Чем заняться чтобы не уснуть

15 способов проработать всю ночь

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу.

19 лучших способов и советов

Вот несколько советов, которые помогут не уснуть на работе, если человек чувствует себя усталым и сонным:

1. Выпейте немного кофеина

Поделиться на Pinterest. бодрствовать на работе, хотя некоторые виды кофеина могут вызвать энергетический сбой.

Кофеин - очень популярный стимулятор в кофе, который помогает организму бодрствовать. Проблема, с которой сталкиваются многие люди с кофе, заключается в том, что он, кажется, вызывает энергетический сбой после того, как эффекты стираются.

Некоторые люди в таких случаях предпочитают заменять кофе другими напитками с меньшим содержанием кофеина, такими как черный или зеленый чай.

Чай может обладать более мягким стимулирующим действием, что может помочь уменьшить спады и всплески энергии, испытываемые людьми в течение дня.

2. Поддерживайте постоянный режим сна

Потребность в стимуляторах, таких как кофеин, может быть связана с плохим режимом сна или неустойчивым режимом сна. Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь.

Это может варьироваться, но примерно одинаковое количество сна каждую ночь может помочь организму сбалансировать свои энергетические уровни.

Также может помочь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Регулярный график может помочь организму больше отдыхать, что поможет уму оставаться бдительным и активным в течение дня.

3. Выйти на улицу

Циркадные ритмы тела, которые помогают регулировать циклы сна и бодрствования, основываются на уровне дневного света.

Может быть полезно проводить какое-то время на улице при дневном свете каждый день, когда вы пытаетесь сбросить циркадные ритмы, чтобы найти баланс в цикле сна.

Некоторые люди считают, что синий свет раннего утра является лучшим, но если это невозможно, просто проводить немного времени на открытом воздухе каждый день может быть полезным началом.

4. Поговорите

При увлекательной беседе часто остается мало места, чтобы почувствовать усталость, и люди, которые регулярно общаются с коллегой или другом, могут быть более внимательными, чем другие.

Выбор разговоров по электронной почте, когда это возможно, также может быть более увлекательным и может помочь улучшить однообразие рабочего места.

5. Слушайте музыку

Музыка на работе или в наушниках также может помочь мозгу оставаться активным. Тип музыки - это личное предпочтение, хотя очень успокаивающая или расслабляющая музыка может просто утомить человека. Для сравнения, выбор чего-то активного может быть стимулирующим, а не усыпляющим.

6. Попробуйте заниматься спортом

Может показаться, что упражнения, когда вы уже устали, противоречат здравому смыслу, но физические упражнения могут помочь увеличить поток богатой кислородом крови по всему телу.Улучшение кровотока может иметь оздоровительный эффект на разум. Несколько приседаний или бега трусцой вокруг блока может быть достаточно, чтобы кровь отошла.

7. Оставайтесь активными

Если упражнения на работе невозможны, может быть достаточно просто делать активные перерывы в течение дня вместо того, чтобы сидеть в комнате для отдыха. Прогулки по зданию во время перерыва может быть достаточно, чтобы поддерживать кровоток.

8. Растяжка

Некоторые базовые упражнения на растяжку на столе или на рабочем месте могут помочь, если вставать и передвигаться нельзя.

Вытягивание рук над головой, перекатывание шеи из стороны в сторону или несколько поворотов туловища могут быть простыми способами расслабить напряженные мышцы и поддерживать кровоток, а тело заряжать энергией.

9. Сохраняйте водный баланс

Дополнительное питье воды в течение дня может помочь избежать обезвоживания, которое может затруднить концентрацию внимания и сохранять бдительность в течение дня.

Дополнительное количество воды может также усилить потребность в мочеиспускании, что также может помочь не дать организму уснуть, когда человек идет в ванную.

10. Закуска из здоровой пищи

Поделиться на Pinterest Закуски из орехов или травяной смеси обеспечат длительную энергию в течение дня.

Виды пищи, которые съедаются в течение дня, также могут играть роль в сохранении бдительности или ощущении вялости.

Полезные закуски могут потреблять меньше энергии для переваривания или способствовать более сбалансированному содержанию сахара в крови, чем нездоровая пища или напитки с сахаром.

Идеи перекусов, чтобы поддерживать тело удовлетворенным и заряженным в течение дня, включают:

орехи или смесь для тропических растений
гранола
сваренное вкрутую яйцо
натуральный йогурт
ломтики овощей и хумус
свежие фрукты, такие как бананы, виноград или яблоки

11.Сделайте глубокое дыхание

Может быть трудно полностью надуть легкие, когда сидишь в течение длительного времени. Если уделять время практике глубокого дыхания каждый день, это может увеличить количество кислорода в организме и помочь снизить усталость.

Даже несколько медленных глубоких вдохов животом может быть достаточно, чтобы человек почувствовал себя временно обновленным и бодрым.

12. Вздремните

Быстрый сон во время обеда или перед поздней рабочей сменой также может помочь перезагрузить мозг и сохранить энергию тела на протяжении всей рабочей смены.

Для людей, работающих с утра до полудня, это может быть так же просто, как короткий 10-20-минутный сон в машине.

Люди, работающие в вечернюю или ночную смену, могут захотеть вздремнуть перед тем, как отправиться на работу.

13. Следите за тем, чтобы рабочее место было ярким

Яркое освещение рабочего места также может помочь сохранить сознание бодрствующим и бдительным. Добавление более яркой лампочки к столу или открытие дополнительных окон, чтобы впустить свет, могут помочь.

Во время ночных смен может быть полезно включить дополнительный свет.

14. Сохраняйте прохладу

Брызги очень холодной воды на лицо и руки могут помочь разбудить тело и мозг, так как тело должно работать, чтобы восполнить потерянное тепло.

Снятие куртки или другой верхней одежды, которая согревает кого-то, или включение кондиционера немного сильнее, также может охладить тело и повысить бдительность ума.

15. Вдыхайте резкие запахи

Поделиться на PinterestОстрые запахи, например мяты перечной, могут помочь стимулировать чувства и повысить бдительность.

Резкий или резкий запах может помочь разбудить чувства и повысить бдительность. Может помочь вдыхание эфирных масел, включая запахи:

эвкалипта
мяты перечной
бергамота
лимона
камфары

Запаха завариваемого кофе также может быть достаточно, чтобы заставить человека почувствовать себя бодрым. Даже если никто не планирует его пить, заваривание еще немного кофе, чтобы почувствовать запах в воздухе, может помочь людям почувствовать себя бодрыми.

16.Изменения образа жизни

Хотя упомянутые решения хороши в крайнем случае, идеальным решением для человека может быть внесение некоторых долгосрочных изменений в свой образ жизни, чтобы избежать симптомов усталости и вялости.

Изменения в образе жизни могут включать в себя более здоровую диету, больше физических упражнений, более качественный сон или любые другие предложения, которые становятся долгосрочными изменениями.

17. Избегайте стимуляторов перед сном

Стимулирующие эффекты чая, кофе и шоколада могут быть сильными в течение дня, но они могут затруднить засыпание или сон.Таким образом, лучше избегать употребления стимулирующих или бодрящих продуктов и напитков в течение дня, чтобы тело успокоилось естественным путем.

18. Сделайте дневной сон своей привычкой

Небольшой дневной сон может помочь восстановить тело и избавить его от сонливости. Если дневной сон полезен, попробуйте планировать его каждый день, чтобы поддерживать организм в постоянном режиме и помогать регулировать привычки сна.

19. Избегайте синего света перед сном.

Как уже упоминалось, синий свет помогает организму корректировать свои циркадные ритмы, чтобы не спать.Это хорошо в течение дня, но слишком много синего света ночью может нанести вред телу и разуму. Это может держать тело и разум бодрствующим и бдительным в то время, когда человек пытается отдохнуть и восстановить силы.

Чтобы уменьшить воздействие синего света в ночное время, нужно сократить время, проводимое перед экраном компьютера, телевизора или смартфона. Также может быть полезно избегать ярких ламп в доме или иметь запасную лампу с более мягким светом в спальне.

Как бодрствовать на работе: 17 советов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Разве не было бы замечательно, если бы вы могли сделать короткий перерыв в работе, чтобы вздремнуть каждый раз, когда вам это нужно? К сожалению, для большинства людей это не так.

Усталость на работе является обычным явлением независимо от того, работаете ли вы неполный или полный рабочий день, в дневную или ночную смену. Это может нанести вред вашей работе и сделать ее менее приятной.А в некоторых профессиях это может быть совершенно опасно.

Если вам сложно бодрствовать на работе, а кофе просто не режет, попробуйте несколько из этих советов:

1. Прогуляйтесь перед работой

Подышите свежим воздухом и пошевелитесь перед работой. не давай спать. Прогулка особенно эффективна для повышения бдительности, если вы совершаете ее на восходе солнца.

2. Вздремнуть перед работой

Хотя на работе часто невозможно вздремнуть, сон перед работой может помочь вам повысить бдительность.Это особенно важный совет для сменных рабочих, которым может потребоваться работать нерегулярно или поочередно. Если вы вздремнете всего за 15-20 минут перед работой, это поможет улучшить вашу бдительность в течение всей смены.

3. Делайте перерывы в работе

Слишком долгое сидение или простоя, например, за столом или кассой, может вызвать у вас усталость. Сохранение активности поможет вам почувствовать себя бодрее и мыслить яснее. Если возможно, вставайте и делайте перерывы каждые несколько часов. Например, во время телефонного звонка попробуйте пройтись по офису или рабочему месту.Вы также можете попробовать эти упражнения, которые вы можете выполнять за своим столом.

4. Обеспечьте яркость рабочего места

Если вы работаете днем, держите шторы на рабочем месте открытыми, чтобы пропускать солнечный свет. Если вы работаете в темноте или тускло, включайте свет, чтобы не уснуть и не бодрствовать.

5. Пейте воду

Потребление кофеина может дать вам временный заряд энергии, но питьевая вода в течение всей смены намного полезнее, а также помогает поддерживать бодрость. Это потому, что из-за обезвоживания вам становится труднее сосредоточиться на работе.

6. Пейте кофеин в начале смены

Употребление кофеина в начале смены может повысить бдительность в начале дня. Однако не забывайте употреблять его только в начале смены. Слишком позднее употребление кофеина может помешать вам заснуть после работы.

7. Держите легкие закуски под рукой

Здоровые закуски в течение дня могут помочь поддерживать уровень сахара в крови и внимание на постоянном уровне в течение всего дня. Ищите продукты, содержащие белок, углеводы и полезные жиры.Хорошие варианты закусок:

арахисовое масло и крекеры из цельной пшеницы
мюсли и йогурт
орехи и фрукты
морковь и сыр

Избегайте употребления продуктов и напитков с добавлением сахара, таких как конфеты, энергетические батончики и т. Д. сода.

8. Избавьтесь от простых вещей

Иногда бывает трудно сосредоточиться на сложных задачах, когда вы устали. По возможности выполняйте самые простые задачи, когда вы устали, например отвечайте на электронные письма, храните документы или реорганизуйте рабочий стол компьютера.Обычно ваша энергия возвращается, когда вы выполняете эти более простые задачи.

9. Используйте бодрящие ароматы, чтобы разбудить вас.

Держите ароматические свечи или диффузор эфирного масла на вашем столе. Ищите сильные и бодрящие ароматы, такие как жасмин, цитрусовые или перечная мята. Вы также можете втирать эфирное масло в руки и виски, чтобы поддерживать энергию.

Купите диффузор эфирного масла и эфирные масла прямо сейчас.

10. Включите несколько мелодий

Прослушивание громкой, заряжающей энергией музыки, такой как рок или поп, иногда может помочь повысить уровень вашей энергии.Если вы работаете в общем помещении, обязательно носите наушники, чтобы не беспокоить коллег.

Приведенные выше советы - отличные краткосрочные решения, позволяющие не спать на работе. Но чтобы сохранять бдительность на работе в долгосрочной перспективе, вам нужно внести некоторые коррективы в свою повседневную жизнь.

Вот семь изменений в образе жизни, которые помогут улучшить качество вашего сна и упростят вам бодрствование на работе.

1. Избегайте света перед сном.

На производство мелатонина, который помогает вам спать, влияют свет и темнота.Избегать света перед сном может быть непросто, особенно для сменных рабочих. Солнечный свет может придать вашему телу больше энергии, когда вы пытаетесь расслабиться.

Уменьшите воздействие света перед сном, ограничив время экрана телевизора или мобильного телефона. Кроме того, попробуйте надеть маску для глаз или повесить затемняющие шторы на окна, если солнечный свет не дает вам уснуть, когда вы пытаетесь заснуть.

2. Избегайте употребления стимуляторов перед сном.

Не употребляйте кофеин или другие стимуляторы во второй половине смены.В противном случае вам будет намного сложнее заснуть и заснуть перед сном.

3. Обеспечьте тишину в спальне

Выключите все электронные устройства, например телевизор, и используйте беруши, чтобы в спальне было тихо. При необходимости используйте аппарат белого шума, чтобы заглушить громкие или отвлекающие шумы.

4. Сделайте дневной сон частью своего распорядка.

Составление графика дневного сна может помочь регулировать сон.

5. Ограничьте смену смены

Смена смен часто затрудняет адаптацию вашего тела.По возможности ограничьте эти изменения.

6. При выполнении упражнений обращайте внимание на свое тело.

Упражнения помогают уснуть. Однако некоторым людям упражнения прямо перед сном могут затруднить засыпание. Для других упражнения могут вообще не влиять на их режим сна. Познайте свое тело и то, что вам лучше всего.

7. Не курите и не пейте перед сном.

Эти привычки могут затруднить вам засыпание и сон.

Чувство усталости на работе может сделать ваш рабочий день менее продуктивным и менее приятным.К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать сегодня, чтобы снизить сонливость и повысить бдительность на работе. Внесение определенных изменений в образ жизни для улучшения сна после работы также поможет вам сохранять бдительность на работе в долгосрочной перспективе.

Как бодрствовать в классе: 11 стратегий бодрствования

Клевать в классе - это обычное дело для учеников любого возраста.

Поздняя учеба, долгие часы на работе, сидение в теплом классе после обильного обеда, долгие вечерние занятия или просто нахождение учителя или предмета немного скучным - все это может способствовать сонливости в классе.

Для получения советов о том, как бодрствовать в классе или в любой обстановке, требующей вашего внимания, рассмотрите следующие стратегии.

Хотя это может быть нелегко или уместно в середине лекции, прогулки, бег трусцой на месте, выполнение прыжков или любое другое действие, которое заставляет вашу кровь перекачиваться, может высосать вашу энергию и уровень внимания.

Если вы читаете длинную лекцию с перерывом в середине, используйте это время, чтобы встать со своего места и пошевелить телом. А если официального перерыва нет, попросите сходить в туалет и немного потренироваться по дороге туда и обратно.

Вы также можете попробовать растяжки на стуле, такие как перекатывание плеч, скручивание сидя и другие.

Если вы когда-либо видели, как новый родитель толкает коляску по тротуару с младенцем на борту, возможно, он делает больше, чем просто выходит на несколько минут из дома. На свежем воздухе бодрит.

А если вы застряли в классе или другом помещении, несколько глубоких вдохов могут помочь доставить немного больше кислорода в вашу систему. Возможно, это именно то, что вам нужно, чтобы не уснуть и быть внимательными.

Выпивка чашки или двух кофе, чая или другого напитка с кофеином может быть простым, но эффективным потрясением для ваших чувств.

Но сколько кофеина нужно, чтобы быть начеку? Ну, это варьируется от человека к человеку, отчасти в зависимости от вашей чувствительности к этому драгоценному ингредиенту.

Mayo Clinic сообщает, что около 400 миллиграммов кофеина в день - примерно то, что вы найдете в четырех чашках кофе - обычно достаточно, чтобы не уснуть и не дать человеку уснуть.

Кофе иногда может вызывать более высокие всплески энергии и более низкие провалы, когда прекращается действие кофеина, поэтому чай с кофеином может иметь более мягкий и устойчивый эффект, чем кофе.

Кофе или чай без большого количества сахара также являются более здоровым выбором, чем подслащенные энергетические напитки с высоким содержанием кофеина. Энергетический напиток на 16 унций содержит много калорий и более чем в два раза больше кофеина, чем стандартная чашка кофе.

Избавление от обезвоживания - ключевая стратегия, используемая дальнобойщиками и другими людьми, которым приходится много часов выполнять утомительную работу.

Жидкости помогают поддерживать кровоток, а это означает, что ваш мозг получает много кислорода и питательных веществ, чтобы продолжать активно работать как в классе, так и за его пределами.

Даже небольшое обезвоживание может вызвать усталость, раздражительность и другие проблемы со здоровьем. Наличие бутылки с водой на уроке - если это разрешено - может иметь большое значение в поддержании водного баланса и концентрации внимания.

Активное участие, будь то заметки или участие в обсуждениях в классе, может помочь вам не дремать во время лекции.

Возможно, вам просто нужно больше заниматься своим умом во время урока, так что делайте хорошие заметки. Это могут быть вопросы или комментарии к лекции, если нет фактов, которые нужно записывать.

Если в классе разрешены вопросы и обсуждения, будьте тем учеником, который поднимает руку и поддерживает разговор.

Один из ключей к хорошему ночному сну, что, в свою очередь, означает меньшую дневную сонливость, - это соблюдение установленного графика времени отхода ко сну и пробуждения.

Засыпая каждый день примерно в одно и то же время и просыпаясь в одно и то же время, вы устанавливаете естественные часы своего тела, чтобы знать, когда пора спать, а когда пора бодрствовать и учиться.

Старайтесь спать от 7 до 8 часов каждую ночь, хотя, если вы в подростковом или 20-летнем возрасте, вам может потребоваться 9 или 10 часов, чтобы полностью отдохнуть.

Воздействие света, особенно по утрам, - один из самых простых и дешевых способов разбудить свой разум и тело на предстоящий день.

Бодрая утренняя прогулка зарядит вас энергией на несколько часов. Если это невозможно, откройте жалюзи, как только проснетесь, чтобы утренний солнечный свет проник в ваш дом.

Воздействие утреннего света помогает вам быстрее просыпаться и, что, возможно, более важно, заставляет ваши внутренние часы бодрствовать днем и спать ночью.

Сидя в задней части большого - или даже маленького - лекционного класса, вы на шаг приблизитесь к незапланированной дремоте. Немного сложнее заснуть, если вы находитесь в первом ряду, всего в нескольких футах от учителя.

Мята полезна для здоровья. Один из самых полезных в классе - помимо улучшения запаха изо рта - это то, как перечная мята может помочь стимулировать гиппокамп, который является ключевой частью мозга, отвечающей за бдительность, память и другие навыки мышления.

Если вы расстроены своими оценками, новостями или чем-то, что произошло сегодня утром, ваш мозг тратит много энергии.Это утомит вас и утомит.

Если вы испытываете эмоциональное истощение, проблемы могут варьироваться от дневной сонливости до плохого сна ночью, а также раздражительности, плохой концентрации, головных болей, повышенного пессимизма и многого другого.

Использование техник медитации и релаксации, помогающих справиться со стрессом и гневом, может помочь восстановить вашу энергию и улучшить настроение. Даже несколько дней тренировки медитации осознанности могут помочь улучшить ваше внимание и навыки мышления.

Возможно, вам больше захочется сидеть, сосредоточиться и работать, если вы носите деловую одежду, а не более удобную. Это может помочь вам сосредоточиться на предстоящей работе.

Если вам время от времени сложно бодрствовать в классе, просто напомните себе, что нужно выспаться «школьными вечерами», и попробуйте описанные выше стратегии.

Но если вы постоянно хотите спать в классе или в другое время в течение дня, сообщите об этом врачу. У вас может быть такое состояние, как обструктивное апноэ во сне, из-за которого вы не можете нормально спать ночью.

В противном случае чашка горячего чая или кофе или, возможно, небольшое упражнение или медитация могут принести больше пользы, чем просто помочь вам справиться с учебой.

9 способов бодрствовать

Учеба не всегда стимулирует, особенно после долгого дня в классе или на работе, когда ваш мозг чувствует себя готовым отключиться.

Если просто бодрствовать во время учебы кажется сложнее, чем квантовая физика, попробуйте одну из следующих девяти стратегий, которые помогут вам быть бдительными и сосредоточенными.

Movement - это хорошо задокументированный усилитель энергии. Это не только помогает вам бодрствовать, но и помогает снять стресс во время экзамена и улучшить вашу способность запоминать то, что вы изучаете.

Исследование, проведенное в 2018 году среди учащихся всех возрастов - от начальной школы до колледжа, - показало, что 10 минут прогулки на свежем воздухе значительно улучшили успеваемость учащихся с памятью, обнаружением функций и математическими задачами.

Старайтесь каждые 30–50 минут делать небольшой перерыв, чтобы прогуляться, потанцевать или выполнить несколько прыжков.

Наши тела настроены реагировать на внешние сигналы, такие как свет и тьма. Хотя связь между светом и сном косвенная - можно заснуть в хорошо освещенной комнате или бодрствовать в темноте, - свет - это сигнал, который может способствовать пробуждению.

Согласно исследованию, проведенному в 2017 году на рыбках данио, эта тенденция может быть связана с белком, который активируется при воздействии света.

Когда дело доходит до учебы, старайтесь имитировать дневную среду с большим количеством света. Если на улице темно, одной лампы или верхнего света может быть недостаточно, чтобы держать вас в напряжении.

Может возникнуть соблазн устроиться поудобнее во время учебы, но это не поможет вам бодрствовать.

Лежание связано с повышенной активностью парасимпатической нервной системы, известной своей ролью в таких функциях, как «отдых и переваривание пищи».”

Напротив, сидение прямо связано с активностью симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система контролирует такие функции, как бдительность.

В исследовании 2014 года было проанализировано, влияет ли сидение в вертикальном положении или лежа на производительность при тестировании рабочей памяти.

Авторы сообщили, что, когда участники ложились для теста, качество сна, по их самоотчетам, отрицательно сказывалось на их производительности. Качество сна не влияло на производительность, когда участники сидели прямо.

Как это связано с обучением? Если вы чувствуете усталость, сидение может помочь вам оставаться сосредоточенным и внимательным.

Вы также можете попробовать встать вместо того, чтобы сидеть во время учебы. Время от времени стоит стоять и двигаться, что может улучшить кровообращение. Это, в свою очередь, может помешать вам заснуть.

Если вы живете в комнате в общежитии или в общей квартире, наиболее удобным местом для учебы может оказаться то место, где вы обычно спите.

Но лучше избегать занятий в любом месте, которое у вас ассоциируется со сном, так как это может вызвать сонливость.

По возможности занимайтесь в другом месте, например, в библиотеке, кафе или в специально отведенном, хорошо освещенном месте вдали от спальни.

Разделив зоны для учебы и сна, вам также будет легче выключить мозг, когда пора ложиться спать.

Усталость или сонливость иногда являются признаком обезвоживания. Но обезвоживание не просто истощает вашу энергию - оно также может нарушить когнитивные функции, затрудняя учебу.

В обзоре 2010 года изучалось обезвоживание, в том числе его влияние на функцию мозга. Авторы сообщают, что легкое или умеренное обезвоживание может ухудшить кратковременную память, концентрацию, математические способности, внимательность и восприятие.

Чтобы не задремать во время учебы, избегайте обезвоживания в течение дня. Это особенно важно, если вы физически активны или живете в теплом климате.

Хотя количество, которое вы должны пить, варьируется от человека к человеку, старайтесь выпивать около половины галлона в день.

То, что и сколько вы едите, влияет на уровень вашей энергии.

Хотя во время учебы может возникнуть соблазн побаловать себя, это не поможет вам бодрствовать. Сладкие закуски и нездоровая пища могут привести к резкому скачку сахара в крови, а затем к падению, в результате чего вы будете чувствовать себя вялым.

С другой стороны, если вы забудете поесть или съедите слишком много, вы можете уснуть.

Вместо этого стремитесь к диете, состоящей из небольших, но частых приемов пищи. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок, сложные углеводы и источник полезных жиров.Вот несколько примеров:

Белок: сиг (например, треска, палтус, тилапия, камбала), чечевица, фасоль, белое мясо птицы, арахисовое масло, тофу, нежирная говядина, яйца, греческий йогурт
Сложные углеводы: фрукты, овощи, орехи, бобы, горох, овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
Полезные жиры: авокадо, лосось, яйца, орехи, оливковое масло, кокосовое масло, ореховая паста

Чтение и перечитывание заметок в классе или учебника может быть недостаточно, чтобы не заснуть, не говоря уже о том, чтобы усвоить информацию.

Бодрствуйте и извлекайте максимум пользы из учебных занятий, используя активные методы обучения. Для этого попробуйте одно или несколько из следующих действий:

Перенести информацию на карту, подсказку, диаграмму, диаграмму или другой визуальный элемент.
Прочтите вслух.
Обучите однокласснику материал.
Выполняйте практические упражнения.
Создавайте собственные примеры и практические упражнения.

Старайтесь не клевать носом, обсуждая материал с одноклассником, другом или учебной группой.

Социальное обучение не только становится более мотивирующим и стимулирующим, оно также может предложить новые перспективы и интерпретации учебных материалов. Попросите кого-нибудь объяснить вам сбивающую с толку концепцию или укрепите свое собственное понимание, обучив материала коллеге.

Если вы предпочитаете заниматься индивидуально, вы можете обнаружить, что простое обучение в присутствии других людей помогает избежать засыпания.

Сон играет важную роль в настроении, внимании, мотивации и памяти - все это влияет на обучение.Поэтому неудивительно, что плохой сон связан с плохой успеваемостью.

На самом деле, сделать сон приоритетом - как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе - может быть наиболее эффективным способом сохранять бдительность во время учебы.

В исследовании 2019 года студентам была представлена подробная фактическая информация в течение 5 часов. В середине 5-часового периода они либо вздремнули на час, либо посмотрели фильм, либо скопировали информацию. Они были протестированы на материале через 30 минут после окончания периода обучения и через 1 неделю после окончания периода обучения.

Исследователи обнаружили, что через 30 минут студенты, которые либо набились, либо дремали, смогли вспомнить информацию лучше, чем студенты, которые смотрели фильм. Однако через 1 неделю только те студенты, которые вздремнули, лучше запомнили информацию.

Найдите время для сна и придерживайтесь регулярного графика сна, чтобы облегчить учебу.

Быть внимательным и сосредоточенным может быть сложно, когда вам нужно заниматься, особенно в конце долгого дня.Но есть способы усилить бодрствование и не уснуть в середине учебного занятия.

Ключ к успеху - это выработать здоровые привычки, такие как потребление жидкости, регулярное сбалансированное питание, физические упражнения и расставление приоритетов во сне, когда это возможно.

Другие стратегии, которые могут помочь, включают занятия с друзьями в хорошо освещенном месте, избегание спальни и использование активных методов обучения.