Что это такое полифенолы


Что такое полифенолы, польза и свойства, где содержатся

Когда-то считавшиеся вредными лакомствами, такие продукты как темный шоколад и красное вино, стали широко признанными компонентами здорового питания в последние годы. Эти популярные ингредиенты получили широкую известность благодаря их предполагаемой пользе для здоровья. Причем некоторые исследования утверждают, что выпить стакан красного вина за ужином или съесть несколько долек горького шоколада — улучшает здоровье сердца и увеличивает продолжительность жизни! Многие из этих преимуществ для здоровья связаны с содержанием полифенолов. Это тип натурального растительного соединения с мощными антиоксидантными свойствами.

Так как же полифенолы могут повлиять на ваше здоровье и снизить риск хронических заболеваний? Продолжайте читать. В статье мы расскажем о том, в каких продуктах содержатся полифенолы, а также об основных свойствах полифенолов и их пользе для здоровья человека.

Что такое полифенолы

Так что же такое полифенолы и как именно они могут повлиять на ваше здоровье? Официальное определение полифенолов — «любое соединение, которое содержит одну или несколько фенольных гидроксильных групп». Но что это на самом деле означает?

Проще говоря, полифенолы являются одним из видов микроэлементов, которые обладают полезными для здоровья свойствами и могут быть найдены в большом количестве фруктов и овощей. Полифенолы растений богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с вредными свободными радикалами и предотвращают повреждение клеток, одновременно снижая риск хронических заболеваний. Полифенолы также связаны со многими другими преимуществами для здоровья, в том числе контроль сахара в крови и снижение образования сгустков крови.

Есть четыре группы полифенолов, которые находятся в разных источниках пищи. Эти основные типы включают в себя:

  • Флавоноиды
  • Стильбены
  • Лигнаны
  • Фенольные кислоты

Лучший способ получить дневную дозу полифенолов — включить в свою диету продукты с полифенолами. Также можно принимать полифенолы в виде добавок. Но, к сожалению, есть риск вызвать некоторые серьезные побочные эффекты, в том числе гормональный дисбаланс и увеличение роста раковых клеток.

Полифенолы: польза для здоровья

В каких продуктах содержатся полифенолы

Есть много доступных пищевых источников полифенолов, которые вы можете легко добавить в свой рацион. В частности, полифенолы содержатся в кофе, ягодах, какао и некоторых специях и приправах, таких как гвоздика и анис.

Вот некоторые из лучших продуктов с полифенолами:

Фрукты:
  • Ежевика
  • Черника
  • Клубника
  • Сливы
  • Яблоки
  • Черная смородина
  • Гранаты
Овощи:
  • Артишоки
  • Шпинат
  • Красный лук
  • Цикорий
Бобовые:
Орехи:
  • Фундук
  • Грецкие орехи
  • Миндаль
  • Орехи пекан
Напитки:
  • Черный чай
  • Зеленый чай
  • Красное вино
  • Кофе
Другие продукты:
  • Гвоздика
  • Какао порошок
  • Мята сушеная
  • Анис
  • Горький шоколад
  • Оливковое масло

 Польза полифенолов

  1. Содержат много антиоксидантов
  2. Защищают от болезней сердца
  3. Облегчают воспаление
  4. Предотвращают тромбообразование
  5. Могут уменьшить развитие рака
  6. Поддерживают уровень сахара в крови

Рассмотрим подробнее каждый пункт.

1. Содержат много антиоксидантов

Одним из основных преимуществ полифенолов является то, что они содержат мощные антиоксиданты, которые могут помочь нейтрализовать свободные радикалы и бороться с болезнями. Свободные радикалы — это нестабильные соединения. Они образуются в результате таких факторов, как стресс, загрязнение окружающей среды и нездоровое питание. Накапливаются в организме и причиняют вред вашим клеткам.

Исследования показывают, что антиоксиданты могут защищать от самых разных состояний, от болезней сердца до рака и диабета (1). Благодаря содержанию антиоксидантов в полифенолах, употребление большего количества продуктов с полифенолами может помочь предотвратить хроническое заболевание и минимизировать риск окислительного стресса.

2. Защищают от болезней сердца

Болезни сердца являются серьезной проблемой, которая затрагивает миллионы людей во всем мире. Хотя существует много потенциальных факторов, которые могут играть роль в развитии сердца, если вы включите в свой рацион больше продуктов, содержащих полифенолы, это может стать эффективным способом поддержания здоровья и силы вашего сердца.

Несколько исследований показали, что польза полифенолов проявляется в уменьшении риска сердечных заболеваний. Одно исследование на людях, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition показало, что у людей с самым высоким потреблением флавоноидов, одного из типов полифенолов, было на 18% меньше смертей от болезней сердца по сравнению с теми, у кого было меньше потребления флавоноидов (3). Другие исследования показывают, что полифенолы могут снижать риск сердечных заболеваний благодаря их способности ликвидировать свободные радикалы и облегчать хроническое воспаление (4).

3. Облегчают воспаление

В то время как острое воспаление является нормальным иммунным ответом, который помогает защитить от травм и инфекции.  Хроническое воспаление в течение длительных периодов времени может нанести ущерб организму. Это не только может привести к тому, что ваша иммунная система начнет атаковать здоровые клетки. Но также связано с повышенным риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет (5).

Функция полифенолов заключается в уменьшении окислительного стресса, который способствует воспалению (6). Поэтому когда речь идет о профилактике заболеваний, противовоспалительные свойства полифенолов могут также помочь уменьшить симптомы воспалительных состояний. Таких как ревматоидный артрит, волчанка и воспалительные заболевания кишечника.

4. Предотвращают тромбообразование

Сгустки крови могут быть серьезной проблемой для здоровья многих людей. Тромбы образуются в результате процесса, называемого агрегацией тромбоцитов. Он происходит, когда тромбоциты в крови начинают аккумулироваться. Хотя этот процесс необходим для предотвращения чрезмерного кровотечения, он также может вызвать некоторые серьезные проблемы со здоровьем, такие как инсульт, легочная эмболия и тромбоз глубоких вен.

Полифенолы могут помочь предотвратить агрегацию тромбоцитов, чтобы блокировать образование тромбов. Ресвератрол, в частности, является одним из наиболее изученных полифенолов, встречающихся главным образом в кожуре ягод, а также в красном вине. Как на животных моделях, так и в исследованиях in vitro было продемонстрировано, что польза полифенола ресвератрол заключается в эффективном ингибировании агрегации тромбоцитов, снижая риск образования тромбов (7, 8).

5. Могут уменьшить развитие рака

В дополнение к множеству полезных воздействий на здоровье сердца, полифенолы могут также помочь блокировать рост раковых клеток. Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients , было доказано, что определенные типы полифенолов, такие как антонцианины, флаванолы, флаваноны и фенольные кислоты, снижают рост и развитие раковых клеток (9).

Кроме того, многие из лучших продуктов для борьбы с раком также богаты полифенолами и антиоксидантами. Это дает вам еще больше оснований наслаждаться ягодами, цитрусовыми, листовыми зелеными овощами, свежими травами и специями.

6. Поддерживают уровень сахара в крови

Высокий уровень сахара в крови может привести к побочным эффектам, таким как частое мочеиспускание, усталость и непреднамеренная потеря веса. Неконтролируемый высокий уровень сахара в крови может также вызвать целый ряд негативных последствий. Включая такие симптомы диабета как повреждение нервов, потеря зрения и нарушение заживления ран.

Полифенолы могут быть особенно полезны для поддержания нормального уровня сахара в крови. Согласно обзору 2016 года, проведенному в Австралии, исследования in vitro показали, что потребление полифенолов в рационе может стимулировать секрецию инсулина и ингибировать определенные ферменты, которые расщепляют крахмалы на простые сахара, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови (10). Недавнее исследование на людях, опубликованное British Journal of Nutrition ,  также показало, что более высокое потребление полифенолов связано с более низким риском развития диабета 2 типа (11).

Полифенолы в Аюрведе и Китайской медицине

Многие из ингредиентов, обычно используемых в традиционной китайской медицине и аюрведе, богаты полифенолами. Их целебные свойства использовались на протяжении веков.

Например, очень много полифенолов в гвоздике. В аюрведе считается, что гвоздика способствует хорошему пищеварению, улучшает кровоток и улучшает обмен веществ. В традиционной китайской медицине считается, что гвоздика влияет на здоровье селезенки, легких и почек. Она используются, чтобы помочь согреть тело и лечить такие состояния, как икота, боли в животе и диарея.

Зеленый чай используется в традиционной китайской медицине из-за его охлаждающих свойств. Он удаляет тепло и мокроту, стимулируя пищеварение, мочеиспускание и выработку жидкостей организма.

Другие продукты, такие как ягоды, гранаты, зелень, орехи и травы, также богаты полифенолами и используются в аюрведе и традиционной китайской медицине для улучшения здоровья и предотвращения болезней и инфекций.

Какие полифенолы можно пропить для здоровья

Мы сделали для вас подборку добавок полифенолов, которые можно купить в магазине iHerb.com. Для общего оздоровления организма полифенолы можно курсами пропивать 1-2 раза в год.

Country Life, Ресвератрол плюс, 60 вегетарианских капсул (ресвератрол с комплексом флавоноидов)

Now Foods, Экстракт зеленого чая, 400 мг, 250 растительных капсул

Bluebonnet Nutrition, Экстракт цельных плодов граната, 60 капсул

Полифенолы и лектины

Лектины — это тип белка, который содержится в большом количестве продуктов, таких как бобы, пшеница и картофель. В небольших количествах лектины могут принести довольно впечатляющую пользу для здоровья. Однако в больших количествах они могут нарушить пищеварение и даже повредить слизистую оболочку кишечника (12).

Подобно полифенолам, лектины являются одним из видов антинутриентов, что означает, что они могут ухудшить усвоение определенных витаминов и минералов. Исследования in vitro показывают, что полифенолы могут блокировать поглощение железа (13). Лектины, с другой стороны, ингибируют всасывание более широкого спектра микроэлементов и могут даже вызвать желудочно-кишечные расстройства с такими симптомами, как расстройство желудка, газы и вздутие живота.

Если лектины вызывают у вас проблемы, есть несколько способов уменьшить содержание лектина в продуктах, богатых полифенолами. Например, замачивание бобовых сокращает содержание лектина вдвое. Проращивание этих продуктов также может быть полезным, позволяя вам воспользоваться уникальными преимуществами полифенолов для здоровья и минимизировать количество лектинов в вашем рационе (15).

Полифенолы против фенолов

Фенолы представляют собой тип химического соединения, состоящего из гидроксильной группы, связанной с ароматической углеводородной группой. Они также известны как карболовая кислота или C6H5OH. Поскольку они обладают антисептическими свойствами, фенолы часто добавляются в небольших количествах к таким продуктам, как солнцезащитные средства, краски для волос и осветляющие кожу кремы. Интересно, что концентрированные количества выделенных фенолов могут быть очень токсичными и разъедающими кожу (16).

Между тем, полифенолы состоят из множества фенольных звеньев и встречаются в природе во многих пищевых источниках. Существует также несколько типов полифенолов, в том числе флавоноиды, стильбены, лигнаны и фенольные кислоты. Полифенолы всех классов были тщательно изучены и были связаны со многими преимуществами для здоровья из-за содержания в них антиоксидантов. Польза полифенолов распространяется от улучшения здоровья сердца до лучшего контроля сахара в крови.

Исторические факты

В последние годы красное вино привлекло огромное внимание благодаря своей пользе для здоровья. Феномен, известный как французский парадокс, был впервые описан в 1980-х годах, когда исследователи отметили, что у французов уровень ишемической болезни сердца ниже, чем в других странах. Несмотря на более высокий уровень потребления насыщенных жиров и регулярное употребление красного вина. Существует много потенциальных объяснений и теорий французского парадокса, но считается, что он частично связан с содержанием полифенолов в красном вине.

Ресвератрол, один из самых известных видов полифенолов, содержится в красном вине, а также в кожуре некоторых видов ягод, таких как виноград, черника и малина. Впервые выделенный в 1939 году японским исследователем, ресвератрол был связан с рядом важных преимуществ для здоровья. Было доказано, что он снижает биомаркеры при определенных заболеваниях и может даже оказывать терапевтическое воздействие при таких состояниях, как неврологические расстройства, болезни сердца и диабет (17).

Выявлены многочисленные типы полифенолов, которые оказывают сильное воздействие на здоровье. От гесперидина, содержащегося в цитрусовых, таких как лимоны и апельсины, до галлатного эпигаллокатехина в зеленом чае. Многие типы полифенолов могут похвастаться уникальным набором полезных для здоровья свойств.

Меры предосторожности

Хотя нагрузка на продукты с полифенолами вряд ли вызовет какие-либо негативные побочные эффекты, добавки связывают с некоторыми потенциальными неблагоприятными последствиями для здоровья.

Добавление полифенолов может на самом деле иметь канцерогенное действие и даже может нарушать выработку гормонов щитовидной железы. Они также могут мешать определенным лекарствам и ухудшать усвоение железа (18).

В идеале лучше придерживаться источников полифенолов из продуктов вместо использования добавок. Помимо содержательной дозы полифенолов и антиоксидантов, эти высокопитательные продукты также могут содержать множество других ценных витаминов, минералов и микроэлементов.

Однако если вы решили принимать добавку полифенолов, рекомендуем проконсультироваться с врачом или нутрициологом. Особенно если у вас есть проблемы с щитовидной железой, анемия или вы принимаете лекарства от диабета или препараты для разжижения крови. Если у вас есть какие-либо другие проблемы со здоровьем или вы испытываете какие-либо побочные эффекты в результате приема полифеноловых добавок, вам следует также проконсультироваться с врачом-натуропатом, чтобы определить наилучший курс действий.

Для разработки индивидуальной программы оздоровления организма с применением полифенолов и других натуропатических средств, приглашаем вас на Health-coaching.

Заключительные мысли

  • Полифенолы являются одним из видов растительных соединений и микроэлементов, которые содержатся во многих фруктах и ​​овощах.
  • Они богаты антиоксидантами и связаны с улучшением здоровья. Польза полифенолов заключается в укреплении здоровья сердца, улучшении контроля сахара в крови, снижении воспаления и риска развития рака.
  • Некоторые из лучших источников полифенолов включают фрукты, овощи, орехи, бобы, чай, кофе, травы и специи.
  • Хотя также доступны добавки с полифенолами, лучше увеличить потребление продуктов с полифенолами, чтобы минимизировать риск побочных эффектов.
  • Комбинируйте продукты, богатые полифенолами, со сбалансированной диетой и здоровым образом жизни, чтобы максимизировать потенциальные выгоды и снизить риск хронических заболеваний.
Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

blisswoman.ru

Что нужно знать о продуктах с полифенолами – HEROINE

Мы продолжаем рассказывать о полезных веществах, которые необходимы для поддержания здоровья, красоты и настроения. Сегодня говорим о полифенолах — веществах, защищающих от УФ-лучей, стимулирующих иммунную систему и уменьшающих риск воспалений.

Полифенолы — это питательные вещества на растительной основе, обладающие биологически активными свойствами. Чаще всего они имеют горький привкус и яркий цвет.

У растений эти биологически активные соединения выполняют ключевые функции — обеспечивают антиоксидантное действие, защищают от ультрафиолета, предотвращают и нейтрализуют атаки вредителей.

На людей воздействие чуть сложнее: полифенолы позволяют запускать биохимические процессы, которые приводят к профилактике заболеваний, очистке от токсинов, ускорению метаболизма и другим полезным механизмам.

В зависимости от их химической структуры полифенолы принято делить на 4 группы:

Флаваноиды — содержатся в фруктах, зеленом чае, бобовых, красном вине и овощах. Они участвуют в удалении свободных радикалов и борьбе с воспалениями.

Стильбены — содержатся в винограде, арахисе и красном вине. Оказывают нейропротекторное действие.

Лигнаны — содержатся в водорослях, злаках, семенах льна, бобовых. Стимулируют метаболические процессы.

Фенолы — содержатся в чернике, яблоках, корице, кофе, киви и чае.

Способствуют пищеварению

Благодаря своим противовоспалительным свойствам полифенолы могут эффективно лечить язву, диарею и другие кишечные воспалительные заболевания. Наилучшие результаты в этом показывают экстракты зеленого чая, оказывающие антибактериальную активность.

Ускоряют метаболизм

Катехины, ресвератрол, антоцианы, куркумин и другие полифенолы влияют на процессы, участвующие в метаболизме, выработке энергии и склонность к ожирению. Если быть точнее, они подавляют абсорбацию жира, стимулируют липолитические процессы и предотвращают окисление липидов, которые вызывают воспаления.

Читать по теме: 11 лайфхаков для борьбы с лишним весом

Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Полифенолы могут оказывать иммуномодулирующее и сосудорасширяющее действие, что в свою очередь способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. В совокупности полифенолы подавляют провоспалительную активность на молекулярном уровне, увеличивают доступность оксида азота и поддерживают кровяное давление. Основной класс, который в этом задействован, — флавоноиды, распространенные в ягодах, напитках, шоколаде, цитрусовых и вообще в красных овощах.

Уменьшают воспаления

Так как хронические воспаления в организме могут вызывать нейродегенеративные расстройства, диабет II типа, атеросклероз и другие заболевания, регулярное употребление полифенолов может уменьшить риск развития этих синдромов. Полифенолы удаляют свободные радикалы, контролируют клеточную активность в провоспалительных клетках, а также увеличивают активность ферментов, ответственных за воспаления. Исследования показывают, что употребление трех чашек чая в день уже снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 11%.

Если полифенолы принимать ежедневно, то можно снизить риск возникновения деменции, старения и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. А вот если ты будешь есть фрукты на обед, то с большей вероятностью предотвратишь возрастную потерю костной массы.

Помогают предотвращать рак

Большинство полифенолов — куркумин, антоцианы и другие соединения — известны своей противораковой активностью. Они помогают налаживать сигнальные отклики, связанные с состоянием клеток. Кроме того, они способны вмешиваться в процесс образования раковых клеток, вызывая их гибель и уменьшая опухолевую нагрузку на организм. В то же время некоторые из них могут негативно влиять на гормоны, так что принимать их нужно с осторожностью.

Фрукты и овощи

Отличная новость заключается в том, что хотя бы раз в день мы употребляем овощи или фрукты. Они являются естественными источниками различных полифенолов, таких как гидроксибензойная кислота, галловая кислота, кофейная кислота, кумаровая кислота, антоцианы и многие другие.

Специи и травы

Обычные приправы, которые ты используешь для усиления вкуса своей еды, также могут быть отличным источником полифенолов. Причем приготовление их на огне или микроволновке только увеличивает антиоксидантный потенциал благодаря дополнительному выделению полифенолов от тепла. А вот сухое нагревание, жарка и гриль, напротив, уменьшают их антиоксидантные способности.

Орехи и бобы

Полифенолы, которые содержатся в орехах и бобовых, также обладают нейропротекторными, противоопухолевыми и антидиабетическими свойствами. Наиболее полезными можно считать чечевицу, а также древесные орехи: фисташки, грецкие, кешью и фундук.

Кстати, в оливковом масле тоже содержатся полифенолы, обладающие высокими кардиозащитными свойствами. Они могут выступать в качестве средства для борьбы с ожогами, вызванными ультрафиолетовыми лучами. Если ты не хочешь приобретать средства после загара в аптеке, можешь использовать кремы на основе полифенолов или даже с добавлением оливкового масла.

Напитки

В чае, кофе и какао находится едва ли не наибольшее количество полифенолов в рационе, так как они образуются в процессе ферментации и обжарки.

Хлорогеновые кислоты и другие активные ингредиенты в кофе могут снизить риск развития диабета 2 типа, нескольких видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. Чай же богат катехинами со схожими свойствами.

Туда же можно отнести и красное вино — продукт с наибольшим содержанием флавоноидов, которые способны увеличивать продолжительность жизни.

Читать по теме: Винотерапия: вкусная и полезная косметическая процедура

Конечно же, не стоит полностью менять свой рацион, чтобы питаться только полифенолом. Чрезмерное употребление может негативно отразиться на здоровье твоего тела:

Изофлавоны могут влиять на биосинтез гормонов щитовидной железы и активность эстрогена. Если ты испытываешь проблемы с дисбалансом гормонов, с диетой нужно быть осторожнее. Также стоит помнить о том, что избыточное употребление полифенолов может усугубить анемию у тех, кто не ест мясо и мясные продукты.

С осторожностью нужно потреблять полифенолы в ситуациях, когда ты употребляешь препараты для разжижения крови и НПВП, например: гепарин, диклофенак, ибупрофен и аспирин.

Из-за их разнообразия и сложных биохимических процессов четкую дозировку выявить не представляется возможным, однако ученые выявили простую схему для достижения позитивного эффекта. Достаточно придерживаться политики «5 в день», чтобы получить максимальную пользу и не навредить своему здоровью. Это значит, что в день тебе стоит есть 5 порций фруктов, овощей или орехов для получения своей дозы полифенола.

heroine.ru

Полифенолы: что это такое, виды, польза, продукты

Считается, что регулярное употребление полифенолов улучшает пищеварение и здоровье мозга, а также защищает от болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.

Красное вино, черный шоколад, чай и ягоды являются одними из самых известных источников полифенолов. Тем не менее многие другие продукты также содержат значительные количества этих соединений.

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о полифенолах, включая их пользу для здоровья и в каких продуктах они содержатся.

Полифенолы – что это такое, какова их польза для здоровья и где содержатся

Что такое полифенолы?

Полифенолы – это категория соединений, которые естественным образом содержатся в растительной пище, такой как фрукты, овощи, травы, специи, чай, черный шоколад и вино.

Они могут действовать как антиоксиданты, то есть они могут нейтрализовать вредные свободные радикалы, которые в противном случае повредят ваши клетки и увеличат риск возникновения таких заболеваний, как рак, сахарный диабет и болезни сердца (1).

Также считается, что полифенолы уменьшают воспаление, которое считается основной причиной многих хронических заболеваний (2, 3).

Виды полифенолов

Было выявлено более 8000 типов полифенолов. Они могут быть далее разделены на 4 основные группы (4, 5):

  • Флавоноиды. На их долю приходится около 60% всех полифенолов. Примеры включают кверцетин, кемпферол, катехины и антоцианы, которые содержатся в таких продуктах, как яблоки, лук, черный шоколад и краснокочанная капуста.
  • Фенольные кислоты. На эту группу приходится около 30% всех полифенолов. Примеры включают в себя стильбены и лигнаны, которые в основном содержатся во фруктах, овощах, цельных зернах и семенах.
  • Полифенольные амиды. В эту категорию входят капсаициноиды, которые содержатся в перце чили и авенантрамиды, содержащиеся в овсе.
  • Другие полифенолы. В эту группу входят присутствующий в красном вине ресвератрол, содержащаяся в ягодах эллаговая кислота, содержащийся в куркуме куркумин, и лигнаны, входящие в состав семян льна, кунжута и цельных зерен.

Количество и тип полифенолов в пищевых продуктах зависит от продукта, включая его происхождение, зрелость и способ его обработки, транспортировки, хранения и приготовления.

Также доступны содержащие полифенолы добавки. Тем не менее они, вероятно, будут менее полезными, чем богатые полифенолами продукты (6).

Резюме:

Полифенолы – это полезные обладающие антиоксидантными свойствами растительные соединения, которые могут помочь вам сохранить здоровье и защититься от различных заболеваний. Их можно подразделить на флавоноиды, фенольную кислоту, полифенольные амиды и другие полифенолы.

Полифенолы были связаны с различными полезными эффектами в отношение здоровья.

Могут снизить уровень сахара в крови

Полифенолы могут помочь снизить уровень сахара в крови, способствуя снижению риска развития сахарного диабета 2 типа.

Отчасти это связано с тем, что полифенолы могут предотвращать расщепление крахмала на простые сахара, снижая вероятность всплесков уровней сахара в крови после еды (7).

Эти соединения могут также помочь стимулировать секрецию инсулина – гормона, который необходим для доставки сахара из крови в ваши клетки и поддержания стабильного уровня сахара в крови (7).

Различные исследования также связывают богатые полифенолами диеты с понижением уровня сахара в крови натощак, повышением толерантности к глюкозе и повышением чувствительности к инсулину – все это важные факторы снижения риска развития сахарного диабета 2 типа (8).

В одном исследовании люди, употребляющие наибольшее количество богатых полифенолами продуктов имели на 57% сниженный риск развития сахарного диабета 2 типа в течение 2–4 лет по сравнению с теми, кто употреблял в пищу наименьшее количество этих соединений (9).

Исследования показывают, что среди полифенолов антоцианы могут оказывать наиболее сильное противодиабетическое действие. Они обычно содержатся в красных, фиолетовых и синих продуктах, таких как ягоды, смородина и виноград (10, 11).

Могут снизить риск развития болезней сердца

Включение полифенолов в ваш рацион может улучшить здоровье сердца.

Эксперты считают, что это во многом связано с антиоксидантными свойствами полифенолов, которые помогают уменьшить хроническое воспаление – фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (3, 12, 13).

В двух недавних обзорах прием добавок полифенолов связывают со снижением артериального давления и уровня холестерина ЛПНП (плохой), а также с повышением уровня холестерина ЛПВП (хороший) (14, 15).

В другом обзоре было выявлено, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 45% ниже у лиц с более высоким уровнем энтеролактона, который является маркером потребления лигнанов. Лигнаны – это тип полифенолов, который обычно содержится в семенах льна и цельных зернах (16).

Могут предотвратить образование тромбов

Полифенолы могут снизить риск образования тромбов.

Тромбы образуются, когда циркулирующие в крови тромбоциты начинают собираться вместе. Этот процесс известен как агрегация тромбоцитов и полезен для предотвращения чрезмерного кровотечения.

Однако избыточная агрегация тромбоцитов может вызвать образование тромбов, что может иметь негативные последствия для здоровья, включая тромбоз глубоких вен, инсульт и эмболию легочной артерии (17).

Согласно исследованиям в пробирке и на животных, полифенолы могут помочь уменьшить процесс агрегации тромбоцитов, тем самым предотвращая образование тромбов (18, 19, 20).

Могут защитить от развития рака

Исследования последовательно связывают богатые растительной пищей диеты с более низким риском развития рака, и многие эксперты считают, что полифенолы частично ответственны за это (5, 21, 22).

Полифенолы обладают сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием, оба из которых могут быть полезны для профилактики рака (23).

Недавний обзор исследований в пробирке показывает, что полифенолы могут блокировать рост и развитие различных раковых клеток (5, 24).

Некоторые исследования на людях связывают высокие показатели содержания полифенолов в крови с более низким риском развития рака молочной железы и простаты, в то время как другие не обнаруживают никаких эффектов. Таким образом, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы необходимы дополнительные исследования (25).

Могут способствовать здоровому пищеварению

Полифенолы могут способствовать пищеварению, способствуя росту полезных кишечных бактерий, в то же время предотвращая рост вредных (26, 27).

Например, данные свидетельствуют о том, что богатые полифенолами экстракты чая могут способствовать росту полезных бифидобактерий (28).

Точно так же полифенолы зеленого чая могут помочь в борьбе с вредными бактериями, включая Клостридиум диффициле, Кишечную палочку и Сальмонеллы, а также улучшить симптомы язвенной болезни и воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК) (29, 30).

Кроме того, новые данные указывают на то, что полифенолы могут помочь пробиотикам расти и выживать. Это полезные бактерии, которые встречаются в определенных ферментированных продуктах и ​​могут приниматься в форме добавок. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (31).

Могут способствовать работе мозга

Продукты, богатые полифенолами, могут улучшить вашу концентрацию и память.

В одном исследовании сообщается, что употребление виноградного сока, который естественным образом богат полифенолами, помог всего за 12 недель значительно улучшить память у пожилых людей с умеренным снижением умственных способностей (32).

Другие предполагают, что флаванолы какао могут улучшать приток крови к мозгу и связывают эти полифенолы с улучшенной памятью и вниманием (33, 34, 35, 36).

Точно так же, богатый полифенолами растительный экстракт гинкго билоба, по-видимому, улучшает память, обучение и концентрацию. Он также был связан с улучшением мозговой активности и кратковременной памяти у людей с деменцией (37).

Резюме:

Полифенолы могут помочь предотвратить образование тромбов, снизить уровень сахара в крови и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Они также могут стимулировать работу мозга, улучшать пищеварение и обеспечивать некоторую защиту от рака, хотя необходимы дополнительные исследования.

В каких продуктах содержатся полифенолы

Хотя чай, черный шоколад, красное вино и ягоды, вероятно, являются наиболее известными источниками полифенолов, многие другие продукты также содержат большое количество этих полезных соединений.

Вот 75 продуктов, богатых полифенолами, по категориям (38).

Фрукты

  • яблоки
  • абрикосы
  • черноплодная рябина
  • черная и красная смородина
  • черная бузина
  • черный виноград
  • ежевика
  • черника
  • вишня
  • черешня
  • виноград
  • грейпфрут
  • лимон
  • нектарины
  • персики
  • груши
  • гранаты
  • сливы
  • малина
  • клубника

Овощи

  • артишоки
  • спаржа
  • брокколи
  • морковь
  • картофель
  • красный салат-латук
  • красный и желтый лук
  • шпинат
  • лук-шалот

Бобовые

  • черная фасоль
  • темпе
  • тофу
  • ростки сои
  • соевое мясо
  • соевое молоко
  • соевый йогурт
  • белая фасоль

Орехи и семена

  • миндаль
  • каштаны
  • фундук
  • льняное семя
  • орехи пекан
  • грецкие орехи

Зерна

  • овес
  • рожь
  • цельная пшеница

Травы и специи

  • тмин
  • семя сельдерея
  • корица
  • гвоздика
  • зира
  • порошок карри
  • сушеный базилик
  • сушеный майоран
  • сушеная петрушка
  • сушеная мята перечная
  • сушеная мята колосистая
  • розмарин
  • шалфей
  • бадьян
  • тимьян

Другое

  • черный чай
  • каперсы
  • какао порошок
  • кофе
  • черный шоколад
  • имбирь
  • зеленый чай
  • оливки и оливковое масло
  • красное вино
  • уксус

Включение продуктов из каждой из этих категорий в ваш рацион дает вам большое разнообразие полифенолов.

Резюме:

Многие растительные продукты естественным образом богаты полифенолами. Включение этих разнообразных продуктов в ваш рацион – отличная стратегия для увеличения уровня потребления этих полезных питательных веществ.

Добавки имеют преимущество в том, что они предлагают постоянную дозу полифенолов. Тем не менее они также имеют несколько потенциальных недостатков.

Во-первых, данные исследований не всегда показывали, что добавки обладают теми же полезными свойствами, что и богатые полифенолами продукты, и они не содержат каких-либо дополнительных полезных растительных соединений, которые обычно содержатся в цельных продуктах.

Кроме того, полифенолы, кажется, работают лучше всего при взаимодействии со многими другими питательными веществами, естественным образом содержащимися в пищевых продуктах. В настоящее время неясно, являются ли выделенные полифенолы, такие как те, которые содержатся в добавках, столь же эффективными, как и те, которые содержатся в продуктах питания (6, 39).

Наконец, добавки полифенолов не регулируются, и многие из них содержат дозы, в 100 раз превышающие дозы в пищевых продуктах. Для установления безопасных и эффективных дозировок необходимы дополнительные исследования, и неясно, полезны ли эти большие дозы (39, 40).

Резюме:

Добавки полифенолов могут не приносить такой же пользы для здоровья, как продукты, богатые полифенолами. Эффективные и безопасные дозы не определены.

Потенциальные риски и побочные эффекты

Продукты с высоким содержанием полифенолов безопасны для большинства людей.

То же самое нельзя сказать о добавках, которые, как правило, содержат намного большее количество полифенолов, чем то, которое обычно содержится в здоровой диете (39).

Исследования на животных показывают, что высокие дозы добавок полифенолов могут вызвать повреждение почек, опухоли и дисбаланс уровней гормонов щитовидной железы. У людей они могут привести к повышенному риску возникновения инсульта и преждевременной смерти (39, 40).

Некоторые добавки, богатые полифенолами, могут взаимодействовать с питательными веществами или медикаментами. Например, они могут снизить способность вашего организма усваивать железо, тиамин или фолат (39, 41, 42).

Если у вас диагностирован дефицит питательных веществ или вы принимаете лекарства, перед приемом добавок полифенолов лучше поговорить с вашим лечащим врачом.

Кроме того, некоторые богатые полифенолами продукты, такие как фасоль и горох, могут быть богаты лектинами. При употреблении в больших количествах лектины могут вызывать неприятные симптомы со стороны пищеварительного тракта, такие как газообразование, вздутие живота и расстройство желудка (43).

Если это для вас является проблемой, попробуйте замачивать или проращивать бобовые, прежде чем есть их, так как это может помочь снизить уровень содержания лектинов на 50% (44, 45).

Резюме:

Продукты с высоким содержанием полифенолов считаются безопасными для большинства людей, в то время как добавки могут принести больше вреда, чем пользы. Чтобы уменьшить газообразование, вздутие живота и расстройство желудка, попробуйте замачивать или проращивать богатые полифенолами бобовые перед их употреблением.

Подведем итог

  • Полифенолы являются полезными соединениями, которые содержатся во многих растительных продуктах. Они могут быть сгруппированы в четыре основных группы – флавоноиды, фенольную кислоту, полифенольные амиды и другие полифенолы.
  • Они могут улучшить пищеварение, функцию мозга и уровень сахара в крови, а также защитить от образования тромбов, болезней сердца и некоторых видов рака.
  • Для определения эффективных и безопасных дозировок добавок полифенолов необходимы дополнительные исследования.
  • Поэтому на данный момент чтобы увеличить уровень потребления этих полезных веществ лучше полагаться на продукты, а не на добавки.

foodismedicine.ru

Полифенолы: как легко укрепить здоровье с помощью антиоксидантов в питании

Сегодня мы с удовольствием обобщим научную информацию о полифенолах. Что это, чем полезны для женщин и мужчин, в каких продуктах питания содержатся. Две компактные таблицы и рейтинги даров природы от ученых. Мы постарались собрать все самое важное в один обзор.

Не обойдется без объяснения простыми словами про свободные радикалы и антиоксиданты, ведь герои статьи приносят пользу людям благодаря антиоксидантной активности.

Совсем не сложно обогатить питание полифенолами. Это решение добавит трапезам сочности, аромата и ярких красок. Изучите важное, чтобы вместе со вкусом пища дарила вам здоровье.

Вы не хотите вникать, но ищите практические рецепты?

Жмите пункт №3 ниже — сразу доступные продукты с полифенолами и правила их приготовления.

Что это такое

Полифенолы — это обширный класс сложных органических соединений, в которых на одну молекулу вещества приходится две и более фенольных групп.

Численность их впечатляет: около 8000 соединений. Эти вещества как будто специально созданы природой, чтобы поддерживать человека. Больше всего содержатся в растительной пище.

Приятная новость для женщин и мужчин! При любой диете и стиле питания можно найти разрешенные продукты с многогранной пользой для здоровья.

Кроме полифенолов, ценными антиоксидантами являются каротиноиды (красное пальмовое масло, морковь, абрикосы) и аллиловые сульфиды (лук, чеснок).

Все целебные свойства полифенолов опираются на их способность защищать клетки от свободных радикалов. Ученые называют этот процесс антиоксидантная защита, а вещества, которые способны нас защищать — антиоксидантами.

Мы приняли для себя решение круглый год обогащать диету антиоксидантными веществами и/или периодически и умеренно добавлять в питание пищевые добавки с такими комплексами.

Чтобы делать разумный выбор в питании, выгодно разобраться, что такое полифенолы и в каких продуктах содержатся. Чуть ниже вас ждет удобная таблица с продуктовыми лидерами. Но сначала остановимся подробнее на благотворных эффектах по органам и системам

Полезные свойства полифенолов

Итак, антиоксиданты борются со свободными радикалами. Но что такое последние простыми словами? И зачем от них защищаться?

Это активные молекулы, которые имеют 1 непарный электрон и активно вступают в реакции для заполнения этой пустоты. В результате они вмешиваются в функции других клеток.

В норме в организме присутствует некоторое количество свободных радикалов. И они помогают человеку противостоять агрессивной внешней среде. Участвуют в обезвреживании бактерий и вирусов, активизации ферментов для здоровых реакций обмена, вносят вклад в синтез гормонов.

Но когда свободных радикалов становится слишком много, жди беды. Эти ненасытные молекулы подрывают здоровье всех органов и систем. Они разрушают мембраны клеток и вмешиваются в здоровые внутриклеточные процессы.

Ученые называют процесс «вредным окислительным стрессом», а медицина долголетия ищет способы сдержать и подавить опасные реакции, вышедшие из-под контроля иммунитета.

Здесь на сцену выходят антиоксидантные вещества, молекулы которых могут щедро поделиться электронами с агрессивными радикалами.  Антиоксиданты мы можем получать из пищи. Наши герои — это самая большая группа среди всех антиоксидантов.

Оцените, какие полезные функции выполняют полифенолы для здоровья человека.

  • Подавляют рост раковых клеток и препятствуют созданию кровеносной сети вокруг опухолей.
  • Защищают кожу от агрессии солнечного ультрафиолета.
  • Системно сдерживают концентрацию свободных радикалов, что приводит ко многим положительным эффектам. Замедление старения, снижение воспаления, защита от дегенеративных возрастных потерь в интеллекте, гармония в углеводном обмене, замедление развития атеросклероза сосудов и нормализация кровяного давления.

Популярные знакомцы по видам в таблице

Названия отдельных полифенолов постоянно на слуху и не только у тех, кто активно интересуется полезными свойствами пищи.

Перечислим распространенные группы и вы убедитесь, что давно наслышаны о невидимых героях здоровья.

  • Наверняка, вы сталкивались с восторгами о танинах в черном чае, какао и других настоях и продуктах с вяжущим вкусом (кора дуба, ели, эвкалипта, хурма). Бинго! Танины относятся к полифенолам.
  • Или не раз читали про замечательные «мягкие» энтеросорбенты на основе лигнина. Они связывают в просвете кишечника патогенные микроорганизмы, токсины, аллергены, радиоизотопы и тяжелые металлы. По сути, они работают как пищевое волокно, столь необходимое в современном питании, бедном на клетчатку. Положительно влияя на микрофлору кишечника, они укрепляют нервную систему и иммунитет. Ставьте галочку! Лигнины — еще одна категория полифенолов.
  • А самая многочисленная полифенольная группа — это флавоноиды. Она наиболее глубоко и всесторонне изучена. Знаменитые катехины зеленого чая или популярный кверцетин в малине, яблоках, темной вишне и каперсах. Целебные антоцианы, придающие цвет красной капусте, чернике и другим красно-бордовым ягодам. Все это флавоноиды.

Сведем виды полифенолов в таблице для тех, кто любит компактную информацию.

Классификация в зависимости от числа фенольных колец и структуры элементов для связи между кольцами
ГруппаНазвания веществ и отдельные примеры продуктов
1. ФлавоноидыФлавоны, флавонолы, изофлавоны, катехины, хальконы, антоцианидины. Доступные овощи красного, сиреневого и ярко-зеленого цвета: помидоры, перец, баклажаны, брокколи, стручковая фасоль, морковь, тимьян, петрушка.
2. СтильбеныСамый изученный — ресвератрол из красного вина, который также есть в како-бобах, некоторых орехах, чернике, сливе.
3. ЛигнаныФункционально это пищевое волокно и мягкий энтеросорбент. Присутствует в льняном семени, бобовых, крупах, фруктах, водорослях, избранных овощах.
4. Фенольные кислотыГидроксибензоная кислота (чай). Гидроксикоричная кислота (корица, кофе, киви, сливы, черника, вишни, яблоко).

Как получить оптимальное количество в питании

Громадное преимущество полифенолов в том, что вещества разных групп часто соседствуют в одном продукте. Часто этот же продукт содержит и высокую концентрацию основных нутриентов — 3-х и более витаминов и минералов.

Приведем несколько примеров: блюда богатые полифенолами.

Съедаем 1 стакан черники с ложкой сметаны и защищаемся от рака и поддерживаем здоровье сразу нескольких систем, в первую очередь глаз, кожи и головного мозга.

Пьем зеленый чай всего 2-3 чашки в день и получаем антираковую активность и благотворные эффекты для похудения, женского здоровья и омоложения клеток кожи.

По утрам пьем 1 чашку свежезаваренного кофе с корицей и улучшаем усвоение углеводов, сдерживаем избыточную выработку инсулина, подавляем условно-патогенную грибковую флору в кишечнике и защищаем клетки головного мозга.

Готовим незамысловатый салатик, заправленный оливковым маслом, с красным перцем, помидорами и ароматной зеленью (петрушка, тимьян, розмарин) и получаем мощную подпитку иммунитета, сердечной мышцы и стенки сосудов.

Таких примеров можно привести множество! Чтобы вы легко ориентировались, каким продуктам отдавать предпочтение, мы собрали практичный рейтинг.

ТОП-20 продуктов, где содержатся полифенолы

  1. Если не вникать глубже, то для подбора полезной пищи используем правило цвета. Едим фрукты, овощи и зелень красного, фиолетового и ярко-зеленого цвета.
  2. Второй ориентир для выбора — горьковатый и вяжущий вкус. Гранатовый сок, темный шоколад, красное вино и оливковое масло — яркие полифенольные образцы с приятной горечью или вяжущим послевкусием.

Для тех, кто хочет лучше освоиться в теме, предлагаем опереться на список из 100 продуктов богатых полифенолами от Европейского журнала клинического питания.

Лидеры рейтинга мотивируют оживить интерес к специям, листовой зелени и некоторым напиткам. Вот первые 12 из перечня солидных ученых:

  1. Гвоздика;
  2. Мята перечная;
  3. Анис;
  4. Какао-бобы;
  5. Душица;
  6. Семена сельдерея;
  7. Темный горький шоколад;
  8. Семя льна;
  9. Черная бузина;
  10. Шалфей;
  11. Розмарин.
  12. Тимьян.

Важно! Целебны лишь качественные приправы, которые  производят по современным технологиям из органического сырья. Их покупают без запаса «на годы» и хранят плотно закрытыми, в темноте и прохладе.

Только после травок и семян начинается парад лидеров среди привычных даров природы.

ТОП10 популярных продуктов питания с полифенолами в удобной таблице.

НазваниеНе единственный, но самый яркий целебный эффект
ЧерникаЛюбимая ягода в деталях и рецептах.
Черная смородинаВитаминная поддержка и общее противовоспалительное.
КаперсыИзюминка Средиземноморья в подробностях.
Красное виноАнтираковая защита и укрепление иммунитета
Лесные орехи (фундук)Поддерживает здоровье сердца и сосудов.
Оливковое маслоМы влюблены! Почему — читайте здесь.
ГранатТанин, кверцетин, антоцианы — мощная троица для защиты от рака.
МалинаСнижение температуры и оздоровление сосудов.
КлюкваБорется с бактериями и воспалением при инфекциях мочевых путей.
ПомидорыЛюбимцы миллионов в обзоре: польза, вред, выбор, рецепты.

ТОП-7 правил как готовить пищу без потери пользы

1) Исключаем агрессивную тепловую обработку.

Стараемся есть львиную долю овощей и фруктов сырыми. От 60% и выше, чтобы получать ожидаемый оздоровительный эффект. Зима — не исключение. Свежие капусты, морковь и даже сырая свекла. Попробуйте перестать тушить, запекать и варить все подряд. Организм скажет вам «Спасибо!».

2) Едим дары природы со шкуркой.

Обще правило, которое верно за редким исключением. Овощи и фрукты по возможности не чистим! Большая часть целительных биосоединений в шкурке и сразу под ней.

3) Помним о жирах в блюде.

Полифенолы — жирорастворимые соединения. Поэтому снабжаем прием пищи с ними лучшими образцами растительных или животных жиров. Мы стараемся как можно чаще использовать оливковое и кокосовое масло. Этот выбор сделан после изучения современных выводов нутрицевтики (науки о питании).

4) Едим целительные продукты в течение всего дня.

Летом все ясно, вокруг изобилие овощей и фруктов. Полифенолы и зима: вот где вызов фантазии. Принимайте его! Возможностей много.

Утром салатик с сырой свеклой, брокколи или красной капустой. На второй завтрак чашечка кофе с корицей или зеленый чай с розмарином. Еще 2 чашки зеленого чая в день. А вечером творог с замороженными ягодами и щепоткой качественной корицы.

Это только 1 пример навскидку. Поднимите глаза чуть выше, на таблицы продуктов, и легко составьте свое примерное меню, где весь день будут трапезы, богатые полифенольными антиоксидантами.

5) Не добавляем сахар в напитки и проявляем осторожность с алкоголем.

Последнее касается красного вина. Алкоголь — это сложная история, куда лучше не ввязываться, чем переборщить с дозой. А гранатовый сок, какао и кофе с пряностями выгодно пить без сахара. Найдите свой идеальный рецепт с полифенолами без вреда, не добавляя «пустых калорий». Сахар провоцирует развитие гиперинсулинизма. За сложным словом скрывается набор избыточного веса и причина сахарного диабета 2-го типа. Подробнее читайте здесь. Увы, это слишком частое состояние в наше время, от которого не застрахованы все сладкоежки.

6) Всегда лучше органическое сырье или максимально чистое.

Обращаем внимание на специи по технологии без перегрева из сырья «organic». На зелень с дачного огорода. На сезонные овощи и фрукты «средненькой внешности».

7) При выборе способа заготовки для ягод отдаем предпочтение стрессовой заморозке.

В резко замороженных плодах сохраняется больше полифенолов. На третьем месте — сушка при температуре не выше 40 градусов.

Пищевые добавки: польза или вред

В завершении остановимся на пищевых добавках с полифенольными комплексами. Они содержат растительные экстракты семян, кожуры и мякоти самых насыщенных источников (виноград, оливки, черника и пр.). Мы не считаем верным принимать такие капсулы долго и много.

Помните! Бояться добавок — забавный предрассудок. Однако принимать их с наскока горстями может быть вредным. Предлагаем вам изучать с пристрастием те целебные вещества, которые мимолетно заинтересовали. Так вы точно не ошибетесь с выбором оздоровительного экстракта.

На наш взгляд, мы ответили на вопрос, что такое полифенолы, просто, понятно и полно. В каких продуктах содержатся, компактные таблицы и всесторонние полезные свойства — все сведения собраны для вас в обзоре. Применяйте простые советы по антиоксидантам и улучшайте питание. Задавайте вопросы в комментариях, если что-то неясно. Приятного аппетита и будьте здоровы!

dietdo.ru

Полифенолы: что это, где содержатся, добавки

© Igor Butseroga — stock.adobe.com

Полифенолы представляют собой химические соединения, где на одну молекулу приходится более одной фенольной группы. Чаще всего они содержатся в растениях. Ускоряют синтез метамизола натрия, хлорпромазина, которые влияют на свертывание крови.

Главное свойство полифенолов заключается в их антиоксидантном действии – они снижают активность свободных радикалов и способствуют выведению из организма токсинов.

Действие на организм

  1. Оказывают антиоксидантное воздействие. В результате неправильного питания, неблагоприятных условий окружающей среды, стрессов, в организме накапливаются свободные радикалы, которые разрушают здоровые клетки. Полифенолы нейтрализуют их действие и выводят из организма, предотвращая развитие многих заболеваний.
  2. Укрепляют сердечно-сосудистую систему. Прием продуктов, содержащих полифенолы, помогает снизить риск возникновений болезней, связанных с нарушением работы сердца и ухудшением состояния сосудов.
  3. Оказывают противовоспалительное действие. Под действием инфекций в организме возникает окислительный стресс, который приводит к развитию воспалений. Это нормальный ответ иммунной системы, но когда она ослаблена, воспаления могут стать хроническими и привести к появлению серьезных недугов. Полифенолы помогают уменьшить воспаления и не дают им перерасти в хроническую форму.
  4. Предупреждают появление тромбов. Полифенолы, которые содержатся в кожуре красных ягод или натуральном сухом красном вине, блокируют агрегацию тромбов.
  5. Снижают риск появления опухолей. Антонцианины, флаванолы, флаваноны и фенольные кислоты подавляют активность раковых клеток, не дают им расти и развиваться.
  6. Регулируют содержание сахара в плазме. Полифенолы участвуют в секреции инсулина, что помогает избежать скачков сахара в крови и снижает риск возникновения сахарного диабета 2 типа.

Полифенолы поступают в организм вместе с продуктами растительного происхождения.

© pilipphoto — stock.adobe.com

Содержание их в продуктах питания приведено в таблице ниже, но следует понимать, что данные цифры достаточно условные, так как одни и те же овощи и фрукты, в зависимости от условий их выращивания и сорта, могут содержать различное количество полифенолов.

ПродуктСодержание в 100 гр, ME
Капуста брюссельская980
Слива950
Ростки люцерны930
Соцветия брокколи890
Свекла840
Апельсины750
Красный виноград739
Красный перец710
Вишня670
Луковица450
Злаки400
Баклажан390
Чернослив5,8
Изюм2,8
Черника2,4
Ежевика2
Капуста белокочанная1,8
Шпинат1,3
Земляника1,5
Малина1,2

Добавки с полифенолом

В аптеках приобрести полифенол можно в составе комплексных антиоксидантных добавок. Большой ассортимент витаминов можно найти на сайтах популярных интернет-магазинов, предлагающих различные виды добавок.

Среди самых покупаемых добавок с полифенолом можно выделить следующие:

  • Jarrow Formulas, Bilberry + Grapeskin Polyphenols.
  • Life Extension, Apple Wise, Polyphenol Extract.
  • Reserveage Nutrition, Grape Seed Extract.
  • Planetary Herbals, Full Spectrum, Pine Bark Extract.

Стоимость добавок варьируется в районе 2000 рублей.

Побочные действия добавок с полифенолами

Необходимое количество полифенола рекомендуется получать из употребляемых в пищу овощей и фруктов. При определенных условиях может быть назначен прием добавок с полифенолом. Их неконтролируемый прием может привести к:

  • снижению усвоения железа,
  • раздражению слизистой оболочки кишечника,
  • снижению выработки гормонов щитовидной железы.

cross.expert

Полифенолы в продуктах- мощная защита от болезней и старения организма

Привет, дорогие мои читатели!

Чем дольше я веду свой блог, тем глубже пополняется мой багаж знаний.

Сегодня я читаю сразу одновременно три книги трех разных докторов медицинских наук о их разработанных системах сохранения молодости и здоровья.

Постепенно прихожу к выводу, что у всех авторов есть много общих моментов, объединив которые, можно создать свою собственную Anti-age систему питания.

Одним из ее обязательных компонентов будут являться продукты, содержащие полифенолы.

Предлагаю разобраться более подробно в том, что это такое, зачем они нужны нашему организму и в каких продуктах они содержатся.

Существует более 8000 полифенольных соединений, выделенных в различных видах растений, но к самым основным относят  фенольные кислоты, флавоноиды и лигнаны.

Научные исследования убедительно показывают, что в долгосрочной перспективе, потребление диеты, богатой растительными полифенолами, обеспечивает защиту от развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и нейродегенеративных заболеваний.

В последнее время полифенолы принято называть «продолжителями жизни», они активно работают в организме, чтобы предотвратить определенные заболевания и механизмы их возникновения.

Полифенолы — антиоксиданты

Полезные свойства полифенолов:

  • Ряд исследований показал, что потребление полифенолов ограничивает распространенность атеросклероза, ишемической болезни сердца и обеспечивают кардио-защитный эффект
  • Доказано положительное влияние полифенолов на профилактику и уменьшение человеческих раковых опухолей или их рост.
  • Многочисленные исследования доказали антидиабетические эффекты полифенолов.
  • Последние исследования показывают, что сочетание антиоксидантных полифенольных соединений, которые содержатся во фруктах и овощах, эффективны в области анти-старения и омоложения организма, за счет высокой антиоксидантной активности.
  • Употребление полифенолов обеспечивает защиту от неврологических заболеваний.
  • Пищевые полифенолы оказывают профилактическое воздействие при лечении астмы.
  • Полифенолы обладают противовирусной активностью и служат профилактикой хронических заболеваний человека.

Растительные полифенолы в продуктах

На самом деле, определить, какие продукты содержат полифенолы, достаточно просто.

Плоды красного, фиолетового или черного цвета указывают на то, что они являются прекрасным источником полифенолов.

Сюда можно отнести такие продукты:

Также полифенолы могут содержать те растительные продукты, которые имеют горький, вяжущий, сильно ароматизированный вкус и запах.

Сюда можно отнести куркуму, репчатый лук, оливковое масло, зеленый и черный чай, цитрусовые, орехи.

КАК ПРАВИЛЬНО ЕСТЬ И ГОТОВИТЬ ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ПОЛИФЕНОЛАМИ?

Чтобы полифенолы полностью усвоились нашим организмом и оказали всю свою пользу, их нужно употреблять ежедневно, регулярно, постоянно в течении всего дня.

Это необходимо для того, чтобы поддерживать высокий уровень полифенолов в организме в течение всей жизни. В крови уровень полифенолов достигнет своего пика вскоре после того, как они потребляются, затем идет снижение, так как они метаболизируются или выводятся из организма.

Некоторые полифенолы не всасываются в кровь, а просто проходят через пищеварительный тракт. Эти полифенолы являются очень важными, потому что они могут помочь предотвратить рак толстой кишки и других заболеваний.

  • Полифенолы удаляются при интенсивной тепловой обработке, поэтому их желательно употреблять неочищенными и свежими, с минимальной переработкой.
  • Например, лук и помидоры теряют между 75% и 80% их первоначального содержания полифенолов после кипячения в течение 15 мин, 65% после приготовления в микроволновой печи, и 30% после жарки.
  • Полифенолы легко усваиваются в виде концентрированных напитков без сахара. Это гранатовый сок, сок черники, красного винограда, и нефильтрованный яблочный сок или сидр. Также полифенолами богато настоящее пиво и красное вино.

Ну, вот так достаточно кратко, но просто и, на мой взгляд, понятно, я попыталась объяснить и уяснить этот объемный материал, который является продуктом множества исследований.

Поэтому, дорогие мои, выбирайте из перечисленных продуктов те, которые вы можете себе позволить употреблять ежедневно и включайте их в свой ежедневный рацион питания.

В идеале, если это будет гранат или гранатовый сок. Ну, или хотя бы зеленый чай, но не менее 3 чашек в день.

Я стараюсь теперь налегать на гранаты, и обязательно съедаю один плод ежедневно, вместе с косточками и белыми пленками.

Оказывается, это очень полезно!

Кстати сказать, если отказаться от какого-то вредного рафинированного продукта (типа колбасы или конфет), то  позволить себе покупать гранаты ежедневно может практически каждый.

Если вы не можете позволить себе есть продукты, содержащие полифенолы, вам на помощь могут прийти натуральные органические Бады с полифенолами.

В интернет-магазине Iherb можно найти добавки с полифенолами винограда, зеленого чая, клюквы и конечно же, граната.

Я бы порекомендовала вот этот бад с  натуральным соком граната внутри.

В нем содержится количество полифенолов, эквивалентное 370 мл гранатового сока, а также уникальная гранатовая смесь из масла семян и экстракта цветков.

Если вы стремитесь к красоте и здоровью, подпишитесь на мою рассылку полезных и интересных материалов.

Поделитесь этими знаниями с друзьями, нажав на кнопочки социальных сетей!

С вами была Алена Яснева, будьте здоровы и берегите себя!

Фото @ zoomteam/https://depositphotos.com/

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

zdorovyda.ru


Смотрите также