача номер два (т.е. изучение правильной техники) кажется легкой на первый взгляд, но это ощущение обманчиво. Чтобы освоить правильный, технически верный вариант исполнения упражнения, нужно знать принципы работы/строение мышц, какое упражнение максимально воздействует именно на нее (чтобы осуществлялось так называемое прицельное попадание в целевую зону работы) и еще кое-какие тонкости.

Примечание:

Хочу сказать, что сейчас ситуация с техникой выполнения упражнений в тренажерных залах оставляет желать лучшего. В среднем можно оценить ее словами “кто во что горазд”.

Поэтому на первом этапе, лучше всего:

  • Идеальный вариант - взять пару (4-5) тренировок под присмотром сертифицированного тренера, дабы последний контролировал все Ваши движения и вносил коррективы сразу по ходу выполнения. Как только замечания полностью исчезнут, значит, Ваше тело выучило движение от начала и до конца, теперь Вы можете выполнять упражнение на автомате и правильно;
  • Хороший вариант - найти опытного “заловика” (человека с реально-визуальными результатами) и попросить объяснить биомеханику того или иного движения;
  • Вполне удовлетворительный вариант - изучить технику выполнения самому с помощью сторонних видео (канал Youtube, Вам в помощь) от надежных источников: спортсменов-профессионалов, сообществ бодибилдеров, практикующих тренеров. Опробовать предложенный вариант исполнения: с небольшим весом, перед зеркалом в зале, при этом постоянно прокручивая в голове каждый шаг его выполнения и следуя найденной видео-инструкции.

Добавлю, что то ли из-за своей природной стеснительности, то ли еще чего, люди выбирают чаще всего бесконтактный способ осваивания техники, который также имеет место быть. Насчет последнего, я немного приукрасил, конечно же, большинство осваивает технику выполнения самостоятельно, зачастую не уделяя ей вообще никакого внимания, т.е. вроде бы что-то делают, но как это работает, не понимают (то же самое, что купить права и ездить на машине, не зная, как что устроено).

Третья задача (ускорение процесса метаболизма и переключение на анаболизм) напрямую связана с самой программой тренировок и конкретными упражнениями. Сами понимаете, в тренажерном зале куча всяких снарядов и непонятных тренажеров, немудрено, что у новичка просто глаза разбегаются от всего этого буйства железок, ведь хочется и пресс накачать, и бицепс увеличить, и плечи (как у Сталлоне) развить. Да, и все это желательно сразу, с помощью одного тренажера :).

В общем, хочется развить отстающие части, а отстает у новичка - все (а он-то, наивный, думает, что только грудь и плечи). Поэтому, если говорить об упражнениях, то необходимо выполнять те, которые одномоментно вовлекают в работу максимально возможное количество мышечных групп (ноги, спина, плечи). Это так называемые базовые, многосуставные упражнения. Именно они способны повлиять на уровень метаболизма всего организма и перевести его в анаболическую плоскость роста.

К таким упражнениям относятся:

  • Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье;
  • Приседание со штангой на плечах;
  • Становая тяга;
  • Подтягивание широким хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • и др.

Примечание:

Более детально о базовых многосуставных упражнениях (так называемой “базе”) и как их выполнять, мы поговорим в отдельных статьях. Поработав какое-то время с базой, т.е. до тех пор, пока не остановятся результаты увеличения веса во всех базовых упражнениях (без ущерба технике), далее можно выбрать другую стратегию тренировок и переключиться на блочные/изолирующие тренажеры. Потом опять работа с базой и так далее.

Четвертая задача (можно сказать, интеллектуальная).

Вы должны постоянно расти как спортсмен, т.е. впитывать (как губка), анализировать, выявлять необходимую (нужную именно на этом этапе тренировок) информацию связанную с бодибилдингом, организацией правильного процесса питания и т.п. характера.

Прошу еще раз обратить внимание на выделенные слова, они означают, что не надо делать «информационную помойку» в голове – изучайте только то, что действительно важно в данный, конкретный момент, изучайте постепенно и вдумчиво. Желательно придерживаться простого принципа, - «узнал-внедрил», другой принцип - «с миру-по нитке», здесь не работает.

Также не лишним будет разобраться с базовыми терминами. Основными понятиями в бодибилдинге являются, например, такие: позитивная/негативная фаза движения, пампинг, читинг, миофибриллы, креатин и прочее. Ну, и постепенно переходить на этот сленг, хотя бы в тренажерном зале. Таким образом, теперь не только Ваше тело, но и серое вещество должно работать на полную катушку!

Собственно, на этом первый этап завершен и, как ни странно, наш рассказ также подошел к своему логическому завершению. Об остальных этапах мы также будем говорить, однако уже по ходу Вашего поступательного движения и профессионального роста как тренирующегося атлета.

Послесловие

Итак, следуя всем этим целям, примерно через 8-12 месяцев после того, как вы задали вопрос "как начать заниматься бодибилдингом", когда Вы уже достигли определенных результатов, а именно: сбросили лишний вес, набрали кое-какую мышечную массу, прочитали не одну сотню статей и пару-тройку книг, т.е. «заматерели» как спортсмен и теперь "по-отечески" смотрите на тех, кто первый раз пришел в зал. Вобщем, где-то здесь Вы получаете второе дыхание и плавно переходите на следующий (более высокий) - продвинутый уровень, где Вас уже ждут новые высоты и новые совершения!

Что ж, уважаемые читатели, наша статья - как начать заниматься бодибилдингом - подошла к концу и сегодня мы еще на один шаг продвинулись к достижению Вашей цели – красивому, накаченному телу. Рад, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом «Азбука Бодибилдинга».

Ждем очередную порцию полезной информации, до скорой встречи!

PS. Если Вам есть что сказать, добавить, дополнить, спросить и прочее разное, милости прошу, комментарии всегда открыты.

Как начать бодибилдинг для начинающих

У всего есть отправная точка в жизни, а в поднятии тяжестей и бодибилдинге это первый этаж - просто невозможно начать с середины или с вершины. Считайте, что это ваше руководство о том, как начать процесс бодибилдинга.

Прогресс - это постепенный процесс, и я видел, как так много людей приходили в спортзал и пытались с самого начала поднять тяжелый вес только для того, чтобы разорвать мышцу и отбросить назад на несколько месяцев. Так как же начать заниматься бодибилдингом? Где начинается твое путешествие.Прежде всего, вы должны задать настоящий вопрос: каковы ваши цели? как стать бодибилдером? это как мне стать здоровым, или как мне лучше выглядеть, чтобы забрать девочек?

Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, у вас должен быть базовый план. Взгляните на свое тело и сосредоточьтесь на том, что вам действительно нужно с ним делать.

Одна из самых больших ошибок - это попытка сразу набрать массу. Набухание было термином, который использовался в 60-х годах некоторыми из старших бодибилдеров, которые хотели быстро набрать размер, и он все еще популярен сегодня.При этом обычно это делают опытные бодибилдеры, а не новички. Конечно, вы хотите набрать размер и вес, но это должен быть правильный вес и качественные мышцы. Хотя это может происходить медленнее, оно будет выглядеть лучше и прослужит намного дольше.

Тренировка и упражнения

В 60-е годы большинство тренировок было рассчитано на три дня в неделю. Верхняя часть тела была сделана в один день, а нижняя - в следующий. Прирост был довольно хорошим, потому что между тренировками и частями тела было достаточно времени для отдыха.Подходы и повторения составляли по 3 подхода в упражнении с 8-10 повторениями. Это было очень просто, но сработало для большинства людей, так как не было перетренированности.

Одна из причин, по которой было выбрано три дня в неделю, заключалась в том, что в 60-е годы в большинстве тренажерных залов были определенные дни для тренировок для мужчин и для женщин. Мужские дни - понедельник, среда и пятница, а женские - чередующиеся дни. Они не тренировались вместе, а это означало, что у вас было всего три дня на тренировку, если вы не делали это дома.

Многие считали, что если три дня работали, то четыре дня должно быть лучше, и это так.Таким образом, вы можете разделить части на части, чтобы работать над каждой дважды в неделю. В четырехдневной программе вы можете немного увеличить интенсивность и добавить еще несколько подходов. Начните с четырех подходов каждого упражнения и трех разных упражнений на каждую часть тела.

Это всегда было одним из моих любимых занятий, поскольку он дает три выходных дня, чтобы отдохнуть и набраться сил. У многих это также может быть психической проблемой, потому что в выходные дни вы чувствуете, что ничего не делаете, тогда как на самом деле вы растете.Иногда ничто не приводит к чему-то, и в данном случае это так.

Если вы только начинаете, это действительно будет зависеть от вашего рабочего графика и часов, в которые вы можете тренироваться, но я бы посоветовал попробовать выделять три дня в неделю и разделять их через день.

Начните с базовых упражнений для каждой части тела и выполните два упражнения - 3 подхода по 8–12 повторений на каждую часть.

Например, делая плечи, используйте одно движение пресса, а затем одно движение подъема в стороны.Если вы идете на грудь, используйте жим лежа и мухи гантелей. При этом прорабатываются некоторые другие части тела, поэтому, даже если вы занимаетесь грудью, это влияет на часть тренировки дельт. Вот почему вы не добавляете слишком много упражнений на данном этапе.

  • Работа со спиной : Упражнения для спины будут включать в себя тянущее движение вниз, а затем втягивание сидя. Те же подходы и повторения, что и раньше. Это также косвенно воздействует на другие части тела.
  • Работа с руками : Мне нравятся суперсеты, такие как суперсеты на сгибание на кабеле и отжимания на трицепс, 3 подхода по 10 в каждом.Это отлично подходит для начинающих, и вам не нужно много, так как вы уже использовали руки для других частей тела.
  • Работа с ногами : Это простая работа с ногами, выполняя сгибания ног, разгибание ног и жим ногами и икрами. По 3 подхода и от 12 до 15 повторений должно быть достаточно, чтобы вас утомить.
  • Работа с прессом : Одно из лучших упражнений - подъем ног на пресс с подвешиванием на лямках. Он работает на всю глубину и действительно дает определение.
  • Finisher : Вы можете закончить 20-минутным кардио на ваш выбор, на беговой дорожке или велосипеде.

Итак, это базовая начальная тренировка по бодибилдингу, которая даст вам хороший старт. Ваше тело довольно легко адаптируется, и в течение трех недель вы захотите поменять упражнения на новые. Вам может наскучить одно и то же, поэтому не бойтесь заменять упражнениями друг друга. Например: вместо мух гантелей используйте кроссоверы. Выходить за рамки - нормально - вот как это делают великие.

Когда вы почувствуете себя готовыми и у вас будет время, вы можете увеличить тренировку до четырех дней в неделю и добавить еще несколько подходов и повторений, как указано выше.Вы выйдете на новый уровень в своих тренировках и увидите в зеркале приятные изменения.

ДИЕТА

Тренировка важна, но вы также должны учитывать, что вы кладете в рот. Если вы будете усердно тренироваться и продолжать есть плохую пищу, результаты не придут так быстро, и вы впадете в уныние. Это требует дисциплины и тяжелой работы как в тренажерном зале, так и на кухне.

Уменьшите количество углеводов и исключите сахар, продукты из белой муки и жареные продукты. Одно это будет иметь огромное значение.Затем, когда вы захотите усилить его, увеличьте потребление белка как минимум до пяти раз в день и распределите его с интервалом в 2,5 часа. К блюдам с высоким содержанием белка, которые должны состоять из курицы, тунца, яичных белков, стейков и рыбы, вы можете добавить салат, небольшую порцию риса, овсянки или печеного картофеля.

Диета будет очень важной частью вашего тренинга и набора формы. На его долю приходится около 80 процентов, так что будьте на высоте. У вас может быть один чит-день, обычно это воскресенье, и есть то, что вам нравится есть.Диета на тренировках не доставляет удовольствия, но вы едите ради результата, а не ради удовольствия.

Наконец, не забывайте о пищевых добавках. Аминокислотный порошок вместе с молоком, яйцом и сывороточным протеином - идеальные способы помочь качественному росту мышц.

.

Начинающий бодибилдинг: подробное руководство!

Эта серия статей написана для начинающих бодибилдеров, тех, кто тренировался очень короткое время с некоторыми начальными знаниями в области силовых тренировок, но не уверен в том, что они делают, или для тех, кто только начинает.

В моем бизнесе (я работаю в розничном магазине витаминов) у меня постоянно появляются клиенты, которые приходят в поисках волшебной добавки, которая за ночь наберет килограммы мышц. Когда я начинаю сомневаться в их тренировках, еде и т. Д.Я обнаружил, что они тренировались, может быть, 3-4 недели; они тренируются каждый день (иногда я встречаю парня, который говорит дважды в день), они не имеют ни малейшего представления о потреблении белка, калориях, восстановлении и, вдобавок ко всему, распорядок, который они используют, совсем не логичен для их уровня опыта. Это очень часто!

Тогда происходит то, что мы теряем этих учеников, потому что у них нет руководства, они сильно перетренированы и выгорают. Для этого нет причин! С помощью этой серии статей я надеюсь дать людям логическое руководство по их первому году обучения.Если дать им хороший старт, возможно, они останутся там ненадолго.

Первый поход в тренажерный зал на тренировку может быть пугающим, особенно если у вас нет надлежащего руководства. Многие начинающие лифтеры либо оказываются в такой ситуации, либо просто тренируются дома на какой-нибудь хлипкой скамье со штангой и несколькими тарелками. Итак, ошибки обычны. Ошибки в отношении упражнений, которые вы делаете, как долго вы тренируетесь каждый день, сколько дней в неделю, в форме упражнений, которую вы используете, не говоря уже о ваших предпочтениях в еде.

Первым делом должно быть постановка некоторых целей. Что ты хочешь делать? Почему ты вообще тренируешься? Большинство людей хотят увеличить размер, может быть, для соревнований или, может быть, просто чтобы произвести впечатление на девушку.

Многие люди хотят сбросить жир и подтянуться, добавляя немного, но не много мышц. Однако независимо от цели вы должны идти к ней с каким-то планом.

При таком количестве источников информации, которые существуют сегодня, действительно нет причин не иметь хорошего, основного представления о том, что делать.Не так, как в мое время, когда информация была ограничена и ее было трудно найти. Тем не менее, сейчас мы рассмотрим некоторые из этих основных концепций и вещей.

Основные понятия

Чего ожидать - большинство начинающих бодибилдеров, независимо от возраста, увлекаются этим после того, как увидят фотографию какого-нибудь нынешнего / бывшего бодибилдера. Конечно, вы хотите выглядеть как человек на картинке. Будьте реалистичны и стремитесь быть как можно лучше.

У лучших парней сильная генетика и, да, наркотики на их стороне.Это не значит, что вы не можете построить хороший размер, возможно, даже конкурировать. Просто будьте реалистичны в своих целях. Итак, чего вы можете ожидать с точки зрения прибыли?

Все люди разные, у них разный образ жизни, и возраст играет большую роль, поэтому точные цифры невозможно назвать, но большинство начинающих лифтеров за первые шесть месяцев тренировок или около того добиваются впечатляющего прироста силы и размеров.

С точки зрения фактического прироста, в зависимости от перечисленных выше факторов, возможно, 12-15 фунтов. мышцы, 15 фунтов.будучи на высоком уровне. Это, кстати, предполагает, что вы естественны. Наркотики - это личный выбор, но мой опыт как естественного бодибилдера, так что я не собираюсь притворяться, что знаю много о том, как стероиды влияют на ваши достижения. Сказав это, имеет смысл хотя бы знать, что они из себя представляют и чем занимаются, чисто с точки зрения знаний. В Интернете доступно достаточно информационных ресурсов, чтобы вы могли узнать о них, если выберете этот вариант.

Ваша первая процедура

Классическая тренировка для всего тела 3 дня в неделю с понедельника по среду по пятницу не имеет особого смысла, кроме как почувствовать упражнения и работать над формой.Зачем? Поскольку этот тип распорядка практически не дает возможности восстановления после того, как вы начнете усиленно тренироваться.

Прямо сейчас, в самом начале, когда вы хотите понять, насколько критично правильное восстановление. Рост не может произойти, если вы не восстанавливаетесь после тренировок, независимо от вашего уровня опыта. Выздоровление не происходит от посещения тренажерного зала 6 дней в неделю по несколько часов подряд, о чем я расскажу, когда буду обсуждать типичные ошибки.

Вышеупомянутый распорядок полезен, как уже говорилось, и должен использоваться в течение первого месяца, чтобы дать возможность развить хорошую форму, производительность повторений и почувствовать, какие упражнения работают, какие мышцы.К началу второго месяца вы должны использовать раздельный режим, это позволит вам тренироваться усерднее и использовать больше упражнений, и этот тип режима значительно ускоряет восстановление.

Наборы и повторения

Первый месяц после разминки по 2-3 подхода на каждую часть тела. На этом этапе 10-12 повторений в подходе.

Масса

Ваш первый месяц больше связан с обучением правильному выполнению упражнений, поэтому вы должны использовать вес, который позволит вам легко выполнить предписанные 10-12 повторений, возможно, с 1-2 тяжелыми повторениями в конце.

Метод проб и ошибок с отягощениями - это действительно простой и отчасти быстрый способ начать работу - ожидайте, что ваша первая тренировка будет одной из попыток разного веса для определения удобных рабочих фунтов. Есть, конечно, более точные, но более сложные способы определения начального веса, но этот метод работает достаточно хорошо.

Пирамида

Пирамидинг означает начало с легкого разогревающего сета с легким весом, выполняя 15 легких повторений. Увеличьте вес и уменьшите количество повторений еще на 1-2 подхода (мне нравится использовать 3 разогревающих подхода), пока вы не дойдете до своего первого «рабочего подхода», первого подхода, в котором вы тренируетесь с требуемым количеством повторений, в этом примере: 8 повторений.

Этот подход, учитывая то, что вы новичок, должен быть легким, но последние 1-2 повторения должны быть немного сложными для выполнения.

Пример:

  • Сет # 1 = 15 повторений
  • Сет # 2 = 12 повторений
  • Сет # 3 = 10 повторений
  • 4-5 подходов = 8 повторений

Пирамидинг будет представлен вместе со сплит-процедурами во втором месяце.

Прогрессивное сопротивление

Один из основных принципов тяжелой атлетики: вы должны либо увеличивать вес, добавлять подходы, либо увеличивать интенсивность, либо уменьшать время отдыха, чтобы стимулировать постоянный прогресс.На этом этапе наиболее целесообразно прибавление в весе, которое будет рекомендовано в течение первых 6 месяцев или около того. Но по самой природе приобретения опыта вы также будете добавлять наборы. Уменьшение времени отдыха и использование техник интенсивности используются по мере того, как вы достигаете плато силы, когда вы более продвинуты.

Отдых между подходами

Сначала вы можете обнаружить, что вам нужно 2-3 минуты между подходами, идеальным вариантом является работа до 1 минуты. По мере того, как вы приобретете лучшую форму, вам может потребоваться еще меньше.Хорошее практическое правило - отдыхать ровно настолько, чтобы отдышаться.

Rep Tempo / Performance

Вам нужно потратить несколько секунд (2-3), чтобы поднять вес, и несколько секунд, чтобы его опустить, медленно и контролируемо, а не просто поднимать его там, как вы можете, а затем позволить штанге опуститься в исходное положение. позиция.

Вы можете сделать паузу вверху на 1 секунду и сжать прорабатываемую мышцу, это может помочь развить понимание того, какие мышцы и что делают во время каждого упражнения.Есть несколько способов выполнить повторение, и вы можете использовать множество темпов, но пока следуйте приведенному выше.

Связь между мышлением и разумом

Это относится к идее ощущать работу мышцы. Для этого нужно быть в контакте со своим телом и функциями мышц. Найдите время, чтобы изучить анатомию, вы должны знать, как называется каждая мышца и что она делает, и вы должны попытаться согнуть эти мышцы, чтобы прочувствовать каждую из них.

Во время тренировки думайте об этой мышце и ее функции.Постарайтесь сосредоточить внимание на мышцах во время выполнения подходов. Со временем у вас не будет проблем с «соединением» с мышцей, над которой вы работаете.

Форма

Правильное выполнение каждого упражнения имеет решающее значение. Выполнение упражнений с плохой формой может легко привести к травмам и ограничить ваш прогресс. Смысл в том, чтобы заставить целевые мышцы усердно работать, а не просто поднимать вес, как бы вы это ни делали.

На

Bodybuilding.com есть полные описания и видео-демонстрации каждого упражнения, которое я перечислю в следующих разделах «рутинные», так что не торопитесь, чтобы посмотреть их и потратьте время на то, чтобы работать над правильным выполнением с легким весом.

Если у вас есть партнер по обучению, он может помочь вам заполнить форму. Время, потраченное сейчас, приведет к гораздо лучшим долгосрочным результатам с гораздо меньшим шансом получить травму.

Дневник тренировок

Начиная с 1-го дня, вы должны вести журнал своих упражнений, использованного веса, выполненных повторений и подходов, времени начала и окончания тренировки и того, как она ощущалась: был ли этот подход или тот подход сложным, слишком легким, как выглядело упражнение чувствовать. Это ваш путеводитель, который позволяет вам отслеживать прогресс от тренировки к тренировке.

Дыхание

Не задерживайте дыхание! Для начала сделайте вдох в нижней части упражнения и выдохните в верхней части. Со временем, когда вы наберетесь опыта, дыхание позаботится само о себе.

Выбор упражнений

Большинство упражнений, которые должны составлять вашу начальную тренировку, называются составными или базовыми упражнениями. Это упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, такие как приседания, становая тяга и жим лежа. Это контрастирует с изолирующими упражнениями, которые задействуют только одну мышцу за раз, например, разведение гантелей (грудь), концентрированные сгибания рук (бицепсы) и боковые боковые мышцы (боковые дельтовидные мышцы головы).

Растяжка

Растяжка имеет смысл как перед тренировкой, так и между подходами. Это помогает улучшить гибкость, помогает сохранять мышцы в тепле и податливости и может помочь в восстановлении после тренировок.

На

Bodybuilding.com есть полезные руководства по растяжке, к которым вы можете обратиться за идеями для каждой мышцы. Одна вещь, которую я всегда делаю, это просто висит на перекладине подбородка на мгновение или два, а затем перехожу к другим, специфическим для мышц растяжкам.

Разнообразие в обучении

Идея изменить свой распорядок через определенное время, чтобы предотвратить его устаревание.Хорошее практическое правило заключается в том, что по прошествии 4 недель пора заняться чем-то новым, поскольку вы получите все, что сможете, из своего текущего распорядка. Однако всегда должны присутствовать определенные ключевые упражнения - приседания, становая тяга и т. Д.

Болезненность

Болезненность мышц - частый побочный эффект тренировок. Он утихает как часть процесса восстановления. Отсроченная болезненность мышц является наиболее распространенным типом болезненности и возникает через 24–72 часа после тренировки. Вот почему так важны дни отдыха, чтобы болезненные ощущения исчезли перед повторной тренировкой.На самом деле, если вы запланированы на тренировку и все еще чувствуете себя больным, возьмите дополнительный выходной.

Процедура 1: 1 месяц

Выступать в понедельник / среду / пятницу. Время суток не имеет значения. Если эти дни не работают, приспособьтесь к своему расписанию, если вы тренируетесь через день или не более двух дней между ними.

  • Приседания: 2 разминочных подхода, 15-20 повторений, 2 рабочих подхода, 12 повторений. Многие считают приседания лучшим упражнением из всех существующих - они прямо или косвенно воздействуют на большинство мышц тела.В первую очередь, это проработает ноги, но также будет задействована и нижняя часть спины.
  • Становая тяга: 2 разогревающих подхода, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10 повторений. Это похоже на приседание, когда одновременно прорабатываются многие мышцы тела, но в первую очередь это упражнение для спины.
  • Подтягивания (или Подтягивания вниз): Как можно больше подтягиваний, или 2 подхода отжиманий по 12 повторений Ключевым моментом здесь является начало подтягивания широчайшими, а не руками. Это важная часть тренировки спины, и вы хотите думать о ней с первого дня.
  • Сгибания рук со штангой: 1 подход, 12-15 повторений. Не махайте весом вверх, позвольте бицепсам тянуть вверх.
  • Жим лежа: 2 разминочных подхода, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10-12 повторений. Некоторым людям это упражнение может быть непросто, поскольку оно довольно сильно воздействует на передние дельты и трицепсы, а также на грудь. Вы должны подумать о прорабатываемых мышцах, со временем вы почувствуете, что это упражнение.
  • Жим сидя над головой: 2 подхода по 12 повторений, это работает в основном на передние и боковые дельтовидные мышцы.
  • Разгибания на трицепс: 1 подход, 10 повторений. Позвольте трицепсу толкать вес, если вы чувствуете это в локтях, отрегулируйте положение локтей - поднесите их немного ближе к голове или немного отодвиньте.
  • Скручивания: 2 подхода по 15 повторений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал работы №1 - месяц №1 для печати.

Советы по производительности

Если вам нужно увидеть, как выполняется упражнение, вы можете посмотреть видео с упражнениями по бодибилдингу.com, я очень рекомендую это. Пришло время выучить хорошие привычки - правильно выполнять упражнения, научиться чувствовать мышцы, на которые должно работать каждое движение.

Не усваивайте небрежные привычки. Используйте эту процедуру в течение одного месяца. Когда вы чувствуете себя комфортно при выполнении упражнений, а подходы кажутся легкими, начинайте добавлять вес небольшими приращениями, например, 5 фунтов. Если вы можете добавить больше, сделайте это.

Кардио

Если ваша основная цель - сжигание жира, вам нужно добавить в свою программу кардио.Для начала я бы использовал простую программу по 20 минут 3 раза в неделю и постепенно переходил к более длинным занятиям и, возможно, к одному дополнительному сеансу в неделю.

Используйте любое кардио-оборудование, которое вам нравится, беговая дорожка - отличный выбор. Вы можете помочь скоротать время, слушая музыку или смотря телевизор. Попробуйте делать кардио после отягощений или первым делом утром.

Если вы делаете это утром, съешьте небольшой источник белка перед кардио, но не ешьте углеводов. Это поможет организму сжигать жир в качестве топлива.Более подробную информацию по этому поводу см. В моей статье «Руководство для начинающих по похуданию».

Базовое питание

Одна из самых непонятых сфер для начинающих бодибилдеров - это питание. Я все время разговариваю с парнями, которые не имеют представления об их ежедневном потреблении калорий, дневном потреблении белка, потреблении углеводов. Они понятия не имеют, какие продукты им следует есть и когда они должны их есть. Они не знают, какие добавки для чего нужны и что им следует использовать.Позвольте мне порекомендовать читателям несколько других моих статей, в которых подробно рассматриваются эти области.

В этой статье я выделю важные моменты. Во-первых, обратитесь к следующим двум статьям: «Начальное питание» и «Наборы добавок для определения размера». Теперь вы должны быть уверены, что у вас достаточно калорий и белков.

Потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Возьмите эту сумму и разделите на 6, это количество приемов пищи, которое вам нужно есть каждый день.Под едой я не имею в виду 6 застолий из пяти блюд. Я имею в виду небольшие обеды. Вы должны есть каждые 3 часа, в 2-3 приема пищи может входить протеиновый коктейль, спортивные состязания с низким содержанием жира и сахара или батончики из мюсли. Такая еда отлично подойдет, если вы торопитесь.

Примеры списков продуктов питания

Белок:

  • Постная говядина
  • Курица
  • Турция
  • Рыба
  • Нежирные молочные продукты (например, обезжиренное молоко или яйца с добавлением 2-3 белков на 1 желток)

Углеводы:

  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Сладкий картофель
  • Мульти- или цельнозерновой хлеб (умеренно)

До и после тренировки вам нужны простые углеводы, такие как фрукты или йогурт, их обычно комбинируют с протеиновым порошком в составе коктейля.

Жиры:

  • Холодноводная рыба
  • Семечки подсолнечника
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Арахис
  • Масло канолы
  • Масло сафлоровое

Эти списки не включают каждый выбор продуктов питания, но представляют собой хорошо продуманную группу продуктов.

Примерный план питания

Вот примерный план питания на один день:

Завтрак:

Полдник:

  • 2 мерные ложки протеинового коктейля
  • 1 батончик мюсли

Обед:

  • Нежирная говядина на цельнозерновом хлебе
  • Овощи
  • Вода

Полдень:

  • 2 мерные ложки протеинового коктейля
  • 1 батончик мюсли

Ужин:

  • Постное мясо
  • Сладкий картофель
  • Салат
  • Вода

Вечерний перекус:

  • 2 мерные ложки протеинового коктейля
  • 1 батончик мюсли
  • Или протеиновый пудинг
Калорий

Размер порции должен зависеть от вашего аппетита, вы никогда не должны быть переполнены после еды, но должны быть довольны.Ежедневное потребление калорий должно основываться на следующей формуле: с учетом вашего метаболизма и уровня активности. Вот что вы делаете:

Масса тела x 10 (мужчины) или 9 (женщины) x коэффициент активности x уровень метаболизма.

Коэффициент активности определяется так:

  • Сидячий образ жизни (много сидения, отсутствие физических упражнений) = 1,1
  • Легко активный - стоя на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1,2
  • Очень активен = 1,3

Уровень метаболизма определяется так:

  • Быстрый метаболизм = 1.1
  • Среднее значение = 1,0
  • Медленная = 0,9

Вот пример для мужчины весом 170 фунтов:

  • 170x10 = 1700 x 1,2 (умеренно активный) = 2040 x 0,9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день.

Предположим, что у этого же человека более быстрый метаболизм и он более активен:

  • 170 x 10 = 1700 x 1,3 = 2210 x 1,1 = 2431 калория в день.

Эта формула определяет, что вам нужно для поддержания текущего веса. Если вы хотите нарастить мышечную массу, возьмите свою базовую норму калорий и добавьте 500 качественных калорий в день, разделив их на 6 приемов пищи.Добавляя калории, следите за тем, как лишние калории влияют на ваше телосложение. Обратите внимание на свой живот, вы хотите набрать мышцы, а не жир.

Если ваша цель - сжигание жира, уменьшайте калорийность примерно на 500 в день. Будьте осторожны, чтобы уменьшить потребление углеводов после обеда, и следите за потреблением сахара, на самом деле, единственный раз, когда вы должны есть какой-либо тип сладких или быстрых углеводов, - это утром и во время тренировки. Прочтите мою статью «Руководство для новичков по сжиганию жира», чтобы узнать больше об этом.

До / после тренировки

В дни тренировок вам следует сделать два дополнения к своему плану питания: напиток до / во время тренировки и коктейль после тренировки.Одной из новейших концепций добавок является идея углеводного / белкового напитка, который вы можете пить до и во время тренировки.

Примером этого может быть Gatorade с пакетом Amino Vital. Вероятно, наиболее распространенным примером является такой углеводный напиток, как Vitargo, смешанный с белком и, возможно, креатином. Это удерживает вас в анаболическом состоянии во время тренировки, что ускоряет восстановление и способствует более быстрому росту.

Многие люди употребляют перед тренировкой энергетический напиток на основе кофеина / креатина / оксида азота.Это хорошо, если вы не возражаете против кофеина.

Поскольку я тренируюсь поздно, мне не нужен кофеин, но я хочу «объемного» эффекта этого напитка плюс анаболический эффект другого напитка, поэтому я смешиваю Gatorade с порошком креатина / оксида азота / глутамина / BCAA. . Это хорошо работает и дает мне силы на тренировках. После тренировки, в течение примерно 20-30 минут, примите протеиновый коктейль с добавлением фруктов, как описано в разделе «Добавки». Это еще больше способствует выздоровлению и росту.

Основные добавки

Основными добавками являются протеиновый порошок, хороший поливитамин / минерал и креатин. Вы можете многое добавить к этому, но это три наиболее важных.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок важен как удобный и простой источник протеина. Если вы не можете дойти до еды или не можете съесть сидячую пищу, скажем, на работе или в школе, быстрая встряска может спасти жизнь.

Важно употреблять послетренировочный коктейль - 30-40 граммов простых углеводов с таким же содержанием протеина в течение 20-30 минут тренировки.Этот скачок запускает весь процесс восстановления / роста. Существуют различные типы протеина, а также несколько порошков «формул».

Что касается протеина, то сывороточный протеин - это протеин высочайшего качества, к тому же он быстро переваривается. В настоящее время популярны молоко или казеиновый протеин, потому что он медленно переваривается, это хорошо, если вы не можете пить так часто, как хотите, или перед сном.

Существуют также протеиновые смеси, в которых сыворотка, молоко и соя сочетаются по той же причине - для медленного переваривания.Порошки «формулы» включают такие продукты, как Muscle Milk - смесь молочного белка и mct's, а также немного больше углеводов, чем обычно. Syntha-6 - еще один продукт этого типа.

Мультивитамины

Мультивитамины принимаются в целях страхования, вы не добьетесь большого прогресса, если вам не хватает основных питательных веществ. Ищите натуральный витаминный продукт, ничего синтетического или искусственного. Я предпочитаю более высокие потенции, особенно в B и C. Ищите не менее 50 мг. Витаминов группы В и не менее 300 мг.витамина С.

Креатин

Креатин - это проверенный временем продукт, важный для энергии и увеличения объема - это означает, что он может вызывать увеличение размеров мышц. Многие современные продукты основаны на этой концепции. Существует много разных типов креатина, и все они, конечно же, считаются лучшими. Мне нравится оригинальный моногидрат креатина, его нужно смешать с сладким напитком, я использую Gatorade.

Другое

Такой базовый набор - хорошая отправная точка в использовании добавок.По прошествии времени вы можете добавить к этому, что диктует ваши цели и бюджет. Для похудания я бы использовал термогенный продукт, такой как Lipo 6 или Hydroxycut. Концепция этих видов продукции уходит корнями в прошлое и проверена временем.

Заключение

В следующем разделе мы перейдем к новым распорядкам, а также к информации о создании домашнего спортзала. Серия закончится подробным глоссарием терминов.

.

Пройдите от нуля до героя за один год: окончательный план наращивания мышечной массы на 365 дней!

Я не собираюсь тратить время на размышления и мнения о том, почему вы должны попытаться взяться за такую ​​грандиозную задачу, как бодибилдинг. Вы хотите изменить свое тело. Вам надоело быть маленьким, слабым и неуверенным в себе. Вам снится та же мечта, что и у миллионов других людей по всему миру.

Вы хотите быть большим, сильным, хорошо выглядеть и быть уверенным в себе, чтобы справиться с любой задачей, которая стоит перед вами.Вы не просто хотите изменить свое тело. Вы хотите изменить и улучшить каждый аспект своей жизни. У вас есть страсть, но вы не знаете, с чего начать и что делать.

У вас есть страсть, но вы не знаете, с чего начать и что делать.

Следуй за мной

Что ж, больше не бойтесь, я здесь, чтобы указывать вам путь. Я дам вам тренировки, питание, добавки и зажгу огонь под задницей, чтобы вы продолжали работать, когда вы думаете, что не можете.Кто знает? К концу этого года вы можете утвердиться в мире бодибилдинга и фитнеса. Я собираюсь доказать вам, что вы это делаете, и это произойдет.

В течение следующих 365 дней я шаг за шагом проведу вас к реализации вашей мечты. Это будет руководство для вас, как сделать то, что вы хотели делать годами. Вам больше не нужно будет покупать журналы каждый месяц, вы можете сэкономить деньги на последнем руководстве «Стань большим и сильным», потому что оно бесплатное, и по результатам, которые вы получите, следуя этой программе, вы увидите, что то, что вы читаете это путь к абсолютному размеру.Первое, что я собираюсь сделать, это сказать вам, что это будет нелегко. На самом деле, это будет грандиозная задача, и для этого потребуется сила воли, которой вы, возможно, сейчас и не думаете.

Зная все это с самого начала, первое, что мы собираемся сделать, это дать обещание, что вы сделаете это прямо сейчас, поэтому прочтите это заявление и произнесите его вслух. Да, говорите вслух. Услышав это, вы будете мотивированы. Теперь прочтите и повторите это:

«С этого момента я клянусь, что сделаю все необходимое, чтобы наконец осуществить свою мечту - построить огромное, мускулистое и сильное телосложение, которое заставит людей смотреть на меня широко открытыми глазами и отвисшими челюстями.Я не уйду, не отступлюсь и не дам меньше 100%, чтобы сделать это, потому что теперь я знаю, что это возможно, и я собираюсь доказать это тем, кто меня знает, и даже тем, кто не знает. Не будет никаких оправданий неудачам, поскольку я единственный, кого могу привлечь к ответственности, и только я определяю, добьюсь я или нет. Сомневающиеся и ненавистники не остановят меня, потому что я сильнее всего негатива, и теперь я знаю, что мое время добиться успеха прямо сейчас! "

Вы сказали это вслух? Если нет, сделайте это.Я хочу, чтобы ты был за это увлечен. Вы собираетесь изменить все в своей жизни, как вы это знаете прямо сейчас. Вы должны быть возбуждены и ощущать прилив энергии и силы, как никогда раньше. Теперь вы готовы прочитать карту этого тела мечты? Тебе бы лучше быть. Пошли!

Получить пространство для тела

Что, если бы я сказал вам, что первое, что я дам вам, - это лучший источник мотивации, индикаторы прогресса и возможности завести более 1 000 000 друзей? Это здорово, правда? Что ж, это то, что я даю вам, говоря вам присоединиться к BodySpace.Это будет ваш журнал тренировок, журнал питания, трекер прогресса и все такое.

BodySpace делает жизнь намного проще, потому что на нем можно делать так много вещей. Во-первых, это бесплатно, так что вы уже экономите деньги, поэтому вам не нужны записные книжки, чтобы писать. Во-вторых, у вас есть все необходимое в одном месте. Но это только начало.

Вы можете найти друзей на BodySpace, чтобы у вас были люди, которые будут поддерживать вас и заставлять вас отвечать за то, что вы хотите делать.Этот дополнительный толчок может быть именно тем, чего вы упускаете, и BodySpace позаботится об этом. Ваши друзья могут быть в курсе ваших ежедневных сообщений о статусе Fit на вашей панели инструментов. Вы можете опубликовать то, что вы делали в тренажерном зале и что вы ели в тот день, чтобы показать друзьям, что вы делаете все возможное, и если вы добиваетесь успеха, вы можете показать другим, как вы добиваетесь этого.

Чтобы помочь вам с вашим статусом пригодности, я даю вам первую серию сообщений прямо сейчас. Вы собираетесь сделать три сообщения.Первый - «Мои цели на следующий год». Далее идет «То, что я должен перестать делать, чтобы достичь своих целей», а третье - «Что я начну делать, чтобы достичь своих целей».

Мои цели
  • Наберите 25 фунтов мышц.
  • Улучшить мою скамью на 50 фунтов.
  • Добейтесь 7% жира.
  • Носи рубашки не ниже размера XL, не увеличивая размер джинсов.
  • Вдохновить 100 человек на то, что делаю я.
То, что я должен прекратить делать, чтобы достичь своих целей
  • Питьевая газировка с каждым приемом пищи.
  • Не хожу каждые выходные куда-нибудь, где мне захочется плохо поесть и выпить.
  • Ложусь спать допоздна, зная, что мне нужно рано вставать на работу.
  • Покупайте закуски, когда иду за продуктами.
  • Плохо говорю о себе.
Что я начну делать, чтобы достичь своих целей
  • Пейте воду при каждом приеме пищи.
  • Ложусь спать пораньше, чтобы я хорошо отдохнул перед предстоящим напряженным днем.
  • Ешьте перед тем, как пойти за продуктами, чтобы я не проголодался и не захотел купить плохую еду.
  • Если мне нужно выйти, я буду водителем, поэтому я не буду пить.

Это только пример. Какие бы вещи вы ни решили, что должны делать для достижения своих целей, запишите их, чтобы вы были привержены им, поскольку другие наблюдают за вами сейчас.

Запишите свои цели, чтобы повысить свою приверженность им.

Нет оправданий

Помните, когда в залоге вы сказали, что никакие оправдания недопустимы. Что ж, мы позаботимся об этом прямо сейчас.Я собираюсь рассказать о часто приводимых отговорках и помочь вам разрешить их еще до того, как они станут проблемой, чтобы у вас были все возможные возможности добиться успеха и не было оправдания неудачам.

Извините

Я много разъезжаю, и мне нужно быстро что-нибудь поесть, а кроме фаст-фуда выбора нет.

Подсказка

Неправильно! Вы можете взять с собой в поездку протеиновые батончики или порошковые заменители пищи. Кроме того, кулер не такой уж и дорогой, как и Tupperware.Вы можете упаковать еду и взять ее с собой. Вы также можете сэкономить много денег, делая это таким образом.

Упакуйте еду и заберите ее с собой, чтобы сэкономить время и деньги.

Извините

Я всегда вижу нездоровую пищу в магазине и хочу купить ее, когда покупаю продукты.

Подсказка

Съешьте здоровую пищу прямо перед тем, как пойти в магазин. Если вы не голодны, у вас не будет соблазна купить плохую еду, и вы будете сосредоточены на поставленной задаче.Составьте список, возьмите еду и выходите.

Извините

У меня нет времени готовить каждую ночь.

Подсказка

Вы можете проводить один вечер в неделю, готовить блюда на несколько дней и хранить их в морозильной камере. Приготовление навалом экономит время как на приготовление, так и на прием пищи.

Извините

У меня нет времени ходить в спортзал.

Подсказка

Обычно вам не нужно больше 45 минут, чтобы правильно тренироваться, чтобы построить желаемое тело. Если вы действительно в затруднительном положении, вы можете использовать одну из 20-минутных тренировок на главной странице видео-статьи бодибилдинга.com.

Извините

Я не знаю, с чего начать.

Подсказка

Продолжайте читать.

Месяц 1

Мы рассмотрим каждую из этих фаз в следующем порядке: BodySpace, питание, тренировки и добавки. Это приоритет, и я хочу, чтобы вы сохранили эти аспекты, потому что именно так они должны быть для вас важны.

Перед рукой

Когда вы начинаете день 1, сделайте фото до. Это покажет вам, с чего вы действительно начинаете.Убедитесь, что вы делаете снимки как спереди, так и сзади. Вы также будете делать фотографии каждые четыре недели, чтобы показать себе и участникам BodySpace, насколько вы улучшились. Увидев результаты на своих глазах, вы будете продолжать двигаться вперед.

Питание

Нет, ничего, нет ничего важнее диеты. Это особенно верно, когда дело доходит до набора массы и наращивания силы. Вы буквально пытаетесь наложить на свое тело что-то, чего сейчас нет, и это больше мышц, поэтому вам лучше правильно кормить это тело.

Вот что вы делаете в первый месяц своего плана. Питание будет шесть раз в день, по одному каждые три часа. Каждый прием пищи будет содержать белок и углеводы. Вы также будете пить воду каждый раз, когда едите.

Не забывайте и о жирах. Убедитесь, что хотя бы три приема пищи содержат какие-либо полезные жиры. Некоторые способы сделать это - убедиться, что вы едите рыбу каждый день, чтобы получить в ней жирные кислоты омега-3. Вы также можете добавить семена льна в овсяные хлопья или протеиновые коктейли.Пока вы каким-то образом получаете жиры, у вас все хорошо. Вот примерная диета, которая поможет вам начать работу.

Яичные белки

8

Яйца

2

Овсяная каша (с семенами льна)

1 1/2 стакана

Сэндвич с тунцом (с цельнозерновым хлебом и салатом)

1

Курица (на гриле)

1

Сладкий картофель

1

Протеиновый порошок (смешанный с обезжиренным молоком)

2 мерные ложки

Стейк (или куриная грудка)

1 порция

Коричневый рис

1 порция

Салат

1 порция

Творог

2 порции

Это только пример.Пока вы получаете много белков и углеводов, все будет в порядке. Если вам нужны цифры, возьмите 1,5 грамма протеина и 2,5 грамма углеводов на фунт веса тела. Убедитесь, что ваши углеводы имеют низкий гликемический индекс, чтобы они поддерживали вашу энергию в течение дня, и вы будете сильнее в тренажерном зале. Кстати, поехали тренироваться.

Обучение

Это будет коротко и мило. Не тратьте время на разговоры с людьми или игры. Вы будете входить, тренироваться каждый день, как будто у вас ничего не получится, если только эта тренировка не станет лучшей из тех, что у вас когда-либо были, и выходите.Вы никогда не должны находиться в спортзале дольше часа.

Вот план тренировок на первый месяц.

1

Жим штанги лежа - средний хват

3 подхода по 8-10 повторений

+ 5 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

Вернуться к дню 1.

Вот и все. Ни больше ни меньше. Вы растете, когда отдыхаете, а не тренируетесь. Поймите это сейчас, чтобы раньше вырасти. Отдыхайте 90 секунд между подходами. Также делайте кардио 2 дня в неделю по 15-20 минут после тренировки. Это хорошо для сердечно-сосудистой системы и предотвратит накопление лишнего жира. Также пейте литр воды во время тренировки, чтобы восполнить потери во время потоотделения и тренировок.

Дополнение

Первый месяц

Вот и все.

Что ?! Ни креатина, ни оксида азота, почему? Прямо сейчас вы нацелены на рост, потому что вы только начинаете. Ваше тело будет реагировать на то, что вы делаете в течение первого месяца, поэтому дополнительные добавки пока не нужны. Сэкономьте деньги сейчас и сосредоточьтесь на этом.

2-5 месяцев

Что с тобой случилось? Ты на роидах что ли? Ты рос как сорняк. Ой, подожди. Вы действительно следовали плану и растете. Поздравляю. Сделайте несколько фотографий и разместите их, чтобы вдохновить других прямо сейчас.У вас все хорошо, и вы должны гордиться. ХОРОШО. Время празднования закончилось. Вернуться к работе. Давайте проверим диету и посмотрим, что мы можем изменить.

Перед рукой

Надеюсь, вы сделали эти снимки и увидели результаты своей тяжелой работы. А теперь я хочу, чтобы вы заранее увидели результаты.

Подождите ... что?

Да, я знаю, это звучит странно, но выслушайте меня. С этого момента, прежде чем лечь спать, вы уделите несколько минут и визуализируете, что вы собираетесь делать на следующий день.Наблюдайте за тем, как вы тренируетесь, правильно питаетесь, и наблюдайте, как улучшаете свое состояние каждую ночь перед сном. Если это ваша мечта, значит, вы все равно этим занимались. Теперь вы сосредотачиваетесь на том, чтобы увидеть, как это будет.

Каждую ночь перед сном визуализируйте, что на следующий день вы ведете здоровый образ жизни.

Питание

Вы собираетесь немного сократить потребление углеводов, и это все. Посмотрим на новое меню.

.

Что нужно знать, чтобы начать!

Вы соревнуетесь? Вы думали о соревнованиях? Итак, вы уже несколько месяцев тренируетесь и тренируетесь в тренажерном зале. Почему вы держите это в секрете? Застенчивый? Или ты боишься? Все твои друзья говорят, что у тебя отличное телосложение. Но была ли группа судей оценила это тело и сравнила его бок о бок с другими телосложениями?

Для победы в соревнованиях по бодибилдингу требуется определенный уровень физической и психологической дисциплины.У вас есть то, что нужно? Хорошо, допустим, да, но знаете ли вы, что нужно делать, чтобы туда добраться?

Бодибилдинг сейчас на рекордно высоком уровне для мужчин и женщин. Это никогда не было так популярно, как сейчас. Я надеюсь, что это руководство поможет вам правильно подготовиться и стать победителем на следующем шоу. Итак, готовимся к сцене.


Проверка реальности Люди

Прежде чем начать, будьте реалистами. Например, выберите свое телосложение и посмотрите в зеркало.Некоторые люди обладают идеальной генетикой и быстрым метаболизмом. Другие содержат больше жира, чем им хотелось бы.

Если вы собираетесь выйти на сцену или воспользоваться чьей-то помощью, чтобы выйти на сцену, им лучше быть честными с вами. Многие люди этого не делают. Может быть, вы бы предпочли, чтобы кто-нибудь сказал вам то, что вы хотите услышать?

Когда я помогаю кому-то, я хочу, чтобы он выглядел как можно лучше, я честен и правдив, потому что в этом бизнесе слишком многие люди считают, что они годятся для сцены, и все думают, что они должны были победить.Лично я не собираюсь ставить никого на сцену, кому я помогаю, если они не выглядят наилучшим образом. Если вам нужно еще поработать, я расскажу вам, как и вашему тренеру или вспомогательной команде.

Мне потребовались годы практики и ошибок, чтобы сделать это правильно, и даже годы, чтобы изучить политику бодибилдинга. Да, в бодибилдинге есть политика. Сэнди Раналли (представитель женщин NPC и промоутер) однажды сказала мне: «Анита, просто сейчас на нужном шоу в нужное время.«

Она сказала что-нибудь о моем телосложении? Нет. Не за что. И это проверка реальности. Вы все должны понять, прежде чем выходить на сцену.

Более того, даже не думайте, что вы станете профессионалом на своей первой национальной выставке. Это если вы зайдете так далеко. С некоторыми это случилось, но будьте реалистичны в своей оценке. Я всегда стремился попасть в пятерку лучших или лучше, чтобы не «вырезать» из состава.

Все это реалистичные и позитивные цели, которые вызовут энтузиазм и драйв, необходимые для поддержания огня в соревнованиях.Стать профессионалом - долгий путь. Так что, чтобы заниматься бодибилдингом, тебе лучше иметь туфовую кожу.


Какой у вас план?

Что нужно для успеха на сцене? Это легко. Составьте план, и подготовиться к этому шоу будет намного проще. Независимо от вашего уровня, план игры абсолютно необходим. Некоторые люди могут быть готовы менее чем за год, а другим требуется больше времени. Ниже приводится основное расписание, которое поможет вам подготовиться к следующему шоу бодибилдинга:

12 Месяцев:

  • Выберите свое шоу
  • Разработайте программу тренировок в межсезонье
  • Ешьте качественную пищу в межсезонье, ешьте каждые три часа и ограничивайте количество белка, много белка.
  • Делайте кардио два или три раза в неделю по 20-30 минут за раз
  • Ведите точные записи в дневнике тренировок (возьмите дневник, если у вас его нет)
  • Найдите пару песен, которые вам нравятся
  • Подумайте о костюмах и позировании

6 месяцев:

  • Начать работу над обязательными позами
  • Измените режим тренировок, сосредоточьтесь на том, чего может не хватать, но не забывайте и о размерах упражнений.
  • Увеличьте кардио до 30 минут в день.
  • Продолжайте есть качественную еду и 1,5-1,8 кг. Белка на фунт веса тела.
  • Ешьте обычную пищу всю неделю и "нездоровую пищу" по воскресеньям.

Неделя 18-12 (НАЧИНАЕТСЯ соревновательная диета!):

  • Составить соревновательную диету
  • Если возможно, попросите опытного судью или опытного бодибилдера оценить ваше телосложение или кого-нибудь, кто близок к отрасли и знает, что искать.
  • Начните работать над своим распорядком и выполняйте обязательные позы, удерживая каждую обязательную позу в течение 10 секунд. Делайте это после тренировки.
  • Сделайте снимки, выполняя каждую обязательную позу.
  • Закажите костюмы для позирования (не забудьте заказать в день конкурса на два размера меньше, чем сейчас)

Чем раньше вы начнете работать над обязательными позами, тем лучше. Диктор Muscle Sport Кенни Кассл посоветовал мне начать выполнять обязательные по времени по времени после тренировки три раза в неделю, чтобы начать, а затем с каждым днем ​​ближе к выступлению.

Я предлагаю сделать каждую обязательную по 10-15 секунд для запуска. Очень важно практиковать эти позы снова и снова, чтобы закрепить их в своей памяти. Вы хотите выйти на сцену во время предварительного судейства и выглядеть так, как будто вы делали это раньше, как профессионал. Нет, лучше, чем профи. Уже одно это подготовит вас к демонстрации своих вещей в день соревнований, и это определенно укрепит вас!

Каждую неделю делайте снимки ... это отличный монитор для вашего прогресса.

8 недель:

Вышло 6 недель:

  • Организуйте поездку, если конкуренция не является местной
  • Выберите прическу, аксессуары и макияж (если есть)
  • Начало загара
  • Приобретайте товары для конкурса, такие как холодильник для обеда, лосьон для тела, средства для загара, аксессуары для ногтей, макияж и т. Д.

3 недели до:

  • Оставайтесь сосредоточенными!
  • Придерживайтесь диеты; Практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйте эти обязательные позы и свой распорядок дня!
  • Тан

На прошлой неделе:

  • Практикуйте обязательные позы и повторяйте привычный распорядок во всех своих костюмах
  • Составьте список соревнований, чтобы убедиться, что у вас есть все необходимое. Например, позирующие костюмы, средства для загара, 2 копии вашей музыки
  • Дубление

День соревнований:

  • Приехать пораньше и заселиться
  • Узнавайте расписание мероприятий и будьте готовы
  • После всей работы, которую вы вложили в это соревнование, выходите и получайте удовольствие - вы это заслужили!


Подготовка

Диета, силовые тренировки и кардио - наиболее важные составляющие вашей подготовки к соревнованиям.Ваши тренировки должны быть адаптированы к росту, росту и форме. Поскольку диета поможет улучшить ваше телосложение, не забывайте уделять приоритетное внимание своим слабым сторонам во время тренировок.

Еще один момент: не думайте, что суперсеты - это тренировка, которая заставит вас «порезаться». Это неправда. Или не думайте, что вы станете слабее, чем ближе подойдете к своему шоу. Это еще одно заблуждение. За три недели до моего последнего выступления я сделал 6 повторений с тягой гантелей со 140 фунтами и все еще жал 80-фунтовые гантели на наклоне.

Если ваша диета правильная и вы постоянно ее принимаете, произойдет следующее. Каждый бодибилдер стремится выглядеть на сцене ПОЛНОЙ и ТОЛЩИНОЙ.

Если это ваше первое соревнование, у вас может возникнуть масса вопросов, и консультация с тренером поможет избавиться от ваших страхов и поможет достичь ваших целей.


Учимся на ошибках

В бодибилдинге очень полезно учиться на собственном опыте. Посещать концерты - хорошая идея.Это обязательно. Зайдите на www.ronharrismuscle.com и прочтите, что Рон узнал из своих последних двух шоу. Поговорите с участниками и задайте вопросы судьям. Однако последнее - это то, чего я с готовностью говорю людям не делать, особенно после шоу, в котором они участвовали.

Если на конкурсе вы спросите больше одного, вы получите два разных ответа. Я быстро научился не спрашивать их о дне шоу или о других. Несколько лет назад я спросил главного судью национальной выставки, почему меня поместили туда, где я был? Ответ был: «У тебя гладкие ноги!»

В изумлении я ответил, взяв юбку и согнув свои полосатые бедра, а затем продолжил, что они полны этого.Позже я снова написал этому человеку письмо с фактом. Только для того, чтобы однажды поздно вечером получить звонок от этого судьи, который объяснил мне, почему это было сказано.

Этот человек прочитал мое письмо о дисгармонии, а затем объяснил, что я получил то, что получил, потому что я был "слишком большим", и хотя этот человек сказал, что я выгляжу "великолепно" в то время, когда NPC "смягчал это", и " никогда не спрашивайте при других ". Я сказал спасибо и больше никогда не спрашивал судью, почему.


Заключение

Прежде всего, найдите команду поддержки.Это может быть группа лиц или один человек. Бригада поддержки должна помочь вам в достижении ваших целей в бодибилдинге. Они служат советниками, рассказывая вам, какие у вас есть сильные и слабые стороны.

Вы можете получить меня (узнать больше), конечно, даже миссис Олимпия Андрулла Бланшетт, да, мы женщины, и, скорее всего, лучше для женщин, так как Чад Николс, Чарльз Гласс и Рон Харрис отлично подходят для вас, ребята.

Опять же, подготовка к соревнованиям требует, чтобы вы посвятили свой день приготовлению пищи, походу в спортзал, кардио, иногда дважды в день, работе над обязательными позами и своим вечерним распорядкам.Все эти элементы определят результат ваших усилий.

Если вы задумывались о соревнованиях по бодибилдингу, я советую использовать указания, приведенные в этой статье, и воплотить свои цели в соревнованиях.

Несмотря на то, что соревнования по бодибилдингу могут быть тяжелыми, если вы сохраните концентрацию и будете усердно работать, тогда все окупится, и вскоре вы будете держать этот общий трофей высоко над головой. Удачи, получайте удовольствие и соревнуйтесь!

.

Смотрите также