Заняться бегом с чего начать


Как начать бегать: полное руководство для новичков

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Артём Куфтырев

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

  • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
  • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
  • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
  • 6 неделя: 35 минут бега.
  • 7 неделя: 40 минут бега.
  • 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Артём Куфтырев

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

  • Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
  • Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

  • Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
  • Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
  • Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
  • Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Артём Куфтырев

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос 🏃‍♀️

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки 💪

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше 🤔

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Читайте также 🧐

Как правильно бегать трусцой с правильным способом и техниками бега в 2020

Бег и бег - это аэробные упражнения, которые приносят пользу для здоровья, например, снижают вес и снижают уровень артериального давления.

Оба упражнения полезны, но требуют разной техники тела. Бег требует большей скорости и мощности, и он более интенсивен. С другой стороны, бег трусцой медленнее и задействует больше мышц. Эти два упражнения различаются по нескольким аспектам.

Многие бегуны и бегуны могут не знать , как правильно бегать , поэтому давайте коснемся основ и всего, что касается бега трусцой, и посмотрим, правильно ли вы бегали все это время.

История бега трусцой

Бег трусцой не обнаружено ни разу. Одно из первых упоминаний о беге трусцой было тогда, когда Уильям Шекспир написал о нем в своей книге «Укрощение строптивой».

В строке книги упоминалось слово «бег трусцой», но речь шла об уходе, а не о самом упражнении.

Упражнение не было зарегистрировано до середины 17 - века в Англии, и оно стало популярным в Соединенных Штатах как тренировочное упражнение для спортсменов.

Бег теперь превратился в упражнение для похудания и в форму бега в медленном или неторопливом темпе. Обычно он выполняется на длинных дистанциях и является разновидностью тренировки на аэробную выносливость.

С другой стороны, бег долгое время был обычным занятием даже среди наших самых ранних предков.

Это деятельность, которая естественно возникла как форма быстрого передвижения. Предки бежали за пропитанием и защитой.

Определение и интенсивность бега трусцой

Бегать может почти каждый.Бег трусцой можно выполнять в любом темпе в зависимости от желаемых результатов человека.

Это также можно делать в неторопливом темпе, который лишь немного быстрее ходьбы.

Бег - это более интенсивная версия бега трусцой, а спринт - более интенсивная версия бега.

Бег требует большей скорости и большей выносливости, так как он может утомлять человека и быстро расходовать кислород. Это одно из самых быстрых упражнений, которые люди могут выполнять ногами.

Сколько калорий сжигает бег трусцой?

Бег трусцой сжигает более чем в три раза больше калорий по сравнению с ходьбой.Час бега может сжечь почти 584 калории для человека весом 72 кг, бегающего со скоростью 8 км / ч.

Человек того же веса, идущий со скоростью 3,2 км / ч, сжигает около 30 калорий за 10 минут.

Бег против ходьбы

Исследования показали, что у бегунов уровень травм значительно выше, чем у ходоков, так как более половины бегунов получают травмы.

Исследование показывает, что бег создает силы реакции земли, которые примерно в 2,5 раза превышают массу нашего тела, в то время как сила реакции земли во время ходьбы находится в диапазоне 1.В 2 раза больше веса нашего тела.

Ходьба менее рискованна, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени. Частый бег может быть вредным и рискованным, в то время как ходьба и бег трусцой - это не так.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег трусцой полезен и, как правило, полезен для здоровья. С помощью этого упражнения бегуны могут похудеть и укрепить сердечные мышцы.

Это занятие рекомендуется тем, кто может выполнять упражнения быстрее, чем ходьба, но не умеет бегать.

Бег трусцой также способствует социальному взаимодействию и служит предпосылкой для бега. Если вы знаете, как бегать правильно, бег трусцой и бегом приносит много пользы для здоровья:

  • укрепить мышцы
  • улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы / li>
  • поможет похудеть
  • сжигать много калорий
  • укрепить кости
  • помогает облегчить симптомы депрессии
  • уменьшить стресс
  • улучшить здоровье колена
  • улучшить настроение
  • повысить способность фокусировки
  • помогает лучше спать
  • помогает бороться с возрастным когнитивным снижением
  • помогает избавиться от жира на животе
  • снизить ваши шансы на смерть

Бег также обладает всеми преимуществами для здоровья, которые человек может получить от бега трусцой.Это упражнение также поможет человеку похудеть и повысить тонус и силу сердечной мышцы.

Тем не менее, бег - это хорошая форма тренировки сердечно-сосудистой системы. Он также укрепляет мышцы и кости, снижая кровяное давление.

Это упражнение обычно делают люди, которые готовятся к большим гонкам или соревнованиям.

У бега трусцой и бега есть свои преимущества и преимущества для здоровья. Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость, мощность и энергию человека.

Как правильно бегать

Ряд исследований показал, что бег трусцой и бег могут иметь огромные преимущества для человека, поскольку многие эксперты считают, что люди созданы для бега и бега трусцой.

Если вы новичок в беге трусцой, следуйте приведенным ниже советам по бегу для начинающих.

  • Подготовка снаряжения: Бег трусцой требует небольшого количества снаряжения, но одним из наиболее важных предметов является обувь для бега. Покупка хорошей пары кроссовок имеет решающее значение для снижения риска травм и улучшения здоровья.
  • Найдите свое местоположение: Решите, где вы хотите бегать трусцой. Вы можете бегать на улице или в помещении на беговой дорожке. Некоторые соображения будут касаться местности, погоды, безопасности, времени и окружающей среды.
  • Сначала начните ходить: Если вы новичок в упражнениях или не в форме, дайте своему телу время адаптироваться, сначала ходите. Ходите по 15-30 минут в день 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивайте темп ходьбы до бега трусцой.
  • Разминка: Не забывайте растягиваться перед каждой пробежкой.Растяжка помогает сохранить гибкость мышц, чтобы избежать травм и перенапряжения.
  • Pace Yourself: Начинайте медленно в первые несколько пробежек. Бегите 5 минут, а затем идите 2 минуты. Это позволит вашему телу приспособиться и привыкнуть к тренировке.
  • Примите правильную форму бега трусцой: Правильная форма бега может повлиять на вашу производительность. Во время бега держите верхнюю часть тела расслабленной и избегайте ударов по пяткам. Научитесь бегать прямо, держать руки под углом 90 градусов и держать их рядом с телом.Регулярно дышите, синхронизируя свое дыхание со своими шагами.
  • Составьте график бега трусцой: Если ваша конечная цель бега - пройти полный марафон, вам следует составить план регулярного бега и придерживаться его. Если вы регулярно бегаете трусцой и повысите свой уровень физической подготовки, вы, в конечном итоге, сможете перейти к плану тренировок для марафона. Вы можете нанять тренера по бегу, который поможет вам составить план тренировок по марафону.
  • Используйте технологии: Существует множество бесплатных приложений для фитнеса и бега, которые могут отслеживать вашу скорость, расстояние, время и количество сожженных калорий.Когда вы станете более серьезным бегуном, вы также можете приобрести фитнес-часы или устройство для более подробного отслеживания вашего пульса, прогресса и другой статистики бега.
  • Идите быстрее: Когда ваш уровень физической подготовки повышается, вам также следует постепенно увеличивать количество тренировок, чтобы не допустить попадания в беговую колею. Вы также можете комбинировать различные виды бега, чтобы разнообразить свою тренировку, например, интегрировать новую местность, такую ​​как тропы, холмы или лестницы, в свой маршрут бега, включая интервалы в беге, бег на более длинные дистанции и другую игру с бегом, такую ​​как выбор ориентир, спринт к нему.
  • Найдите друга или бегущую группу: Бег с кем-нибудь еще может быть отличным способом сохранить мотивацию.

Когда лучшее время дня для бега трусцой?

У утреннего или ночного бега есть свои плюсы и минусы, и ваши биологические часы играют роль в том, в какое время ваша тренировка наиболее эффективна. Для большинства это подходящее время для занятий спортом, и все зависит от личных предпочтений, графика или психологических факторов.

Польза утреннего бега

Бег трусцой лучше всего выполнять утром, потому что темп медленнее и не требует много энергии и усилий со стороны тела человека.Вы также свежи и хорошо отдохнули по утрам, и если вы бегаете натощак, вы можете сжечь больше жира.

На дорогах легче увидеть автомобили и велосипеды. Ваше тело адаптируется к режиму упражнений на основе ваших циркадных ритмов, поэтому, если вы готовитесь к бегу (обычно оно проводится по утрам), вы можете подготовить свое тело к наилучшим результатам.

Бег трусцой поднимает настроение и заряжает энергией на несколько часов после тренировки, поэтому в течение дня вы можете чувствовать себя бодрее и продуктивнее.

Преимущества ночного бега

С другой стороны, бег следует выполнять вечером или во время тренировки в тренажерном зале, поскольку он расходует большую часть энергии и силы человека.

Температура вашего тела ночью выше, и ваши органы и мышцы лучше подготовлены к упражнениям. Ваша производительность может быть лучше, и вам даже потребуется меньше усилий ночью и сжигать больше глюкозы.

Каковы правильные техники и формы бега?

Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать, практически не оказывая отрицательного воздействия на организм.

Работа ног

Существует правильный цикл для ног при беге трусцой или беге. При ударе о землю мяч и пальцы ног не должны быть параллельны. Мяч должен сначала слегка коснуться земли, а пальцы ног должны быть направлены вниз.

Только эти области, а не вся ступня должны касаться земли. Затем ступня должна двигаться в постоянном изящном ритме.

Правильная осанка

Темп, мощность, энергия и результаты, которые человек может получить от бега трусцой и бегом, будут зависеть от положения тела.

Неправильная осанка при выполнении этих упражнений может привести к растяжению мышц и боли. Он также может быстрее израсходовать энергию и в конце концов утомить человека. Каждая часть тела жизненно важна для достижения правильной осанки во время бега трусцой и бега.

Фото: 123RF

Головка

Голова - важная часть тела при беге трусцой или беге. Он может быть тяжелым и утащить человека, когда не будет достигнута правильная осанка. Тело, включая голову, должно быть расслаблено и выпрямлено.

Голова должна быть обращена прямо вперед, а не вниз, так как это сделает ее тяжелее под действием силы тяжести.

Плечи

Плечи должны быть расслаблены и правильно растянуты перед бегом или бегом. Они должны быть свободными, чтобы не истощать энергию быстрее.

Плечи не должны ощущать никакого напряжения во время бега, чтобы избежать ненужных болей в мышцах и скованности после упражнения.

Торс

Правильная осанка туловища поможет в максимальном освоении дыхательной техники.

Эта область тела отвечает за правильное растяжение и выравнивание всего тела во время движения. Меньшее вращение туловища также может увеличить скорость человека и использовать меньше энергии.

Бедра

Бедра должны быть расположены правильно, чтобы избежать болей в пояснице. Эта область тела находится рядом с центром тяжести, поэтому очень важно держать все тело прямо с меньшим сопротивлением.

Правильно выровненные голова и туловище также обеспечат правильную осанку бедра.

Ноги

Ноги - самая важная часть тела при беге или беге трусцой. Слишком высокий подъем коленей замедлит темп, а низкий - сделает его быстрее и плавнее.

Ноги тяжелые, и для их подъема потребуется много энергии, поэтому более быстрая работа ног будет менее утомительной.

Фото: 123RF

Лодыжки

Скорость и мощность упражнения в основном зависят от техники, используемой для голеностопных суставов.

Максимальная мощность в каждом шаге достигается при правильном положении лодыжек.Следует избегать вращения голеностопного сустава, чтобы не напрягать их.

Оружие

Руки могут либо прибавлять скорости, либо тянуть тело вниз. Они должны качаться вперед и назад в стороны, чтобы уменьшить вращение туловища.

Локти должны быть согнуты на 90 градусов с минимальным движением предплечий.

Как найти подходящую форму для бега

Вы можете сделать анализ походки, чтобы выяснить проблемы, связанные с плохой формой бега трусцой. Физиотерапевт может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.

  1. Сделайте снимок или снимок экрана из видео, на котором вы бежите сбоку, когда задняя нога стоит на земле.
  2. В верхней части таза проведите параллельную линию через тазобедренный сустав.
  3. Затем нарисуйте вторую линию вниз вашу позицию ноги от бедра до лодыжки.
  4. Соедините последнюю линию от голеностопного сустава через пальцы ног.

Если ваша окончательная диаграмма должна быть Z-образной, это означает, что вы работаете в правильной форме.

Как выбрать хорошую обувь для бега?

Для правильного бега вам понадобятся хорошие кроссовки. Хотя бег трусцой может быть не таким интенсивным занятием по сравнению с бегом, для предотвращения травм также важно приобрести хорошую пару кроссовок.

При выборе кроссовок помните следующие советы:

  • Носите подходящую обувь для бега или бега. Обувь для бега должна быть немного больше, чем ваша повседневная обувь. Измеряйте ногу каждый раз, когда покупаете новую обувь.
  • Кроссовки должны быть удобными и иметь в области пятки амортизирующий материал с минимальным скольжением на пятке или без него.
  • При покупке новых кроссовок возьмите с собой туфли, носки и любые вставки, которые вы использовали, чтобы вы могли реалистично оценить, насколько хорошо новая обувь будет соответствовать вашим ногам.
  • Убедитесь, что есть достаточно места для маневра. Расстояние между концом вашего самого длинного пальца и передней частью обуви должно быть примерно на ширину большого пальца.

Заключение

Считаете ли вы, что правильная техника бега важна или в этом нет необходимости, если вам удобно, как вы бегаете?

Обсудите с нами свои мысли и сообщите нам, какой метод подходит вам лучше всего.

Подробнее о беге трусцой

Как правильно бегать или бегать трусцой?

Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать, практически не оказывая отрицательного воздействия на тело: работа ног, правильная поза тела, положение головы, движения плеч, поза туловища, положение бедер и движения ног.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление мышц, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление костей, снижение стресса, борьбу с депрессией, улучшение здоровья колен, борьбу с возрастным когнитивным спадом и снижение шансов на смерть.

Лучше бегать или бегать?

Бег менее опасен, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени.Много бегать может быть вредным и рискованным, в то время как бег трусцой - это не так.

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая трусцой?

Да. Бег трусцой - популярная форма аэробных упражнений для похудания. Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки, может помочь подавить аппетит и избавиться от вредного жира на животе.

.

Практических советов о том, как начать бег трусцой ...

Прежде чем закатывать глаза и думать, что это всего лишь еще одна статья «Здоровье» , остановитесь на мгновение. Эти советы могут означать разницу между здоровой жизнью и существованием, зараженным болезнями. Твой выбор! Читайте дальше, чтобы узнать 10 практических советов по бегу трусцой .

а. Сначала поговорите с врачом. Начинайте бегать трусцой только после того, как врач даст разрешение. Он может провести стресс-тест, чтобы проверить ваше состояние.

г. Начните с силовой ходьбы. Идея состоит в том, чтобы постепенно довести свой уровень физической подготовки до такой степени, чтобы можно было начать бегать трусцой на короткие дистанции. Кроме того, перед началом тренировки сделайте разминку и немного потянитесь.

г. Получите обучающего «приятеля» , чтобы поддерживать вашу мотивацию и предлагать вам компанию и безопасность! Если это ваш супруг, то тем лучше! Это поможет вам победить утреннюю хандру.

г. Одевайтесь соответственно. Рекомендуется одежда в ярком стиле, так как вы будете более заметны для автомобилей и других пешеходов. Выбирайте правильную обувь, чтобы у ваших ног была хорошая поддержка, чтобы вы могли двигаться.

эл. Попробуйте разные марки , особенно обувь. Иногда ваши боли могут быть из-за плохой конструкции обуви. Не позволяйте этому останавливать вас. Смените бренд и узнайте, что вам нравится.

ф. Не игнорируйте знаки. Если ваше тело плачет, прекратите. Тогда остановись. Не нагружайте свое тело слишком сильно. Если вы почувствуете резкую боль, обсудите это со своим врачом. Это могло быть серьезной травмой.

г. После тяжелой пробежки не прекращает бег сразу . Постепенно уменьшайте темп и позвольте мышцам расслабиться, когда вы расслабляетесь.

ч. Всегда имейте при себе бутылку с водой. Время от времени делайте несколько глотков, чтобы поддерживать организм увлажненным.

и. Будьте последовательны. Не бегайте просто трусцой раз в месяц, готовьте свое тело к 3 занятиям в неделю по 30 минут каждое. Придерживайтесь расписания, которое вы составили после консультации со своим тренером.

Дж. Наслаждайтесь. Не считайте бег трусцой рутинной работой. Ожидайте, что ваш сеанс станет чем-то терапевтическим и расслабляющим.

Топы для бега трусцой
1. ** Как начать бег **
Это отличная статья, в которой перечислено недельное расписание бега трусцой.Вы также найдете ссылки на экскурсии для разминки, покупки подходящей обуви и дыхательные упражнения

2. ** Бег (бег трусцой) **
Если вы хотите узнать все возможное о беге, то вот оно. Здесь вы можете прочитать все, от истории бега до техник бега и преимуществ фитнеса.

3. ** Бег трусцой **
Это еще одна отличная статья о женщинах и фитнесе. Это дает вам отличное представление о сердечно-сосудистых упражнениях и о том, как бег действительно помогает.

4. ** Бег трусцой безопасно **
Обеспокоены безопасностью бега? Не смотрите дальше. Все, что вам нужно знать, прямо здесь, на этом сайте - подготовка, оборудование и действия.

5. ** Бег **
Еще несколько удивительных советов и рекомендаций по бегу трусцой. На этом онлайн-сайте есть масса полезной информации. Проверьте это сегодня.

{{#comments_count}} Показать участников ({{comments_count}}) {{/ comments_count}}

Оцените эту статью

.

Преимущества бега трусцой - 20 эффективных советов по бегу трусцой для улучшения здоровья

Бег - это популярная физическая активность, которая может поддерживать вашу форму. Научные данные подтвердили, что этот медленный бег с низким уровнем воздействия снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, гипертонии, депрессии и беспокойства (1), (2), (3). Это также увеличивает вашу выносливость и продуктивность. Следовательно, несомненно, начало бега может быть лучшим решением в вашей жизни.

В этой статье мы обсудим преимущества бега трусцой и советы , как делать это идеально, не напрягая колени.

Преимущества бега трусцой

1. Способствует снижению веса и сжигает калории

Бег трусцой, ходьба, бег или любые виды аэробных упражнений могут помочь похудеть.

В исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine , студенты, которые пробежали 4,8 км, потеряли на 9,4% больше жира, чем контрольная группа (студенты, которые не бегали трусцой) (4).

Бег трусцой (5).

2. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Бег - отличное аэробное упражнение, которое укрепляет здоровье сердца.Повышенная физическая активность может помочь улучшить уровень холестерина у мужчин и женщин с избыточным весом.

В исследовании 2002 года люди, которые бегали трусцой, показали лучшее здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень холестерина по сравнению с теми, кто этого не делал (6).

3. Улучшает здоровье легких

Как и другие аэробные упражнения, бег помогает увеличить объем легких и укрепить дыхательную мышечную активность (7).

4. Повышает прочность костей

Бег может помочь улучшить здоровье костей и предотвратить потерю костной массы у женщин в постменопаузе (8).

5. Помогает тонизировать мышцы

Бег помогает тонизировать подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и бег, могут помочь увеличить массу скелетных мышц и функциональные возможности (9).

6. Снижает депрессию и стресс

Любая форма упражнений, как аэробная, так и анаэробная, может помочь уменьшить тревогу и депрессию (10).

Исследования показали, что аэробные упражнения (например, бег трусцой) улучшают симптомы стресса и улучшают качество жизни (11).

7. Улучшает психическое здоровье

Бег может помочь улучшить психическое здоровье. Это может улучшить настроение и помочь вам почувствовать себя лучше (12).

8. Повышает выносливость и выносливость

Аэробные упражнения (например, бег трусцой) могут помочь развить силу, выносливость, выносливость и гибкость (13).

9. Повышает гибкость позвоночника

Бег трусцой помогает увлажнить позвоночник и снижает давление на межпозвоночные диски. Одно исследование показало, что более длительный бег трусцой может помочь улучшить гидратацию диска (14).

10. Улучшает действие инсулина

Любые аэробные упражнения улучшают чувствительность к инсулину и углеводный обмен.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , длительный легкий бег трусцой может помочь улучшить действие инсулина и увеличить скорость секреции инсулина на 87% (15).

11. Повышает уровень смертности

Исследование, опубликованное в журнале Американского кардиологического колледжа , показало, что медленный или умеренный бег трусцой три раза в неделю может помочь снизить уровень смертности (смертности) (16).

Теперь, когда вы знаете о многих преимуществах бега для здоровья, следуйте приведенным ниже 20 советам по бегу для начинающих и профессионалов.

20 эффективных советов по бегу

1. Разминка

Разминка важна для повышения температуры тела, скорости метаболизма и потребления кислорода (17). Это также помогает подготовить мышцы к тренировкам на выносливость. Вы сможете тренироваться более эффективно, не рискуя получить травму.

Ваши мышцы постоянно сокращаются и расслабляются во время бега трусцой.Если вы их не подготовите, у вас могут возникнуть мышечные судороги, и вы не сможете нормально ходить или бегать трусцой.

2. Ставьте цель

Постановка цели может помочь вам достичь желаемого результата. Планируйте свою цель, разбивайте ее на небольшие этапы и отслеживайте свои достижения и достижения.

Например, поставьте цель, которая гласит: «Сегодня я пробегу 2 мили, а к концу месяца я смогу пробежать 5 миль подряд». Эта цель будет поддерживать вашу мотивацию и сосредоточенность, и вскоре вы сможете бегать на большие дистанции, не чувствуя себя слабым или запыхавшимся.

3. Носите кроссовки

Следующее по важности дело - носить правильную обувь. Обувь помогает защитить ваши ступни и кости от толчков, которые они испытывают при беге трусцой.

Носите удобную обувь для бега или тренировок, которая может поглощать удары. Если вам нужна специальная ортопедическая обувь для бега, посоветуйтесь с врачом-ортопедом.

4. Расслабьтесь.

Расслабьте тело, чтобы снять все напряжение с плеч, шеи, рук, ног и ступней.Растяжка перед тренировкой может помочь улучшить гибкость мышц и расслабить суставы (18).

Растяжка поможет вам длительное время бегать трусцой и предотвратить мышечные судороги. Встряхните руки и ноги, чтобы расслабить тело.

5. Вытолкните грудь наружу

Во время тренировки важно сохранять хорошую осанку и баланс. Неправильная осанка и слабые основные мышцы вызывают сутулость и сутулость и препятствуют правильному равновесию. Это может привести к растяжению таза, позвоночника, мышц, сухожилий, что может вызвать усталость (19).

Убедитесь, что ваша грудь развернута, а плечи закатаны, чтобы предотвратить травмы позвоночника и улучшить осанку.

6. Начинайте медленно

Начните медленно, сначала идя пешком. Увеличьте темп ходьбы через 30 секунд. К концу 60 секунд вы должны начать быструю ходьбу. Начните бегать трусцой в медленном темпе.

Эта техника предотвратит быстрое выгорание. Вы легко сможете бегать трусцой на длинные дистанции, что, в свою очередь, быстро сделает вас крепче и здоровее.

7. Приземлитесь мягко

Топание ногами приведет только к травме колен. Следовательно, важно мягко приземлиться на землю на подушечки стоп, чтобы рассеять удар, и не удариться прямо коленями.

8. Используйте техники дыхания

Глубокое дыхание перед тренировкой важно, так как оно перекачивает достаточно кислорода в клетки и увеличивает объем легких (20). Техника глубокого вдоха-выдоха и поддержание непрерывного потока дыхания важны для предотвращения мышечной усталости.

Считайте шаги и делайте вдох и выдох. Например, медленно вдыхайте через нос четыре шага, а затем медленно выдыхайте через нос в течение следующих четырех шагов. Кроме того, когда вы почти утомлены и чувствуете желание сдаться, начните вдыхать через нос и с силой выдыхать через рот.

9. Бег трусцой в разных направлениях

Зигзагообразные и боковые движения и частая смена направления помогут тренировать мышцы ног, чтобы они могли бегать по любой дороге или тропе.Вы можете бегать в гору и под гору, по каменистым дорогам или гоночным трекам.

Это также гарантирует, что вы сжигаете достаточно калорий, а координация вашего мозга и тела находится в наилучшем состоянии.

10. Поговорите с самим собой

Лучший способ развить силу воли - разговаривать с самим собой во время бега трусцой.

Продолжайте мотивировать себя, считая шаги и думая о преимуществах, которые вы получите, и о выбросе адреналина, который вы получите, преодолев целевое расстояние.

11. Ищите ориентиры

Ищите ориентиры - еще одна стратегия, которая поможет вам дольше бегать трусцой. Найдите дерево, веху, сжигаемые калории или здание, чтобы вы могли решить, когда вам лучше отдохнуть или прогуляться, а не бегать. Через 10 секунд снова начните бег трусцой.

12. Расчет времени для шагов

Расчет времени для шагов - эффективный способ улучшить бег трусцой. Поставьте себе цель пробежать 30 шагов, прежде чем отдыхать. Увеличивайте это число по мере того, как вы начнете более комфортно заниматься бегом каждый день.

13. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка важна для улучшения скорости и увеличения выносливости (21). Регулярный бег трусцой приравнивается к подготовке к предстоящему марафону или любому другому спортивному мероприятию.

Лучший способ начать это делать - бегать трусцой 5 минут и отдыхать 20 секунд. Эта интервальная тренировка поможет вам дольше бегать трусцой и не уставать.

14. Практика прыжков на ящик

Прыжок на ящик - плиометрическое упражнение для нижней части тела, предназначенное для укрепления мышц и улучшения силы мышц и времени реакции.Это помогает тренировать мышцы ног, особенно когда вы бегаете по беговой дорожке.

Прыжки на ящик укрепляют ваши бедра и ягодицы, что позволяет легко бегать трусцой на 5 миль с растяжкой.

15. Train Downhill

Пробежка под уклон с контролем труднее, чем бег в гору. Практикуйте бег под уклон, не падая и не бросаясь вниз. Это поможет нарастить мышечный контроль и улучшить способность менять направление движения и аэробные способности (22).

16. Укрепление мышц кора

Каждое движение, от вставания до бега, требует хорошей силы кора.Планки великолепны для укрепления ядра. Если ваш корпус недостаточно силен, вы не сможете бегать трусцой долгое время. Начните делать три подхода по 30-60 секунд, удерживая планку на локтях, и увеличивайте силу кора.

17. Hydrate Yourself

Питьевая вода очень важна для утоления жажды и восполнения потери жидкости во время тренировки. Старайтесь выпивать не менее 3-4 литров воды в день, чтобы предотвратить симптомы обезвоживания, такие как головная боль, усталость, низкий уровень энергии и изменения настроения (23).

Однако не пейте слишком много воды во время пробежки. Сделайте глоток или два, когда вы останавливаетесь или идете отдыхать в течение 10-20 секунд.

18. Beat Yourself

Вы сами себе соперник. Если сегодня вы пробежали милю подряд, бегайте еще 5 минут после того, как вы пробежите 1 милю.

Это будет поддерживать вашу мотивацию, и вместо того, чтобы сравнивать себя с кем-либо еще, у вас будут здоровые отношения с самим собой, и вы сможете двигаться вперед и стремиться быть лучше, чем были вчера.

19. Растяжка

Полная растяжка тела важна для охлаждения мышц и дает расслабляющий эффект для всего тела.

Десять минут на расслабляющую растяжку помогают нормализовать температуру тела, удлинить и расслабить мышечные волокна и улучшить вашу гибкость (24). Осторожно растяните подколенные сухожилия, икры, плечи, руки, шею и спину.

20. Сон

Сон и отдых помогают вашим мышцам омолодиться и восстановиться. Когда вы бежите, ваши мышцы изнашиваются.Отдых и сон помогают мышцам стать больше и сильнее.

Спите не менее 6-7 часов в течение 2–3 часов после обеда и слушайте успокаивающую музыку, если она помогает вам заснуть.

Заключение

Развивайте свои способности бега трусцой, правильно питаясь, хорошо выспавшись и следуя приведенным выше советам. Купите подходящую обувь и начните бегать трусцой. Если у вас есть ортопедические трудности, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать бег трусцой.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая трусцой?

Да, бег трусцой можно сбросить с живота.Делайте это регулярно и соблюдайте здоровую диету, и примерно через три недели вы заметите уменьшение жира на животе.

Эффективен ли бег трусцой для похудания?

Да, бег трусцой очень эффективен для похудания, особенно если вы находитесь на начальной стадии похудания.

Может ли бег дать вам пресс?

Нет, бег трусцой не поможет вам накачать пресс с шестью кубиками. Нажмите здесь, чтобы узнать, как получить пресс с шестью кубиками.

Может ли пробежка привести в тонус вашу задницу?

Бег помогает избавиться от лишнего жира, а это значит, что ягодицы похудели.Но вы также должны выполнять эти упражнения, чтобы привести в тонус ягодицы.

Можно ли избавиться от жира на бедрах во время бега?

Да, вы потеряете значительное количество жира на бедрах во время бега.

Можно ли избавиться от жира на руках во время бега?

Бег помогает вам избавиться от жира. Однако вы также должны выполнять эти упражнения, чтобы руки были в тонусе.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Приянка - диетолог и сертифицированный педагог по диабету. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда - лучшее лекарство, а правильное питание - залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями.Она любит создавать новаторские и полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

.

Почему это полезно для здоровья

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Для некоторых бег трусцой - это медитативное упражнение. Для других это настоящий кошмар. Но независимо от того, где вы попадаете в спектр «я люблю бегать» или «я ненавижу бег», бег действительно полезен для вашего здоровья.

Среди преимуществ бега трусцой: снижение стресса, лучший сон, более сильная иммунная система и, возможно, даже более долгая жизнь - и это лишь некоторые из них!

Если вам нужен дополнительный толчок, чтобы подтянуться и удариться о тротуар, вот несколько невероятных причин для бега трусцой.

Это может показаться тривиальной формальностью, но бег и бег трусцой не идентичны - разница в темпе. Если вы едете со скоростью 6 миль в час или медленнее, значит, вы бегаете трусцой. Идите быстрее, чем 6 миль в час, и вы бежите.

Для сравнения: 6 миль в час - это примерно 10-минутный темп. В эпоху, когда скорость - это часто игра, вы можете удивиться, узнав, что медленная работа дает законные преимущества для здоровья.

Это полезно для психического здоровья

Депрессия и тревога вызывают все большую обеспокоенность в отношении здоровья в Соединенных Штатах.Примерно 7 процентов взрослых, вероятно, испытают в своей жизни серьезный депрессивный эпизод. Поскольку сейчас год выборов, это число может вырасти до 259 процентов (это не основано на научных данных, а просто на основе наших фидов в Facebook).

Бег трусцой, безусловно, не лекарство от депрессии или тревоги, но появляется все больше свидетельств того, что он помогает облегчить симптомы. Обзор исследований о физических упражнениях и депрессии в 2004 году показал, что тренировки поднимают настроение людей.

В исследовании 1999 года, упомянутом в обзоре, 16-недельный режим ходьбы или бега трусцой (30 минут три раза в неделю) был столь же эффективным для уменьшения симптомов депрессии, как и прием лекарств в течение того же периода времени.(Конечно, мы не рекомендуем вам отказываться от терапии или отказываться от рецепта Lexapro только потому, что вы надеваете кроссовки.)

И вам не нужно быть марафонцем или сверхбыстрым спринтером, чтобы увидеть результаты бега. . Небольшое исследование 1998 года показало, что бег трусцой улучшает настроение участников независимо от того, выполняли ли они упражнения с низкой, средней или высокой интенсивностью.

Снижает стресс

Если вы никогда не испытывали стресса, мы с удовольствием проведем «Странную пятницу» и поменяемся телами с вами.Но если вы один из 40 миллионов взрослых, страдающих тревожным расстройством, бег трусцой может помочь снизить уровень стресса.

В обзоре исследований 2018 года исследователи пришли к выводу, что аэробные упражнения полезны для людей, которые испытывают повышенное беспокойство. Не так уж и плохо!

Помогает лучше спать

Преимущества бега не заканчиваются после восстановления сил. Они могут улучшить ваш день… и ночь!

В обзоре 2017 года было отмечено, что ученые не уверены на 100% , почему упражнений и сна связаны, но это определенно так.В целом участники исследования, которые выполняли сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, улучшили сон.

Согласно обзору исследований 2012 года, умеренные аэробные упражнения также могут помочь при хронической бессоннице. Меньше часов лежать без сна, ворочаясь и ворочаясь? Подпишитесь на нас!

Он укрепляет вашу иммунную систему.

Способность вашего организма бороться с болезнями очень важна, поэтому все, что вы можете сделать, чтобы поддержать ее, вероятно, будет хорошей идеей.

Обзор 2018 года показал, что люди, которые регулярно занимались спортом, с меньшей вероятностью заразились бактериальными и вирусными инфекциями.В нем не рассматривались конкретно бег трусцой, но было обнаружено, что любая физическая активность может повысить иммунитет.

Снижает инсулинорезистентность.

Если у вас инсулинорезистентность, это означает, что ваше тело не реагирует на инсулин должным образом. Это может привести к высокому уровню сахара в крови и, возможно, к диабету. Другими словами, инсулинорезистентность = плохо.

К счастью, было доказано, что регулярный бег трусцой снижает инсулинорезистентность. Обзор 2015 года показал, что физические упражнения снижают инсулинорезистентность, общий уровень холестерина и риск сердечных заболеваний у большинства пациентов.

Если вы подвержены риску диабета, обязательно поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, может ли вам помочь изменение диеты в дополнение к бегу трусцой. Даже если у вас нет проблем с сахаром в крови, бег может помочь улучшить общие результаты анализа крови.

Это увеличивает продолжительность жизни.

«Я буду жить вечно» - это не то, что чувствует каждый после долгой пробежки. Но на самом деле бег может помочь вам прожить дольше.

В обзоре 2017 года, в который были включены данные более чем 55000 человек, исследователи обнаружили, что бег трусцой может снизить риск смерти от сердечного приступа или инсульта на 45 процентов.Кроме того, это может снизить вероятность смерти от по любой причине на 30 процентов.

Очевидно, это не влияет на автокатастрофы или аварийные происшествия с падением кондиционера. Но снижение риска смерти от болезней на 30 процентов - это невероятно!

Это делает ваш кошелек счастливым

Хорошо, само по себе это не полезно для здоровья. Но если у вас ограниченный бюджет, не беспокойтесь о плате за спортзал. определенно приведут к меньшему стрессу. Бег - дешево! Технически для бега ничего не нужно, кроме пары кроссовок, которые, вероятно, у вас уже есть.

Так как бегать трусцой можно практически в любое время и в любом месте, легко вписаться в плотный график. И тебе никогда не придется иметь дело со странными парнями из спортзала.

Частота бега трусцой зависит от ваших индивидуальных потребностей. Согласно исследованию 2014 года, легкая пробежка от 5 до 10 минут в день может значительно улучшить ваше здоровье.

Однако у преимуществ есть пределы: один обзор показал, что продолжительность жизни перестает расти, если вы бегаете трусцой более 4,5 часов в неделю. (Это не значит, что не может работать с более 5 часов.Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что бег трусцой два или три раза в неделю с низкой интенсивностью был лучшим способом продлить жизнь.

Исследование 2013 г. рекомендует бегать трусцой три раза в неделю, если вы только начинаете. Если вы хотите больше тренироваться, попробуйте другой вид упражнений, например плавание или езду на велосипеде, 2 дня в неделю. Это дает вашему телу время на восстановление (и не дает вам скучать!).

Но самое главное - прислушиваться к своему телу. Если вы хотите больше бегать, бегайте больше! Если почувствуете боль, остановитесь! Вы не хотите бегать трусцой через боль.Это может вызвать травму или задержать выздоровление, и - с научной точки зрения - это отстой.

Многим людям нравится утром первым делом отвлечься от тренировок, чтобы они могли прийти домой после работы и попасть в аварию.

К счастью, исследование 2019 года показало, что бег по утрам лучше всего соответствует нашим циркадным ритмам. Еще одно преимущество утренних пробежек заключается в том, что аэробные упражнения в утренние часы могут повлиять на ваше кровяное давление и улучшить качество сна.

Но лучше всего бегать трусцой тогда, когда на самом деле пробежит .Если вы можете делать это только по вечерам, отлично. Любите бегать за обедом? Фантастика! Не можете насытиться утренней пробежкой? Ура вам! Регулярная активность - это самое важное, поэтому выберите время, которое лучше всего подходит для и .

Бег трусцой может показаться супер простым, но вот несколько советов, которые помогут вам ударить по тротуару как профессионал и снизить риск травм:

  • Увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте! Физические упражнения могут привести к обезвоживанию, и симптомы могут быть серьезными.Количество воды, которое вам понадобится, зависит от того, сколько вы потеете. Brigham and Women’s Hospital рекомендует пить 16 унций перед пробежкой, 16 унций каждые 15 минут во время бега и 16 унций воды с едой после пробежки.
  • Хорошая форма важна, чтобы избежать травм. Поддерживайте корпус, активируйте ягодичные мышцы и избегайте сутулости, когда вы устаете. Если вы чувствуете, что ваша форма соскальзывает, сделайте перерыв и прогуляйтесь, пока не восстановите силы.
  • Следите за своим темпом. Чтобы насладиться настоящей пробежкой, не превышайте 10-минутную милю.
  • Присоединяйтесь к беговой группе. Вы сможете посоветоваться с другими бегунами и найти людей, которые будут отвечать за ваш новый распорядок дня. Кроме того, вы можете говорить о последнем сезоне «Дрэг-рейса РуПола» и одновременно заниматься спортом.
  • Купите хорошую пару обуви. Обязательно примерить много вариантов в магазине. Вам нужно что-то подходящее, но не слишком тесное. И помните, что больше заполнения - не всегда лучше. Выбирайте удобную и поддерживающую обувь.
  • Если вы давно привыкли бегать трусцой, вам со временем придется менять обувь.Каждые 300–500 миль пришло время для новой пары.

tl; dr

Бег может быть идеальным упражнением, обещающим лучший сон, лучшее настроение и более долгую жизнь. Даже при низкой интенсивности бег трусцой имеет множество преимуществ для здоровья, и начать с него практически бесплатно.

Пока вы уделяете внимание своей форме, отдыхаете, когда это необходимо, и пытаетесь выполнить распорядок дня, бег трусцой - простой способ улучшить свою физическую форму и чувствовать себя лучше со всех сторон.

.

Смотрите также