Нордическая ходьба что это такое


В чем особенность нордической ходьбы?

Одним из видов любительского спорта, во время которого совершаются пешие прогулки с опорой на специальные палки, чем-то напоминающие лыжные, называется нордическая ходьба. Еще такой вид физической активности называют скандинавская ходьба с палками, но суть от этого не меняется.

Этот вид оздоровительной физкультуры можно назвать весьма новым, но уже популярным. В 1997 году финн Марк Кантан запатентовал этот вид деятельности под названием «оригинальная скандинавская ходьба». Самая идея пеших прогулок с палками была «подсмотрена» у финских спортсменов лыжников.

Именно они в летний период так тренировались, используя для ходьбы привычные лыжные палки.

Как позже выяснилось из наблюдений, те спортсмены, которые не бросали тренировки даже летом и практиковали ходьбу в жаркое время года, показывали на соревнованиях более высокие результаты. Именно с легкой подачи лыжников, пешие прогулки стали привлекать все больше людей.

В дальнейшем обладатель патента – Марк Кантан издал пособие, а также значительно доработал палки для занятий нордической ходьбой. Именно благодаря Марку популярность этого молодого и интересного вида физической активности распространилась и стала привлекать к занятиям людей практически изо всех стран.

Немецкие врачи, которые провели и опубликовали серьезное медицинское исследование, только повысили популярность нордической ходьбы. Как утверждают специалисты, этот вид физической активности благотворно влияет на здоровье. При таких тренировках в работу включаются мышцы плечевого пояса и спины, да и все тело находится в движении.

Этот огромный плюс, ведь очень сложно назвать другие столь эффективные тренинги. Даже при всеми любимом беге верхняя часть туловища находится в покое. Врачи доказали, что занимаясь пешими прогулками с палками, нагрузка на мышцы спортсмена получается около 90%. А при обычной ходьбе лишь 70.

Еще одним несомненным плюсом прогулок с палками является то, что их использование делает нагрузку на пяточные кости, тазобедренные и коленные суставы минимальной. Это разрешает людям с различными заболеваниями нижних конечностей не отказывать себе в физической активности и заниматься спортом.

Нельзя не отметить и тот факт, что этот вид занятий намного лучше сжигает калории, чем обычные прогулки. Поэтому прогулки рекомендованы людям с лишним весом и склонным к ожирению. Во время тренировок удушается работа сердца и повышается выносливость. Исследования показали, что скандинавская ходьба тренирует навыки владения своим телом, улучшает осанку.

В настоящее время в клиниках Германия тренировки с палками являются обязательной составляющей любого курса реабилитации, которые проводят после травм или операций опорно-двигательного аппарата. Благодаря именно таким лечебным тренировкам в германских клиниках пациенты с протезами тазобедренного сустава полностью восстанавливаются, возвращаясь к привычной жизни.

Этот вид физической активности показан при следующих заболеваниях:

  • Заболевания легких;
  • Сколиоз;
  • Остеохондроз;
  • Вегето-сосудистая дистония;
  • Нервозы, депрессии и т.д.

Нордическую ходьбу с палками можно назвать универсальным видом активности. Она подходит всем людям независимо от пола, возраста, и физической подготовки. Строгих запретов или противопоказаний к таким занятиям нет.

Но, безусловно, больным, которым прописан постельный режим, людям с обостренными хроническими заболеваниями, стоит отказаться от тренировок.

Тем, у кого есть серьезные заболевания сердца, перед началом прогулок с палками необходима консультация специалиста.

Но даже если вы абсолютно здоровы, начинать занятия рекомендуется в умеренном режиме, постепенно наращивая темп. Чтобы тренировки принесли только пользу, не спровоцировали травм и растяжений необходимо заниматься регулярно, а также выбрать хорошее снаряжение и опытного тренера. Только следуя инструкциям тренера по нордической ходьбе, можно заметно оздоровить организм, развить силу и выносливость, получить массу удовольствий от занятий.

Инструкция, данная Марком Кантаном, описывает скандинавскую ходьбу как естественную. И на самом деле, физическая активность очень похожа на обычную прогулку: верхние и нижние конечности занимающегося движутся синхронно и свободно. Правая рука и левая нога вперед, далее наоборот. Во время тренировок ногу необходимо опустить сперва на пятку, а далее на носок. Все движения плавные, без рывков.

Начиная заниматься нордической ходьбой, главное – сделать первый шаг и следить за конечностями. Рука, которая идет вперед, должна быть немного согнута в локте, палка находится слегка под углом. Вторая конечность также согнута в локте, но располагается на уровне таза и идет назад. Темп тренировки каждый задает самостоятельно, но обычно это чуть быстрее, чем привычная прогулка.

При этом нужно понимать, что чем больше амплитуда движения рук и ног, тел сильнее нагрузка на мышцы. Если слегка сбавить шаг, то нагрузка снизится, а если, напротив, вы хотите заниматься в интенсивном режиме, то увеличьте амплитуду движения рук.

Постарайтесь подобрать тот темп занятий, который будет давать вам желаемый результат. Техника ходьбы позволяет разнообразить тренировки, меняя скорость шага. При желании можно устраивать небольшие пробежки или, напротив, перерывы, выполняя в это время различные упражнения с палками. После того как организм привыкнет к нагрузкам, можно увеличить интенсивность занятий, купив специальные утяжелители для палок. Но это со временем.

Специалисты советуют упражняться не реже 2-3 раза в 7 дней, длительность тренировки от 30 минут. Если судить по отзывам людей, практикующих эту физическую активность, после 4-6 недель занятий они перешли на ежедневные прогулки, которые длятся не менее 60 минут. Такой подход к тренировкам обеспечивает прилив энергии и хорошее настроение.

Тем, кто только начинает первые шаги с палками вполне хватит и пятнадцатиминутных прогулок 2 раза в неделю. Постепенно темп надо наращивать, опираясь на возможности собственного организма.

И еще одно правило для тех, кто только начинает заниматься нордической ходьбой. Не забывайте про разминку. Очень важно разогреть все части тела, подготовить организм к работе. Разминку можно проводить, как с помощью палок (такой метод опубликован в пособии Кантона), так и без них.

Не стоит забывать и о правильном завершении тренировки. После того как вы сбавите темп и остановитесь, успокойте дыхание. Сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Проведите привычные упражнения на растяжку.

Особое внимание уделите спине, икрам и бедрам. Все упражнения выполняйте медленно без рывков, но при этом не затягивайте заминку. После тренировки рекомендуется посетить баню или сауну, чтобы расслабить мышцы, а если у вас нет такой возможности, то ванна с теплой водой – тоже отличный вариант.

Особенно важно такое прогревание мышц для новичков, иначе непривыкшее к нагрузкам тело будет болеть на следующий день.

Движение – это не только жизнь, но еще и красота, здоровье вашего тела. Если вам уже наскучил привычный фитнес, то попробуйте освоить новый вид физической активности. Это не только интересно, но и очень полезно для фигуры и организма в целом. Тренируйтесь и будьте здоровы!

mjusli.ru

Cкандинавская ходьба с палками: польза и вред, как похудеть, инструкция, видео

В настоящее время скандинавская ходьба не вызывает такого удивления у прохожих, как некоторое время назад. Общество постепенно привыкает к женщинам и мужчинам, размахивающими, похожими на «лыжные», палками при ходьбе.

Читайте также: скандинавская ходьба с палками: польза и вред для пожилых.

Что такое скандинавская ходьба с палками

Ходьба с палками имеет еще другие название северная, норвежская, финская ходьба. Это уже сформированный отдельный вид спорта (фитнеса), при котором используется определенная постановка ходьбы со специальными приспособлениями – палками.

Читайте также: палки для скандинавской ходьбы.

Чем полезна

Растущая популярность этого вида спорта объяснима тем, что при скандинавской ходьбе с палками польза и вред несоизмеримы.

Несомненные преимущества норвежской ходьбы с палками заключаются в следующем:

  • За счет использования палок снижается нагрузка на суставы, колени, в отличие от бега и спортивной ходьбы.
  • Укрепляет осанку и весь опорно-двигательный аппарат.
  • Улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление, сердцебиение.
  • Помогает сбрасывать лишний вес, кроме того, для полных людей ходьба с палками является выходом, потому что при остальных занятиях спортом нагрузка на суставный аппарат будет разрушительная.
  • Важной стороной ее полезности является минимальное приложение усилий доступных каждому. Вы можете заниматься самостоятельно или с группой в любое время года в любом месте.
  • При таком хождении в процесс вовлекаются многие мышцы, которые в обычной жизни человек мало или редко использует. Если вы не отжимаетесь, не подтягиваетесь, не прорабатывайте зону между лопаток, то в воротниковой, межлопаточной зоне кровь перестает снабжать мышцы, и начинают откладываться соли, а при занятиях все отложения постепенно «рассасываются».
  • Улучшает настроение, помогает избавиться от депрессии. Энергичные махи руками способствуют открытию грудной клетки, человек «дышит» свободно и легко. Еще давно было замечено, что счастливый человек идет летящей походкой, размахивая руками, так и махи руками при занятиях дают ощущения свободы, уверенности.
  • При северной нордической ходьбе, как и при плавании, 90% всех мышц работают в организме.
  • Частота сердечных сокращений при скандинавской ходьбы повышается на 10-15%.
  • Скандинавская ходьба рекомендована после инсульта, она способствует восстановлению равновесию, координации движений. В обычной жизни правши и левши используют, как правило, только одно полушарие (левое и правое) – это проявляется в незаметном нарушении равновесия, оно становится очевидным, при первых занятиях скандинавской ходьбой, когда походка новичков отличается нарушенной координацией, но с занятиями –это все восстанавливается.

Показания

Практически все могут заниматься скандинавской ходьбой, но она станет отличным средством оздоровления организма при следующих заболеваниях:

  • При заболеваниях шеи, поясницы, позвоночника (остеохондроз и другое).
  • При нарушениях осанки (сколиоз). В Финляндии для борьбы с подростковой сутулостью, в старших классах школы занятия скандинавской ходьбой включены в школьную программу.
  • При постоянных болях в спине, шее.
  • Если есть заболевания легких, верхних дыхательных путей (бронхиальная астма).
  • При некоторых сердечно-сосудистых нарушениях (ишемическая болезнь).
  • Если трудное психологическое состояние здоровья (депрессия), нарушен сон.
  • При треморе (дрожании) рук (болезни Паркинсона).
  • Если страдаете от лишних килограмм.

Противопоказания

Ходьба с палками имеет такой девиз: «в любом возрасте и при любом телосложении, в любое время года и в любом месте». Из этого следует, что для скандинавской ходьбы у всех есть показания, а противопоказания отсутствуют, но это не совсем так.

Не рекомендуется серьезно тренироваться детям до 11 лет.

Кроме этого противопоказана скандинавская ходьба будет тогда, когда и любая физическая нагрузка запрещена:

  • После хирургического вмешательства, операции в период восстановления.
  • При воспалительных и инфекционных заболеваниях.
  • При образовании тромбов (тромбофлебита).
  • При сахарном диабете тяжелой формы, который не контролируется инсулином.
  • Если человек находится в остром периоде после недавно перенесенного инсульта или инфаркта.
  • При тяжелых нарушениях сердечного ритма.
  • При внезапных кровотечениях.
  • При тяжелой форме гипертонии, которая характеризуется неконтролируемыми приступами давления свыше 180/110 и устойчивостью к медикаментам.
  • Если близорукость быстро прогрессирует, вызывая слепоту, или развивается глаукома.
  • Если уменьшается емкость легких, что приводит к резкой недостаточности.

Как правило, такие люди просто не смогут прийти на занятия по скандинавской ходьбе, поэтому если вам не запрещены  пешие прогулки, то вам и не запрещено заниматься по этой методике.

Кроме этого, надо учитывать, что в некоторых случаях запрещены занятия скандинавской ходьбой в группах, но индивидуально с инструктором можно:

  • В период восстановления после операций на суставы ног.
  • Если в течение 3-ех месяцев на занятиях, человек регулярно падал.
  • Если у человека сильно нарушена координация движений (тяжелая Форма Паркинсона и другие причины).
  • Если на руках наблюдается артроз в такой стадии, что невозможно удерживать трости.

Самым частым противопоказанием для любых занятий спортом является острое инфекционное заболевание (простуда и т. д.).

Важно! Для беременных этот вид спорта не запрещён, некоторые занимаются им вплоть до 40 недель.

Какое снаряжение необходимо

Популярность скандинавской ходьбы обусловлена тем, что для тренировок необходимо минимальный набор снаряжения – спортивная одежда и обувь и палки. В качестве обуви не стоит брать тапочки или кеды, лучше всего кроссовки с хорошей фиксацией ноги, подошва должна быть скошена сзади и спереди.

Выбрать палки краткая инструкция

От выбора палок очень сильно зависит успех вашей тренировки по скандинавской ходьбе, основными критериями для их корректного подбора являются:

  • Длина или высота – в данном случае рынок предлагает телескопические и монолитные палки. Телескопические имеет множество соединений, благодаря которым можно подбирать длину и слаживать их, монолитные имеют цельный ствол. Следует обратить внимание на телескопические палки только в том случае, если вы часто путешествуете и хотите их всегда иметь рядом с собой. Для постоянных, регулярных занятий лучше всего брать монолитные палочки, так как они обладают большей надежностью и стабильностью, чем при складывающемся механизме.
  • Какая же должна быть высота трости? При разработке палок для скандинавской ходьбы опытным путем определили, что их высота для каждого человека рассчитывается по формуле: рост человека*0,68, для спортивных людей длину можно брать чуть больше рост*0,7, для неподготовленных людей с избыточным весом, лучше брать их меньше – рост*0,66.  Если нет возможности высчитать длину, то нужно взять палочки в руки так, чтобы в изгибе локоть образовывался прямой угол, и они должны не доставать до пола 2-3 см.
  • Низ палки (наконечник) должен быть острым и металлическим, но к нему прилагается специальный резиновый наконечник. Если вы будете ходить по асфальту, бетону или другим твердым поверхностям, то в таком случае его необходимо будет его надевать, в обратном случае снимать.
  • Вверху, на рукоятке находится специальная перчатка (темляк), которая регулируется под размер руки, они предназначены для левой (Left) и правой (Right) руки, его фиксируют на запястье, вы должны научиться самостоятельно его зажимать, так чтобы он не сдавливал вам руку и при рукоятка не падала далеко вниз.
  • Ствол палки должен был сделать из легких, прочных, упругих материалов (карбон).
  • Насчет того можно ли заниматься с лыжными палками, надо сказать, что они значительно отличаются по длине и наконечнику, поэтому вам будет неудобно и некомфортно с ними.

Как правильно ходить норвежской ходьбой

Для того чтобы знать, как правильно ходить с палками, необходимо либо взять пару уроков у инструктора или же самостоятельно читать специальную информацию, смотреть видеоуроки.

Для того чтобы понять в чем ее смысл, надо обучиться нескольким этапам – соблюдать координацию движений, правильно использовать палки, подобрать подходящий ритм ходьбы.

Первоначальным этапом скандинавской ходьбы будет обычная ходьба с техникой «противошага», при которой левая нога при шаге встречается с правой рукой, затем левая рука встречается с правой ногой. Палки в это время нужно взять за середину и нести параллельно земли, руки при шаге поднимаются до уровня рукопожатия, они прямые, не согнутые, амплитуда движений вперёд назад одинаковая.

Начинать нужно с маленького темпа, затем постепенно необходимо ускоряться, все шире размахивая руками.

Нога, которая делает шаг, должна перекатываться с пятки до пальцев. Не сосредотачивайтесь, думая про трости, свободно двигайте руками с расслабленными плечами.

Основной целью этого упражнения добиться естественного темпа ходьбы с скоординированными движениями рук и ног.

Следующим упражнением: будет волочением палок за собой: палки нужно опустить наконечником на землю и тянуть на расслабленных руках за собой. Предварительно темляки должно закрепить на кистях. Идти нужно, забыв про палки, близко расположив их к телу, используя технику «противошага», наконечники при этом волокутся по земле.

Через 100 метров проверьте, какая нога у вас выносится вперед вместе с левой рукой, если это не правая нога, то оставьте палки и постарайтесь добиться правильной техники «противошага».

Следующим шагом будет постановки палки, необходимо выносить руку с палкой до уровня рукопожатия, при этом наконечник будет упираться сзади и вы должны почувствовать, что он готов для отталкивания.

Далее учимся отталкиваться от палок, делаем шаг правой ногой и выносим левую руку с палкой вперед, одновременно с соприкосновением правой пятки с землей, палка должна втолкнуться в поверхность. Палка при этом находится сзади. При первом шаге надо остановится и проверить осанку, опереться на палку, поменять центр тяжести с правой на левую ногу.

Затем делаем следующий шаг и обращаем внимание на силу вдавливания палки, чем дольше и больше мы давим на палку, тем лучше для мышц. В этот момент локоть должен быть вытянут вперед тела, как если вы готовитесь пожимать руку. Движение должно быть не только в локте вверх и вниз, но и в плечевом суставе - вперед, назад.

Соблюдая все эти движения, вы начинаете делать первые шаги по технике скандинавской ходьбы, идете дальше и дальше.

Как часто проводят занятия

Рабочая программа должна состоять из 3-4 занятий в неделю, длительность тренировки по скандинавской ходьбе составляет примерно 45 минут -1 час. За час хорошим результатом будет километраж в 6 км.

Первое правило

При правильном подходе к занятию по скандинавской ходьбе оно должно включать в себя 3 этапа:

  1. Разминка.
  2. Основная часть (скандинавская ходьба).
  3. Завершения или послесловия.

Основной целью любой разминки является:

  • Разогрев всех групп мышц, начиная с маленьких, переходя на крупные, выходя за рамки привычных движений.
  • Подготовка сердца, через постепенное увеличение сердечных сокращений, чтобы при переходе на следующую стадию не произошло резкого скачка пульса.

Длительность разминки примерно 5-15 минут.

Какие занятия включает в себя разминка

  1. Обычная прогулочная ходьба, при этом палки нужно нести, держа их посередине, параллельно земле.
  2. Упражнения с маховыми и вращательными элементами для разработки плечевых коленных, голеностопных суставов.
  3. Растяжку мышц спины, ног, плеч.

Примеры упражнений на разминке:

  • Ноги расставлены на ширине плеч, палки в руках. Необходимо немного согнуть колени, чтобы опереться на палки, а затем перекатываться с пятки на носок, с носка на пятку.
  • Опираясь на палки, делайте поочередные махи ногами.
  • Палку необходимо поместить на заднюю поверхность шеи, взяться как за «штангу» обоими руками и, не вращая тазом, сделать несколько наклонов туловища вправо и влево.

Как должны работать руки

При скандинавской ходьбе руки должны двигаться также как при уверенной, со свободными движениями походке.

Руки должны всегда быть на маленьком расстоянии от тела, двигаясь по вышеописанному принципу «противошага» - левая пятка одновременно опускается на землю с правым наконечником.

Важно понимать, что скандинавская ходьба не требует неестественных движений рук, они не должны быть больше тем взмахов, которое совершает человек при быстрой, уверенной ходьбе без палок.

Самая высокая точка амплитуды при выносе руке вперед, равно выносу руки при рукопожатии. При движении назад локтевой сустав выпрямляется, кисть открывается.

Если рука не поднимается на достаточный уровень и отталкивание палочкой слабое, то шаг получается маленький и таз мало двигается, наоборот, чем сильнее взмахи руками и отталкивание, тем длиннее шаг и тем больше задействован таз. Когда рука идет вниз, наступает расслабление в кисти и трость удерживается с помощью темляка

Как держать палки

Основы для правильного использования палок при скандинавской ходьбе следующие:

  1. На рукоятке палки должны быть буквы R или L, что означает правую и левую палку.
  2. Руку нужно продевать через темляк, таким образом, чтобы большой и указательный палец будут расположены напротив отверстия из темляка.
  3. Затем закрепите удобно темляк на руке.
  4. Большой палец должен лежать сверху закрепления темляка, чтобы быть уверенным, что он не раскрывается.
  5. Для того чтобы узнать правильно ли вы закрепили палки, вытяните руку вперед, чтобы ладонь была раскрыта, если вам хорошо и рука вместе с палкой гармонирует, вы чувствуете, что она «продолжение» руки, то вы все сделали правильно. Если же находится много свободного пространство между рукой и темляком, отрегулируйте это.

Какая должна быть осанка

Те, кто регулярно занимаются скандинавской ходьбой, должен знать, что для поддержания хорошей физической формы во время ходьбы, важна осанка.

Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности, идеальность осанки является довольно субъективным фактором, но все же есть определенные рекомендации, какое должно быть положение осанки во время занятий скандинавской ходьбой:

  • Плечи не должны быть зажаты, они должны находиться в расслабленном состоянии.
  • Спина остается в прямом положении, с учетом того, что туловище чуть-чуть наклонено вперед (5-7 градусов).
  • Животик должен быть не расслабленный, а подтянутым, но при этом вы должны свободно дышать.
  • Не опускайте вашу голову, смотрите вдаль на горизонт или хотя бы на 10-15 метров впереди себя.
  • Должно быть свободное ритмичное дыхание, которое подбадривает вас.
  • Не забывайте перекатывать стопу при касании ее с землей до кончиков пальцев.

Чем заканчивают уроки

Заканчивается тренировка по скандинавской ходьбе фазой расслабления. Это нужно для того чтобы восстановить нормальный сердечный ритм, чтобы организм смог вернуться к нормальному, повседневному функционированию и предотвратить негативные последствия в виде спазма мышц с помощи их растяжки. Можно добавить упражнения для развития мышц и укрепления выносливости.

В зависимости от того, сколько было потрачено времени на основную часть тренировки и от того, какие упражнения вы будете делать, время продолжения этой фазы -5-30 минут.

Элементы фазы расслабления:

  1. Постепенное снижение темпа ходьбы, в течение последних 5 минут палки уже нести в руках, держа их посередине.
  2. Выполнить, если вам можно, пару силовых упражнений (приседаний, отжиманий).
  3. Стоя на месте, делать растяжку на мышцы.
  4. Расслабляющие упражнения вместе с восстановлением дыхания.

Элементы в этой фазе расположены в обратном порядке относительно начальной фазы тренировки по скандинавской ходьбе.

Если вы заканчиваете основную часть, то нельзя резко остановиться. Если вы хотите, можете включать упражнения на гибкость, силу, выносливость.

Уделите внимание шейному отделу позвоночника, вам нужно выполнить пару упражнений на растягивание и гибкость этого отдела, это улучшает кровоток этой области и улучшает состояние больных гипертонией. Но при этом нельзя делать резких движений, сильных поворотов головой, лучше всего это медленные повороты головы вправо и влево, наклоны к плечам.

При выполнении дыхательных упражнений выдох должен быть более продолжительный, чем вдох – это способствует большему расслаблению организма.

Правильное дыхание при скандинавской ходьбе

Мужчины, как правило, дышат «глубоко», а женщины верхней третью легких – это связано с естественными процессами вынашивания и рождения малыша. Если вы попросите женщину подтянуть живот, то обычно она это сделает на вдохе, а мужчина на выдохе. При занятиях скандинавской ходьбой надо дышать «как мужчины», т. е. при поднятии ноги выдохнуть и втянуть живот, затем наступить на ногу, вдохнуть и вытянуть живот.

Типичные ошибки

Ошибки при скандинавской ходьбе не являются смертельными, однако они снижают ее эффективность, самыми распространёнными из них являются:

  1. Бездействие или малое задействован верхний плечевой пояс.
  2. Недостаточное «выкидывание» палки назад.
  3. Палка выкидывается далеко вперед, дальше ног.
  4. Не надо искусственно переставлять палку, она должна тащиться следом за рукой.
  5. Палка зажата в кулаке, все движение должно быть через перчатку (темляк).
  6. Недостаточный упор на палки руками.

Вода и питание

Прием пищи лучше произвести не менее, как за час до тренировки. Воду пить нужно по потребности и с собой брать по возможности, чтобы восстановить водный баланс в организме.

Польза для похудения

При избыточном весе бегать запрещено из-за большой нагрузки на суставы. Кроме того беговые занятия имеют много ограничений из-за своей безопасности. При беге, возможно, получить травмы позвоночника, растянуть мышцы, вызывать перенапряжение сердечно-сосудистой системы. Поэтому вопрос, что лучше для похудения бег или ходьба, должен решаться в зависимости от рекомендаций врача, вашего самочувствия и личных предпочтений.

Важно заметить, обрести стройность скандинавская ходьба помогает лишь на 30%, все остальные 70% в похудении зависят от вашего питания. Независимо от того, сколько килокалорий сжигается на тренировках, неправильное питание быстро их «возместит».

Техника ходьбы для похудения ничем не отличается от правильной техники обычной скандинавской ходьбы. Интересно, что на 30% калорий больше тратится за 1 час при скандинавской ходьбе, чем при обычной прогулке.

Скандинавская ходьба при грыже позвоночника

При грыже поясничного отдела позвоночника скандинавская ходьба рекомендована. При всех ограничениях, вызванных этим заболеванием - это одно из немногих разрешенных физических упражнений.

Возможны ли занятия скандинавской ходьбой при коксартрозе

Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при артрозе коленного сустава и других проявлений артроза – этот вопрос, который волнует многих. В результате исследований 2016 года, было доказано, что эффект от скандинавской ходьбы при артрозе положительный, а не отрицательный, как это ранее считали.

Около 100 человек старше 60 лет с различными формами артроза тазобедренного и коленного суставов приняли участие в исследовании и более 90% из них отметили:

  • Отсутствовали выраженные боли при скандинавской ходьбе.
  • Произошло значительное увеличение расстояние, которое они теперь смогли пройти.

Продолжительность исследования составила 3 месяца, в течение которых эти улучшения прогрессировали. Но у тех, кто останавливались и возвращались к обычной ходьбе, все симптомы возвращались.

Длительность заболевания в среднем по этой группе была 11 лет, в течение которых им уже не помогали лекарства, физиотерапия и другие виды медицинской помощи. Никто из участников не решался заниматься скандинавской ходьбой, боясь ухудшений, ведь медицина практически не имеет никаких исследований о пользе этого метода. В настоящее время идет разговор о том, что скандинавская ходьба может стать определенным методом лечения для людей с артрозами.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Для расчета эффективности занятий ввели показатель индивидуального порога аэробно-анаэробного обеспечения (ПАНО), но для его измерения требуется сложное исследование, поэтому такая процедура дорогая для простых людей, занимающихся скандинавской ходьбой. Решением является обычное измерение частоты пульса, если человек не имеет каких-либо патологий, мешающих точному измерению пульса.

Для измерения эффективности вашего занятия по скандинавской ходьбе, вы должны:

  1. Измерить пульс утром, находясь еще в постели – состояние максимального покоя.
  2. Измерить при самой сильной нагрузке – наибольшая частота, если это сделать невозможно, рассчитывается он по формуле: 220- человеческий возраст (60, 70 лет).
  3. Эффективной и полезной считается тренировка, если пульс составляет от 55 до 75% от частоты пульса при максимальной нагрузке.

Существует 3 уровня занятий:

  • Оздоровительный – предназначен для тех, кто имеет различные заболевания. Рекомендован пульс 55–65% от максимального показателя, частота занятий от 2 до 7 раз в неделю.
  • «Фитнес» - этот тренировка для обычного человека, нагрузка на пульс 65–75% от максимальных показателей, частота занятий около 2–6 раз в неделю. Высокий фитнес-уровень для людей с хорошей физической формой рекомендуется 1-2 раза в неделю с пульсом 75–85% от максимальных показателей.
  • Спортивный уровень – для профессиональных спортсменов при подготовке к соревнованиям, рекомендованы занятия 2 раза в неделю с нагрузкой на пульс больше 85% от максимальных показателей.

skandinavskaya-hodba.ru

Нордическая ходьба

Нордическая, или скандинавская, ходьба – это новомодное увлечение европейцев, которые предпочитают здоровый образ жизни. И зимой и летом можно увидеть людей, которые прогуливаются, держа в руках лыжные палки. Этот модный вид фитнеса по своей популярности опередил даже бег трусцой.

Основатель нордической ходьбы - знаменитый финский лыжник Юхе Мието. В 70-е годы он первым в национальной сборной страны включил в программу летних тренировок забеги с двумя лыжными палками по пересеченной местности. Позже у него появились последователи. Таких спортсменов стали называть «болотными лыжниками». Как выяснилось на соревнованиях, спортивные достижения у них оказались значительно выше. Юхе Мието сам несколько раз был призером Олимпийских Игр, а в 1976 году он стал олимпийским чемпионом.

От бега трусцой нордическая ходьба отличается эффективностью и простотой. Для спортсменов не важна скорость. Они прогуливаются не спеша, при этом делают по пути остановки, во время которых выполняются дыхательные упражнения, а также упражнения на растяжку. Не важно, стремитесь ли вы поддержать форму или хотите избавиться от лишнего веса. скандинавская ходьба не противопоказана людям с избыточным весом. Нагрузка в ней распределяется на палки, будто на «дополнительные» две ноги. Так что отличный результат Вам гарантирован!

Этот вид фитнеса очень хорош для людей почтенного возраста. Они могут выбрать посильную для себя нагрузку, пообщаться друг с другом во время прогулок. А какую энергетику дарит эта ходьба! У окружающих такие люди вызывают только положительные эмоции.

На первый взгляд кажется, что освоить скандинавскую ходьбу очень просто: взял палки в руки – и вперед. Не все так просто. У нордической ходьбы есть свои секреты, которые лучше осваивать с инструктором.

Давайте вкратце рассмотрим, что же это за ходьба.

Итак:

  • спину нужно держать прямо – вперед наклоняться не следует;
  • как в беге на лыжах, одна нога и одна рука работают одновременно: сначала правая нога - левая рука, потом левая нога - правая рука;
  • можно освоить для разнообразия и такое движение: левая нога – левая рука, затем правая нога – правая рука, широкий шаг, чередование ходьбы с бегом и прыжками;
  • когда рука выходит вперед, кисть следует сжать вокруг рукоятки, а когда назад – то разжать и расслабить;
  • сначала ставите ногу на пятку, потом – на носок;
  • темп держите размеренный, оптимальным считается такой темп, при котором можно произнести не задыхаясь фразу из 5 слов;
  • ритм дыхания нужно соизмерять с шагами: вдох на раз-два, выдох – на три-четыре-пять;
  • начните с занятия продолжительностью не более 20-25 минут, затем добавляйте по 5-10 минут на каждом занятии;
  • для поддержания формы достаточно будет проводить 3 тренировки по 30-40 минут в неделю;
  • для того, чтобы похудеть, нужно ежедневно заниматься не менее одного часа: при такой физической нагрузке вес может снизиться на 2 – 3 кг в месяц.

Прежде чем начинать занятия, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Нордическая ходьба имеет как показания, так и противопоказания. Показания: заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистые, а также дыхательные недуги. Противопоказания: инфекционные болезни, серьезные заболевания сердца, обострения заболеваний внутренних органов.

Палки для скандинавской ходьбы можно приобрести в магазине спортивного инвентаря или заказать на сайте, который посвящён подобной тематике.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Page 2

К сожалению, в тесте на беременность вторую полоску можно увидеть не всегда четко, она может быть еле заметна. Как же получить точный результат, спросите вы? Для ответа на этот вопрос давайте рассмотрим работу тестов на беременность, какие факторы сказываются на их точности.

Как же работают тесты на беременность?

Все они используют одинаковый принцип – реагируют на увеличение гормона ХГЧ в моче. После зачатия организм девушки приступает тут же к внутренней перестройке, поэтому активно начинает развиваться плацента, которая гормон ХГЧ и вырабатывает. Не случайно его называют еще «гормоном беременности».

Для девушек, которые не беременны, норма ХГЧ составляет 0–5 мМе\мл. Уровень ХГЧ сразу после зачатия начинает расти. Через 1–2 недели он уже превышает норму, составляет 25–100 мМе\мл, на 6–7 неделе он достигает максимума 27300–233000 мМе\мл, после этого начинается постепенное снижение.

Производители гарантируют точность бытовых тестов на беременность на уровне не ниже 95%. Но большинство из них стремятся завысить эту цифру и указывают точность 99%, на самом же деле она зависит, в том числе, от правильности проведенной процедуры. Используя тест, не ленитесь, читайте внимательно инструкцию к нему, выполняйте все рекомендации.

В конце 90-х годов прошлого века проводился опрос, результаты которого показали, что в случае, если женщина следовала инструкциям правильно, то точность бытового теста была примерно такая же, что и в лаборатории - 97,4%. В случае, если женщина инструкцию не соблюдала, точность снижалась до 75%. То есть, в таких случаях велик риск ошибочного результата теста.

Ложноположительный – это такой результат теста, когда беременность отсутствует, а тест говорит о положительном результате. Причинами его могут стать:

  • прием медикаментов, которые содержат ХГЧ;
  • наличие опухолей;
  • мало времени прошло после прерывания беременности (уровень ХГЧ не успел еще снизиться).

Ложноотрицательный – такой результат теста, при котором беременность есть, однако тест показывает, что результат отрицательный, т.е. тест не показывает наступившую беременность. Причины такого явления, как правило, следующие:

  • употребление большого количества жидкости либо мочегонных препаратов (в этом случае гормон разбавляется с жидкостью, в результате чего не достигается нужная концентрация);
  • тест проведен очень рано (уровень гормона не успел еще повыситься до нужного уровня);
  • имеются заболевания почек (в этом случае ГХЧ не выделяется с мочой в таком количестве, которое нужно).

Как же при проведении теста на беременность добиться большей точности? Вот советы специалистов:

  • проводить тест следует утром, когда концентрация ГХЧ самая большая;
  • дождаться задержки месячных либо хотя бы выждать 1 неделю после возможного оплодотворения (на следующий день после зачатия тест делать бесполезно, так как он не покажет ничего);
  • использовать два либо три различных теста.

Как же следует оценивать результаты проведенного теста на беременность?

  • у вас присутствуют обе полоски – это говорит о положительном результате (вы беременны);
  • в тесте присутствует только одна полоска – значит, результат отрицательный (беременности нет);
  • вторая полоска слабозаметная либо нечеткая – также обозначает положительный результат (дело в том, что концентрация гормона еще слишком мала);
  • отсутствующие полоски на тесте говорят об ошибочном результате, доверять такому тесту нельзя (быть может, истек срок годности либо тест был неправильно проведен).

Именно поэтому всегда необходимо проводить повторный тест, по прошествии 3–4 дней. Данный метод диагностики, безусловно, не заменяет гинекологического осмотра. Если критические дни так и не наступили, обязательно покажитесь вручу, не зависимо от того, какой результат показал тест. В любом случае, стоит помнить о том, что какой бы вы не использовали тест, окончательно подтвердить наступившую беременность может только врач. Если тест показал положительный результат, также обязательно посетите своего гинеколога.

Никогда не доверяйте на 100% тесту, чтобы не было потом разочарования. Помните, что ошибка возможна всегда.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Page 3

В научной литературе описано много значений слова «агрессия». Одним из определений этого психологического термина является следующее: «это деструктивное поведение, которое противоречит нормам и приносит вред окружающим объектам и субъектам».

Данный феномен плохо влияет на психическое здоровье подростков. Но почему подростки ведут себя агрессивно? Причинами агрессии у подростков считаются всяческие заболевания головного мозга, нервной системы и соматическими заболеваниями. Самой главной причиной является воспитание ребёнка в семье. Когда его постоянно наказывают, ругают, издеваются и даже избивают, то вполне логично ожидать таких реакций, как агрессия и негативные эмоции. Большинство взрослых считают, что такое поведение является недопустимым, что нужно учиться контролировать себя, держать всё внутри. Таким родителям, мы вынуждены сообщить, что негативная энергия – это холодное оружие не только для психического здоровья подростка, но и для нормального функционирования внутренних органов. Если ребёнок будет постоянно переживать все беды внутри себя, то рано или поздно можно ожидать взрыва не только вулкана агрессии, а более серьёзных форм.

Очень сложно найти компромисс с таким школьником. Если родители перестают всячески реагировать на плохое поведение своего ребёнка, то он перестаёт бороться и агрессия станет для него нормой. Чтобы не призвать новой волны всплеска агрессии нельзя наказывать или унижать ребёнка.

Многие думают, что агрессия и агрессивность это тождественные понятия. Давайте попробуем вместе с этим разобраться. Агрессия – это защитная реакция, которая может проявляться у подростков с низкой самооценкой. Главной чертой состояния агрессии является нежелание причинить кому-то какой-нибудь вред. Что касается агрессивности, то в этом случаи всё наоборот. Чтобы различить эти два состояния нужно знать признаки хотя бы одного из них. Об агрессивности могут сигнализировать: частые потери контроля ребёнка над своим поведением, споры и ссоры с взрослыми и сверстниками. Подросток всячески старается мстить и винить всех в своих неудачах, все люди вокруг него – это враги и недоброжелатели, которые его постоянно раздражают. С помощью агрессии ребёнок пытается стать авторитетом.

В психологии различают несколько видов проявления агрессии:

  1. Физическая агрессия – выражается проявлением физического насилия по отношению к другому человеку.
  2. Вербальная агрессия – ребёнок показывает свою агрессию с помощью слов, криков, визга.
  3. Раздражение – подросток по любой причине делается грубым и резким.
  4. Подозрительность – в каждом человеке ребёнок видит недруга.
  5. Косвенная агрессия – подросток пытается «насолить» своему обидчику с помощью сплетен.
  6. Обида проявляется в следствии завести.
  7. «Спрятанная» агрессия – одной и единственной целью в этом случае для подростка является месть.

Как же помочь подростку справиться с такой серьёзной проблемой, как агрессия?

Помните, что любая агрессия таи в себе какую-то причину. Возможно, это может быть как метод самоутверждения, способ выразить так свои эмоции или просто незнание, как вести себя по-другому. Попытайтесь поговорить со своим чадом и выяснить причину его недостойного поведения. Знайте, что в подростковом возрасте ребёнок пытается кому-то наследовать. Может быть, он копирует именно ваше поведение?

Очень часто подростки становятся раздражительны из-за постоянных ссор и скандалов своих родителей. Задумайтесь, возможно, это является причиной такого же поведения ваших детей?

Агрессивные подростки не умеют сочувствовать другим и жалеть их. Родителям нужно попытаться разъяснить это им и научить их управлять своим поведением и эмоциями, расслабляться в том случаи, когда так хочется вспылить и наговорить много гадостей.

Большинство детей ведут себя агрессивно потому, что не знают как можно иначе. Нужно хорошо постараться объяснить им какими другими способами, кроме агрессии, можно решить ту или иную проблему.

Ни в коем случаи нельзя переживать все негативные эмоции внутри себя, об этом говорилось чуть раньше. Предложите своему ребёнку найти занятие, где он сможет выплеснуть всю свою негативную энергию. Это может быть занятие спортом или ещё какие-то альтернативы.

Чтобы понять своего ребёнка и помочь ему не нужно обращаться к психологу, ведь самый лучший психолог – это родители. Будьте внимательнее, добрее и искреннее, больше разговаривайте и тогда ваш ребёнок никогда не будет агрессивным.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Что такое нордическая ходьба - Здоровая Россия

Как повысить интенсивность кардиотренировок и увеличить расход калорий, не перегружая суставы? Как избавиться от сутулости, болей в шее и плечах, вызванных сидячей работой?

Для этих и других целей специалисты рекомендуют заняться нордической ходьбой.

Что такое нордическая ходьба?

Этот вид ходьбы был изобретен в Финляндии около 40 лет назад. Он быстро завоевал заслуженную популярность во всем мире, особенно среди европейских пенсионеров. Этот вид тренировок ценят за низкую стоимость оборудования и возможность эффективно тренироваться на свежем воздухе в комфортном ритме.

Нордическая ходьба предполагает активную работу не только ног, но и мышц верхней части туловища. Подобный эффект достигается при помощи использования палок – аналогичных тем, что применяются при катании на лыжах.

Больше движения

Прогулка в течение часа в день – лучшее, что вы можете сделать для своего тела, ума и души. Рассказываем, чем так полезна ходьба и что взять с собой на прогулку.

Увеличение интенсивности тренировок

Использование палок повышает частоту сердечных сокращений примерно на десять ударов в минуту. Благодаря этому средний «ходок» может повысить интенсивность своих занятий на 10–20 процентов.

При этом человек практически не замечает, что его тренировка стала интенсивнее: к работе подключаются дополнительные группы мышц, но скорость движения не увеличивается.

Это дает возможность похудеть даже тем, кто не может быстро ходить или бегать трусцой из-за заболеваний суставов или избыточного веса.

Эффективное сжигание жира

Интенсивность нагрузки при нордической ходьбе находится в зоне сжигания жира. Именно поэтому фитнес-инструкторы рекомендуют этот вид занятий тем, кто хочет похудеть, повысить выносливость и улучшить функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Кроме того, нордическая ходьба увеличивает сжигание калорий примерно на 40 процентов по сравнению с обычной ходьбой.

Лучше результаты – с той же скоростью

Обычно для того, чтобы увеличить интенсивность кардионагрузки, приходится повышать скорость передвижения. Например, переходить с шага на быстрый шаг, с быстрого шага – на бег или использовать сложные тренажеры. Однако избыточный вес и заболевания суставов не позволяют быстро ходить или бегать и исключают использование велосипеда или роликовых коньков.

Именно для таких случаев идеально подходит нордическая ходьба: использование палок и подключение к работе верхней части туловища позволяет повысить нагрузку без увеличения скорости.

Это также хорошая альтернатива для тех, кто занимается в компании. Если ваши партеры по прогулке не могут или не хотят передвигаться быстрее, вы можете взять палки в руки и повысить интенсивность своей тренировки, не подгоняя других.

Физкультура на пенсии

Нордическая ходьба – идеальный фитнес для человека на пенсии. О том, как правильно заниматься физкультурой в старшем возрасте, рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.

Стабильность и осанка

Благодаря использованию палок при нордической ходьбе к движению подключаются мышцы рук, плеч и верхней части груди и спины. Эти движения позволяют растянуть и удлинить те мышцы, которые чаще всего находятся в фиксированном положении при длительной сидячей работе.

Палки, используемые при нордической ходьбе, позволяют лучше поддерживать равновесие на любой поверхности даже в осенне-зимний период. Это очень удобно для людей старшего возраста, у которых нарушается координация движения.

Кроме того, правильная техника ходьбы и хорошо подобранное снаряжение помогает поддерживать правильную осанку при ходьбе и бороться с сутулостью.

Самое важное

Нордическая ходьба идеально подходит тем, кто хочет повысить интенсивность кардиотренировок без дополнительной нагрузки на суставы и связки.

Кроме того, подключение к работе мышц верхней части туловища эффективно борется с последствиями длительной сидячей работы.

Фото: De Kust

takzdorovo.ru

Скандинавская ходьба: как правильно ходить, польза, противопоказания

Обновление: Октябрь 2018

Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90хх годов. Принцип движений основан на летних упражнениях лыжников.

История появления скандинавской ходьбы

Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.

Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.

Первенство метода ходьбы с палками как самостоятельного, любительского вида спорта оспаривается Маури Рэпо (его метод описан в статье «Hiihdon lajiosa» в 1979) и Марком Кантаном (похожая статья «Sauvakävely» в 1997). Тем не менее, название было запатентовано Марком Кантаном – именно он написал и опубликовал первое пособие по Nordic Walking.

В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.

В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу. Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности. Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.

Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.

Показания

Показаний к данному виду любительского спорта очень много. Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате. Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.

Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях:

  • избыток массы тела;
  • легкие патологии органов дыхания;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей, а также применяется в качестве профилактики остеопороза;
  • заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;
  • депрессия, неврозы;
  • болезнь Паркинсона;
  • нарушения сна;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • восстановительный период после операций.

По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий

Для того, чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимы:

  • удобная спортивная форма по погоде;
  • обувь для пеших прогулок или специальная для бега;
  • палки.

Для зимних занятий подойдет одежда, которую используют для лыжных прогулок, например, тонкое термобелье, которое согреет в сильный мороз, и зимний лыжный комбинезон. Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки, шорты. Что касается обуви – кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву. Также следует надевать две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть мозоли.

Подбор палок

Первые специальные палки были выпущены компанией Exel Oyj в 1997 году. Длина палок подбирается индивидуально, путем умножения роста человека на специальный коэффициент 0,7. Все монолитные палки для скандинавской ходьбы имеют стандартные размеры с отличием в 5 см. Если получившееся число вышло промежуточным, результат следует округлить в зависимости от физической тренированности человека:

  • меньшая длина предпочтительна для начинающих, а также людей с противопоказаниями к значительным нагрузкам на позвоночник;
  • палки подлиннее оказывают дополнительную нагрузку на спину и руки, поэтому подходят для подготовленных спортсменов.

Также в продаже имеются специальные телескопические палки, что позволяет использовать их для всех членов семьи, а особенно для детей – инвентарь будет расти вместе с ними. Лучший материал – это карбон. Несколько дешевле обойдутся изделия из алюминиевых сплавов.

Инвентарь дорогостоящий – комплект палок стоит от 3000 рублей, поэтому покупать их следует в соответствии с ростом и физическими возможностями, и относиться к ним бережно, не передавать третьим лицам.

Польза скандинавской ходьбы

Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.

Что дают пешие прогулки:

  • обогащение крови и внутренних органов кислородом;
  • укрепление сосудов и сердечной мышцы;
  • ускорение обменных процессов;
  • улучшение пищеварения;
  • активация выведения токсических веществ;
  • снижение уровня холестерина;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение мышечного тонуса;
  • сжигание жировых отложений;
  • улучшение равновесия и координации;
  • оздоровление суставов и позвоночника;
  • отличное настроение и позитив.

Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.

Итак, как ходить скандинавской ходьбой:

  • Основной элемент занятий – это шаг.
  • Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, т.е. должен получиться противоход.
  • Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.
  • При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
  • Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.
  • Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 450 в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.
  • Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки

По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям. Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной. Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.

Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.

Противопоказания и минусы методики

  • Острые заболевания и обострения хронических патологий;
  • Серьезные заболевания суставов, остеопороз;
  • Стенокардия выраженная;
  • Гипо- и гипертония тяжелой степени;
  • Первичный восстановительный период после операций (когда показан постельный режим).

Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

  • Покушать следует за час-полтора до занятий.
  • Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
  • Увеличивать нагрузку – только постепенно.
  • Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.
  • Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
  • Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
  • Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
  • После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.

Nordic Walking и похудение – как это работает

Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной потере лишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе сжигается порядка 10 калорий за 1 минуту. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время ходьбы можно «работать» над проблемными зонами. Так, если ходить и удерживать мышцы пресса умеренно втянутым, можно избавиться от жировых отложений в этой зоне. Преодоление пересеченной местности с подъемами вверх отлично подкачивает мышцы ног. Если подтянуть ягодицы и пытаться мысленно удерживать между ними монету – они приобретут красивую форму.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с палками не всем дается легко, некоторые же не видят никаких положительных изменений в состоянии здоровья. Это может быть связано с некоторыми ошибками:

  • Использование самодельных палок или инвентаря от других видов спорта;
  • Неправильное удержание палок (перекрест их за спиной);
  • Поворот корпуса по время подъема руки для совершения отталкивающего движения;
  • Использование силы кисти, а не локтя во время отталкивания;
  • Использование неудобной обуви.

Nordic Walking – это приятный, доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на здоровье, настроении и внешности!

Автор: Сабук Татьяна Леонидовна врач-гигиенист, эпидемиолог

zdravotvet.ru

Что такое нордическая ходьба - Здоровая Россия

Как повысить интенсивность кардиотренировок и увеличить расход калорий, не перегружая суставы? Как избавиться от сутулости, болей в шее и плечах, вызванных сидячей работой?

Для этих и других целей специалисты рекомендуют заняться нордической ходьбой.

Что такое нордическая ходьба?

Этот вид ходьбы был изобретен в Финляндии около 40 лет назад. Он быстро завоевал заслуженную популярность во всем мире, особенно среди европейских пенсионеров. Этот вид тренировок ценят за низкую стоимость оборудования и возможность эффективно тренироваться на свежем воздухе в комфортном ритме.

Нордическая ходьба предполагает активную работу не только ног, но и мышц верхней части туловища. Подобный эффект достигается при помощи использования палок – аналогичных тем, что применяются при катании на лыжах.

Больше движения

Прогулка в течение часа в день – лучшее, что вы можете сделать для своего тела, ума и души. Рассказываем, чем так полезна ходьба и что взять с собой на прогулку.

Увеличение интенсивности тренировок

Использование палок повышает частоту сердечных сокращений примерно на десять ударов в минуту. Благодаря этому средний «ходок» может повысить интенсивность своих занятий на 10–20 процентов.

При этом человек практически не замечает, что его тренировка стала интенсивнее: к работе подключаются дополнительные группы мышц, но скорость движения не увеличивается.

Это дает возможность похудеть даже тем, кто не может быстро ходить или бегать трусцой из-за заболеваний суставов или избыточного веса.

Эффективное сжигание жира

Интенсивность нагрузки при нордической ходьбе находится в зоне сжигания жира. Именно поэтому фитнес-инструкторы рекомендуют этот вид занятий тем, кто хочет похудеть, повысить выносливость и улучшить функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Кроме того, нордическая ходьба увеличивает сжигание калорий примерно на 40 процентов по сравнению с обычной ходьбой.

Лучше результаты – с той же скоростью

Обычно для того, чтобы увеличить интенсивность кардионагрузки, приходится повышать скорость передвижения. Например, переходить с шага на быстрый шаг, с быстрого шага – на бег или использовать сложные тренажеры. Однако избыточный вес и заболевания суставов не позволяют быстро ходить или бегать и исключают использование велосипеда или роликовых коньков.

Именно для таких случаев идеально подходит нордическая ходьба: использование палок и подключение к работе верхней части туловища позволяет повысить нагрузку без увеличения скорости.

Это также хорошая альтернатива для тех, кто занимается в компании. Если ваши партеры по прогулке не могут или не хотят передвигаться быстрее, вы можете взять палки в руки и повысить интенсивность своей тренировки, не подгоняя других.

Физкультура на пенсии

Нордическая ходьба – идеальный фитнес для человека на пенсии. О том, как правильно заниматься физкультурой в старшем возрасте, рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.

Стабильность и осанка

Благодаря использованию палок при нордической ходьбе к движению подключаются мышцы рук, плеч и верхней части груди и спины. Эти движения позволяют растянуть и удлинить те мышцы, которые чаще всего находятся в фиксированном положении при длительной сидячей работе.

Палки, используемые при нордической ходьбе, позволяют лучше поддерживать равновесие на любой поверхности даже в осенне-зимний период. Это очень удобно для людей старшего возраста, у которых нарушается координация движения.

Кроме того, правильная техника ходьбы и хорошо подобранное снаряжение помогает поддерживать правильную осанку при ходьбе и бороться с сутулостью.

Самое важное

Нордическая ходьба идеально подходит тем, кто хочет повысить интенсивность кардиотренировок без дополнительной нагрузки на суставы и связки.

Кроме того, подключение к работе мышц верхней части туловища эффективно борется с последствиями длительной сидячей работы.

Фото: De Kust

www.takzdorovo.ru


Смотрите также