Чем заняться бросил курить


Чем занять себя и что делать, когда бросаешь курить

Очень сложно бороться с вредными привычками особенно, когда дело касается курения. Но если человек принял твердое решение о том, что навсегда бросает курить, необходимо знать, что появится очень много дополнительного времени, которое раньше занимали сигареты. Именно поэтому нужно тщательно изучить все возможные варианты проведения свободного времени. Многие курильщики с большим стажем, кто бросил курить, говорят о том, что в первые дни им было нечем заняться, постоянно хочелось снова взять сигарету в рот. Не стоит поддаваться на провокации никотиновой зависимости, есть множество способов, которые помогут каждый раз отвлекать себя от мыслей о сигаретах.

Чем занять себя?

Какой деятельностью занять себя в то время когда бросаешь?

Заняться своим здоровьем

Каждый раз, когда хочется закурить, можно изучать информацию о том, как воздействует курение на организм человека. Помимо этого, после отказа от пагубной привычки будет очень полезно пройти медицинское обследование. Ведь именно в это время большинство людей впервые узнают о том, что с их здоровьем не все так хорошо, как казалось еще некоторое время назад. Многим помогает консультация с лечащим врачом. Такие слова, как «сигарета или жизнь», большинство даже самых заядлых курильщиков возвращают к жизни без этой привычки.

Стоит помнить, что далеко не всегда многие тяжелые заболевания, в том числе и онкология, проявляются на ранних стадиях.

Физические упражнения

Отказ от курения можно смело рассматривать как огромный подарок самому себе. Каждый раз, когда снова захочется занять рот сигаретой, следует напоминать себе, что у человека нет ничего более ценного и значимого, чем его собственное здоровье. Многим бывшим курильщикам на начальном этапе хорошо помогают физические упражнения.

Совершенно не обязательно сразу же записываться в спортивный зал и изнурять свой организм активными тренировками. Достаточно начать с минимальной нагрузки, но каждый раз, когда захочется закурить.

Изменить свой привычный образ жизни

«Когда бросаешь курить, что необходимо делать?» — этот вопрос волнует многих людей с большим опытом курения.

В первую очередь нужно сменить свой круг общения. Да, сделать это не так просто, ведь большинство людей предпочитает провести несколько минут отдыха в курилке, нежели прогуляться на свежем воздухе. Когда рабочий коллектив или друзья снова пойдут курить, можно отправиться на улицу и прогуляться в парке либо заварить себе чашку ароматного чая и насладиться совсем иным, безопасным для здоровья времяпровождением.

По возможности следует избегать общественных мест, где люди часто курят.

Пересмотреть свой рацион

Очень многое в жизни человека зависит от его питания. Когда в организме достаточное количество витаминов, минералов и полезных микроэлементов, желание закурить будет появляться все реже и реже. В свободное время можно погрузиться в изучение литературы о том, какие именно продукты помогают бороться с такой пагубной привычкой, притупляют желание закурить снова.

Заручиться поддержкой

Когда бросаешь курить, что само по себе непросто, часто приходится полностью менять свой ритм жизни. Это вносит дополнительный стресс и может подорвать Вашу веру в успех и пошатнуть силу воли.

Если у Вас не хватает уверенности в своем решении, можно договориться с подругой или близким человеком, который курит или также хочет избавиться от никотиновой зависимости, бросить курить одновременно. Каждый раз, когда захочется закурить, напоминать друг другу о том, что Вы намного сильнее и выносливее, нежели привычка курить. Обоюдная мотивация помогает бросить курить намного быстрее и легче, чем в одиночку.

Убрать всё лишнее

После того, как бросил курить, следует заняться очищением своего жилья и рабочего места. Очень важно выбросить все, что напоминало бы о сигаретах, это могут быть пустые пачки, зажигалки, пепельницы и прочее.

Заняться любимым делом

Многие современные люди говорят о том, что за работой и ежедневными заботами, им совершенно не хватает времени для любимого хобби. Отказ от курения помогает освободить человеку достаточное количество времени для любимых дел. Каждый раз, когда снова хочется потянуться за сигаретой, думайте, чем занять себя, что именно сейчас Вам доставит удовольствие.

Путешествуйте

Говорят, «даже один день, проведенный в другом городе, может стать ярче, насыщенней и интересней, нежели несколько лет, проведенных в одном месте». С этими словами трудно не согласиться. Путешествия приносят в жизнь человека не только новые и яркие эмоции, но и отдых, гармонию, душевное равновесие.

Только сменив свой привычный жизненный уклад хотя бы на некоторое время, можно по-настоящему отдохнуть и восстановить свое эмоциональное и физическое здоровье.

Что нужно делать, когда хочется курить?

Напоминайте себе о том, что те средства, которые Вы раньше ежедневно тратили на пагубную привычку, теперь можно откладывать на путешествия и отдых.

Многим людям в тяжелый период отказа от курения помогает дыхательная гимнастика. Во время таких упражнений организм человека насыщается кислородом и то, что раньше было загрязнено табачным дымом, теперь можно укрепить и оздоровить при помощи специальных дыхательных практик.

Самое важное, не посещать места, где часто курят, чтобы не провоцировать самого себя на искушение снова закурить. Немного практики и Ваша жизнь полностью преобразится без сигарет, станет снова яркой, интересной и самое важное — без вредной привычки.

Пять способов бросить курить

Решить, что теперь вы готовы бросить курить, - это только половина дела. Знание того, с чего начать свой путь к запрету курения, может помочь вам сделать рывок. Мы собрали для вас несколько эффективных способов бросить курить сегодня.

Поделиться на Pinterest Бросить курить может быть непросто, но мы собрали несколько шагов, которые могут помочь вам на этом пути.

По данным Американской ассоциации легких, употребление табака и воздействие вторичного табачного дыма являются причиной более 480 000 смертей ежегодно в Соединенных Штатах.

Большинство людей знают о многочисленных рисках для здоровья, связанных с курением сигарет, и тем не менее, «употребление табака продолжает оставаться ведущей причиной предотвратимых смертей и болезней» в США.

Отказ от курения - это не единичное событие, которое случается в один день; это путешествие. Отказавшись от курения, вы улучшите свое здоровье, качество и продолжительность своей жизни, а также жизнь окружающих.

Чтобы бросить курить, вам нужно не только изменить свое поведение и справиться с симптомами отмены, возникающими при отказе от никотина, но вам также необходимо найти другие способы управлять своим настроением.

При правильном плане игры вы можете избавиться от никотиновой зависимости и навсегда избавиться от нее. Вот пять способов решить проблему отказа от курения.

После того, как вы решили бросить курить, вы можете назначить дату отказа. Выберите день, который не слишком далек в будущем (чтобы вы не передумали), но который дает вам достаточно времени для подготовки.

Поделиться на Pinterest Выберите дату отказа от курения и приготовьтесь полностью бросить курить в этот день.

Есть несколько способов бросить курить, но в конечном итоге вам нужно решить, собираетесь ли вы:

  • бросить курить резко или продолжать курить до даты отказа, а затем прекратить
  • бросить курить постепенно или уменьшить потребление сигарет медленно до даты отказа, а затем прекратите.

Исследование, сравнивавшее резкое прекращение курения с сокращением курения, показало, что ни один из них не дает более высоких показателей прекращения курения, чем другой, поэтому выберите метод, который вам больше всего подходит.

Вот несколько советов, которые рекомендует Американское онкологическое общество, чтобы помочь вам подготовиться к свиданию с курением:

  • Расскажите друзьям, семье и коллегам о дате отказа.
  • Выбросьте все сигареты и пепельницы.
  • Решите, собираетесь ли вы пойти на «холодную индейку» или использовать никотиновую заместительную терапию (НЗТ) или другие лекарства.
  • Если вы планируете посещать группу по отказу от курения, зарегистрируйтесь сейчас.
  • Запаситесь оральными заменителями, такими как леденцы, жевательная резинка без сахара, морковные палочки, мешалки для кофе, соломинки и зубочистки.
  • Настройте систему поддержки, например, член семьи, который успешно бросил курить и будет рад вам помочь.
  • Попросите курящих друзей и родственников не курить рядом с вами.
  • Если вы уже пытались бросить курить, подумайте, что сработало, а что нет.

Ежедневные занятия, такие как вставание утром, окончание еды и перерыв на кофе, часто могут вызвать у вас желание выкурить сигарету. Но разрыв связи между курением и курением - хороший способ помочь вам побороть тягу к курению.

В день отказа от курения:

  • Не курите вообще.
  • Оставайтесь занятыми.
  • Начните использовать свой NRT, если вы решили его использовать.
  • Посещайте группу по отказу от курения или следуйте плану самопомощи.
  • Пейте больше воды и сока.
  • Пейте меньше или не употребляйте алкоголь.
  • Избегайте курящих людей.
  • Избегайте ситуаций, когда у вас есть сильное желание курить.

Вы почти наверняка будете испытывать желание курить много раз в течение дня, когда бросаете курить, но это пройдет.Следующие действия могут помочь вам побороть тягу к курению:

  • Подождите , пока тяга не пройдет. Позыв закурить часто возникает и проходит в течение 3-5 минут.
  • Глубоко дышите. Медленно вдохните через нос, считая до трех, и выдохните через рот, считая до трех. Визуализируйте, как ваши легкие наполняются свежим воздухом.
  • Пейте воду глоток за глотком, чтобы избавиться от жажды.
  • Сделайте что-нибудь еще , чтобы отвлечься.Возможно, прогуляемся.

Запоминание четырех D часто может помочь вам преодолеть желание загореться.

Холодная индейка или отказ от курения без помощи НЗТ, лекарств или терапии - популярный способ бросить курить. Однако только около 6 процентов этих попыток бросить курить оказываются успешными. Легко недооценить, насколько сильна никотиновая зависимость.

Поделиться на PinterestNRT могут помочь вам бороться с симптомами отмены, связанными с отказом от курения.

НЗТ может уменьшить тягу и симптомы абстиненции, которые могут помешать вашей попытке бросить курить. НЗТ предназначены для того, чтобы отучить ваше тело от сигарет и обеспечить вас контролируемой дозой никотина, избавляя вас от воздействия других химических веществ, содержащихся в табаке.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило пять типов НЗТ:

  • кожных пластырей
  • жевательной резинки
  • пастилок
  • назального спрея (только по рецепту)
  • ингалятор (только по рецепту)

Если вы решили пойти по пути НЗТ, обсудите дозу с врачом, прежде чем бросить курить.Помните, что хотя вы с большей вероятностью бросите курить с помощью НЗТ, цель состоит в том, чтобы полностью избавиться от никотиновой зависимости, а не просто бросить курить.

Обратитесь к врачу, если при использовании этих продуктов у вас возникнет головокружение, слабость, тошнота, рвота, учащенное или нерегулярное сердцебиение, проблемы со ртом или отек кожи.

FDA одобрило два препарата, не содержащих никотин, чтобы помочь курильщикам бросить курить. Это бупропион (Зибан) и варениклин (Чантикс).

Поделиться на Pinterest Бупропион и варениклин - это препараты, не содержащие никотин, которые могут помочь уменьшить тягу к еде и абстинентный синдром.

Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете, что хотели бы попробовать что-то из этого, чтобы помочь вам бросить курить, так как вам понадобится рецепт.

Бупропион воздействует на химические вещества в мозге, которые играют роль в возникновении тяги к никотину, и уменьшает тягу и симптомы отмены никотина. Бупропион принимают в форме таблеток в течение 12 недель, но если вы успешно бросили курить за это время, вы можете использовать его еще от 3 до 6 месяцев, чтобы снизить риск рецидива курения.

Варениклин воздействует на никотиновые рецепторы в головном мозге, что снижает удовольствие, получаемое от употребления табака, и уменьшает симптомы отмены никотина. Варениклин используется в течение 12 недель, но опять же, если вы успешно избавились от этой привычки, вы можете использовать препарат еще 12 недель, чтобы снизить риск рецидива курения.

Риски, связанные с употреблением этих наркотиков, включают изменения в поведении, депрессивное настроение, агрессию, враждебность и суицидальные мысли или действия.

Эмоциональная и физическая зависимость вас от курения затрудняет отказ от никотина после дня, когда вы бросили курить. Чтобы бросить курить, нужно избавиться от этой зависимости. Консультации, материалы для самопомощи и службы поддержки помогут вам пережить это время. По мере того как ваши физические симптомы улучшаются со временем, улучшатся и ваши эмоциональные.

Поделиться на PinterestИндивидуальные консультации или группы поддержки могут повысить ваши шансы на долгосрочное прекращение курения.

Было продемонстрировано, что сочетание лекарств, таких как НЗТ, бупропион и варениклин, с поведенческой поддержкой, увеличивает шансы на длительное прекращение курения на 25 процентов.

Поведенческая поддержка может варьироваться от письменной информации и совета до групповой терапии или индивидуального консультирования лично, по телефону или онлайн. Материалы самопомощи, вероятно, увеличивают процент бросающих курить по сравнению с отсутствием поддержки вообще, но в целом индивидуальное консультирование является наиболее эффективным методом поведенческой поддержки.

Национальный институт рака (NCI) оказывает помощь всем, кто хочет бросить курить через свои службы поддержки:

Группы поддержки, такие как анонимный никотин (NicA), также могут оказаться полезными.NicA применяет 12-этапный процесс анонимных алкоголиков к табачной зависимости. Вы можете найти ближайшую к вам группу NicA на их веб-сайте или по телефону 1-877-TRY-NICA (1-877-879-6422).

Некоторые люди находят альтернативные методы лечения полезными, чтобы помочь им бросить курить, но в настоящее время нет убедительных доказательств того, что какие-либо из них улучшат ваши шансы стать свободными от табачного дыма, а в некоторых случаях эти методы могут действительно вызвать у человека курите больше.

Вот некоторые альтернативные методы, которые помогут вам бросить курить:

Поделиться в Pinterest. Электронные сигареты дали многообещающие результаты исследований, помогающих бросить курить.
  • фильтры
  • средства для предотвращения курения
  • электронные сигареты (е-сигареты)
  • табачные полоски и палочки
  • никотиновые напитки, леденцы, соломинки и бальзамы для губ
  • гипноз
  • иглоукалывание
  • магнитотерапия
  • холодная лазерная терапия
  • травы и добавки
  • йога, осознанность и медитация

Электронные сигареты

Электронные сигареты не должны продаваться как средство от курения, но многие курильщики рассматривают их как способ избавиться от этой привычки .

Электронные сигареты - горячая тема для исследований в настоящее время. Исследования показали, что электронные сигареты вызывают меньше привыкания, чем сигареты, что рост использования электронных сигарет был связан со значительным увеличением числа отказов от курения и что признанные курильщики, которые ежедневно используют электронные сигареты, с большей вероятностью бросят курить, чем люди. кто не пробовал электронные сигареты.

Выигрыш от использования электронных сигарет может быть небезопасным. Исследования показали, что электронные сигареты потенциально так же вредны, как табачные сигареты, в отношении повреждения ДНК и связаны с увеличением жесткости артерий, артериального давления и частоты сердечных сокращений.

Для того, чтобы бросить курить, необходимо планирование и приверженность, а не удача. Составьте личный план по прекращению употребления табака и возьмите на себя обязательство его придерживаться.

Взвесьте все свои варианты и решите, собираетесь ли вы присоединиться к уроку по отказу от курения, позвонить на телефонную линию, пойти на встречу поддержки, обратиться за онлайн-поддержкой или руководством по самопомощи, или использовать НЗТ или лекарства. Сочетание двух или более из этих методов повысит ваши шансы избавиться от табачного дыма.

В дополнение к этим шагам вы можете ознакомиться с нашей подборкой лучших приложений для отказа от курения.

.

Как бросить курить навсегда: простой пошаговый план

Вы можете бросить курить с небольшой помощью. Если вы беспокоитесь о том, чтобы бросить курить, этот веб-сайт шаг за шагом проведет вас через этапы отказа от курения. Вы узнаете, как подготовиться, как бросить курить и как убедиться, что у вас не случится рецидив. Вы также узнаете советы, которые облегчат отказ от курения.

Вы, вероятно, находитесь на той стадии, когда часть вас хочет бросить курить, а часть - нет. Может быть, вы беспокоитесь о ломке или боитесь потерпеть неудачу. Отложите пока эти мысли в сторону. Сосредоточьтесь на том, почему вы хотите бросить курить, и это даст вам мотивацию к успеху.

Хорошая новость о курении заключается в том, что не имеет значения, сколько вы курили или как долго курили. Если вы бросите курить сейчас, ваше тело начнет восстанавливаться и будет заботиться о вас даже после многих лет пренебрежения.

Содержание

Никотиновая зависимость
Пошаговый план отказа от курения
Заместительная никотиновая терапия
Лекарства для прекращения курения
Причины бросить курить

Никотиновая зависимость

В среднем курильщик получает около 200 ударов никотина в день и более 70 000 ударов в год. Десять затяжек на сигарету, умноженные на 20 сигарет в день, дают около 200 доз никотина в день. Отчасти поэтому курение вызывает такое привыкание. Ваш мозг постоянно ждет следующего никотинового удара. Некоторые исследования показали, что никотин вызывает такую ​​же зависимость, как крэк-кокаин.

Симптомы отмены никотина

  • Раздражительность, беспокойство
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Головные боли
  • Тяга к еде
  • Тяга к сигаретам

Что вызывает отмену никотина? Курение увеличивает количество никотиновых рецепторов в мозгу.Когда вы бросаете курить, эти рецепторы продолжают ожидать никотина, а когда они его не получают, начинают приспосабливаться. Этот процесс адаптации - вот что вызывает тягу и абстиненцию.

Как долго длятся симптомы отмены никотина?

Никотин выводится из вашего тела через 72 часа после того, как вы бросили курить. Симптомы отмены никотина обычно достигают своего пика через 2–3 дня после того, как вы бросили курить, и проходят в течение 1–3 месяцев. (1) Для восстановления нормального химического состава вашего мозга после того, как вы бросите курить, требуется не менее 3 месяцев. (2) Последние два симптома - это раздражительность и упадок сил.

Любая эффективная программа отказа от курения должна учитывать этот длительный период адаптации. Вот почему некоторые врачи рекомендуют постепенно отказываться от никотина с помощью заместительной никотиновой терапии.

Таким образом, большинство людей начинают чувствовать себя лучше через 1 неделю, а симптомы обычно проходят в течение 3 месяцев.

Как бросить курить (шаг за шагом)

Пошаговый план, который поможет вам бросить курить.Он содержит лучшие практики, советы и рекомендации, которые помогут вам навсегда бросить курить. Основные шаги следующие:

  1. Принятие решения о выходе
  2. Определите периоды высокого риска
  3. Запас припасов
  4. Выберите дату отказа
  5. Сообщите людям
  6. Удалить напоминания о курении
  7. Первые 2 недели
  8. Техобслуживание и стратегии преодоления

Шаг 1. Примите решение о выходе из

Определите причины, по которым вы бросили курить.Бросить курить сложно. Вы можете принять вызов, но это поможет, если вы помните о своих целях. Просматривайте свой мысленный список по мере приближения к дате отказа от курения.

Если вы пытались бросить курить раньше и потерпели неудачу, пусть это не станет препятствием . Чем чаще вы пытаетесь бросить курить, тем больше у вас шансов на успех. Может, в прошлый раз ты не был готов. Возможно, вы не сделали правильных шагов.

Шаг 2. Определите периоды высокого риска

Курение - это больше, чем просто физическая зависимость от никотина .Это еще и психологическая зависимость. Почему ты куришь? Это перерыв от вашего беспокойного дня? Это момент покоя, когда вы можете побыть наедине со своими мыслями? Большинство людей курят по тем же причинам, по которым пьют алкоголики. Это шанс сбежать, расслабиться или вознаградить себя.

Прогнозируйте ситуации повышенного риска и планируйте их. Это поможет вам лучше с ними справиться. Вот несколько распространенных факторов, вызывающих тягу к курению:

  • Питьевой кофе
  • Завершение еды
  • За рулем автомобиля
  • Использование телефона
  • Стрессовые ситуации
  • Алкоголь алкогольный
  • Социальные мероприятия

Вот несколько стратегий работы с вашими триггерами:

  • Если вы курите вместе с утренним кофе, запланируйте свой первый кофе на работе, где вы, вероятно, не можете курить.
  • Если вы курите во время вождения, выберите другой маршрут. Это будет держать ваш ум занятым, так что вы не будете на автопилоте.
  • Если вы курите после еды, запланируйте вставание после еды. Сходите на прогулку, почистите зубы, займитесь чем-нибудь.
  • Если вы курите, когда разговариваете по телефону, положите один из этих шариков для снятия стресса рядом с телефоном, чтобы ваши руки были заняты.
  • Планируйте занять себя вначале. Когда дело доходит до отказа от курения, слишком много неструктурированного времени - не лучший вариант.

Что делать, если вы пропустили ? Промах - также время высокого риска. Вам не нужно поскользнуться. Многие бросили курить без промедления. Но если да, хорошо иметь план.

  • Самая важная вещь, которую вы можете сделать, - это избегать размышлений о всем или ничего. Не сдавайтесь и позвольте промаху превратиться в серьезный рецидив.
  • Выбросьте оставшуюся упаковку.
  • Ты не неудачник, если поскользнешься.
  • Чем чаще вы пытаетесь бросить курить, тем больше у вас шансов на успех.
  • Учитесь на собственном опыте. Что вы могли бы сделать иначе.
  • Никогда не забывайте о причинах отказа от курения.

Шаг 3. Запас расходных материалов

Каждый курильщик понимает, что курение - это еще и оральная зависимость. Когда вы бросите курить, ваш мозг по-прежнему будет жаждать орального ощущения от сигареты. В рамках своего плана отказа от курения запаситесь пероральными заменителями, такими как жевательная резинка, сырые овощи, морковные палочки, леденцы, мешалки для кофе, соломинки и т. Д.

Если вы планируете принимать никотиновые препараты или препараты для прекращения курения, проконсультируйтесь на этом этапе со своим врачом. Узнайте, как их использовать. Узнайте о возможных побочных эффектах и ​​о том, на что следует обращать внимание.

Шаг 4: Выберите дату выхода

Дата отказа от курения - это личное обязательство. Это важно, потому что это подсознательно подготавливает ваш разум. Выберите дату в следующем месяце. Это не обязательно должен быть особенный день.

Избегайте дня, когда вы знаете, что будете заняты, напряжены или у вас будет особое событие, которое может стать триггером. .Запишите где-нибудь дату отказа от курения и смотрите на нее каждый день. Позвольте своей решимости расти по мере того, как вы приближаетесь.

Если вы собираетесь принимать лекарства для прекращения курения, такие как Зибан (Веллбутрин, бупропион) или Чантикс (Чампикс, варениклин), ваш врач, возможно, посоветовал вам начать использовать их как можно раньше. Спросите своего врача, как далеко до даты отказа от курения вам следует начать прием таблеток.

Шаг 5. Сообщите людям об этом

Бросить курить проще с поддержкой.Выберите людей, которые, по вашему мнению, будут вам полезны. Расскажите им о своем плане и о том, как они могут помочь. Также расскажите им, чем они не могут помочь.

  • Друзья могут отвлечь вас.
  • Они могут вас слушать.
  • Разделение вашей борьбы делает их легче.
  • Но объясните, что вы хотите, чтобы ваши разговоры были легкими. Ничего серьезного, что добавит вам напряжения.

Шаг 6. Удалите все напоминания о курении

Курение, как и любая другая зависимость, вызывается людьми, местами и вещами.Для других зависимостей объекты, которые являются триггерами, обычно являются атрибутами наркотиков. В этом случае атрибутика включает сигареты, спички, зажигалки и пепельницы. Избавьтесь от них всех. Ничего не сохраняйте «на всякий случай».

Освежите обстановку дома, на работе ‚и в машине. Запах сигарет определенно является спусковым крючком, особенно вначале.

Шаг 7: Первые 2 недели

Первые две недели имеют решающее значение для вашего успеха .Если вы сможете пройти через первые две недели, ваши шансы на успех намного выше. (3) Поэтому важно дать себе как можно больше шансов в течение этих критических недель.

Первые две недели - это все, что нужно отвлекать, быть занятыми и хорошо относиться к себе . Занимайтесь веселыми делами с низким уровнем стресса и избегайте занятий с высоким уровнем стресса.

Оставайтесь занятыми

  • Запланируйте много свиданий с друзьями. Выходи из дома. Ходите на прогулки, катайтесь на велосипеде или ходите в тренажерный зал.Сходить в кино. Будьте добры к себе.
  • Держите руки занятыми. Некоторым людям нравится использовать ручку, трубочку или мешалку для кофе.
  • Пейте много воды.
  • Позвоните людям, которые предложили помощь. Все понимают, насколько это сложно. Люди будут счастливы, что вы это делаете. Не пытайтесь делать это в одиночку.
  • Если вы просто сидите со своими желаниями, вы даете им возможность расти.
  • Расслабьтесь и глубоко вдохните.

Избегайте ситуаций высокого риска

  • Не общайтесь с курильщиками. Это как наркоман, болтающийся с наркоманами. Независимо от того, насколько дружелюбны и благосклонны ваши курящие друзья, они по-прежнему представляют собой среду повышенного риска, по крайней мере, в течение первых нескольких месяцев.
  • Потренируйтесь говорить: «Нет, спасибо, я больше не курю».
  • Поймите, что вы столкнетесь с ситуациями высокого риска, о которых даже не задумывались.Если вы обнаружите, что вас раздражает, постарайтесь быстро встать и уйти.
  • Смена обстановки может иметь решающее значение.

Поговори с самим собой

  • Большинство пристрастий длится всего 10-20 минут. Отвлекитесь, и тяга пройдет. Когда вы думаете об употреблении, говорите сами с собой и занимайте себя.
  • «Я отказываюсь верить, что курение сильнее меня».
  • «Я больше не дам курению управлять своей жизнью.”
  • «Я решил быть некурящим».
  • «Один день за раз».

Шаг 8: Техническое обслуживание и стратегии преодоления

Бросьте курить на один день . Не думайте о том, чтобы бросить курить навсегда. Это может быть ошеломляющим. Разберитесь прямо сейчас, и дни начнут складываться.

Уход за собой

Будьте добры к себе . Это, вероятно, самая важная и недооцененная стратегия выживания при отказе от курения.Это одна из самых сложных задач для любого человека, особенно для человека с зависимостью.

Вы склонны не вознаграждать себя, пока бросаете курить. Вы подумаете, что еще не заслужили . Вы будете думать, что заслуживаете награды только после того, как долго не курите. Но это старое мышление. Это ваша возможность изучить лучшие стратегии выживания.

Как быть хорошим по отношению к себе, у всех разное.Ищите новые способы вознаграждения себя так же, как вы преследовали свою зависимость. Вы изучаете новые модели мышления, которые пригодятся вам в остальной жизни.

Не пытайтесь соблюдать диету, бросая курить. Слишком много лишений обязательно приведет к обратным результатам. Вместо этого попробуйте есть больше фруктов и овощей.

Празднуйте свои победы

Не сосредотачивайтесь на своей борьбе и игнорируйте свои успехи . Вы, вероятно, склонны отвергать положительные моменты и сосредотачиваться на отрицательных.Но не стоит недооценивать, как далеко вы зашли. Закрепи свои победы.

  • Возьмите сэкономленные деньги и покупайте себе угощение раз в неделю. Или сэкономьте деньги на что-то большее, например, поездку.
  • Спланируйте свои вехи заранее и убедитесь, что вы отметили их каким-нибудь праздником, большим или маленьким.
  • Вознаграждение не обязательно должно быть финансовым. Вы можете спланировать встречу с друзьями и что-нибудь сделать.

Управление стрессом

  • Больше отдыхайте и ешьте здоровую пищу.Недостаток сна и чрезмерное количество сахара - известные триггеры.
  • Используйте заменители оральной тяги, такие как жевательная резинка, сырые овощи, морковные палочки, леденцы, мешалки для кофе, соломинки.
  • Стресс - мощный спусковой крючок для курения.
  • Расслабьтесь, сделав несколько медленных глубоких вдохов. Вдохните через нос и выдохните через рот. Повторите это 5 раз и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Техническое обслуживание

  • Когда у вас есть тяга, подумайте о том, насколько сильны вы были до сих пор.
  • Запомните причины, по которым вы бросили курить.
  • Не позволяйте своей зависимости победить.
  • Подумайте о пользе для вашего здоровья, финансов и семьи.
  • Напомните себе, что не бывает одной сигареты.
  • Начни считать себя некурящим. Это высшая награда. Вы освобождаетесь от контроля над своей зависимостью.

Узнайте больше о тревоге, депрессии, негативном мышлении и стрессе , которые являются факторами, которые могут повлиять на курение и выздоровление.Посетите сопутствующий веб-сайт www.IWantToChangeMyLife.org.

Никотиновая заместительная терапия (НЗТ)

Заместительная никотиновая терапия (НЗТ) помогает уменьшить симптомы отмены никотина, которые, по мнению многих курильщиков, являются их основной причиной отказа от курения. Заместительная никотиновая терапия увеличивает количество бросающих курить на 50-70 процентов (4)

Никотиновая заместительная терапия не заменяет стратегии выживания. Он касается физической зависимости от никотина, но не касается поведенческой или психологической зависимости от курения.Так что какая-то программа и стратегия отказа от курения по-прежнему важны.

ВАЖНО : Ниже приводится общая медицинская информация, которая не предназначена для конкретного человека. Некоторые люди могут быть не в состоянии использовать заместительную никотиновую терапию из-за аллергии или других состояний. Вы всегда должны консультироваться со своим врачом, принимая решение о своем здоровье.

Какая никотиновая заместительная терапия?

Существует три широких категории заместительной никотиновой терапии: никотин, который всасывается через кожу, рот и дыхательные пути.Вот несколько важных моментов, которые помогут вам принять решение:

Никотиновый пластырь

Никотиновый пластырь удобен тем, что он обеспечивает долгосрочное облегчение при никотиновой отмене, и вам нужно думать об этом только один раз в день.

Никотиновый пластырь - наиболее изученный вид заместительной никотиновой терапии, который значительно увеличивает ваши шансы на успех на 50-70 процентов

Никотиновые леденцы и никотиновая жевательная резинка

Никотиновые леденцы и никотиновая жевательная резинка обеспечивают кратковременное облегчение симптомов отмены никотина.Они также помогают справиться с оральной тягой, чего не может сделать никотиновый пластырь.

Самая эффективная комбинация для отказа от курения - это никотиновый пластырь для длительного облегчения и никотиновые леденцы для резной резьбы . (5)

Никотин в пастилках и жевательной резинке всасывается через внутреннюю поверхность вашего рта, а не через желудок. Еда и напитки могут влиять на усвоение никотина. Поэтому вам не следует есть или пить в течение как минимум 15 минут перед использованием никотиновой жевательной резинки или леденцов, а также вы не должны есть или пить во время их использования.

Большинство людей считают, что никотиновые леденцы проще в использовании, чем никотиновые жевательные резинки. Никотиновая жевательная резинка может прилипнуть к стоматологу.

Как использовать никотиновые леденцы ? Рассасывайте леденец, пока он полностью не растворится, примерно от 20 до 30 минут. Не кусайте и не жуйте его, как леденцы, и не глотайте.

Как использовать никотиновую жевательную резинку ? Жуйте жевательную резинку медленно, пока не почувствуете перечный привкус или покалывание во рту. Затем подержите его в щеке (припаркуйте), пока вкус не исчезнет.Затем пожуйте его еще раз, чтобы боль вернулась, и снова припаркуйте.

Никотиновые ингаляторы и никотиновый назальный спрей

Никотиновые ингаляторы и назальные спреи являются наиболее быстродействующими из всех методов замены никотина. Но поскольку они действуют так быстро, у них повышается риск привыкания.

Никотиновые ингаляторы имитируют курение сигарет, что может вызвать еще большее привыкание.

Как никотиновые ингаляторы, так и назальные спреи требуют рецепта врача.

Как долго следует использовать никотинзаместительную терапию?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предлагает следующее. «Пользователи продуктов никотиновой заместительной терапии (НЗТ) должны по-прежнему использовать продукт в течение периода времени, указанного на этикетке, например, 8, 10 или 12 недель. Однако, если они чувствуют, что им нужно продолжать использовать продукт дольше, чтобы бросить курить, в большинстве случаев это безопасно. ”(6)

Американское онкологическое общество отмечает, что «FDA одобрило использование пластыря в общей сложности от 3 до 5 месяцев.”(7)

Другими словами, следуйте инструкциям, но разумно использовать пластырь до 5 месяцев, если у вас есть одобрение вашего лечащего врача .

По моему опыту, у большинства людей возникает рецидив, когда они слишком быстро переходят от пластыря полной силы 21 мг к пластырю 14 мг.

Можете ли вы получить слишком много никотина (передозировка никотином и отравление никотином)?

Да, если вы неправильно применяете никотиновую заместительную терапию.Поговорите со своим врачом о том, как его правильно использовать.

Вот некоторые симптомы передозировки никотином или отравления никотином:

  • Волнение, беспокойство. тремор
  • Головная боль
  • Быстрое или нерегулярное сердцебиение
  • Тошнота, рвота, боли в животе, диарея
  • Холодный пот, бледная кожа

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, обратитесь к врачу. Более серьезные симптомы передозировки никотином или отравления никотином включают:

  • Нарушение зрения или слуха
  • Головокружение или обморок
  • Учащенное дыхание
  • Путаница
  • Изъятия

Позвоните в токсикологический центр и получите неотложную помощь, если подозреваете передозировку никотином или отравление никотином.

Насколько безопасна никотиновая заместительная терапия?

Никотиновая заместительная терапия считается безопасной для курильщиков с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе . Он не увеличивает риск сердечных приступов и инсультов у курильщиков с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе. (4)

Недостаточно доказательств, чтобы быть абсолютно уверенным в том, что никотиновая заместительная терапия безопасна для беременных. (8) Однако многие врачи считают, что никотиновая заместительная терапия намного безопаснее, чем курение.

Лекарства для прекращения курения

Существуют рецептурные лекарства, которые помогут вам бросить курить. Некоторые из них можно использовать вместе с никотиновой заместительной терапией. Большинство из них необходимо начать до запланированного дня отказа от курения, и всем нужен рецепт.

ВАЖНО : Это общая медицинская информация, не предназначенная для конкретного человека. Вы всегда должны консультироваться со своим врачом, принимая решение о своем здоровье.

Зибан (Веллбутрин, бупропион)

Зибан (Веллбутрин, бупропион) - это рецептурный антидепрессант, который, как позже было обнаружено, снижает тягу к никотину и помогает людям бросить курить.Не содержит никотина. Он действует на химические вещества в мозге, вызывающие тягу к никотину. Крупномасштабные исследования показали, что Зибан по крайней мере так же эффективен, как никотиновая заместительная терапия при отказе от курения. (9)

Зибан работает лучше всего, если вы начнете его за 1-2 недели до того, как бросите курить. Обычная дозировка составляет таблетки по 150 мг один или два раза в день. Ваш врач может захотеть продолжить его в течение 8–12 недель после того, как вы бросите курить, чтобы снизить вероятность рецидива.

Наиболее частые побочные эффекты включают : сухость во рту, проблемы со сном, возбуждение, раздражительность, несварение желудка и головные боли.

Антидепрессанты могут повышать риск самоубийства у лиц моложе 25 лет. Когда они прописаны для прекращения курения, на один миллион рецептов приходилось четыре самоубийства и один случай суицидальных мыслей на десять тысяч рецептов. (10)

Зибан (Веллбутрин, бупропион) не следует принимать, если у вас есть или когда-либо были следующие препараты:

  • Судороги (бупропион может вызывать или усугублять судороги)
  • Употребление алкоголя в больших количествах или цирроз печени
  • Тяжелая травма головы
  • Биполярная (маниакально-депрессивная) болезнь
  • Анорексия или булимия
  • Если вы принимаете седативные средства или недавно принимали MAOI (старый тип антидепрессанта).

Сочетание зибана (велбутрина, бупропиона) и никотинзаместительной терапии

Комбинация зибана и заместительной никотиновой терапии обычно более эффективна, чем любое лечение по отдельности. (11) Оба препарата действуют по-разному. Зибан уменьшает тягу, воздействуя на химию мозга, а никотиновая заместительная терапия работает, постепенно избавляя ваше тело от никотина.

Зибан в сочетании с никотиновой заместительной терапией может немного повысить кровяное давление.Поэтому в этих случаях рекомендуется мониторинг артериального давления. (12)

Chantix (Чампикс, варениклин)

Варениклин - это лекарство, отпускаемое по рецепту, которое может уменьшить тягу к еде и повысить ваши шансы на успех.

Как работает Chantix (Champix)?

Чантикс - частичный агонист никотина. Он частично стимулирует никотиновые рецепторы в головном мозге, поэтому вы получаете мягкий эффект, как если бы вы курили, но в то же время он блокирует рецепторы от полного эффекта курения.Это уменьшает удовольствие, которое вы получаете от курения, и снижает синдром отмены никотина. Чантикс (чампикс, варениклин) следует начинать за неделю до дня отказа от курения.

Побочные эффекты Chantix (Champix)

Chantix (Champix, варениклин) значительно увеличивает риск депрессивного настроения, мыслей о самоубийстве и попытки самоубийства . В одном исследовании рассматривались все серьезные побочные эффекты в период с 1998 по 2010 год в Системе сообщений о нежелательных явлениях (AERS) FDA. В нем сделан вывод: «Варениклин показывает существенное, статистически значимое повышение риска депрессии и суицидального / самоповреждающего поведения.Результаты исследования варениклина делают его непригодным для использования в качестве первой линии при отказе от курения »(13)

Электронные сигареты

Одна из основных проблем, связанных с электронными сигаретами, заключается в том, что они имитируют использование обычных сигарет. Если одна из причин, по которой вы бросаете курить, заключается в том, что вы не хотите, чтобы ваша никотиновая зависимость контролировала вас, то электронные сигареты не будут хорошим выбором.

Исследования также показали, что пары электронных сигарет содержат потенциально вредные токсины .(14)

Причины бросить курить: некоторые вещи, которые вы, возможно, не знаете о курении

Вот лишь несколько фактов о курении. Не длинный список, но несколько ключевых фактов о вреде курения.

Курение вызывает больше смертей каждый год, чем все следующие причины вместе : (15)

  • Злоупотребление алкоголем
  • Незаконное употребление наркотиков
  • Убийства
  • ДТП
  • СПИД и ВИЧ

Если вы выздоравливаете после злоупотребления наркотиками или алкоголем, не имеет смысла много работать для своего выздоровления, а затем упасть замертво от курения.

Оба основателя Анонимных Алкоголиков, доктор Боб и Билл У. умерли от курения . Статистика курения обычно кажется безличной. Но если вы выздоравливаете, значит, это очень личное.

Ежегодно во всем мире от курения умирают 6 миллионов человек. (16) В Соединенных Штатах от курения ежегодно умирает более 480 000 человек. (17) Это эквивалентно ежедневному падению двух гигантских реактивных самолетов без единого оставшегося в живых. (Количество пассажиров в двух гигантских реактивных самолетах, разбивающихся каждый день в течение одного года: 500 * 2 * 365 = 365000.)

Больше курильщиков умирает от болезней сердца и инсульта, а не от рака легких . Вот почему люди часто недооценивают смертоносность курения. Возможно, ваш дедушка всю жизнь курил и никогда не умирал от рака легких. Большинство курильщиков умирают от сердечных заболеваний или инсульта.

Курение вызывает диабет 2 типа . У курильщиков на 30-40 процентов выше риск развития диабета. (17)

Это лишь некоторые из болезней, вызываемых курением. В вашем теле нет органа или системы, на которые не повлияло бы курение.Полный список болезней, вызываемых курением, слишком длинный и удручающий.

Вот несколько причин, по которым люди бросают курить:

  • Вы беспокоитесь о своем здоровье?
  • Вы возмущаетесь, что ваша зависимость находится под контролем?
  • Знаете ли вы кого-нибудь, у кого из-за курения были проблемы со здоровьем?
  • Вы пытаетесь быть примером для подражания для своей семьи?
  • Хотите сэкономить?
  • Курение стоит от 2500 до 5000 долларов в год.Это цена хорошего отпуска.

Факты о вторичном дыме

Пассивное курение вызывает такие же смерти, как и курение . Не существует безопасного уровня вторичного табачного дыма. Вот лишь два из последствий жизни с курильщиком или работы в среде, где курят.

Некурящие, подвергающиеся воздействию вторичного табачного дыма дома или на работе, подвергаются более высокому риску возникновения следующих заболеваний: (17)

  • На 25-30 процентов выше вероятность развития сердечных заболеваний и инсульта
  • Вероятность развития рака легких на 20-30 процентов выше

Дети и пассивное курение

Доказано, что пассивное курение наносит вред здоровью детей и увеличивает риск возникновения следующих заболеваний: (18)

  • Астма, пневмония и бронхит
  • Инфекции уха и необходимость в ушных трубках
  • Синдром внезапной детской смерти (СВДС)

Не пора ли сказать - хватит?

Ссылки

1) Кенфорд, С.Л., Фиоре, М. К., Джоренби, Д. Э., Смит, С. С. и др., Прогнозирование отказа от курения. Кто бросит курить с никотиновым пластырем и без него. JAMA , 1994. 271 (8): стр. 589-94.
2) Уорд, М. М., Свон, Г. Э. и Джек, Л. М., Эффекты воздержания, о которых сообщают сами люди, в первый месяц после отказа от курения . Поведение наркомана , 2001. 26 (3): стр. 311-27.
3) Косгроув, К. П., Батис, Дж., Буа, Ф., Мацеевски, П.K., et al., Доступность бета2-никотиновых рецепторов ацетилхолина во время острого и длительного воздержания от курения табака . Arch Gen Psychiatry , 2009. 66 (6): стр. 666-76.
4) Стед, Л. Ф., Перера, Р., Буллен, К., Мант, Д., и др., Заместительная никотиновая терапия для отказа от курения . Кокрановская база данных Syst Rev , 2012. 11 : стр. CD000146.
5) Пайпер, М.Э., Смит, С.С., Шлам, Т.Р., Фиоре, М.C., et al., Рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое испытание 5 фармакотерапевтических средств для прекращения курения . Arch Gen Psychiatry , 2009. 66 (11): стр. 1253-62.
6) Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, этикетки никотиновой заместительной терапии могут измениться. https://www.integration.samhsa.gov/health-wellness/NRT_Label_Change_0413.pdf.
7) Американское онкологическое общество, какие виды никотиновой заместительной терапии? www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-types-of-nrt.
8) Коулман, Т., Чемберлен, К., Дэйви, М. А., Купер, С. Е. и др., Фармакологические вмешательства для содействия отказу от курения во время беременности . Кокрановская база данных Syst Rev , 2012. 9 : стр. CD010078.
9) Ву П., Уилсон К., Димулас П. и Миллс Э. Дж., Эффективность терапии для прекращения курения: систематический обзор и метаанализ . BMC Public Health , 2006. 6 : p. 300.
10) Хьюз, Дж.Р., Стед, Л. Ф., Хартманн-Бойс, Дж., Кэхилл, К. и др., Антидепрессанты для отказа от курения, . Кокрановская база данных Syst Rev , 2014. 1 : стр. CD000031.
11) Ло, В. Ю., Пайпер, М. Е., Шлам, Т. Р., Фиоре, М. С. и др., Следует ли всем курильщикам использовать комбинированную фармакотерапию для отказа от курения? Использование новых аналитических методов для выявления различных эффектов лечения в течение 8 недель фармакотерапии . Nicotine Tob Res , 2012. 14 (2): стр.131-41.
12) Джоренби, Д. Э., Лейшоу, С. Дж., Нидес, М. А., Реннард, С. И. и др., Контролируемое испытание бупропиона с замедленным высвобождением, никотинового пластыря или обоих препаратов для отказа от курения . N Engl J Med , 1999. 340 (9): p. 685-91.
13) Мур, Т. Дж., Фурберг, К. Д., Гленмуллен, Дж., Мальтсбергер, Дж. Т. и др., Суицидальное поведение и депрессия при лечении от курения . PLoS One , 2011. 6 (11): стр.e27016.
14) Драммонд М. Б. и Апсон Д. Электронные сигареты. Возможный вред и польза . Ann Am Thorac Soc , 2014. 11 (2): p. 236-42.
15) Мокдад, А. Х., Маркс, Дж. С., Строуп, Д. Ф., и Гербердинг, Дж. Л., Фактические причины смерти в США, 2000, . JAMA , 2004. 291 (10): стр. 1238-45.
16) Всемирная организация здравоохранения, отчет ВОЗ о глобальной табачной эпидемии 2013 г.www.who.int/tobacco/global_report/2013/en/.
17) CDC, Отчет главного хирурга 2014 г .: Последствия курения для здоровья - 50 лет прогресса. www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/sgr/50th-anniversary/index.htm.
18) CDC, Отчет главного хирурга 2006 г. - Последствия для здоровья недобровольного воздействия табачного дыма. www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/sgr/2006/index.htm.

Последнее изменение: 3 августа 2020 г.

.

План по отказу от курения | Советы, чтобы бросить курить

Курильщики часто говорят: «Не говори мне, почему бросить курить, скажи как». Не существует единственного правильного способа бросить курить, но есть некоторые требования, чтобы бросить курить успешно. Здесь описаны ключевые шаги для отказа от курения.

Примите решение бросить курить

Решение бросить курить - это решение, которое можете принять только вы. Другие могут захотеть, чтобы вы бросили курить, но настоящая приверженность должна исходить от вас.

Подумайте, почему вы хотите бросить курить.

  • Беспокоитесь ли вы, что можете заразиться заболеванием, связанным с курением?
  • Вы действительно верите, что преимущества отказа от курения перевешивают преимущества продолжения курения?
  • Вы знаете кого-нибудь, у кого были проблемы со здоровьем из-за курения?
  • Готовы ли вы серьезно попробовать бросить курить?

Запишите свои причины, чтобы вы могли смотреть на них каждый раз, когда захотите закурить.

Если вы готовы бросить курить, установка даты и составление плана помогут перейти к следующему шагу.

Назначьте дату и составьте план отказа от курения

Что важного в выборе дня для отказа от курения?

После того, как вы решили бросить курить, вы готовы выбрать дату отказа. Это ключевой шаг. Выберите день следующего месяца в качестве Дня выхода. Если вы выберете свидание слишком далеко, у вас будет время передумать. Тем не менее, вам нужно дать себе достаточно времени, чтобы подготовиться. Вы можете выбрать дату с особым значением, например, день рождения или годовщину, или дату Великого американского выкуривания (третий четверг ноября каждого года).Или вы можете просто выбрать случайную дату. Обведите дату в своем календаре. Возьмите на себя твердое личное обязательство бросить курить в этот день.

Как вы планируете бросить курить?

Есть много способов бросить курить, и одни работают лучше, другие. Доступна заместительная никотиновая терапия, лекарства по рецепту и другие методы. Узнайте больше о способах бросить курить, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас метод. Также неплохо поговорить со своим врачом или дантистом и получить их совет и поддержку.

Поддержка - еще одна ключевая часть вашего плана. Программы по прекращению курения, телефонные линии, встречи анонимных никотинов, материалы самопомощи, такие как книги и брошюры, а также консультанты по курению могут быть большим подспорьем. Также скажите своей семье, друзьям и коллегам, что вы бросаете курить. Они могут оказать вам помощь и поддержку, что увеличит ваши шансы навсегда бросить курить.

Для достижения наилучших шансов на успех ваш план должен включать как минимум 2 из этих вариантов.

Действительно ли работают программы отказа от курения?

Когда вы составляете свой план отказа от курения, вы можете задаться вопросом, насколько успешны многие доступные методы. Степень успеха сложно определить по многим причинам. Во-первых, не все программы определяют успех одинаково. Означает ли успех, что человек не курит по окончании программы? Через 3 месяца? 6 месяцев? 1 год? Считается ли выкуривание меньшего количества сигарет (а не полное прекращение) успехом? Если метод, который вы рассматриваете, претендует на определенный процент успеха, спросите более подробную информацию о том, как определяется успех, и какие последующие меры предпринимаются для подтверждения этого показателя.

Важно помнить, что бросить курить сложно. В целом программы по отказу от курения имеют довольно низкие показатели успеха, но они все же могут быть полезными. Только от 4% до 7% людей могут бросить курить при любой попытке без лекарств или другой помощи. Выбор программы, которая соответствует вашим потребностям, может иметь значение.

Что я могу сделать, чтобы увеличить свои шансы бросить курить?

Консультации и другие виды эмоциональной поддержки могут повысить показатели успеха выше, чем одни лекарства.Также есть первые свидетельства того, что сочетание определенных лекарств может работать лучше, чем использование одного лекарства.

Поведенческая и поддерживающая терапия могут еще больше повысить вероятность успеха. Они также помогают человеку не курить. Проверьте вкладыш в упаковке любого продукта, который вы используете, чтобы узнать, предоставляет ли производитель бесплатную консультацию по телефону.

Подготовьтесь к своему дню отказа

Вот несколько шагов, которые помогут вам подготовиться к Дню отказа от курения:

  • Выберите дату и отметьте ее в своем календаре.
  • Расскажите друзьям и семье о своем дне отказа от курения.
  • Избавьтесь от всех сигарет и пепельниц в доме, машине и на работе.
  • Запаситесь оральными заменителями - жевательной резинкой без сахара, морковными палочками, леденцами, палочками корицы, мешалками для кофе, соломкой и / или зубочистками.
  • Определитесь с планом. Будете ли вы использовать НЗТ или другие лекарства? Будете ли вы посещать занятия по борьбе с курением? Если да, зарегистрируйтесь сейчас.
  • Потренируйтесь говорить: «Нет, спасибо, я не курю».
  • Настройте систему поддержки.Это может быть групповая программа или друг или член семьи, которые успешно бросили курить и готовы вам помочь.
  • Попросите семью и друзей, которые все еще курят, не курить рядом с вами и не оставлять сигареты там, где вы их видите.
  • Если вы принимаете бупропион или варениклин, принимайте свою дозу каждый день до дня отказа от курения.
  • Подумайте о своих прошлых попытках бросить курить. Постарайтесь выяснить, что сработало, а что нет.

Успешный отказ от курения - это вопрос планирования и приверженности, а не удачи.Теперь определитесь со своим собственным планом.

В день вашего отказа

Со временем курение становится сильной привычкой. Повседневные события, такие как просыпание утром, окончание еды, употребление кофе или перерыв на работе, часто вызывают у вас желание закурить. Разрыв связи между курком и курением поможет вам бросить курить.

В день отказа от курения пройдите вниз по этому списку:

  • Не курить. Это означает, что ни в коем случае - ни одной затяжки!
  • Оставайтесь занятыми - попробуйте гулять, заниматься короткими упражнениями или заниматься другими делами и хобби.
  • Пейте много воды и соков.
  • Начните использовать заменитель никотина, если это ваш выбор.
  • Посещайте курсы по борьбе с курением или следуйте своему плану самопомощи.
  • Избегайте ситуаций, когда желание закурить очень сильное.
  • Избегайте курящих людей.
  • Пейте меньше алкоголя или полностью избегайте его.
  • Подумайте, как вы можете изменить свой распорядок дня. Используйте другой маршрут, чтобы пойти на работу. Пейте чай вместо кофе. Ешьте завтрак в другом месте или ешьте другую пищу.

Будьте готовы к желанию закурить. Это пройдет независимо от того, курите вы или нет. Используйте 4 D, чтобы бороться с влечением:

  • Задержка на 10 минут. При необходимости повторите.
  • Глубоко дышите. Закройте глаза, медленно вдохните через нос и выдохните через рот. Представьте, как ваши легкие наполняются свежим чистым воздухом.
  • Пейте воду медленно, глоток за глотком.
  • Сделайте что-нибудь еще. Некоторые занятия вызывают тягу.Вставай и двигайся.

Часто этот простой прием позволяет избавиться от сильного желания закурить.

.

Чего ожидать, когда бросишь курить

Когда вы решите бросить курить, вам будет проще узнать, чего ожидать в процессе работы. У некоторых людей, когда они бросают курить, появляются лишь несколько легких симптомов, но другим становится труднее.

Хотя абстиненция может быть сложной задачей, может помочь, если вы посмотрите на симптомы как на признаки того, что ваше тело восстанавливается после вреда, нанесенного курением.

Многие люди обнаруживают, что симптомы отмены полностью исчезают через две-четыре недели, хотя у некоторых людей они могут длиться дольше.Симптомы имеют тенденцию появляться и исчезать с течением времени. Помните, это пройдет, и вы почувствуете себя лучше, если будете держаться и бросить навсегда.

Симптомы при отказе от курения

Общие симптомы, которые могут возникнуть во время выздоровления, включают:

  • тяга - сначала они могут быть сильными, но обычно длятся всего несколько минут. Если вы будете сопротивляться каждому из них, они со временем станут менее мощными
  • беспокойство и проблемы с концентрацией внимания или сном - они пройдут, когда ваше тело привыкнет не курить.Могут помочь расслабление и глубокое дыхание. Также неплохо уменьшить потребление кофеина, потому что, когда вы бросаете курить, ваше тело поглощает почти в два раза больше кофеина, чем обычно, что может вызвать у вас чувство беспокойства, раздражительности и беспокойства
  • Раздражительность, злость, беспокойство, подавленное настроение - это все нормально: не паникуйте. Просто примите, что какое-то время вы будете эмоциональны и пройдете
  • повышение аппетита и прибавка в весе - это может длиться несколько недель. Заблаговременное планирование может помочь.В Better Health Channel есть советы по снижению веса после того, как вы бросите курить.

Менее распространенные симптомы, которые могут возникнуть - которые также пройдут - включают:

  • Симптомы простуды, такие как кашель, боль в горле и чихание
  • запор
  • головокружение или дурноту
  • Язвы во рту.

Со временем вы обнаружите, что эти симптомы ослабевают, и вы будете меньше думать о курении. Если у вас серьезные или продолжительные симптомы, может быть полезно обсудить их со специалистом в области здравоохранения или специалистом по отказу от курения.

Также может помочь использование продуктов никотиновой заместительной терапии или отказ от лекарств. Дополнительные советы см. В разделе «Тяга к сигарете прямо сейчас?»

Чувство эмоций, когда бросаешь

В первые дни и недели, когда вы бросаете курить, эмоциональные взлеты и падения могут ощущаться как катание на американских горках. Внесение больших изменений в свою жизнь, естественно, может привести к усилению эмоций.

Некоторые люди описывают отказ от курения как чувство, будто вы теряете друга. Если вы понимаете, что это всего лишь этап, и то, что вы чувствуете, нормально, вы можете преодолеть трудные времена и почувствовать себя более уверенно без сигарет.

Может помочь знание того, как быстро вы восстановитесь после прекращения курения:

  • В течение шести часов ваш пульс замедлится, а ваше кровяное давление станет более стабильным.
  • В течение одного дня ваш кровоток будет почти свободен от никотина, уровень окиси углерода в крови упадет, и кислород будет легче достигать вашего сердца и мышц.
  • В течение одной недели ваше чувство вкуса и запаха могло улучшиться.
  • В течение трех месяцев вы будете меньше кашлять и хрипеть, ваша иммунная функция и кровообращение в руках и ногах улучшатся, а ваши легкие станут лучше удалять слизь, смолу и пыль.
  • В течение шести месяцев ваш уровень стресса, вероятно, снизится, и у вас будет меньше шансов откашливать мокроту.
  • Через год ваши легкие станут здоровее, а дышать станет легче, чем если бы вы продолжали курить.
  • В течение двух-пяти лет ваш риск сердечных заболеваний значительно снизится (и будет продолжать снижаться с течением времени).
  • В течение пяти лет, , риск рака шейки матки у женщины будет таким же, как если бы она никогда не курила.
  • Через 10 лет ваш риск рака легких будет ниже, чем если бы вы продолжали курить.
  • Через 15 лет ваш риск сердечного приступа и инсульта будет таким же, как у тех, кто никогда не курил.

Увеличение веса и отказ от курения

Увеличение веса не всегда является частью отказа от курения, но является обычным явлением. Вы можете почувствовать себя голоднее, чем обычно, после того, как бросите курить - это частый симптом отмены, и со временем он пройдет. Это может помочь спланировать наперед и иметь на кухне много полезных закусок, таких как орехи и фрукты, а также избавиться от нездоровой пищи из дома.

Если вы набираете вес в первые дни, постарайтесь не быть слишком строгим к себе.Бросая курить, вы делаете большие дела для своего здоровья.

Лечение абстинентного синдрома от курения

Хотя абстинентный синдром может вызывать затруднения, есть способы помочь себе сохранить мотивацию:

  • Составьте список причин, по которым вы решили бросить курить, и держите его под рукой в ​​те моменты, когда вам хочется закурить.
  • Стройте планы и оставайтесь занятыми.
  • Вовлекайте друзей и семью, чтобы отвлечь вас от пристрастий и сохранить мотивацию.
  • Помните четыре D:
    • задержка действия на тягу на пять минут, и обычно она проходит
    • сделать глубокое дыхание
    • пить воду, или
    • делать что-то другое.

Процедуры, которые помогут вам справиться с тягой

Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются многие люди в первые дни отказа от курения, - это регулярная тяга. Некоторые пристрастия связаны с физической потребностью вашего тела в никотин, но некоторые также связаны с вашим распорядком дня.

Изменение распорядка дня поможет избежать тех триггеров, которые подсказывают мозгу, что пора закурить.

Вот несколько идей, чем можно заняться вместо курения в то время, когда вы обычно тянетесь к сигаретам:

  • Утром первым делом - принять душ
  • с кофе или чаем - выберите другой напиток, другую чашку или смените место, где вы пьете
  • за утренним чаем - посидите в другом месте или с другими людьми, почитайте журнал или пролистайте свои социальные сети
  • за компьютером дома - переместите стол или сделайте косметический ремонт, чтобы изменить внешний вид
  • после еды - прогуляться
  • после работы - упражнения или медитация
  • до обеда - сделайте ужин раньше
  • с алкоголем - переходите на другой напиток или держите напиток в курительной руке
  • как вы планируете следующую задачу - дышите глубоко
  • в награду - послушать музыку или съесть фрукт
  • , когда вы с другим курильщиком - пожуйте жевательную резинку или принесите бутылку с водой
  • перед телевизором - переставьте мебель, держите мяч для снятия стресса, сделайте легкую растяжку
  • перед сном - выпить горячего или почитать книгу.

Помните: каждый раз, когда вы сопротивляетесь этому побуждению и вместо этого делаете что-то другое, это победа в вашем стремлении бросить курить: вы помогаете своему мозгу разорвать связь между этим занятием и сигаретой.

Чем больше у вас возможностей отвлечься, тем лучше. Вот еще несколько идей, которые вы можете попробовать в любое время:

  • Медленно выпейте стакан воды.
  • Поиграйте с домашним животным.
  • Позвоните другу.
  • Сыграйте в игру на своем телефоне.
  • Попросите вашего партнера или друга сделать массаж плеч.
  • Попробуйте заняться садоводством.
  • Нанесите крем для рук.
  • Составьте головоломку или кроссворд.
  • Очистить апельсин.
  • Подумайте о причинах, по которым вы бросаете курить, и представьте себе хорошее будущее.

Управление стрессом при отказе от курения

Потребуется время, чтобы привыкнуть к новому распорядку и найти новые способы справиться со стрессом сейчас, когда курение - не вариант.

Снятие стресса, которое вы чувствуете, когда вы курите сигарету, носит временный характер.Он не решает ваших проблем, он только смещает ваше внимание и подпитывает цикл стресса от курения.

Исследования показывают, что курильщики, как правило, подвержены более высокому уровню стресса, чем некурящие. Большинство людей обнаруживают, что их уровень стресса через шесть месяцев после отказа от курения ниже, чем до отказа.

Одна из самых больших проблем, с которой вы столкнетесь, когда бросите курить, - это найти новый способ «уделить время» - на работе, когда вы впервые возвращаетесь домой, после ужина и в других случаях, когда вам просто нужно немного отдохнуть.

Возможно, вам будет полезно создать для себя особое пространство для отдыха. Или вы можете попробовать вернуться к старому хобби или начать новое.

См. «Как справиться со стрессом, когда вы бросаете курить», чтобы узнать, как лучше провести перерыв.

Стоимость курения

Нет смысла останавливаться на том, сколько денег вы уже потратили на курение. Но вы все равно можете сэкономить деньги, если бросите курить, и чем раньше вы бросите, тем больше денег вы сэкономите.

Если вы выкуриваете пачку из 20 сигарет в день по цене 27 долларов, вы сэкономите около 10 000 долларов в год.Размышления о том, что еще вы хотели бы сделать с этими деньгами, могут стать отличным мотиватором, чтобы придерживаться вашего плана отказа от курения.

Попробуйте этот калькулятор затрат, чтобы узнать, сколько вы можете сэкономить, бросив курить.

Преимущества отказа от курения

Отказ от курения - лучшее, что вы когда-либо делаете для своего здоровья. Это может повлиять на вашу жизнь так, как вы даже не можете себе представить.

Преимущества отказа от курения для вашего здоровья и жизни включают:

  • Ваше чувство вкуса и запаха улучшится, и вы сможете больше наслаждаться едой.
  • Делать упражнения для улучшения физической формы станет проще.
  • Вы избавитесь от неприятностей, связанных с курением, таких как запах дыма или необходимость всегда следить за тем, чтобы у вас было достаточно сигарет.
  • Ваш уровень фертильности улучшится (как у мужчин, так и у женщин), а если вы женщина, ваши шансы на здоровую беременность и ребенка также увеличатся.
  • Вы сэкономите тысячи долларов в год, которые сможете сэкономить или потратить на другие вещи.

Ваша семья и друзья также выиграют, потому что:

  • пассивное курение больше не навредит их здоровью
  • Ваши дети будут меньше подвержены риску заболеть бронхитом, пневмонией, астмой, менингитом и ушными инфекциями.

Если снова закурить

Если вы поскользнулись и закурили сигарету, не используйте это как предлог, чтобы снова курить.

Удалите себя из ситуации. Сходите на прогулку, сделайте глубокий вдох или выпейте воды и спросите себя, действительно ли вы хотите снова стать курильщиком. Постарайтесь не тратить силы на самообвинение. Вместо этого относитесь к своей ошибке как к знаку пересмотра своей стратегии отказа от курения.

Если вы несколько раз пытались бросить курить, но пока не добились успеха, не теряйте надежду.Люди часто пытаются бросить курить несколько раз, прежде чем бросят курить навсегда.

В следующий раз, когда вы бросите курить, подумайте о том, что сработало для вас в прошлом и какие проблемы вызвали рецидив. Затем составьте план того, что вы будете делать на этот раз, когда соблазны возникнут снова.

Помощь доступна для выхода

Если вы могли бы помочь, поговорите со своим врачом или фармацевтом о вариантах, которые помогут вам бросить курить, или позвоните на линию Quitline для получения совета и поддержки.Вам не обязательно делать это в одиночку. И сила воли - не единственный инструмент в вашем распоряжении: вы можете дешевле покупать никотиновые пластыри и отказываться от лекарств с помощью сценария от вашего врача.

Вы также можете попробовать QuitCoach. QuitCoach - это программа, которая задает вам вопросы о вашем курении и использует ваши ответы, чтобы дать вам индивидуальный совет. Каждый раз, когда вы посещаете сайт, он задает вам вопросы, соответствующие вашей ситуации, и предоставляет обновленные советы, основанные на ваших ответах.

QuitCoach может быть особенно полезен, помогая вам решить, какое средство помощи при отказе от курения - например, средство для заместительной никотиновой терапии или лекарство - может вам подойти.

Дополнительные сведения см. В разделах «Советы по завершению» и «Способы выхода».

Куда обратиться за помощью

.

Смотрите также