Партерная гимнастика что это такое


Партерная гимнастика для детей и взрослых - комплекс упражнений для начинающих с видео

28 мар. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Избавиться от гиподинамии поможет партерная гимнастика, которая в последние годы набирает популярность. Эта система упражнений улучшает здоровье суставов и мышц, и полностью адаптивна и для взрослого, и для ребенка. Во время занятий тело обретает гибкость, ловкость, точность движений.

Что такое партерная гимнастика

Упражнения на полу доступны для любого возраста. Комплекс выполняется в положении сидя, лежа или на боку, в результате чего любые нагрузки на суставы становятся минимальными. Реабилитационные упражнения в партере подбираются индивидуально, поскольку некоторым людям нужна более сильная нагрузка, а другие предпочитают спокойные движения. В ходе тренировки прорабатываются все группы мышц.

В результате партерных занятий восстанавливается эластичность связок, подвижность суставов. Гимнастика всегда выполняется в медленном ритме с правильным дыханием, чтобы в правильном ритме происходило кровообращение опорно-двигательной системы. Этапы лечебной гимнастики:

  1. Динамический режим. Укрепляются мышцы. Время тренировки – до 40 минут.
  2. Стретчинг. Проводится растяжка 20 мин.
  3. Медитация. Погружение во внутренний мир, поднятие духа, укрепление веры – важный завершающий этап, который длится не меньше 5 минут.

Адаптивная гимнастика Бубновского

Соединить элементы разных видов гимнастики получилось у доктора Бубновского. Он создал свой уникальный метод, с помощью которого быстро восстанавливаются пациенты с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Партерная гимнастика Бубновского – это движения, направленные на разработку сухожилий и мышц, за счет которых питаются суставы и кости.

При помощи специального инвентаря создается антигравитационная среда, при которой полностью отсутствует суставная нагрузка, что сохраняет межсуставные хрящи от стирания. Комплекс упражнений подбирается под каждого человека в индивидуальном порядке. Во время оздоровительного курса Бубновского рядом с пациентом всегда находится врач, наблюдающий за правильностью выполнения гимнастики.

Для детей

Помимо оздоровительных функций, партерные занятия формируют правильную осанку, поэтому показаны детям с 5 лет. Упражнения на полу будут для малышей оптимальными, поскольку координация у них еще полностью не сформировалась. Партерная гимнастика для детей заставит работать все группы мышц безо всякой компрессии. В детской программе подобраны упражнения разной интенсивности: умеренная тренировка, активная, комбинированная.

Существует и продвинутый курс, предусматривающий занятия со сложным набором нагрузок, которые проводятся в высоком темпе. Их проводят для детей, имеющих предварительную физическую подготовку. Однако прежде, чем приступить к ним, ребенку нужно получить разрешение педиатра, после чего пройти ознакомительную часть с программой Бубновского и вводный инструктаж.

В хореографии

Нередко занятия гимнастики на полу (партерной) предназначены для формирования готовности ребенка к профессиональным занятиям танцами. Детей с развитыми данными для хореографии очень мало. Уже на этапе формирования групп обнаруживается много дефектов: сколиоз, сутулость, избыточный вес, плоскостопие. Помимо этого некоторые дети имеют разные физические отклонения: узловато-торчащие коленки, слабую спину, отсутствие прыжка. Партерная гимнастика в хореографии помогает устранить все из перечисленных недостатков.

Польза партерной гимнастики

Тренировки на полу необходимы тем людям, кто хочет восстановить или сохранить здоровье суставов. В ходе занятий происходит укрепление связок и мышц, активно вентилируются легкие, улучшается кровообращение. Все тело становится легким и грациозным, так как избавляются от напряжения мышцы, восстанавливаются межпозвонковые диски. Детей и взрослых, которые постоянно посещают занятия по суставной гимнастике, можно сразу отличить по ровной осанке, царственной походке.

Эффективность партерной гимнастики достигается с помощью специальных тренажеров, которые отлично развивают мышцы брюшного пресса, заставляя работать в нормальном режиме все внутренние органы. Тренировки на полу способствуют лучшему функционированию почек и желудочно-кишечного тракта. Партерные тренировки стимулируют работу сосудов и сердца, восстанавливают дыхание, помогают развивать координационные способности.

Для суставов

Особенность упражнений Бубновского заключается в том, что мышцы работают в эргономичных позициях, почти без движений или нужно использовать очень малую амплитуду. Такие занятия полностью исключают нагрузку на соединения костей. Гимнастика Бубновского для суставов полезна для тех, то в прошлом получил травму связок или мышц, а также для тех, кто хочет заниматься для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата.

Для позвоночника

Исправить грудной или поясничный сколиоз поможет адаптивная гимнастика для позвоночника. Поскольку во время занятий не используются отягощения, они могут проводиться в домашних условиях. С помощью партерных упражнений достигаются следующие цели:

  • возвращается гибкость позвоночного столба, даже если есть ограничение подвижности в суставах позвонков;
  • прорабатываются мышцы брюшного пресса;
  • человек учится расслабляться с помощью специфики дыхания.

Программа по партерной гимнастике

Упражнений на полу очень много, а некоторые из них знакомы с уроков физкультуры, например, «мостик», «березка», «велосипед». Занятия партерной гимнастикой проводятся на ковриках или матах под ритмичную музыку в быстром или среднем темпе. Чтобы упражнения оказали на организм человека необходимое воздействие, тренер должен добиваться четкого их выполнения: правильного дыхания, хорошего напряжения мышц, полной амплитуды движений. Небрежное выполнение гимнастики не поможет решить основные оздоровительные задачи, что негативно скажется на качестве тренировки в целом.

Динамические упражнения

Прежде чем приступать к основной части гимнастических упражнений, необходимо сделать разминку. Для этого подходит марш бытовым шагом на месте, по кругу, по квадрату, на внешней и внутренней стороне стопы и с добавлением поворотов головы. Далее можно приступать к динамическим упражнениям. Партерная акробатика позволит проработать разные группы мышц. Примерные упражнения:

  • Лягте на спину. Поднимайте на выдохе прямые ноги на 90 градусов 20 раз, не касаясь пола.
  • Сядьте на пол. Руками упритесь сзади. На выдохе начинайте выполнять 20 махов ногами вертикальными ножницами и 20 махов – горизонтальными.
  • Лягте на спину. Согните руки за головой. Поднимая голову и плечи, потянитесь к левому колену правым локтем 20 раз. После сделайте то же самое в другую сторону.

Упражнения на растяжку

Комплекс упражнений, который направлен на развитие гибкости, поможет обрести красивую осанку, снимет скованность и напряженность в тазобедренных суставах и спине, вытянет подколенные сухожилия, паховую область, заднюю поверхность бедра. Растяжка в партере повысит активность кровообращения в нижних конечностях, улучшит функции мочеполовой системы:

  1. Коробочка (укрепление мышц ног, развитие гибкости положения). Лягте на живот. Стопы соедините, колени разведите в стороны, руками упирайтесь в пол. Головой назад потянитесь к носкам, зафиксируйтесь, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.
  2. Мостик (развитие координации, силы рук, гибкости). Лягте на спину, поставьте стопы на ширине своих плеч. Руки согните в локтях и поставьте на пол ладонями вниз. Поднимайте корпус, одновременно выпрямляя ноги и руки. Зафиксируйте положение, стараясь в это время смотреть на ладони. Сделайте 10 подъемов.
  3. Складочка (развитие гибкости тазобедренного сустава и позвоночника). Сядьте на пол, согните колени и прижмите их к животу. Руками возьмитесь за щиколотки, носом прикоснитесь к коленям. Скользя по полу ступнями, выпрямляйте ноги, грудью медленно к ним наклоняясь. Зафиксируйтесь в самой нижней точке. Сделайте 20 раз.

Медитация

После физических нагрузок нужно восстановление сил. С этой задачей эффективно справляются дыхательная гимнастика и медитация. Расслабляющая фаза выполняется под спокойную музыку. Существует множество различных медитативных практик. Одно из самых популярных: «Приветствие Солнцу». Медитация поможет решить душевные проблемы, окажет положительное влияние на физическое тело, восстановит баланс духа и разума. Состоит из 12 асан:

  • поза молитвы (выдох);
  • поднятые вверх руки (вдох);
  • наклон головы к ногам вперед стоя (выдох);
  • поза Всадника (вдох);
  • планка (задержка дыхания);
  • поза Посоха или горизонтальный упор (выдох);
  • поза Собаки мордой вверх (вдох);
  • поза Собаки мордой вниз (выдох);
  • поза Всадника (вдох);
  • наклон вперед (выдох);
  • поза стоя с вытянутыми руками вверх (вдох);
  • молитвенная поза (выдох).

Адаптивная гимнастика для начинающих

Партерные занятия подбираются индивидуально по результатам диагностики. Для начинающих и пожилых людей при заболеваниях костно-мышечной системы используется специальный корсет для костного каркаса. Комплекс упражнений партерной гимнастики включает в себя дыхательную практику, проработку мышц зоны живота из положения лежа, и упражнения на растяжку в умеренном режиме. Постоянно практикуя адаптивные движения, можно одержать верх в борьбе с болезнью, избежать хирургического вмешательства и полностью восстановить области воспалительного процесса.

Видеоуроки партерной гимнастики

Обучающие видео в полном объеме помогут объяснить важность адаптивной гимнастики, наглядно покажут правильность выполнения упражнений для взрослых и детей. Однако следует помнить, что при обучении увеличивать нагрузки надо постепенно и знать о противопоказаниях к ним. Партерные упражнения нельзя выполнять онкологическим больным, людям с повышенной температурой тела и при наличии патологий кровеносной системы. Если во время выполнения гимнастики ухудшилось состояние здоровья, то занятия следует немедленно прекратить.

Адаптивная гимнастика доктора Бубновского

Партерная гимнастика доктора Бубновского 03 Стретчинг

Детская партерная гимнастика

Занятия хореографией в 4—5 лет Партерная гимнастика

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Партерная гимнастика

Сегодня вновь обретают популярность различные виды гимнастики. Столкнувшись с различными проблемами, которые возникают из-за гиподинамии (малоподвижного образа жизни), люди все больше и больше стремятся внести в свои дни немного активности. Наряду с прочими системами, сейчас актуальна и партерная гимнастика.

Партерная гимнастика: особенности

Партерная гимнастика представляет собой особую систему упражнений, которые призваны укрепить мышцы и развить силу, улучшить или восстановить подвижность суставов, придать тканям, связкам и мышцам эластичность. Кроме этого, в ходе занятий позвоночник обретает небывалую гибкость, а тело – ловкость и точность движений. Приятный дополнительный эффект заключается в оздоровлении сердечнососудистой и дыхательной систем.

Заниматься такой гимнастикой могут даже малые дети – есть группы, в которые принимают малышей с 3-4 лет. Нельзя не отметить, что партерная гимнастика для пожилых не менее полезна: она позволяет на долгие годы сохранить двигательную активность, рабочее состояние суставов и улучшить общее состояние здоровья.

Заниматься этой «зарядкой» можно и в специализированных фитнес-клубах, и в домашних условиях. Сейчас легко можно найти на DVD-носителе такие курсы, как партерная гимнастика Бубновского или Борщенко, которые уже давно завоевали расположение зрителей. Впрочем, пробные занятия есть в интернете в открытом доступе.

Партерная гимнастика: польза

Занятия необходимы, прежде всего, тем, кто хочет сохранить или восстановить здоровье суставов. Однако кроме этого в ходе выполнения упражнений происходит укрепление мышц и связок, улучшается кровообращение, активно вентилируются легкие. Межпозвоночные диски и суставы восстанавливаются, мышцы избавляются от напряжения, все тело становится более легким, изящным и грациозным. Детей, которые посещают такие занятия, всегда можно отличить по царственной осанке и ловким движениям.

Нередко такая система упражнений входит в разминку партерной хореографии или акробатики, поскольку во всех этих случаях важна хорошая эластичность суставов. Впрочем, такая уставная гимнастика проводится и отдельно. Занятие делится на три традиционные логические части:

Разминка.

В самом начале занятий предлагается небольшой комплекс, призванный разогреть мышцы и включить в активную работу связки, суставы и позвоночник. Только после полноценной разминки можно переходить к комплексу упражнений, в противном случае можно легко получить травму. Именно поэтому на занятия в клубе опаздывать нельзя, а в домашней тренировке нельзя пропускать первую часть.

Упражнения.

Партерная гимнастика предполагает выполнения упражнений, сидя или лежа на полу. Это позволяет избежать вертикальной нагрузки на суставы и позвоночник. Центральная часть включает в себя упражнения на растяжку, силовые элементы и упражнения для развития конкретных групп мышц. Каждое упражнение выполняется не менее 30 секунд – за это время можно сделать 20 повторений

.

Релаксация.

Эту часть принято называть заминкой – после активного занятия пришло время перевести дух и расслабиться. Как и любым другим видом фитнеса, суставной гимнастикой важно заниматься постоянно, чтобы она давала результаты. Оптимально проводить тренировки через день, или, по крайней мере, дважды в неделю. Если вы занимаетесь от случая к случаю, то эта замечательная система просто не даст ярких результатов, несмотря на весь свой потенциал.

Статьи по теме:
Партерная гимнастика: упражнения

В этой статье мы расскажем о самых действенных, но простых упражнениях партерной гимнастики, выполняя которые 3-4 раза в неделю вы улучшите состояние здоровья мышц, связок и суставов.

Гимнастика для шеи доктора Шишонина

Гимнастические упражнения для шеи Шишонина очень эффективны при заболеваниях шейного отдела позвоночника, а так же, как средство профилактики таких заболеваний. Подробно о гимнастике расскажет статья.

Гимнастика Бубновского для начинающих

Гимнастика Бубновского очень эффективна для лечения и профилактики многих заболеваний позвоночника. Кроме того, выполнять упражнения можно, как в зале с инструктором, так и дома, благодаря видео, которое имеется в интернете в свободном доступе.

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия

Плоскостопие, не такое уж и безобидное явление, как может показаться на первый взгляд, поэтому очень важно сохранить стопы здоровыми. Мы предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений для профилактики плоскостопия.

womanadvice.ru

Партерная балетная гимнастика как средство развития танцевальных данных дошкольников

Ольга Суханова Партерная балетная гимнастика как средство развития танцевальных данных дошкольников

Танец – прекрасный вид искусства, в котором гармонично сочетаются музыка и пластика движений. Роль танца особенно важна в воспитании гибкого и подвижного тела, откликающегося на музыкальную драматургию. Средствами танца достигаются техническое совершенство и, самое главное, культура движений, а также тренируется мышечный аппарат будущего исполнителя.

Занятия партерной гимнастикой предназначены для общего физического развития организма ребенка с целью формирования его готовности к дальнейшим профессиональным занятиям хореографией. Партерная гимнастика даёт детям первоначальную хореографическую подготовку, развитие природных физических данных, формирует основные двигательные качества и навыки, необходимые для успешного освоения танцевальных направлений.

Многим кажется, что танцевать так же легко как ходить. Это мнение обманчиво. Для овладения искусством танца необходимы определённые способности. Детей с хорошо развитыми профессиональными данными мало. В настоящее время в дошкольном детстве обнаруживаются различные дефекты: избыточный вес, сутулость, явления сколиоза, плоскостопие. Дети, которые начинают заниматься хореографией (5-7 лет, имеют различные физические данные: некоторые имеют развитый голеностоп, хороший подъём, но узловато-торчащие колени; большой шаг, но слабую спину, длинный ахилл, но отсутствие прыжка, у всех детей различные анатомические данные. Развить тело и устранить физические недостатки помогает партерная гимнастика.

Партерная гимнастика – это комплекс упражнений, который выполняется на полу, тем самым подготавливая тело для исполнения танцевальных элементов на середине зала. Она тренирует мышечный аппарат, укрепляет позвоночник, делает связки эластичными и гибкими. Во время партерной гимнастики дети занимаются на полу, на ковриках. Это общеукрепляющие упражнения для различных групп мышц, а также упражнения на растяжку. Очень много внимания уделяется работе со стопами — ведь такое понятие, как выворотность, имеет очень большое значение в танце. Партерная гимнастика, её специфические упражнения помогут устранить многие из перечисленных недостатков.

Партерная гимнастика - это совокупность физических упражнений, специально подобранных и ориентированных на общее развитие организма, которые позволяют подготовить ребёнка именно к занятиям по хореографии.

Цель партерной гимнастики — укрепление связочного аппарата ребёнка и создание мышечного корсета. Она дает ему самое главное — такое физическое развитие, которое в дальнейшем поможет ему серьезно заниматься танцами.

Система занятий партерной гимнастикой изобретена Борисом Князевым, воспитанником русской балетной школы, и основана на базовых упражнениях классического танца. Партерный класс направлен на развитие хореографических (балетных) данных. Все упражнения выполняются на полу, таким образом, снимается нагрузка на спину и на опорную ногу, что дает возможность сосредоточить внимание на работе определенной группы мышц. В процессе занятий улучшается выворотность, формируется правильная осанка, воспитываются стопы, улучшается растяжка. При занятиях партерной гимнастикой нагружаются не только верхний слой мышц спины, но и затрагиваются глубокие мышцы, которые не доступны при занятиях у балетного станка. Партерная гимнастика направлена на устранение сутулости в грудном отделе позвоночника, на развитие гибкости в области лопаток, укрепления мышц спины, что в последствие даст большую свободу движения рук и ног. Партерная гимнастика рекомендована всем, кто занимается танцем, вне зависимости от степени подготовки.

Все упражнения выполняются под классическую музыку, движения четко разложены по счету. Помимо выдерживания необходимого темпа работы, музыка развивает у детей слух и чувство ритма.

В заключении можно сказать, что развитие природных физических данных – это важный элемент в развитии ребёнка. Упражнения важны для формирования осанки, опорно-двигательного аппарата, для развития отдельных двигательных качеств и способностей, для развития психики, для развитие музыкальных качеств. Занимаясь балетной гимнастикой, ребенок приобретает определенные профессиональные навыки, которые могут пригодиться ему в будущем.

www.maam.ru

Партерная гимнастика( комплекс упражнений)

Партерная гимнастика.

Упражнение №1

М\р 2ч.

Упражнение для стопы.

И.п. Сидя на полу, Спина прямая, Ноги плотно прижаты, Стопы «натянуты», руки на поясе, подбородок высоко поднят не запрокидывая голову назад, плечи опущены вниз.

Следить: При выполнении движений стопами, колени от пола не отрываются.

Плечи не поднимаются на верх. Локти не заводить назад.Стопы работают одновременно, и плотно прижаты друг к другу.

Стопы «сокращаются» на себя.

Стопы затягиваются вперед.

Упражнение№2

Упражнение для стопы.

И.п. Сидя на полу.(См. упр №1)

Сокращение стоп по очереди.

Следить: При выполнении движений стоп, корпус не двигается.

Правая стопа сокращается на себя. Левая остается в натянутом положении.

Перемена ног, левая сокращается, правая переходит в натянутое положение.

Упражнение№3

Упражнение для стопы.

И.п. Сидя на полу.(См. упр №1)

Следить: При разворачивании стоп в первую позицию, колени плотно прижаты к др. др и к полу.Стопы находясь в первой позиции максимально разворачиваются и кладутся на пол.

Стопы «сокращаются» на себя.

Стопы разворачиваются в стороны по первой классической позиции.

Стопы собираются В сокращенное положение.

Стопы затягиваются вперед.

Упражнение№4

Упражнение для стопы.

И. п. Сидя на полу.(см.упр№1,2,3)

Следить: при поднимании ноги на 15гр от пола, корпус держать точно ровно не заваливаясь назад. Спину держать не сутулясь.

Упражнение способствует развитию голеностопного сустава, ахиллесова сухожилия.

1-2т

Правая нога поднимается от пола на 15 градусов. Стопы натянуты.

3-4т

Правая нога опускается, пауза.

5-6т

Левая нога поднимается

7-8т

Левая нога опускается.

Правая нога поднимается. Стопа натянута.

10т

Стопа правой ноги переходит в сокрашенное положение на себя. Находясь на высоте 15 гр. от пола.

11т

Пр. стопа переходит в обратное натянутое положение.

12т

Пр. нога опускается на пол в и.п.

13-

Левая нога поднимается. Стопа натянута.

14т

Стопа левой ноги переходит в сокрашенное положение на себя. Находясь на высоте 15 гр. от пола.

15т

Левая стопа переходит в обратное натянутое положение.

16т

Левая нога опускается на пол в и.п.

И.п. Сидя на полу (см.Упр№ 1-4)

Следить:При сокращении и затягивании, стопы плотно прижаты др к др. Ноги поднимаются и опускаются сдержано и плавно. Корпус прямой на заваливается назад.

Упражнение способствует развитию голеностопного сустава, ахиллесова сухожилия, тазобедренного сустава, Укрепление икроножных мышц.

Упражнение№ 5

Поднимание ног на 15гр от пола, Работа стоп на воздухе.

1-2т

Обе ноги поднимаются вверх на 15гр от пола. Стопы затянуты.

3-4т

Стопы «сокращаются» на себя.

5-6т

Стопы «затягиваются» вперед.

7-8т

Ноги опускаются на пол.

Упражнение №6

«Ножницы» в воздухе.

И. п. И.п. Сидя на полу (см.Упр№ 1-4)

Следить: При сокращении и затягивании, стопы плотно прижаты др к др. Ноги поднимаются и опускаются сдержано и плавно. Корпус прямой на заваливается назад. При выполнении упр «Ножницы» Корпус не двигается.

Упражнение способствует развитию голеностопного сустава, ахиллесова сухожилия, тазобедренного сустава, Укрепление икроножных мышц,и мышц спины.

1-2т

Ноги с затянутыми стопами поднимаются на 15гр от пола.

3-4т

Ноги раскрываются от др др на расстояние стопы. Скрещиваются пр сверху. В стороны, скрещиваются левая сверху, в стороны, скрещиваются правая сверху, встороны и соединяются вместе.

5-6т

Ноги опускаются на пол. Стопы затянуты.

7-8т

Пауза.

9-10т

Ноги с сокращенными стопами поднимаются на 15гр от пола.

11-12т

Ноги раскрываются от др др на расстояние стопы. Скрещиваются пр сверху. В стороны, скрещиваются левая сверху, в стороны, скрещиваются правая сверху, встороны и соединяются вместе. Стопы находятся в сокращенном положении.

13-14т

Ноги опускаются на пол. Стопы сокращены.

15-16т

Пауза.

Упражнение №7

Упражнение на отведение, приведение из положения сидя в складочку.

И.п. Сидя на полу руки раскрыты в стороны. Стопы затянуты.

Следить: Находясь в положении «Складочка», спина остается прямой не округляя спину, Руки раскрываются точно в стороны не заводя назад, корпус не двигается. Колени от пола не поднимаются. Стопы затянуты вперед.

1-2т

Руки поднимаются на верх, раскрываются в стороны, поднимаются на верх и корпус вместе с руками кладется на ноги В «Складочку». Стопы затянуты.

3-4т

«Складочка», корпус поднимается, руки раскрываются в стороны.

5-6т

Повтор тактов 1-2

7-8т

Повтор тактов 3-4

Упражнение №8

Упражнение на отведение, приведение из положения сидя в складочку.

И.п. Сидя на полу руки раскрыты в стороны. Стопы затянуты.

Следить: Находясь в положении «Складочка», спина остается прямой не округляя спину, Руки раскрываются точно в стороны не заводя назад, корпус не двигается. Колени от пола не поднимаются. Стопы сокращены на себя.

Упражнение способствует укреплению поясничных мышц и спины, Формирует гибкость, пластичность.

1-2т

Руки поднимаются на верх, раскрываются в стороны, поднимаются на верх и корпус вместе с руками кладется на ноги В «Складочку».Стопы сокращены.

3-4т

«Складочка» стопы как можно сильнее направить на себя, корпус поднимается, руки раскрываются в стороны.

5-6т

Повтор тактов 1-2.

7-8т

Повтор тактов 3-4

Упражнение №9

Упражнение на отведение, приведение из положения сидя и лежа.

И.п. Сидя на полу, ноги поджаты под себя.

1-2т

Корпус опускается вниз, ладошки упираются на пол, и вытягиваются вперед.

И. п. Сидя копчиком на пяточках, руки на поясе.

Следить: При выполнении прогиба в спине, плечи не поднимаются на верх, шея вытягивается, спина точно прямо без перекосов в стороны. При поднимании в положение «мостик», пяточки от пола отрываются.

3-4т

Голова, плечи проходят вперед, грудной отдел касаясь пола проходит также вперед, поднимаясь на верх вытягивая позвоночник ( каждый позвонок проходит через пол), Стоя на руках, таз опущен вниз, голова максимально запрокидывается назад, вытягивая шею. В спине максимальный прогиб. Ягодицы сжаты, колени пяточки вместе. Упр «Крокодил»

5-8т

Таз поднимается на верх на высокие полупальцы, колени прямые ноги вместе, голова опускается вниз, стоя на руках. Упр «Мостик»

9-12т

Переход в упр «Крокодил»

13-16

Возвращение в И. п. Таз движется назад, садясь на пяточки. Поясница, спина, шея, голова, ( все проходит касаясь пола обратно в И. п.) Положение сидя на пяточках.

Упражнение№10

Упражнение на отведение, приведение из положения сидя и лежа.

И. п. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, руки на поясе.

Следить: Ронд ведется по полу плотно прижатыми ногами, стопы затянуты. При выполнении «Лодочки» и «Самолета», происходит хороший прогиб в спине. Колени сгибаться не должны.

1-2т

Ронд ногами в правую сторону. Переход в положение лежа на животе, руки вытягиваются вперед, голова смотрит вперед.

3-4т

Положение «Лодочка», руки вперед, грудная клетка ,ноги поднимаются на 15гр от пола, не сгибая коленей. Затем руки, грудную клетку, ноги, опускаем вниз.

5-6т

Положение «Самолет», руки в стороны, грудная клетка ,ноги поднимаются на 15гр от пола, не сгибая коленей. Затем руки опускаем на пол ладошками, лкти прижалы к корпусу и прижаты к полу,грудную клетку, ноги, опускаем вниз.

Упражнение способствует укреплению поясничных мышц и спины, Формирует гибкость, пластичность. Также развивает голеностопные суставы, ахиллесова сухожилия.

7-8т

Ронд ногами в левую сторону, корпус поднимается, переход в положение сидя.

Упражнение №11

Упражнения для гибкости и выворотности тазобедренного, коленного, голеностопного суставов

И. п. Стоя на правом колене, левая нога с затянутой стопой вытянута в сторону, руки в стороны.

Следить: Стопа остается в натянутом положении и направлена точно в сторону. Корпус точно в сторону не наклоняясь вперед и не заваливаясь назад.

Упражнение способствует развитию, голеностопного, ахиллесова сухожилия, гибкости спины, и выворотности тазобедренного, коленного суставов, а также укреплению икроножных мышц,

1-2т

Рабочая нога движется в сторону «едет по полу», левая рука заходит за спину, правая тянется к рабочей ноге. Опорная нога стоит не двигаясь.

3-4т

Возвращение в и. п.

5-6т

Наклон корпуса в правую сторону, опираясь на правую руку, левая рука тянется в правую сторону.

7-8т

Возвращение в и. п.

9-16т

Все тоже самое повторяется с другой ноги.

Упражнение № 12

Упражнения

направленные на гибкость позвоночника и мышц спины.

И. п. Сидя на полу. Ноги плотно прижаты друг к другу вытянуты вперед, стопы затянуты. Кисти рук прижаты к затылку.

1-2 т

Наклоны корпуса к вытянутым ногам,

3-6 т

повороты корпуса в лево и в право,

7-8 т

наклоны корпуса к ногам в повернутом в сторону положении.

9-12т

Согнутым коленом дойти до уровня солнечного сплетения, коснуться противоположного локтя, одновременно поворачивая корпус

13-14т

Оба колена доходят до солнечного сплетения, локти движутся навстречу, Далее корпус выпремляется, локти в сторону, Ноги поднять на 45 гр от пола

Упражнение формирует пластичность, гибкость, Способствует укреплению

15 – 16т

Ноги сдержано опустить на пол в и. п.

Упражнение №13

Маховые движения положения сидя.

1-4 т

В комплекс маховых движений входят Следующие элементы:

Ножницы , сгибание коленей в повороте тазобедренного суставов.

5-8т

Ножницы вверх, вниз, стопа затянута.

Ножницы в стороны, стопы сокращены.

9-12т

Прямыми ногами с затянутой стопой ведется ронд по воздуху вправо. Затем колени прижимаются к корпусу. Все тоже самое в обратную сторону.

Упражнение способствует укреплению мышц спины, Икроножных мышц.

13- 16т

Повтор тактов 9-12

Упражнение № 14

Маховые движения положения лежа.

И.п. лежа на животе. Подбородок на тыльной стороне плотно лежащих друг на друге рук . Ноги плотно прижаты друг к другу.

Маховые движения ног на верх, за спину ( начиная по 2 раза – заканчивая по 16, по мере усвоения и выдержки учащихся).

Усложненый вид упражнения:

Идет добавление работы корпуса.( Одновременное выполнение ног и корпуса).

Следить:

Корпус при начальном выполнении упражнения остается неподвижным.

Следить:

Локти остаются на одной линии при поднимании на верх, не завышая и не занижая.

Упражнение способствует укреплению мышц спины, Ягодичных мышц, Икроножных мышц, голеностопного, тазобедренного сустава.

Упражнение № 15

Упражнения на координацию рук и ног, повороты головы , работы корпуса и рук.

И. п. Сидя на полу. Ноги плотно прижаты друг к другу вытянуты вперед, стопы затянуты.

На 1пор де бра – сперва 16т, затем8 тактов

На 2 пор де бра – 8 т затем 4т

На 3 пор де бра – 16т затем 8

В комплекс упражнений на координацию рук, корпуса и головы входят следующие элементы: 1, 2,3 Пор де бра.

Следить за правильной осанкой, прямыми ногами, руки не заводятся назад по второй и третьей позиций.

Упражнение формирует устойчивость, координацию, правильное положение корпуса.

Упражнение №16

Упражнение «Весы»

И.п. 6 п, руки на поясе.

Через упражнение «Релеве»( подъемы стопы), Идет открывание рук в 1, 2 позицию, затем не прерывая упражнение ногами, руки как весы переходят в диагональное положение( Одна рука выше, вторая ниже соблюдая линию рук от кончиков пальцев одной руки до кончиков пальцев другой.) – 2 раза. Затем выравнить по второй позиции, и собрать на поясе.

Следить: При работе с диагональным положением рук, корпус не наклоняется в стороны, Спина сохраняет прямое положение. Колени прямые не сгибаются при выполнении движения «Релеве».

Упражнение способствует развитию голеностопного сустава, ахиллесова сухожилия, Укрепляет мышцы спины, Формирует устойчивость.

Элементы зверобики

Упражнение №17

М\р- 4ч

1-2т

3-4т

«Крокодил»

Медленное поднимание корпуса, поясничный отдел находится на полу. Прогнуться в спине, голова поднимается наверх, тянется к поясничному отделу.

Медленное опускание корпуса в исходное положение.

После усвоения упражнения музыкальный размер сменяется на 2ч.

Упражнение укрепляет мышцы спины, икроножные мышцы, способствует выравниванию точек плеч, Развивает пластичность.

И.п. лежа на животе, ладони прижаты к полу, находятся на уровне плеч, ноги вытянуты и плотно прижаты, стопы затянуты.

Следить: В начальном исполнении голова поднимается одновременно с корпусом, и только после тщательного усвоения она может начинать движение отдельно.

Плечи остаются расправленными, шея вытянута и не должна уходить в «корпус»,

Ноги остаются вытянутыми , а стопы затянуты.

Упражнение№18

М\р- 4ч

1-2т

3-4т

«Лягушка» - Одновременное поднимание корпуса и ног. Поднимание корпуса, поясничный отдел находится на полу. Прогнуться в спине, голова поднимается наверх, тянется к поясничному отделу. Ноги поднимаются к голове.

Медленное опускание корпуса в исходное положение.

Медленное опускание корпуса и ног в исходное положение.

Упражнение укрепляет мышцы спины, икроножные мышцы, способствует выравниванию точек плеч, Развивает голеностопный сустав, ахиллесова сухожилия, пластичность.

Следить: при поднимании ног к голове, стопы остаются затянутыми и тянутся с начало к затылку, затем ко лбу. После усвоения стопы могут касаться плеч.

Упражнение №19

М\р – 4ч

7-8т

«Гусеничка»

Ладони плотно ведя по полу, доходят до уровня плеч, локти прижимаются к полу.

Поднимание точек шейного отдела, поясничного отдела и затем икроножного отдела от пола, становясь на полупальцы. Голова опускается вниз.

Шаги на полупольцах до рук.

Шаги на руках от ног.

Опускание корпуса в исходное положение.

Ладони вытягиваются вперед.

Пауза(отдых)

Упражнение укрепляет мышцы спины, шейного отдела, икроножные мышцы. Способствует развитию голеностопного суставов и ахиллесова сухожилия. Формирует мягкость, пластичность в корпусе.

И.п. лежа на животе, ладони прижаты к полу, вытянуты в перед, ноги вытянуты и плотно прижаты, стопы затянуты.

Следить:

При поднимании корпуса голова и 3 точки находятся на одном уровня, до полного вытягивания рук, после голова опускается вниз, а поясничный отдел поднимается до упора. Шагаем на полупальцах. После усвоения упражнения можно перейти на ходьбу полной стопы. Колени при соприкосновении ног с руками максимально остаются затянутыми. Спина вытягивается оставаясь ровной.

Упражнение №20

М\р – 4ч

«Бабочка»

Руки поднимаются и обхватывают голеностопные суставы. Голова приподнимается. Ноги в коленях сгибаются.

Руки поднимают ноги наверх, прогнувшись в спине.

Руки отпуская ноги опускаются вниз в исходное положение

Пауза (отдых)

Упражнение укрепляет мышцы спины, икроножные мышцы, способствует выравниванию точек плеч, Развивает голеностопный сустав, ахиллесова сухожилия, пластичность. Гибкость спины.

И.п. лежа на животе, ладони прижаты к полу, Подбородок на тыльной стороне рук, ноги вытянуты и плотно прижаты, стопы затянуты.

Следить: При поднятом состоянии рук и ног, корпус старается больше прогнутся чтоб «крылья» становились еще более раскрытыми.

infourok.ru

Партерная гимнастика | KLINIKA

В Клинике лечения позвоночника и суставов №1 вы узнаете о том, насколько благотворным может быть влияние правильных упражнений, освоите комплексную партерную гимнастику на полу – оздоравливающую и придающую сил.

Записаться на приём в МитиноЗаписаться на приём м. Октябрьское ПолеЗаписаться на приём в Красногорск

Партерная гимнастика – это комплекс специально подобранных физических упражнений, основной особенностью которые является то, что они выполняются на полу. То есть партерная гимнастика включает в себя различные упражнения в положении сидя, лежа, на боку, что обеспечивает отсутствие компрессионной нагрузки на суставы. Упражнения могут быть как активные, так и пассивные, статические и динамические, комбинированные и т.п.

Гимнастика длится около 1 часа и включает в себя 3 этапа:

  • Динамическая часть (выполнение упражнений, направленных на укрепление различных групп мышц синхронно с инструктором) – 35-40 мин;

  • Стретчинговая часть (выполнение упражнений, направленных на растяжение прогретых мышц) – 15-20 минут;

  • Медитативная часть (полная релаксация после физической работы. Этот этап включает обучение борьбе с отрицательными эмоциями, укреплению духа и веры в собственные силы, что и требуется для истинного выздоровления) – 5-10 минут.;

Читайте также

  • Оздоровительные упражнения

Оздоровительный эффект от занятий партерной гимнастикой очень велик:

  • Проработка различных мышечных групп. Упражнения в динамической части гимнастики подобраны специально для гармоничного развития всех мышц, а также обеспечивают аэробную нагрузку.

  • Увеличение подвижности суставов, восстановления эластичности мышц и связок. В стретчинговой части составлен комплекс упражнений с обучением различным растягивающим движениям с применением правильного дыхания. Уровень эластичности мышц сохраняется длительное время после завершения лечебной программы, а при поддержании состояния такими упражнениями практически не исчезает.

  • Улучшение кровообращения всех структур организма: начиная от опорно-двигательного аппарата, заканчивая внутренними органами. Очень большое внимание в партерной гимнастике уделяется мышцам брюшного пресса. Это практически главная мышца тела, отвечающая за благосостояние органов желудочно-кишечного тракта и тазового дна. Кроме того, мышцы пресса связаны с диафрагмальными мышцами, активизация которых способствует вибрации (массажу) всех внутренних органов. В то же время эта мышца является передней стенкой позвоночника и ложем для почек. Выполнить большое количество движений, связанных с мышцами брюшного пресса на тренажерах очень трудно, а требуется большое количество этих движений для их развития.

  • Стимуляция нормальной работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Сердце человека – это насос, качающий кровь по организму; это мышца, которая так же, как и остальные мышцы, нуждается в тренировках. От недостатка правильных физических нагрузок, а также множества провоцирующих факторов (лишний вес, неправильное питание, плохая экология, стрессы и т.п.) сердце становится слабее, а сосуды теряют свою эластичность, вследствие чего развиваются различные патологии. Партерная гимнастика обеспечивает правильную нагрузку, не перегружая сердечно-сосудистую систему за счёт обучения правильному дыханию.

  • Увеличение координационных способностей. Люди, никогда не занимавшиеся физической культурой и спортом, чувствуют неуверенность в своих движениях, плохо «слышат» свое тело, ощущают себя неуклюжими и скованными, а зачастую даже получают бытовые травмы, просто споткнувшись на ровном месте. Это говорит о недостаточной координации движений. Поэтапное обучение различным сложным движениям, которые невозможно выполнить на тренажерах – это еще один очень важный оздоровительный фактор партерной гимнастики. Выполнение движений всей группой занимающихся синхронно с инструктором выполняет задачу восстановления визуальной координации между центральной и периферической нервными системами, которая нарушена чаще всего у людей с поражением опорно-двигательного аппарата. Практика показывает, что как только достигается синхронность выполнения всей гимнастической программы, достигается стойкий лечебный эффект.

Виды партерной гимнастики:

  • Адаптивная (облегченный комплекс, выполняемый в медленном темпе) – для начинающих;

  • Средний уровень (комплекс с большим количеством упражнений, выполняемый в среднем темпе) – для людей со средним уровнем подготовки;

  • Для подготовленных (комплекс сложнокоординационных упражнений, выполняемых в высоком темпе) – для людей с высоким уровнем подготовки.

Вид гимнастики, а также режим ее посещения, подходящий Вам, назначает врач, в зависимости от основного и сопутствующих заболеваний и уровня подготовленности. Однако для всех занимающихся рекомендуется посещать партерную гимнастику не реже 1 раза в неделю. Ограничений для занятий партерной гимнастикой по возрасту, полу или заболеваниям нет. Партерная гимнастика по Бубновскому назначается врачом после прохождения 1-2 циклов реабилитации на тренажерах МТБ и снятия острого болевого синдрома.

Избавьтесь от боли быстрее, подарите своему организму регулярные, грамотные физические нагрузки, укрепляющие организм в целом, поддерживающие работоспособность и хорошее самочувствие, лёгкость в теле и достаточную подвижность суставов, эластичность связок, мышечный тонус и, конечно же, хорошее настроение и радость жизни!

Записаться на прием к врачу-кинезитерапевту возможно по телефону.

www.bezboli.org

Черепанова М.Ю. Партерная гимнастика как средство оздоровления

Формирование здорового образа жизни, безопасность жизнедеятельности и физическая культура в образовательных организациях: Материалы всероссийской НПК (Иркутск, 2016)

Партерная гимнастика как средство оздоровления

 Parterre gymnastics as a means of healing

Черепанова Марина Юрьевна

Cherepanova Marina Yuryevna

учитель физической культуры,

МАОУ г. Иркутска гимназия № 2,

Россия, г. Иркутск

[email protected]

Аннотация.  В статье рассматривается партерная гимнастика как средство сохранения, укрепления здоровья учащихся, как средство формирования мотивации к занятиям физическими упражнениями, в том числе к урокам физической культуры. А также занятия партерной гимнастикой повышают уровень физической подготовленности и уровень функционального состояния.

Annotation. The article discusses the parterre gymnastics as a means of preserving and strengthening the health of pupils, as a means of formation of motivation for physical exercises, including to the lessons of physical culture. As well as a ground gymnastics increase the level of physical preparedness and functional state level.

Ключевые слова. здоровье, партерная гимнастика, гимнастика, релаксация, упражнение.

Key words. health, ground floor gymnastics, gymnastics, relaxation, exercise.

На современном этапе развития жизни общества особенно актуальными являются исследования, связанные со здоровьем и здоровым стилем жизни. Важно начать формировать эти понятия еще в школе.

По данным Научного центра охраны здоровья детей и подростков РАМН  отмечено, что среди учащихся гимназий и лицеев, в 2 раза больше детей (по сравнению с массовой школой) с нарушением массы тела, патологией органов зрения, признаками сильного переутомления и другими симптомами нарушения здоровья. Более того, сегодня группа риска составляет 67% обучающихся, треть из которых имеют дисфункциональные нарушения, выходящие за пределы нормы. [1]  Изначально в гимназию поступает 18% детей с ортопедическими нарушениями, 11% — с нарушением зрения. И уже к 10 -11 классу — каждый третий ученик имеет нарушение зрения и 64% -ортопедические проблемы. Поэтому очень важно учителю физической культуры изучать и применять разнообразные оздоровительные методики и систему тренировок, а так же способы повышения интереса к занятиям. Одной из таких систем тренировок являются занятия по партерной гимнастике. Для того чтобы понять, что такое партерная гимнастика, сначала нужно дать определения каждому слову этого словосочетания в отдельности. И так первым и ключевым словом является гимнастика, его определение взято из большой советской энциклопедии.   — тренирую, упражняю, система специально подобранных физических упражнений, методических приёмов, применяемых для укрепления здоровья, гармонического физического развития и совершенствования двигательных способностей человека, силы, ловкости, быстроты движений, выносливости и др. Вторым частью является слово партерная, от слова партер.  ( parterre — на земле) — термин, использующийся в разных видах , который означает борьбу в положении лёжа. А, теперь прочитав эти определения, мы можем сказать, что же такое партерная гимнастика.

Партерная гимнастика — это система специально подобранных физических упражнений, основной отличительной чертой является то, что они проводятся «на земле», то есть различные упражнения, в положении сидя, лежа, на боку, из различных упоров. В основном упражнения в партере выполняются с большой амплитудой движений, однако для увеличения интенсивности их воздействия можно использовать упражнения малой амплитуды. Упражнения могут быть как активные, так и пассивные, статические и динамические, комбинированные и т.п.

Партерная гимнастика представляет собой особую систему упражнений, которые призваны укрепить мышцы и развить силу, улучшить или восстановить подвижность суставов, придать тканям, связкам и мышцам эластичность. Кроме этого, в ходе занятий позвоночник обретает небывалую гибкость, а тело — ловкость и точность движений. Приятный дополнительный эффект заключается в оздоровлении сердечно — сосудистой и дыхательной систем.

Заниматься такой гимнастикой могут даже малые дети. Нельзя не отметить, что партерная гимнастика для пожилых не менее полезна: она позволяет на долгие годы сохранить двигательную активность, рабочее состояние суставов и улучшить общее состояние здоровья. [2]

Занятия необходимы, прежде всего, тем, кто хочет сохранить или восстановить здоровье суставов. Однако кроме этого в ходе выполнения упражнений происходит укрепление мышц и связок, улучшается кровообращение, активно вентилируются легкие. Межпозвоночные диски и суставы восстанавливаются, мышцы избавляются от напряжения, все тело становится более легким, изящным и грациозным. Изначально партерную гимнастику использовали в хореографии, и дети, которые посещают такие занятия, всегда можно отличить по царственной осанке и ловким движениям.

Заниматься этой «зарядкой» можно и в специализированных фитнес — клубах, в домашних условиях и на уроках физической культуры.

Во время учебного процесса занятия партерной гимнастикой включаю в разминку перед уроками  акробатики, поскольку во всех этих случаях важна хорошая эластичность суставов. А также такую провожу и отдельно. Занятие делится на три традиционные логические части: разминка, упражнения, релаксация.  [2]

В самом начале занятий предлагается небольшой комплекс, призванный разогреть мышцы и включить в активную работу связки, суставы и позвоночник. Только после полноценной разминки можно переходить к комплексу упражнений, в противном случае можно легко получить травму.

Партерная гимнастика предполагает выполнения упражнений, сидя или лежа на полу:

  1. Упражнения для улучшения эластичности мышц плеча и предплечья.
  2. Вытягивания, разворачивание и сокращение стопы «Развивает силу и эластичность берцовых и икроножных мышц, способствует развитию сухожилий пальцев стоп и пяточных «ахилового» сухожилия, развивает выворотность тазобедренных, голеностопных суставов».
  3. Повороты головы «упражнения на развитие мышц шеи».
  4. Упражнения на укрепления мышц брюшного пресса, спины и поясничного отдела позвоночника.
  5. Упражнения на улучшение гибкости позвоночника.
  6. Упражнения для улучшения подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышц бедра (лягушка, поперечный шпагат).
  7. Упражнения на улучшения подвижности коленных суставов.
  8. Упражнения на исправление осанки. [3]

Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения. ЧСС не превышает 130 — 140 уд/мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны; потребление кислорода увеличивается до 1,0-1,5 л/мин; содержание молочной кислоты не превышает уровня ПАНО — около 4,1 моль/л. Таким образом, работа в партере носит преимущественно аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130-140 уд/мин, танцевальные движения — до 150-170, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) — до 160-180 уд/мин. Каждое упражнение выполняется не менее 30 секунд – за это время можно сделать 20 повторений

Релаксация – после активного занятия провожу комплекс суставной гимнастики или специальные дыхательные упражнения.

Партерная гимнастика

  • не накладывает ограничений по возрасту, полу, уровню физической подготовки, так как все упражнения выполняются лёжа или сидя;
  • повышает двигательную активность, улучшают осанку, благоприятно влияют на сердечнососудистую и дыхательную системы человека;
  • средство активного отдыха и восстановления после напряженной умственной работы.

Таким образом, анализ литературы и практики показал, что использование партерной гимнастики на уроках физической культуры оказывает положительное влияние на состояние здоровья и физическую подготовленность учащихся.

Библиографический список:

  1. Васильева Т.И. «Балетная осанка — основа хореографического воспитания детей».- М., 1993, с. 246.
  2. Вихрева Н.А. «Экзерсис на полу для подготовки к занятиям классическим танцем». — М.: Московская государственная академия хореографии, 2004, с. 342.
  3. Смирнов Н.К. Здоровьесберегающие образовательные технологии в современной школе, М.: АПК и ПРО, 2002, с. 121

posidpo.ru


Смотрите также