Виит тренировка что это такое
Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен – Зожник
Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) он же HIIT (High-intensity interval training) был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он начал пользоваться сумасшедшей популярностью.
И это не странно, ведь количество научных данных, свидетельствующих о превосходстве ВИИТ над другими видами тренировочных методик, прямо таки зашкаливает.
В своей статье о ВИИТ президент Международной Ассоциации Спортивных Наук (известной как ISSA) доктор Фрэд Хэтфилд признался, что раньше он и не предполагал, насколько ВИИТ эффективен для улучшения уровня спортивной подготовки. Посетив Военно-морскую базу США в Японии, Фрэд узнал, что именно высокоинтенсивный интервальный тренинг используют в процессе подготовки морских пехотинцев. Сегодня Хэтфилд стал одним из многих адвокатов этого тренировочного метода.
Что такое ВИИТ
В брошюре Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) ВИИТ определяется как тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами восстановления. Пример ВИИТ – это чередование 20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. Эту тренировочную стратегию применяют как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) видах тренинга.
Большинство тренировок на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег, ходьба на степпере выполняются с постоянной умеренной интенсивностью на уровне приблизительно 60-65% от максимального сердечного ритма. Эти тренировки длятся достаточно долго – от 40 минут и дольше.
Метод ВИИТ исповедует абсолютно противоположный тренировочный принцип. В процессе тренировок периоды интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80-95% от уровня максимального сердечного ритма и могут длиться от 5 секунд до нескольких минут. За ними следуют периоды восстановления, которые могут длиться примерно столько же, сколько и периоды интенсивной работы (но могут и меньше или дольше).
В восстановительный период работа, как правило, выполняется в границах 40-50% от уровня максимального сердечного ритма. Длительность тренировки может составлять от 4 до 60 минут, но в большинстве случаев ВИИТ-тренировки короткие – длятся 15-30 минут.
Как работает ВИИТ
Для того чтобы понять как работает высокоинтенсивный интервальный тренинг, достаточно сравнить тела марафонцев и спринтеров. Первые бегают очень много и часто, при этом выглядят далеко не так, как желает выглядеть подавляющее большинство любителей беговых дорожек.
Наглядный пример отличия тел атлетов, занимающихся ВИИТ (высокоинтенсивной беговой нагрузки) и бегом на длинные дистанции (работа на выносливость).
Теперь посмотрите на тело бегунов на дистанцию 100-200 метров: мощные, мускулистые тела, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе. Спринтеры выглядят как фитнес-модели, а все потому, что они тренируются в стиле ВИИТ.
По словам специалистов из ACSM, высокоинтенсивный интервальный тренинг завоевал популярность из-за того, что он обеспечивает те же результаты (и даже лучше), что и традиционное кардио, но за более короткий промежуток времени. Это объясняется тем, что в отличие от классического кардио ВИИТ сжигает большее количество калорий не в процессе, а после тренировки за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления. Этот эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).
Итак, перечислим главные преимущества ВИИТ:
- Значительный рост аэробных (выносливость) и анаэробных (мышечная масса) показателей.
- Уменьшение жировой прослойки при минимальном риске потерять мышечную ткань.
- Повышение чувствительности к инсулину. Высокая чувствительность к этому гормону позволяет эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые депо.
- Снижение кровяного давления.
- Улучшение холестеринового профиля.
ВИИТ (короткие и интенсивные забеги) против бега на выносливость: принципиально разные тела.
Научное обоснование эффективности ВИИТ по сравнению с обычным длительным кардио в сжигании жира
Профессиональные атлеты и спортсмены-любители десятилетиями используют кардио с умеренной интенсивностью с целью сжигания жира и развития выносливости. Но если копнуть глубже, оказывается, что часовое кардио – это не лучший и далеко не самый быстрый способ достичь этих целей.
Алан Арагон в цикле материалов Myths Under the Microscope серьезно затронул тему сравнения эффективности традиционного кардио с кардио в стиле ВИИТ. Специалист не спорит с тем фактом, что длительное кардио умеренной интенсивности в качестве источника энергии во время тренировки использует в основном жир. Однако если сравнивать итоговые энергетические затраты в долгосрочном периоде, ВИИТ значительно опережает классическое кардио именно за счет действия уже упомянутого эффекта EPOC.
Многочисленные исследования, в которых сравнивались традиционное длительное кардио и кардио в стиле ВИИТ, свидетельствуют о том, что ВИИТ значительно превосходит привычное кардио в сжигании жира. И это несмотря на то, что высокоинтенсивное интервальное кардио требует значительно меньших временных затрат.
Одно из первых и самых показательных исследований на этот счет провели в 1994 году канадские ученые. Они отобрали 2 группы людей, первая из которых тренировалась в классическом аэробном стиле на протяжении 20 недель. Вторая группа тренировалась в стиле ВИИТ, при этом период тренировок составлял 15 недель. В результате было выявлено, что во время тренировок первая группа потратила в 2 раза больше калорий, чем вторая. Когда же специалисты провели замеры толщины жировых складок, оказалось, что группа, тренировавшаяся в стиле ВИИТ, потеряла в 9 раз больше жира.
В своей статье о ВИИТ ученый с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани приводит данные эксперимента, в котором были получены похожие результаты. В ходе исследования, которое в 2001 году провели австралийские специалисты, участвовало 2 группы женщин. Первая группа тренировалась 40 минут на уровне 60% от максимального сердечного ритма, вторая группа на протяжении 20 минут выполняла 8-секундные спринты, которые сменялись 12 секундами отдыха. По окончании эксперимента было выявлено, что хоть ВИИТ-группа тратила на тренировки в 2 раза меньше времени, она потеряла в 6 раз больше жира, чем первая группа.
Несмотря на невероятные результаты исследований, ученые нашли научное объяснение этому феномену. По их мнению, высокоинтенсивные интервальные тренировки провоцируют запуск метаболических изменений, которые впоследствии влияют на процесс окисления жиров.
Более того, по словам Стоппани, короткие ВИИТ тренировки позволяют не только сжигать жир, но и увеличивать мышечную массу. Ученый связывает это с повышением секреции тестостерона, которое происходит в результате ВИИТ-тренировок.
Как тренироваться в стиле ВИИТ
Специалисты ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.
Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.
Точный расчет интенсивности
Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле Карвонена:
Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое.
Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al.), которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).
Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:
207 – (0,7 x возраст).
Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя:
207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм)
((187 – 62) х 80%) + 62 = 162.
162 ударов в минуту – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.
Кардио в стиле ВИИТ
Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.
Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.
Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума). Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.
В конце тренировки обязательно проведите заминку – 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.
По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.
Силовая тренировка в стиле ВИИТ
Силовые тренировки в стиле ВИИТ обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт-клубы – и мышцы подтянуть, и от жира избавиться. И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд Хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема – неадекватное питание.
В качестве силовой ВИИТ Хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой. Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку.
Как выглядит комплекс:
- Приседания – 5-8 повторений.
- Приседания + жим над головой – 5-8 повторений.
- Упражнение «доброе утро» – 5-8 повторений.
- Румынская тяга – 5-8 повторений.
- Тяга штанги к поясу – 5-8 повторений.
- Становая тяга – 5-8 повторений.
Правила тренировки:
- Начинайте с пустого грифа и по мере тренированности добавляйте вес по 3-5 кг. В качестве увеличения интенсивности можно сокращать периоды отдыха между кругами.
- Выполняйте упражнения в максимально быстром темпе при условии соблюдения техники.
- Отдыхайте после каждого круга от 1 до 3 минут (но не отдыхайте между упражнениями).
- Выполняйте 5-7 упражнений за тренировку в диапазоне повторений 5-8.
- Не выполняйте более 4 кругов за тренировку.
- Тренировка должна длиться не более 15 минут.
Недостатки ВИИТ
Специалисты из ACSM предупреждают: если человек ведет малоподвижный образ жизни, курит, страдает гипертензией, диабетом или гиперхолестеринемией, риск возникновения ишемической болезни сердца вследствие ВИИТ-тренировок резко возрастает. Нельзя сбрасывать со счетов и генетическую предрасположенность к ишемической болезни, риск возникновения которой так же вырастет в разы, если человек сломя голову начнёт ставить рекорды в стометровках.
Несмотря на это можно найти достаточно много научных данных, свидетельствующих о том, что во многих западных странах (особенно в США) в медицинских центрах тренировочные методы ВИИТ используются в качестве терапии для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Итог: для одних методика ВИИТ может принести результат и улучшить состояние здоровья, а для других этот вид тренировок может быть противопоказан. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как добавить тренировки в стиле ВИИТ к своей тренировочной программе.
Кроме того, по словам сертифицированного NSCA (Национальная Ассоциация Спорта и Кондиционирования) специалиста Джоша Браунта, нашей ЦНС в среднем необходимо 48 часов, чтобы восстановиться после такой высокоинтенсивной тренировки, поэтому если вы будете тренироваться слишком часто (чаще 2 или 3 раз в неделю), вы рискуете достичь состояния перетренированности. Помните: тренировки в стиле ВИИТ требуют адекватного восстановления.
ВЫВОД
Мы ни в коем случае не говорим, что вам стоит полностью отказаться от традиционных пробежек в умеренном темпе. У каждого из нас свои цели и возможности: кому-то ВИИТ совсем ни к чему (к примеру, людям, которые тренируют выносливость без оглядки на содержание процента жира в организме), а кому-то данный тренировочный метод и вовсе противопоказан. Более того, если длительные пробежки доставляют вам чисто психологическое наслаждение – не стоит отказывать себе в удовольствии пробежать несколько (а то и десятков) километров.
Однако если ваша цель – избавиться от лишнего жира и привести себя в форму за максимально короткий промежуток времени, тогда тренировки в стиле ВИИТ – это один из самых эффективных вариантов.
Источники:
- L. Kravitz, ACSM Information on High-intensity Interval Training.
- F. Hatfield, What you need to know about high-intensity interval training, International Sports Sciences Association.
- High-intensity interval training, American Council of Exercises.
- A. Aragon, Myths under the Microscope Part 1: The Low Intensity Fat Burning Zone.
- Fit with HIIT: Science is dropping the Hammer on Endless Bouts of Steady State Cardio, simplyshredded.com.
- J. Bryant, High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide, bodybuilding.com.
- J. Stoppani, The Ultimate 8-Week HIIT For Fat Burning Program, bodybuilding.com.
- A. Tremblay, J. Simoneau, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism, Physical Activity Sciences Laboratory, Laval University.
- R.L. Gellish, B.R. Goslin, Longitudinal modeling of relationship between age and maximal heart rate, School of Health Sciences, Oakland University.
- P. Waehner, Maximum Heart Rate, about.com.
- P. Waehner, Karvonen Formula, about.com.
Читайте также на Зожнике:
Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда
Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках
Частый интенсивный бег вреден для здоровья
Пять причин почему вы не становитесь сильнее
Как сделать круглую попу
Александр Максименко Среда, 22.07.2015
HIIT тренировки
© umarazak — stock.adobe.com
Что потребуется
HIIT-тренировки – что это такое и почему о них так много говорят? По своей сути такой тренинг представляет собой способ похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сжатые сроки. Несмотря на загадочное название, это всего лишь методика, позволяющая не расходовать драгоценное время и при этом стать обладателем выносливого и подтянутого тела. Из статьи вы узнаете, каковы особенности, нюансы и правила выполнения HIIT-тренинга.
HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.
Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.
Суть тренинга
Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).
Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).
В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.
Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.
Научное обоснование
HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.
Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.
Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.
Примеры:
- Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
- В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.
Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему). Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий).
© bnenin — stock.adobe.com
Основные принципы тренировки
Основа HIIT – сочетание периодов высокой и умеренной физической активности. Одна тренировка в таком режиме в среднем состоит из 5-20 циклов. И продолжительность циклов, и их количество индивидуальны. Тренировочные параметры привязаны к целям и степени подготовки спортсмена.
Занятие обязательно предваряется разминкой, подготавливающей организм к тяжёлой работе. Финальный этап – заминка, выводящая тело из состояния стресса. Интенсивная фаза может длиться столько же, сколько и восстановительная, или меньше. Практиковать схему «лёгкая фаза короче тяжёлой» могут только хорошо подготовленные атлеты.
Тем, кто стартует в HIIT, не рекомендуют задерживаться в интенсивной сессии дольше 15 секунд. При этом на старте восстановлению нужно уделять в 2-5 раз больше времени. Разница зависит от упражнений и подготовленности. По мере роста физического потенциала продолжительность мощных фаз увеличивается, а временная разница между типами сессий сокращается.
Минимальная рабочая интенсивность – 80% от максимума ЧСС. Средняя восстановительная – 40-60%. Субъективно фазы можно оценить, как тяжело/очень тяжело и достаточно легко для того, чтобы избавиться от сильной одышки. Но опираться на ощущения необязательно.
Есть 2 основные формулы расчёта интенсивности нагрузок. При подсчётах ориентируются на максимальный пульс, который в общем случае можно вычислить так:
- Максимальный пульс (МЧСС) = 220 — возраст тренирующегося
Более точные формулы следующие:
- Для мужчин: МЧСС = 208 — 0,7 х возраст
- Для женщин: МЧСС = 206 — 0,88 х возраст
Зная предельную ЧСС, можно легко подсчитать необходимую степень нагрузки.
Пример расчета интенсивности:
- Дано: женщина 30 лет, интенсивная фаза – 85% от максимума, восстановительная – 50%.
- ЧСС тяжёлой сессии – (206-(0,88*30))*0,85 = 153.
- ЧСС лёгкой фазы – (206-(0,88*30))*0,5 = 90.
HIIT-тренировки делятся на 2 формата – силовые и кардио. Несколько рекомендаций по обоим режимам.
© baranq — stock.adobe.com
Силовой ВИИТ
Силовые занятия в интервальном стиле помогают избавиться от жира и подтянуть мышцы. Данный вариант больше всего подходит для девушек с небольшим опытом тренировок на этапе похудения.
Опытным спортсменам с порядочной мышечной массой на сушке рекомендуется сочетать классический силовой тренинг и ВИИТ-кардио.
Такие тренировки не приведут к желаемому результату только в одном случае – при рационе, далёком от адекватности. Ведь даже несмотря на повышенный расход калорий в течение всего дня после HIIT-тренировки, при большом суточном профиците каллоража вы не сможете похудеть.
Для приведения формы в порядок хватит 2-3 занятий в неделю по 15-20 минут. Тренировки можно проводить с любыми удобными отягощениями. Девушки могут не беспокоиться – тяжести не станут причиной «мужской» мускулатуры. Многие эксперты рекомендуют заниматься в базовом стиле – выполняя мощные многосуставные упражнения. «Базу» следует сочетать с круговым форматом – делая комплекс упражнений по кругу.
Основные правила силовых тренировок в стиле HIIT:
- стартуйте с комфортных весов (например, с пустого грифа), постепенно увеличивая нагрузку;
- интенсивность повышают навешиванием блинов и сокращением времени отдыха между циклами;
- между упражнениями отдыхать не нужно, между кругами восстанавливайтесь 1-3 минуты;
- тренироваться нужно в скоростном темпе, но не в ущерб технике, на первых порах следует хорошо освоить схему выполнения каждого упражнения, желательно под надзором инструктора;
- количество упражнений в круге – 5-7, количество повторов – 5-8;
- количество кругов за одно занятие – 2-4;
- рекомендованная продолжительность тренировки – 15 минут.
Сама программа может выглядеть следующим образом (выполнять ее можно как в тренажерном зале, так и дома — понадобятся только гантели):
| Упражнение | Повторения | Фото |
| Приседания с гантелями | 5-8 | |
| Жим гантелей стоя | 5-8 | © Fxquadro — stock.adobe.com |
| Румынская тяга с гантелями | 5-8 | |
| Отжимания от пола (можно с колен) | 5-8 | |
| Выпады с гантелями | 5-8 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантели к поясу | 5-8 |
Аэробный ВИИТ
Аэробных программ HIIT-тренировок существует бесконечное количество. Выбирайте одно или несколько кардиоупражнений и чередуйте нагрузку. Тренироваться можно дома, в тренажёрном зале, в бассейне, на улице – где угодно. Бег, плаванье, прыжки, скакалка, выпады, велоезда – выбор огромный.
В пример приведём использование беговой дорожки. Схема простая – 15 секунд бежите на уровне 80% от максимальной ЧСС, а затем 60 секунд восстанавливаетесь в режиме медленного бега трусцой или ходьбы. Перед «забегом» сделайте разминку, прогрейте мышцы и связки. Новичкам хватит 8-10 кругов, то есть, 10-12 минут.
После прохода заданных циклов – трёхминутная заминка. На всю тренировку на старте уходит не более 12-15 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку за счёт повышения количества кругов и сокращения времени восстановительных фаз. Более подробная программа на 6 недель будет представлена ниже.
Людям, не обладающим отличной физической подготовкой, не стоит практиковать HIIT чаще трёх раз в неделю. Большее число интенсивных интервальных тренировок приведёт к перетренированности. Симптомы, намекающие на то, что пора сокращать количество занятий, а то и вовсе на время отказаться от ВИИТ:
- постоянная усталость;
- повышенный пульс в дни отдыха;
- постоянная мышечная боль.
Кроме тренировок и восстановления, огромную роль играет питание, которому на нашем сайте посвящен целый раздел. Это отдельная тема, но один из основных аспектов похудения заключается в суточном дефиците калорий и грамотном сочетании белков, жиров и углеводов. Не стоит полностью отказываться от последних — так вам не хватит сил на тренировки, замедлится восстановление, а похудение будет менее эффективным. Используйте примерно такое сочетание макронутриентов: 2 гр белка на кг веса, 0,8-1 гр жиров и 1,5-2 гр углеводов в сутки.
© MinDof — stock.adobe.com
Преимущества и противопоказания
Преимуществ HIIT много. Среди них:
- быстрый результат;
- увеличение выносливости, силы и скорости;
- продолжительный метаболический эффект;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- потеря проблем с аппетитом;
- экономия времени.
HIIT-тренировки — не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту. Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности. Физический результат повышает уверенность в себе.
Недостатки HIIT:
- Противопоказан тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Противопоказание условно, поскольку интервальный тренинг улучшает работу сердца. Чтобы понять, можно ли заниматься в таком режиме, необходимо проконсультироваться с врачом – всё индивидуально.
- Не подходит абсолютным новичкам: минимальная подготовка должна быть – это касается и способности организма сопротивляться высоким нагрузкам, и технических навыков, без которых недалеко до травм.
Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, — не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит-упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.
Программа для сжигания жира
Тренировочные программы HIIT для сжигания жира весьма вариативны. В пример приведём одну из них, рассчитанную на 6 недель. Программа состоит из трёх двухнедельных фаз. Длительность периодов условная – если вам потребуется больше времени на освоение ступени, ничего страшного. Справедлива и обратная ситуация.
В качестве упражнения выбирайте любое – езду на велотренажёре, бег, прыжки на скакалке и т. д. Можно составить комплекс из нескольких вариантов движений. Важнее чередование типов сессий и постепенное повышение нагрузки от фазы к фазе:
| Фаза | Недели | Сессия высокой интенсивности | Сессия восстановления | Количество циклов | Общее время |
| 1 | 1-2 | 15 секунд | 60 секунд | 10 | 12,5 минут |
| 2 | 3-4 | 30 секунд | 60 секунд | 10 | 15 минут |
| 3 | 5-6 | 30 секунд | 30 секунд | 15 | 15 минут |
Не забывайте и о классических силовых тренировках для успешного сохранения мышечной массы на сушке.
Еще один вариант для тренировок дома:
HIIT-тренировки – эффективный, но не универсальный тип тренинга. Тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ.
HIIT тренировки - что это такое, программа высокоинтенсивной интервальной тренировки
HIIT (High-intensity interval training) или ВИИТ является эффективным научно подтвержденным методом тренировок, который в разы превышает показатели и пользу для организма, в отличие от длительных силовых и кардионагрузок. Хотя о нем еще далеко не все знают, но большинство уже слышали о кроссфите и Табата, которые тоже можно отнести к методу ВИИТ. Методики тренировок немного отличаются, но общего очень много, что самое главное – это высокие результаты при малых затратах времени.
Что такое ВИИТ, и как работает тренинг
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС).
Обычно такие нагрузки не превышают 30 минут. Длительность периодов может быть разной, период восстановления может быть равен интенсивному периоду, или немного его превышать.
В качестве наглядного примера рассмотрим тренировку на беговой дорожке.
После разминки – ходьбы в течение 5-7 минут, наступает высокоинтенсивный период – бег на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем скорость снижается до ходьбы в течение одной минуты. И так 10-15 минут.
Главное отличие ВИИТ от длительных кардио в режиме жиросжигания – это в разы более высокие показатели: повышение скорости, силы, мощности и ускорение жиросжигания.
Для чего нужны тренировки HIIT
- Во-первых, такой тренинг поможет в спринте и видах спорта, где необходимо увеличить показатели, такие как сила и скорость.
- Во-вторых, такой тренинг необходим любителям фитнеса, которые достигли в своих тренировках «плато».
- В-третьих такие тренировки помогают ускорить процесс похудения.
- А также и рост мышечной массы благодаря анаэробному режиму.
Исследования неоднократно подтвердили эффективность ВИИТ. Было выявлено, что при коротких высокоинтенсивных тренировках повышаются анаболические показатели, при этом не происходит разрушения мышечных волокон, как при длительных кардио и марафонах. Короткие тренировки способны сохранить мышцы, одновременно сжигая жир в течение длительного времени после завершения тренировки.
Польза и вред HIIT тренировки
Чем полезен ВИИТ:
- Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
- Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
- Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
- Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
- Нормализует уровень холестерина в крови.
Вред и недостатки ВИИТ:
- Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
- Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца.
- При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
- Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю.
- Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.
Как тренироваться в стиле ВИИТ
Перед началом нагрузки стоит адекватно оценить собственные возможности.
Помните, ВИИТ – вещь серьезная, которая может как принести пользу, так и навредить.Поэтому запаситесь пульсометром, который станет вашим постоянным спутником, а главное, будет оберегать от перетренированности и сохранять здоровье сердца. Еще один важный плюс пульсометра – точный подсчет ЧСС, которую необходимо отслеживать постоянно, чтобы повысить эффективность нагрузок. Самостоятельно так часто прослеживать пульс, к сожалению, нельзя, поэтому приобретите нагрудный пульсометр – это важно!
Теперь необходимо рассчитать собственные зоны пульса для ВИИТ, это можно сделать с помощью формул:
((Максимальный сердечный ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое;
Максимальный сердечный ритм рассчитывается по формуле: 220 – возраст.
Для примера возьмем мужчину 30 лет с частотой пульса в покое 60 уд/мин.
220 — 30 = 190 (максимальная ЧСС).
Итак, рассчитываем индивидуальные зоны пульса ВИИТ:
- ((190 — 60) х 80%) + 60 = 164 (максимальный показатель пульса при ВИИТ).
- ((190 — 60) х 40%) + 60 = 112 (минимальный показатель пульса в период восстановления).
Более подготовленным спортсменам в расчете можно подставлять показатели 90-95% для интенсивного периода, и 50% — для восстановления.
Итак, с пульсом определились. Далее необходимо правильно организовать тренировочный процесс.
- Для кардио ВИИТ, например, на беговой дорожке, необходимо проводить разминку от 5 до 7 минут, выполняя быструю ходьбу.
- Тренировочные периоды можно регулировать самостоятельно. Для новичков оптимальным вариантом будет такая схема: 30 секунд бега и 60 секунд восстановления.
Для такой тренировки достаточно 10 минут.
Более продвинутым спортсменам можно выполнять ВИИТ следующим образом: 30 секунд бега, 30 секунд восстановления. После тренировки необходимо снизить пульс, для этого в течение 7-10 минут выполняйте ходьбу. В конце кардио следует растянуть все мышцы.
Подробнее о растяжке после тренировки →
Программа кардио HIIT тренировки
Помимо приведенных ниже комплексов, программу тренировок можно составлять самостоятельно, необходимо менять упражнения, длительность периодов, но главное, учитывать физические показатели, здоровье и обязательно рассчитать зоны пульса.
Перечень упражнений для кардио ВИИТ
- Бег на месте, в планке, спринт.
- Запрыгивания и вариации прыжков.
- Приседания и выпрыгивания.
На самом деле, перечень на этих упражнениях не заканчивается, их огромное разнообразие, поэтому разработка тренировки не составит труда.
Низкий уровень нагрузки
Комплекс №1
Выполните 3 круга по 5 упражнений по следующей схеме: 40 секунд нагрузки, 40 секунд восстановления. Выполняйте упражнения поочередно. Тренировка займет 20 минут.
Комплекс №2
Пять упражнений выполняйте по 4 круга с интервалом: 30 секунд интенсивного периода, 30 секунд восстановления. Тренировка займет 20 минут.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Запрыгивания на возвышенность.
Продвинутый уровень
Три круга по пять упражнений, в каждом раунде выполняйте интенсивную нагрузку по 60 секунд и 30 секунд восстанавливайтесь. Тренировка длится 22 минуты.
- Приседания с выпрыгиваниями.
Программа силовой ВИИТ тренировки
Силовая тренировка отличается от кардио ВИИТ тем, что силовые упражнения выполняются с таким весом, который подходит для выполнения максимум 5-8 повторений. Каждое упражнение выполняется друг за другом без паузы, но в конце круга необходимо восстанавливаться в течение 2-3 минут. Не выполняйте больше 4 кругов. Оптимальная длительность такой тренировки – 15 минут.
Пример силового комплекса для подготовленных:
- Выпады поочередно вперед – 8.
- Тяга штанги к поясу – 5-8.
Что касается силовых тренировок, здесь перечень упражнений так же довольно разнообразен. Для начала важно хорошо разогреть связки, мышцы и суставы. Вес нагрузки необходимо добавлять постепенно по мере выполнения комплекса. Важно делать упражнения быстро, но при этом не терять качества.
Заключение
Помните, что ВИИТ, как силовой, так и кардио – нагрузка для подготовленных и продвинутых спортсменов. Поэтому во избежание травм подготовьтесь к базовым тренировкам с небольшим отягощением, и только потом переходите на ВИИТ.
Видео о ВИИТ тренировках
ВИИТ тренировка в видео формате
А также читайте, как делать заминку после тренировки →
Топ-15 интервальных тренировок на 20-25 минут от Group HIIT для всего тела
Если вы любите интервальные тренировки для тонуса мышц и сжигания калорий, то сегодняшняя подборка программ от youtube-канала Group HIIT вас определенно заинтересует. Тренеры предлагают качественные аэробно-силовые видео с минимальным инвентарем и очень четкой и понятной структурой упражнений.
Обязательно посмотрите:
Особенности тренировок Group HIIT
Group HIIT – это youtube-канал, на котором выложен ряд бесплатных тренировок в домашних условиях для всех уровней подготовки. Как видно из названия, тренеры предлагают программы в стиле HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), которые идеально подходят для похудения и тонуса тела.
Длительность тренировок Group HIIT, которые вошли в нашу подборку, составляет 20-25 минут. Однако вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность тренировки, добавив или убрав один круг. Это очень легко сделать, поскольку упражнения повторяются кругами. Программы Group HIIT нельзя назвать разнообразными и на редкость уникальными, но тем, кому нравится простая и понятная структура тренировок, эти видео могут вполне подойти.
Особенности тренировок Group HIIT:
- Тренировки проходят без музыки и комментариев тренера, в качестве фона вы можете включить свою любимую музыкальную подборку.
- Есть звук таймера о начале и об окончании упражнения.
- Каждая тренировка состоит из 5-6 упражнений, которые повторяются в 3-4 круга.
- Упражнения выполняются по интервальному принципу: 20-60 секунд работа, 10-40 секунд отдых.
- Программы сочетают в себе кардио и силовую нагрузку.
- Для занятий вам понадобятся только гантели, некоторые видео не требуют даже гантелей.
- Тренировки проходят без разминки и заминки (по ссылкам можете посмотреть наш вариант упражнений перед и после тренировки).
Вы можете заниматься по этим тренировкам 4-5 раз в неделю, выполняя по 1-2 программе для верхней части тела, для нижней части тела и для всего тела целиком. Программы разделены на три уровня сложности: начинающий, средний и продвинутый. Однако совсем новичкам приступать к этим видео не рекомендуется.
Тренировки от Group HIIT для начинающих
1. ВИИТ-тренировка для всего тела (20 минут)
Интервальная тренировка для всего тела целиком. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа, 40 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.
- X Jump
- Squat with Calf Raise
- Push up on Knees
- Slow Bicycle
- Weighted Lunge
Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены
2. ВИИТ-тренировка для рук, плеч и кора без инвентаря (20 минут)
Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.
- Walkout
- Push up on Knees
- Full Plank with Arm Circle
- X Jump
- Plank
3. ВИИТ-тренировка для бедер и ягодиц без инвентаря (20 минут)
Интервальная тренировка с акцентом на бедра и ягодицы. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.
- Ice Skater
- Squat with Calf Raise
- Vertical Jump
- Lunge
- Bird Dog
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
4. ВИИТ-тренировка для верха и кора (20 минут)
Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.
- Jumping Jack
- Walkout
- Plank on Knees
- Plank with Side Tap
- Bicep Curl
Тренировки от Group HIIT для среднего уровня
1. ВИИТ-тренировка для рук и плеч (20 минут)
Аэробно-силовая тренировка с акцентом на руки и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 25 секунд работа и 15 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.
- Jumping Jack
- Overhead Press
- Full Plank with Shoulder Tap
- Side to Side Hop
- Asymmetrical Push up on Knees
- Bicep Curl
ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЬ: подробный обзор
2. Силовая ВИИТ-тренировка для всего тела (22 минуты)
Силовая тренировка для верхней и нижней части тела. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.
- Weighted Squat with Calf Raise
- Lunge with Bicep Curl
- Weighted Deadlift
- Lateral Raise
- Hammer Curl
3. ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (22 минуты)
Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы, ноги и внутреннюю часть бедра. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.
- Jump Squat
- Side Lunge
- Weighted Sumo Squat
- Ice Skater
- Low Sprinter Lunge
ТОП-30 лучших кардио-упражнений
4. ВИИТ-тренировка для ягодиц (22 минуты)
Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 20 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.
- Vertical Jump
- Jump Lunge
- Side to Side Hop
- Squat Press
- Burpee
- Weighted Sumo Squat
5. ВИИТ-тренировка для всего тела (24 минуты)
Аэробно-силовая тренировка для всего тела. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.
- Pencil Jack
- Overhead Lunge
- Push-up with Side Plank
- Jump Lunge
- Weighted Burpee
- Squat, Curl, Press
Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса
6. ВИИТ-тренировка для рук и спины (24 минуты)
Аэробно-силовая тренировка с акцентом на плечи, трицепс и спину. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобится одна гантель.
- Tuck Jump
- Renegade Row
- Tricep Raise
- Burpee
- Plank with Knee to Elbow
- Push-up
Тренировки от Group HIIT для продвинутого уровня
1. ВИИТ-тренировка для ягодиц и бедер (22 минуты)
Кардио-тренировка с акцентом на ягодицы, бедра и сжигание жира. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.
- Burpee
- Weighted Squat
- Frog Jump
- Jump Lunge
- Wall Sit
Топ-20 мужских КРОССОВОК для фитнеса
2. ВИИТ-тренировка для ног и плеч (24 минуты)
Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ноги, ягодицы и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.
- Jump Lunge
- Squat Press
- Frog Jump
- Side Squat with Leg Lift
- Tuck Jump
- Lunge with Bicep Curl
3. ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (24 минуты)
Преимущественно силовая тренировка с акцентом на ноги и ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.
- Vertical Jump
- Overhead Lunge
- Glute Bridge (Right Leg)
- Side to Side Hop
- Glute Bridge (Left Leg)
- Squat Press
Топ-50 упражнений для ног
4. ВИИТ-тренировка для груди, плеч и кора (24 минуты)
Преимущественно силовая тренировка для груди, плеч и кора. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.
- Push-up
- Standing Reverse Fly
- Side to Side Hop
- Lateral Raise
- Plank with Knee to Elbow
- Weighted Russian Twist
5. ВИИТ-тренировка для похудения без инвентаря (24 минуты)
Кардио-тренировка с акцентом на кор. В программе 3 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Инвентарь не нужен.
- Vertical Jump
- X Crunch
- Jumping Jack Plank
- Side to Side Hop
- Squat Jack
- Full Plank with Tricep Touch
ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших
Если вам нужны более доступные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:
Если вас интересуют более интенсивные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:
11 взрывных тренировок HIIT (ВИИТ)
ВИИТ или высокоинтенсивные интервальные тренировки не только повышают расход калорий, тренируют силовую выносливость, но и ускоряют метаболизм. После выполнения такого комплекса скорость обмена веществ в состоянии покоя увеличивается, и организм сжигает еще больше жира. Такие занятия способствуют не только похудению, но и укреплению мышц. Для тех, кто не хочет наращивать огромные объемы, и предпочитает рельеф, это идеальные тренировки. Многие женщины вообще выбирают ВИИТ как единственный вид нагрузки кроме растяжки. Предлагаем 11 идей, как провести короткую и интенсивную сессию.
Спринты «лесенка» на беговой дорожке
Разомнитесь в течение 5 минут, постепенно переходя на быстрый бег. 30 секунд бегите на 70% от вашей полной мощности. Затем спрыгните на упоры полотна беговой дорожки и стойте 30 сек. Следующая минута – 80%, и, наконец, 90%. Повторите интервалы 3 раза, выполните заминку в течение 5 минут.
20 минут гибридной тренировки «дорожка-пол»
Предлагаем сочетать тренировку на дорожке и упражнения на полу. Разомнитесь, а затем чередуйте 30-секундный спринт и минуту ходьбы с уклоном 5 градусов. Повторите работу на дорожке 5 раз.
Сойдите на пол и выполните по 15 повторений:
- Выпрыгиваний из приседа;
- Берпи;
- Отжиманий
Снова вернитесь на дорожку и проделайте минуту ходьбы в горку 5 градусов и 30 секунд спринта, повторив это 5 раз.
Сойдя на пол, выполните по 15 повторений:
Остановитесь, сделайте заминку и растяжку, это высокоинтенсивный интервал.
Тренировка с акцентом на ноги
Предлагаем интервальную тренировку на беговой дорожке, чтобы прокачать ноги. Используйте легкие гантели, чтобы усилить нагрузку.
- 5 минут – ходьба на дорожке;
- 50 секунд спринт;
- 1 минута ходьба выпадами, замедлите полотно, чтобы было комфортно, и возьмите гантели в руки;
- 50 секунд спринт;
- 1 минута ходьба выпадами с отведением бедра назад (шаг-выпад, и отведение бедра ноги, которая сзади, держитесь за поручни для начала);
- 50 секунд шаги вбок;
- 1 минута «походка краба» (приставные шаги с приседом) с гантелью;
- Повтор шагов и походки краба с другой стороны;
- 50 секунд спринта;
- 5 минут ходьбы
Эта тренировка может заменить силовую для женщин, которые не стремятся к наращиванию мышечных объемов или отдыхают от больших весов.
Тренировка из одного упражнения – берпи
Если вы уже умеете делать берпи как профессионал кроссфита, стоит немного увеличить нагрузку, и научиться новому упражнению. Делайте берпи с запрыгиванием на ящик 50 см, или чуть ниже, если форма или рост не позволяют пока прыгать выше. В течение 1 минуты выполняйте берпи с прыжком на ящик, отдыхайте минуту, и повторяйте движение снова. Всего нужно сделать 8 раундов такой работы.
10 упражнений, 20 минут
Для этой тренировки используйте низкий ящик или фитнес-скамью для упражнений. Каждое движение выполняется по минуте, затем минута отдыха, и следующее движение.
- Запрыгивание на ящик
- Шаги на ящик и вниз с правой ноги
- Шаги на ящик и вниз с левой ноги
- Скалолазы с опорой на ящик
- Спрыгивание в глубокий присед
- Прыжок через ящик с опорой руками
- Касание верха ящика носком поочередно
- Скалолазы в упоре на ящик
- Берпи с запрыгиванием на ящик
- Прыжки через ящик приставными шагами
15 минут для ног и сжигания жира
Для этой тренировки можно использовать ящик повыше. Повторите последовательность ниже три раза
- 1 минуту выполняйте запрыгивания на ящик;
- 30 секунд отдыха
- Касания носками ящика;
- 30 секунд отдыха;
- Динамический выпад с зашагиванием на ящик, минута;
- Болгарский сплит-присед с легким прыжком, по 30 секунд на каждую ногу
Совет: опытные занимающиеся могут делать этот интервал для того, чтобы завершить тренировку ног, например, с приседанием. Адекватная нагрузка для фитнеса – всего одно базовое упражнение, приседание или румынская тяга, плюс эта интервальная тренировка.
Тренировка с собственным весом 40 на 20
Эта тренировка авторства Патриши Фрайберг, известной своими программами для кора, использует старый добрый принцип 2 к 1. Чередуйте 40 секунд под нагрузкой с 20 секундами отдыха, делайте упражнения из цикла одно за другим, а затем – повторите 3 или 4 раза.
| Время | Упражнение |
| 40 с. | Прыжок из приседа с выносом коленей вперед. Опуститесь в присед, выпрыгните, и, сгибая ноги в коленях, приведите их к груди. Приземлитесь на две ноги и опуститесь в присед. |
| 20 с. | Низкоинтенсивный присед без веса для восстановления. |
| 40 с. | Динамические «конькобежцы». Перепрыгивайте с правой ноги на левую, балансируя руками. Ставьте «заднюю» ногу за передней скрестно. |
| 20 с | Степ-тач (приставные шаги). |
| 40 с. | Выпрыгивание из выпада-ножниц, чередуйте ноги |
| 20 с | Выпады назад. |
| 40 с. | Скалолазы с выносом ноги вбок. Примите упор лежа и выполняйте упражнение, вынося колени поочередно вбок. |
| 20 с. | Планка обычная на предплечьях |
| 40 с. | Медвежья проходка вперед и назад, |
| 20 с. | Встать в йоговскую позу «собака мордой вниз» и поочередно поднимать правую и левую ноги. |
| 2 с. | Отдых |
На 10 баллов
Эта тренировка поможет «прогнать кровь» по телу всего за 15 минут. Не забывайте о разминке и заминке, и выполняйте легкую растяжку после. Каждое упражнение тренировки делайте по 1 минуте, на смену движений – 10 секунд. Можно выполнять этот «круг» от 1 раза до 3.
- Бег с высоким подниманием коленей;
- Жим гантелей из берпи. Сначала выполняем берпи с опорой на гантели, потом жмем их стоя в верхней точке.
- Скалолазы с опорой на ладони
- Ходьба выпадами, совмещенная с махами гантелями на плечи. Шаг-выпад, мах гантелями, и снова шаги;
- Скалолазы с приведением ноги к противоположному плечу
- Отжимания на трицепс с подъемами ног поочередно
- Джампин джек – прыжок «ноги и руки вместе и врозь»
- Выпады назад с подъемами на бицепс
- Выпрыгивания из приседа
- «Велосипед» на пресс
Высокоинтенсивное Барре на низ тела
Боди-балет и барре могут быть не только тренировками для тех, кто избегает высокой интенсивности и пришел за растяжкой и спокойной музыкой. Если добавить легкие прыжки, как в этой последовательности, можно получить и неплохую кардионагрузку тоже.
| Время, имеется ввиду первая минута, вторая и т д, каждое движение выполняется по 1 минуте | Упражнение |
| 1 | Легкая пробежка на разминку |
| 2 | Плие с пружинкой. Опуститесь в присед-плие, спина прямая, пятки шире плеч, таз ниже коленей и пружиньте в нижней точке сколько сможете, повторяйте в течение минуты |
| 3 | Выпрыгивание из плие |
| 4 | Плие с пружинкой, но старайтесь делать более высокие подъемы и опускания |
| 5 | Выпрыгивания из плие |
| 6 | Боковые выпады. Нога отводится вбок, выпад на опорную ногу, затем нужно приставить ее ко второй и повторить снова, не меняя стороны |
| 7 | Выпрыгивание из приседа-плие |
| 8 | Выпады в сторону с левой ноги. |
| 9-10 | Выпады вбок с подъемом колена. Нужно минуту выполнять на правую ногу, затем минуту на левую. Шагните вбок правой ногой, сделайте выпад, затем перенесите вес полностью на правую ногу и поднимите колено левой к груди. Далее продолжайте повторять в одну сторону. |
Этот набор упражнений можно повторять несколько раз, но начать стоит с одного.
«Тест на мужика» или всего 2 упражнения, которые могут стать целой тренировкой
Для выполнения этого движения потребуются гантели. Такая тренировка предлагает прокачать все группы мышц и сжечь много жира за 18 минут.
Тренировка подходит и мужчинам, и женщинам, ироничное название «тест на мужика» относится к упражнению «Manmaker». Вы любите берпи? Нет, значит с гантелями вы станете их ненавидеть еще больше.
Итак, для «Менмейкера» потребуется пара гантелей среднего веса, не 2 кг, а такого, который вы бы стали поднимать на бицепс на 15-20 повторений. Нужно встать прямо с гантелями в руках, и опустить их на пол, отводя таз назад и чуть сгибая колени, как в румынской тяге. Затем расположить веса на ширине плеч, от отпрыгнуть в планку. Отжаться до касания грудной клеткой пола, и остаться в упоре. Выполнить по 1 тяге с каждой руки, приводя гантель к грудной клетке. Затем прыжком довести ноги к рукам, и, собрав спину, выполнить тягу до уровня карманов. Оттуда полтолкнуть вес ногами (легкий подсед и быстрое разгибание в коленном суставе) до уровня плеч. И, наконец, выжать или вытолкнуть гантели вверх, и повторить все в обратном порядке.
Второе упражнение – банальный выпад в прыжке, со сменой ног в воздухе. Нужно стараться держать корпус почти вертикально, что будет сложно после «менмейкера».
Раскладка по минутам будет такой:
- 1 минута «менмейкера»;
- 60 сек отдыха;
- 30 сек выпадов;
- 30 сек отдыха
- Повторять это надо 6 раз
В конце тренировки выжившие должны походить пару минут по комнате, чтобы успокоить сердцебиение, а затем – растянуть основные группы мышц – задние и передние поверхности бедер, ягодицы, и мышцы спины.
Упражнения с гантелями для всего тела
Эта тренировка должна заменить вам скучные круговые в тренажерах, если вы их еще делаете. Тренировка займет полчаса вашего времени, и нужно будет сделать 5 раундов упражнений, которые представлены ниже.
| Время | Упражнение |
| 1 мин | Берпи |
| 1 мин | Отдых |
| 30 сек на каждую сторону | Выпад с гантелями, совмещенный с подъемом на бицепс и жимом гантелей |
| 1 мин | Отдых |
| 1 мин | Полные подъемы из положения лежа с гантелями на пресс |
| 1 мин | Отдых |
У большинства людей возникают обоснованные вопросы, как вписать это в обычную тренировочную программу фитнессиста. Вариантов может быть несколько:
- Вы полностью перестаете делать обычные упражнения в тренажерном зале, и выполняете ВИИТ на все тело 3-4 раза в неделю. В свободные дни – ходьба пешком, растяжка, йога по желанию, или просто ничего. Это даст смену фокуса и отдых от тяжелых весов, восстановление связок, и, возможно, хорошие результаты в жиросжигании, если диета будет на высоте. Так можно провести летний отпуск, или заниматься, когда годичный цикл завершился, и нужно открыть себе новые горизонты;
- Одна ВИИТ-тренировка заменяет обычную круговую в сплите. Например, вы стандартно тренируете грудь и трицепс в понедельник, спину и бицепс в среду, и ноги с плечами в пятницу, а в воскресенье выполняете один комплекс на свежем воздухе, дома или в зале, если не лень в него ехать. Этот вариант подойдет тем, кто пытается набрать сухую массу, или хорошо «сохнет» на своей диете, но быстро теряет мышцы;
- Гибридный стиль тренинга, то есть 1-2 базовых упражнения, плюс ВИИТ-комплекс на все тело, или «низ» либо «верх» в одну тренировку. Тогда базовое упражнение выполняется не в многоповторном, а в силовом режиме, максимум на 5 повторений. Этот вариант считается самой лучшей метаболической схемой для подготовленных. То есть, когда обычный сплит и кардио уже не дают «просохнуть» до кубиков, можно использовать что-то такое
Короткие ВИИТ используют и как «финишер» вместо кардио. В среднем, обычному человеку нужно 2-4 ВИИТ-тренировки в неделю. Более конкретные рекомендации можно дать, если попробовать этот стиль тренинга несколько недель.
HIIT тренировки: что это? Эффективно ли для похудения?
HIIT (high—intensity interval training) – это интервальная тренировка высокой интенсивности, довольно молодой и нестандартный вид кардиотренировок. Основной смысл такой тренировки — приложить максимум усилий в максимально короткое время, сочетая периоды высокой нагрузки и активного отдыха. Простейшим примером такой тренировки может служить чередование спринтерского бега с ходьбой.
Преимущества HIIT
По сравнению с традиционными низкоинтенсивными кардиотренировками у HIIT можно выделить несколько преимуществ.
Экономия времени
Длительность HIIT на порядок короче, однако такая тренировка более энергозатратна за единицу времени. Если обычная низкоинтенсивная тренировка в среднем длится 30-60 минут, то с HIIT вы можете уложиться в 15-20 минут, и даже меньший промежуток времени, при этом намного сильнее вымотаетесь. А это существенно экономит время. Плюс ко всему, в отличие от монотонного классического кардио, HIIT более разнообразен и интересен, так что скучать не придется.
Сжигание калорий
Сжигание калорий в пост-тренировочный период выше у HIIT, чем у классического кардио. Затраты энергии не прекращаются с окончанием тренировки HIIT, а продолжаются еще некоторое время, за которое организм должен вернуть кислородный долг, вывести молочную кислоту, восстановить источники энергии и прийти в нормальное состояние. Чем жестче была нагрузка, тем больший метаболический отклик она будет иметь. Мало того, что при HIIT пост-тренировочный период увеличивается, так еще и калорий тратится на 6-15% больше по сравнению с традиционным кардио. С HIIT в сочетании с силовыми тренировками можно добиться впечатляющего метаболического отклика на нагрузки и прогрессировать быстрее.
Улучшение аэробных и анаэробных показателей
Тренировки HIIT значительно улучшают аэробные и анаэробные показатели. Да, да, увеличить мышечную массу с помощью этих тренировок тоже реально, одновременно сжигая жир. Так же можно улучшить скоростно-силовые качества атлета. В качестве примера можно привести спринт на короткие дистанции, что, по сути, является анаэробным видом тренинга, в сочетании с периодами быстрой ходьбы. Такой прием будет лучше сжигать калории, чем традиционный монотонный кардио тренинг, но при этом еще и будут хорошо нагружаться мышцы. Посмотрите на спринтеров — все они мускулистые и поджарые, во многом благодаря спринту.
Разнообразность тренировочных программ
Немаловажным преимуществом является возможность самому составлять тренировочную программу, менять порядок и темп упражнений, подбирая нужную интенсивность под себя. Вам больше по душе выпады и прыжки с места, чем бег? Не вопрос! Утомляет бесконечно долгая ходьба на дорожке? Прыгайте на скакалке. И таких примеров можно привести кучу. Это и езда на велосипеде, и плавание, и бег, даже стоя на месте можно поработать с собственным весом в стиле HIIT. И все это можно скомбинировать в любом порядке! Если занятия будут разнообразными и интересными, то и настроение от них улучшается, а это приводит к повышению отдачи от самой тренировки.
Подготовка к HIIT
Итак, мы выяснили, что существует более эффективный способ борьбы с жировыми отложениями, нежели классическое кардио с постоянной низкой интенсивностью, теперь это надо реализовать на практике.
Чтобы начать заниматься HIIT нужен некий уровень подготовки. Этот вид тренировок требователен к сердечно-сосудистой системе человека и просто так резко начать заниматься кардио высокой интенсивности чревато последствиями для здоровья. Приступать к HIIT должен подготовленный человек, у которого отсутствуют сердечно-сосудистые заболевания, и который уже освоил классические кардио тренировки. Достаточный уровень тренированности предполагает, что атлет может без труда выполнить три низкоинтенсивные тренировки длительностью по 60 минут в неделю, при этом не испытывать никаких негативных моментов.
Нужно понимать, что HIIT это другой вид нагрузок, и здесь, как в любой сфере, нужна продуманная последовательность действий. Втягиваться в высокоинтенсивные тренировки следует постепенно. Следует начинать с нескольких минут разминки, как и при любой другой тренировке. Разминка без особых усилий — подойдет разминка суставов, растяжка, десяток-другой приседаний на месте, неспешная ходьба в течение трех-пяти минут, либо выполнение планируемого упражнения в основной части тренировки, но с 50% интенсивностью и в комфортной зоне пульса.
Программа для новичков
А далее программа для новичков. На первых порах старайтесь сочетать высокую нагрузку с низкой, в пропорции 1:2. То есть 30 секунд спринтерского бега, а далее 60 секунд быстрого шага. Через некоторое время вы уже сами сможете отрегулировать нужный баланс нагрузки. Регулируется это по частоте сердечных сокращений, нужно чтобы пульс возвращался в норму во время снижения интенсивности. Новичку потребуется всего 4-5 интервалов за кардио-сессию. Что такое один интервал? 30 секунд спринта + 60 секунд быстрой ходьбы будет считаться за 1 интервал. В дальнейшем можно увеличивать число интервалов и варьировать сочетание периодов нагрузки и отдыха. Например, следующей ступенью интенсификации могут стать те же 30 секунд спринтерского бега, но уже в сочетании с 15-20 секундами быстрого шага. Число интервалов тоже можно увеличивать, однако стоит помнить, что HIIT достаточно энергозатратен и перегибать палку не стоит, ориентируйтесь на кардио сессию в 20 минут, учитывая время на разминку и заминку. В качестве заминки подходит то же самое, что и для разминки.
Упражнения и регулярность тренировок
Примеров упражнений для HIIT можно привести множество: это и вышеупомянутый спринтерский бег в сочетании с быстрой ходьбой, и езда на велосипеде, например, резкое ускорение с последующей размеренной ездой. То же самое относится и к плаванию — ускорение на 20-30 секунд, далее неспешное плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс. Плавание нагружает все мышцы тела, а в сочетании с HIIT получается реактор по сжиганию жира.
Количество HIIT тренировок также зависит от уровня тренированности. Можно начать с 1-2 тренировок в неделю и постепенно повышать их количество. Для большинства людей достаточно 3-4 тренировок в неделю, через день. Следует напомнить, что эти тренировки энергозатратны не только во время самой сессии, но и в последующий промежуток времени, поэтому рекомендуется заниматься HIIT в отдельный день от силовых тренировок.
Важно отметить, что наибольший эффект в жиросжигании можно добиться лишь когда уровень энерготрат организма превышает калорийность от поступающей пищи.
