Заняться бегом с чего начать как правильно
Как начать бегать: полное руководство для новичков
Начните с ходьбы
Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.
Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.
Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.
Чередуйте бег с ходьбой
Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.
Артём Куфтырев
Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun
На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!
Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.
Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.
При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.
Артём Куфтырев
Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.
Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.
Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.
Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.
Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время
Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.
Артём Куфтырев
Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.
В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:
- 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
- 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
- 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
- 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
- 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
- 6 неделя: 35 минут бега.
- 7 неделя: 40 минут бега.
- 8 неделя: 45 минут бега.
Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.
Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.
Если продолжаете, вы уже победили.
Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой
Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.
Артём Куфтырев
Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.
На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.
Делайте заминку после тренировки
Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:
- Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
- Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.
Как делать статическую растяжку
Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.
Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).
Как делать динамическую растяжку
Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.
К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.
Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.
Следите за положением тела
Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.
Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:
- Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
- Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
- Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
- Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).
Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.
Артём Куфтырев
Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!
Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.
Изучите вопрос 🏃♀️
Добавьте силовые тренировки
Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.
При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.
Добавьте в закладки 💪
Следите за своим состоянием
Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.
Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.
Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.
Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.
Артём Куфтырев
Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.
Вносите разнообразие
У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.
Слушайте музыку
Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.
Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.
Узнайте больше 🤔
Найдите единомышленников
Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.
Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.
Заведите беговой дневник
Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.
Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.
Помните, что начинать никогда не поздно
Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.
Читайте также 🧐
Практических советов о том, как начать бег трусцой ...
Прежде чем закатывать глаза и думать, что это всего лишь еще одна статья «Здоровье» , остановитесь на мгновение. Эти советы могут означать разницу между здоровой жизнью и существованием, зараженным болезнями. Твой выбор! Читайте дальше, чтобы узнать 10 практических советов по бегу трусцой .
а. Сначала поговорите с врачом. Начинайте бегать трусцой только после того, как врач даст вам разрешение. Он может провести стресс-тест, чтобы проверить ваше состояние.
г. Начните с силовой ходьбы. Идея состоит в том, чтобы постепенно довести свой уровень физической подготовки до такой степени, чтобы можно было начать бегать трусцой на короткие дистанции. Кроме того, перед началом тренировки сделайте разминку и немного потянитесь.
г. Получите обучающего «приятеля» , чтобы поддерживать вашу мотивацию и предлагать вам компанию и безопасность! Если это ваш супруг, то тем лучше! Это поможет вам победить утреннюю хандру.
г. Одевайтесь соответственно. Рекомендуется одежда в ярком стиле, так как вы будете более заметны для автомобилей и других пешеходов. Выбирайте правильную обувь, чтобы у ваших ног была хорошая поддержка, чтобы вы могли двигаться.
эл. Попробуйте разные марки , особенно обувь. Иногда ваши боли могут быть из-за плохой конструкции обуви. Не позволяйте этому останавливать вас. Смените бренд и узнайте, что вам нравится.
ф. Не игнорируйте знаки. Если ваше тело плачет, прекратите. Тогда остановись. Не нагружайте свое тело слишком сильно. Если вы почувствуете резкую боль, обсудите это со своим врачом. Это могло быть серьезной травмой.
г. После тяжелой пробежки не прекращает бег сразу . Постепенно уменьшайте темп и позвольте мышцам расслабиться, когда вы расслабляетесь.
ч. Всегда имейте при себе бутылку с водой. Время от времени делайте несколько глотков, чтобы поддерживать организм увлажненным.
и. Будьте последовательны. Не бегайте просто трусцой раз в месяц, готовьте свое тело к 3 занятиям в неделю по 30 минут каждое. Придерживайтесь расписания, которое вы составили после консультации со своим тренером.
Дж. Наслаждайтесь. Не считайте бег трусцой рутинной работой. Ожидайте, что ваш сеанс станет чем-то терапевтическим и расслабляющим.
Топы для бега трусцой
1. ** Как начать бег **
Это отличная статья, в которой перечислено недельное расписание бега трусцой.Вы также найдете ссылки на экскурсии для разминки, покупки подходящей обуви и дыхательные упражнения
2. ** Бег (бег трусцой) **
Если вы хотите узнать все возможное о беге, то вот оно. Здесь вы можете прочитать все, от истории бега до техник бега и преимуществ фитнеса.
3. ** Бег трусцой **
Это еще одна отличная статья о женщинах и фитнесе. Это дает вам отличное представление о сердечно-сосудистых упражнениях и о том, как бег действительно помогает.
4. ** Бег трусцой безопасно **
Обеспокоены безопасностью бега? Не смотрите дальше. Все, что вам нужно знать, прямо здесь, на этом сайте - подготовка, оборудование и действия.
5. ** Бег **
Еще больше удивительных советов и рекомендаций по бегу трусцой. На этом онлайн-ресурсе можно найти множество полезной информации. Проверьте это сегодня.
Пожалуйста, оцените эту статью
.Как правильно бегать трусцой с правильным способом и техниками бега в 2020
Бег трусцой и бег - это аэробные упражнения, которые приносят пользу для здоровья, например, снижают вес и снижают уровень артериального давления.
Оба упражнения полезны, но требуют разной техники тела. Бег требует большей скорости и мощности, и он более интенсивен. С другой стороны, бег трусцой медленнее и задействует больше мышц. Эти два упражнения различаются по нескольким аспектам.
Многие бегуны и бегуны могут не знать , как правильно бегать , поэтому давайте коснемся основ и всего, что касается бега трусцой, и посмотрим, правильно ли вы бегали все это время.
История бега трусцой
Бег трусцой не обнаружено ни разу. Одно из первых упоминаний о беге трусцой было тогда, когда Уильям Шекспир написал об этом в своей книге «Укрощение строптивой».
В строке книги упоминалось слово «бег трусцой», но речь шла об уходе, а не о самом упражнении.
Упражнение не было зарегистрировано до середины 17 – века в Англии, и оно стало популярным в Соединенных Штатах как тренировочное упражнение для спортсменов.
Бег теперь превратился в упражнение для похудания и в форму бега в медленном или неторопливом темпе. Обычно он выполняется на длинных дистанциях и является разновидностью тренировки на аэробную выносливость.
С другой стороны, бег долгое время был обычным занятием даже среди наших самых ранних предков.
Это деятельность, которая естественно возникла как форма быстрого передвижения. Предки бежали за пропитанием и защитой.
Определение и интенсивность бега трусцой
Бегать может почти каждый.Бег трусцой можно выполнять в любом темпе в зависимости от желаемых результатов человека.
Это также можно делать в неторопливом темпе, который лишь немного быстрее ходьбы.
Бег - это более интенсивная версия бега трусцой, а спринт - более интенсивная версия бега.
Бег требует большей скорости и большей выносливости, так как он может утомлять человека и быстро расходовать кислород. Это одно из самых быстрых упражнений, которые люди могут выполнять ногами.
Сколько калорий сжигает бег трусцой?
Бег трусцой сжигает более чем в три раза больше калорий по сравнению с ходьбой.Час бега может сжечь почти 584 калории для человека весом 72 кг, бегающего со скоростью 8 км / ч.
Человек того же веса, идущий со скоростью 3,2 км / ч, сжигает около 30 калорий за 10 минут.
Бег против ходьбы
Исследования показали, что у бегунов уровень травм значительно выше, чем у ходоков, так как более половины бегунов получают травмы.
Исследование показывает, что бег создает силы реакции земли, которые примерно в 2,5 раза превышают вес нашего тела, в то время как сила реакции земли во время ходьбы находится в диапазоне 1.В 2 раза больше веса нашего тела.
Ходьба менее рискованна, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени. Бег может быть вредным и рискованным, в то время как это не относится к ходьбе и бегу трусцой.
Каковы преимущества бега трусцой?
Бег трусцой полезен и, как правило, полезен для здоровья. С помощью этого упражнения бегуны могут похудеть и укрепить сердечные мышцы.
Это занятие рекомендуется тем, кто может выполнять упражнения быстрее, чем ходьба, но не умеет бегать.
Бег трусцой также способствует социальному взаимодействию и служит предпосылкой для бега. Если вы умеете бегать правильно, бег трусцой и бегом приносит много пользы для здоровья:
- укрепить мышцы
- улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы / li>
- поможет похудеть
- сжигать много калорий
- укрепить кости
- помогает облегчить симптомы депрессии
- уменьшить стресс
- улучшить здоровье колена
- улучшить настроение
- повысить способность фокусировки
- помогает лучше спать
- помогает бороться с возрастным когнитивным снижением
- помогает избавиться от жира на животе
- уменьшить ваши шансы на смерть
Бег также имеет все преимущества для здоровья, которых человек может достичь от бега трусцой.Это упражнение также поможет человеку похудеть и повысить тонус и силу сердечной мышцы.
Тем не менее, бег - это хорошая форма тренировки сердечно-сосудистой системы. Он также укрепляет мышцы и кости, снижая кровяное давление.
Это упражнение обычно делают люди, которые готовятся к большим гонкам или соревнованиям.
У бега трусцой и бега есть свои преимущества и преимущества для здоровья. Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость, мощность и энергию человека.
Как правильно бегать
Ряд исследований показал, что бег трусцой и бег могут иметь огромные преимущества для человека, поскольку многие эксперты считают, что люди созданы для бега и бега трусцой.
Если вы новичок в беге трусцой, следуйте приведенным ниже советам по бегу для начинающих.
- Подготовка снаряжения: Бег трусцой требует небольшого количества оборудования, но одним из наиболее важных предметов является обувь для бега. Покупка хорошей пары кроссовок имеет решающее значение для снижения риска травм и улучшения здоровья.
- Найдите свое местоположение: Решите, где вы хотите бегать трусцой. Вы можете бегать трусцой на открытом воздухе или в помещении на беговой дорожке. Некоторые соображения будут касаться местности, погоды, безопасности, времени и окружающей среды.
- Сначала начните ходьбу: Если вы новичок в упражнениях или не в форме, дайте своему телу время адаптироваться, сначала ходя. Ходите по 15-30 минут в день 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивайте темп ходьбы до бега трусцой.
- Разминка: Не забывайте растягиваться перед каждой пробежкой.Растяжка помогает сохранить гибкость мышц, чтобы избежать травм и перенапряжения.
- Pace Yourself: Начинайте медленно в первые несколько пробежек. Бегите 5 минут, а затем идите 2 минуты. Это позволит вашему телу приспособиться и привыкнуть к тренировке.
- Примите правильную форму бега трусцой: Правильная форма бега может повлиять на вашу производительность. Во время бега держите верхнюю часть тела расслабленной и избегайте ударов по пяткам. Научитесь бегать прямо, держать руки под углом 90 градусов и держать их рядом с телом.Регулярно дышите, синхронизируя свое дыхание со своими шагами.
- Составьте график бега трусцой: Если ваша конечная цель бега - пройти полный марафон, вам следует составить план регулярного бега и придерживаться его. После того, как вы будете регулярно бегать трусцой и повысите свой уровень физической подготовки, вы можете в конечном итоге перейти к плану тренировок для марафона. Вы можете нанять тренера по бегу, который поможет вам составить план тренировок по марафону.
- Используйте технологии: Существует множество бесплатных приложений для фитнеса и бега, которые могут отслеживать вашу скорость, расстояние, время и количество сожженных калорий.Когда вы станете более серьезным бегуном, вы также можете приобрести фитнес-часы или устройство для более подробного отслеживания вашего пульса, прогресса и другой статистики бега.
- Go Faster: Когда ваш уровень физической подготовки повышается, вам также следует постепенно увеличивать количество тренировок, чтобы не допустить попадания в беговую колею. Вы также можете комбинировать различные виды бега, чтобы разнообразить тренировку, например, интегрировать новую местность, такую как тропы, холмы или лестницы, в свой маршрут бега, включая интервалы в беге, бег на более длинные дистанции и другую игру с бегом, например, выбор ориентир, спринт к нему.
- Найдите друга или бегущую группу: Бег с кем-нибудь еще может быть отличным способом сохранить мотивацию.
Когда лучшее время дня для бега трусцой?
У утреннего или ночного бега есть свои плюсы и минусы, и ваши биологические часы играют роль в том, в какое время ваша тренировка наиболее эффективна. Для большинства это подходящее время для занятий спортом, и все зависит от личных предпочтений, графика или психологических факторов.
Польза утренней пробежки
Бег трусцой лучше всего выполнять утром, потому что темп медленнее и не требует много энергии и усилий со стороны тела человека.Вы также свежи и хорошо отдохнули по утрам, и если вы бегаете натощак, вы можете сжечь больше жира.
На дорогах легче увидеть автомобили и велосипеды. Ваше тело адаптируется к режиму упражнений на основе ваших циркадных ритмов, поэтому, если вы готовитесь к бегу (обычно оно проводится по утрам), вы можете подготовить свое тело к наилучшим результатам.
Бег трусцой поднимает настроение и заряжает энергией на несколько часов после тренировки, поэтому в течение дня вы можете чувствовать себя бодрее и продуктивнее.
Преимущества ночного бега
С другой стороны, бег следует выполнять вечером или во время тренировки в тренажерном зале, поскольку он расходует большую часть энергии и силы человека.
Температура вашего тела ночью выше, и ваши органы и мышцы лучше подготовлены к упражнениям. Ваша производительность может быть лучше, и вам даже потребуется меньше усилий ночью и сжигать больше глюкозы.
Каковы правильные техники и формы бега?
Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать, практически не оказывая отрицательного воздействия на организм.
Работа ног
Существует правильный цикл для ног при беге трусцой или беге. При ударе о землю мяч и пальцы ног не должны быть параллельны. Мяч должен сначала слегка коснуться земли, а пальцы ног должны быть направлены вниз.
Только эти области, а не вся ступня должны касаться земли. Затем ступня должна двигаться в постоянном изящном ритме.
Правильная осанка
Темп, мощность, энергия и результаты, которые человек может получить от бега трусцой и бегом, будут зависеть от положения тела.
Неправильная осанка при выполнении этих упражнений может привести к растяжению мышц и боли. Он также может быстрее израсходовать энергию и в конце концов утомить человека. Каждая часть тела жизненно важна для достижения правильной осанки во время бега трусцой и бега.
Фото: 123RF
Головка
Голова - важная часть тела при беге трусцой или беге. Он может быть тяжелым и утащить человека, когда не будет достигнута правильная осанка. Тело, включая голову, должно быть расслаблено и выпрямлено.
Голова должна быть обращена прямо вперед, а не вниз, так как это сделает ее тяжелее под действием силы тяжести.
Плечи
Плечи должны быть расслаблены и правильно растянуты перед бегом или бегом. Они должны быть свободными, чтобы не истощать энергию быстрее.
Плечи не должны ощущать напряжения во время бега, чтобы избежать ненужных мышечных болей и скованности после упражнения.
Торс
Правильная осанка туловища поможет в максимальном освоении дыхательной техники.
Эта область тела отвечает за правильное растяжение и выравнивание всего тела во время движения. Меньшее вращение туловища также может увеличить скорость человека и использовать меньше энергии.
Бедра
Бедра должны быть расположены правильно, чтобы избежать болей в пояснице. Эта область тела находится рядом с центром тяжести, поэтому очень важно держать все тело прямо с меньшим сопротивлением.
Правильно выровненные голова и туловище также обеспечат правильную осанку бедра.
Ноги
Ноги - самая важная часть тела при беге или беге трусцой. Слишком высокий подъем коленей замедлит темп, а низкий - сделает его быстрее и плавнее.
Ноги тяжелые, и для их подъема потребуется много энергии, поэтому более быстрая работа ног будет менее утомительной.
Фото: 123RF
Лодыжки
Скорость и мощность упражнения в основном зависят от техники, используемой для голеностопных суставов.
Максимальная мощность в каждом шаге достигается при правильном положении лодыжек.Следует избегать вращения голеностопного сустава, чтобы не напрягать их.
Оружие
Руки могут либо прибавлять скорости, либо тянуть тело вниз. Они должны качаться вперед и назад в стороны, чтобы уменьшить вращение туловища.
Локти должны быть согнуты на 90 градусов с минимальным движением предплечий.
Как найти подходящую форму для бега
Вы можете сделать анализ походки, чтобы выяснить проблемы, связанные с плохой формой бега трусцой. Физиотерапевт может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.
- Сделайте снимок или снимок экрана из видео, на котором вы бежите сбоку, когда задняя нога стоит на земле.
- В верхней части таза проведите параллельную линию через тазобедренный сустав.
- Затем нарисуйте вторую линию вниз вашу позицию ноги от бедра до лодыжки.
- Соедините последнюю линию от голеностопного сустава через пальцы ног.
Если ваша окончательная диаграмма должна быть Z-образной, это означает, что вы работаете в правильной форме.
Как выбрать хорошую спортивную обувь?
Для правильного бега вам понадобятся хорошие кроссовки. Хотя бег трусцой может быть не таким интенсивным занятием по сравнению с бегом, для предотвращения травм также важно приобрести хорошую пару кроссовок.
При выборе кроссовок помните следующие советы:
- Носите подходящую обувь для бега или бега. Обувь для бега должна быть немного больше, чем ваша повседневная обувь. Измеряйте ногу каждый раз, когда покупаете новую обувь.
- Кроссовки должны быть удобными и иметь в области пятки амортизирующий материал с минимальным скольжением на пятке или без него.
- При покупке новых кроссовок возьмите с собой туфли, носки и любые вставки, которые вы использовали, чтобы вы могли реалистично оценить, насколько хорошо новая обувь будет соответствовать вашим ногам.
- Убедитесь, что есть достаточно места для маневра. Расстояние между концом вашего самого длинного пальца и передней частью обуви должно быть примерно на ширину большого пальца.
Заключение
Считаете ли вы, что правильная техника бега важна или в этом нет необходимости, если вам удобно, как вы бегаете?
Обсудите с нами свои мысли и сообщите нам, какой метод подходит вам лучше всего.
Подробнее о беге трусцой
Как правильно бегать или бегать трусцой?
Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать с минимальным негативным воздействием на тело или без него: работа ног, правильная поза тела, положение головы, движение плеч, поза туловища, положение бедер и движение ног.
Каковы преимущества бега трусцой?
Бег имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление мышц, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление костей, снижение стресса, борьбу с депрессией, улучшение здоровья колен, борьбу с возрастным когнитивным снижением и снижение шансов на смерть.
Лучше бегать или бегать?
Бег менее опасен, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени.Много бегать может быть вредным и рискованным, в то время как бег трусцой - это не так.
Можно ли избавиться от жира на животе, бегая трусцой?
Да. Бег трусцой - популярная форма аэробных упражнений для похудения. Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки, может помочь подавить аппетит и избавиться от вредного жира на животе.
.Бег трусцой: с чего начать
Вы видите, как эти люди делают большие шаги в парке или стучат по тротуару в вашем районе, и раньше думали, что ни в коем случае не . Но в наши дни вы чувствуете себя немного вдохновленным, более амбициозным и хотите попробовать эту беговую штуку.
Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:
Ставьте цели. Подумайте, почему вы хотите бегать, - предлагает Бет Джордан, сертифицированный персональный тренер и представитель Американского совета по физическим упражнениям.Чтобы похудеть или надеть любимую пару джинсов? Или, может быть, для того, чтобы иметь больше энергии, чтобы поиграть с детьми? Сделав эти причины своей целью, вы сможете начать бегать и придерживаться ее. Конечно, прежде чем начинать новую программу упражнений, посоветуйтесь с врачом.
1. Магазин кроссовок.
Вам не нужно тратить кучу денег, но вы действительно хотите приобрести пару, созданную специально для вашего нового вида спорта. Лучшее место для поиска подходящей обуви - это местный магазин для бега; Персонал может проанализировать вашу походку, а также рассмотреть любые проблемы с коленями или спиной, которые могут у вас возникнуть, чтобы убедиться, что ваша обувь обеспечивает необходимую поддержку и правильную посадку.Вы также можете подобрать хороший поддерживающий бюстгальтер для бега, предлагает Джордан, чтобы предотвратить натирание и удержать сухожилия груди от растяжения от силы бега. Что вам не понадобится: беговые пояса для бутылочек с водой, липкие и липкие беговые закуски или компрессионные рукава для рук и ног, - говорит Джордан; не обязательно, если вы не готовитесь к марафону.
2. Многослойная одежда для бега на открытом воздухе.
И убедитесь, что ваша одежда дышащая; хлопок может вызвать раздражение и дискомфорт.Когда будет холодно, наденьте шляпу и варежки (они теплее перчаток).
3. Начните медленно.
Вы знаете, что говорят иди домой ? Здесь не применяется. «Ключ к устойчивости и снижению риска травм - постепенно увеличивать дистанцию», - говорит Джордан, который также руководит учебным лагерем в Джексонвилл-Бич, штат Флорида. Если вы не бегали годами или вообще не бегали, начните и продолжайте ходить, пока не сможете постоянно ходить от десяти до двадцати минут, - предлагает Американский клуб Road Runners; потом начинаем включать бег.В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете начать с одного квартала. «У меня были клиенты, которые запускали один и тот же блок и обратно в течение одной недели, а затем добавляли 10 процентов или другой блок», - говорит Джордан. Время также может быть вашим маркером: начните с двух минут, например, а затем постепенно добавляйте минуты. Вам решать, где бегать: на улице, на дорожке, на тротуаре или на беговой дорожке - это хорошо для новичков. С другой стороны, трейлраннинг требует другого вида беговых шоу и тренировок, - говорит Джордан; песок на пляже нестабилен, поэтому риск получения травм выше.
Новые тренажеры делают 5 распространенных ошибок
Подробнее4. Пропустить дни.
Для начинающих бегунов безопасно два-три дня в неделю, не следующих подряд. Промежуточные выходные дни могут дать вашим мышцам возможность отдохнуть и помочь уменьшить износ суставов, спины, коленей, бедер, лодыжек и голеней.
5. Избегайте обезвоживания.
Это ключ, независимо от погоды на улице. И не забудьте разогреться: ходите около 5 минут, чтобы разогреть мышцы, получить кислород и кровь, а также помочь мысленно подготовиться к бегу, - говорит Джордан.Вы также можете маршировать на месте, делать круговые движения руками или сгибать подколенные сухожилия. А в конце бега потянитесь, чтобы остыть.
6. Пробежка с напарником.
Или подумайте о том, чтобы присоединиться к беговому клубу - для некоторых бег с другими дает дополнительную мотивацию, и вы можете чувствовать себя в большей безопасности в группе. В большинстве беговых клубов есть разные типы пробежек, поэтому выберите тот, который лучше всего подходит для ваших конкретных целей и уровня физической подготовки, - говорит Джордан: «Не бегайте для кого-то другого и не испытывайте давления, чтобы сделать больше, чем вы способны.«Если вы бежите с другом, предложите бегать в одном и том же районе - например, по одной дороге или треку, - но каждый из вас идет в своем собственном темпе», - предлагает Джордан. А если вы решите бежать самостоятельно, убедитесь, что вы находитесь в безопасной зоне, что у вас есть удостоверение личности и телефон, и что вас могут видеть другие бегуны или автомобили.
Как друзья могут помочь вам похудеть
Подробнее .Как начать бег, Советы по бегу для начинающих, Беговые тренировки
Введение в беговые тренировки для начинающих
Вы хотите знать, как начать бегать, как никогда раньше. Советы по бегу для начинающих. Что следует знать, прежде чем начинать бег трусцой для начинающих. От судорог и растяжек до выбора одежды и хорошей обуви для бега.
Как начать бег трусцой:
| Получите одобрение врача - неприятных сюрпризов не хочется! | |
| Кроссовки - Получить пару хороших кроссовок очень важно для предотвращения травм и вашего комфорта.Получите совет эксперта от настоящий магазин, а не какая-то модная сеть на главной улице. В магазин, продавец посоветует вам тест, чтобы определить тип вашей стопы и уровень поддержки, которая вам нужна правильно выбрать пару. Правильная обувь для бега имеет свою цену (обычно рассчитывайте заплатить от 70 до 140 долларов), но они того стоят! |
| Купите лучший спортивный бюстгальтер , который вы можете найти, если вы женщина. | |
| Одежда. Должно быть комфортно, насколько модно вы хотите выглядеть решать вам - вы можете просто надеть футболку и шорты для бега или вы можете купить одежду, такую как CoolMax или Lycra, которая пот от тела. | |
| Спланируйте свой маршрут. Старайтесь придерживаться ровного маршрута земля. Одна крутая горка на этом этапе будет слишком сложной. Придерживайтесь тротуар или тротуар, если можете, дороги из грязи или асфальта лучше, чем твердый для тела бетон.Если вы используете беговая дорожка, мягкая поверхность обеспечивает дополнительную защиту от травм. | |
| Работает ночью. Всегда помните о своей безопасности - носите светоотражающую одежду, бегите навстречу движению. | |
| Беговые судороги. Можно избежать, соблюдая несколько простых правил:
|
| Держите себя гидратированным. Перед бегом - выпить 3-4 чашки поливать за несколько часов до бега. Во время бега (особенно в горячем погоды) - от 8 до 10 унций воды рекомендуется на каждые 15-20 минут напряженных упражнений. Пополните запас жидкости после бега; пить сколько угодно воды. | |
| Растяжка для бега помогает улучшить гибкость мышц и уменьшить усталость, а также предотвратить травмы. Всегда делайте растяжку после беговых тренировок. | |
| Дыхание. Правильная техника дыхания во время бега очень важна для доставки в мышцы достаточного количества кислорода, что помогает повысить вашу выносливость. Старайтесь контролировать свое дыхание, т.е. регулярно задавайте ритм. |
Теперь вы готовы к Шагу 2: Как начать работать по расписанию тренировок, Программа бега для начинающих
Автор: Лана Соко
Нравится эта страница? | Поделиться этой страницей: |
