Как заняться собой с чего начать девушке


работа над собой с чего начать девушке

Человек в течение всей жизни приобретает новые знания, навыки. Невозможно постоянно пребывать в одной точке, всегда происходит какой-либо процесс: деградация или развитие. Особенно это актуально сегодня, в век стремительных перемен. Еще 10-20 лет назад многие обыкновенные вещи казались чудом науки и техники.

Саморазвитие и самосовершенствование доступно любому человеку, вне зависимости от региона проживания, уровня жизни. Даже живя в деревне Глубокое Захолустье, можно работать во всемирно известной компании.

С чего начать саморазвитие: 10 способов

Осознанность – главное правило думающего человека, понимающего, что от его действий, поступков, мыслей зависит завтрашний день, в котором прорастут посеянные сегодня семена.

Лучшие способы сделать свою реальность полнее и насыщеннее, перестать расстраиваться от того, что все идет не так:

  1. Принять мысль, что менять мы можем только себя. Остальные люди, процессы не подвластны нашей воле.
  2. Учиться правильно смотреть на мир. Все, что окружает человека, отзеркаливает его поступки. Не звонят друзья? Жена стала сварливой, дети отбились от рук? Надо найти момент, когда и что пошло наперекосяк. Скорее всего, в этом есть доля вашей вины.
  3. Искать болевые точки, мешающие здоровой коммуникации, построению отношений. Не получается самостоятельно – вперед к психологу, он умеет.
  4. Отказаться от статуса жертвы. Такая позиция не поможет кардинально изменить себя.
  5. Понять, что все имеет цену. Хочется успешный бизнес? Придется отказаться от просмотров сериалов, посиделок с подружками и пахать по 15 часов на первых порах.
  6. Настроиться на кропотливую работу. Воспитывать себя сложнее всего, силы воздействия и противодействия будут равны.
  7. Познать истинные потребности. Делать не то, что принято, ждут другие, модно или престижно. Цели, не идущие от души, редко удается воплотить в жизнь.
  8. Научиться держать эмоции под контролем. Они – осел, которого человек ведет на веревочке мило лотков с овощами. Не нужно позволять животному совать свою морду на каждый прилавок.
  9. Осознать свое несовершенство. Каждый имеет право на слабость, усталость, ошибки. Другое дело – извлекать из негативного опыта верные выводы.
  10. Анализировать. Перед сном стоит прокрутить в голове прожитый день. За моменты недостойного поведения не корить себя, а понять, почему накрыло гневом, яростью, обидой.

Понимая причины своих поступков, будет легче избегать повтора подобных ситуаций. Прежде чем дать ход негативу, стоит взять паузу, выйти в другую комнату, остыть, подумать и только потом принимать решения.

Саморазвитие: с чего начать, как составить план

Желая стать более развитым, совершенным, интересным стоит разработать стратегию пути, указать адекватные сроки. Понятно, что выучить иностранный язык, похудеть на 20 килограммов, вырасти из продавца в генерального директора невозможно за месяц.

Вначале ставиться самая важная и отсроченная задача, например, обрести через год работу в такой-то компании. Затем прорабатываются шаги, ведущие к результату. Что может увеличить шансы на успех?

Они работают с иностранными клиентами – выучить язык. Ценят узкопрофильных специалистов – пройти повышение квалификации, окончить престижные курсы. Туда легче попасть по протекции – найти знакомых, работающих там, или познакомиться с кем-то из сотрудников (социальные сети, общие интересы в помощь) и т. д.

Для каждого пункта своя проработка: в день учить 10 английских слов, каждый месяц в течение полугода откладывать деньги на посещение курсов. Разбив глобальную цель на маленькие шаги, проще ее выполнить.

Стратегию записывают в блокнот или файл компьютера, с пунктами и подпунктами, вычеркивая их по мене выполнения. Понятно, что делать, и не так страшно все выглядит. Это называется нарезать слона на бифштексы. По кусочку съесть огромную тушу проще.

Для мужчин

Что войдет в план по развитию – вопрос индивидуальный, каждый хочет своего: достичь финансового роста, построить семью, накачать мускулатуру или перестать всего стесняться. Но сильному полу необходимо постоянно работать над собой, такова его природа.

Двигаться лучше сразу по нескольким направлениям:

  1. Тело – занятия спортом, отказ от сигарет, алкоголя, изменение пищевых привычек.
  2. Воля – уметь ставить цель и добиваться.
  3. Окружение – отношения с родителями, детьми, своей женщиной, друзьями. Этот пункт у парней часто не прокачан, а ведь он во многом влияет на жизнь, счастье, гармонию.
  4. Интеллект – читать, интересоваться политикой, новейшими разработками в технике, науке, смотреть качественное кино, развивать музыкальный вкус.

Мужчина по натуре «достигатор», завоеватель. Только преодолевая себя, стремясь к вершинам и покоряя их, он чувствует полноту жизни, осознает себя в ней.

Работа над собой: с чего начать девушке или женщине

Женщины более ориентированы на отношения, хотя встречается немало примеров карьеристок, сражающихся за кожаное кресло руководителя с большим азартом, чем коллеги-мужчины.

Девушке важно ощущать себя гармоничной, поэтому основной упор стоит сделать на:

  1. Любовь к себе. Разумный эгоизм позволит освободить кучу энергии, которая утекает на самобичевание, помощь севшим на шею, выслушивание часовых жалоб от подруг.
  2. Построением красивого тела. Не обязательно подгонять себя под придуманные маркетологами стандарты. Достаточно чувствовать себя привлекательной, активной, подтянутой, гибкой, наслаждаться здоровьем и тонусом.
  3. Развивать ум. Леди с приятной внешностью, способная поддержать разговор о самых разных вещах, удивить собеседника нетривиальной точкой зрения, способная анализировать и информацию и делать на ее основании грамотные прогнозы всегда выгодно выделяется из толпы.

Тут могут быть и дополнительные пункты: женственность, профессионализм в выбранной сфере, карьера.

В период декрета

Сидя дома с малышом, следует особенно уделить внимание себе. Часто молодые мамы так активно уходят в материнство, что забывают о себе. И вот красивая, яркая, жизнерадостная особа превращается в тетку неопрятного вида с расплывшейся фигурой, которая не знает, о чем говорить, кроме ребенка и домашнего быта.

Разумеется, малыш требует сил, времени, но можно научиться совмещать приятное с полезным, например, во время прогулок с коляской можно слушать аудиокнигу или изучать иностранный язык, прохаживаясь быстрым шагом и сжигая калории. Вечером вместо привычного сидения в соцсетях прочитать новую книгу.

Часть забот можно перепоручить мужу (это развивает отцовский инстинкт, формирует привязанность к ребенку), бабушкам. Они замечательно справятся.

А в это время сделать маникюр, сходить к парикмахеру или позаниматься фитнесом, пусть даже дома, перед монитором. Стоит подумать о будущем: планируется выходить на прежнее место работы или попробовать сменить профессию, пройдя в это время курс переподготовки? При большом желании возможности для этого найдутся.

Что чаще всего мешает личностному росту

Иногда люди не хотят развивать себя или делают это только в мечтах, клятвенно обещая себе и другим вот прямо с понедельника заняться всем и сразу.

Почему же это день не наступает годами?

  1. Нет мотивации. Если зарплата главного бухгалтера отличается от оклада рядового счетовода парой сотен, но обещает при этом ворох дополнительной нагрузки, а престиж – не то, чего хочется, будет сложно заставить себя получить высшее образование.
  2. Нежелание жертвовать тем, что есть. Каждый понимает, что с повышением финансового, социального статуса придется менять круг общения, свои привычки, начинать «соответствовать».
  3. Страх. Неизвестно, что придет на место старого. Брошу курить, не буду знать, чем себя занять во время пауз, не смогу узнавать последние новости в курилке, наберу вес. Оно мне надо?
  4. Лень. Любые перемены сопряжены с трудом, а человеческое существо по природе лениво и стремится к покою.
  5. Скрытая выгода. Достигнув материальной независимости, женщина сможет уйти от постылого супруга, но она потеряет при этом сочувствие окружающих, материальную поддержку их детям от его родителей. Понимая это, она, ссылаясь на занятость, даже не стремиться найти работу с большей зарплатой.

У каждого действия есть обратная сторона, а любой шаг ведет нас куда-то. Нужно трезво это понимать и осознавать, почему не делается ничего для повышения личностных качеств.

Книги и фильмы для саморазвития

В них находятся источники мотивации, действенные советы, примеры того, как людям, реальным или вымышленным, удалось преодолеть себя и достичь поставленных целей.

Полезной будет литература по организации времени, развитию необходимых навыков, написанная психологами. Стоит обратить внимание на фильмы-биографии людей, оставивших след в истории, науке, спорте, искусстве.

Топ-5 книг по саморазвитию, которые принесут практическую пользу:

  1. «Экстремальный тайм-менеджмент». Написанная простым и понятным языком, вовлекающая с первых страниц в жизнь главного героя, она существенно отличается от большинства классических учебников по организации жизни. (Толкачев, Морочковский).
  2. «Улыбнись, пока не поздно». Рассматривать труды Александра Свияша можно с точки зрения психологии или эзотерики, но в любом случае они не оставят равнодушной заинтересованную аудиторию. Автор подробнейшим образом рассказывает, что именно мешает человеку наслаждаться жизнью такой, какая она есть, и что можно сделать для улучшения обстоятельств.
  3. «Я хочу быть счастливой». Врач, сексолог, позитивный психолог Наталья Толстая создает книги, которые помогают женщинам стать лучше, избежать множества ошибок или поправить то, что еще можно. Легким языком с добротой, юмором эта женщина пишет о сложных и важных вещах.
  4. «Найти себя». Книга-мотиватор. Часто человеку так не хватает положительного импульса, волшебного пинка извне, способного вдохновить на свершения. Андрей Руденко щедро делится с читателем посылом для активных действий.
  5. «О чем мечтать». Люди не хотят делать то, что положено, правильно, престижно, находя личный путь успеха в том, что близко и созвучно их душе. Барбара Шер расскажет, как найти свое призвание, не тратить силы на преодоление противоречий, куда направить собственные силы для наилучшего результата.

Заключение

Применяя на практике, рекомендации, изложенные в статье, не стоит забывать хвалить себя за успехи, баловать за реальные достижения. Пусть это будет пустячок: встреча с приятелями, лишний час сна в выходной, приятная безделушка.

Все, что приносит радость, имеет право входить в жизнь без сопровождающего чувства вины. Саморазвитие – это не только результат, он и путь. Лучше, если он будет приятный и интересный, сам по себе дарящий наслаждение.

Заботьтесь о себе

Теперь, когда вы приняли решение начать свой путь к выздоровлению, ниже приведены некоторые инструменты, которые помогут вам в этом процессе. Определение инструментов и разработка планов помогут вам лучше подготовиться и расширить возможности для действий, когда дело доходит до вашего выздоровления. Вот полезные шаги, которые необходимо предпринять:

Работа для достижения целей Забота о себе Построение прочных связей Медитация


Достижение целей

Люди в процессе восстановления предлагают следующие предложения:

  • Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах.
  • Сосредоточьтесь на решении проблем.
  • Сосредоточьтесь на будущем вместо того, чтобы вспоминать обиды из прошлого.
  • Сосредоточьтесь на своей жизни, а не на болезни.

По мере того, как вы работаете над выздоровлением, вы можете записать некоторые из своих основных целей. Эти цели могут быть краткосрочными и легко достижимыми, или вы можете начать определять более крупные и долгосрочные цели, к которым вы хотите стремиться. Полезно подумать о небольших шагах, которые нужно предпринять к ним в течение определенного периода времени, например, недели или месяца.Не забывайте поздравлять себя с любыми успехами. Достижение целей - даже небольших - является признаком надежды и достижения.


Разработка целей для восстановления может быть сложной задачей, особенно если вы не уверены, чего именно вы хотите достичь. Учитывайте свои интересы, то, что приносит вам радость, и то, что поддерживает мотивацию. Кроме того, подумайте о том, чего вы хотите, например, куда бы вы хотели направить свою жизнь или что бы вы делали больше, если бы могли. Если вы вложите большие средства в поставленные вами цели, ваши шансы на их выполнение увеличатся.


После того, как вы поставили перед собой цели, вам нужно выяснить, что необходимо для достижения этих целей. Объясните, почему вы поставили эту цель и чем изменится ваша жизнь, когда она будет достигнута. Вы также должны учитывать свои сильные стороны и навыки, которые помогут вам достичь своей цели. Постарайтесь задействовать необходимые системы поддержки и ресурсы, которые могут помочь вам в этом процессе, если и когда вам это нужно. Наконец, не забывайте сосредотачиваться на цели, а не на трудностях, которые могут у вас возникнуть.Сохраняйте непредвзятость и знайте, что на своем пути вы можете столкнуться с препятствиями. Выздоровление - непростая задача, и сосредоточение внимания на негативном опыте только усложнит задачу.


Создайте дневник или альбом для вырезок с изображениями и вырезками, которые помогут достичь поставленных целей. Ведение дневника или альбома для вырезок - хороший способ отслеживать свои цели и напоминать вам о том, чего вы достигли, и о том, чего вы еще планируете достичь. Продолжайте добавлять новые цели по мере их появления. Восстановление - это постоянный процесс, и если вы продолжите ставить перед собой цели, вы будете мотивированы на достижение и поддержание хорошего самочувствия.


Заботьтесь о себе

Забота о себе имеет первостепенное значение для успеха вашего процесса выздоровления. Выздоравливающие люди обнаруживают, что их физическое, духовное и эмоциональное здоровье взаимосвязаны, и что поддержка одного поддерживает других. Забота обо всех аспектах вашей жизни увеличит вероятность того, что вы останетесь здоровым.

Чтобы помочь вам в выздоровлении, вы можете получить доступ к трехминутному инструменту скрининга и мониторингу прогресса на депрессию, тревожность, биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство.Щелкните здесь , чтобы воспользоваться скринером или отметить свой прогресс.

Вот несколько советов по уходу за собой:

  • Живите здоровой жизнью, ешьте здоровую пищу, высыпайтесь, регулярно занимайтесь спортом и избегайте наркотиков и алкоголя. Управляйте стрессом и регулярно проходите медицинские осмотры.
  • Соблюдайте правила гигиены. Хорошая гигиена важна по социальным, медицинским и психологическим причинам, поскольку она не только снижает риск заболевания, но также улучшает то, как другие видят вас и как вы относитесь к себе.
  • Познакомьтесь с друзьями , чтобы развить чувство принадлежности. Попробуйте присоединиться к группе поддержки, чтобы завести новых друзей.
  • Постарайтесь каждый день заниматься тем, что вам нравится. Это может означать танцы, просмотр любимого телешоу, работу в саду, рисование или чтение.
  • Найдите способы расслабиться, например, медитацию, йогу, массаж, ванну или прогулку по лесу.

Национальный институт здоровья создал онлайн-скринер, позволяющий отслеживать свое собственное выздоровление.Посетите веб-сайт NIW по адресу http://www.testwell.org/twfree.htm, чтобы получить оценку своего благополучия.

Вы также можете посетить LiveYourLifeWell.info , чтобы узнать больше о 10 инструментах для хорошей жизни.


Укрепите ваши связи

Важность включения радости, духа и расслабления в вашу жизнь имеет множество значений для развития устойчивости (способности восстанавливаться после болезни) и сохранения здоровья. Четыре К радости, духа и расслабления: соединитесь с собой, соединитесь с другими, соединитесь с вашим сообществом и создайте радость и удовлетворение.Используя эти четыре С, не забывайте продолжать попытки повысить свой комфорт и делать то, чего вы, возможно, не делали раньше.


Связь с самим собой

Важно, чтобы вы периодически проверяли себя. Если вы этого не сделаете, вы можете не осознавать, что все меняется или выходит из-под контроля. Проверка себя дает вам возможность оценить, на каком этапе выздоровления вы находитесь. Возможно, вы обнаружите, что вам нужно изменить, на каком этапе вашего плана действий вы находитесь, или попробовать другие инструменты выживания.

Если у вас были плохие времена в прошлом, вы понимаете, как трудно выбраться из этих мест. Узнав все, что вы можете о своем психическом состоянии, вы поймете, что в тяжелые времена не вы виноваты. Составление списка достижений, которых вы достигли, - хороший ресурс, к которому можно вернуться, когда вы чувствуете себя подавленным.

Еще один инструмент, который может вам помочь, - это вести дневник о своем опыте. Ведение дневника - отличный способ узнать о себе. Будьте полностью честными в своем дневнике; в своем дневнике вы можете позволить себе расслабиться.Это поможет вам понять, что вы на самом деле чувствуете, и снять стресс без опасений.

Еще один способ связаться с самим собой - стать адвокатом и поделиться своей историей. Было проведено множество исследований, изучающих силу повествования как формы терапии. Обмен собственными переживаниями в письменной или устной форме - важный этап выздоровления. Так же, как вас поддерживает чтение мыслей и переживаний других, вы также можете быть человеком, который помогает поднять другого.


Связь с другими

Проведение времени с позитивными, любящими людьми, о которых вы заботитесь и которым доверяете, может снять стресс, улучшить ваше настроение и улучшить ваше самочувствие. Это могут быть члены семьи, близкие друзья, члены группы поддержки или коллеги-консультанты в местном центре доверия. Во многих сообществах даже есть горячие линии (бесплатные горячие линии для людей с психическими расстройствами), по которым вы можете позвонить, чтобы поговорить с кем-нибудь и получить поддержку со стороны сверстников.


Исследования указывают на преимущества социальных связей:

  • Повышенное счастье .Согласно одному убедительному исследованию, ключевым различием между очень счастливыми людьми и менее счастливыми людьми были хорошие отношения.
  • Лучшее здоровье . В недавнем исследовании пожилых людей одиночество было связано с более высоким риском высокого кровяного давления.
  • Более долгая жизнь . Вероятность смерти людей с сильными социальными и общественными связями в течение 9-летнего исследования была в два или три раза ниже.

Подключение происходит при получении:

  • Конкретная помощь, например, когда друг забирает ваших детей из школы;
  • Эмоциональная поддержка, например, когда кто-то говорит: «Мне очень жаль, что у вас такие тяжелые времена»;
  • Перспектива, как напоминание о том, что даже самые угрюмые подростки растут;
  • Совет, например, предложение запланировать еженедельное свидание с супругом;
  • Проверка, например, узнав, что другие люди тоже любят читать расписания поездов.

Достаточно ли у вас поддержки? Спросите себя, есть ли у вас хотя бы несколько друзей или членов семьи, которые:

  • С вами комфортно;
  • Дать вам ощущение, что вы можете им сказать что угодно;
  • Поможет решить проблемы;
  • Заставить вас почувствовать себя ценным;
  • Отнеситесь к своим опасениям серьезно.

Подключитесь к своему сообществу

Отличный способ почувствовать себя эмоционально сильным и устойчивым во время стресса - это почувствовать связь с широким сообществом.Подумайте о том, что вам нравится делать. Вы можете расширить свою социальную сеть, обратившись к общественной организации, объединяющей людей, разделяющих общие интересы. Например, во многих общинах есть местные велосипедные, пешеходные или пешеходные группы. Есть ли что-то, чем вы всегда хотели заниматься, например, выучить новый язык? Запишитесь на курс или присоединитесь к местной группе. Вы также можете найти необходимую поддержку в местных группах поддержки по конкретным вопросам, таким как воспитание детей, решение проблем со здоровьем или уход за больным близким.

Или подумайте о том, чтобы стать волонтером в общественной организации, которая помогает удовлетворить потребность. Вот несколько советов, которые помогут убедиться, что ваш волонтерский опыт работает на вас и не становится дополнительным источником стресса:

  • Найдите подходящее совпадение . Подумайте, какой работой вы хотите заниматься, исходя из ваших интересов, навыков и доступности. Сделайте этот список для удобства чтения. Вам нравится читать, писать, строить, ремонтировать или сортировать и систематизировать? У вас есть специальная область знаний, которую вы могли бы преподать борющимся студентам в качестве наставника или тренера? Вас особенно беспокоит бездомность или загрязнение окружающей среды? Вы любите садиться в сад или работать в офисе? Вы говорите на другом языке? Вам нужно быть дома и брать с собой свою волонтерскую работу? Какой бы ни была ваша ситуация и ваши интересы, вероятно, у волонтеров есть возможность внести большой вклад в жизнь вашего сообщества.Волонтерство поможет вам установить прочные связи с другими людьми - проверенный способ защитить свое психическое здоровье.
  • Посчитать . Вы хотите, чтобы ваше волонтерское время имело значение, поэтому задавайте вопросы, чтобы убедиться, что организация использует волонтеров эффективно и продуктивно. Спросите, чем занимаются волонтеры, где и когда они это делают, и доступен ли сотрудник с информацией и рекомендациями, когда это необходимо.
  • Найдите соединение . Чтобы найти подходящую для вас должность волонтера, обратитесь в свой волонтерский центр.Загляните в «Желтые страницы» в разделах «Информационный центр волонтеров» или «Центр волонтеров» или найдите варианты на сайте http://www.volunteermatch.org/. Ваш местный филиал Mental Health America также может искать добровольцев. Вы также можете обратиться в справочную службу своего города или округа, чтобы попросить направление к службе координатора волонтеров в вашем районе.

Создавайте радость и удовлетворение

Жизнь с психическим заболеванием может быть утомительной эмоционально, физически и морально.Эксперты обнаружили, что хорошие чувства могут повысить вашу способность справляться со стрессом, решать проблемы, гибко мыслить и даже бороться с болезнями. Забота о своем теле эмоционально, физически и морально путем создания радости и удовлетворения является важной частью жизни с психическим заболеванием или без него.


Исследования показывают, что:

  • Смех уменьшает боль, может помочь сердцу и легким, способствует расслаблению мышц и может уменьшить беспокойство.
  • Положительные эмоции могут снизить уровень гормонов стресса и укрепить эмоциональную силу.
  • Досуг отвлекает от проблем, дает чувство компетентности и многие другие преимущества. Например, в одном исследовании, в котором наблюдали близнецов, тот, кто участвовал в досуге, имел меньше шансов заболеть болезнью Альцгеймера или слабоумием, чем их собрат-близнец.

Несколько советов, как наслаждаться жизнью и отдыхать:

  • Занимайтесь тем, чем любили заниматься в детстве. Пройдите через разбрызгиватели, повесьте на поручнях или сделайте беспорядок красками для пальцев.
  • Делайте то, что всегда хотели делать. Испеките суфле, постройте домик на дереве или научитесь вязать. Если вы не знаете, как это сделать, возьмите класс или поищите местную группу, посвященную этому занятию.
  • Посмотрите или послушайте комедию. Через видео, подкаст или веб-сайт. Или посмеяться по старинке - через раздел комиксов.
  • Лечебный массаж. Массаж снимает мышечное напряжение, стимулирует естественные обезболивающие в организме и укрепляет вашу иммунную систему.Это также может помочь вам чувствовать себя менее тревожно и более расслабленно.
  • Отдых на природе. Голубое небо, пышные кусты, живописное озеро. Прогулка на природе или даже просто взгляд на нее успокаивает наши нервы и снимает умственную усталость. В одном исследовании работники, любящие природу, были более довольны своей работой, чем работники с аналогичной работой, но без взглядов на природу.


Медитируйте

Исследования показывают, что медитация не только успокаивает, но также помогает при тревоге и депрессии, раке, хронической боли, астме, сердечных заболеваниях и высоком кровяном давлении.

Для начала все, что вам нужно, - это несколько минут каждый день. Позже вы можете захотеть работать до 10, 20 или 30 минут. Вы можете найти один из множества вариантов медитации в книге или на компакт-диске, в Интернете или в классе. Или вы можете попробовать несколько предложений ниже. Если одно не работает, сохраняйте спокойствие ... и попробуйте другое.

Типы медитации:

  • Глубокое дыхание. Сядьте или лягте удобно. Положите руки на живот. Медленно сосчитайте до четырех, вдыхая через нос.Почувствуйте, как поднимается живот. Задержите дыхание на секунду. На выдохе медленно сосчитайте до четырех, желательно через сжатые губы, чтобы контролировать дыхание. Ваш живот будет медленно падать. Повторите несколько раз.
  • Медитация осознанности. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Замечайте все, что проходит через ваше сознание без осуждения. Если ваш разум начинает заниматься списком дел, просто вернитесь к своему дыханию.
  • Визуализация. Закройте глаза, расслабьтесь и представьте себе умиротворенное место, например, лес.Включите все свои чувства: услышьте хруст листьев, почувствуйте запах влажной почвы, почувствуйте ветерок.
  • Повторение мантры. Сядьте тихо и выберите любое значимое или успокаивающее слово, фразу или звук. Вы можете повторять мантру вслух или молча. Эксперты говорят, что повторение вызывает физическую релаксацию.
  • Примите участие в медитативных упражнениях. Попробуйте тай-чи или цигун, в которых используются успокаивающие плавные движения.
.

Как позаботиться о себе: простые советы по уходу за собой

Может быть очень трудно найти время, чтобы позаботиться о себе, когда наша жизнь так загружена, особенно если мы заботимся о других. Интернет и социальные сети - отличные способы оставаться на связи, но они также означают, что нас могут постоянно окружать жестокие новости. Мы настолько привыкли говорить о продуктивности и планировании жизни , что иногда мы не обращаем внимания на нашу нынешнюю ситуацию, и именно тогда необходимо заботиться о себе.

Для того, чтобы справляться со стрессом, и избегают развития серьезных проблем со здоровьем - как психических, так и физических - очень важно заземлить себя через привычки ухода за собой. В этой статье OneHowTo мы объясним , как позаботиться о себе, с помощью простых советов по уходу за собой, причем все они максимально доступны и дешевы.

Следующие шаги:

1

Прежде чем объяснять , как заботиться о себе с помощью советов по уходу за собой, очень важно действительно понять, что означает «уход за собой».Забота о себе заключается в выполнении повседневных привычек, которые заставляют вас чувствовать себя лучше и улучшать общее физическое и психическое здоровье, уделяя время подышке. Таким образом, забота о себе индивидуальна; не все стратегии работают для всех .

Было обнаружено, что лица, обеспечивающие уход, такие как медсестры или социальные работники, жертвы насилия и жестокого обращения и представители угнетенных меньшинств с большей вероятностью будут страдать от « усталости от сострадания », низкой самооценки и высокого уровня стресс и удушье из-за завышенных ожиданий относительно самих себя.Таким образом, забота о себе особенно важна для людей из этих групп.

Помните, что забота о себе - это не излишество, и вы не должны чувствовать себя виноватыми из-за того, что не ведете себя продуктивно или «отдаете» 24/7. Фактически, забота о себе - это превращение своего времени в безвинную привычку. Это позволит вам замедлиться, вернуться к своим лучшим способностям и лучше учиться, работать и общаться с другими.

Уход за собой не заключается в том, чтобы побаловать себя в течение дня полноценного ухода за телом. Вместо этого лучше освободить полчаса в день для любого из мероприятий, которые мы сейчас перечислим.Некоторые из простейших стратегий, позволяющих позаботиться о себе, включают в себя научиться управлять своим временем, и разбить свой график, чтобы немного отдохнуть, иметь кого-нибудь, с кем можно посмеяться, научиться говорить «нет» и быть добрым к себе.

2

Позаботьтесь о себе физически:

Простейшие стратегии ухода за собой сводятся к осознанию своего тела и пространства вокруг вас , проверке того, что все работает должным образом, и извлечению из этого максимума.Вот несколько рекомендуемых советов по уходу за собой:

  • Оглянитесь вокруг: чиста ли ваша комната или рабочее место? Можете ли вы немного расчистить ? Сделайте небольшую уборку, но небольшими порциями.
  • Сядьте или лягте и сделайте глубоких вдоха , положив руку на живот и чувствуя, как она толкается вверх. Наслаждайтесь этим временем - просто сядьте и позвольте всему проноситься мимо.
  • Визуализируйте напряжения, протекающие через ваше тело, и представьте, как отпускаете их.Попробуйте визуализировать свои мышцы, когда они расслабляются один за другим, от пальцев ног до головы. Позвольте им расслабиться и расслабиться.
  • Танцуйте вокруг своей комнаты под любимые песни, дающие хорошее настроение, или идите по-настоящему театрально с самыми драматичными. Это отлично подойдет для вашего творчества и самооценки, даже если поначалу вы чувствуете себя смешным.
  • Физические упражнения не менее получаса три раза в неделю . Физические упражнения снижают стресс, улучшают качество сна и умственную концентрацию.Кроме того, он выделяет эндорфины! Выберите доступное занятие - короткая прогулка на свежем воздухе - это прекрасно - или что-нибудь веселое, например командный вид спорта или зумба.
  • Следите за своим питанием. Планируйте питание на неделю и постепенно меняйте свои пищевые привычки - добавляйте кусочки фруктов, убирайте мясо. Выпейте дополнительный стакан сока и пейте больше воды. Старайтесь не заниматься одновременно несколькими делами во время еды.
  • Носите мягкую и удобную одежду, особенно дома.
  • Зажгите ароматические свечи, сажайте травы или дайте вашей комнате проветриться. Приятные запахи не так заметны, но на самом деле очень важны!
  • Побалуйте себя длинным горячим душем или красивой ванной. Не спеши! Если есть возможность, сходите на профессиональный массаж.
  • Немного вздремнуть . Даже если вам не удастся заснуть, ваш мозг освободится.
  • Не откладывайте прием к врачу . Забота о себе включает в себя отказ от откладывания плановых проверок.

3

Позаботьтесь о себе мысленно:

Хотя советы по физическому самопомощи могут помочь вам очистить сознание, есть несколько конкретных стратегий, которые помогут вам позаботиться о своем психическом здоровье. Общих советов вроде «будь счастлив» или «расслабься» явно недостаточно; однако есть занятия, которые помогут вам почувствовать себя лучше.

  • Взгляните на свой распорядок дня: Помните о том, что вы обычно делаете и как вы это делаете , и постарайтесь увидеть, есть ли что-то, что вызывает у вас особый стресс.Слегка измените свой распорядок дня - например, выберите другой маршрут. Однако, если вам кажется, что ваш график слишком запутан, сделайте наоборот и запланируйте распорядок, который можно легко установить.
  • Округлите все те списки дел, которые у вас есть, и вытащите цель из груди .
  • Медитируйте ежедневно , даже если это одна минута - или десять - прямо перед или после сна. Дышите глубоко, осознавайте, что вы чувствуете и думаете, и двигайтесь дальше.Пересмотрите свои собственные эмоции и опишите их самому себе, не осуждая их. Может быть полезно даже сказать вслух: «Я сожалею об этом упущенном шансе». Помните, что вы лучший слушатель для себя.
  • Не стесняйтесь спрашивать друзей, что им в вас нравится. Комплименты могут творить чудеса!
  • Поставьте себе дату . Да, сходите в кино или приготовьте ужин при свечах. Это отличный опыт.
  • Когда вы делаете покупки в магазине или ждете автобуса, поговорите с незнакомцем.Вам не нужно открывать им свое сердце, просто установите контакт.

4

Креативные советы по уходу за собой:

Искусство и творческие хобби могут стать фантастическими стратегиями ухода за собой, поскольку они дают некоторое время самому себе, а позволяют развлечься своим умом . Вспомните, какими были ваши увлечения в детстве, и постарайтесь вернуться к этому состоянию ума или попробуйте новые идеи ухода за собой и превратите их в ежедневный ритуал:

  • Заведите дневник благодарности : Что хорошего произошло сегодня ? Что бы вы хотели, чтобы ваше будущее запомнило? Что вы узнали?
  • Записывайте хорошие вещи, которые о вас говорили другие люди.
  • Найдите минутку, чтобы рассмотреть окружающую среду и описать ее как можно лучше.
  • Заведите дневник : Запишите свои мысли и чувства без каких-либо ожиданий или суждений. Если вы не писатель, подумайте о альбоме для вырезок.
  • Найдите время, чтобы прочитать. Это усилит ваше воображение и внимание.
  • Создайте доску симпатичных изображений на Pinterest или создайте коллаж из реальной жизни.
  • Создайте приятный плейлист - или любой другой плейлист.
  • Создайте свой собственный пакет услуг . Включите все, что вам нравится: лосьоны и мыло, фотографии, стихи, свечи ... Что бы это ни было, имейте это под рукой.

5

Ежедневные привычки по уходу за собой:

Независимо от вашего образа жизни, неплохо позаботиться о себе, проанализировав и изменив свои повседневные привычки . Вы не только получите удовольствие от процесса, но и со временем ваш распорядок дня станет легче и менее напряженным.

  • Пересмотрите свой список друзей в социальных сетях . Сократите вводимые данные до самого необходимого и убедитесь, что вы удалили все токсичные контакты. Если вы не хотите удалять кого-то, но он истощает вас или делает ваш канал в социальных сетях слишком негативным, вы можете просто отключить его.
  • Время от времени отключайте социальные сети, особенно поздно вечером. Отключитесь.
  • Каждый день принимайте солнечные ванны и следите за витаминами и свежим воздухом , особенно в местах, где вы, вероятно, страдаете сезонным аффективным расстройством.
  • Готовьте блюда с нуля и убедитесь, что в них есть фрукты и овощи. Пейте много сока и воды.
  • Не бойтесь отворачиваться от источников новостей, когда чувствуете себя опустошенным. Есть так много всего, что можно принять.

6

Наконец, очень важно поддерживать связь с другими людьми и иметь сеть поддержки, чтобы позаботиться о себе. Например, спросите у друзей идеи по уходу за собой или обсудите их с коллегами по работе.

Даже если этот вам не кажется плохим, не бойтесь и не смущайтесь до , обратитесь к профессионалу за терапией или консультацией ; Если кто-то вас выслушает, все будет иметь значение. Сделайте все возможное, чтобы избавиться от стигмы вокруг обсуждения психического здоровья - все будут вам за это благодарны.

Это несколько простых советов по уходу за собой , которые помогут вам научиться заботиться о себе . Если у вас есть идеи, сообщите нам в комментариях.

Эта статья носит чисто информативный характер, oneHOWTO не имеет полномочий назначать какие-либо медицинские процедуры или ставить диагноз. Мы приглашаем вас посетить врача, если у вас есть какие-либо заболевания или боли.

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Как позаботиться о себе: простые советы по уходу за собой , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Здоровый образ жизни».

.

Позаботьтесь о себе: 25 научно обоснованных советов по уходу за собой

Часто игнорируемые, но абсолютно необходимые, самообслуживание - это любое действие или поведение, которое помогает человеку избежать проблем со здоровьем. Например, чрезмерный стресс может увеличить риск сердечных заболеваний. Так что, по определению, снятие стресса может помочь кому-то сохранить тикер.

Забота о себе также помогает нам укрепить наше психическое и физическое здоровье за ​​счет повышения самооценки, управления стрессом и общего благополучия.

Такое поведение помогает сохранять равновесие во все более чрезмерно стимулирующем мире.Забота о себе является неотъемлемой частью образа жизни, который помогает нам оставаться здоровыми, счастливыми и оставаться в гармонии с нашим разумом и телом.

Проблема в том, что вы, вероятно, этого недостаточно.

Очень легко спутать заботу о себе с потаканием своим желаниям. Этот менталитет может заставить нас чувствовать себя виноватыми за то, что мы думаем, что нам нужно сделать перерыв в нашей жизни, чтобы сделать что-то, что, проще говоря, заставляет нас чувствовать себя лучше. Doran J, et al. (2014). Невысказанная правда о заботе о себе. https://www.apa.org/gradpsych/2014/04/corner

Однако также важно не только быть добрым к себе и позволять добрым, питательным вещам в свою жизнь, но и знать свою собственную линию.Самопотакание предполагает небольшие быстрые решения, которые временно улучшают самочувствие.

Это нормально в умеренных количествах, а кто не любит угощения? Но быстрые порывы удовольствия не являются надежным путем к здоровью и счастью - и они могут затронуть и других.

Исследование 2019 года, например, показало, что медсестры-студенты могут пренебрегать собственными потребностями в области здоровья и хорошего самочувствия, обучаясь заботиться о других, что, в свою очередь, может снизить их эффективность при оказании помощи. Mills A, et al.(2019). Помощь студентам в самообслуживании и повышение их навыков укрепления здоровья. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31303044/

Вот почему найти время, чтобы проверить свой разум и тело - это не плохо. На самом деле стремление к здоровью и счастью далеко не эгоистично.

Когда мы хорошо заботимся о себе, мы, вероятно, увидим улучшения во многих аспектах нашей жизни, включая физическое здоровье и отношения. И это позволяет нам лучше служить опорой для людей, которых мы любим.

Поскольку уход за собой - это сугубо индивидуальная практика. Не существует определенного рецепта, как и когда это делать.

Вы должны каждый день уделять время чем-то самому себе. Потеряли идеи? Не волнуйся. Мы собрали несколько полезных стратегий для снятия стресса, повышения счастья и улучшения общего состояния здоровья.

Практикуйте любое из этих действий по уходу за собой (или любое другое, которое приходит вам в голову) ежедневно, еженедельно или даже ежечасно - в зависимости от того, что вам больше нравится, вы .

1.Выйти на улицу

Отказ от домашнего комфорта - отличный способ улучшить психическое и физическое здоровье. Подобно медитации, времяпрепровождение на свежем воздухе приносит пользу мозгу.

Другие исследования показывают, что даже простой просмотр картинок природы вызывает положительную активность в мозге. Hyunju J, et al. (2019). Физиологические преимущества просмотра природы: систематический обзор экспериментов в помещении. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6926748/

Так что, если вы не можете сразу отправиться в дикую местность, взгляните на стандартную заставку Mac.Или, знаете, в окно.

Даже проживание в районе с большим количеством зеленых насаждений (например, парков и садов) ассоциируется с большим удовлетворением жизнью и меньшими психическими расстройствами. White MP и др. (2013). Хотели бы вы жить в более зеленом городском районе? Анализ панельных данных с фиксированными эффектами. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797612464659

Также выйдите в сад - это отличный способ незаметно заняться спортом на свежем воздухе.

2. Попробуйте тренировку на свежем воздухе.

Подумайте также о том, чтобы потеть на природе.

Исследования показывают, что тренировки на открытом воздухе повышают самооценку больше, чем занятия в помещении, особенно у людей с проблемами психического здоровья. Barton J, et al. (2010) Какая доза природы и зеленых упражнений является наилучшей для улучшения психического здоровья? Анализ нескольких исследований. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20337470/

Другое исследование показало, что упражнения на открытом воздухе заставляют людей чувствовать себя более бодрыми и энергичными, а также менее напряженными, растерянными, подавленными и злыми. Coon Thompson J, et al. (2011). Оказывает ли физическая активность на открытом воздухе большее влияние на физическое и психическое благополучие, чем физическая активность в помещении? Систематический обзор. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21291246/

У нас есть отличная программа работы с кузовом, которую вы можете попробовать в парке.

3. Плати вперед

Хорошо быть важным, но важно быть хорошим.

Помогая другим, мы помогаем и себе.Если протянуть руку помощи, это не только укрепит психическое здоровье, но и продлит жизнь. Jenkinson CE, et al. (2013). Является ли волонтерство вмешательством в области общественного здравоохранения? Систематический обзор и мета-анализ здоровья и выживаемости добровольцев. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23968220/

Действительно ли это альтруизм, если вам тоже выгодно? Что ж, вы делаете счастливыми других! Вы тоже должны быть немного счастливы. Волонтерство также может положительно повлиять на уверенность в себе, самооценку и общее самочувствие.

4. Дышите правильными ароматами

Мы знаем, что дыхательные техники могут помочь нам расслабить TF. Но то, чем мы дышим, может быть так же важно, как , как мы дышим.

В то время как ученые продолжают обсуждать преимущества ароматерапии, исследования показывают, что, когда жизнь дает вам лимоны, ароматы цитрусовых, в частности эфирное масло апельсина, могут помочь снизить стресс и беспокойство. Джафарзаде М. и др. (2013). Влияние ароматерапии эфирным маслом апельсина на кортизол слюны и частоту пульса у детей во время стоматологического лечения: рандомизированное контролируемое клиническое исследование.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23930255/

Вдыхание аромата розмарина также может улучшить память у некоторых людей. Конечно, запах очень субъективен: успокаивающий запах для одного человека может раздражать другого.

Тем не менее, если вы найдете свои любимые ароматы и держите их под рукой, будь то свечи, инфузоры или флаконы с эфирными маслами, вы сможете создать атмосферу, которая соответствует вашему шнозу и успокаивает.

5. Напряжение меньше

тьфу.Стресс. Всем нам знакомо это чувство, и если вы никогда не испытывали стресса, скорее всего, вы никогда не были на семейном обеде. Но стресс может стать настоящим бременем для здоровья, если вы все время находитесь в таком состоянии.

Войдите в систему самообслуживания.

К настоящему времени мы все знаем, что стресс действительно вреден для нашего здоровья. Исследования показывают, что стресс может быть заразным, и чем больше мы испытываем стресс, думаем, что мы находимся, тем хуже это может быть для здоровья нашего сердца. Ричардсон С.(2012). Мета-анализ воспринимаемого стресса и его связи с коронарной болезнью сердца. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22975465

Но когда речь идет о работе, отношениях, семье и всем остальном, что бросает нам жизнь, трудно не поддаться стрессу. Не позволяйте этому вас достать. Используйте эти стратегии, которые варьируются от чаепития до практики прогрессивной релаксации, чтобы держать монстра стресса в страхе.

6. Будьте внимательны.

Сосредоточение внимания на настоящем - без суждений о том, что мы чувствуем и о чем думаем - может быть одновременно освобождающей и здоровой практикой.Это называется внимательностью и становится все более распространенной практикой в ​​психологической терапии.

Исследования показывают, что достижение гармонии с собой через внимательность улучшает самочувствие и снижает стресс. Kuyken W, et al. (2013). Эффективность программы внимательности в школах: нерандомизированное контролируемое технико-экономическое обоснование. https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/effectiveness-of-the-mindfulness-in-schools-programme-nonrandomised-controlled-feasibility-study/BEB4925E41DEB314131245A4FB9

Внимательность также помогает нам увидеть себя в более истинном свете. Карлсон Э. (2013). Преодоление барьеров на пути к самопознанию: внимательность как путь к тому, чтобы увидеть себя таким, какой вы есть на самом деле. https://doi.org/10.1177/1745691612462584

Это также может помочь вам уберечь свой ум от блужданий. Mrazek MD, et al. (2013). Тренировка внимательности улучшает объем рабочей памяти и производительность GRE, уменьшая при этом блуждание ума. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23538911/

Вот как сформировать настрой на внимательность.

7.Будь счастлив!

Мы знаем. Часто кажется, что это легче сказать, чем сделать. Счастье приятно. Я имею в виду, да. Но это также действительно полезно для вашего здоровья. Когда ты здоров, ты счастлив, и наоборот.

Исследования показывают, что чувство счастья может даже предотвратить болезнь, Fredrickson BL, et al. (2013). Функциональный геномный взгляд на благополучие человека. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3746929/ , включая болезни сердца. Steptoe A, et al. (2005). Положительно влияют и на нейроэндокринные, сердечно-сосудистые и воспалительные процессы, связанные со здоровьем.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1088362/

Для тех, кто считает, что «быть счастливым» немного досягаемо, оказывается, на самом деле есть простой способ почувствовать больше оптимистично: Просто улыбнись! Ма К. и др. (2016). Миграция настроения: как улыбка делает вас счастливее. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970854/

Если даже заставить улыбнуться сейчас сложно, вот 15 причин для этого.

8. Медитируйте

Медитация - доказательство того, что не нужно много времени, чтобы принести пользу разуму и телу.Всего несколько минут успокоения ума помогут снять стресс. Mohan A, et al. (2011). Влияние медитации на вызванные стрессом изменения когнитивных функций. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21417807/

Другие преимущества включают повышение сострадания и эмоциональной стабильности. Campos D, et al. (2019). Изучение роли медитации и диспозиционной внимательности в сферах социального познания: контролируемое исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470267/ Некоторые исследования показывают, что медитация может даже улучшить качество жизни. насколько это может помочь сдержать зимние болезни. Obasi CN, et al. (2013). Преимущество медитации перед упражнениями в борьбе с простудой и гриппом связано с улучшением функций и качества жизни. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3582749/

Лучшая часть? Его преимущества сохраняются даже тогда, когда мы не медитируем - считайте это подарком (самому себе), который продолжает дарить. Добавьте медитации в повседневную жизнь с помощью этих 10 потрясающих техник.

И если вы извиняетесь, что у вас нет времени для медитации, вам следует выделить вдвое больше времени на практику.Это сокращение от «У меня нет времени вкладывать деньги в свое здоровье», что является пиком для применения техник осознанности.

9. Танцуй вокруг

Когда ничего не помогает, сделай Baby Shark. Или один из других танцев, но они менее важны. Хорошо, это может быть любой танец.

При тряске ягодицами сжигаются не только калории. Это также может привести к улучшению настроения и образа тела, Muller-Pinget S, et al. (2012). Танцевальная терапия улучшает самооценку пациентов с ожирением.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23031613 лучшее качество жизни, более низкий риск деменции, Verghese J, et al. (2003). Активный отдых и риск слабоумия у пожилых людей. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022252#t=articleResults и более забавные друзья и знакомые.

Считайте, что это ваша реплика для глупой импровизированной (физически удаленной) танцевальной вечеринки (даже если вы думаете, что не умеете танцевать).

10. Включите мелодию

Если вы когда-нибудь замечали, что определенные песни вызывают у вас улыбку, вы не одиноки.

Как оказалось, наука тоже заметила. Исследования показывают, что приятная музыка помогает стимулировать творческое мышление. Риттер С.М. и Фергюсон С. (2017). Счастливое творчество: прослушивание счастливой музыки способствует дивергентному мышлению. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28877176/

Кроме того, глушение может улучшить здоровье сердца. Miller M, et al. (2010). Различные эффекты радостной и вызывающей тревогу музыки на вазореактивность эндотелия. http: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20368475

11. Ешьте больше фруктов и овощей

Добавление большего количества фруктов и овощей на нашу тарелку - отличный способ заботиться о себе в течение всего дня.

Исследования показывают, что употребление ягод укрепляет здоровье мозга. Прием перца также может помочь снизить риск болезни Паркинсона. Нильсен, СС . (2013). Никотин из съедобных пасленовых и риск болезни Паркинсона. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23661325/

И в случае, если нам понадобится , еще одна причина , чтобы зарядиться добротой природы, семь порций фруктов и овощей в день вполне могут заставить нас счастливее. Blancheflower DG и др. (2012). Связано ли психологическое благополучие с потреблением фруктов и овощей? https://warwick.ac.uk/fac/soc/economics/research/workingpapers/2012/twerp_996.pdf

Серьезно, если бы мы хотели перечислить все преимущества каждого овоща, нам бы не хватило веб-сайта. Итак, вот лучший способ их приготовления, чтобы сохранить питательные вещества. Аккуратно.

12. Откажитесь от этого

Горшок неуместен во многих сценариях (работа ... церковь ... свидание ... встреча с родителями вашего спутника ... во время вашей последующей свадебной речи ... вы понимаете).

Тем не менее, сброс F-бомбы может быть простым способом выпустить пар. Исследования также показывают, что ругань может уменьшить физическую боль и даже повысить уверенность и самооценку. Stephens R, et al. (2011). Ругательства как реакция на болевой эффект ежедневной ругани. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22078790

Но, как говорится, время решает все, поэтому обязательно отфильтруйте ругательства и не добавляйте смущения к стрессу. Если вы не так скверны, а больше любите, вот как делать комплименты как задира.

13. Побалуйте себя шопинг-терапией

Шопоголики, радуйтесь! Исследование 2011 года показывает, что покупка новой одежды может поднять вам настроение. Subhani M, et al. (2011). Новый предмет одежды передает настроение человека. http://www.ijbssnet.com/journals/Vol_2_No_23_Special_Issue_De December_2011/21.pdf

Помимо науки, побаловать себя чем-то блестящим, особенным и новым (это не обязательно должно быть дорого!) - довольно верный способ улыбнись на лице.Не будь глупым с деньгами, но также не лишай себя хороших вещей из-за неуместного чувства вины.

(Однако, если у вас мало денег, этот шаг добавит дополнительный стресс в вашу жизнь. Однако постановка цели или накопление средств на то, что вы действительно хотите, может сработать!)

Мы более внимательно изучили розничную терапию .

14. Позвоните по телефону

Итак… очевидно, не у всех из нас есть такая возможность.

В сексе есть тонны потрясающих вещей, даже помимо того, как мы при этом себя чувствуем.Занятость может сделать иммунную систему более адаптируемой и лучше защитить нас. Pyer LM, et al. (2018). Сексуальная активность модулирует нейровоспалительные реакции у самцов крыс. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6231404/

Он может помочь снизить стресс и даже облегчить боль при мигрени - и это лишь некоторые из его преимуществ для здоровья. Это может даже заставить артериальное давление меньше реагировать на стресс. Броди С. (2006). Реакция артериального давления на стресс лучше у людей, недавно имевших половой акт и вагинальный половой акт, чем у людей, которые имели другую половую жизнь или не имели ее.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15961213/

В следующий раз, когда вы воспользуетесь нерешительно собранным плейлистом «Сексуальная музыка» на Spotify, просто знайте, что это в значительной степени то, что прописал врач.

15. Станьте книжным червем

Вопреки мнению некоторых хулиганов средней школы, книги - это круто. Кроме того, чтение действительно полезно для нашего здоровья.

Исследования показывают, что регулярное чтение сохраняет ясность ума с возрастом. Wilson RS, et al. (2013).Когнитивная активность на протяжении всей жизни, невропатологическая нагрузка и когнитивное старение. https://n.neurology.org/content/81/4/314 Чтение художественной литературы, в частности, способствует большему творчеству и большей открытости. Джикич М. и др. (2013). Открытие закрытого разума: влияние знакомства с литературой на необходимость закрытия. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10400419.2013.783735#preview

Взломать книгу также может улучшить сон и сделать нас более сочувствующими, что отлично, если вы хотите быть разносторонним , стоячий человек. Бал PM и др. (2013). Как чтение художественной литературы влияет на сочувствие? Экспериментальное исследование роли эмоционального транспорта. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23383160

Совместите отпуск и хорошую книгу с ретритом для чтения.

16. Смейтесь вслух

Потому что LOL.

Есть причина, по которой люди называют смех «лучшим лекарством». Посмеивание и хихиканье приносят пользу нашему психическому и физическому здоровью, особенно в сочетании с упражнениями. Hirosaki M, et al.(2013). Влияние программы смеха и упражнений на физиологическое и психологическое здоровье пожилых людей, проживающих в общинах, в Японии: рандомизированное контролируемое исследование. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22672359

Отказ от шуток может улучшить качество нашей жизни в целом, в то время как шутливость с другими людьми может помочь нам установить контакт с людьми, которых мы смеем. с и укреплять наши отношения.

Ваш план действий: посмотрите забавный фильм или комедию по телевидению - эти повторы «Как я встретил вашу маму» могут быть полезны для вашего сердца (до последнего сезона, что просто плохо для вашей жизни). Sugawara J, et al. (2010). Влияние веселого смеха на функцию сосудов. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20816128/

Подробнее о том, почему у смеха есть масса преимуществ.

17. Посмотри на что-нибудь милое

Мгновенное повышение настроения: просмотр картинок детенышей животных. Если вы не чувствуете себя на 1000 процентов лучше, глядя на щенков, котят, маленьких дельфинов, мы не знаем, чем еще помочь.

Спасибо Pinterest, это невероятно просто (Взгляните на эту доску - там полно супер милых пушистых друзей.). Кроме того, просмотр этих фотографий может помочь вам даже во время работы.

Исследования показывают, что это может повысить вашу продуктивность на работе. Nittono H, et al. (2012). Сила kawaii : просмотр милых изображений способствует осторожному поведению и сужает фокус внимания. http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0046362

Только, ммм, не позволяйте боссу поймать вас. Или, если вы работаете в Greatist, пригласите босса взять с собой свиток.Вот что еще собаки могут принести вашему здоровью.

18. Наслаждайтесь Zzz’s

Есть масса вещей, которые могут помешать нашему сну, будь то поздняя ночь в офисе, безумная ночь с друзьями или просто нагоняй «Скандал».

Проблема в том, что экономное времяпрепровождение может снизить производительность труда, заставить нас есть большие порции и может привести к таким заболеваниям, как сердечные заболевания и диабет.

Расставьте приоритеты во времени для сна, чтобы вы были здоровее и счастливее, даже если это просто кошачий сон во время обеденного перерыва.

19. Declutter

Некоторые исследователи считают, что беспорядок может вызвать у нас стресс и унизить.

С другой стороны, сортировка и очистка неорганизованных бумаг, одежды, безделушек и всего остального, что мешает нам в жизни, может помочь нам стать более продуктивными, веселыми и спокойными.

Вот как найти свою внутреннюю Мари Кондо и побаловать себя лучшими из них.

20. Стучать по тротуару

Он не только сжигает калории, но и улучшает настроение, помогая снизить беспокойство.

В частности, бег на длинные дистанции может даже облегчить боль. Boecker H, et al. (2008). Кайф бегуна: опиоидергические механизмы в человеческом мозге. https://academic.oup.com/cercor/article/18/11/2523/291108

Упражнения в целом связаны с уменьшением симптомов депрессии, поэтому зашнуруйте кроссовки и отправляйтесь на пробежку в следующий раз, когда вам понадобится подъем настроения. Belvederi Murri M, et al. (2018). Физические упражнения при большой депрессии: сокращение разрыва в смертности при улучшении клинических исходов.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6335323/

Не хотите бежать? Вот 30 причин, чтобы избавиться от проблем, связанных с бегом.

21. Побалуйте себя массажем

Выделите время, чтобы испытать полное блаженство массажа.

Успокаивает ум и мышцы, улучшает качество сна и снижает стресс. Labrique-Walusis F, et al. (2010). Лечебный массаж для снятия стресса: значение для сестринской практики.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20664464

Мы углубились в массажи и то, как они действительно работают.

22. Обнимать

Обнимание - большая или маленькая ложка - полезно для вас. Исследования показывают, что физический контакт снижает стресс и высвобождает гормон окситоцин, который повышает счастье.

Объятия также могут сгладить неприятные моменты в отношениях, помогая уменьшить негативное настроение, которое развивается после ссоры (согласно исследованию, они не обязательно делают настроение полностью позитивным , но негативное настроение ниже). Мерфи MLM и др. (2018). Объятия связаны с ослаблением негативного настроения, возникающего в дни межличностных конфликтов. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6169869/

Обнимать себя можно даже как медитацию. Это правильно.

23. Получите свою Ом по телефону

Неудивительно, что йога - это здоровая практика. Он помогает снять тревогу, стресс и депрессию, одновременно повышая уровень энергии и улучшая общее самочувствие.Да действительно.

Попробуйте эти восстанавливающие позы йоги, чтобы снять любое накопившееся напряжение.

24. Отключите

В наши дни кажется, что все приклеены к телефону, ноутбуку или обоим одновременно. Сознательный перерыв от социальных сетей, электронной почты, ведения блога и т. Д. Может помочь нам зарядиться энергией и дать нашему мозгу время простоя, необходимое для работы на оптимальном уровне.

25. Убирайтесь из города

Когда дело доходит до отпуска, большинство американцев не делают этого много.

Но пропустить время без девяти до пяти приносит больше вреда, чем пользы: исследования показывают, что пропуск семейного отпуска связан с более высоким риском сердечных заболеваний как у мужчин, так и у женщин. Gump BB и др. (2000). Отпуск полезен для здоровья? Опыт 9-летней смертности после испытания вмешательства с множественными факторами риска. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11020089

Независимо от того, заказываете ли вы поездку в экзотическое место или собираетесь куда-нибудь поблизости, время, проведенное вне работы, может помочь нам освежить внимание. Так что наденьте эти ужасные шорты и пару поясных рюкзаков и отправляйтесь в отпуск!

Кроме того, знакомство с новым местом или опытом может помочь вам пробудить творческий потенциал и создать воспоминания.И каждый заслуживает перерыва.

.

Как позаботиться о себе, когда хочется выключиться

«Замените боль. Поместите это в камеру, в рассказ, в стихотворение, в песню, в любовника, в холст ». ~ Неизвестно

Как начинающий консультант по психическому здоровью, я - активный сторонник самопомощи. Я думаю, что чрезвычайно важно рассказывать людям о преимуществах того, чтобы уделять время питанию нашей души и уделять себе немного внимания.

У меня есть несколько способов, которыми я люблю заботиться о себе, от практики йоги до погружения в природу, до письма и до того, чтобы уделять время осознанному нанесению моего любимого лосьона.

Я занимаюсь этими занятиями в дни с хорошей погодой и когда я в целом счастлив.

Однако в последнее время я заметил, что именно в те времена, когда труднее всего думать о самообслуживании, загружены ли наши графики, мы переживаем трудные времена или просто не чувствуем себя лучше , что забота о себе имеет решающее значение.

Легко хотеть заниматься чем-то интересным или вести себя хорошо, когда жизнь складывается хорошо, но гораздо труднее иметь энергию или желание позаботиться о себе в тяжелые времена.

Но разве не в это время нам больше всего нужно быть лучшими друзьями и сторонниками самих себя?

Все это стало для меня еще яснее, когда я не так давно получил ужасающие новости. Моя собака детства Мэгги скончалась от почечной недостаточности в четырнадцать лет. Мое желание приготовить себе вкусную еду, написать в дневнике благодарности или потренироваться исчезло.

Все, что я чувствовал, было оцепенением, и все, что я хотел сделать, это исчезнуть на диване и заплакать.

Как человеческие существа, когда мы переживаем реакцию горя или травму, для нас естественно замерзать, онеметь или хотеть отступить и изолироваться.

Хотя я считаю, что очень важно, чтобы мы прислушивались к своему телу и давали себе время горевать, выражать себя или реагировать, как нам нужно в течение этого времени (пока мы не причиняем себе вреда), мы также должны защищать наши исцеление и благополучие.

Я не говорю, что это легко в любом случае, и этот процесс у всех разный. Поначалу может даже показаться чуждым, неестественным, вынужденным или даже невозможным думать о занятиях, которые приносят удовольствие или требуют энергии, когда мы находимся в состоянии кризиса или смятения.

Как люди, мы запрограммированы на то, чтобы оставаться в своей зоне комфорта, но не там, где происходит рост, и не там находятся наши оптимальные уровни здоровья и счастья.

С тех пор, как умерла Мэгги, мне было трудно заставить себя делать даже простые вещи, такие как полноценное питание, и было трудно проводить свой день, зная, что в любой момент я могу начать бесконтрольно плакать.

Хотя он еще очень свежий, я чувствовал, что начинаю скатываться в место, которое не было здоровым и не приносило моему благополучию.Я хотел быть осторожным, чтобы не позволить себе полностью погрузиться в горе от потери ее.

Я думал о том, как я могу позволить себе выразить эмоции горя, печали и пустоты, но все же найти способ позаботиться о себе. Первое, что пришло в голову, это письмо.

В душе я всегда был писателем. Моя ручка и бумага (или в наши дни ноутбук) помогли мне пережить довольно темные и трудные времена. Я знал, что в тот момент мне нужно было только открыть текстовый документ и просто ввести его.

Когда я позволил себе потеряться в письме, я обнаружил, что мое сердце стало немного легче.

Забота о себе не обязательно должна быть грандиозным жестом, и это не что-то одно. Для некоторых это может включать в себя бронирование целого дня в спа-салоне, а для других это может быть гораздо более сдержанным. Самое замечательное в том, что независимо от того, какой тип ухода за собой вы выберете, вы получите все преимущества.

Если вы не знаете, с чего начать, и вам нужны полезные стратегии, не смотрите дальше.Я не эксперт, но стараюсь заботиться о себе.

Вот несколько полезных советов и идей:

1. Не существует правильного или неправильного способа «позаботиться о себе».

Прежде чем вы по-настоящему начнете включать заботу о себе в свою жизнь и почувствовать ее преимущества, естественно задаться вопросом, правильно ли вы подходите к этому. Хорошая новость: не существует правильного или неправильного способа заботиться о себе, если вы занимаетесь деятельностью, которая способствует вашему уровню счастья или чувству благополучия.

Позвольте своей интуиции руководствоваться тем, что вам нужно.

Практикуйтесь в отключении той части себя, которая хочет подвергнуть себя цензуре или подвергнуть сомнению качество деятельности, которую вы делаете, и работу, которую вы производите, когда вы занимаетесь заботой о себе.

Например, если вы пишете, вы можете отредактировать его позже. Если вы танцуете, позвольте себе руководствоваться ритмом вашего тела, а не вашим мозгом, пытающимся поддерживать идеальное время или форму.

2. Включите уход за собой в свой распорядок дня.

Возможно, у вас не всегда есть время или энергия для полноценной тренировки или занятий любимым занятием по уходу за собой, но вы можете найти небольшие способы заботиться о себе каждый день. Это не обязательно должно быть все или ничего. Даже всего пять или десять минут практики могут иметь огромное значение.

Например, когда вы просыпаетесь утром, найдите время, чтобы уверенно повторить положительную мантру или утверждение, которое совпадает с вашей целью или намерением на день. Или выделите короткий промежуток времени для глубокого дыхания или прогулки на природе.Мелочи могут иметь большое значение.

3. Рассмотрим Wellness Wheel.

Когда вы начнете интегрировать заботу о себе в свою жизнь или работу, чтобы поддерживать уже реализованные стратегии, подумайте о нескольких различных типах благополучия (физическом, эмоциональном, духовном, социальном, интеллектуальном, экологическом, профессиональном).

Найдите время, чтобы понять, какие действия по уходу за собой связаны с различными видами оздоровления. Это может помочь увидеть ситуацию в перспективе.

Бывают случаи, когда одни части вашего колеса кажутся более многочисленными, чем другие. Если вы обнаружите, что застряли или испытываете недостаток в какой-то определенной области, вы можете поработать над развитием этих частей колеса здоровья, но вы также можете быть благодарны за те части, которые цветут.

4. Сообщите другим о своих методах ухода за собой.

Если ваша забота о себе означает отключение от сети на день, и другие захотят связаться с вами, вы можете сообщить им, что вы будете вне досягаемости, и объясните, почему.

Некоторым людям может быть трудно осмыслить это, или вы можете получить отпор (помните, что изменения - это сложно). Люди могут привыкнуть к тому, что вы всегда доступны, но для других это может быть шансом лучше понять ваши потребности и, надеюсь, оказать поддержку и поддержку.

Если вы только начинаете, может быть непросто войти в паз с заботой о себе, поэтому разговор с семьей или близкими друзьями о тех изменениях, которые вы вносите, может зажечь их.

Может быть, ваши друзья хотели сделать аналогичные изменения, и они хотели бы попробовать это с вами. Вместо того, чтобы слышать жалобы на то, что на ответ на сообщение тратится пять часов вместо пяти минут, вы можете просто вдохновить их отключиться от сети.

5. Будьте нежны с собой и не забывайте праздновать успехи.

Как и любые изменения, которые вы пытаетесь внести в жизнь, они не всегда происходят сразу или все сразу, а скорее со временем.

Если вы испытываете неудачи в уходе за собой, например, выпадаете из новой практики, преодолеваете горе или не уделяете ему столько времени, сколько вам хотелось бы, постарайтесь изо всех сил быть нежным с собой и использовать позитивное я. -разговаривать.

С другой стороны, если положительные изменения, которые вы замечаете, кажутся очень незначительными, постарайтесь не забыть отметить свои усилия и изменения, которые вы видите. Благодаря позитивному настрою и целеустремленности вы заметите, что изменения могут стать масштабнее и продолжаться дольше.

Самопомощь не предназначена для быстрого решения проблемы исчезновения всех неприятных эмоций, и она не заменит трудные процессы восстановления, которые мы должны пройти, когда переживаем травму, переживаем тяжелую утрату или работаем, чтобы выбраться из трудной ситуации. колея, в которой мы застряли по какой-то причине.

Однако он может помочь нам принять боль, которую мы чувствуем, и смягчить ее, или направить ее в силу или что-то прекрасное.

Забота о себе может помочь нам ощутить счастье, благодарность, надежду и исцеление.

Итак, получайте удовольствие! Поэкспериментируйте, чтобы понять, какие виды ухода за собой подходят вам и вашему образу жизни. Если вы чувствуете, что застряли, прислушайтесь к своему разуму, телу и интуиции

.

Смотрите также