Чем заняться когда все надоело

6 Психологических секретов, чтобы снова наслаждаться жизнью!

Это был 2011 год, и я смотрел на стену своей спальни. Мой разум был пуст. Но не пустым в ясной, сосредоточенной, медитативной манере. Это было просто скучно. Как будто кто-то проник в мой мозг, приглушил цвета и немного приглушил громкость. Я устал от своей жизни и был глубоко истощен.

Мысль о том, чтобы встать и пойти приготовить обед, давила на меня. Буквально. Сама идея казалась тяжелой.Физически казалось, что вставание, чтобы приготовить еду, потребовало всех сил, которые я мог собрать. Все, о чем я мог думать, это то, насколько я истощен.

«Я устал от всего в своей жизни».

Я устал от своей жизни. Устали от людей. Устал от депрессии и постоянной усталости. Устал от всего.

Я поднял трубку, чтобы позвонить психологу. Я больше не мог этого делать.

Один раз зазвонил - быстро положил трубку.

«Мне не нужна помощь!» Я наивно сказал себе.Но я сделал, я определенно сделал. Это была худшая неделя в моей жизни.

Снова взял трубку, дважды звонил - положил трубку.

«Черт! Я подумал, что мне нужно это сделать ».

Я снова набрал номер. Один раз зазвонил. Дважды. Три раза.

«… Привет?»

Вообще-то, я вернусь к этому через секунду ...

Давай вернемся. Что ж, вперед я думаю. Давайте перейдем к тому, что я знаю сейчас, и вернемся к тому, чего мне не хватало тогда.

Я устал от жизни

Обычно мы устаем от всего не из-за одного события.Обычно это следствие различных переживаний или ситуаций, которые немного утомляют нас. Совокупный вес каждого из них истощает нашу энергию до тех пор, пока мы не истощаемся. Усталость доставляет дискомфорт, и разум переводит этот дискомфорт как «Мне надоела жизнь». Кроме того, межличностные отношения являются огромным эмоциональным вложением, поэтому часто мы так устаем от людей. Это усугубляется, когда трудно объяснить, что мы чувствуем, когда мы в депрессии.

Чтобы восстановить равновесие и преодолеть истощение, нам нужно внести некоторые коррективы в нашу жизнь.Большинство этих изменений небольшие, а некоторые, где необходимо, большие - и все они имеют значение.

Следующие 6 предложений являются наиболее важными для рассмотрения, когда вы устали от жизни.

Что делать, если все надоело?

Устали от этого мира?

Поиск микросмыслов

Когда мы устаем от жизни, одна из ошибок, которую мы можем сделать, - это сравнивать себя с другими. Легко взглянуть на тех, кто кажется мотивированным и целеустремленным, и начать задаваться вопросом, почему такое же отношение не дается нам так легко.Если мы сделаем еще один шаг, мы можем поверить в то, что другие люди имеют огромное значение, управляющее своими действиями, и даже это именно то, чего нам не хватает.

Войдите в культуру «найди свою страсть».

За последние двадцать лет средства массовой информации и развлечения были наполнены посланием о том, что всем нам нужно найти страсть и цель. Нам нужно сделать что-то значимое и оставить след в мире.

Эта идея не только нереалистична, но и может вызвать много беспокойства.Сказать кому-то, что им нужно найти страсть, которая изменит мир, чтобы вытащить их по утрам, - все равно что сказать им, что им нужно пить бутылку воды Kona Nigari за 400 долларов каждый раз, когда им нужно утолить жажду. Может быть, есть горстка людей, которые действительно этим занимаются, но вы получите почти тот же результат, постоянно потягивая фильтрованную водопроводную воду.

Так что же делать? Найдите микро-смыслы. Это означает, что вы найдете что-то значимое, «достаточно», чтобы побудить вас к действию.Ничего более. Вам не нужно руководствоваться какой-то целью, которая будет иметь ценность на протяжении всей вашей жизни, вам просто нужно что-то достойное того, чтобы сделать первый шаг.

Подайте заявление на одну новую работу, потому что в потенциальном повышении заработной платы есть достаточная цель, чтобы подать заявление.
Начните диету на один день, потому что у вас достаточно мотивации, чтобы увидеть, как все пройдет.
Совершите десятиминутную пробежку сегодня, потому что после выхода на улицу вы почувствуете себя лучше.

Очень редко кто-то успешный и целеустремленный находил цель, которая за ночь зажгла под собой огонь.В 99% случаев эти люди набирали обороты в течение многих лет, постоянно сосредотачиваясь на том, что было прямо перед ними.

Найдите микро-значение, достаточное для того, чтобы сделать первый шаг к созданию импульса - не ищите волшебную причину, чтобы изменить свою ситуацию.

Как начать:

1. Назовите 5 вещей, которых вы хотите от жизни прямо сейчас.
2. Разбейте их на самый мелкий шаг, который вы можете себе представить.
3. Запишите, почему вы были бы заинтересованы в выполнении каждого из этих 5 крошечных шагов.
4. Выберите одно, чтобы действовать немедленно.

Постоянно чувствуете усталость?

Пополните свой уровень энергии

Мы и физические, и умственные существа. Часто, когда мы говорим, что устали от жизни, мы делаем это с убеждением, что в нашей ситуации невозможно найти смысл или цель. С другой стороны, реальность может заключаться в том, что наши тела и мозг просто нуждаются в отдыхе.

Есть несколько способов улучшить свой уровень энергии. Часто мы засыпаем в течение дня из-за того, что мы не соблюдаем естественные ритмы нашего тела или едим неправильную пищу, или, что чаще всего, слишком много еды. Как это ни парадоксально, ограничение диеты прерывистым голоданием может улучшить жизненный тонус за счет уменьшения количества энергии, которое необходимо тратить нашей пищеварительной системе.

Есть бесчисленное множество способов оптимизировать свою энергию

• Пейте больше воды
• Оптимизировать потребление кофеина
• Оптимизируйте свой сон
• Измени свой рацион
• Практикуйте прерывистое голодание
• Принимать добавки

Чтобы посмотреть на них более подробно, ознакомьтесь с этой статьей о повышении вашей энергии.

Как начать:

1. Отслеживайте свой уровень энергии каждые 3 часа в течение 3–7 дней (чем дольше, тем лучше). Вы можете просто написать число из 10 и, если хотите, 1-2 предложения о том, что вы чувствуете, если хотите.
2. Выберите ОДНУ вещь, которую вы могли бы сделать, чтобы пополнить свой уровень энергии.
3. Введите эту новую привычку и продолжайте отслеживать свой уровень энергии в течение 7 дней.
4. Следите за изменениями, и если вы не видите, что они помогают, оставьте их.Хотя проведите свое исследование, некоторые изменения могут занять больше времени, прежде чем преимущества вступят в силу.
5. Продолжайте пробовать что-то новое каждую неделю и искать то, что лучше всего подходит для вас.
6. Пробуйте только ОДИН за раз, чтобы убедиться, что вы знаете, какое изменение оказывает положительное влияние.

Устали заботиться?

Подчеркните правильную мотивацию

Есть хорошее общее правило, когда дело касается того, чего вы хотите от жизни. Чем больше об идее говорит массовая аудитория, тем больше она окутывается двусмысленностью и тем больше нам не хватает четкого определения того, что это такое на самом деле.В результате мы можем преследовать то, чего мы 1. не понимаем и 2. не хотели бы, если бы понимали.

Вот несколько прекрасных примеров:

• Счастье
• Богатство
• Здоровье
• Просвещение
• Мотивация

Если мы не определим эти термины четко, мы можем не знать, чего хотим.

Для одного счастье означает наличие стабильной ситуации и избегание чрезмерных негативных эмоций, для другого - обилие богатого опыта, даже если это означает большой стресс.С другой стороны, здоровье может означать уверенность в своем образе тела, участие в соревнованиях на высоком уровне в своем виде спорта или просто избегание регулярных болезней.

Показательный пример - когда я пишу это, в первом абзаце страницы Википедии, посвященной мотивации, есть следующая цитата: «Человек не мотивирован другим человеком. Мотивация исходит изнутри человека ».

Кто сказал, что это так? Значительная часть наших человеческих побуждений социальна, и мы постоянно находимся под влиянием друг друга.Понятно, что в отношении идеи мотивации уже есть много двусмысленности.

Итак, давайте определим мотивацию, связанную с усталостью от жизни .

Очень простое и ясное определение - мотивация - это причина ваших стремлений и действий. Очень часто кто-то говорит: «Я не мотивирован», но это своего рода оксюморон, потому что, используя это определение, двигаться означает быть мотивированным. Даже в самой глубокой депрессии у части нас все еще есть мотивация дышать воздухом и ходить в ванную.Вы были достаточно мотивированы, чтобы прочитать эту статью до сих пор.

Значит, вам нужно найти причины своих действий.

Как начать:

Что вы на самом деле имеете в виду, когда говорите «Я не мотивирован», так это то, что вами движет не то, что вы хотели бы вести, а то направление, в котором вы хотели бы, чтобы это двигало вас.

Итак, вы действительно хотите спросить:
Чем я хочу быть мотивирован?
Почему я действительно хочу иметь для этого мотивацию? (вы можете задать этот вопрос 2 или 3 раза, чтобы понять истинную мотивацию)
Как я могу подчеркнуть причину этой мотивации?

Например.

1. Чем я хочу быть заинтересованным? Я хочу иметь мотивацию бегать пять дней в неделю.
2. Почему я действительно хочу иметь для этого мотивацию? Так что чувствую себя здоровой.
3. Почему я действительно хочу чувствовать себя здоровым? Чтобы я чувствовал себя уверенно на работе.
4. Как я могу подчеркнуть причину этой мотивации? Запишите пять способов, которыми уверенность может улучшить мою жизнь, и пять способов, которыми я проявлял уверенность в прошлом.

Помните, что множество распутывающих мотивов сводится к выяснению того, что мы

10 причин, по которым вы всегда устаете (и что с этим делать)

Постоянное чувство усталости - очень распространенное явление. Фактически, около трети здоровых подростков, взрослых и пожилых людей сообщают о чувстве сонливости или усталости (1, 2, 3).

Усталость - частый симптом нескольких состояний и серьезных заболеваний, но в большинстве случаев она вызвана простыми факторами образа жизни.

К счастью, чаще всего это легко исправить.

В этой статье перечислены 10 возможных причин, по которым вы всегда устаете, и даны рекомендации, как вернуть себе энергию.

Углеводы могут быть быстрым источником энергии. Когда вы их едите, ваше тело расщепляет их на сахар, который можно использовать в качестве топлива.

Однако употребление в пищу слишком большого количества рафинированных углеводов может вызвать у вас усталость в течение дня.

Когда потребляются сахар и обработанные углеводы, они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Это сигнализирует вашей поджелудочной железе вырабатывать большое количество инсулина, чтобы вывести сахар из крови в клетки.

Этот скачок уровня сахара в крови - и последующее падение - может заставить вас чувствовать себя истощенным.Желая быстрой энергии, вы инстинктивно тянетесь к еще одной порции рафинированных углеводов, что может привести к порочному кругу.

Несколько исследований показали, что сокращение количества сахара и переработанных углеводов во время еды и закусок обычно приводит к повышению уровня энергии (4, 5, 6).

В одном исследовании дети, которые ели закуски с высоким содержанием рафинированных углеводов перед футбольным матчем, сообщили о большей усталости, чем дети, которые ели закуски на основе арахисового масла (6).

К счастью, исследования показывают, что некоторые продукты могут защитить от усталости.

Например, и бамии, и бульон из сушеной скумбрии содержат соединения, которые могут снизить усталость и повысить бдительность (7, 8).

Чтобы поддерживать стабильный уровень энергии, замените сахар и рафинированные углеводы цельными продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и бобовые.

РЕЗЮМЕ:

Употребление рафинированных углеводов может привести к нестабильному уровню сахара в крови, что может вызвать у вас чувство усталости. Вместо этого выбирайте цельные продукты, которые минимально влияют на уровень сахара в крови.

Отсутствие активности может быть основной причиной вашего низкого уровня энергии.

Но многие люди говорят, что слишком устали, чтобы заниматься спортом.

Фактически, в одном недавнем исследовании, это была наиболее частая причина, по которой люди среднего и старшего возраста не занимались спортом (9).

Одним из объяснений может быть синдром хронической усталости (СХУ), который характеризуется сильной, необъяснимой усталостью на ежедневной основе.

Исследования показывают, что люди с СХУ, как правило, имеют низкий уровень силы и выносливости, что ограничивает их способность к упражнениям.Однако обзор исследований, в которых приняли участие более 1500 человек, показал, что упражнения могут снизить утомляемость у людей с СХУ (10, 11).

Исследования также показали, что упражнения могут снизить утомляемость здоровых людей и людей с другими заболеваниями, такими как рак. Более того, даже минимальное увеличение физической активности кажется полезным (12, 13, 14, 15, 16).

Для повышения уровня энергии замените сидячий образ жизни активным. Например, по возможности лучше вставайте, чем садитесь, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и идите пешком, а не на короткие расстояния.

РЕЗЮМЕ:

Сидячий образ жизни может привести к утомлению здоровых людей, а также людей с синдромом хронической усталости или другими проблемами со здоровьем. Более активный образ жизни помогает повысить уровень энергии.

Недосыпание - одна из наиболее очевидных причин усталости.

Ваше тело делает много вещей, пока вы спите, в том числе накапливает память и выделяет гормоны, которые регулируют ваш метаболизм и уровень энергии (17).

После ночи качественного сна вы обычно просыпаетесь отдохнувшими, бдительными и полными энергии.

По данным Американской академии медицины сна и общества исследований сна, взрослым людям для оптимального здоровья необходимо в среднем семь часов сна в сутки (18).

Важно отметить, что сон должен быть спокойным и непрерывным, чтобы ваш мозг мог пройти все пять стадий каждого цикла сна (19).

Регулярный режим сна помогает не только высыпаться, но и предотвращает усталость.

В одном исследовании подростки, которые ложились спать в одно и то же время в будние и выходные дни, сообщили о меньшей утомляемости и меньших трудностях с засыпанием, чем те, кто ложился спать позже и спал меньше часов по выходным (20).

Физическая активность в течение дня может помочь вам лучше спать ночью. Одно исследование с участием пожилых людей показало, что упражнения помогают улучшить качество сна и снизить уровень усталости (21).

Кроме того, дневной сон может помочь повысить уровень энергии. Было показано, что дневной сон снижает утомляемость пилотов, которые часто испытывают усталость из-за долгого рабочего дня и смены часовых поясов (22).

Чтобы улучшить количество и качество сна, ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, расслабляйтесь перед сном и много двигайтесь в течение дня.

Однако, если вам трудно заснуть или заснуть и вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, поговорите со своим врачом о том, чтобы специалист оценил ваш сон.

РЕЗЮМЕ:

Неадекватный или некачественный сон - частая причина усталости. Несколько часов непрерывного сна позволяют вашему телу и мозгу перезарядиться, позволяя вам чувствовать себя полными энергии в течение дня.

Чувствительность или непереносимость пищевых продуктов обычно вызывают такие симптомы, как сыпь, проблемы с пищеварением, насморк или головные боли.

Но усталость - еще один симптом, о котором часто забывают.

Кроме того, исследования показывают, что на качество жизни может в большей степени влиять усталость у людей с повышенной пищевой чувствительностью (23).

Общие пищевые непереносимость включают глютен, молочные продукты, яйца, сою и кукурузу.

Если вы подозреваете, что определенные продукты могут утомлять вас, подумайте о работе с аллергологом или диетологом, который проверит вас на пищевую чувствительность или назначит исключающую диету, чтобы определить, какие продукты являются проблемными.

РЕЗЮМЕ:

Пищевая непереносимость может вызвать усталость или низкий уровень энергии. Следование диете, исключающей пищу, может помочь определить, к каким продуктам вы чувствительны.

Потребление слишком малого количества калорий может вызвать чувство истощения.

Калории - это единицы энергии, содержащиеся в пище. Ваше тело использует их для движения и подпитки таких процессов, как дыхание и поддержание постоянной температуры тела.

Когда вы едите слишком мало калорий, ваш метаболизм замедляется для экономии энергии, что может вызвать усталость.

Ваше тело может потреблять различные калории в зависимости от вашего веса, роста, возраста и других факторов.

Однако большинству людей требуется минимум 1200 калорий в день, чтобы предотвратить замедление метаболизма.

Эксперты по старению считают, что, хотя метаболизм с возрастом снижается, пожилым людям, возможно, необходимо есть максимум калорий, чтобы выполнять нормальные функции, не чувствуя усталости (24).

Кроме того, трудно удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, когда потребление калорий слишком низкое.Недостаток витамина D, железа и других важных питательных веществ также может привести к усталости.

Чтобы поддерживать уровень энергии, избегайте резкого сокращения потребления калорий, даже если вашей целью является похудание. Вы можете рассчитать свои потребности в калориях с помощью калькулятора калорий в этой статье.

РЕЗЮМЕ:

Вашему организму требуется минимальное количество калорий для выполнения повседневных функций. Слишком мало калорий может привести к усталости и затруднить удовлетворение потребностей в питательных веществах.

Помимо плохого сна, сон в неподходящее время может снизить вашу энергию.

Сон днем, а не ночью, нарушает циркадный ритм вашего тела, то есть биологические изменения, которые происходят в ответ на свет и темноту в течение 24-часового цикла.

Исследования показали, что когда ваш сон не синхронизируется с вашим циркадным ритмом, может развиться хроническая усталость (25).

Это обычная проблема среди людей, работающих посменно или в ночное время.

Эксперты по сну подсчитали, что 2–5% всех сменных рабочих страдают расстройством сна, характеризующимся чрезмерной сонливостью или нарушением сна в течение одного месяца и более (26).

Более того, даже бодрствование ночью в течение дня или двух может вызвать усталость.

В одном исследовании здоровым молодым мужчинам разрешалось спать семь часов или чуть меньше пяти часов, прежде чем они бодрствовали в течение 21–23 часов. Их рейтинг утомляемости повышался до и после сна, независимо от количества часов, в течение которых они спали (27).

По возможности лучше спать ночью.

Однако, если ваша работа связана с сменной работой, существуют стратегии переобучения ваших биологических часов, которые должны улучшить ваш энергетический уровень.

В одном исследовании сменные рабочие сообщили о значительно меньшей утомляемости и улучшении настроения после воздействия ярких световых импульсов, ношения темных солнцезащитных очков на улице и сна в полной темноте (28).

Использование очков для блокировки синего света также может помочь людям, которые работают посменно.

РЕЗЮМЕ:

Сон в течение дня может нарушить естественный ритм вашего тела и привести к усталости. Попробуйте спать по ночам или переучите свои биологические часы.

Недостаточное потребление белка может способствовать вашей усталости.

Было доказано, что потребление белка увеличивает скорость метаболизма больше, чем углеводы или жиры (29).

Помимо похудания, это также может помочь предотвратить усталость.

В одном исследовании уровень усталости был значительно ниже среди корейских студентов, которые сообщали о том, что они ели продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, мясо, яйца и бобы, по крайней мере, два раза в день (5).

Другие исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают меньшую утомляемость у штангистов и людей, которые тренируются с отягощениями (30, 31).

Более того, исследования показывают, что утомляемость можно уменьшить за счет аминокислот с разветвленной цепью, которые являются строительными блоками белка (32).

Чтобы поддерживать метаболизм и предотвращать усталость, старайтесь потреблять высококачественный источник белка при каждом приеме пищи.

РЕЗЮМЕ:

Потребление достаточного количества белка важно для поддержания метаболизма и предотвращения усталости.Включайте в каждый прием пищи хороший источник белка.

Хорошее обезвоживание важно для поддержания хорошего уровня энергии.

Множество биохимических реакций, которые происходят в вашем теле каждый день, приводят к потере воды, которую необходимо восполнить.

Обезвоживание происходит, когда вы не пьете достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю воды с мочой, стулом, потом и дыханием.

Несколько исследований показали, что даже легкое обезвоживание может привести к снижению уровня энергии и способности к концентрации (33, 34, 35).

В одном исследовании, когда мужчины тренировались на беговой дорожке и теряли 1% своей массы тела за счет жидкости, они сообщали о большей усталости, чем когда они выполняли то же упражнение, оставаясь при этом хорошо гидратированным (33).

Хотя вы, возможно, слышали, что вам следует выпивать восемь стаканов воды объемом 8 унций (237 мл) в день, вам может потребоваться больше или меньше, в зависимости от вашего веса, возраста, пола и уровня активности.

Главное - пить достаточно, чтобы поддерживать хороший уровень гидратации. Общие симптомы обезвоживания включают жажду, усталость, головокружение и головные боли.

РЕЗЮМЕ:

Даже легкое обезвоживание может снизить уровень энергии и бдительность. Обязательно пейте достаточно, чтобы восполнить потерю жидкости в течение дня.

Нет недостатка в напитках, которые обещают быстро зарядить энергией.

Популярные энергетические напитки обычно включают в себя следующие:

• Кофеин
• Сахар
• Аминокислоты
• Большие дозы витаминов группы B
• Травы

Это правда, что эти напитки могут дать временный заряд энергии из-за высокого содержания кофеина. и содержание сахара (36, 37).

Например, исследование, проведенное на здоровых взрослых людях, лишенных сна, показало, что потребление энергетической инъекции привело к умеренному улучшению бдительности и умственной функции (37).

К сожалению, эти энергетические напитки также могут вызвать у вас восстановительную усталость, когда действие кофеина и сахара прекратится.

Один обзор 41 исследования показал, что, хотя энергетические напитки повышают бдительность и улучшают настроение в течение нескольких часов после употребления, чрезмерная дневная сонливость часто возникает на следующий день (38).

Хотя содержание кофеина в разных брендах сильно различается, энергетическая порция может содержать до 350 мг, а в некоторых энергетических напитках содержится до 500 мг на банку. Для сравнения, кофе обычно содержит 77–150 мг кофеина на чашку (39).

Однако даже в меньших дозах употребление напитков с кофеином во второй половине дня может нарушить сон и привести к снижению уровня энергии на следующий день (40).

Чтобы разорвать порочный круг, попробуйте сократить и постепенно избавиться от этих энергетических напитков.Кроме того, ограничьте потребление кофе и других напитков с кофеином до начала дня.

РЕЗЮМЕ:

Энергетические напитки содержат кофеин и другие ингредиенты, которые могут обеспечить временный прилив энергии, но часто приводят к утомляемости.

Хронический стресс может сильно повлиять на ваш уровень энергии и качество жизни.

Хотя некоторый стресс является нормальным явлением, чрезмерный уровень стресса был связан с утомлением в нескольких исследованиях (41, 42, 43).

Кроме того, ваша реакция на стресс может повлиять на то, насколько вы устали.

Одно исследование, проведенное среди студентов колледжей, показало, что избегание стресса приводит к максимальному уровню утомляемости (43).

Хотя вы, возможно, не сможете избежать стрессовых ситуаций, разработка стратегий управления стрессом может помочь вам избежать полного истощения.

Например, большие обзоры исследований показывают, что йога и медитация могут помочь снять стресс (44, 45).

Использование этих или подобных практик разума и тела в конечном итоге поможет вам почувствовать себя более энергичным и лучше справляться со стрессом.

РЕЗЮМЕ:

Чрезмерный стресс может вызвать усталость и снизить качество жизни. Практика методов снижения стресса может помочь улучшить ваш уровень энергии.

Есть много возможных причин хронической усталости. Важно сначала исключить заболевания, поскольку усталость часто сопровождает болезнь.

Однако чувство чрезмерной усталости может быть связано с тем, что вы едите и пьете, насколько активно вы занимаетесь или как справляетесь со стрессом.

Хорошая новость в том, что внесение нескольких изменений в образ жизни может очень хорошо улучшить ваш уровень энергии и общее качество жизни.

Прочтите эту статью на испанском языке

Почему я всегда устаю? 10 распространенных причин и что с ними делать

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Вы замечали, когда люди спрашивают, как у вас дела, ваш ответ по умолчанию - «OMFG, я устал»? Вы не одиноки.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около 15 процентов женщин и 10 процентов мужчин сообщили, что чувствовали себя очень усталыми или истощенными в течение последних 3 месяцев.

Хотя крайняя усталость может быть результатом основного заболевания, она также часто связана с мелочами в нашей повседневной деятельности.Вот 10 причин усталости, которые довольно легко исправить.

Стресс - это просто часть жизни, и от него невозможно избавиться полностью. Но хронический стресс может способствовать разного рода физическим и эмоциональным расстройствам, включая проблемы со сном.

Слишком сильный стресс делает ваше тело уязвимым для болезней, головных болей, мышечного напряжения и беспокойства. Кто бы не устал?

Одно исследование показало, что люди с бессонницей, которые также испытывают стресс из-за проблем в отношениях, как правило, хуже страдают от бессонницы и более бодрствуют перед сном, возможно, из-за пережевывания мыслей - или беспокойства.

Исследование студентов университетов выявило связь между воспринимаемым уровнем стресса и качеством сна во время экзаменов.

Расслабьтесь, выполнив одно из следующих действий:

Резюме:

Слишком сильный стресс может ухудшить качество сна и вызвать утомляемость. Постарайтесь снизить уровень стресса с помощью упражнений и упражнений на осознанность, чтобы лучше спать.

Энергетические напитки содержат одну-две пачки сахара и кофеина, что делает их популярным выбором для людей, которым необходимо бодрствовать и бодрствовать.Но чрезмерное употребление напитков с высоким содержанием кофеина может вызвать у вас чувство усталости.

В исследовании с симуляцией вождения утомленные участники действительно получали импульс от энергетического напитка, но этот всплеск произошел за счет утомления отскока после того, как он прошел.

Обзор 41 исследования с 1990 по 2011 год показал, что люди, употреблявшие энергетические напитки, на следующий день испытывали большую дневную сонливость.

Подумайте об этом так: удары Red Bulls перед видеоиграми только приведут к меньшему количеству сна - и ухудшению сна.

Вот еще несколько способов получить заряд энергии:

• Чай и кофе содержат меньше кофеина, и вы можете контролировать, сколько сахара вы добавляете. Вы получите меньший энергетический прилив, но и меньшее сонное «похмелье».
• Очищение и употребление семян подсолнечника в пищу (в исследовании вождения это было эффективно для снижения усталости водителя, но, вероятно, безопаснее использовать этот метод, когда вам не так сильно нужны руки!)
• Пейте воду или протеиновый коктейль ( подробнее об этом через секунду).

Резюме:

Энергетические напитки могут дать вам временный импульс, но вы заплатите позже, когда излишки кофеина и сахара прекратятся.

Ух, ты уже устал - как тебе тренироваться? Тем не менее, многие исследования показали, что физическая активность снижает усталость.

В 2006 году исследователи Университета Джорджии проанализировали несколько исследований и пришли к выводу, что регулярные упражнения связаны с большей энергией и меньшим утомлением.

Исследователи из Нидерландов отправили сильно утомленных студентов университетов 6-недельную программу упражнений.У студентов улучшилась общая утомляемость и потребность в восстановлении, и через 12 недель после исследования 80 процентов из них все еще занимались спортом и получали пользу в плане утомляемости и качества сна.

Другое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что одна тренировка от низкой до умеренной интенсивности продолжительностью более 20 минут заставляла людей чувствовать себя более энергичными.

Простые способы двигаться:

• Прогуляйтесь. Потребуется всего 20 минут при низкой или средней интенсивности, чтобы дать вам больше энергии!
• Потянитесь, чтобы расслабиться и улучшить кровоток.
• Помните уроки физкультуры? Попробуйте выполнить быстрый раунд прыжков, отжиманий, приседаний и выпадов, чтобы зарядиться энергией.

Резюме:

Это может показаться нелогичным, но упражнения дадут вам больше энергии. Регулярные упражнения могут иметь долгосрочные преимущества для энергии и качества сна.

Как узнать, не высыпается ли сон, помимо чувства усталости?

По данным Национального фонда сна, вы плохо спите, если засыпание занимает более 30 минут, если вы просыпаетесь чаще одного раза за ночь или если вы не спите более 20 минут после пробуждения в Середина ночи.

Как лучше спать, даже если вы не можете получить больше:

• Избегайте кофеина и никотина перед сном.
• Не ешьте тяжелую пищу и не употребляйте алкоголь перед сном.
• Обеспечьте тишину и комфорт в спальне (в идеале от 60 до 67 ° F).
• Если вы взяли дневной сон, держите его менее 20 минут, чтобы избежать «инерции сна».

Краткое описание:

Небольшие изменения в дневных привычках могут улучшить сон ночью.Важный совет - избегать употребления стимуляторов перед сном.

Вы пробираетесь через утро и берете пончик, чтобы взбодриться. Оно работает! Вы чувствуете зум на несколько минут ... а потом снова киваете.

Что случилось? Произошли рафинированные углеводы.

Эти углеводы - те, что содержатся в пончиках, других сладостях и сахаросодержащих напитках - перекачивают глюкозу прямо в кровоток, обеспечивая быстрое получение энергии. Но этот всплеск приводит к неизбежному падению уровня сахара в крови и энергии.

Например, исследователи из Университета Тафтса изучили влияние различных перекусов на детей, играющих в футбол, и обнаружили, что они играют более интенсивно, но сильнее устают после перекусов с высоким содержанием сахара.

Для получения стабильной энергии выбирайте углеводы в сочетании с белком и клетчаткой.

Некоторые углеводы, которые не повышают уровень сахара в крови так сильно:

• цельнозерновой хлеб или крекеры с ореховым маслом
• цельные фрукты и сыр из ниток
• хумус с овощами или лаваш из цельной пшеницы
• смузи с высоким содержанием клетчатки и протеиновый порошок

Резюме:

Сладкие продукты дают вам энергию, которая недолговечна.Попробуйте закуски, в которых углеводы сбалансированы, клетчаткой и белком - это долгосрочное решение от усталости.

Исследование пациентов с пищевой чувствительностью и синдромом раздраженного кишечника показало, что они чаще ощущают симптомы усталости, и они определились со следующими утверждениями:

• «Обычные повседневные события вызывают у меня стресс».
• «Я не могу оказать своей семье столько эмоциональной поддержки, сколько следовало бы».
• «Я должен уменьшить свою рабочую нагрузку и обязанности.»
• « Я хуже справляюсь с задачами, требующими физических усилий ».

Звучит знакомо? Если ваша пищеварительная система работает нестабильно, и вы думаете, что виноваты определенные продукты, возможно, они тоже способствуют вашей хронической усталости.

Если у вас наблюдаются эти симптомы после употребления определенных продуктов, спросите своего врача о пищевой непереносимости:

• вздутие живота
• мигрень
• головная боль
• хрипы
• насморк
• чувство непогоды
• расстройство желудка
• раздраженный кишечник
• крапивница

Резюме:

Плохое пищеварение может вызвать утомляемость.Обращение за диагностикой и лечением от пищевой непереносимости может улучшить ваше общее самочувствие и уровень энергии.

Да, жизнь сумасшедшая, но взрослым людям нужно как минимум 7 часов сна в сутки. От этой рекомендации нельзя избавиться.

Если вы не высыпаетесь регулярно, у вас повышается риск диабета, гипертонии, сердечных заболеваний, инсульта, депрессии, нарушения иммунной функции, повышенной боли, снижения работоспособности, увеличения количества ошибок и попадания в аварии.

Как оставаться в (циркадном) ритме? Попробуйте следующее:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день (даже по выходным).
• Ограничьте время сна до 15–20 минут.
• Займитесь чем-нибудь активным после ужина, если у вас спад энергии, но ложиться спать рано.
• Получите немного солнечного света.
• Попробуйте использовать светотерапевтический бокс.
• Избегайте использования экранов за 1–2 часа перед сном.
• Держите спальню в темноте.

Резюме:

Недостаток сна не только утомляет - это может вызвать болезнь.Соблюдайте внутренние часы своего тела, следуя своему циркадному ритму сна.

Калории - это единицы энергии в пище. если вы потребляете недостаточно энергии, у вас (очевидно) будет мало энергии. Это действительно так просто.

Диета с дефицитом калорий, вероятно, также связана с дефицитом питательных микроэлементов, которые поддерживают правильную работу всех ваших систем, превращают пищу в энергию, поддерживают вашу иммунную систему и в целом поддерживают вас бодрым.

Одно более раннее исследование показало, что спортсменки, занимающиеся спортом с низкой массой тела (гимнастика, бег на длинные дистанции, ныряние, фигурное катание и балет), были более склонны к дефициту питательных веществ, усталости, обезвоживанию, задержке роста и нарушению иммунитета.

Вашему организму необходимо минимальное количество калорий только для поддержания своих основных функций. Если вы будете делать что-либо, кроме дыхания и оставаться в живых, вам потребуется больше калорий.

Если вы чувствуете необходимость ограничить потребление калорий, несмотря на постоянное чувство усталости, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья или диетологом о ваших отношениях с едой.

Резюме:

Ограничение калорий снижает уровень энергии и препятствует здоровым функциям вашего тела.Ограничительные диеты также могут привести к дефициту питательных веществ и нарушению обмена веществ.

В ряде исследований была предпринята попытка измерить взаимосвязь между потреблением белка и усталостью.

Например, группа тяжелоатлетов мужского пола испытала меньше стресса и усталости на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, чем при диете с умеренным содержанием белка и умеренным содержанием жиров.

Исследование марафонцев показало улучшение физической усталости, умственной энергии и болезненности через 3 дня после соревнования, когда они добавляли белок в свой перекус во время или после бега.

В другом исследовании корейские студенты, которые ели продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба, яйца и бобы, более двух раз в день, сообщили о более низком уровне утомляемости.

Попробуйте следующие источники высококачественного белка:

• рыба (особенно те, которые содержат жирные кислоты омега-3, такие как лосось, форель, сардины, скумбрия, тунец и сельдь)
• курица и индейка без кожи
• молочные продукты
• фасоль
• орехи и семена
• соевые продукты

Резюме:

Употребление белка в пищу улучшает физическое восстановление и снижает усталость.Старайтесь употреблять высококачественный белок с каждым приемом пищи.

Вода жизненно важна для каждой части вашего тела, поэтому само собой разумеется, что обезвоживание сделает вас вялым.

Согласно некоторым исследованиям, спортсмены с недостаточной гидратацией во время занятий спортом не так хорошо выступают и сообщают о большей утомляемости и кажущейся нагрузке.

Исследование спортсменов-единоборцев показало, что обезвоживание связано с нарушением мышечной силы, выносливости и повышенной утомляемостью.

Если кажется, что гидратация имеет значение только для спортсменов, занимающихся интенсивными видами спорта, помните, что ваше тело работает в основном так же, как и их.Вы также можете повысить свою производительность, выпив больше воды.

Следите за этими симптомами обезвоживания:

• жажда
• сухая кожа
• усталость
• головокружение
• головные боли
• снижение мочеиспускания

Резюме:

Следите за симптомами обезвоживания и пейте больше жидкости, чтобы боевая усталость, даже если вы не занимаетесь экстремальными видами спорта.

Эти условия также могут вызвать необычную усталость.Обратитесь к врачу, если вы считаете, что одно из следующих состояний вызывает у вас депрессию:

• анемия
• апноэ во сне
• недостаточная активность щитовидной железы
• глютеновая болезнь
• синдром хронической усталости
• диабет
• железистая лихорадка
• депрессия
• беспокойные ноги синдром
• тревога

Хроническая усталость все усложняет, но есть способы справиться. Попробуйте несколько из этих настроек в своей диете, занятиях или распорядке дня, чтобы бороться с усталостью и вскоре почувствовать себя более отдохнувшим.

Усталые цитаты (210 цитат)

Возвращайся домой. Сделайте долгий путь, чтобы не пройти мимо винного магазина.Не покупай сигареты. Иди прямо домой. Сними обувь. Мойте руки. Твое лицо. Обратите внимание на тишину. Обратите внимание на свое сердце. Это все еще бьется. Все еще борется. А теперь вернись к работе. Работайте с острым умом и сфокусированными глазами, и если какие-то мысли о беспокойстве, ненависти или печали подкрадываются к вам, стряхните их, как бегун в ночи, потому что вы владеете своим разумом, и вам нужно приручить его. Сосредоточьтесь. Держите его на верном пути, ничего, кроме задачи, стоящей перед вами.
Работайте до тех пор, пока глаза не устанут, а голова не станет тяжелой, и продолжайте работать даже после этого.

Тогда примите душ, смойте день. Выпейте стакан воды. Сделайте комнату темной. Ложись и закрой глаза. Обратите внимание на тишину. Обратите внимание на свое сердце. Все еще бьется. Все еще борется. В конце концов, вы это сделали. Ты сделал это в другой день. И вы можете сделать еще один. У тебя все хорошо. У тебя хорошо получается.

У меня все хорошо ".
- Шарлотта Эрикссон, У тебя все хорошо

Смотрите также

• 
  Чем заняться в таллине на новый год
• 
  Чем заняться с детьми в детском саду вечером
• 
  Чем заняться мужчине после работы
• 
  Чем заняться дома когда тебе скучно
• 
  Чем заняться в дороге с детьми
• 
  Чем заняться собственный бизнес
• 
  Чем вечером заняться с детьми дома
• 
  Чем заняться в морозы дома
• 
  Чем заняться в бергамо
• 
  Чем заняться в англии
• 
  Чем заняться в бане