Чем заняться при депрессии
|
Жизнь... О-о-о, ее можно сравнить с американскими горками! Богач,
бедняк, нищий, вор, доктор, юрист, индейский вождь — у всех бывают
взлеты и падения. Господи, да даже специалисты по депрессии время
от времени чувствуют, что почва уходит у них из-под ног! Но все эти специалисты знают по опыту, что почти каждый случай депрессии можно приостановить, даже самый серьезный. А в не очень серьезных случаях — можно назвать их хандрой, вздорным настроением или днем, когда не хочется вставать с постели, — самые простые средства могут творить чудеса. Как избавиться от депрессии?Помочь пережить депрессиюЧто прежде всего надо сделать, если близкий вам человек находится в депрессии? "Надо его выслушать. Вашему другу необходимо выговориться", - считает семейный врач Роберт Джаффе. Если кто-нибудь, кого вы любите, как вам кажется, находится в угнетенном состоянии и ничего об этом не говорит, начните первым и спросите: "Тебя что-то угнетает?" Продолжайте задавать подобные вопросы, например: "Когда ты впервые почувствовал это?" "Это хороший вопрос", - говорит д-р Джаффе. Если определить момент, когда началась депрессия, это очень часто помогает найти инцидент или инциденты, с которых все и началось, и быстрее выйти из депрессии. Вот еще несколько полезных советов
Итак, если вы чувствуете себя подавленным, пребываете в меланхолии, жизнь то поднимает вас на гребне, то опускает на дно, попробуйте один из этих рекомендуемых методов, чтобы поднять себе настроение. Сядьте и насладитесь (или по крайней мере потерпите) Бенджамин Франклин сказал, что в этом мире нет ничего определенного, кроме смерти и налогов. Он что-то забыл — грусть "Осознайте, что это не страшно, если вам немного грустно", — советует Вильям Наус, д-р педагогики, психолог с частной практикой в Лонг Мидоу, Массачусетс. Психолог Фред Штрассбургер, доцент кафедры психиатрии в Медицинской школе Университета Джорджа Вашингтона, добавляет: "Поймите, грустные чувства — временные, не становитесь печальнее, чем вы есть". Займитесь чем-нибудь "Ваша депрессия только усугубится, если вы будете слоняться по дому и хандрить. Мы советуем уйти из дома. "Неважно, чем вы решите заняться, только бы чем-нибудь активным, — поясняет Джонатан В. Стюарт, д-р медицины, психиатр, исследователь из Психиатрического института в Нью-Йорке. — Идите на прогулку, покатайтесь на велосипеде, навестите друзей, почитайте, поиграйте в шахматы или займитесь с детьми. Смотреть телевизор, однако, не считается активным времяпрепровождением". Альтернативный путьПравильное питание"Питание более, чем все остальное, регулирует состояние вашего ума, -заявляет Присцилпа Слейджл, д-р медицины, доцент в клинике Калифорнийского университета, Лос-Анджелес, Медицинская школа университета. - Какие же питательные вещества лучше всего помогают в борьбе с депрессией? Прежде всего это витамин В и некоторые аминокислоты". Вот ее рецепт: "Если вы чувствуете себя угнетенным, то первым делом утром примите 1000-3000 мг аминокислоты - тирозина (на пустой желудок), а через 30 минут примите еще комплекс витаминов В во время завтрака. L-тирозин превращается в мозгу в норэпинефрин, химическое вещество, которое поддерживает положительное настроение и придает движущую силу и энергию. Комплекс витаминов В, особенно В 6, позволяет организму метаболизировать аминокислоты. Я не знаю случая легкой депрессии, который бы не откликнулся на это лечение". Однако, прежде чем попробовать добавки, надо посоветоваться с врачом. Представители двух ассоциаций - Американской медицинской ассоциации и Американской психиатрической ассоциации - говорят, что было проведено недостаточно исследований, чтобы они могли поддержать или опровергнуть утверждение д-ра Слейджл. Поищите в памяти что-нибудь забавноеЛучший способ подыскать себе занятие — это составить список того, что доставляет вам удовольствие. Конечно, дело в том, что когда вы в угнетенном состоянии, ничто не выглядит увлекательным. Что же делать? "Составьте список того, что раньше доставляло вам удовольствие, — предлагает К. Юджин Волкер, профессор психологии и директор отделения по подготовке детских психологов в Центре наук о здоровье в Университете Оклахомы. — Затем выберите что-нибудь едно из этого списка и займитесь им!" Выговоритесь"Всегда поможет, если поделиться с кем-то своими переживаниями, — напоминает Бонни Р. Стриклэнд, профессор психологии в Университете Массачусетса в Амхерсте. — Найдите друзей, которые вас любят, и расскажите им, что у вас на уме". Поплачьте как следуетЕсли разговор о ваших проблемах вызывает слезы, не сдерживайте их. "Слезы несут облегчение, особенно если знать, о чем плачешь", — объясняет Роберт Джаффе, семейный терапевт из Шерман Оакс, Калифорния. Тревожный сигнал: когда пора искать помощьЕсли вы чувствуете себя очень подавленно и это чувство не проходит даже после того, как вы попробовали все, что знали, наверное, настало время обратиться к психотерапевту. Эксперты из Национального института психического здоровья предлагают всем, кто испытывает 4 из нижеследующих симптомов в течение более 2 недель, обратиться за медицинской помощью.
Сядьте и проанализируйте ситуацию"Очень часто случается, что обнаружив источник своей депрессии, вы почувствуете себя лучше, - говорит д-р Страссбургер. - Поняв, в чем проблема, вы сможете приступить к поискам выхода из нее". Пробуйте, и снова пробуйте, и... сдайтесь"В детстве и отрочестве мы строим планы и держимся за них даже тогда, когда жизнь доказывает нам, что они нереальны, — говорит Арнольд Гессель, д-р медицины, психиатр с частной практикой в Брумолле, Пенсильвания. — Погоня за призрачными целями может привести к депрессии. Вот момент, когда надо просто сказать: "Я сделал все, что мог" - и отступить". Займитесь спортомМногочисленные исследования показали, что упражнения могут помочь преодолеть уныние. Если вы уже регулярно делаете физические упражнения и находитесь в хорошей физической форме, но в угнетенном душевном состоянии, попробуйте "заниматься до полного физического изнеможения, — предлагает д-р Гессель. — Это хороший способ снять напряжение". Возьмите коробку цветных карандашей"Отличный способ выразить свои чувства — это записать их или, еще лучше, нарисовать, — говорит Эллен Макграм, председатель Национальной рабочей группы по проблеме "Женщины и депрессии" Американской психологической ассоциации и доцент в Нью-Йоркском университете. — Если сразу же после того, как что-то вас расстроило, вы сядете и начнете рисовать, вы будете удивлены тем, как это помогает вам проникнуть в ваши эмоции. Используйте много цветов. Выбор красного цвета предполагает гнев, черного - печаль, а серого - беспокойство". Проанализируйте факты, мадам"Иногда, когда вы начинаете оценивать свои предположения, сравнивая их с реальностью, то можете обнаружить, что все не так, как вы думаете, — говорит д-р Наус. — Например вы подозреваете, что ваш любовник обманывает вас (хороший повод для депрессии!). Смелее! Спросите его. Возможно, вы ошибаетесь". Займитесь чем-нибудь по-настоящему скучнымВозможно, чтобы поднять дух, вам надо просто отвлечься, переключить внимание с ваших бед. Чтобы добиться этого, "займитесь чем-нибудь страшно скучным, — предлагает д-р Наус. — Например? Почистите плитку в ванной зубной щеткой. Или рассматривайте один и тот же лист снова, и снова, и снова". Замедлите темп
Временами наша жизнь может быть очень напряженной. "Если
вы подозреваете, что причиной вашей депрессии является слишком интенсивный
график, тогда вам, возможно, надо Избегайте принимать важные решения"Когда вы в депрессии, то не можете по-настоящему полагаться на свои решения", - уверяет Роберт С. Браун-старший, д-р медицины, профессор психиатрии в Медицинской школе Вирджинского университета. Он советует отложить важные решения до тех пор, пока вы не будете себя лучше чувствовать, что, конечно, еще более замедлит ваш темп. Относитесь к другим с уважением"Депрессивное состояние может сделать вас раздражительным по отношению к другим, — предупреждает д-р Наус. — Избегайте агрессии, ибо другие могут ответить вам в том же духе, а это как раз нужно вам меньше всего, когда вы подавлены". Держитесь подальше от больших магазинов"Так же как и перепалки с людьми, хождение по магазинам может вызвать "эффект бумеранга" при вашей депрессии, — предостерегает д-р Наус. — Когда делаешь покупки — наслаждаешься жизнью, но они превратятся в кошмар, когда вам пришлют счета". Закройте холодильник"Пиршества также имеют "эффект бумеранга", - уверяет д-р Наус. - Во время праздника обжорства вы, может быть, и чувствуете себя хорошо, но с последующим увеличением вашей талии на несколько сантиметров увеличится и ваша депрессия. Уйдите из дома, если надо побороть желание поесть". Домашний доктор. Лечебные домашние средства. Похожие материалы Дата публикации: 18 мая 2019 |
20 стратегий, лечения и многое другое
Депрессия истощает вашу энергию, оставляя вас опустошенным и утомленным. Это может затруднить сбор сил или желание обратиться за лечением.
Тем не менее, есть небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы лучше контролировать ситуацию и улучшить общее самочувствие.
Прочтите, чтобы узнать, как включить эти стратегии таким образом, который имеет для вас смысл.
Депрессия - обычное дело. Это влияет на миллионы людей, в том числе и на некоторых из вас.Вы можете не осознавать, что они сталкиваются с похожими проблемами, эмоциями и препятствиями.
Каждый день с этим расстройством разный. Важно серьезно отнестись к своему психическому здоровью и признать, что то, что вы сейчас делаете, не там, где вы всегда будете.
Ключ к самолечению депрессии - быть открытым, принимать и любить себя и то, что вы переживаете.
Подавление своих чувств и эмоций может показаться стратегическим способом справиться с негативными симптомами депрессии.Но этот метод в конечном итоге вреден для здоровья.
Если у вас тяжелый день, пусть он будет. Позвольте себе почувствовать эмоции, но не задерживайтесь на них.
Подумайте о том, чтобы писать или вести дневник о том, что вы переживаете. Затем, когда чувства улучшатся, напишите и об этом.
Наблюдение за приливами и отливами депрессивных симптомов может быть поучительным как для самоисцеления, так и для надежды.
Сегодняшнее настроение, эмоции или мысли не относятся к завтрашнему дню.
Если вам не удалось встать с постели или достичь своих целей сегодня, помните, что вы не упустили завтрашнюю возможность попробовать еще раз.
Дайте себе благодать принять, что, хотя некоторые дни будут трудными, некоторые дни также будут прекрасными. С нетерпением ждите завтрашнего нового старта.
Депрессия может окрашивать воспоминания отрицательными эмоциями. Вы можете сосредоточиться на одной вещи, которая пошла не так, вместо многих вещей, которые пошли правильно.
Попытайтесь остановить это чрезмерное обобщение. Заставьте себя распознавать хорошее. Если это поможет, запишите, что вам понравилось в мероприятии или дне. Затем запишите, что пошло не так.
Наблюдение за тем весом, которое вы придаете одному предмету, может помочь вам отвлечься от целого и перейти к отдельным положительным частям.
Негативный, иррациональный голос в вашей голове может отговорить вас от самопомощи. Однако, если вы научитесь распознавать его, вы сможете научиться заменять его. Используйте логику как оружие. Обращайтесь к каждой мысли индивидуально по мере ее возникновения.
Если вы считаете, что мероприятие не будет веселым и не будет стоить вашего времени, скажите себе: «Возможно, ты прав, но это будет лучше, чем просто посидеть здесь еще одну ночь.«Скоро вы можете увидеть, что негатив не всегда реалистичен.
Длинный список дел может оказаться настолько весомым, что вы не захотите ничего делать. Вместо того, чтобы составлять длинный список задач, подумайте о том, чтобы поставить одну или две цели поменьше.
Например:
- Не убирать в доме; взять мусор.
- Не стирайте всю скопившуюся стирку; просто отсортируйте стопки по цвету.
- Не очищайте весь почтовый ящик; просто обращайтесь к любым чувствительным ко времени сообщениям.
Когда вы сделали что-то маленькое, обратите внимание на другую мелочь, а затем на другую.Таким образом, у вас есть список ощутимых достижений, а не нетронутый список дел.
Все голы достойны признания, а все успехи достойны празднования. Когда вы достигнете цели, постарайтесь ее распознать.
Возможно, вам не захочется праздновать с тортом и конфетти, но признание собственных успехов может быть очень мощным оружием против отрицательного веса депрессии.
Память о хорошо выполненной работе может быть особенно сильной против негативных разговоров и чрезмерного обобщения.
Если депрессивные симптомы нарушают ваш распорядок дня, установление мягкого графика может помочь вам почувствовать контроль. Но эти планы не обязательно должны составлять целый день.
Сосредоточьтесь на тех моментах, когда вы чувствуете себя наиболее неорганизованным или рассеянным.
Ваше расписание может быть сосредоточено на времени перед работой или непосредственно перед сном. Возможно, только на выходные. Сосредоточьтесь на создании свободного, но структурированного распорядка, который поможет вам поддерживать повседневный ритм.
Депрессия может подтолкнуть вас к усталости.Это может быть сильнее счастливых эмоций.
Попробуйте дать отпор и займитесь любимым делом - чем-то расслабляющим, но заряжающим энергией. Это может быть игра на музыкальном инструменте, живопись, походы или езда на велосипеде.
Эти занятия могут слегка поднять ваше настроение и энергию, что может помочь вам преодолеть симптомы.
Исследования показывают, что музыка может быть отличным способом поднять настроение и облегчить симптомы депрессии. Это также может помочь вам усилить восприятие положительных эмоций.
Музыка может быть особенно полезна при исполнении в группе, например в музыкальном ансамбле или группе.
Некоторые из тех же наград можно получить, просто слушая.
Мать-природа может оказать сильное влияние на депрессию. Исследования показывают, что у людей, которые проводят время на природе, улучшилось психическое здоровье.
Воздействие солнечного света может дать некоторые из тех же преимуществ. Это может повысить уровень серотонина, что может временно улучшить настроение.
Вы можете прогуляться за обедом среди деревьев или провести время в местном парке. Или спланируйте поход на выходные. Эти занятия могут помочь вам воссоединиться с природой и одновременно понежиться в лучах света.
Депрессия может побудить вас изолироваться и отдалиться от друзей и семьи, но общение лицом к лицу может помочь смыть эти склонности.
Если вы не можете проводить время вместе лично, вам могут помочь телефонные звонки или видеочаты.
Постарайтесь напомнить себе, что эти люди заботятся о вас.Не поддавайтесь искушению почувствовать себя обузой. Вам нужно взаимодействие - и они, вероятно, тоже.
Когда вы делаете одно и то же изо дня в день, вы задействуете одни и те же части мозга. Вы можете бросить вызов своим нейронам и изменить химию своего мозга, сделав что-то совершенно другое.
Исследования также показывают, что новые дела могут улучшить ваше общее самочувствие и укрепить ваши социальные отношения.
Чтобы воспользоваться этими преимуществами, подумайте о том, чтобы попробовать новый вид спорта, пойти в творческий класс или изучить новую технику приготовления пищи.
Вызовите нескольких зайцев одним выстрелом - проводите время с другими людьми и занимаясь чем-то новым - добровольно и посвящая свое время кому-то или чему-то еще.
Возможно, вы привыкли получать помощь от друзей, но помощь и помощь могут на самом деле улучшить ваше психическое здоровье.
Бонус: люди, которые работают волонтерами, тоже получают пользу от физического здоровья. Это включает снижение риска гипертонии.
Когда вы занимаетесь тем, что любите, или даже когда находите новое занятие, которое вам нравится, вы можете еще больше укрепить свое психическое здоровье, уделив время тому, чтобы поблагодарить за это.
Исследования показывают, что благодарность может иметь длительное положительное влияние на ваше психическое здоровье в целом.
Более того, записывание вашей благодарности - в том числе написание заметок другим - может иметь особое значение.
Не существует волшебной диеты, которая лечит депрессию. Но то, что вы вкладываете в свое тело, может существенно повлиять на ваше самочувствие.
Диета, богатая постным мясом, овощами и зерновыми, может быть отличным началом. Постарайтесь ограничить употребление стимуляторов, таких как кофеин, кофе и газированные напитки, и депрессантов, таких как алкоголь.
Некоторые люди также чувствуют себя лучше и получают больше энергии, когда они избегают сахара, консервантов и полуфабрикатов.
Если у вас есть средства, рассмотрите возможность консультации с врачом или диетологом.
В дни, когда вам кажется, что вы не можете встать с постели, упражнения могут показаться вам последним, чем вы хотели бы заниматься. Однако упражнения и физическая активность могут быть мощными борцами с депрессией.
Исследования показывают, что для некоторых людей упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии.Это также может помочь предотвратить депрессивные эпизоды в будущем.
Если есть возможность, прогуляйтесь по кварталу. Начните с пятиминутной прогулки и продолжайте свой путь оттуда.
Нарушения сна часто встречаются при депрессии. Вы можете плохо спать или слишком много спать. Оба могут ухудшить симптомы депрессии.
Старайтесь спать по восемь часов в сутки. Постарайтесь придерживаться здорового режима сна.
Если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, это поможет вам составить распорядок дня.Достаточное количество сна также может помочь вам чувствовать себя более сбалансированным и бодрым в течение дня.
Возможно, вам будет полезно поговорить со специалистом о том, через что вы проходите. Врач общей практики может направить вас к терапевту или другому специалисту.
Они могут оценить ваши симптомы и помочь разработать план клинического лечения с учетом ваших потребностей. Это может включать традиционные варианты, такие как лекарства и терапия, или альтернативные меры, такие как иглоукалывание.
Поиск подходящего для вас лечения может занять некоторое время, поэтому поделитесь со своим поставщиком услугой о том, что работает, а что нет. Ваш провайдер будет работать с вами, чтобы найти лучший вариант.
.7 шагов для борьбы с депрессивным эпизодом
Я живу с депрессией. Иногда она большая, иногда незначительная, а иногда я не могу сказать, есть ли она у меня вообще. Но мне ставили клинический диагноз более 13 лет, так что я достаточно хорошо это знаю.
Депрессия у каждого человека проявляется по-разному. Для меня депрессия - это глубокая тяжелая грусть. Как густой туман, который медленно скатывается и окутывает меня всеми частями. Мне так трудно увидеть выход, и это мешает мне видеть позитивное будущее или даже сносное настоящее.
В течение многих лет лечения, я упорно трудился, чтобы понять, как я чувствую, когда депрессия возвращается, и я узнал, как взять лучшую заботу о себе, когда я чувствую себя больным.
«Для меня депрессия была не чем иным, как разрушительным. Трудно не сходить с ума, когда я чувствую, что это приближается.
Когда я чувствую этот первый оттенок печали или когда чувствую себя более усталым, чем обычно, в моей голове начинают звонить тревожные звонки: «НОООООООООООООООООООООО, НЕ ДЕПРЕССИЯNNNNN !!!!!!»
Для меня депрессия была просто разрушительной.Трудно не сходить с ума, когда я чувствую, что это приближается. Когда я вспоминаю, как мне было плохо, мысль о рецидиве меня ужасала, особенно если у меня была действительно хорошая, оптимистичная полоса чувств. Я чувствую, что мои мысли устремляются вперед к худшему сценарию, и в груди нарастает чувство паники.
Это критический момент для меня. Это момент, когда у меня действительно есть выбор. Я должен остановиться и сделать очень глубокий вдох. А потом еще 10. Я говорю сам с собой, иногда вслух, и использую свои силы и прошлый опыт.Разговор идет примерно так: Это нормально - бояться снова впасть в депрессию. Беспокойство - это естественно. Вы выжили. Вспомните, как много вы узнали. Что бы ни случилось дальше, знайте, что вы справитесь.
«Когда я замечаю эти предупреждающие знаки, я стараюсь остановиться и подумать о том, что может вызывать эти мысли или поведение».
Я счел необходимым понять, каковы мои мысли и поведение, когда я начинаю спускаться по спирали.Это помогает мне поймать себя, прежде чем я упаду на дно. Мой первый красный флаг - катастрофическое мышление: Никто меня не понимает. Всем остальным легче, чем мне. Я никогда не переживу этого. Какая разница? Неважно, как я стараюсь. Я никогда не буду достаточно хорош.
Когда я начинаю думать или говорить такие вещи, я понимаю, что моя депрессия разгорается. Еще одна подсказка - если у меня мало энергии в течение нескольких дней, и мне трудно выполнять повседневные задачи, такие как уборка, принятие душа или приготовление ужина.
Когда я замечаю эти предупреждающие знаки, я стараюсь остановиться и подумать о том, что может вызывать эти мысли или поведение. Я разговариваю с кем-то, например, со своей семьей или моим терапевтом.
Заманчиво игнорировать красные флажки, но я обнаружил, что очень важно осознавать и исследовать их. На мой взгляд, избегание или отрицание их только усугубляет депрессию в дальнейшем.
«Изменение точки зрения помогло мне с меньшим страхом реагировать, когда проявляются мои симптомы.Они имеют больше смысла в контексте депрессии как законного заболевания ».
Долгое время я не считал депрессию болезнью. Это было больше похоже на личную ошибку, которую мне нужно было попытаться преодолеть. Оглядываясь назад, я вижу, что эта перспектива сделала симптомы моей депрессии еще более подавляющими. Я не считал свои чувства или переживания симптомами болезни. Печаль, вина и изоляция казались огромными, и моя паническая реакция усилила их влияние.
Благодаря большому количеству чтения и разговоров я пришел к выводу, что депрессия на самом деле является болезнью. А мне нужно лечить и лекарствами, и терапией. Изменение моей точки зрения помогло мне с меньшим страхом реагировать, когда проявляются мои симптомы. Они имеют больше смысла в контексте депрессии как законного заболевания.
Мне все еще грустно, страшно и одиноко, но я могу распознать эти чувства как связанные с моей болезнью и как симптомы, на которые я могу реагировать, заботясь о себе.
«Позволить себе почувствовать депрессию и принять ее присутствие облегчает некоторые из моих страданий».
Одна из самых тяжелых черт депрессии - это то, что она заставляет вас думать, что ей никогда не закончится. Вот почему начало так страшно. Трудной частью моей терапевтической работы было признание того, что у меня психическое заболевание, и развитие моей способности переносить его, когда оно обостряется.
Как бы я ни хотел, депрессия не исчезнет просто так. И каким-то образом, каким бы парадоксальным это ни казалось, позволить себе почувствовать депрессию и принять ее присутствие облегчает некоторые из моих страданий.
Для меня симптомы не вечны. Я уже проходил через депрессию и раньше, и, как бы мучительно это ни было, я могу сделать это снова. Я говорю себе, что грусть, злость или разочарование - это нормально.
«Я практикую навыки совладания с трудностями каждый день, а не только тогда, когда я в худшем случае. Вот что делает их более эффективными, когда я действительно переживаю приступ депрессии ».
Долгое время я игнорировал и отрицал свои симптомы. Если я чувствовал себя истощенным, я старался изо всех сил, а если чувствовал себя неадекватным, я брал на себя еще большую ответственность.У меня было много негативных навыков, таких как выпивка, курение, покупки и переутомление. И вот однажды я разбился. И сгорел.
На восстановление у меня ушло два года. Вот почему сегодня для меня нет ничего важнее, чем забота о себе. Мне пришлось начать с самого низа и перестроить свою жизнь на более здоровую и аутентичную жизнь.
Для меня забота о себе означает честное определение своего диагноза. Я больше не лгу о депрессии. Я уважаю то, кем я являюсь и чем живу.
Забота о себе означает отказ другим, когда я чувствую себя перегруженным.Это означает найти время, чтобы расслабиться, потренироваться, творить и общаться с другими. Забота о себе использует все мои чувства, чтобы успокоить и зарядить себя, тело, разум и дух.
И я практикую навыки совладания с трудностями каждый день, а не только тогда, когда я в худшем случае. Это то, что делает их более эффективными, когда я действительно переживаю приступ депрессии; они работают, потому что я практиковался.
«Я считаю, что заслуживаю помощи в лечении депрессии, и понимаю, что не смогу сделать это в одиночку».
Депрессия - это серьезно.А для некоторых людей, например для моего отца, депрессия фатальна. Суицидальные мысли - частый симптом депрессии. И я знаю, что если они у меня появятся, их нельзя игнорировать. Если у меня когда-нибудь возникнет мысль, что мне лучше умереть, я знаю, что это самый серьезный из красных флажков. Я немедленно говорю кому-то, кому доверяю, и обращаюсь за более профессиональной поддержкой.
Я считаю, что заслуживаю помощи в лечении депрессии, и понимаю, что не могу справиться с этим в одиночку. В прошлом я использовал план личной безопасности, в котором излагались конкретные шаги, которые я предпринял в случае суицидальных мыслей.Это был очень полезный инструмент. Другие тревожные сигналы, указывающие на то, что мне нужно активизировать свою профессиональную помощь:
- частый плач
- длительный уход от семьи или друзей
- отсутствие желания идти на работу
Я всегда держу национальный номер линии помощи по предотвращению самоубийств (800 -273-8255), запрограммированный в мой мобильный телефон, так что мне есть кому позвонить в любую минуту дня и ночи.
Хотя суицидальные мысли не означают, что самоубийство неизбежно, очень важно действовать немедленно, когда они возникают.
Предотвращение самоубийств
- Если вы считаете, что кто-то подвергается непосредственному риску членовредительства или причинения вреда другому человеку:
- • Позвоните 911 или по номеру местной службы экстренной помощи.
- • Оставайтесь с человеком, пока не прибудет помощь.
- • Уберите все пистолеты, ножи, лекарства и другие предметы, которые могут причинить вред.
- • Слушайте, но не осуждайте, не спорите, не угрожайте и не кричите.
- Если вы или кто-то из ваших знакомых подумываете о самоубийстве, обратитесь за помощью по горячей линии по предотвращению самоубийств или кризисным ситуациям.Воспользуйтесь услугами Национальной линии по предотвращению самоубийств по телефону 800-273-8255.
«Для меня очень важно помнить, что я заслуживаю и буду чувствовать себя лучше».
Я не мой диагноз и не мое психическое заболевание. Я не депрессия, у меня просто депрессия. Когда я чувствую себя особенно грустно, это то, что я говорю себе каждый день.
Депрессия влияет на наше мышление и мешает оценить всю картину того, кто мы есть. Память о том, что я не депрессия, возвращает мне часть власти.Мне напоминают, что у меня так много силы, способностей и сострадания, которые я могу использовать для поддержки себя, когда приходит депрессия.
Хотя я не могу контролировать свои симптомы и хотя для меня нет ничего труднее, чем депрессия, мне очень важно помнить, что я заслуживаю и буду чувствовать себя лучше. Я стал экспертом на собственном опыте. Развитие осознания, принятия, заботы о себе и поддержки изменило мой способ справиться с депрессией.
Перефразируя один из моих любимых интернет-мемов: «Я пережил 100 процентов своих худших дней.Пока у меня все отлично ".
Эми Марлоу живет с большой депрессией и генерализованным тревожным расстройством. Версия этой статьи впервые появилась в ее блоге Blue Light Blue, который был назван одним из лучших блогов о депрессии Healthline.
.Советы по борьбе с депрессией
Попробуйте эти стратегии выживания, если вы чувствуете депрессию.
Оставайтесь на связи
Не уходи от жизни. Общение может улучшить ваше настроение. Поддержание связи с друзьями и семьей означает, что вам есть с кем поговорить, когда вы чувствуете себя подавленным.
Будьте активнее
Займитесь физическими упражнениями. Есть доказательства того, что упражнения помогают поднять настроение. Если вы какое-то время не занимались спортом, начните с легкой прогулки по 20 минут каждый день.
Прочтите об упражнениях от депрессии.
Взгляните в лицо своим страхам
Не избегайте того, что вам трудно. Когда люди чувствуют себя подавленными или тревожными, они иногда избегают разговоров с другими людьми. Некоторые люди могут потерять уверенность, выходя на улицу, управляя автомобилем или путешествуя.
Если это начнет происходить, столкновение с этими ситуациями поможет им стать проще.
Чтение Могут помочь десять способов борьбы со своими страхами.
Не употребляйте слишком много алкоголя
Для некоторых людей алкоголь может стать проблемой.Вы можете пить больше обычного, чтобы справиться со своими эмоциями или скрыть их, или просто чтобы заполнить время. Но алкоголь не поможет вам решить ваши проблемы, а также может вызвать у вас депрессию.
Прочтите несколько советов по сокращению употребления алкоголя.
Старайтесь придерживаться здоровой диеты
Некоторые люди не хотят есть, когда находятся в депрессии и рискуют потерять вес. Другие находят утешение в еде и могут набрать лишний вес.
Антидепрессанты также могут влиять на аппетит.
Если вас беспокоит потеря веса, увеличение веса или то, как антидепрессанты влияют на ваш аппетит, поговорите со своим терапевтом.
См. Советы о том, как правильно питаться.
Распорядок
Когда люди плохо себя чувствуют, они могут плохо спать, ложиться спать допоздна и спать в течение дня. Постарайтесь вставать в обычное время и как можно больше придерживаться своего распорядка.
Отсутствие распорядка может повлиять на ваше питание. Старайтесь продолжать готовить и есть регулярно.
Обращение за помощью при депрессии
Обратитесь за помощью, если через пару недель вы все еще чувствуете себя подавленным или подавленным.
Лечение депрессии включает психологическую терапию и антидепрессанты.
Вы можете направить себя на психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или консультации в NHS. Вам не нужно направление от вашего терапевта.
Вы можете сначала обсудить это со своим терапевтом, если хотите.Ваш терапевт также может рассказать вам об антидепрессантах.
Если вы начинаете чувствовать, что ваша жизнь не стоит того, чтобы жить или причинять себе вред, немедленно обратитесь за помощью.
Вы можете:
- связаться с самаритянами по номеру 116 123 для круглосуточной конфиденциальной, непредвзятой эмоциональной поддержки
- позвоните своему терапевту и попросите о приеме на прием
- звоните 111 в нерабочее время - они помогут вам найти поддержку и помогут вам
Приложения и инструменты для психического здоровья можно найти в библиотеке приложений NHS.
Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2021 г.
Что такое депрессивный эпизод и 12 советов, как справиться с одним
Поделиться на Pinterest Симптомы депрессивного эпизода могут включать беспокойство, разочарование, чувство безнадежности, усталость и потерю интереса к вещам, которые когда-то нравились.Симптомы депрессивного эпизода более выражены, чем обычные периоды плохого настроения, и могут включать:
- чувство грусти, безнадежности или беспомощности
- чувство вины или бесполезности
- беспокойство
- раздражительность или разочарование
- усталость или упадок сил
- беспокойство
- изменения аппетита или веса
- потеря интереса к вещам, которыми когда-то пользовались, включая хобби и общение
- проблемы с концентрацией внимания или запоминанием
- изменения в режиме сна
- движение или разговор медленнее обычного
- жизнь, мысли о смерти или самоубийстве, или попытки самоубийства
- боли или боли, не имеющие очевидной физической причины
Для диагностики депрессии люди должны испытывать некоторые из этих симптомов большую часть дня, почти каждый день, минимум 2 недели.
Борьба с депрессией сразу после появления симптомов может помочь людям быстрее выздороветь. Даже те, кто долгое время испытывал депрессию, могут обнаружить, что изменение образа мыслей и поведения улучшает их настроение.
Следующие советы могут помочь людям справиться с депрессивным эпизодом:
1. Отслеживание триггеров и симптомов
Отслеживание настроения и симптомов может помочь человеку понять, что вызывает депрессивный эпизод. Раннее обнаружение признаков депрессии может помочь им избежать полномасштабного депрессивного эпизода.
Используйте дневник для записи важных событий, изменений в распорядке дня и настроения. Оценивайте настроение по шкале от 1 до 10, чтобы определить, какие события или действия вызывают конкретную реакцию. Обратитесь к врачу, если симптомы сохраняются в течение 14 или более дней.
2. Сохраняйте спокойствие
Распознать начало депрессивного эпизода может быть страшно. Чувство паники или тревоги - вполне понятная реакция на начальные симптомы депрессии. Однако эти реакции могут способствовать ухудшению настроения и ухудшению других симптомов, таких как потеря аппетита и нарушение сна.
Вместо этого сосредоточьтесь на спокойствии. Помните, что депрессия излечима, и чувства не будут длиться вечно.
Любой, кто уже переживал депрессивные эпизоды раньше, должен напомнить себе, что он может снова преодолеть эти чувства. Им следует сосредоточиться на своих сильных сторонах и на том, чему они научились из предыдущих депрессивных эпизодов.
Методы самопомощи, такие как медитация, внимательность и дыхательные упражнения, могут помочь человеку научиться смотреть на проблемы по-другому и способствовать чувству спокойствия.Доступны книги по самопомощи, а также консультации по телефону и онлайн.
3. Понять и принять депрессию
Больше информации о депрессии может помочь людям справиться с этим заболеванием. Депрессия - широко распространенное и подлинное расстройство психического здоровья. Это не признак слабости или личного недостатка.
Признание того, что депрессивный эпизод может происходить время от времени, может помочь людям справиться с ним, когда это произойдет. Помните, что можно управлять симптомами с помощью лечения, такого как изменение образа жизни, лекарства и терапия.
4. Отделите себя от депрессии
Состояние не определяет человека; они не их болезнь. Когда появляются симптомы депрессии, некоторым людям полезно повторять: «Я не депрессия, у меня просто депрессия».
Человек должен напоминать себе обо всех других аспектах себя. Они также могут быть родителем, братом или сестрой, другом, супругом, соседом и коллегой. У каждого человека есть свои сильные стороны, способности и положительные качества, которые делают его тем, кто он есть.
5. Признать важность ухода за собой
Уход за собой необходим для хорошего физического и психического здоровья. Действия по уходу за собой - это любые действия, которые помогают людям заботиться о своем благополучии.
Забота о себе означает уделение времени расслаблению, перезарядке и общению с собой и другими. Это также означает, что когда вы подавлены, откажитесь от других и найдите время, чтобы успокоиться и успокоиться.
Основные действия по уходу за собой включают соблюдение здоровой диеты, участие в творческой деятельности и принятие успокаивающей ванны.Но любое действие, которое улучшает психическое, эмоциональное и физическое здоровье, можно рассматривать как деятельность по уходу за собой.
6. Глубоко дышите и расслабьте мышцы.
Техники глубокого дыхания - это эффективный способ успокоить беспокойство и уменьшить реакцию организма на стресс. Медленный вдох и выдох имеет физические и психологические преимущества, особенно если вы делаете это ежедневно.
Каждый может практиковать глубокое дыхание, будь то в машине, на работе или в продуктовом магазине. Множество приложений для смартфонов предлагают упражнения для глубокого дыхания, многие из которых можно загрузить бесплатно.
Прогрессивное расслабление мышц - еще один полезный инструмент для тех, кто страдает депрессией и тревогой. Он включает в себя напряжение и расслабление мышц тела для уменьшения стресса. Опять же, многие приложения для смартфонов предлагают упражнения для прогрессивной мышечной релаксации.
Мы рассмотрели несколько приложений для медитации, которые могут помочь при депрессии и тревоге.
7. Бросьте вызов негативным мыслям
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это эффективная терапия для людей с депрессией и другими расстройствами настроения.КПТ предполагает, что мысли человека, а не жизненные ситуации, влияют на его настроение.
КПТ включает изменение негативных мыслей на более сбалансированные, чтобы изменить чувства и поведение. Квалифицированный терапевт может предложить сеансы КПТ, но также можно бросить вызов негативным мыслям, не обращаясь к терапевту.
Во-первых, обратите внимание, как часто возникают негативные мысли и что они говорят. Они могут включать в себя «Я недостаточно хорош» или «Я неудачник». Затем бросьте вызов этим мыслям и замените их более позитивными утверждениями, такими как «Я сделал все, что мог» и «Я достаточно.
8. Практикуйте внимательность
Каждый день уделяйте некоторое время тому, чтобы быть внимательными и ценить настоящий момент. Это может означать, что вы будете замечать тепло солнечного света на коже, когда вы идете на работу, или вкус и текстуру хрустящего сладкого яблока в обеденное время.
Внимательность позволяет людям полностью переживать момент, в котором они находятся, не беспокоясь о будущем и не зацикливаясь на прошлом.
Исследования показывают, что регулярные периоды внимательности могут уменьшить симптомы депрессии и улучшить негативную реакцию некоторых людей с хронической или повторяющейся депрессией на плохое настроение.
9. Приготовьтесь ко сну.
Сон может иметь огромное влияние на настроение и психическое здоровье. Недостаток сна может способствовать появлению симптомов депрессии, а депрессия может мешать сну. Чтобы бороться с этими эффектами, старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Установите ночной распорядок дня. Начинайте сворачивать с 8 вечера. Выпейте ромашковый чай, почитайте книгу или примите теплую ванну. Избегайте экранного времени и кофеина. Также может быть полезно вести дневник перед сном, особенно для тех, чьи гоночные мысли поддерживают их.
10. Физические упражнения
Физические упражнения чрезвычайно полезны для людей, страдающих депрессией. Он выделяет химические вещества, называемые эндорфинами, которые улучшают настроение. Анализ 25 исследований упражнений и депрессии показывает, что упражнения имеют «большое и значительное влияние» на симптомы депрессии.
11. Избегайте алкоголя
Алкоголь является депрессантом, и употребление алкоголя может вызывать приступы депрессии или усугублять уже существующие. Алкоголь также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами от депрессии и беспокойства.
12. Записывайте положительные моменты
Часто депрессивные эпизоды заставляют людей сосредотачиваться на отрицательных моментах и игнорировать положительные. Чтобы противодействовать этому, ведите дневник позитива или дневник благодарности. Этот тип журнала помогает повысить самооценку.
Перед сном запишите три хороших события дня. Положительные стороны включают регулярную медитацию, прогулки, здоровую пищу и многое другое.
.
