Табата в фитнесе что это такое


«Что такое табата в фитнесе?» – Яндекс.Знатоки

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.

Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает 3-4 минуты). Всё очень просто: соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьёзно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов.

Табата не является строгим набором упражнений, это формула, по которой ваша тренировка должна строиться. То есть, вы можете выбирать любое упражнение и выполнять его по схеме Табаты.

Хотите отжиматься? Пожалуйста! Прес, берпи, приседания, махи гирей? Не проблема. Можно выбрать несколько упражнений. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами. Начинающим будет достаточно 1-2 упражнений.

Не злоупотребляйте табатой, она не должна быть единственной схемой в ваших тренировках, 2-3 табаты в неделю будет оптимально.

Чтобы отслеживать собственный прогресс и замерять время, скачайте на ваш смартфон приложение Tabata timer.

yandex.ru

Что такое Табата, система тренировок в фитнесе

Современная фитнес-индустрия предлагает нам массу интересных направлений, среди которых каждый может найти что-то для себя. В последнее время становится популярным система табата – что это? Она представляет собой систему физических упражнений, помогающих избавиться от лишнего веса. Существует система табата или табат уже более 15 лет. Она была изобретена и внедрена японским врачом Идзуми Табата. Уникальная система – результат многолетних исследований, проводимых в Институте фитнеса и спорта. Автор системы доказал, что интервальные высокоинтенсивные тренировки – замечательный метод борьбы с лишним весом.

Табата: что это такое, и в чем ее преимущества

Система табат предполагает выполнение высокоинтенсивных упражнений на все мышечные группы с чередующими фазами отдыха. Причем сама тренировка может длиться совсем недолго. Автор системы утверждает, что такой подход идеален для людей, которые хотят держать себя в форме, но при этом не могут выкроить время для полноценных занятий фитнесом.

Сегодня данная система имеет массу последователей во всем мире. Многочисленные спортсмены используют ее для похудения перед соревнованиями, когда нужно попасть в определенную категорию.

Также табата входит в обязательный комплекс упражнений для служащих многих частей американской армии.

Тренировка по системе табата уникальна тем, что на выполнение упражнений вам не нужно тратить много времени. Эта система по достоинству будет оценена теми, у кого не хватает времени добраться до бассейна или тренажерного зала. Для выполнения нужно только четыре минуты. Причем выполнять упражнения можно и дома, без всякого дополнительного снаряжения и оборудования, также можно заниматься во дворе, в парке и вообще где угодно. Подбирая комплекс упражнений, вы можете ориентироваться на состояние своего организма, физические возможности и личные предпочтения. Также табата в фитнесе дает отличные результаты в борьбе с лишним весом.

Таким образом, табата – это интервальная тренировка высокой интенсивности. А преимущества ее следующие:

  • Организм будет активно продолжать сжигать жир еще в течение суток после тренировки, причем уходить он будет так же активно, как и при непосредственной нагрузке. Если простым языком, то упражнения вы уже закончили, а тело продолжает приходить в форму даже в состоянии спокойствия.
  • Процесс тренировки невероятно простой: 20 секунд делаем упражнения в максимально быстром темпе, затем 10 секунд отдыхаем. И так в течение четырех минут. При этом очень важно максимально выкладываться.
  • Даже двадцать минут свободного времени (необходимые для пяти четырехминутных циклов) можно смело использовать как нагрузку достаточного уровня, за счет которой можно улучшить самочувствие и преобразить фигуру.
  • Табата помогает проработать не только определенные группы мышц, но и тело в целом. Нужно только подобрать комплекс упражнений, который позволит добиться максимальной отдачи.
  • Чтобы получить быстрый и стойкий результат, достаточно 3-4 тренировки в неделю.
  • Тренировки помогают улучшить выносливость сердечной мышцы. Даже новички, занимающиеся не так давно, отмечают уменьшение одышки, улучшение общего тонуса и самочувствия.
  • Чтобы вы могли правильно и эффективно чередовать 20- и 10-ти-секунднные периоды, специалистами были разработаны особые программы с голосовой озвучкой. Они представляют собой своеобразные секундомеры-подсказки. Подобные программы можно установить на большинство современных гаджетов.

Основной принцип табата

Говоря о том, что это за тренировка – табата, нужно отметить одно важное понятие, которое желает тренировки системой. Это протокол табата. Суть его в соблюдении определенной очередности активности и отдыха, которую нельзя нарушать. Вначале в течение 20 секунд делается упражнение, задействующее максимальное количество мышечных групп. После 10 секунд отводится на отдых. Всего таких подходов выполняется восемь на протяжении четырех минут. Поклонники табата утверждают, что за эти четыре минуты, выкладываясь на полную, можно получить такую же нагрузку, как и при полноценной тренировке в течение часа.

Особенности занятий табата в домашних условиях

Поскольку в табата очень велика важность времени, вам потребуется таймер, который будет звуковым сигналом сообщать о прошедшем интервале времени. Его нужно запрограммировать на последовательность чередований 20 секунд – 10 секунд и так далее, на все четыре минуты. Можно использовать уже упомянутые нами специальные программы.

Основная цель табата в фитнесе – сделать за двадцатисекундный интервал максимальное количество упражнений. Интенсивность упражнений будет увеличиваться со временем, но тут, собственно, особой уникальности нет – в любой физической активности упражнения выполняются по принципу от меньшего к большему.

Для контроля своего прогресса необходимо вести журнал – протокол табата. Туда будут заноситься два показателя. Первый – количество повторений упражнения в общем за все восемь подходов, второй – количество повторений упражнения за период последнего двадцатисекундного раунда. Цель ваша – со временем увеличивать эти показатели. В теории это можно делать до бесконечности, на практике же показатели ограничиваются только индивидуальными особенностями организма.

Рекомендованные упражнения табата для начинающих

Разобравшись, что такое тренировка табата, рассмотрим, какие упражнения могут быть включены  в ее программу. Одно из преимуществ системы в том, что их можно выбирать на свое усмотрение – конкретных упражнений нет. Но они должны быть такими, чтобы задействовать одновременно максимально большое количество мышц – тогда тренировки будут эффективными для жиросжигания.

Опытные поклонники табата рекомендуют следующие упражнения:

  • Бег на месте, при котором колени поднимаются максимально высоко, а корпус поворачивается так, чтоб левое колено тянулось к правому локтю и наоборот.
  • Прыжки вверх с широким разведением ног и высоким разведением рук. Махи ногами и руками должны быть настолько сильными, насколько вы можете. Прыгать нужно высоко.
  • Глубокие приседания с прямой спиной, выполняемые на вдохе. Руки в исходной позиции должны разводиться в сторону, а при приседании скрещивайте их перед собой.
  • Теперь усложненный вариант предыдущего упражнения, подходящий тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. После приседания с упором в пол руками делается упор лежа, затем вторым прыжком нужно вернуться в исходное положение, сидя на корточках, сделать прыжок вверх, и руки тоже выбросить вверх.
  • Следующее упражнение предполагает следующее: лягте на живот, одновременно поднимайте руки и ноги, после опускайте, не дотрагиваясь до пола и поднимайте снова.
  • И еще одно упражнение из положения лежа, только лежать нужно на спине. Вытяните ноги, руки заведите за голову. Поочередно поднимайте ногу, согнутую в колене, к локтю противоположной ноги. Для усложнения упражнения можно между сгибанием ног возвращаться в исходное положение.

Это лишь короткий перечень упражнений, которые могут использоваться в табата. Их можно модифицировать, а можно подбирать свои, которые соответствуют критерию задействования максимального количества мышц.

Фитнес табата: общие рекомендации

Чтобы тренировки табата были эффективными и безопасными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нельзя заниматься на полный желудок. Пусть между последним употреблением пищи и тренировкой пройдет не меньше двух часов.
  • Сначала выбирайте упражнение, которое организм сможет выдержать в течение всех восьми подходов. Если то, которое вы выбрали, для вас слишком сложное, на время замените его более простым.
  • Начинать заниматься рекомендуется с разминки, в течение которой мышцы должны качественно разогреться. Пусть она длится не меньше десяти минут.
  • После тренировки табата рекомендуется выполнить упражнения на растяжку.
  • Тренировка высокоинтенсивна, и она провоцирует потерю жидкости организмом. Закончив занятие, выпейте пару стаканов воды, чтобы восполнить нехватку.
  • Закончив тренировку, скушайте что-то нежирное и белковое: творог, отварное яйцо, кусочек куриной грудки.
  • Эффективность тренировки повысится, если вы будете правильно питаться. Важно ограничить количество в рационе вредной пищи и урезать его калорийность. Не стоит питаться интенсивно, как для наращивания мышц – результата в этом случае не будет.

Эффективность тренировок можно проанализировать по ряду субъективных и объективных показателей. Субъективные – ощущение теплоты или даже жара в мышцах, приятные болезненные ощущения в них, активное потовыделение. Объективные же показатели могут быть рассчитаны по показателям пульса после тренировки. После качественной тренировки частота сердечных сокращений должна составить около 75%от максимально возможной. Максимально возможная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле 220 минус ваш возраст. Для человека в возрасте 30 лет пульс в конце тренировки должен быть примерно таким – (220-30) х 0,75= 142,5 ударов за минуту. Небольшие отклонения в ту или иную сторону допускаются.

Поскольку табата – система высокоинтенсивных тренировок, в ряде случаев она может быть противопоказана. Это касается в основном людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Тренировки могут спровоцировать головокружение, потемнение в глазах, резкую боль. Если вы ощутили эти признаки, прекратите выполнять упражнение. При наличии хронических заболеваний перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.

Предлагаем посмотреть несколько видео о тренировках табата.

Табата на видео

www.fitnessera.ru

Что такое табата в фитнесе – что это за тренировка

Кто не желает иметь красивое, подкачанное тело? Занятия фитнесом помогут обрести красивую фигуру, развить гибкость, ловкость, силу. Недавно появилась новая техника: табата, которая способствует достижению прекрасной, эстетической цели.

Табата – что это?

Новый, интервальный метод динамичных движений, когда 4 минуты занятий заменяют час фитнеса. Инструкторы заявляют, что при данной тренировке усиливаются обменные процессы, организм быстрее избавляется от жира. Упражнения для начинающих проводятся под музыку, продолжаясь 10 секунд. Затем организм отдыхает в течение такого же промежутка времени.

Суть тренинга состоит в том, чтобы произвести как можно больше движений в течение малого промежутка времени. Обмен веществ ускоряется. Количество движений постепенно увеличивается.

История вопроса

Техника изобретена японским доктором Идзуми Табата. В 1996 году результаты научного эксперимента ошеломили учёных. Они доказали, что за 4 минуты тренировок по протоколу Табата, повышение аэробных и анаэробных мощностей увеличивается больше, чем при часовой тренировке на выносливость. Сжигание жирового слоя происходит очень быстро и безвредно.

Особенности

Во время занятий необходимо интенсивно двигаться в течение 20 секунд, выполняя как можно больше движений. Затем делается пауза в 10 секунд. Вся тренировка занимает 4 минуты.

Что выполнять начинающим

Для Табаты хороши следующие движения:

  1. Подскоки (колени поднимать поочерёдно).
  2. Наклоны туловища вправо, влево.
  3. Бёрпи.
  4. Пресс (сначала к правой ноге, затем к левой).
  5. Подъёмы спины.
  6. Кардиотренировка (на велотренажёре).
  7. Приседания (различные вариации).

Кому полезна Табата

Комплекс, резко ускоряющий метаболизм, приносит пользу тем, кто хочет похудеть. Обычно, к этому стремятся молодые мамочки, страдающие ожирением. Но в период лактации, во время беременности, к занятиям приступать не следует, чтобы не причинить вреда плоду, груди кормящей мамочки.

Табата хороша для начинающих спортсменов. Когда тело тренированное, то метаболизм человека быстро ускоряется при любых нагрузках. Заниматься может любой, кому позволяет состояние здоровья.

Комплекс 1

Тренировка состоит из 3 блоков, которые повторяются по 4 раза, с последующими перерывами. Упражняться следует 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. Отдых между блоками составляет 40 секунд. Во время пауз не обязательно стоять на месте, можно ходить, разминаться:

  1. Блок 1. Прыжки. При подпрыгивании вверх, руки также поднимаются, а ноги раздвигаются в стороны. Тело становится похожим на ножницы. Во время приземления ноги соединяются вместе, а руки опускаются вниз. Прыгать нужно часто, производя хлопки над головой.
  2. Блок 2. Глубокие приседания. После подъёма тела, правую ногу поднимают вверх, колено остаётся согнутым. Затем тоже проделывают и левой.
  3. Блок 3. Руками опереться в пол, ладошками вниз. Обе ноги откинуть назад одновременно, не разгибая. Вернуться в исходную позицию. По окончании встать и подпрыгнуть.

Все блоки необходимо повторять как можно большее количество раз. Нагрузка подбирается в соответствии с состоянием здоровья, возрастными особенностями, типом телосложения. Это играет немаловажную роль при выборе комплекса.

Комплекс 2

Фитнес нового поколения состоит из четырёх упражнений, которые выполняются по 10 секунд, с таким же перерывом. Сначала выполняются все движения, а потом всё повторяется по второму разу:

  • наклоны вправо, влево (противоположная рука движется также, как и корпус);
  • приседания (при положении сидя, руки собираются в замок, вытягиваются перед грудью);
  • наклоны до пола (ноги на ширине плеч, ладонями касаться пола);
  • прыжки (при подпрыгивании ноги расставляются врозь, руки вытягиваются наверх).

Комплекс 3

Тренировка занимает 20 секунд, на отдых выделяется по 10 секунд. Если при обычном фитнесе улучшается деятельность сердца, то при Табате обновляется мышечная система. Комплекс составляют следующие упражнения:

  1. Приседания: вес тела должен быть смещён на пятки, руки выпрямлены перед собой, пальцы собраны в замок.
  2. Отжимания: можно делать волнообразные, поднимаясь постепенно на руки, затем приподнимая спину и попу.
  3. Ситапы: ступни соединить, лечь на пол спиной, руками коснуться пола. Подняться резким движением, коснуться руками ступней.
  4. Бёрпи: лечь на пол, откинуть обе ноги назад, не сгибая. Вернуться в исходное положение, встать. Подпрыгнуть, выполнить хлопок над головой.

Комплекс 4

  1. Прыжки: руки и ноги разводятся в стороны.
  2. Махи ногами: ноги попеременно поднимаются вперёд в полусогнутом положении, затем назад.
  3. Прыжки: обе ноги переносятся вправо, затем влево.
  4. Планка: повороты на локтях вправо, после влево.

Комплекс 5

  1. Бег: колени высоко поднимаются.
  2. Планка-паук: нога отводится в одну сторону, затем в другую. Колено согнуто.
  3. Прыжки: присед широкий, колени отводятся широко в стороны.
  4. Бёрпи в обычном режиме. При возвращении в исходное положение производится прыжок.

Как заниматься

Если отводить занятиям по 15-20 минут, то можно заниматься 2 раза в неделю. При нагрузках более 45 минут достаточно 2 раза в неделю. 1 раунд составляет 4 минуты. Он может состоять из нескольких упражнений, либо одного. Интенсивные махи заменяются менее динамичными упражнениями в следующем раунде. Между раундами организм отдыхает в течение 1-2 минут. Полноценная тренировка составляет от 3 до 5 раундов.

Можно делать активные бёрпи в 1 раунде, а во втором выполнять спокойную планку. Также, хорошо подойдут силовые отжимания. Затем снова подбирают упражнения большей интенсивности.

Вариации

Комплексы можно собирать согласно необходимой цели. Например, делать упор на укрепление мышц бёдер и ягодиц. Или подобрать движения для гибкости спины. Иногда добавляют разные предметы. Например: гантели, мячи, скакалки. Комплексы можно разнообразить, выбирая необходимые упражнения, либо только одно движение.

Организм быстро разогревается во время табаты. Сжигание жиров производится и после окончания тренировки, в течение нескольких часов. Это ускоренное похудение, укрепление мышечной массы, чья чувствительность повышается к инсулину.

Скорость избавления от лишнего веса зависит от питания, обмена веществ, степени ожирения. В первые недели вес уменьшается из-за потери воды, усиленного потоотделения.

Таймеры

Для удобства можно использовать специальные табата-таймеры. Это программы, рассчитывающие время движений и отдыха. Под них хорошо тренироваться, нет необходимости в поддержке видео.

Эффект от движений начинает проявляться в течение двух недель. Время от времени придётся отдыхать, так как мышцы могут оказаться перетруженными. Тренировки не обязательно проводить ежедневно. Сначала достаточно тренироваться по 4 минуты, постепенно увеличивая нагрузку. Тренированное тело это прекрасная фигура, отменное самочувствие, хорошее настроение.

Фитнес нового поколения: питание

Здесь нужна не только спортивная подготовка, но и правильное питание. Минеральная вода предпочтительна без газа, чтобы не закрывать клетки в жировые оболочки. Должен соблюдаться баланс жиров, белков, углеводов, минеральных веществ. Полноценная еда, без переизбытка жира, сделает организм устойчивым к нагрузкам

infonotes.ru

Tabata в фитнесе — что это такое?

Многие сегодня серьезно занимаются фитнесом. Видов и систем занятий существует невероятное множество. Одним из самых популярных на сегодняшний день фитнес-комплексов является Tabata. Для тех, кто с этой системой не знаком, предлагаем ответы на вопросы: что такое Tabata в фитнесе, кому она подходит и каких результатов можно добиться благодаря системе tabata.

Что такое tabata?

Люди, независимо от типа фигуры, комплекции и степени пристрастия к спорту, озабочены своим здоровьем. Профессионалы и новички в фитнесе сегодня хотят не просто «подсушить» мышцы, но и повысить выносливость, задействовать разные группы мышц и главное — увидеть первые результаты как можно быстрее при наименьших временных затратах. Еще лет 5 назад серьезные фитнес-тренеры сказали бы, что такое невозможно, что для достижения видимого результата нужно проводить в зале не меньше часа ежедневно. С приходом системы tabata всё изменилось.

Итак, система tabata — это своеобразный фитнес-интенсив. Недолгая, но очень интенсивная тренировка. Один цикл tabata занимает 4 минуты. За это время вы успеваете сделать 8 упражнений (по 20 секунд на каждое) с короткими передышками по 10 секунд.

Комплексы табата – прекрасная альтернатива для тех, у кого есть желание подкачаться, но катастрофически не хватает свободного времени на занятия спортом. Система Табата за 4 минуты проработает ваше тело не хуже, чем тренажерный зал за час!

Способ заключается в том, что за четыре минуты интенсивных упражнений в быстром темпе худеешь активнее, чем за целый час изнуряющей тренировки. Не удивительно, что изобрел этот метод японский доктор Идзуми Табата с группой коллег из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Собственно, в его честь и назвали эту непревзойденную по своей эффективности технику.

Преимущества  tabata

  1. После тренировки сжигание жира продолжается в течение суток. Причем уходит он с не меньшей интенсивностью, чем непосредственно во время нагрузки. Проще говоря, упражнения закончены, а тело продолжает приходить в форму.
  2. Процесс тренировки проще не придумать: 20 секунд выполняем упражнения в самом быстром темпе, затем 10 секунд на отдых. И так 4 минуты. Очень важно в ходе такой тренировки выкладываться на все 100%.
  3. При наличии даже 20 минут свободного времени (5 четырехминутных циклов табата рекомендуются в качестве нагрузки среднего уровня) можно довольно быстро подтянуть «проблемные зоны» и в целом улучшить самочувствие.
  4. Табата-занятия помогут проработать не только отдельные группы мышц, но и все тело в целом. Необходимо лишь подобрать комплекс упражнений и с максимальной отдачей выполнить все по данной технике.
  5. Для получения довольно быстрых и устойчивых результатов достаточно 3-4 тренировок в неделю.
  6. Тabata очень повышает выносливость сердечной мышцы. Даже новички, начавшие заниматься по этой системе, отмечают уменьшение одышки, повышение общего самочувствия и тонуса.
  7. Для эффективного чередования 20-ти и 10-ти-секундных периодов разработаны особые программы с голосовым озвучанием. Это своеобразные секундомеры-подсказки для занимающихся. Сегодня такие программы могут быть установлены на большинство гаджетов с Android, Windows, iOS.

Обратите внимание, что 10 секунд отдыха должны быть абсолютно спокойными. Необходимо абстрагироваться от всего внешнего мира и побыть это короткое время наедине с собой. В занятиях Табата равноценны как интенсивные упражнения, так и отдых. Не забудьте, все в комплексе! Именно так вы добьетесь максимального эффекта.

Перед 20-минуткой табаты должна быть проведена легкая разминка. С «холодными» мышцами начинать не стоит.

Комплекс состоит из 8 упражнений по 20 секунд на каждое. При этом вовсе не обязательно считать количество повторов и пытаться максимально «укладывать» в 20 секунд определенное количество повторов. Делать упражнения следует в своем темпе, считаясь с собственными возможностями и ощущениями. Однако делать это следует достаточно быстро, не забывая, что табата — это все-таки интенсив.

Варианты грамотного завершения 20-минутки табата:

  • упражнения на растяжку мышц;
  • легкая 5-минутная пробежка на беговой дорожке;
  • 3-4 минуты кардионагрузок на эллиптическом тренажере;
  • 5 минут на велотренажере.

Гораздо быстрее увидеть результаты позволит правильное, гармоничное питание. Более результативным интервальные тренировки сделает сбалансированное питание. Во время интенсивных табата-нагрузок очень важно правильно дышать. На основной силовой элемент упражнения делается вдох, на расслабление и возвращение в исходное положение — выдох.

Примеры тренировок табата — видео

Пресс по методике табата

Табата-тренировка для ног

Табата-кардио — жиросжигающая тренировка

Комплекс табата для детей

Современному человеку очень важно держать себя в форме, следить за своим здоровьем, вести правильный образ жизни. Но все мы знаем, как бывает сложно выделить хоть немного времени на себя. Особенно в привычном ритме жизнедеятельности. Тем не менее, фитнес в своей эволюции сделал большой шаг вперед. Из огромного числа методик можно подобрать подходящую именно вам. Работайте над собой и развивайтесь. Удачи!

thewom.ru

Протокол Табата что это такое?

Рейтинг:  5 / 5

Протокол Табата, или метод Tabata – это цикл упражнений, направленных на максимально полезные и эффективные интервальные тренировки. Классическая разновидность представляет собой кратковременные тренировки с интервалом работы и отдыха в 20 и 10 секунд соответственно. Вся тренировка целиком насчитывает восемь подобных интервалов, после чего можно переходить к другим упражнением.

Подсчитано, что, используя в тренировках метод Tabata, человек сжигает в среднем по 13,5 калорий за минуту упражнений. Более того, во время упражнений по данному протоколу в два раза увеличивается скорость метаболизма. Благодаря таким показателям, Табата хорошо показывает себя в тренировках, направленных на достижение самых разных результатов. Она одинаково хорошо себя показывает и для сжигания жира, и для повышения мышечного тонуса, и для укрепления общего состояния здоровья.

Протокол Табата: тренировка с минимумом затрат времени

Важный момент для понимания: тренировка по системе Табата предполагает наличие интенсивных нагрузок в сжатых временных отрезках. Однако это не означает, что при выполнении этих упражнений необходимо вредить самому себе. Другими словами, стремиться сделать как можно больше в кратчайшие сроки не только не нужно, но и нельзя. Важно подобрать правильный темп для подобных занятий, ведь тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью при индивидуальном ритме.

Также, важно понимать, что в зависимости от физической подготовки количество упражнений по методу Табата сильно различается. Однако вне зависимости от уровня подготовки, следует не забывать про то, что внимание нужно уделять каждой группе мышц.

В зависимости от подготовки стоит выполнять упражнения в таком количестве:

  • для новичков достаточно 1 Табаты 2-3 раза в 7 дней;
  • для людей, занимающихся фитнесом и раньше: 2-3 Табаты 4-5 раз в 7 дней;
  • для людей, усиленно занимающихся физической подготовкой: 5-6 Табат ежедневно.

Нужно понимать, что упражняться по подобной методике достаточно сложно, и в том случае, если вы не справляетесь с нагрузкой, необходимо уменьшить либо количество упражнений, либо дней занятий в неделю. Перегрузки ни к чему хорошему не приведут – как и в любом другом виде фитнеса.

Протокол Табата: упражнения для похудения

Несмотря на то, что любые упражнения Табата, в связи со спецификой их выполнения, будут нести достаточную нагрузку на организм для похудания, можно выделить ряд, которые обладают максимальной эффективностью. Подробно рассматривать их не будем, так как данные упражнения в протоколе Табата ничем не отличаются от своих оригиналов.

Итак, самые действенные упражнения, в которых система Табата для похудения показывает себя лучше всего:

  • бег на месте с высоко поднятыми коленями;
  • отжимания;
  • прыжки с хлопками над головой;
  • приседания;
  • велосипед;
  • берпи;
  • русские скручивания;
  • прыжки «альпинист».

Одним из основных моментов, который касается упражнений Табаты – это необходимость строго соблюдать технику выполнения упражнений. Выше перечисленные дают максимальный эффект, однако необходимо стремиться к точному выполнению всех, даже мельчайших движений рук и тела.

Другими словами, система Табата для похудения будет действовать только в том случае, если строго выполнять все инструкции. Поэтому хорошим решением будет воспользоваться специальным Табата-таймером, в котором засечено время для упражнений и отдыха, а все действия выполнять перед большим зеркалом, которое позволит следить за точностью движений. В том случае, если всё будет делаться правильно, заметный результат появится уже через 6 недель – а то и раньше.

Еще более подробно об упражнениях Табата показано на видео.

Возможно, вам будет интересно:

You may be interested in:

Super sculpt как интенсивная силовая аэробика Что такое Super sculpt? Это высокоинтенсивный силовой класс аэробики, оказывающий

in-fitness.ru

Табата упражнения для похудения

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Что такое табата?

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

  1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
  2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
  3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
  4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
  5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
  6. Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Общие рекомендации

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

  • выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
  • все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
  • делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

  1. Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
  2. До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
  3. Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
  4. Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

Это интересно знать

Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:

  • на 28% повысился показатель выносливости;
  • на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
  • значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.

Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.

builderbody.ru


Смотрите также