Гликемический индекс продуктов что это такое и зачем нужно


Гликемический индекс продуктов. Что это такое и зачем нужно

Все, что мы съедаем, повышает уровень сахара в крови, и эта способность продуктов измеряется с помощью гликемического индекса. Чем он выше, тем больше «подскакивает» сахар после употребления продукта. Так что гликемический индекс – это одна из главных характеристик для тех, кто следит за уровнем сахара в крови. А следить за ним нужно не только тем, кто страдает диабетом, но и тем, кто осознает, насколько опасна эта болезнь и хотел бы ее избежать.

Как распознать первые признаки диабета>>>

Все продукты в зависимости от своего гликемического индекса попадают в три зоны. В красной - продукты с высоким индексом, от 70 единиц и выше. Это те продукты, которые очень быстро расщепляются в организме, быстро перерабатываются в глюкозу, и, соответственно, уровень сахара сильно подскакивает. В зеленой зоне – те продукты, которые расщепляются очень медленно и почти не дают скачка сахара в крови. Конечно, предпочтение следует отдавать именно им.

Следить за гликемическим индексом нужно не только в целях профилактики диабета. Без учета этого показателя очень трудно похудеть. Дело вот в чем: каждый продукт, который мы съедаем, дает нам энергию, количество которой измеряется калориями.

Гликемический индекс показывает скорость выработки этой энергии. Один продукт выдаст очень большое количество энергии прямо сразу, как только его прожевали, а другой может дать нам даже большее количество энергии, причем на несколько часов, с запасом. В первом случае в игру сразу же вступает инсулин. Он понижает уровень сахара в крови и… способствует тому, что организм начинает запасать энергию «на черный день», то есть откладывает ее в жир. Не будет скачка сахара – инсулин не станет откладывать глюкозу про запас, и не будет способствовать формированию жировой прослойки. Вот и получается, что даже не слишком калорийный продукт может увеличить объем талии, а высококалорийный – способствовать похудению.

Конечно, если вы хотите похудеть, лучше всего учитывать оба показателя и выбирать продукты как с низкой калорийностью, так и с низким гликемическим индексом. Например, отказаться от жирного мяса, гликемический индекс которого, как у всех белковых продуктов, равен нулю, зато калорийность – зашкаливает.

Смотрите также:

aif.ru

Зачем нужно знать гликемический индекс продуктов

Эксперт рассказывает, что такое гликемический индекс продуктов и зачем его нужно учитывать при составлении меню, в том числе будущим мамам и детям.

Сегодня многие семьи задумываются о том, как нужно питаться, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем. Но правильно составлять меню означает не только включать в рацион полезные продукты, но и рассчитывать их гликемический индекс.

Юлия Хохолкова, консультант по диетологическому сопровождению и здоровому образу жизни, эксперт в снижении веса, рассказала «Летидору», что такое гликемический индекс, в каких продуктах он высокий и низкий, а также как этот показатель влияет на процессы старения в организме.

Гликемический индекс (ГИ) — это относительная классификация углеводов, показатель того, насколько сильно и с какой скоростью они повышают уровень глюкозы в крови. При этом чем проще углевод, тем выше его ГИ.

Основным фактором, влияющим на гликемический индекс, считается содержание сахара и крахмала в продукте. Кроме того, важную роль играет способ его обработки. Он может быть механический или термический.

Помните: чем длительнее тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Так, например, в вареном картофеле ГИ — 65, а в картофельном пюре — уже 90.

К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся:

  • картофель,

  • свекла,

  • тыква,

  • морковь,

  • батат,

  • кукуруза,

  • дыня,

  • арбуз,

  • виноград,

  • банан,

  • хурма,

  • а также бобовые, рис белый пропаренный, белый пшеничный хлеб и изделия из пшеничной муки, песочное печенье, пирожные, картофельные чипсы, паста, сладости, в том числе молочный шоколад, и др.

От потребления этих продуктов уровень глюкозы в крови очень быстро растет. Для того, чтобы компенсировать данный процесс, поджелудочная железа вырабатывает инсулин.

Так наш организм помогает себе снизить уровень сахара в крови.

Инсулин в свою очередь выполняет транспортную функцию: он разносит глюкозу к клеткам. Если мы едим много продуктов с высоким гликемическим индексом, инсулина вырабатывается все больше, а значит, клетки переполняются глюкозой и в какой-то момент просто перестают идентифицировать инсулин. Так появляется резистентность к нему.

В дальнейшем это может привести к сахарному диабету, гликации организма (когда сахара поступают из крови и «садятся» на молекулы белков, особенно коллагена, в результате чего образуются поперечные «сшивки»), к развитию метаболического синдрома и к ускоренному старению.

Чем больше концентрация глюкозы в крови, тем токсичнее она для организма.

Для здоровья и молодости старайтесь ограничить потребление продуктов с высоким ГИ, так как у организма вообще нет защиты против гликации.

Чем больше легких углеводов вы потребляете, тем выше ваши шансы получить различные заболевания.

Таким образом, пища с низким гликемическим индексом всегда будет давать низкую нагрузку на поджелудочную железу, и наоборот.

Чем меньше вы употребляете в пищу продуктов с низким ГИ, тем лучше вы себя будете чувствовать и избежите проблем со здоровьем.

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:

  • капуста (все виды),

  • зелень,

  • спаржа,

  • стручковая фасоль,

  • горох,

  • кабачки,

  • баклажаны,

  • перец,

  • огурцы,

  • помидоры,

  • авокадо,

  • редис,

  • оливки,

  • груша,

  • яблоко,

  • ягоды,

  • киви,

  • ананас,

  • цитрусовые.

Эти овощи и фрукты считаются наиболее полезными для организма и обеспечивают ему продолжительное чувство насыщения.

От всего этого зависит наше самочувствие и здоровье организма. Надо сказать, что даже здоровым людям, которые не стремятся худеть, важно обращать внимание на ГИ. Особенно внимательным стоит быть тем, кто болен диабетом, инсулинорезистентностью или страдает другими метаболическими синдромами. Людям с подобными заболеваниями важно отслеживать ГИ, чтобы снять нагрузку с больного органа.

Не менее важно следить за ГИ и беременным женщинам. Они особенно должны думать о своем питании и употреблять продукты с низким ГИ, чтобы не спровоцировать сахарный диабет беременных (гестационный сахарный диабет).

Но вообще приучаться к здоровому образу жизни лучше всего с детства.

Предлагайте своим детям как можно больше овощей и фруктов с низким ГИ.

Это избавит их от будущих возможных заболеваний и окажет положительное воздействие на самочувствие и работоспособность, а также улучшит память. Ответственный подход к выбору продуктов продлит вам жизнь и сохранит молодость организма.

Фото: Shutterstock/VOSTOCK

letidor.ru

Гликемический индекс (ГИ) - зачем об этом знать?

Часто происходит путаница или совмещение понятий «гликемический индекс» и «медленные/быстрые углеводы».

Углеводы делят на сложные и простые — от их химической структуры. Их также называют медленными и быстрыми — так как они имеют разную скорость включения в обмен веществ.

Сложные углеводы лишь частично усваиваются организмом (крупы, пищевые волокна) и затем выводятся. Они постепенно повышают содержание глюкозы в крови, поэтому их ещё называют медленными углеводами. Организм тратит дополнительную энергию на их переработку и усваиваются они лишь частично.

Простые углеводы (сахар, мука) быстро повышают содержание сахара в крови. При их поступлении организм практически не тратит энергию на их переработку, они сразу включаются в обмен веществ и происходит выраженный скачок инсулина, истощается поджелудочная железа. Они полностью усваиваются, при избытке запасаются и участвуют в синтезе жировой ткани.

Низкий же гликемический индекс продукта означает не то, что его всасывание требует более долгого времени, а то, что при его переваривании организм получает и усваивает меньшее количество глюкозы.

В свете этой информации наиболее привлекательными выглядят сложные углеводы с низким и средним ГИ. Это:

  • Бобовые (фасоль, чечевица, бобы, горох, и т.д.)
  • Крупы (исключением является манная)
  • Хлеб из цельнозерновой муки, хлеб из пророщенной пшеницы
  • Фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины)
  • Ягоды (слива, вишня, смородина)
  • Овощи (все, кроме картофеля, вареных свеклы и морковки)
  • Грибы
  • Горький шоколад (70% какаобобов)

Высокий ГИ у всей выпечки, кондитерских изделий, вареной свеклы и морковки, пива, макарошек, сиропов, меда, арбуза, банана, риса.

Инструмент для поиска конкретных продуктов, а также списки — тут.

detoxickate.ru

Зачем вам нужен гликемический индекс продуктов

Большинство диет так или иначе ориентированы на то, чтобы исключать что-то из рациона. Какое-то время это, как правило, работает. Но если придерживаться диеты долго, можно довольно сильно навредить пищеварительной системе и организму в целом. Избегать одного из нутриентов, будь то жиры или углеводы, не слишком хорошая идея. Лучше разобраться, какие продукты принесут больше пользы при тех же калориях.

Углеводы — это основной источник энергии для человека. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона — инсулина. Если инсулина не хватает, в крови повышается уровень сахара. В ответ на это здоровый организм вырабатывает ещё инсулин, пока не приведёт сахар в норму.

Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высокий, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что всё лишнее откладывается про запас.

Есть и другой негативный аспект резких скачков уровня сахара. Замечали, как улучшается настроение от съеденной конфеты? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и вы тянетесь за новой порцией сладкого. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя зависимость от сахара.

Vaicheslav/Depositphotos.com

Поэтому в основном желательно, чтобы инсулин поднимался плавно. Тут мы подходим к понятию гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким — меньше 35.

Высокий ГИ Средний ГИ Низкий ГИ
глюкоза, тост из белого хлеба (100) ананас, банан, дыня, чёрный хлеб, картофель в мундире (65) курага, сырая морковь, груша (35)
сдобная булочка, печёный картофель (95) варёный рис, консервированная кукуруза (60) персик, яблоко, молоко (30)
кукурузные хлопья, попкорн, белый хлеб, тушёная морковь (85) овсяное печенье, молочная овсянка, спагетти, гречка, киви (50) чёрный шоколад, перловка, вишня, слива (22)
крекеры, чипсы (80) ананасовый сок, хлеб с отрубями (45) арахис, абрикос (20)
арбуз, кабачок, тыква (75) отварная фасоль, виноград, яблочный и апельсиновый соки (40) грецкие орехи (15)
сахар, молочный шоколад, кола (70) баклажан, перец, капуста (10)

Казалось бы, всё просто: нужно исключить продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ > 70) из меню. С булочками и чипсами всё вроде бы и так ясно. Но в то же время высокий ГИ и у таких продуктов, как печёный картофель, тушёная морковь, арбуз, тыква и кабачок. А у того же сахара ГИ — 70.

Получается, что полезней есть сахар, чем рагу из овощей?

Нет, конечно. Чтобы составить меню с учётом гликемического индекса, нужно помнить, что процент углеводов в продуктах разный:

Продукт Гликемический индекс (ГИ) Процент углеводов
печёный картофель 95 11,5
тушёная морковь 85 29
арбуз 75 8,8
тыква 75 4,4
кабачок 75 4,9

А вот сахар — это углевод на 100%!

Простое перемножение этих значений даёт гликемическую нагрузку (ГН) продукта:

Продукт Гликемический индекс (ГИ) Гликемическая нагрузка (ГН)
печёный картофель 95 11
тушёная морковь 85 25
арбуз 75 7
тыква 75 3
кабачок 75 4
сахар 70 70 (!)

Это понятие уже лучше характеризует продукты.

Гликемическая нагрузка (ГН) Продукты
> 70 мёд, сахар
60–70 кукурузные хлопья, тост из белого хлеба, джем, попкорн, булочка
30–60 рис, крекеры, песочное печенье, кускус, пшено, изюм, белый хлеб, овсяное печенье, чипсы, молочный шоколад, спагетти, пончик
10–30 кола, круассан, чёрный хлеб, тушёная морковь, картофель в мундире, курага, пельмени, гречка, банан, картофельное пюре, тёмный шоколад (70% какао), печёный картофель, пломбир
< 10 отварная фасоль, фруктовые соки, ананас, арбуз, молочная овсянка, манго, виноград, дыня, свёкла, перловка, инжир, кабачок, тыква, груша, апельсин, персик, грецкие орехи, сырая морковь, вишня, яблоко, слива, киви, клубника, арахис, абрикос, молоко, грейпфрут, греческий йогурт, баклажан, болгарский перец, брокколи, помидор, грибы, салат-латук

Видно, что привычные полезные продукты в основном имеют невысокую гликемическую нагрузку. Нет смысла исключать их из меню: морковка и каша всё так же полезны, как и в прошлом веке. А про печеньки-булочки, я думаю, вы и без диетологических терминов всё понимаете…

Ничего нового: волшебных продуктов не существует. Чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять. Наука не стоит на месте, но морковь всё ещё полезней конфет.

Тем не менее гликемический индекс не бесполезное понятие.

Как использовать гликемический индекс

  • Продукты с низким ГИ обеспечивают длительное чувство насыщения, но почувствовать за обедом сытость от них сложно. Поэтому продукты с низким ГИ в классическом меню дополняют продуктами с высоким ГИ, например: мясо с картофельным пюре или орехи с мёдом.
  • Продукты с высоким ГИ не являются вредными. Но они уместны, когда вы интенсивно расходуете энергию. Например, во время длительного забега или сразу после того, как сделали уборку. А вот кусочек-другой торта за вечерним просмотром кино точно не принесёт пользы.
  • Стоит учитывать, что способ приготовления влияет на значение ГИ: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше ГИ. Например:
сырая морковь (35) vs тушёная морковь (85)
картофель в мундире (65) vs картофельное пюре (90)

Для выбора подходящих ситуации углеводов пользуйтесь таблицей, в которой продукты отсортированы по значению гликемического индекса, а цветом обозначена гликемическая нагрузка.

посмотреть и скачать таблицу

lifehacker.ru

Для чего нужно знать гликемический индекс продуктов: воздействие на организм, группы продуктов, мифы и заблуждения + Видео

Если вы интересуетесь правильным питанием и хотели бы больше узнать о том, от чего зависит уровень сахара в крови, то вам интересно будет познакомиться с такими понятиями, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Благодаря им, вы сможете сделать самостоятельный и осознанный выбор в пользу тех продуктов, которые помогут вам стать стройнее, красивее, здоровее и сильнее.

Данные показатели особо актуальны последние несколько лет и пришли в диетологию из медицины, где они использовались для контроля над питанием больных сахарным диабетом.

Теперь же вы сможете знать, какой продукт вызывать резкий скачок сахара в крови, а какая пища не имеет такого эффекта. Для чего же это необходимо учитывать?

 Для чего нужно знать гликемический индекс (ВИДЕО)

Гликемический индекс продуктов – это популярный в современной медицине и диетологии показатель, который отражает, насколько тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Первоначально он был разработан для контроля за питанием людей, которые страдают от сахарного диабета. Но в дальнейшем этот параметр стал широко применяться в диетологии. Благодаря ему были составлены многие диеты для похудения.

Именно гликемический индекс позволит нам узнать, насколько быстро глюкоза из продукта, который мы употребили, попадет в кровь. Уровень глюкозы является основным показателем количества энергии в организме человека. Так, когда человеку не хватает энергии, уровень глюкозы в крови снижается, и человек начинает испытывать голод.

Если же уровень глюкозы достигает максимума, то при этом начинает работать поджелудочная железа, вырабатывая инсулин – гормон, благодаря которому глюкоза правильно распределяется по нуждающимся в ней тканям организма, а ее избыток откладывается в виде жировых запасов.

Если вы стремитесь похудеть или не допустить увеличения веса, то вам лучше следить за гликемическим индексом продуктов, которые вы употребляете. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом – это быстрые углеводы, которые вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови.

Поэтому, при диетическом питании важно учитывать не только калорийность продуктов, но и такой показатель, как гликемический индекс. Выбирая продукты с низким индексом, вы обеспечите организм сложными углеводами, благодаря которым вы не будете ощущать острых приступов голода в течение дня и сможете контролировать уровень глюкозы в крови.

Как гликемический индекс продуктов воздействует на организм?

Процесс употребления быстрых углеводов и их влияния на ваш организм выглядит следующим образом:

  • Уровень сахара в крови увеличивается, достигая своего пика по истечению 30 минут.
  • Поджелудочная железа постепенно начинает выделять гормон инсулин.
  • Уровень глюкозы вместе с этим постепенно уменьшается до достижения показателя в 1 грамм на литр.
  • Во время выделения инсулина поджелудочная железа определяет, куда следует отправлять глюкозу – на нормализацию энергетического обмена или в жировое депо. Куда именно отправится выделившаяся глюкоза зависит как от здоровья поджелудочной железы, так и от происхождения углеводов (быстрые или сложные углеводы).

На какие группы делятся продукты в зависимости от гликемического индекса?

Все углеводосодержащие продукты делятся на три большие группы:

  1. Продукты с низким ГИ (меньше 40). Такие продукты можно употреблять неограниченно, именно им следует стать основой вашего ежедневного рациона. К ним, к примеру, относятся цельная пшеница, ячмень, рожь, бобовые, курага, кабачки, капуста, зелень, помидоры, молочные и кисломолочные продукты, горький шоколад и прочие.
  2. Продукты со средним ГИ (от 40 до 60) можно употреблять в небольших количествах. Сюда относятся овес, рис, гречка, кукуруза, картофель, свекла, виноград, бананы, финики и так далее.
  3. Продукты с высоким ГИ (выше 60) следует ограничить в питании, если вы стремитесь избавиться от лишнего веса: белый хлеб, печенье, мюсли, изюм, тыква, репа, молочный шоколад, лимонад, сахар, мед, пиво, торты, кондитерские изделия и прочее.
  • От степени промышленной обработки: чем сильнее обработан продукт, тем выше его гликемический индекс. Так, неочищенный рис имеет показатель ГИ, равный 50, а очищенный – 70.
  • От количества клетчатки в продукте: именно она способствует снижению уровня сахара в крови, да еще и обладает целым рядом полезных свойств.
  • От того, как термически обработан был продукт: ГИ попкорна выше, чем у вареной кукурузы.
  • От качества используемого сахара: у фруктозы и лактозы ГИ намного ниже, чем у глюкозы.

Гликемический индекс: мифы и заблуждения

Изначально вокруг гликемического индекса появилось настолько много информации, что это способствовало возникновению нескольких заблуждения.

Миф №1. Необходимо полностью исключить продукты с высоким гликемическим индексом из рациона. Если продукт имеет высокий ГИ, необходимо еще также обратить внимание на гликемическую нагрузку – количество углеводов в одной единице объема. К примеру, полезный и вкусный арбуз имеет высокий ГИ, но при этом низкий показатель ГН.

Миф №2. Гликемический индекс продукта неизменен. Это не так, ведь ГИ может изменяться в зависимости от способа приготовления и термической обработки продукта. Старайтесь выбирать наиболее термически необработанные продукты – они должны стать основой для рациона и продуктами для перекусов.

Миф №3. Клетчатка не влияет на показания по ГИ. Клетчатка – пищевые волокна – делают продукт полезным и питательным. Чем больше в еде клетчатки, тем выше ее ГИ.

Миф №4. Для снижения ГИ, углеводы необходимо сочетать с белками или жирами. Это довольно спорное утверждение и является верным лишь отчасти.

Гликемический индекс и спорт

Если вы активно занимаетесь спортом, регулярно посещаете тренажерный зал, бассейн или аэробику, то вам будет полезно знать о том, какие продукты имеют высокий гликемический индекс. Дело в том, что спортсмену для достижения хороших результатов необходимо грамотно распределять употребление углеводов до и после тренировки.

  • Перед физической нагрузкой лучше употреблять продукты с низким или средним ГИ.
  • Прямо во время тренировки продукты с высоким ГИ помогут вам быстро восстановить силы и существенно пополнить запасы энергии.
  • Кроме того, продукты, имеющие высокий ГИ помогут вам закрыть послетренировочное углеводное окно, тем самым увеличивая ее эффективность и восполняя затраченную на занятиях энергию.
  • Помимо ГИ после тренировки важно количество углеводов – оно должно рассчитываться из количества 1 грамм на 0,5 кг вашего веса.

Гликемическая нагрузка

Мы уже упоминали о том, что гликемическая нагрузка – это показатель, определяющий количество углеводов в единице объема того или иного продукта. В сочетании с гликемическим индексом, эти параметры помогут вам наиболее правильно выбрать продукты для ежедневного рациона.

К примеру, возьмем продукты с равным гликемическим индексом – арбуз (Ги равен 75) и пончики (ГИ равен 74). Если учесть, что показать ГН пончиков составляет 29,5 грамм, а ГН арбуза 6,6 грамм, то становится понятно, что вместе с пончиками организм получит намного больше углеводов, чем с арбузом.

Таким образом, если вы, изучая основы своего питания и составляя себе ежедневный рацион, уделите внимание гликемическому индексу и гликемической нагрузке, вы сможете наиболее полно учесть особенности тех или иных продуктов, выбрать подходящие вам блюда и исключить пустые углеводы, которые не приносят организму никакой пользы. Кроме того, вы надежно обезопасите себя от такого неприятного и опасного заболевания, как сахарный диабет.

medvoice.ru

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – таблицы для диабетиков и не только

Главная страница » Продукты

Знания о том, каким образом продукты усваиваются в организме человека, помогут существенно сократить проблемы со здоровьем. Для оценки скорости усвоения углеводов и преобразования их в глюкозу был введен такой показатель, как гликемический индекс продуктов. Это своеобразная оценка пищи по силе их воздействия на сахар крови. Для кого нужны эти знания? Прежде всего, для людей с сахарным диабетом, преддиабетом, метаболическим синдромом и высоким риском этих заболеваний.

Информации о калорийности еды и содержания в ней углеводов не достаточно, чтобы предсказать, насколько поднимется сахар после еды. Поэтому лечебный рацион составляется, в том числе, и на основе сведений о гликемических индексах (ГИ) продуктов.

Что такое гликемический индекс

Ранее считалось, что продукты с одинаковым количеством углеводов оказывают похожее влияние на рост сахара крови. Длительные исследования выявили ошибочность этого убеждения. Тогда был введен показатель, характеризующий быстроту усвоения углеводов и рост гликемии при переваривании в ЖКТ какого-то продукта. Назвали его гликемическим индексом.

Увеличение сахара крови после еды зависит от вида преобладающих в ней углеводов. Моносахариды усваиваются быстро, полисахаридам требуется гораздо больше времени. Основной источник энергии в теле человека – глюкоза. Это простой углевод, моносахарид, то есть состоящий из одной молекулы. Существуют и другие моносахариды – фруктоза и галактоза. Все они имеют выраженный сладкий вкус. Большая часть фруктозы и галактозы в конечном итоге все равно превращается в глюкозу, часть в кишечнике, часть в печени. В итоге в кровь попадает глюкозы в десятки раз больше, чем других моносахаридов. Когда говорят про сахар в крови, имеют в виду именно ее.

Все остальные углеводы из продуктов питания перед проникновением в кровь также расщепляются на моносахариды. Глюкозой в конечном итоге станут углеводы и из пирожного, и из каши, и из капусты. Скорость их переваривания зависит от вида сахаридов. С некоторыми, например, с клетчаткой, пищеварительный тракт справиться не способен, поэтому повышения сахара крови при ее употреблении не происходит.

Всем больным сахарным диабетом известно, что сладкие продукты на сахар крови влияют сильнее, чем та же капуста. Гликемический индекс позволяет выразить это влияние в виде числа. За базу повышения гликемии была взята глюкоза, ее ГИ условно обозначили как 100. Если человек без проблем с пищеварением выпьет ее раствор, она вся усвоится и быстро попадет в кровь. Гликемию, которую вызывают все остальные продукты, сравнивали с глюкозной. Продукты, которые имеют минимум углеводов, например, мясо, получили самый низкий индекс 0. Большинство остальных продуктов оказались в промежутке между 0 и 100, и только некоторые из них повысили сахар крови сильнее. Например, кукурузный сироп и финики.

Каким бывает ГИ и его критерии

Итак, мы выяснили, что гликемический индекс – показатель условный. Не менее условным является и деление ГИ на группы. Чаще всего используют классификацию, утвержденную ВОЗ и Европейской ассоциацией диабета:

  • низкий ≤ 55,
  • средний 55 < ГИ < 70,
  • высокий ≥ 70.

Что говорят диетологи о ГИ

Часть диетологов считает такое деление политически корректным, учитывающим интересы пищевой промышленности, а не диабетиков. Подавляющее большинство промышленно произведенных продуктов питания имеет индекс больше 50. Поэтому если сгруппировать индексы согласно физиологии пищеварения человека, все они окажутся в последней, запрещенной для диабетиков, группе. По их мнению, средние гликемические индексы должны быть в промежутке от 35 до 50 единиц, то есть все ГИ > 50 нужно считать высокими, а такие продукты полностью исключать при сахарном диабете.

По значению гликемического индекса можно сравнить, как одинаковое количество углеводов из двух продуктов способно поднять сахар крови. Мы знаем, что углеводы в огурцах и черной смородине расщепятся и проникнут в кровь примерно с одинаковой скоростью, их ГИ низкий, равен 15 единиц. Значит ли это, что съеденные 100 г огурцов и смородины приведет к одинаковой гликемии? Нет, не значит. Гликемический индекс не дает представления о количестве углеводов в продукте.

Чтобы можно было сравнить продукты одного веса, используют такой показатель, как гликемическая нагрузка. Он вычисляется как произведение доли углеводов в 1 грамме и ГИ.

  1. В 100 г огурцов 2,5 г углеводов. ГН огурцов = 2,5/100*15 = 0,38.
  2. В 100 г клубники 7,7 г углеводов. ГН клубники = 7,7/100*15 = 1,16.

Значит, клубника сильнее повысит сахар, чем то же количество огурцов.

Гликемическую нагрузку подсчитывают за сутки:

  • ГН < 80 – низкая нагрузка;
  • 80 ≤ ГН ≤ 120 – средний уровень;
  • ГН > 120 – высокая нагрузка.

Здоровым людям рекомендовано придерживаться среднего уровня гликемической нагрузки, преимущественно употреблять пищу с низким и средним индексом. Больным с инсулиннезависимым сахарным диабетом рекомендована низкая ГН за счет полного исключения продуктов с высоким ГИ и ограничения пищи со средним ГИ.

Почему диабетикам важно знать ГИ продуктов

Диабетикам с 1 типом заболевания продукты с высоким ГИ не запрещены, если больной находится на интенсивном режиме инсулинотерапии. Современные ультракороткие препараты инсулина позволяют подобрать дозу и время введения гормона так, чтобы полностью скомпенсировать быстрый подъем сахара. Если больной вводит инсулин по традиционной схеме, у него не удается добиться стабильно нормального сахара или присутствует инсулинорезистентность, ему вводят ограничение по гликемическому индексу, разрешают только продукты с низким и средним показателем.

Со 2 типом диабета сложнее, больным продукты с высоким ГИ запрещены полностью. Сладости разрешают только в случае идеального контроля над болезнью, да и то в символических количествах.

Причины запрета еды с высоким гликемическим индексом:

  1. В настоящее время отсутствуют сахароснижающие препараты с настолько быстрым действием, поэтому сахар крови будет некоторое время повышен, а значит, осложнения разовьются быстрее.
  2. Быстрое поступление глюкозы провоцирует такой же синтез инсулина. При часто повышенном сахаре и инсулине растет инсулинорезистентность – главная причина 2 типа диабета.
  3. При постоянно высоком инсулине останавливается расщепление жиров в организме, все неиспользованные углеводы откладываются в жировую клетчатку. Поэтому больные не только не могут похудеть, а наоборот, активно набирают вес.
  4. Больным, предпочитающих еду с высоким ГИ, хочется есть чаще. Формирует чувство голода все тот же избыток инсулина.

Таблицы с показателем ГИ продуктов

Чтобы определить, к какой группе относится конкретный продукт, удобно пользоваться таблицами, в которых все виды пищи сгруппированы по степени роста гликемии после их употребления. Вверху таблицы – самые полезные с этой точки зрения продукты, внизу – те, которые вызовут максимальный подъем сахара.

Все показатели приблизительные. Их определили экспериментальным способом: давали добровольцам 50 г глюкозы, в течение 3 часов контролировали у них сахар, вычисляли средний показатель по группе людей. Затем добровольцы получали другой продукт с тем же количеством углеводов, и измерения повторялись.

Полученные данные могут не отражать в точности изменение сахара в вашей крови, так как индекс гликемии зависит и от состава продуктов, и от особенностей пищеварения. Погрешность может достигать 25%. Если вы заметили, что при употреблении одного из продуктов гликемия растет быстрее, чем от остальных в той же строке, переместите его на несколько позиций ниже. В результате вы получите таблицу гликемических индексов, полностью учитывающую индивидуальные особенности вашего рациона.

Очень важно: Что должно быть у каждого диабетика? Правильно, таблица ХЕ, о которой мы подробно рассказали здесь.

Продукты с низким гликемическим индексом

Белковые продукты и жиры содержат минимум углеводов (0-0,3 г), поэтому их гликемический индекс нулевой. Низкий показатель у почти всех овощей, бобовых, орехов и семечек, части фруктов. ГИ никак не связан с калорийностью, поэтому при составлении меню для похудения нужно учитывать еще и этот параметр.

В безопасную группу отнесены и все разновидности молочных продуктов. Для обычных людей это безусловно здоровая пища, а вот при сахарном диабете их употребление нужно согласовать с врачом. Дело в том, что гликемический и инсулиновый индекс могут не совпадать. Биологически молоко — продукт для молодых организмов, которым для быстрого роста требуется излишек инсулина. Несмотря на низкий ГИ, оно провоцирует повышенный выброс гормона. При сильной инсулинорезистентности, когда поджелудочная железа работает на износ, молочные продукты запрещены.

Обратите внимание: если в таблице не указано, как приготовлены овощи и фрукты, то подразумевается, что они употребляются в свежем виде. При термообработке или пюрировании гликемический индекс продуктов вырастет на несколько пунктов.

При сахарном диабете нижеприведенный перечень продуктов должен стать основой меню:

ГИ

Продукты

0 Мясо, рыба, сыр, яйца, масло растительное, соевый соус, кофе, чай.
5 Приправы и специи
10 Авокадо
15 Капуста — свежая и квашеная, брокколи, брюссельская, цветная, лук, включая порей и шалот, огурцы, кабачки, горох стручковый, вешенки, шампиньоны, перец болгарский, редис, листовой салат, сельдерей верхняя часть, шпинат, оливки. Арахис, соя и сыр тофу, орехи: грецкие, кедровые, миндаль, фисташки. Отруби, зёрна проращенные. Черная смородина.
20 Баклажаны, морковь, лимоны, порошок какао, черный шоколад (>85%).
25 Грейпфрут, малина, клубника, красная смородина. Орехи кешью и фундук, семечки тыквы. Чечевица зеленая, горох, ячка. Шоколад чёрный (>70%).
30 Томаты, свекла, фасоль белая и стручковая, чечевица желтая и коричневая, перловка. Груша, мандарин, курага, яблоки сушеные. Молоко свежее и сухое, творог.
35 Яблоки, сливы, абрикосы, гранаты, персики, нектарины, кокос, айва, апельсин. Горошек зеленый, сельдерей корневой, рис дикий, нут, фасоль красная и темная, вермишель из твердой пшеницы. Йогурт и кефир без сахара, семечки подсолнечника, сок томатный.

Продукты со средним гликемическим индексом

Еда со средним ГИ при сахарном диабете разрешена, если не провоцирует высокую гликемию. Продукты из этой группы могут быть запрещены при сильной инсулинорезистентности, тяжелой стадии сахарного диабета, множественных осложнениях.

Все соки, перечисленные ниже, свежевыжатые. Соки из пакетов могут содержать скрытый сахар и сильнее влиять на гликемию, поэтому их употребление должно контролироваться глюкометром.

ГИ

Продукты

40 Макароны цельнозерновые аль денте, морковь вареная, красная фасоль в банках, сырые овсяные хлопья, соки яблочный и морковный, чернослив.
45 Виноград, клюква, брусника, сок апельсиновый, виноградный, грейпфрутовый. Мука пшеничная цельнозерновая, спагетти аль денте. Томатный соус или паста, горошек в банке.
50 Киви, хурма, сок ананасовый. Крабовые палочки и мясо (имитация), макароны трубчатые из твердой пшеницы или любые из цельнозерновой муки, рис басмати, хлеб и подобные изделия из ржаной муки, мюсли.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Повышенный ГИ практически всегда отличается и высокой калорийностью. Каждая калория, которая тут же не будет израсходована мышцами, отправится в жир. Для здоровых людей эти продукты хороши перед тренировками, чтобы наполнить организм энергией. Больным сахарным диабетом лучше полностью исключить этот список продуктов из своего рациона:

ГИ

Продукты

55 Бананы, кукуруза в банках, спагетти полностью сваренные, кетчуп.
60 Овсянка, рис воздушный, рис длиннозерновой, крупы из пшеницы — кус-кус и манка. Мучная сдоба, газированные напитки, майонез промышленный, мороженое, чипсы, какао с сахаром, мед.
65 Дыня, свекла вареная, тыква, картофель вареный и паровой, мука пшеничная обдирная, мюсли с сахаром, изюм.
70 Хлеб белый, лапша, пельмени, рис, кукурузная каша. Батончики шоколадные, печенье, бублики, сухари, сахар белый и коричневый, пиво.
75 Рис скорой варки, вафли, арбузы.
80 Картофельное пюре
85 Кукурузные хлопья, мука пшеничная в/с, молочная рисовая каша. Тушеные сельдерей корневой и репа.
90 Картофельные хлопья для производства пюре
95 Патока, картофель жареный, крахмал картофельный.
100 Глюкоза

Что может повлиять на ГИ продуктов

Гликемический индекс не является постоянной величиной. Более того, мы можем активно на него влиять, уменьшая тем самым сахар крови.

Способы снизить ГИ для лучшего контроля над сахарным диабетом:

  1. Ешьте недозрелые фрукты. Количество углеводов в них то же, а вот их доступность немного ниже.
  2. Выбирайте минимально обработанные крупы. Самый низкий гликемический индекс — в цельной овсяной крупе, немного выше он окажется в геркулесе, и самым высоким – в хлопьях для быстрой готовки. Лучший способ приготовить кашу – залить кипятком, укутать и оставить на ночь.
  3. Продукты с высоким содержанием крахмала усваиваются медленнее в холодном виде. Поэтому салат с макаронами или небольшим количеством картошки лучше, чем эти продукты в горячем виде.
  4. К каждому приему пищи добавляйте белки и жиры. Они замедляют всасывание углеводов.
  5. Меньше варите продукты. У макарон аль денте гликемический индекс на 20 пунктов ниже, чем у разваренных полностью.
  6. Отдавайте предпочтение макаронам тонким или с дырочками. Из-за особенностей технологии их ГИ немного ниже.
  7. Старайтесь максимально сохранить в еде клетчатку: не измельчайте сильно продукты, не очищайте кожицу с овощей и фруктов.
  8. Перед употреблением заморозьте хлеб или приготовьте из него сухарики, так доступность углеводов снизится.
  9. Выбирайте длиннозерные сорта риса, лучше коричневые. Их гликемический индекс всегда ниже, чем у круглозерного белого.
  10. Картофель полезнее молодой, с тонкой кожицей. После созревания ГИ у него вырастает.

Еще по теме питания:

diabetiya.ru


Смотрите также