Дефицит калорий что это такое
Что такое дефицит калорий, и как его создать
Чтобы понять, что такое дефицит калорий, и как с его помощью можно похудеть, вспомним базовый курс диетологии. Человек получает из еды энергию, которая нужна ему для жизни: работы органов, передвижения и умственной деятельности.
Источники энергии – это белки, жиры и углеводы (БЖУ), которые содержатся в разных блюдах и продуктах. Калории содержит абсолютно все, даже алкоголь.
Исключением можно считать специальные напитки с нулем калорий. Сладкий вкус объясняется сахарозаменителем.
Все остальное, что мы едим, превращается в энергию, которую мы тратим на различные действия и жизнь в целом.
Толстеете
А теперь представьте, что калории – это зарплата. Каждый день вы тратите деньги на еду, транспорт, жилье, коммунальные услуги и т.п. В реальности это расход энергии на ходьбу, мысли, переваривание еды и многое другое.
Так вот если ваша зарплата превышает расходы – вы накапливаете финансовые средства – калории. А куда девать накопленные средства? Верно – их нужно отложить про запас.
В теле человека сохранить лишнюю не использованную энергию, можно, создав жировые хранилища. Именно так вы набираете вес.
Худеете
Все довольно просто. Теперь представьте, что вам платят не так много, как хотелось бы. Денег не хватает на ваши повседневные траты, и поэтому вам приходится тратить вашу заначку. В нашем случае ее роль играет жир на животе, талии, бедрах. Если продолжите получать меньше, вы начнете тратить заначку, то есть, накопленный жир.
Когда вы съедаете меньше калорий, чем нужно на покрытие энергетических затрат, в теле создается дефицит калорий, и тело восполняет нехватку энергии из своих жировых запасов. Именно так вы худеете.
Начинаем худеть правильно
Чтобы похудеть нужно создать дефицит калорий – так звучит главное правило похудения. Казалось бы, нужно начать ограничивать себя в питании, и проблема решена. Увы, не все так просто.
Прежде всего напомним, что создать дефицит калорий можно двумя путями:
Есть меньше – урезать поступление калорий из еды (баланс БЖУ не так важен)
Тратить больше – тренироваться, быть активным, не сидеть на месте, много двигаться (питаться при этом можно так же, как и раньше)
Идеальное похудение – это разумное сочетание обоих способов, но зачастую люди выбирают что-то одно, например, много тренируются и едят крайне мало. Особенно те, кто хочет срочно похудеть за последнюю неделю перед отпуском или свадьбой.
Делать этого ни в коем случае нельзя. Нельзя сразу нагружать себя большим объемом физической нагрузки и при этом мало есть. Огромный дефицит энергии не ускорит похудение, потому что когда ваши траты в два раза превысят вашу заначку – вы начнете испытывать серьезный стресс.
Универсальных советов по тому, как правильно создать дефицит калорий, нет. Кто-то совсем не любит спорт, и ему комфортнее меньше есть, кто-то наоборот.
Однако, как тренер, хочу отметить, что переход на диетическое питание дает более существенные результаты, согласно многолетней практике и исследованиям в разных странах.
Сколько калорий вы съели?
Итак, вы теперь знаете, если есть недостаток калорий – вы будете худеть. Причем неважно какие продукты входят в ваш рацион, даже если они сладкие и с высоким гликемическим индексом. Если суммарно поступает меньше, чем тратится, вы начнете худеть.
Но как узнать сколько калорий вы съели? Белки, жиры и углеводы обладают установленной калорийностью:
1г белка = 4 ккал
1г жиров = 9 ккал
1г углеводов = 4 ккал
1г этилового спирта = 7 ккал
Чтобы точно знать, сколько калорий вы съели, нужно взвесить еду перед употреблением и во время готовки. Затем прочитать на этикетке, если это готовый продукт, или посмотреть по таблицам калорийности содержание калорий на 100 гр продукта, и с помощью приложений, программ или сайтов вычислить содержание калорий в том кусочке, который вы собираетесь употребить в пищу.
В блюдах, которые готовятся из множества продуктов складывается общая калорийность всего, что вы положили в кастрюлю. Не забывайте про жирные соусы и сахар, все это имеет калорийность и довольно большую.
Допустим, сегодня вы съели на обед:
- Суп вермишелевый – 270 ккал
- Две жареные свиные отбивные – 530 ккал
- Картофель фри (140 г) – 420 ккал
- Стакан сладкого компота – 170 ккал
В итоге получим аж 1390 ккал.
Попробуем выбрать другие блюда и создать небольшой дефицит калорий:
- борщ (250 мл) – 200 ккал
- одна жареня свиная отбивная – 265 ккал
- картофельное пюре с маслом 170 ккал
- стакан компота из сухофруктов – 130 ккал
В итоге получим уже меньше – 765 ккал
Если похудеть не получается, попробуем еще увеличить дефицит калорий и взять на обед:
- постный борщ (200 мл) – 100 ккал
- салат из помидоров, огурцов и зеленых листьев – 50 ккал
- немного тушеной говядины(115 гр) 210 ккал
- картофельное пюре с маслом – 170 ккал
- стакан воды – 0 ккал
Получится трапеза на 530 ккал
Какой же из обедов выбрать? Насколько нужно уменьшить поступление калорий, чтобы похудеть?
Как рассчитать дефицит калорий
Чтобы рассчитать калорийность с дефицитом калорий, нужно взять калорийность, при которой вы поддерживаете текущий вес, то есть, взять вашу дневную норму калорий и уменьшить ее на 10%, 20%, 30% или просто 500 ккал.
При дефиците в 10% вы будете худеть медленно и плавно, а при нехватке 30% быстро и стремительно. 500 ккал – это средняя цифра.
Как тренер я рекомендую вне зависимости от физической активности отнимать от 10 до 20%, чтобы похудение не было резким и голодным.
Давайте рассчитаем, сколько калорий вам нужно употреблять в день так, чтобы создавался достаточный для похудения дефицит.
Калькулятор дефицита калорий
Как создать дефицит калорий
Давайте посмотрим, как меняется рацион при создании дефицита калорий. Покажу как делается на примере одного моего клиента, Миши.
Прежде чем рассчитать для него норму и дефицит калорий, я поинтересовался, как давно вес его тела не менялся и попросил в течение недели вести дневник питания, в который записывать все, что оказывается съеденным.
Вот, как выглядел текущий рацион Миши в прошедший понедельник:
Завтрак = 534 ккал
- Белый хлеб (60г) – 193 ккал
- Сыр Ламбер (40г) – 151 ккал
- Сахар (3 чайные) – 59 ккал
- Сливки (2 чайные) – 24 ккал
- Ветчина (40г) – 108 ккал
- Кофе (1 кружка) – 0 ккал
Обед = 759 ккал
- Суп (350г) – 265 ккал
- Хлеб (120г) – 240 ккал
- Салат мужской каприз (80г) – 254 ккал
Ужин = 767 ккал
- Макароны по флотски (300г) – 555 ккал
- Вафли (40г) – 212 ккал
Итог – 2060 ккал за сутки.
В остальные дни Миша питался примерно так же, и получал примерно такое же количество калорий, вес его при этом оставался неизменным – 110 кг.
Чтобы вес начал снижаться, создадим дефицит калорий в диапазоне 10-20%, получим 1724 ккал. Как Мише прийти к такой калорийности? Очень просто. Для этого нужно заменить блюда на менее калорийные, что-то убрать, либо уменьшить количество некоторых продуктов.
На практике это выглядит так:
Питание Миши с дефицитом калорий
Завтрак = 386 ккал (было 534)
- Белый хлеб меняем на обычный (60г) – 120 ккал
- Один ломтик сыра вместо двух (20г) – 75 ккал
- Сахар (3 чайные) – 59 ккал
- Сливки (2 чайные) – 24 ккал
- Ветчина (40г) – 108 ккал
- Кофе (1 кружка) – 0 ккал
Обед = 624 ккал (было 759)
- Меньше салата (50г) – 159 ккал
- Немного меньше хлеба (100г) – 200 ккал
- Суп (350г) – 265 ккал
Ужин = 714 ккал (было 767)
- Макароны по флотски (300г) – 555 ккал
- Меньшая порция вафель (30г) – 159 ккал
Итог – 1724 ккал взамен – 2060 ккал. Практически 300 ккал разницы. Как вы видите, основное сокращение – это завтрак. Подмена калорийного хлеба и небольшое сокращение дали заметное снижение общей калорийности завтрака.
Вы можете сокращать каждый прием на 10-20%, или же убирать самые калорийные блюда/продукты, дабы общая калорийность за сутки была на 10-20% меньше прежней. Выбирайте то, что удобнее именно вам.
Почему от 10 до 20%?
Меньший дефицит калорий просто не даст результата, так как организм сумеет побороть такую нехватку калорий. В то же время огромный дефицит на более чем 20% от нормы калорий окажет негативный эффект в будущем.
Безусловно, сейчас вы будете худеть на дефиците, пусть это будет 25% и даже 30% нехватки. Однако тотальная нехватка калорий будет для вашего тела тотальным стрессом, на который нужно своевременно реагировать и устранять его.
Увеличится аппетит, повысится риск срывов, ухудшится настроение, баланс гормонов будет нарушен и многое другое. Все эти механизмы защиты нужны телу от голодной смерти. Выйти из такой диеты с сохранением результатов будет крайне сложно.
Если увеличить дефицит
Но самое обидное – скорость потери жира не будет отличаться при дефиците в 20% и при диете с дефицитом 25-30% и более. Объясню почему: на диете с 20% ограничением вы будете тратить жир, а на более суровых диетах с сильным ограничением калорийности в расход пойдут и мышечные ткани.
Цифра на весах будет уходить быстрее, но скорость потери жира будет идентичной. Казалось бы, что плохого в том, чтобы терять больше веса? Пусть даже за счет потери мышц?
В том, что мышцы сами по себе тратят калории и именно они отвечают за так называемый «тонус» фигуры и подтянутость. Без них вы покроетесь апельсиновой коркой (целлюлитом) и обвисните в самых видных местах. Поэтому диетолог высокого уровня никто не посадит вас на диету с большим дефицитом калорий.
Как эффективнее тратить калории?
С едой и «зарплатой» разобрались, но как узнать сколько калорий расходует тело, и главное – куда? И на этот вопрос ученые с легкостью дают ответ.
На протяжении дня человек тратит энергию на:
Базовый обмен – это калории, которые тратятся на работу внутренних органов, зрение, дыхание и все, что все что вы расходуете, лежа на диване и не двигаясь;
Бытовая активность – любая активность вне тренировок: походы в магазины, очередь за новым айфоном, поиск машины на парковке, стояние у плиты во время готовки и т.п.;
Усвоение еды – чтобы переварить ваши бургеры, гречку или грудку, тело тратит энергию, точнее желудочно-кишечный тракт;
Тренировки – пробежки, тренажерный зал, кроссфит, футбол и другие виды тренировок.
Как же создать дефицит калорий, заставив наше тело тратить больше?
Повлиять на базовый обмен проблематично, несмотря на то, что он съедает львиную долю общих затрат энергии.
Тренировки сильно переоценены в качестве инструмента для траты калорий. Возможно, это кого-то удивит, ведь мы привыкли повторять слово “спорт”, говоря о похудении. На самом деле, чем больше физ нагрузки – тем агрессивнее реакция организма: повышается аппетит, снижается бытовая активность, включаются механизмы адаптации.
Увы, ваше тело не будет тратить много энергии на физ активность, тем более длительную.
Тело – идеальный механизм, который рано или поздно начнет экономить энергию. Если раньше вы расходовали 100 ккал для того, чтобы пробежать 100 метров, то вскоре, с теми же тратами энергии сможете пробежать уже 200. Так работает организм.
Чем выше физ активность, тем больше угроза “голодной смерти”. Если раньше тело усваивало 70% калорий, то теперь будет усваивать все 100%.
То есть раньше вы ели 2000 ккал, а усваивали 1700. Теперь же вы добавили физ активность, и поэтому позволили себе есть немного больше, например 2200 ккал, но усваивать организм теперь будет все 2200. Дефицита калорий, на который вы так расчитывали, изнуряя себя в зале, не получится.
Не говоря о том, что от тренировок сильно повышается аппетит, а значит, вам будет сложнее следовать диете.
Хозяйке на заметку:
От 5 до 10 ккал в минуту затрачивает организм на пробежку медленным темпом + 7% от общей суммы тратится за счет посттренировочного термогенеза и возвращения кислородного долга.
Новички за 30 минут такой пробежки потратят = 30*5=150 ккал +7% = 160 ккал. Если наращивать продолжительность тренинга, калорий будет потрачено меньше. То есть 60 минут = это вовсе не 320 ккал.
15 ккал в минуту + 14% пост-тренировочный эффект съедает интервальное кардио или высокоинтенсивная тренировка. Пример: 15 минут интенсивной тренировки = 225+31.5=256.5 ккал
Мозг потребляет на умственную активность 0.25 ккал/мин, значит за 1 час = 15 ккал, а за 24 часа = 360 ккал
Поэтому суммарно (особенно в сравнении с мозговой деятельностью) тренировки расходуют мало калорий. Но это не значит, что они бесполезны. Просто не переоценивайте их, особенно делая выбор между диетическим питанием и изнуряющим марафоном на велодорожке.
Усвоение еды, как и базовый обмен не поддается существенным изменениям.
А вот на бытовую активность мы можем повлиять, причем значительно. Мы можем больше двигаться, меньше сидеть на диване, что-то делать по дому, крутиться и так далее. Это вовсе не означает тренироваться до упадка сил. Гуляйте в парках, в городе, больше ходите. Уменьшая при этом поступление калорий из еды.
Итоги
Чтобы похудеть нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из еды, то есть создать дефицит энергии. Сделать это можно разными способами, как увеличивая активность, так и поедая меньше калорийной пищи. Выбор за вами. Главное – здравый смысл и постепенность.
Чтобы точнее определить количество съедаемых и потраченных калорий желательно начать взвешивать и считать еду, что в наше время не так сложно с помощью специальных приложений для смартфонов.
Однако, если вы не готовы жить с калькулятором в руках, достаточно просто урезать порции на глаз и начать больше двигаться. Способов похудеть много, но все они просты при банальном понимании основ этого процесса. Меньше заморачивайтесь на выборе экзотических диет. За поиском уникальной методики вы можете забыть о главном правиле похудения – дефиците энергии.
Источник: http://www.dietplan.ru/hudet/deficit-kalorii/
► Дефицит калорий для похудения. Калькулятор для расчета дефицита калорий онлайн.
Рубрика: Похудение и диеты Опубликовано 29.05.2018 · Комментарии: 7 · На чтение: 7 мин · Просмотры:Потеря веса напрямую зависит от питания и создания дефицита. Следовательно, если вы хотите похудеть, нужно тратить калорий больше, чем потреблять – создать дефицит калорий. Создание нехватки калорий для своего организма очень не простой процесс. Создавая дефицит калорий – важно не переборщить. Нельзя срезать свои потребляемые ежедневно калории в 2 раза – ваш организм не будет терять вес, а также можно сбить свои биологические циклы.
Источники энергии каждого человека – белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они содержатся в разных продуктах. Калории содержат абсолютно все продукты, даже алкоголь. Именно дефицит калорий поможет вам сбросить лишний вес.
На сколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть?
Все, что ваш организм не успел переработать в энергию, откладывается в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии и тогда в расход идут жировые клетки.
Правильное и безопасное похудение на дефиците калорий – это не быстрая потеря веса. В среднем потеря веса в неделю должна составлять не более 1% от вашего текущего веса. Именно такой способ похудения даст вам стабильную потерю веса. Такое похудение не обернется для вас возвращением сброшенных килограммов. Вес будет уходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери жира.
Итак, если вы решили начать худеть, то рекомендуется использовать дефицит калорий равный 10%. Для тех, кто хочет немного ускорить процесс похудения – дефицит калорий в размере 15-20%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты. Сильный дефицит может остановить процесс похудения, т.к. организм начнет замедлять все процессы и меньше расходовать калорий. После того как вы будете близки к своему желаемому весу, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит.
Почему я не худею на дефиците калорий?
Источник: Adobe Stock
Для того, чтобы организм терял вес при дефиците калорий – он не должен испытывать стресс.
Главное правило похудения – создать дефицит калорий без стресса для организма.
Худеть гораздо проще, если вы тренируетесь 1-2 раза в неделю, а также увеличив свою бытовую активность до 10’000 шагов в день. Это позволит вам увеличить ваш суточный рацион на 200-300 ккал. А также ежедневная активность и силовые тренировки при похудении позволят вам худеть правильно, ваша кожа не обвиснет, и вы будете выглядеть подтянуто.
Как рассчитать дефицит калорий
Чтобы вычислить свою калорийность для похудения – дефицит, нужно знать свою норму калорийности на поддержке (калорийность при которой вы не худеете и не поправляетесь). Это значение складывается из вашего основного обмена веществ, дневной активности и тренировок.
От калорий на поддержке требуется отнять 10-20%
Когда мы делаем дефицит, то белки мы не трогаем. Часто для создания дефицита уменьшают только углеводы. Их можно уменьшить на 50 г, но лучше это делать не резко и сначала уменьшить на 30-35 г.
Если необходимо создать дефицит в 400 – 500 ккал, то это делается за счет жиров и углеводов.
Дефицит калорий на 15-20% от вашего обмена веществ является безопасным для того, чтобы гарантировать быструю потерю жира без сжигания вашей мышечной массы.
Читать также... Рисовая диета для похудения и очистки организма
Самое оптимальным сокращение суточного рациона – это уменьшение на 250 ккал еды и увеличение вашей бытовой активности на эти же 250 ккал.Так вы получите дефицит в 500 ккал.
При сокращении дневных калорий до 20% процесс похудения будет плавным. Помните: похудение не должно быть резким и голодным.
Итак рассчитаем, сколько калорий вам нужно употреблять в день для получения достаточного дефицита для похудения.
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?
- Определим ООВ (BMR) – основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора).
- Для женщины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
- Для мужчины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Оригинальная формула стала устаревшей, поэтому мы не будем тут её писать.
ФОРМУЛА 1984 ГОДА (ОБНОВЛЕННАЯ)
для мужчин: ООВ (BMR) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) – (5.677 x возраст в годах)
для женщин: ООВ (BMR) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) – (4.330 x возраст в годах)
Допустимы отклонения в диапазоне ± 213 ккал/день для мужчин, и ± 201 ккал/день для женщин. Эта энергия необходимая для того, чтобы поддерживать процессы в организме в состоянии покоя без активности.
- Ваш реальный уровень метаболизма всегда значительно выше, чем ваш основной обмен. Потому нужно выбрать подходящий для вас КАЖ – коэффициент активности жизни, принимаемый равным:
- 1,2 – для сидячего образа жизни;
- 1,3 – низкая активность.
- 1,4 – для среднего уровня активности;
- 1,5 – для активного образа жизни;
- 1,75 – для крайне активного,
- 1,9 – профессиональный спортсмен.
- Далее нужно перемножить ООВ и КАЖ, тем самым получив “Калории поддержки”. Это калорийность для поддержания текущего веса.
- Следующий шаг – создание дефицита если вам нужно похудеть, или профицита – если вы хотите набрать вес.
Пример расчета дефицита калорий.
Изначально имеем: женщина 40 лет, рост 165, вес 65 кг, работает в офисе и хочет сбросить вес.
- По новой формуле Харриса-Бенедикта получаем ООВ (BMR) = 1387 Ккал. Это основной обмен веществ в покое, без учета активности и тренировок.
- КАЖ – для нашего примера равен 1,2 для сидячего образа жизни или 1,3, если женщина ходит в день 10 000 шагов.
- ООВ * КАЖ = 1387 Ккал * 1,3 = 1803 ккал. Это мы получили калорийность поддержки, т.е. потребляя 1803 Ккал ежедневно женщина не будет худеть и не будет набирать вес.
- Создание дефицита для похудения. 1803 ккал – 15% = 1533Ккал.
Итак, мы получили калорийность для похудения.
Дефицит калорий составил 1803 – 1533 = 270 Ккал. Если женщина дополнительно увеличит активность, например, 1-2 тренировки, то это дополнительно создаст дефицит еще на 200-350ккал. И общий дефицит будет уже 500Ккал.
Белки/жиры/углеводы – 105/55/154 = 1533Ккал.
Для расчета по нутриентам нужно выполнить следующие расчеты:
Количество белка, который требует человеческий организм ежедневно зависит от многих условий, в том числе от общего потребления энергии и уровня физической активности. Он часто оценивается на основе массы тела (0,8-1,8 г / кг массы тела), в виде процента от общего потребления калорий (10-35%). Если лишний вес не более 10кг, то женщинам для похудения достаточно 100 г белка, жиров из расчета 0,8-1г на 1 кг массы тела, остальное углеводы.
Не забывайте, что 1г белка или углеводов равен 4 ккал, 1г жиров = 9 ккал.
Для похудения человеку необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Максимальное количество белков для женщин считается 120 г (для обычных людей, не профессиональных спортсменов). Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.
Для создания дефицита, после расчетов вам следует сначала 10-14 дней проверить вашу калорийность на поддержке. Часто многие из нас едят очень мало. Если вы долго сидели на диетах по 800-1200КК, организму нужно время привыкнуть к новой дневной калорийности, ведь он долго был в стрессе. И только после того как сидя на поддержке вы не будете худеть или поправляться, можно создавать дефицит.
All right reserved livingnotes.ru ©
Этот калькулятор поможет вам рассчитать ваш дефицит для похудения онлайн.
Если вам нужно похудеть более 5кг, то не забудьте пересчитать КБЖУ после похудения через каждые 4-5 кг потери веса.
Чтобы похудеть нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из еды. Сделать это не сложно. Например, можно увеличить бытовую активность, или составить свой рацион питания таким образом, то 80% дневной пищи будет составлять полезная еда, а 20% различные сладости или не самые полезные продукты. Если 80% вашего рациона будет составлять правильное питание, то процесс похудения будет более стабильным.
Чтобы знать сколько калорий вы ежедневно съедаете – купите небольшие кухонные весы, их цена всего 300-500 рублей. Взвешивайте и записывайте всю пищу в программу для смартфона, например, FatSecret или MyFitnessPal.
Как создать дефицит калорий?
В любом деле, связанном со споротом, тренировки – это только 30% успеха. Еще 20% успеха – это правильный режим сна и нормализованный режим дня. А, на что приходится оставшиеся 50% от успеха? Верно – это питание, питание и еще раз питание. Так, например, для многих станет удивительным фактом, что для похудения недостаточно только бегать или только тягать штангу. Нужно правильно создать дефицит калорий.
Перед тем, как считать, какой дефицит калорий для похудения нужен человеку, нужно знать, что такое норма веса, и как она рассчитывается. Существует несколько основных формул, по которым рассчитывают нормы.
- Для неспортивного человека нормальным весом считается его рост-110.
- Для атлетов обычно применяют формулу, при которой расчет веса осуществляется на 10 килограмм больше от обычного.
Примечание: несмотря на довольную приближенность этих формул, если взглянуть на кроссфит атлетов, то их вес действительно находится в пределах рост-100+-5 килограмм. Тот же Ричард Фронинг при росте свыше 180 сантиметров, на пике карьеры весил всего 85 килограмм.
Естественно, что такой подход верен не до конца, так как не учитывает множество факторов, в т.ч.:
- Изначальный метаболизм.
- Вес и толщину костей, которые могут скорректировать вес на 8 килограмм в любую сторону.
- Количество мышечной массы.
- Количество гликогена в крови.
- Процентное содержание жира.
В частности мы можем увидеть двух людей одинакового веса, которые будут выглядеть абсолютно по разному. Поэтому при расчете оптимального веса, будем использовать более продвинутые статистические формулы.
Для мужчин
Как рассчитать нормальный вес для мужчины, и определить, нужно ли сделать дефицит калорий для похудения? В среднем, для подвижного мужчины нормой считается вес в 75-80 килограмм. Как бы это не было странно, но данная цифра практически не зависит от роста человека. В среднем – люди имеющие более низкий рост, обладают более толстой костной структурой, что выравнивает их по отношению к высоким и худым. Нормой жировой ткани для не атлета считается до 22% при его равномерном распределении по всему телу. При наличии большой мышечной массы (для мезоморфов), значение жировой ткани может составлять до 30%, и при этом человек все еще не будет считаться толстым, или имеющим избыточный вес. В целом необходимо мерять именно процент жировой ткани, и его соотношение к объему мышц.
Интересный факт: Ронни Коулман, находящийся на пике своей карьеры не смог пройти экзамен на службу в полицию по той причине, что его вес считался чрезмерным, и было указано ожирение последней степени. В тоже время, этот факт был зафиксирован практически сразу после Олимпии, когда суммарная жировая прослойка едва достигала 10%.
Для женщин
В случае с женщинами, нужно использовать сразу два фактора.
- Соотношение рост/вес. Оно должно составлять стандартные (рост -110).
- Процент жировой ткани.
В случае с его расчётам, женщинам создаются определенные поблажки. Так как их организм настроен на запасание энергии на случай родов или голода, то нормальное распределение для женщины не атлета считается цифра в 23-24% ткани.
Для спортсменов
Расчет нормального веса для спортсменов осложняется многими особенностями:
- Тип спортивной дисциплины.
- Тип телосложения.
- Определение уровня гликогена.
Так, например, серьезным бодибилдерам необходимо поддерживать высокий процент жира в межсезонье (до 30%), так как он позволяет:
- Увеличить синтез гормона тестостерона.
- Является амортизатором и смазочным материалом для связок и сухожилий.
В то же время, в период перед соревнованиями, они высушивают свое тело до 4-8% жировой ткани. Такие колебания веса и процента жировой ткани являются нездоровыми, и достигаются исключительно за сет экстремального жиросжигания на протяжении курса сушки (6-10 недель), после чего они возвращают часть массы. Для атлетов других специальностей – норма веса рассчитывается таким образом, чтобы общий процент жировой прослойки был меньше 16%.
Виды дефицита
Перед тем, как садиться на какую-либо определенную диету и сделать дефицит калорийности, необходимо понять, какие виды дефицита существуют. Это позволит правильно худеть без нервов, откатов, и стресса для организма.
- Дефицит питания. Обычно является результатом диет, из-за которых в кровь поступает недостаточное количество питательных элементов и нутриентов.
- Увеличение активности. Позволяет увеличить расход энергии, что тоже ведет к дефициту калорийности.
- Экстремальное уменьшение сна и отдыха. В случае когда нужно похудеть на 10 килограмм за 3 дня, можно уменьшить количество сна. Уже на третьи сутки, организм в попытках добыть достаточное количество энергии, увеличит расход энергии вдвое.
Кроме этого, искусственно создаваемый дефицит можно разделить по интенсивности.
Стабильный
Стабильный дефицит калорийности питания – это идеальное решение для тех кто никуда не спешит. Его можно начинать с сентября, и сидеть на этой диете вплоть до мая. Правильно обогащенная белками и витаминами диета обеспечит достаточный уровень насыщения. При этом, организм будет терять до 1-2 килограмм в неделю.
Но самое главное при таком питании, вы даже не заметите как лишние килограммы уходят с вашего тела. Кроме того, такой подход позволяет избежать растяжек кожи и других малоприятных побочных эффектов. Ну, и самое главное – при таком дефиците не обязательно ограничивать себя каким-то одним типом продуктов, можно питаться точно также как и раньше – только меньше.
Стабильным дефицитом калорийности, позволяющим использовать жировую ткань без потери скорости метаболизма считается 10-17% от общей калорийности.
Увеличенный
Увеличенный дефицит калорийности базируется уже на несколько других принципах питания. В частности это первый подход в котором дефицит определяется не как общая калорийность минус расходы, а именно создается дефицит в питании.
Питание по ускоренному дефициту обладает следующими особенностями:
- Значительное преобладание белковых продуктов.
- Практически полное отсутствие углеводов.
- Небольшое содержание жиров.
- Гигантское количество клетчатки.
- Общий недостаток должен достигать отметки в 50% от расходуемой энергии.
Увеличенный дефицит калорий предназначается исключительно для краткосрочного похудения. Целевой аудиторией являются атлеты, которые умеют считать базовую калорийность, БЖУ, глкемический индекс и пр. При использовании увеличенного дефицита, можно отметить то, что уже через 2-3 недели после начала диеты, организм начинает адаптироваться к такому недостатку питательных нутриентов что ведет за собой снижение метаболизма, а также уничтожение энергопотребителей в организме. В частности от таких диет уже можно лишиться части мышечной ткани. В то же время, при правильно составленном ускоренном дефиците калорийности в питании, можно абсолютно безопасно в короткие сроки избавится до 10% от массы.
Яркими представителями, профессиональных диет рассчитанных на увеличенный дефицит калорийности являются:
И любые другие формы, в которых калорийность и нутриенты считаются в индивидуальном порядке.
Экстремальный
К сожалению, среди всех способов правильного похудения и сушки, наиболее популярными стали наиболее вредные. В частности это современная диетология, которую публикуют в журналах и на страницах интернета.
Для того чтобы не попасть в список пострадавших от новомодных «яблочных и кукурузных» диет, нужно понимать, как правильно работают такие диеты, чем они чреваты, и почему они такие популярные. Любая моно диета подразумевает экстремальное урезание калорий. Очень часто в интернете можно увидеть весьма специфические рекомендации к «пельменным диетам», где рекомендуется съедать не более 900 ккал в день. При среднестатистическом расходе в 2000-3000 ккал в день, 900 ккал это более 60% дефицита. А очень часто, они и значительно превышают этот порог.
Что происходит с организмом?
В первые дни – разогнанный метаболизм, вырабатывает огромное количество адреналина, позволяющего использовать жировые ткани (как раз предназначенные для голодовки) для поддержания сил. Все это делается для того, чтобы человек нашёл источник пропитания, и смог восстановить баланс калорийности.
Все это может продолжаться вплоть до недели. За это время, организм покидает львинная часть соли, жировой и мышечной ткани. Организм оптимизирует все ресурсы. И да, действительно можно похудеть до 15 килограмм за неделю. Взамен приходится платить здоровьем. Ведь организм выжигает главный энергопотребитель «мышечную ткань», что ведет к дистрофии.
Фактические потери жировой прослойки ограничиваются 25% от общей потерянной массы, а это значит что сразу после нормализации питания – вес увеличится минимум на ¾ от потерянного.
Кроме того, при попытках оптимизации ресурсов организма нарушается работа:
- Желудочно-кишечного тракта.
- Сердечно-сосудистой системы.
- Связочного аппарата.
- Эндокринной системы.
Каждый раз, диета может привести к необратимым изменениям.
Расчёт дефицита по питанию
Как правильно рассчитывать дефицит по питанию. Все очень просто, даже если вы решили создать экстремальный дефицит помните про простые правила:
- Рассчитать расход калорий.
- Вычесть процент для ваших целей (от 10 до 75).
- Разбить получившуюся калорийность на 5-7 приемов пищи.
- Подобрать продукты с минимальным гликемическим индексом, и высокой длительностью переваривания.
- Использовать обилие белков и клетчатки для сохранения основных функций организма.
Лайфхаки
Одним из главных лайфхаков, которые позволят безболезненно создать дефицит калорий для похудения – является потребление кофеиносодержащих препаратов. Это могут быть:
- Собственно кофе.
- Крепкий чай без сахара.
- Энергетические напитки.
- Отвары из корня имбиря.
- Предтренировочные комплексы.
Примечание: зеленый кофе не отличается повышенной эффективностью в рамках жиросжигания, как и другие весьма специфические продукты.
Почему потребление кофе – увеличивает жиросжигание? Все очень просто. Выпитый в больших дозировках (не более 2-х чашек в 2 часа), кофеин воздействует на организм следующим образом:
- Увеличивает частоту сердцебиения. Это увеличивает пасивный расход ккал.
- Открывает жировое депо, излишки энергии которого выходят в общий кровоток. Такой переизбыток энергии, организм стремиться потратить как можно быстрее.
- Создает инсулиновый выброс при отсутствии сахара.
- Увеличивает энергичность, а следовательно и расход калорийности в тех или иных случаях.
Другим интересным лайфхаком является увеличение количества приемов пищи, что позволяет обмануть организм на короткое время. Как результат, даже при сильном дефиците калорийности (до 80% от нормы), организм не замедляет метаболизм, а при помощи выбросов инсулина открывает жировое депо, откуда излишки энергии переходят прямо в кровь, ускоряя похудение.
При экстремальных диетах рекомендуемое количество приемов пищи считается от 5 и выше.
Расчет потребления калорий
Для многих расчет калорийности питания осуществляется исключительно экспериментальном путем. В частности, кто-то использует формулы как расчитать дефицит калорий. Кто-то подбирает калорийность питания индивидуально по результативности. Однако общие схемы, которые используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге не работают, так как нужно учитывать следующие факторы:
- Дневную активность в течение дня.
- Потребление кофеиноносителей.
- Количество сна в сутках.
- Наличие умственной активности.
- Наличие запаса гликогена в мышцах и сахара в крови.
Все это довольно сложно, и, обычно, если вы не являетесь соревнующимся спортсменом, учитывать все необязательно, достаточно иметь под рукой табличку расхода калорийности на тот или иной вид деятельности.
Примечание: в таблице указаны значения на чистый килограмм веса, без учета жировой ткани. Даже если вы являетесь довольно спортивным человеком, помните что не на сушке, процент жировой ткани в вашем организме составляет до 25% от общей массы.
| Вид деятельности | Расход калорий на килограмм веса ккал/час |
| Сон | 1.5 ккал/час |
| Ходьба | 5 ккал/час |
| Переваривание пищи | 0.5 ккал/час |
| Низкоинтенсивная тренировка | 12 ккал/час |
| Кардионагрузка | 25 ккал/час |
| Умственная деятельность | 30 ккал/час |
| Просиживание за компьютером | 0.07 ккал/час |
| Чтение | 6 ккал/час |
| Написание текстов вручную | 4 ккал/час |
| Написание текстов при помощи клавиатуры | 3 ккал/час |
| Гейминг | 0.9 ккал/час |
| Офисная работа | 1.2 ккал/час |
| Кибергейминг (повышенное содержание адреналина) | До 50 ккал/час |
| Поход в магазин за продуктами | 3.5 ккал/час |
| Приседания | 25 ккал/час |
| Отжимания | 27 ккал/час |
| Подтягивания | 32 ккал/час |
| Игра на музыкальном инструменте | 1.9 ккал/час |
| Запоминание информации | 7.9 ккал/час |
| Длительные дискуссии | 3.5 ккал/час |
| Пассивный расход | 0.5 ккал/час |
| Высокоинтенсивная тренировка | 18 ккал/час |
| Подъем по лестнице | 16ккал/час |
| Уборка в квартире | 9 ккал/час |
| Мытье посуды | 6 ккал/час |
Исходя из этих данных можно рассчитывать необходимую базу дневного потребления. Напомним что для нормального дефицита (с сжиганием жира до 1.5% от общей массы) в месяц достаточно создать 10% дефицит калорийности в питании.
Пример расхода калорийности
На основании табличных данных, рассчитаем примерный расход для человека атлетичного телосложения (до 20% жировой ткани) весом в 75 килограмм. Чистая масса такого человека 60 килограмм.
- Сон 8 часов – до 720 ккал. Почему так много? Все очень просто. Во время сна, организм перестраивает все функции, запускает интенсивный анаболизм, а в некоторых фазах сна наоборот начинаются катаболические процессы.
- Тренировка с высокой интенсивностью – 1 час – 1080 ккал.
- Работа в офисе – 8 часов – 576 ккал.
- Приемы пищи (5 шт.) по 15-20 минут. -60-80 ккал.
- Поход до работы и назад – 1 час 210 ккал.
- Гейминг – 2 часа в день – 100 ккал.
- Пассивный расход – 720 ккал.
Суммарный расход, не считая мелкой деятельности, составляет – 3500-3700 ккал. Для создания правильного дефицита – необходимо ограничивать питание до 3000-2800 ккал. В случае отсутствия тренировки – расход в день составляет 2500-2700. Соответственно питание в дни без тренировок – составляет 2000-2200 ккал.
Итог
К сожалению, любое похудение или сушка могут быть созданы только за счет использования принципов дефицита энергии. И, какая бы щадящая диета не использовалась для похудения, рано или поздно она вызовет замедление метаболизма и недостаток жизненной энергии. Поэтому используйте периодизацию, так вы сможете значительно увеличить расходы организма и облегчить похудение. Скажем 5 дней интенсивной диеты на 2 дня разгрузки, или 2 дня экстремальной диеты на 1 день разгрузки. Но помните, что для того чтобы сбросить 1 килограмм жировой ткани нужно создать 7000 ккал дефицита, и чтобы набрать килограмм жира, нужно опять же наесть 7000 ккал. Поэтому рассчитывайте свою разгрузку и загрузку именно с таким расчетом.
Жир не пожжёт сам себя, так как является огромным энергетическим резервуаром, который может помочь человеку пережить длительную голодовку. Как показывает практика, толстый человек на одной воде, может прожить до 35 дней. За 35 дней полной голодовки, его организм утратит 80% жировой ткани, однако после такого, придется долго восстанавливаться, причем далеко не факт что можно будет вернуть здоровье без медикаментозной помощи и госпитализации.
Дефицит калорий: что нужно знать каждому худеющему. Разгон метаболизма.
Избавиться от лишнего веса без дефицита калорий невозможно. Но насколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть? И так ли правилен подход: хочешь похудеть быстрее – нужно меньше есть? Попробуем разобраться.
Какой дефицит калорий считается оптимальным?
Золотое правило похудения – это питание с дефицитом калорий. Что это значит? Если говорить упрощенным языком, вы должны потреблять еды меньше, чем вам удается расходовать в течение дня. Все, что организм не успел переработать в энергию, откладывается на нашем теле в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии, и он начинает пускать в расход жировые клетки.
Дефицит рассчитывается относительно суточный нормы калорий. Для вашего удобства мы создали специальную табличку, с помощью которой вы можете быстро и удобно рассчитать свою норму калорий и нормы белков, углеводов и жиров. Рекомендуем воспользоваться ей для расчета допустимого суточного коридора калорий в условиях дефицита, профицита или поддержания веса.
Но остается открытым вопрос, насколько большой дефицит калорий необходим для эффективного и безопасного похудения? В нашей таблице вы можете самостоятельно ввести процент дефицита: по умолчанию он задан в размере 20%. Мы рекомендуем придерживаться 20% и ни в коем случае не опускать коридор калорий ниже дефицита в 30%. Соответственно при средних параметрах (возраст 35 лет, вес 70 кг, рост 170 см, средней активности) коридор будет 1500-1600 ккал с дефицитом 20%. Для расчета значений исходя из ваших индивидуальных параметров воспользуйтесь нашей таблицей.
Соответственно, если вы решили начать худеть, то мы рекомендуем использовать дефицит 20%. Если вы хотите немного ускорить процесс похудения, то возьмите дефицит калорий в размере 20-30%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты. После того как вы будете близки к своему желаемому веса, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит. Итак, остановимся на этом моменте поподробнее.
Как увеличить суточную калорийность на дефиците питания?
Когда вы вводите ограничения в свой рацион питания, организм адаптируется и снижает метаболизм. Причем чем больше ограничение – тем медленнее обмен веществ. Именно поэтому после окончания диеты так легко набрать вес обратно.
Представьте себе ситуацию. Вы питались в пределах 1200 ккал, похудели до нужных размеров и снова начали питаться на 1800 ккал. С суточной нормой в 1800 ккал при средних женских параметрах должен быть дефицит и похудение, но не в данном случае. Организм подстроил метаболизм под питание в 1200 ккал, и при резком повышении калоража весь излишек будет уходить в жир, потому что ваш обмен веществ не успел перестроиться. Вы будете набирать вес, питаясь даже при низкой норме в 1800 ккал.
Существует такое понятие как разгон метаболизма. Для кого он актуален?
- Для тех, кто хочет грамотно выйти из низкокалорийной диеты.
- Для тех, кто хочет постепенно снижать дефицит калорий (например, раньше был дефицит 20%, сейчас планируется 10%).
- Для тех, кто добился желаемого веса и теперь хочет питаться в рамках его стабилизации.
- И просто для тех, кто питался с серьезными ограничениями и теперь хочет выйти на нормальное питание, при этом продолжая худеть.
Принцип разгона метаболизма очень прост. Необходимо постепенно увеличивать суточную калорийность, чтобы организм успел адаптироваться к новым условиям. Цель разгона метаболизма – повысить калораж, но сохранить тенденцию к снижению веса.
Приведем пример. Вы питаетесь в размере 1400-1500 ккал. Но с учетом дефицита в 10% ваша суточная норма может составлять 1700-1800 ккал. Соответственно вам нужно разогнать метаболизм до этих значений. Для того чтобы этого добиться каждую неделю повышайте ваш коридор калорий приблизительно на 50 единиц. Например:
- 1 неделя: 1450-1550 ккал
- 2 неделя: 1500-1600 ккал
- 3 неделя: 1550-1650 ккал
- …..
- 6 неделя: 1700-1800 ккал
Важно заметить, что несмотря на повышение суточной нормы калорий, вы будете продолжать худеть. И темпы вашего похудения будут вполне сопоставимы, что при ограничениях в 1400-1500 ккал и что при ограничениях в 1700-1800 ккал, поскольку метаболизм во втором случае стал выше. Вы будете питаться разнообразнее, потреблять больше питательных веществ и витаминов, но при этом продолжать снижать вес. При этом, позволяя себе больше еды, вы не будете чувствовать себя в таких жестких рамках как прежде.
Разумеется, цифра в 50 ккал – весьма условная. Но надо понимать, что, во-первых, ни один калькулятор суточной нормы калорий не даст вам абсолютно точную цифру без капли погрешности. Во-вторых, при подсчетах съеденной пищи за день часто допускаются неточности и ошибки. Поэтому мы специально берем такую минимальную цифру как 50 ккал, чтобы исключить вероятность резких изменений в питании из-за погрешностей при расчетах.
Зачем нужно повышать калорийность рациона?
Логично и ожидаемо, если у вас возникает вопрос: «А зачем увеличивать калорийность рациона, если мне вполне хватает еды на 1300 калорий?». Тем более у большинства худеющих появляется естественный страх, что повысив суточный калораж, вес снова будет расти. Но если мы говорим о здоровом похудении, то постоянно питаться с дефицитом в 20% не стоит. Особенно если ваш вес в норме или близок к норме.
Во-первых, при постоянных серьезных ограничениях в еде организм недополучает питательных веществ и витаминов. Это может не отразиться на здоровье моментально, но благоприятная почва для развития болезней будет заложена. Во-вторых, повышается риск срывов, когда сильные ограничения в еде выливаются в неумеренное поглощение пищи.
В-третьих, ваш организм подстраивается под текущее положение дел и при большом дефиците калорий снижает метаболизм. Поэтому сильной разницы в темпах похудения при питании с дефицитом калорий в 20% и с дефицитом калорий в 30%, вы не заметите. А это значит, что вы можете позволять себе больше еды, при этом ваши результаты будут сопоставимыми, но с меньшим риском для здоровья.
И наконец, в-четвертых, при высоком дефиците калорий организм начинает сжигать больше мышечной ткани. В процессе похудения помимо жира вы всегда теряете и мышцы. Однако чем больше дефицит калорий, тем выше вероятность, что организм начнет усиленно брать энергию из аминокислот и разрушать мышечную ткань. Дело в том, что организму невыгодно поддерживать мышцы при ограниченном питании, поскольку они требуют больше энергии, чем жировые ткани. И чем больше дефицит калорий, тем выше процент мышц от общей потери веса.
Что еще важно знать о дефиците калорий?
Коридор калорий нужно корректировать в зависимости от изменения образа жизни, росто-весовых показателей, тренировочного графика. Приведем один из типичных примеров. Вы начали худеть и рассчитали свою суточную норму и дефицит калорий с учетом тренировочной нагрузки. Предположим, вы занимались по среднеинтенсивным программам 30 минут в день. Затем по мере роста вашей физической подготовки вы усложнили тренировки и теперь занимаетесь 45 минут в день уже по высокоинтенсивным программам. Расход энергии повысился, а коридор калорий остался прежний.
Поэтому важное правило при соблюдении дефицита калорий – не забывать пересчитывать свои нормы в зависимости от смены нагрузок. Причем это работает как в сторону уменьшения дефицита, так и в сторону его повышения. Например, вы решили взять перерыв в тренировках. Это обязательно должно отразиться на вашем питании из-за снижения расходов энергии. Аналогичный принцип работает и в случае смены образа жизни, например, когда сидячая работа меняется на физическую и наоборот.
Обратите внимание на еще один момент, про который мы уже упоминали в статье о мифах про подсчет калорий. Организм смотрит не на суточный дефицит калорий, а в целом на несколько дней подряд. Поэтому если сегодня вы питаетесь с дефицитом, завтра с профицитом, то в итоге выходит поддержание. Именно поэтому частой рекомендацией является питание с дефицитом в 20%. В этом случае даже при небольших скачках в питании вы все равно будете в общем «минусе» по калориям.
Еще раз напоминаем, что никаких волшебных средств для похудения не существует. И даже самые эффективные и высокоинтенсивные тренировки не помогут вам избавиться от лишнего веса, если приход калорий будет превышать расход. Но процесс похудения не равняется периоду серьезных лишений и постоянного голода. С небольшим дефицитом калорий вы сможете худеть комфортно и без риска для здоровья.
Читайте также: Клетчатка для похудения и для здоровья: в чем необходимость ее употребления.
Как правильно создать дефицит калорий для похудения без тренировок
При похудении очень важно правильно рассчитать норму потребляемых калорий в день для женщин и мужчин. Я часто говорю о правильном питании, но если питаться правильно в больших количествах, то у нас ничего не получится.
Я уверен, многие знают, что для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть кушать поменьше. Но не все знают насколько поменьше и что именно при этом надо есть. Они прочитают какую-нибудь первую попавшуюся статью о «волшебной кефирной диете» и начинают мучать себя этим кефиром, героически отворачиваясь от предложенной тарелки макарон. Я видел таких персонажей, серьезно. У меня на работе многие спрашивали, как добиться такого же успеха в похудении, и кто-то прислушивался и получал результаты, кто-то ленился узнав, что надо делать, а кто-то стеснялся спросить или был уверен, что он и сам прекрасно разберется в этом.
Так вот те, кто тоже захотел похудеть, но постеснялся спросить меня как, скорее всего лезли в интернет, вводили в поиске «как похудеть быстро как тот парень с работы» и получали статьи типа «яблочная диета», «кефирная диета», верили всему этому, начинали практиковать и… срывались через пару дней. Я всё это наблюдал лично.
Не все так легко и просто, как всем кажется
Сразу скажу, что такие статьи, где используются легкие методы и обещание быстрых результатов, есть ничто иное как манипуляция вашими базовыми потребностями, поэтому они достаточно популярны и кажутся правдивы, но я вас уверяю, что это всего лишь чьи-то фантазии и временно работающие методы.
Да, вы скинете пару килограмм достаточно быстро, если посидите на яблоках пару дней, но давайте будем честны, сколько ваш организм продержится в таком режиме?
Нельзя создавать слишком сильный дефицит калорий, это вводит организм в состояние стресса и обмен веществ так же нарушается, как и при перееданиях и не правильном питании, поэтому чтоб не срываться и не вредить организму, а худеть легко и правильно, нужно ко всему подходить с головой.
Уже сейчас рекомендую взять ручку, бумагу и калькулятор
Вернемся к нашему главному вопросу, как же рассчитать норму калорий при похудении и для чего это нужно. Когда организм не получает из пищи, ту энергию которая ему необходима для нормальной работы в течении дня, то он начинает её брать из ваших жировых запасов. То есть создав легкий дефицит калорий мы запустим жиросжигание и остановим жиронакопление от избытка калорий. Но опять же, важно при этом питаться правильно, чтобы организм работал нужным нам образом и жиросжигание происходило эффективно и без вреда здоровью.
Ниже я приведу формулы с расчетом нормы калорий, но пока давайте поговорим еще вот о чем. Каждый из вас ведет свой образ жизни и дневная активность у нас у всех разная. Я, например, очень много гуляю с собакой, до 3х часов в день и на работе далеко не всегда сижу на месте. Можно ли назвать мою активность высокой? Наверное, да, а если сравнить меня с сотрудником фастфуда, грузчиком или программистом?
У всех из выше перечисленных разная активность, и может он при этом ходит на тренировки, поэтому при расчете калорий важно так же учитывать свою ежедневную активность. Даже если вы работаете в графике, то нужно взять среднее значение за неделю, а не дни, когда вы на работе или когда вы отдыхаете.
Формула Харриса-Бенедикта
Я не буду вам рассказывать, о всех формулах и методах расчёта калорий, а расскажу лишь о том, что попробовал лично и получил результаты. Я использовал формулу Харриса-Бенедикта, эта формула чаще всего используется различными калькуляторами калорий, фитнес приложениями и прочее. Она выглядит так:
BMR (basal metabolic rate) для Мужчин = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
BMR (basal metabolic rate) для Женщин = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, см) – (4.3 х возраст, лет)
Далее полученный результат необходимо умножить на свой уровень активности:
— минимальный уровень (офисный работник без физических нагрузок) = BMR x 1.2
— низкий (офисный работник и 1 тренировка в неделю) = BMR x 1.375
— средний (пеший курьер без физических нагрузок) = BMR x 1.55
— высокий (грузчик, разнорабочий на стройке) = BMR x 1.725
— очень высокий (грузчик, разнорабочий и несколько тренировок в неделю) = BMR x 1.9
Чтобы было понятнее, давайте я вам приведу пример на себе, я мужчина, сейчас мне 31 год, рост 181 сантиметр и вес 68 килограмм, значит расчёт моего BMR будет выглядеть как:
88.36 + (13.4 x 68) + (4.8 х 181) – (5.7 х 31) = 1691,9
Применив эту формулу, я получил результат в 1691,9 калорий в день, но мне надо учесть свой индекс активности. Я офисный работник, но я делаю по утрам зарядку и гуляю с собакой по несколько часов в день, поэтому возьму свой уровень активности как средний, тогда окончательный расчет нормы калорий будет выглядеть как:
1691.9 х 1.55 = 2 622
Давайте округлим до 2600 калорий в день, именно столько мне необходимо употреблять пищи, чтоб мой вес оставался неизменным и организм получал нужное количество энергии из еды.
Ранее мы с вами уже говорили о том, что для похудения необходимо создать дефицит калорий для того, чтоб недостающая организму энергия бралась из наших жировых запасов, то есть если я буду потреблять 2600 калорий в день, то никакого дефицита калорий не будет, так как первоначальный расчет был направлен на суточную норму калорий для поддержания веса.
Для легкого и безопасного похудения я рекомендую создать дефицит в 10-15% от суточной нормы, не больше. Этого будет вполне достаточно для того, чтоб ваш вес начал уменьшаться. Так же важно отметить, что питание при этом должно быть правильным, если вы продолжите есть сладкое, фастфуд и прочее, то вы не сможете похудеть.
В моем случае я должен потреблять 2200 калорий в день для того, чтоб организм испытывал легкий дефицит калорий.
Еще очень важный момент, что у всех людей разный организм, и эта формула будет требовать вашей корректировки уже когда вы ее начнете применять. Если вы всё посчитали правильно, питаетесь правильно, но вес стоит на месте или увеличивается, то попробуйте еще урезать калораж на 10%, а если вы себя неважно чувствуете, у вас слабость и головокружение, то увеличивайте калораж, но продолжайте отслеживать динамику веса, он не должен увеличиваться.
В следующих статьях я расскажу, как правильно считать потребляемые калории из пищи и на своем примере расскажу, как я это делаю.
Чудеса похудения: дефицит и профицит калорий
Если вам обещают быстрое похудение, если вас убеждают в том, что вы сможете избавиться конкретно от этой проблемной зоны, если вам доказывают, что за 3 дня реально похудеть на 3 кг – не верьте. Перестаньте искать волшебную таблетку и примите факт: худеют исключительно на дефиците калорий, а набирают не от конкретной съеденной булочки, а от профицита ккал. В статье разберемся с этими двумя понятиями и выясним, как их баланс поможет добиться комфортного веса без голоданий.
Как мы худеем?
Единственное эффективное правило похудения – это дефицит калорий. Калорийность – это показатель энергетической ценности продукта, его возможность дать нам энергию (как ясно из названия) в покое и подвижности. Чтобы похудеть, нужно создать разницу между тем количеством калорий, которые вы потребляете, и тем количеством энергии, которую затрачиваете в сутки. Когда вы расходуете больше, чем поглощаете, возникает дефицит, и вы худеете.
Как мы худеем?Значит ли это, что диеты на курогрудке и гречке не работают? Работают, но как раз-таки на дефиците ккал. Съев 100 г гречневой каши на воде и сухое филе, вы поглощаете меньше калорий, чем обычно, когда съедаете, к примеру, тарелку борща с хлебом и котлетой. То же самое происходит, когда вы начинаете тренироваться, даже не меняя питания: съедаете вы ровно такой же объем пищи, а вот энергии тратите больше (сжигаете калории) и все равно создаете дефицит.
На дефиците завязаны всевозможные принципы по типу «до шести» или монодиеты: фишка в том, что вы не успеваете съесть свою основную норму калорий до вечера или едите что-то низкокалорийное, и снова возникает дефицит. На дефиците телу приходится искать ресурс в самом себе и сжигать уже имеющиеся жировые клетки.
Профицит – это обратная величина, когда едим мы не по потребностям в энергии, а больше. Суточная калорийность выше нужной: неизрасходованные калории подвергаются сложному процессу усвоения и откладываются в виде жира. То есть, условно вы поправились не от тортика, а от тех 500 ккал, которые он принес вас сверх суточной нормы. Вложились в свой калораж даже со сникерсом и шашлыком? Вы не наберете вес.
Конечно, в формировании здорового гармоничного тела играет роль не только количество калорий, но и их качество – то, из каких продуктов они поступили. На дефиците можно сбросить вес, а вот поддержать упругость и в целом скорректировать пропорции помогает учет пищевой ценности продукта и спорт. Пищевая ценность – это баланс белков, жиров и углеводов. Например, питаясь одним хлебом и укладываясь в свою суточную калорийность, вы можете поддерживать вес и даже худеть, но качество тела будет оставлять желать лучшего – рыхлое, дряблое, с целлюлитом. Поэтому рацион должен быть сбалансированным и коррелировать со спортивной нагрузкой.
Как рассчитать норму калорий?
Расчет дефицита происходит из суточной нормы. Существует несколько вариантов формулы, по которой можно высчитать свою индивидуально – например, Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Лучше всего воспользоваться онлайн-калькулятором, куда ввести свой текущий вес, рост, пол (норма у мужчин и женщин разная), степень физнагрузки. Относительно полученной нормы можно создать разумный и комфортный дефицит для медленного похудения без возврата килограммов.
Как рассчитать норму калорий?Конечно, вы можете сделать дефицит интуитивно, без математических подсчетов, например, отказавшись от ужина или заменив приемы пищи питьем. Но разве это принесет вам удовольствие от рациона? Не говоря уже об уроне психике и здоровью.
Безопасный дефицит
Когда вам советуют худеть на 1000 ккал, то предлагают рацион ребенка или заключенного концлагеря. Нужно понимать, что впроголодь долго существовать вы не сможете, а значит, либо сорветесь, либо наберете все свои сброшенные килограммы обратно, вернувшись к нормальному рациону.
Безопасный дефицит
Безопасный рекомендуемый дефицит – 10-20% от суточного калоража. Например, ваша норма – 1900 ккал. Тогда сократить суточное количество стоит на 190-380 ккал. Никогда не опускайтесь ниже этой границы, иначе введете свой организм в стресс, заставив жадно запасать ресурс буквально из всего, что попадет вам в рот. У женщин на диете могут прекратиться месячные, выпадать волосы, крошиться ногти. И все это вдобавок к зацикленности на еде и эмоциональной неустойчивости.
Как увеличить суточную калорийность на дефиците?
А что делать, если вы уже некоторое время питаетесь на жалкие 1200 ккал, ваша норма – 1900 ккал, и вы боитесь, что станете катастрофически набирать вес, добавив калорий в условиях дефицита?
Как увеличить суточную калорийность на дефиците?Когда вы ограничиваете себя в еде, ваше тело привыкает и адаптирует метаболизм, замедляя его. Чем больше вы себя урезаете, тем ниже скорость обмена. Именно поэтому многие худеющие сталкиваются с диетическим плато, когда питаются очень мало, а вес упрямо стоит.
Например, ваша норма – 1900. Дефицитное количество составит 1710 (отнимите 10%). Организм, привыкший питаться на 1200 калорий, от вашего дефицита в 190 ккал (который обернется для него прибавкой в 500 с лишним ккал) ошалеет и начнет набирать, расценив дефицит как профицит. Вы станете поправляться даже на здоровом дефиците, на котором в других условиях успешно и вкусно бы худели. Чтобы исправить ситуацию со сбитым метаболизмом, можно устроить ему разгон.
Кому показан разгон калорий?
- Тем, кто находится на низкокалорийном рационе и хочет медленно вернуться к нормальному питанию.
- Тем, кто намерен постепенно уменьшить дефицит ккал.
- Тем, кто похудел и хочет остановиться, слезть с диеты и не набрать обратно.
- Тем, кто долгое время мучил себя разнообразными голоданиями и хочет вернуться к нормальной жизни и вкусной еде, продолжая снижать вес комфортно.
Принцип разгона простой. Необходимо медленно, но верно повышать калораж, давая телу адаптироваться к новым условиям, не снижая темпа похудения. Постепенно вы дойдете до адекватной цифры калорий в день, которую потом сможете безопасно снизить. Вы сможете спокойно худеть, например, на 2000 ккал в день (все индивидуально, но перспектива заманчива, особенно после диеты на 1000).
Как это делать?
Каждую неделю вы повышаете калорийность на 100 ккал, создавая гибкий коридор калорий, при этом не набирая вес. Вы станете кушать разнообразнее, больше и вкуснее, восстановив количество витаминов и микроэлементов, вернув нормальное настроение и наладив цикл. Психика почувствует свободу – отсутствие жестких ограничений.
Конечно, учитывать при расчете калорий нужно также погрешность калькулятора и формул. Научитесь чутко отслеживать свое тело и реагировать на изменения. Это после похудения избавит вас от необходимости считать калории постоянно.
Зачем еще повышать калории?
Вам кажется, что вполне достаточно 1200 ккал для того, чтобы жить и быть сытой. Вами движет естественный страх поправиться и потерять достигнутое. Но подумайте о том, что постоянно так питаться вы не сможете. А резко вернувшись в свою суточную норму калорий, быстро наберете вес из-за адаптации метаболизма.
Зачем еще повышать калории?Сейчас, на скудной диете, вам не хватает витаминов, жиров, углеводов, нутриентов для нормальной работы функций организма. Ваше тело находится в режиме выживания. Ограничения ведут к срыву и к перееданиям. К тому же, теряя жир, вы теряете мышцы, и на выходе из диеты можете получить желанную отметку на весах, но дряблое, желеобразное тело – так называемый эффект skinny fat.
Разгон калорий дает вам надежный способ постепенно начать есть больше без ущерба для фигуры, медленно ослабить запреты и вернуться к нормальной, насыщенной жизни, не крутящейся вокруг еды.
Значение имеет также ваша физическая активность. Вы можете повысить вместе с калорийностью еще и степень нагрузки в зале, получив в итоге снова дефицит за счет увеличенной затраты энергии. Баш на баш и никакого разгона. Пересчитывайте свои нормы по калориям в зависимости от изменения или прекращения тренировок и динамики веса.
Кстати, руководствоваться можно не только суточной калорийностью, но и недельной. Это удобно, ведь если вы сегодня перебрали калорий на празднике, то сможете урезать их в любой другой день, сохранив общее количество за неделю, не поправившись ни на грамм. Все это дает очень важную вещь, которую не допускают диеты – гибкость. Возможность влиять на процесс похудения, не ограничивая себя, не принуждая тело страдать от голода и недовольства собой, не пропуская праздники и встречи с друзьями, на которых будет еда – все это дорого стоит для сохранения нашего физического здоровья, психологического комфорта и достижения красивой фигуры.
