Рано утром чем заняться
Как и зачем я приучаю себя просыпаться в 5:10 утра и чем занять себя утром. Про комфорт.
7 апреля 2016
36814 просмотров
Знаете, какой будильник самый удобный для меня? Который молчит.
Не ранее 5:10 утра на руке тихонько начинает вибрировать браслет. Сознание включается, и первая мысль, с которой я сегодня, как и вчера, проснулся: «Интересно, а сколько сейчас минут?» Сегодня он разбудил меня в 5:12 вчера в 5:10. Уже через минуту включается задача прокрутки основных своих ценностей — это фокусировка. Жить без чеклистов интересно.
Но вот же вам утренний трек-бодряк. Это дип. Джаст гуд дип:
http://soundcloud.com/deepsounds/dragon-suplex-dbmm-take-it-all-back-long-harris-remix
После того, как я включился, я смотрю на график сна — это любопытно. Видите, вчера я включил режим сна в 22:00, а по-настоящему глубоко «выключился» только спустя час.
Процитировать в Твиттере
О том, что вставать с утра пораньше полезно для производительности, не говорил разве что ленивый.
Я хочу рассказать, как у меня это получается. Пользу этого решения я осмыслил несколько месяцев назад.
Теоретически понятно — раньше встаешь, больше успеваешь. Тем более что я не жаворонок и не сова. Мне пофиг.
Всем пофиг. Главное — настрой.
Я начал пробовать. Ставил себе сначала музыкальные будильники, разные мелодии — веселые, грустные, громкие, тихие — все равно было тяжко, приходилось заставлять себя просыпаться. А заставлять себя я терпеть не могу. Заставлять себя — зло.
Легкого пробуждения не получалось и с помощью компьютера, и с помощью утащенного на окно будильника. Мозг хотел спать. Не помогал список планов на утро, вроде бы интересных. Все шло лесом. Я просто не мог проснуться.
А потом появился UP. Причем он появился не в качестве будильника, как у Армена Петросяна, а в качестве замерщика активности. Но функция будильника сработала. Точнее, она стала катализатором. Она дала то, чего мне не хватало — интерес. А логика планирования утра добила, и теперь технология работает. Я начал легко вставать в 5:12 утра.
Основные условия легкого подъема для меня — это:
1. Комфортный будильник, который не раздражает. В моем случае это оказалась вибрация браслета. У вас может быть свой вариант.
2. Наличие первой мысли, с позиции интереса. Для меня это любопытство, вызываемое графиком сна. Это просто интересно, не более. Нет в этом никакой полезности. Прогон ценностей — это модель. Это не интересно.
3. Наличие программы действий на утро. То есть заранее спланированные занятия, которыми точно нужно заняться и которые на 100 % должны быть в удовольствие.
Будильнику дана установка: будить меня в интервале с 5:10... Второй точки нет. То есть, если вдруг я настолько глубоко провалюсь в сон, в 6:40 меня разбудит жена.
Обычный список дел с утра выглядит так:
1. Очухаться. Об этом я писал выше.
2. Взвесить свою тушку.
3. Хряпнуть водицы. С лимончегом.
4. Отжимания/приседания. Причем, неумолимые Runtastic Push-Ups и Runtastic Squats каждый день увеличивают нагрузон. Сегодня они заставили меня отжаться 72 раза. Завтра заставят 84 раза присесть. «Не много», — скажут продвинутые в фитнесе читатели. «Нормально», — отвечу им я, который еще два месяца назад весил 106 килограммов, а сейчас всего около 90.
5. Утренний моцион. С песнопениями в дУше.
6. Завтрак.
7. Осмысление деловой и жизненной активности на день.
8. Фрирайтинг (это то, что я делаю прямо вот сейчас, а вы читаете).
9. Подготовка к сваливанию и сваливание в нужном направлении.
Самое главное, что во всех этих пунктах присутствует одна важная зона комфорта — некуда торопиться: между подходами в отжиманиях я достаю ингредиенты для завтрака, нагреваю чайник, а в дУше можно спокойно постоять под струями воды, ощущая тепло или холод. Время есть.
Некуда торопиться. Для меня это мотив встать завтра так же рано, потому что мозг начинает запоминать, что утро — это хорошо. Утром я могу мыслить не торопясь, крутить что-то и спокойно настраивать себя на нужный лад.
Процитировать в Твиттере
Интерес и комфорт — вот две составляющие любого (!) дела. С точки зрения вовлеченности в него.
Полезность, прибыльность, правильность — это все целевые мотиваторы. Есть еще процессные. Почему-то про них многие забывают. А зря. В моем утре совсем другие целевые мотиваторы, но включить ранний подъем я смог только осмыслив свой интерес к этому и комфорт от неторопливого утра.
В общем как-то так. А вы как, встаете пораньше? Или дрыхнете до последнего, а потом в ночь арбайтен? Или устаете настолько, что выспаться не можете? (В последнем случае, кстати, велика доля самовнушения).
Саморазвитие #Гаджеты #Приложения #Продуктивность #Тайм-менеджмент #утро
9 действительно хороших причин заниматься спортом рано утром
Мы думаем об этом. И, возможно, даже установить будильник с ожиданием пробежки на рассвете, но большинство из нас не тренируются рано, несмотря на наши лучшие намерения. Тем не менее, 69 процентов спортсменов, которые тренируются после полудня, могут упускать некоторые ключевые преимущества утреннего движения.
Физиологи говорят, что любое время дня полезно для тренировки, пока вы его делаете, но факт в том, что немногие это делают. По данным Центров по контролю за заболеваниями, только пятая часть американцев получает рекомендованное количество аэробных и силовых тренировок, хотя почти половина из них ежедневно занимается аэробикой не менее 10 минут.«Кажется, что большинство людей тренируются позже днем, потому что именно тогда они думают, что у них есть время», - говорит доктор Мариалис Керн, заведующая кафедрой кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско (SFSU) и занимающаяся утренними упражнениями. Многие из нас, просыпающиеся для тренировки, могут помочь сдвинуть цифры.
Нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали для себя что-то удивительное.
Если встать и выйти рано утром, то тренировка состоится.Двадцать конкурентоспособных женщин-бегунов, опрошенных NBC News BETTER, заявили, что утренние тренировки с большей вероятностью будут проводиться до того, как события дня нарушат самые продуманные планы. Мари Уикхэм, бегун в категории «мастера», пробежавшая 25 марафонов в Нью-Йорке, говорит, что «гораздо легче придерживаться утреннего расписания. Очень редко рано утром возникают конфликты из-за отказа от пробежки ».
Для того, чтобы подняться вместе с солнцем, сначала потребуется несколько уловок: фитнес-блогер Эшли Питт, которая ведет в 6 утра класс Bodypump в Окленде, штат Калифорния, предлагает пригласить друзей по тренировкам или предварительно оплаченное занятие, разложить одежду накануне вечером и ложусь спать немного раньше.
Если вы не хотите выходить из дома в предрассветные часы, игра в (высокотехнологичную) игру может помочь: лаборатория доктора Мариалис Керн в SFSU обнаружила, что игроки в игры виртуальной реальности, такие как Thrill of Fight, тратят тонну энергии и увеличивают потребление кислорода. Не геймер? Все, что вам нужно, это тренировка онлайн или DVD, велотренажер или беговая дорожка дома. Используйте тишину раннего утра, чтобы составить план тренировок, который заставит вас тренироваться дольше, усерднее или использовать большее сопротивление каждую неделю.
По теме
Неважно, чем вы занимаетесь, вот девять причин, чтобы начать утреннюю рутину, которая может «изменить жизнь», - говорит Питт.
1. Избавьтесь от жира. Исследователи из Японии обнаружили, что окисление жиров происходит, если люди тренируются перед завтраком. Можно сказать только хорошее об окислении жиров, процессе, при котором расщепляются большие молекулы липидов (т. Е. Жиров), что, помимо того, что является способом похудания, которого хотят большинство людей, может также уменьшить диабет 2 типа. Одно бельгийское исследование показало, что высококалорийная диета не влияет на тех, кто занимается натощак, но заставляет тех, кто тренировался после еды, набирать вес (хорошая новость для тех из нас, кто любит есть свой торт и заниматься спортом).Выполнение упражнений перед завтраком имитирует голодание и может помочь начать похудание. Если у вас низкий уровень сахара в крови, съешьте банан или небольшой энергетический батончик за 10-15 минут до тренировки.
2. Заводите (и сохраняйте) друзей. Исследователи из Университета Абердина в Шотландии обнаружили, что поиск нового компаньона для упражнений увеличивает количество упражнений, выполняемых людьми. И это количество увеличивалось еще больше, когда их товарищ по тренировке оказывал эмоциональную поддержку. В чем секрет? «Давление со стороны сверстников! Мои друзья бегают перед работой, - говорит бегунья из Нью-Йорка Лаура Ди Марино.Для многих занятия с друзьями по утрам позволяют наверстать упущенное, а присоединение к новой группе для тренировок расширяет круг общения. В Нью-Йорке местные беговые команды несут ответственность за несколько браков и детей.
Связанные
3. Узнайте больше о дикой природе и природе. Есть причина, по которой орнитологи и рыбаки уходят рано: птицы действительно ловят червей. Кролики, еноты, ястребы, сойки, кардиналы, белые цапли и цапли также на рассвете охотятся в парках и на улицах.Я видел, как рыжая лисица переходила улицу перед ранним утром 5 км в Мейплвуде, штат Нью-Джерси, и две каланы всплывали рядом с цаплей во время отпуска в 8 часов утра в районе Марин-Хедлендс в Калифорнии.
4. Лучший шанс, первый шанс. Если у вас есть дети или другие люди, которые зависят от вас в течение дня, утро - ваш лучший выбор, чтобы делать что-то самостоятельно. «Утренние тренировки, как правило, выполняются теми, кто предпочитает вычеркивать упражнения из своего списка на день до того, как их поразят остальные повседневные дела, потребности детей, загруженный спортзал или снижение мотивации», - говорит Хизер Милтон, старший физиолог. в лаборатории производительности Нью-Йоркского университета.Многие из опрошенных нами женщин - занятые родители. «Когда дети были маленькими, это было прекрасное время для спокойных размышлений перед дневным хаосом», - сказала двукратная марафонская участница Олимпийских игр Дженнифер Лэтэм из Гриннелла, штат Айова. «Я могу выскользнуть из дома и потренироваться до того, как кто-нибудь проснется и скучает по мне», - сказала Дженнифер Лепори из Рэмси, штат Нью-Джерси.
5. Приятнее, спокойнее, лучше. «Когда я встаю первым делом, я становлюсь намного лучшей мамой, учителем и женой», - добавил Лепори. «Ранний бег позволяет вам позаботиться о себе, а затем позаботиться обо всем остальном в лучшем состоянии духа и здоровья», - сказала паралимпийская спортсменка 2016 года Ивонн Москера-Шмидт.И наука поддерживает это мнение. Физические упражнения высвобождают эндорфины, известные как гормоны хорошего самочувствия, и снижают уровень стресса и беспокойства.
6. Эффект Златовласки. Летом более поздние тренировки на свежем воздухе слишком жаркие, а зимой слишком темные на большей части территории США. Утро обычно самое подходящее. Кроме того, как отмечает Лэтэм, пробежки на рассвете позволяют избежать необходимости наносить дополнительный солнцезащитный крем.
7. Хорошее пристрастие. «Это хороший способ выработать привычку, потому что тренировка всегда ассоциируется с подъемом», - говорит Милтон из Нью-Йоркского университета.И формирование этой привычки занимает не так много времени, как вы думаете. Согласно данным, опубликованным в « European Journal of Social Psychology », в среднем требуется 2 месяца или 66 дней, чтобы привычка стала автоматической.
Наслаждайтесь восходом солнца, а затем вперед и хвастайтесь - вы это заслужили! Джон Бречер8. Права на мгновенное редактирование. Восход солнца всегда волшебен, поэтому сделайте снимок и отметьте #beautifulsunrise или #morningworkout. Размещение фотографий с тренировок может привлечь вас к ответственности в предстоящие недели и вдохновить ваших друзей, которые в ответ дважды нажимают на них.В конце концов, никто не пожалеет об этом хвастовстве. Вы сделали что-то отличное!
9. Бухгалтерский учет на конец дня. Если вы заползаете в постель после долгого и трудного дня, чувствуя себя незавершенным, а если все остальное не помогает, то утренняя тренировка будет единственной задачей, которую вы сделали сегодня в списке. Или, по словам тренера по фитнесу и блогера Сьюзи Леммер, причины «все сводятся к тому, что нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали что-то удивительное для себя».
.9 вещей, которые нужно сделать сегодня утром, чтобы сделать свой день более продуктивным
Иногда по утрам все идет хорошо. Вы просыпаетесь до того, как сработает будильник. Утренняя пробежка - это время для игр. Кофе вкуснее. И на пути в офис нет пробок. И когда вы садитесь за работу, вы чувствуете, что можете покорить мир.
Остальные дни не такие все.
И хотя вы не можете предотвратить каждую неприятную ситуацию, которая может возникнуть на вашем пути, эксперты говорят, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы стимулировать свое утро в этом направлении, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из оставшейся части дня. тоже.
«Если вы проснетесь [полны энергии], вы будете нести эту энергию до конца дня», - говорит эксперт по продуктивности и коуч Эллен Гудвин. Гудвин объясняет, что начало своего утра с маленьких «побед» (выбор одежды и ее готовность к работе, тренировка и уход вовремя) заставляет ваш мозг работать в направлении большего количества «побед» и успехов в течение дня.
Связано
Но если вы начнете утро не с той ноги, вы уже отстаете, - говорит она. А это означает, что вам нужно использовать имеющуюся у вас энергию, чтобы достичь лучшего эмоционального состояния, - объясняет она.(Вспомните, как вы успокоились в последний раз, когда попали в дорожный кошмар или аварию в общественном транспорте.)
«Энергия равна силе воли, а у вас есть только ее в определенный момент», - говорит она. Таким образом, чем больше вы используете его, чтобы оправиться от задержки поезда или утра, когда будильник не сработал, тем меньше у вас будет позже, когда вы сконцентрируетесь на большом проекте на работе, семейной драме или чем-то еще.
Есть еще и физиологические причины, по которым вы оказываете своему телу (и остальную часть дня) одолжение, когда ваше утро подходящее.Естественные биологические часы организма - ваш циркадный ритм - работают примерно в 24-часовом цикле с помощью сигналов окружающей среды (таких как свет и темнота и упражнения), чтобы помочь регулировать сон, уровень энергии, обмен веществ и другие функции организма. И выбор, который вы делаете, чтобы начать свой день, от записи этой ранней тренировки до слишком долгого сна, либо помогает, либо мешает держать эти часы вовремя, - Намни Гоэль, доктор философии, доцент психиатрии Пенсильванского университета. Школа медицины говорит.
«Утро - это критическое время, которое может задать тон на весь день», а также на ваше краткосрочное и долгосрочное здоровье, - говорит Гоэл, биологический психолог и поведенческий нейробиолог, специализирующийся на сне, циркадных ритмах и их влиянии на физиология человека.
Вот что говорят Гудвин и Гоэл - это одни из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы правильно начать свой день.
1. Планируйте заранее!
По словам Гудвина, одна из самых продуктивных вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой день с правильной ноги, должна произойти до того, как вы ложитесь спать накануне, - составьте план.Маршрут не обязательно должен быть поминутным, но в нем должны быть указаны основные задачи или дела, которые вы хотите выполнить на следующий день, и то, как вы хотите провести первые несколько часов дня.
Разложите одежду, которую вы будете носить, и убедитесь, что у вас есть готовые ингредиенты для здорового завтрака. Она добавляет, что это помогает спланировать мелочи, которые могут вас замедлить. Идея состоит в том, чтобы избежать «усталости от решений», - говорит она. «Привычки, которые выводят вас за дверь по утрам, не беспокоясь о решениях, позволяют вам иметь больше силы воли для принятия [других] решений в течение дня о важных вещах.
2. Не поддавайтесь дремоте
Может показаться, что дать себе несколько дополнительных минут сна - это как прислушаться к своему телу, но в долгосрочной перспективе вы, вероятно, принесете больше вреда, чем пользы. Это связано с тем, что эти 10 дополнительных минут короткого сна, как правило, являются некачественным и легким сном, поскольку их недостаточно для того, чтобы ваше тело пережило еще один цикл сна (который обычно занимает около 90 минут).
Проблемы с настройкой забот и отключением мозга? Попробуйте вести дневник или раскрасить.Оба вида деятельности имеют тот же эффект, что и медитация.
И каждый день приходить ночью и просыпаться утром в одно и то же время - один из важных способов помочь поддерживать ровный циркадный ритм, объясняет Гоэль. По ее словам, поскольку наши циркадные ритмы играют такую большую роль в регулировании уровней энергии и метаболизма, регулирование режима сна - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя заряженным и готовым просыпаться каждое утро.
3. Пейте воду
Добавьте лимон, лед или огурец - или просто выпейте прямо.«Мы обезвоживаемся в течение ночи (особенно если природа требует, и вы пользуетесь ванной в предрассветные часы)», - говорит Гоэль. Один или два стакана h3O первым делом помогут пополнить запасы жидкости в организме. Он также запускает ваш метаболизм на правой ноге (так как тело полагается на воду, чтобы все ваши пищеварительные процессы протекали гладко).
4. Медитируйте
«Успокоение мозга - это проверенный временем способ быть более творческим, более созерцательным и больше контактировать с собой», - говорит Гудвин.Некоторые люди могут не чувствовать прилив энергии от медитации, но поскольку медитация помогает нам думать более эффективно и рационально, она должна сделать день более продуктивным.
СВЯЗАННЫЙ: 7 способов на самом деле ложиться спать на час раньше
Проблемы с настройкой тревог и отключением мозга? Гудвин предлагает вести дневник или раскрашивать. По ее словам, оба занятия имеют тот же эффект, что и медитация - успокаивают, замедляют и сосредотачивают свое мышление, а также позволяют вдохновлять вас думать более творчески.
5. Упражнение
Соберите силы, чтобы начать потеть первым делом, и это вознаградит вас. Физические упражнения высвобождают эндорфины - химические вещества, вырабатываемые в головном мозге, которые помогают минимизировать боль и дискомфорт и улучшают самочувствие (по сути, собственные обезболивающие). Прочтите: эти ранние занятия бегом трусцой или вращением дают вашему мозгу естественный подъем и прилив энергии.
Кроме того, эндорфины также могут снизить уровень гормонов стресса, помогая вам начать свой день свободным и контролируемым.
6.Выйти на солнце
Хотите, чтобы ранняя тренировка стала для вас еще тяжелее? Делайте это на улице на солнце. Гоэль объясняет, что солнечный свет первым делом с утра подсказывает вашим биологическим часам, что пора начинать день.
Существует целая область исследований (хронобиология), которая показывает, что свет - это то, что заставляет организм перестать вырабатывать мелатонин, гормон, который заставляет тело спать и быть более внимательными. (И наоборот, эксперты знают, что отсутствие достаточного количества естественного света в течение дня может вызвать проблемы с настроением, такие как депрессия и упадок сил.)
Исследования показывают, что использование специально рассчитанной по времени терапии ярким светом (с искусственным ярким светом) может дать некоторые из тех же преимуществ для ваших биологических часов, что и солнце, если естественный свет не является вариантом - особенно для людей с расстройствами настроения. , нарушения циркадного ритма или смену часовых поясов. Хотя стоит отметить, что не все виды искусственного света имеют одинаковый эффект, поэтому попросите врача подобрать безопасное и эффективное лечение, прежде чем вы попробуете его.
7. Приготовьте кофе (дома)
Если чашка явы - или чая - начинается утром с правой ноги, выпейте утром кофеин, - говорит Гоэль.По ее словам, существует множество данных, которые показывают, что это действительно помогает большинству людей чувствовать себя более бодрыми и менее сонными. И хотя привычка к кофе может иметь плохую репутацию, есть также множество исследований, которые показывают, что употребление его (в умеренных количествах!) На самом деле имеет некоторые преимущества для здоровья.
Plus, если вы варите его дома, вы тоже экономите себе немного зелени. Потратив даже всего пару долларов пять дней в неделю на кофе, вы можете вернуть себе более 500 долларов в течение года (или целых 1300 долларов за ежедневный пятидолларовый латте).
8. Ешьте завтрак
Еда - это источник энергии для вашего тела, поэтому логично, что начало дня с еды - одно из самых заряжающих энергией дел, которые вы можете сделать. «Наш метаболизм лучше работает в начале дня», - объясняет Гоэль. Это означает, что организм лучше способен превращать калории, которые вы потребляете, в энергию, которую вы можете использовать утром, - говорит она. (Недавние исследования ее команды подтверждают это, показывая, что употребление больших порций в течение дня было связано с увеличением веса и повышением уровня холестерина - и фактически повлияло на то, как организм расщепляет жир.)
И хотя есть некоторые расхождения в данных, большинство экспертов сходятся во мнении, что пропуск первого приема пищи может повысить вероятность переедания в конце дня, добавляет Гоэль.
Она предлагает поесть в течение двух часов после пробуждения. «Вы хотите иметь возможность заработать на этих запасах энергии, прежде чем отправиться за дверь». И включите немного белка, а также здоровые углеводы (например, фрукты или цельнозерновые) в свой утренний обед, добавляет она, и откажитесь от пончиков и других продуктов с сахаром.«Пончик не выдержит вас так же хорошо, как яйца», - говорит она.
9. Проводите время с семьей и друзьями
Назначьте дату пробежки с другом. Найдите время, чтобы позавтракать с семьей. Позвоните тому, кто заставляет вас улыбаться, пока вы собираетесь или идете в офис. По словам Гудвина, общение с людьми, которых вы любите и любите, может значительно улучшить наше настроение и уровень энергии. (Просто имейте в виду, что стрессовое общение с семьей и друзьями ведет к обратному - и может быстро снизить продуктивность и ваше настроение, - добавляет Гудвин.)
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
.Как рано вставать каждый день, не чувствуя усталости
Старая пословица гласит: «Рано ложиться, рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым».
Но научиться тому, как просыпаться рано и чувствовать себя помолодевшим, является довольно сложной задачей для большинства.
Кажется, многие великие люди прошлого серьезно отнеслись к этой пословице.
Бенджамин Франклин и Теодор Рузвельт просыпались очень рано утром, чтобы спланировать свои действия. Эрнест Хемингуэй утверждал, что лучше всего писал рано утром.Но, как бы сильно некоторые люди не хотели иметь более продуктивное утро, они просто не знают , как вставать рано утром.
Ранний подъем и высыпание в наши дни кажется невыполнимой задачей. Но если вы хотите стать ранней пташкой, у нас есть несколько хитростей.
Вот несколько идей для начала.
Как мне проснуться пораньше, чтобы не устать?
Люди обычно ставят будильник подальше от кровати, чтобы им приходилось вставать с постели, когда он срабатывает.
Но если вы пытаетесь научиться легко вставать рано и чувствовать себя позитивно, эта стратегия может оказаться неэффективной.
Если вы хотите просыпаться рано и наслаждаться утром, не уставая, вам не нужен такой стресс.
Вместо этого установил две сигнализации; один, чтобы разбудить вас, а другой - как напоминание о необходимости встать с постели, - на случай, если вы заснете. Установите первый будильник за 5 или 10 минут до того, как вам действительно нужно будет встать.
Затем, когда сработает ваш первый будильник, проведет некоторое время в постели, потягиваясь, делая длинные освежающие вдохи и придумывая несколько причин для благодарности.
Когда будете готовы, сядьте в постели и позвольте ногам коснуться пола.
Как мне легче просыпаться по утрам?
Вы когда-нибудь просыпались за несколько минут до будильника? Вы, вероятно, чувствовали себя отдохнувшими, бодрыми и в гораздо лучшем настроении.
У всех нас есть свой циркадный ритм. Это то, что заставляет нас чувствовать себя бодрыми утром и сонливыми вечером. А циркадный ритм помогает нам легче просыпаться по утрам.
Когда мы позволяем этому ритму естественным образом разбудить нас, мы будем чувствовать себя бдительными, расслабленными и готовыми начать день.Но для слишком многих из нас будильник нарушает наши естественные циркадные ритмы.
Решение? Попробуйте приложение для сна, предназначенное для отслеживания вашего циркадного ритма во время сна.
Вы просто указываете своему приложению, когда вам нужно проснуться утром, и оно выбирает время в пределах назначенного окна, которое является наиболее оптимальным временем для пробуждения и .
3 способа проснуться и почувствовать себя отдохнувшим
1. Высыпайтесь
Согласно исследованиям, среднему взрослому человеку требуется 7–9 часов сна.
Пока мы спим, мы проходим пять стадий цикла сна . Первый этап - это легкий сон, за ним следует этап, который готовит нас к глубокому сну. Затем наступает стадия глубокого сна, и она продолжается до четвертой стадии. После этих четырех стадий следует стадия REM.
Циклы сна длятся около 90 минут, и рекомендуется получать пять циклов сна каждую ночь (7,5 часов).
Если вам нужно ложиться спать очень поздно, рекомендуется обеспечить как минимум три или четыре цикла сна.5 часов сна.
2. Будьте последовательны
Когда вы выспитесь, вам нужно сосредоточиться на постоянстве.
Человеческое тело любит последовательность . И ваше тело, и ваш разум будут благодарны, если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время. Поступая так, гормоны и химические вещества, которые выделяют наши органы, привыкнут к обычному образцу.
И когда вы меняете этот шаблон, вашему телу требуется время, чтобы адаптироваться. Это причина того, что люди страдают от смены часовых поясов после смены часовых поясов и полного нарушения привычного механизма рисунка.
Каждый раз, когда вы меняете режим сна, ваше тело будет страдать от чего-то, что напоминает микроногу . Вам будет намного труднее просыпаться, вы будете чувствовать себя вялым и определенно не будете выполнять свои повседневные задачи так хорошо, как могли бы.
3. Убедитесь, что вы расслабляетесь в ночное время.
После того, как вы решили ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, задайте себе следующий вопрос:
«Что вы делаете перед сном?»
Многие люди, как правило, падают в постель сразу же после того, как поздно приходят домой с работы или после ночной прогулки в городе.
Это , а не , здоровый для тела или разума.
Вместо этого вам следует каждую ночь посвящать часу надлежащей гигиены сна.
Почитайте книгу, примите ванну или послушайте музыку. И любой ценой держитесь подальше от экранов. Синий свет от мобильных устройств, компьютеров, планшетов и телевизоров нарушает выработку в мозге мелатонина - химического вещества для сна, которое помогает вам уйти в страну грез.
Как вы ложитесь спать поздно и просыпаетесь рано?
Не всегда возможно получить полные 8 часов, если вы привыкли поздно ложиться спать.И это может стать обычной привычкой по выходным.
Но один из замечательных советов по раннему пробуждению - делать это и по выходным.
Мы используем выходные как свободное время, поэтому рано вставать может показаться бессмысленным. Но, поспав подольше, вы нарушите свой постоянный распорядок дня.
Используйте свободное время, вставая рано по выходным, чтобы заняться чем-нибудь веселым. Запишитесь на утреннее занятие, выйдите на улицу и выпейте кофе с другом или, если вы хотите поправить здоровье, бегите трусцой.
Убедитесь, что вы действительно планируете свой досуг.
Если нет, то у вас, вероятно, не будет достаточно веских причин, чтобы проснуться.
Научиться рано вставать на вершине своей игры так же просто, как придерживаться хорошей гигиены, установить постоянный график сна и делать все возможное, чтобы просыпаться в идеальное время в своем циркадном ритме.
Как только вы научитесь работать с этими стратегиями, вы будете поражены тем, как легко просыпаться отдохнувшими и готовыми начать день!
Мгновенная ясность в том, чего вы действительно хотите от жизни, - и все это
Есть причина, по которой так много блестяще талантливых, от природы творческих, умных и способных людей никогда не раскрывают свой потенциал, и это, попросту, отсутствие направления.
Даже если у вас в голове нечеткая цель, вам все равно нужен план, процесс, который поможет вам ее достичь.
У вас может быть самая дорогая и быстрая машина в мире, но если вы отправитесь в путь, не имея четкого представления о том, куда собираетесь, то ржавый старый Beatle с картой и компасом будет обгонять вас каждый раз.
Если вы готовы испытать необыкновенную систему дизайна жизни, которая дает вам возможность создать свою лучшую жизнь, тогда присоединяйтесь к бесплатному мастер-классу Джона и Мисси Батчер
Где вы будете учиться:
✅ Вы застряли на колесе жизни хомяка вместо того, чтобы стремиться к полному раскрытию своего потенциала? Узнайте, как избежать трех душераздирающих причин, по которым большинство людей бессознательно обманывают себя в своих величайших жизнях.
✅ Вы всегда ставите цели и редко их достигаете? Это не ваша вина - традиционное целеполагание серьезно неполно! Узнайте, как Lifebook дает вам возможность быстро и последовательно взять на себя ответственность за свою жизнь и реализовать каждую вашу мечту.
✅ Испытайте упражнение «Мгновенная ясность» : мощное упражнение на визуализацию, которое проведет вас через ваш идеальный день и даст мгновенное понимание того, кто вы на самом деле и какой жизнью вы действительно хотите жить.
Вступите в Новый год с кристально ясным видением вашей идеальной жизни
.Признаний предрассветного бегуна (и как заставить бег по утрам работать на вас)
Вспомним январь 2007 года: мой будильник звенел в 5 утра каждое утро. Бег по утрам был моей жизнью - и на 85 милях в неделю я был несчастен.
Было темно во время каждой пробежки и ужасной бостонской зимы, с минусовыми температурами, мучительным холодом ветра и снежными заносами выше меня. Я ненавидел свою жизнь .
Я драматичен, но я не жаворонок.Даже сегодня вставать в 6:30 для меня рано. Если время начинается с 5, когда я просыпаюсь, я не счастлив!
Увы, я знаю, что бег ранним утром - реальность для многих из вас. Многие из бегунов в Team Strength Running делятся своими предрассветными приключениями в нашей частной группе.
Я не из тех, кто рекламирует преимущества утреннего бега (хотя я предпочитаю его, но не раньше 8 утра!), Поэтому сегодня я пригласил Кристин Сандвик написать для Strength Running.
В прошлом году мы познакомились с Кристиной, когда она писала о выходе за пределы марафона и попытке своего первого 12-часового ультрамарафона.
Она одна из моих бывших бегунов один на один, а теперь мой редактор контента, помогая мне с сумасшедшим объемом бегового контента, который выпускает SR.
Сегодня она расскажет, как она тренируется для соревнований на сверхвысокую выносливость почти исключительно в предрассветные часы.
Введите Кристин:
К 5:30 я пробежал почти 3 мили.
Ветер завывал, и на улице было всего около 15 градусов, а «настоящая» температура колебалась на низких однозначных цифрах. Я прижал шею к лицу, когда добрался до подножия крутого холма, где я часто бегаю на спринт.
Я развернулся, чтобы снова взобраться на холм, и ветер ударил меня прямо в лицо. Холод был настолько сильным, что я чувствовал себя так, будто меня ударили как сосунок, и меня выбило ветром.
Поток ругательств пронесся в моей голове, когда я задавался вопросом, что, черт возьми, я делаю здесь так рано в эту ужасную погоду.И да, я уверен, что несколько ругательств тоже выскользнули из моего рта.
Мне тоже пришлось посмеяться над сумасшествием всего этого. Здесь я был в темноте морозным утром, готовясь многократно бежать в гору по выбору . К счастью, у меня была компания моего друга по бегу на енотовых гончих Броуди, который каждый раз с энтузиазмом гонял меня в гору (и бил меня).
Между смехом и проклятиями я чувствовала себя сумасшедшей, поэтому я стиснула зубы и продолжила.6 спринтов по холмам на резком холодном ветру, а затем пришло время пробежать еще пару миль домой.
Когда я вернулся, на улице было еще темно, но я знала, что меня ждут теплый душ и чашка горячего кофе. И как только я вошел внутрь и начал снимать слои, после пробежки выброс эндорфинов заполонил мой мозг.
Было только 6 утра, мой забег был завершен, и предстоящий день внезапно показался полным возможностей.
Почему так рано бегать?
Многим мысль о беге до восхода солнца кажется либо невозможной, либо смехотворной.Некоторые клянутся, что просто не могут заниматься по утрам, в то время как другим трудно найти время.
Но это может быть больше, чем вы думаете.
Хотя я с готовностью признаю, что у меня есть преимущество, как давний пташка, я искренне верю, что любой может заставить этот график работать на себя, если он готов взять на себя обязательство.
Но почему? В чем ценность бега до того, как большинство людей проснется?
Преимущества тонкие и очевидные:
- решительный, целеустремленный образ мышления, который вы формируете, ежедневно выходя за дверь
- иметь регулярный непрерывный отрезок времени для завершения тренировки
Хотя бег по утрам в предрассветные часы не обходился без проблем на протяжении многих лет, он был незаменимым компонентом моего успеха в беге.
До того, как я стал предрассветным бегуном, я был предрассветным учеником. Даже в старшей школе я вставал в 4 утра, заканчивал домашнее задание и готовился к тестам. Как конный спорт, я часто появлялся в одно и то же время на конных шоу по выходным.
Так что вполне уместно, что более десяти лет спустя я стал предрассветным бегуном. Я начал работать в ветеринарной больнице с частым 12-часовым рабочим днем, поэтому бегать рано утром было лучшим вариантом.
Когда я впервые начал бегать в такой ранний час, я делал бег очень короткими.Я редко пробегал больше 3–4 миль, и обычно это были легкие пробежки, а не быстрые тренировки. В лучшем случае я заканчивал пробежку несколькими темпами.
Знание, что мне нужно было выбраться туда на ограниченное количество времени в легком темпе, облегчило начало работы.
По прошествии месяцев и лет я обнаружил, что постепенно увеличиваю продолжительность утренних пробежек. Они медленно подбирались к 5-6 милям на регулярной основе, и в последние годы я выжимал целых 10 миль перед работой во время моих самых тяжелых недель тренировок.
Двузначные числа, повторы в гору или темповый бег в предрассветные часы требуют серьезных усилий и приверженности. Но чувство выполненного долга также невероятно.
7 причин любить ранний утренний бег
Выйти за дверь в 5 утра не всегда легко. Но после стольких лет выработки этой привычки вопрос о том, случится ли это, больше не стоит.
Чем больше я продолжаю продвигаться быстрее и дальше в гонках, тем больше я продолжаю пожинать плоды этого упорства.Так почему же вам, , следует подумать о начале работы? Вот 7 причин для выбора:
Адаптивность
При утреннем беге больше неизвестно, поэтому вам может потребоваться скорректировать запланированную тренировку в зависимости от погоды и доступных маршрутов.
Несмотря на все усилия метеорологов, мы никогда не знаем, из-за каких погодных изменений мы просыпаемся, а иногда это требует изменения планов на лету. Возможно, вам придется проявить творческий подход, чтобы найти чистый участок дороги или холм для повторений.
Или вы можете попасть под ливень через 10 минут после того, как ваше погодное приложение заверило вас, что вероятность осадков в течение следующего часа составляет 0%!
Поздняя ночь из-за работы или семейных обязательств или просто плохой сон может также усложнить утреннюю пробежку и потребовать некоторой адаптации. Просыпаться после минимального отдыха означает, что вам, вероятно, следует перенести быструю тренировку или более длительную пробежку.
Но легкий бег может помочь вам с легкостью справиться с повседневными задачами, как это может показаться нелогичным.Для меня короткая пробежка обычно более эффективна, чем дополнительные 30 минут сна - мне легче выбраться на несколько легких миль, и это позволяет мне сосредоточиться и восстановить силы для предстоящего дня.
Многие бегуны любят следовать плану тренировок и будут придерживаться его, чего бы это ни стоило. И это фантастическое качество, которое придает сил и настойчивости.
Но, как мы все знаем, гонки иногда могут быть уроком адаптации. А бег в предрассветные часы часто может стать отличным, хотя и непреднамеренным, уроком по тому, как стать более адаптируемым.
Научитесь смеяться над собой
Предрассветный бег часто помогал мне относиться к себе немного менее серьезно. Как только мы подходим к тренировкам, большинство из нас стремится развлечься и почувствовать себя здоровыми, сильными и спортивными. На протяжении всего процесса мы должны быть готовы смеяться над сумасшедшими ситуациями, в которые мы время от времени попадаем.
Очень ранние утренние часы, сумасшедшие перемены погоды, горы светоотражающего снаряжения и неожиданные встречи с дикой природой могут сделать все интереснее.Вы даже можете научиться критически важным навыкам, таким как распознавание отражения глаз различных видов диких животных (и домашних животных) в вашем налобном фонаре.
Однажды я чуть не споткнулся о скунса в таком густом тумане, что никто из нас не заметил приближения другого. К счастью, мне удалось выбраться из ситуации без запаха…
Сосредоточенность и внимательность
Бег в темноте ранним утром может потребовать гораздо большей концентрации, чем легкий дневной бег. Маршруты, которые вы пробежали тысячу раз, в это время дня могут выглядеть совершенно по-другому и потребовать большей осторожности, чтобы избежать потенциальных опасностей, таких как выбоины.
Если вы бежите в темноте по тропинкам с корнями и скалами, этот особый фокус становится еще более важным.
Мы живем в мире, где миллионы вещей требуют нашего внимания в любое время. Сосредоточенность и внимательность могут быть трудными.
Но это навык, который пригодится вам в гонках любой длины, а также в повседневной жизни. Имея час на себя, чтобы сосредоточиться на единственной цели, невероятно полезно.
Предсказуемость и гибкость
Еще одно преимущество утреннего бега состоит в том, что на него с меньшей вероятностью повлияют другие обязательства и встречи.
Посмотрим правде в глаза - кто еще достаточно сумасшедший, чтобы назначить встречу с вами до 6 утра? За редкими исключениями, пробежка в предрассветные часы может дать вам спокойный, непрерывный отрезок времени, прежде чем ваш день начнется.
Прогоны планировать легче и предсказуемее, чем после работы, когда любое количество обязательств может тянуть вас в разные стороны.
Утренняя пробежка в неурочные часы также позволяет исследовать маршруты, которые в конце дня могут быть слишком загружены движением.Бегать по тихим улицам или торговым центрам, обычно переполненным людьми, - это совершенно другой мир в это утреннее время.
Если вы тренируетесь зимой, главные улицы, скорее всего, будут вспаханы, и у них будет лучшая опора и освещение, а выход на улицу достаточно рано может сделать их более безопасным вариантом.
Выразите себя!
Ранний утренний бег также дает вам возможность выразить эту слегка мазохистскую сторону себя.
Признаюсь - иногда мне нравится, когда меня считают сумасшедшим за то, что он сумасшедший рано или поздно справляется с дистанциями.Несмотря на то, что мы проработали вместе почти 5 лет, когда погода была особенно сложной, один коллега все еще спрашивает меня: « Ты не бегал сегодня утром, не так ли? ”
К настоящему времени он знает ответ, но всегда интересно наблюдать за его выражением лица, когда я даю ему громкое да !
Если скоординированные костюмы для бега не являются вашей сильной стороной, ранний утренний бег определенно дает возможность функциональности превзойти моду. Особенно легко переодеться, когда вы очень рано отправляетесь в зимнюю порыву, но правильное многослойное платье поможет вам с комфортом пройти практически в любых условиях.
А в темноте никто не заметит ваш несоответствующий наряд!
Задать тон на день
Несмотря на дополнительные усилия, которые могут потребоваться, чтобы встать и выйти рано утром, это прекрасное чувство - завершить пробежку до восхода солнца.
Завершение тренировки до 6 или 7 утра дает вам заряд энергии и позволяет сосредоточиться на том, что есть в вашем расписании. Кофе до или после пробежки (или и то, и другое!) Может быть дополнительной мотивацией, но вы можете обнаружить, что кофеин после пробежки немного менее необходим, чем в противном случае.
[Примечание Джейсона: кофе всегда.]
Решительность, приверженность и сила духа
Помимо всего прочего, я обнаружил, что регулярный утренний бег помог мне стать более сильным и выносливым бегуном. Преодоление раннего утра и плохой погоды стало отличной подготовкой к глубокому копанию во время гонок, особенно ультрас.
Беги достаточно рано, и со временем это станет укоренившейся привычкой. Иногда мне не хватает сна, и это может не всегда доставлять удовольствие, но я всегда заканчиваю утреннюю пробежку, чувствуя себя лучше, чем начал.
Хотя физическая часть тренировки является важным компонентом, не стоит сбрасывать со счетов и ценность умственной тренировки.
И хотя это может не быть умственным упражнением в классическом понимании, ранний бег постоянно настраивал меня на «просто сделай это», который оказывается невероятно полезным в гонках.
Подобно тому, как холмы часто называют замаскированной работой на скорость, предрассветный бег - это замаскированная тренировка устойчивости. Вы держитесь там и продвигаетесь вперед день за днем, и внезапно вещи, которые когда-то казались недосягаемыми, кажутся немного более достижимыми.
Как бегать по утрам, как чемпион
Денверский восход солнца из окна кухни Джейсона
Если в душе вы не предрассветный бегун, но готовы попробовать, вот несколько советов, которые упростят этот процесс:
Подготовьтесь заранее. Это очевидный вопрос, но если все организовать накануне вечером, ваше утро может пройти гораздо более гладко.
Если погода сомнительная, вы можете предоставить себе несколько вариантов, чтобы вам не пришлось рыться в темноте в поисках куртки, шляпы и перчаток.
Сделайте время неоспоримым. Запишите это в свой календарь, поставьте три будильника и не полагайтесь только на самодисциплину, чтобы выстоять.
Если вы выделите время и встанете с постели, все остальное обычно становится на свои места. Установите высокие ожидания в отношении выхода за дверь и не позволяйте себе расслабляться, но держите фактические ожидания на низком уровне.
Начни с малого. Серьезно - начинайте с малого, чтобы в беге на 1-2 мили выработать привычку бегать постоянно.Может показаться, что вставать и одеваться для такой короткой пробежки того не стоит, но трудно отказаться, когда срабатывает будильник, если вам нужно выйти на улицу всего на 10-15 минут.
Как только вы выйдете за дверь, это победа, и вы, вероятно, захотите продержаться дольше. Но в течение первых нескольких недель старайтесь сохранять низкие ожидания и не давите слишком долго и не слишком сильно. Просто сделайте это и установите привычку.
Начни с хорошей погоды. Зимний бег - это испытание даже в дневное время! Конечно, будет легче выработать предрассветную привычку и сохранять мотивацию, если погода теплая и дневной свет больше.
Безопасность прежде всего. За все годы предрассветного бега я вложил небольшое состояние в фары и светоотражатели!
Несмотря на то, что вам не нужно тратить огромные суммы, определенно инвестируйте в приличный налобный фонарь и множество светоотражателей / защитного снаряжения. Вы никогда не пожалеете!
Предпусковая заправка. Еда перед пробежкой для меня не подлежит обсуждению, даже если я просто собираюсь пройти несколько легких миль. Другим может не понадобиться питание перед тренировкой - это определенно личное решение.
Но неожиданная польза от приема пищи незадолго до бега - это научить мой желудок справляться с едой и бегом для более длительных ультра-забегов.
Познакомьтесь с напарником или бегите с собакой . Идеально встретиться с другим бегуном, так как гораздо сложнее пропустить пробежку, когда вас ждет друг!
Я редко бегаю с другими людьми, но с тех пор, как у меня появилась собака, которая любит бегать, бегать по утрам стало еще проще. Броуди всегда полон энтузиазма, независимо от погоды, и любит свое угощение после пробежки так же сильно, как я люблю свой кофе после пробежки.
Хотя я много лет бегал в темноте один (с перцовым баллончиком), наличие собаки также помогает мне чувствовать себя безопаснее во время бега.
Помиритесь с водителями. У меня отношения любви / ненависти с водителями, с которыми я сталкиваюсь в предрассветные часы. Благодаря фаре и световозвращающему устройству я знаю, что меня видно издалека, и большинство машин замедляют ход и не дают мне сбежать.
В таком случае я всегда благодарю вас рукой! Но есть и другие придурки, и еще больше отвлекающих водителей.Так что всегда будьте внимательны, защищайтесь и будьте готовы быстро уйти с дороги.
Иногда мне бросаются в глаза воспоминания о раннем утреннем пробеге, когда в моей памяти запечатлевается конкретное событие или несчастный случай. Чаще они выглядят нечетко, как если бы они были сном, который мне трудно вспомнить в течение дня.
Но независимо от того, насколько мимолетны воспоминания, преимущества предрассветного бега очевидны в моей памяти.
Убираться, пока большая часть мира спит, на протяжении многих лет невероятно хорошо мне служило и может сделать то же самое для вас.
Каким бы грозным это ни казалось, попробуйте предрассветную пробежку, и в конце концов вы можете оказаться на крючке.
