Функциональная тренировка что это такое

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Популярность спорта растет быстро, спрос на услуги фитнес-центров только растет, подтянутое тело стало непременным атрибутом, фото из тренажерного зала регулярно мелькают в ленте инстаграмма. Но заниматься на силовых тренажерах, с большими весами страшно или запрещено состоянием здоровья, да и отдавать деньги за абонемент и персонального тренера в первый раз боязно. Удобным вариантом стал функциональный фитнес с его подходом к тренингу и тренировкам.

Функциональный тренинг не требует персональных занятий (занятия в группе или вообще самостоятельно дома), нет привязки к тренажерам, отсутствуют большие веса, эффективное похудение за счет активного ритма. Функциональная тренировка в таком формате - подходящий бюджетный вариант при отсутствии или минимальной физической подготовке.

Польза и преимущества упражнений

Функциональный тренинг представляет собой комплекс упражнений, максимально приближенных по характеру движений к нашей повседневной деятельности – потянуться наверх за тяжелой вазой и не упустить ее, пройти по бордюру и не наступить в лужу, устоять на шатающемся стуле и повесить шторы.

Упражнения в таком тренинге задействуют различные групп мышц, в том числе глубоких, развивают главные физические характеристики человека – силу, гибкость, концентрацию, равновесие. Высокий темп тренировки оказывает положительный эффект похудения, когда активно сжигаются калории. Пример такой функциональной тренировки смотрите на видео далее.

Кроме визуального эффекта стройности и подтянутости, функциональный тренинг воздействует на организм, помогая улучшить самочувствие и состояние:

исправление осанки;
легкость при выполнении многосуставных и непривычных ранее действий;
улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
облегчение головных болей;
улучшение работы легких и дыхательной системы;
развитие чувства баланса.

Еще один приятный бонус таких тренировок – их можно проводить без привязки к месту. Силовые тренажеры не используются в упражнениях, на начальном этапе даже спортивные снаряды не требуются, поэтому заниматься можно как в зале, так и дома или на улице.

Тренировки проходят в интенсивном режиме для сжигания калорий, поэтому продолжительность занятий не превышает часа. За это время успевают задействоваться основные группы мышц, а также глубокие или редко включающиеся в работу, например, мышцы-стабилизаторы.

Противопоказания

Несмотря на достоинства и преимущества, как и любой физической нагрузки у функционального тренинга есть противопоказания:

заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
проблемы с артериальным давлением;
беременность;
серьезные заболевания позвоночника;
опущение почек (с осторожностью в прыжковых упражнениях).

При любом из указанных осложнений здоровья, рекомендуется прежде проконсультироваться с лечащим врачом. Спорт должен быть полезен, поэтому нагрузку подбирают разумно и без вреда для здоровья.

Если во время тренировок наблюдается ухудшение состояния здоровья, боли (не связанные с болью в мышцах при выполнении упражнений), воспалительные процессы – прекратить занятия и обратиться к врачу.

Виды функционального тренинга

Функциональный тренинг стал на столько популярен, что из него начали формироваться самостоятельные направления. Рассмотрим наиболее известные из них, а также новые.

Базовый

Классическая тренировка с собственным весом - в зале, на улице, дома. Не требует тренажеров и специального инвентаря.

Подходит для начинающих, для людей с серьезными ограничениями по здоровью, спортсменам в реабилитационный период восстановления после травм. Данный формат тренировок - подготовительный перед остальными видами.

Тренинг со снарядами

Тренировка очень похожа на базовый тренинг, но в упражнения добавляется спортивный инвентарь. Вариантов их множество – гири, мячи, степы, фитболы, грифы, гантели, утяжелители на ноги.

Такой формат занятий подходит для тех, кто освоил базовый уровень, понимает технику выполнения, а физическая подготовка позволяет выполнять движения с отягощением. Каждый снаряд действует на организм индивидуально – приседания с грифом развивают ягодичные мышцы и мышцы бедра, подъем ног лежа с утяжелителями на щиколотках усиливает воздействие на пресс, перешагивания и прыжки на степ и обратно запускают процесс похудения, подъем корпуса на фитболе развивает чувство равновесия. Тренинг со снарядами разнообразнее базового, однако тяжелее и без физической подготовки начинать упражнения с весами не рекомендуется.

BOSU-тренинг

BOSU – это специальный снаряд для тренировок, представляющий собой пружинящую полусферу (как от фитбола), но с жестким основанием. Тренировки с BOSU инвентарем разнообразны из-за использования обеих рабочих поверхностей – можно тренироваться, стоя на мягкой поверхности полусферы, а можно балансировать на жесткой платформе, когда полусфера является основанием.

Такой тренинг развивает чувство баланса и равновесия, концентрацию, потому что выполнить «как-нибудь» упражнение, стоя на шатающейся полусфере, не получится. BOSU-тренировки подходят для спортсменов, имеющих физическую подготовку, для целенаправленной проработки мышц-стабилизаторов, а также полезен для людей, имеющих проблемы с вестибулярным аппаратом.

TRX-тренировки

TRX-тренировки – это формат упражнений, которые выполняются со свободным весом (собственным) на специальных стропах с петлями. В этих петлях фиксируются ноги или руки, что существенно разнообразит выполняемые движения, изменяет траекторию, смещает фокус на иные мышцы, а также выполняются частично на весу.

Такой тренинг развивает гибкость, пластичность, растяжку, равновесие и концентрацию. Заниматься TRX в домашних условиях затруднительно (самостоятельно сконструировать и закрепить стропы), удобнее воспользоваться специализированным залом с необходимым оборудованием.

Workout

Стрит Воркаут – тренировки на открытом воздухе с собственным весом, а также на на брусьях, турниках, стенках, лестницах. Свежий воздух способствует насыщению организма кислородом.

Кроме того, тренироваться на улице можно без использования специализированных снарядов (но при желании можно взять с собой утяжелители на ноги или эластичную ленту, например).

CrossFit

Кроссфит – вид функционального тренинга, который выделился уже в самостоятельный вид спорта со своими тренерами, соревнованиями, победителями. Хотя вокруг кроссфита много споров, основной принцип тренировок достаточно прост – сделать как можно больше за минимальное время.

По сути, это круговая тренировка без перерывов. Новичкам в кроссфите потребуется специально оборудованный зал с необходимым инвентарем – стенки, шины, канаты, гири и прочее. Тренировки развивают взрывную силу, скорость, целеустремленность.

Заниматься в таком формате не рекомендуется новичкам без физической подготовки, потому что нагрузка на организм из-за отсутствия перерывов между упражнениями велика, равно как велика и опасность травмирования. Кроссфитом не рекомендуется заниматься при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, дыхательной, а также при проблемах с позвоночником.

При этом, данный вид тренинга достаточно универсален и подходит, например, девушкам для домашних тренировок на похудение.

Kangoo Jumps

Новое направление тренинга, основанное на выполнении упражнений в специальных ботинках Kangoo Jumps на пружинящей платформе высотой порядка 20 см. Такая тренировка уже набрала популярность даже в среде звезд и мировых знаменитостей за счет своего позитивного настроения (под бодрую музыку), необычного инвентаря в виде ботинок для прыжков.

Устоять в такой обуви весьма сложно, требуется хорошее чувство равновесия. Тренировки же в этих прыгательных ботинках сжигают гораздо больше калорий, чем в кроссовках. Кроме того, учеными доказана меньшая травматичность для суставов и связок за счет амортизирующего эффекта.

Круговые тренировки

Тренировка получила название из-за выполнения упражнений «по кругу» - то есть по аналогии с кроссфитом выполняются без перерывов, но не ограничены по времени.

Такой тренинг эффективен для похудения, подходит для новичков.

Интервальные тренировки

Принцип интервальной тренировки заключается в выполнении упражнений разнопланового характера (как силовых, так и аэробных) за определенный отрезок времени в высоком темпе. Такой темп подходит только спортсменам с хорошей физической подготовкой, без проблем с сердечно-сосудистой и дыхательной системой, поскольку нагрузка на эти органы велика из-за отсутствия перерывов и высокой скорости выполнения упражнений.

Такой вид функционального тренинга для похудения подходит отлично, даже если нет возможности выдержать всю тренировку – пара интервалов сделают свое дело и запустят процесс сжигания жировых отложений.

Основные упражнения и оборудование

Основные форматы тренировок рассмотрены, теперь разберемся конкретно с упражнениями – какие они бывают, с чем их выполняют и какой при этом достигается эффект.

С собственным весом

Такая тренировка относится к базовому функциональному тренингу, поскольку выполняться может без физической подготовки, без тренера, без специального оборудования, дома. Такой вариант больше относится к обще-физической подготовке, полезен для всех, потому что укрепляет мышечный каркас, улучшает осанку, кровоснабжение, подготавливает организм к более серьезным нагрузкам.

Среди упражнений, выполняемых с собственным весом, числятся следующие:

приседания, выпады (ягодичные и мышцы бедра);
отжимания (спина, руки, плечи, пресс);
прыжки (мышцы бедра, ягодичные, легкие);
берпи – отжимание с последующим выпрыгиванием вверх и соединением ладоней над головой до хлопка (все тело и легкие);
гиперэкстензия или разгибания спины с зафиксированными ногами (спина, ягодичные, пресс);
на пресс – подъемы корпуса, скручивания, велосипед и прочее.

С отягощением

Упражнения с отягощением выполняются с помощью различных утяжелителей типа гири, штанги, утяжелители на ноги, гантели.

приседания и выпады со штангой;
качели с гирей (все тело);
становая тяга (спина, мышцы бедра);
рывок и толчок штанги (спина);
на пресс с утяжелителями на ноги.

С гимнастическими снарядами

Гимнастические снаряды можно найти на спортивных площадках либо в спортивном зале, к ним относятся брусья, кольца, перекладина, канат, стенка. Выполняемые упражнения с таким инвентарем:

подъем по канату (все тело);
подтягивания на перекладине (грудь, спина);
отжимания от брусьев (грудь, спина);
подъем ног в висе на стенке (пресс, руки).

Кардионагрузки

К кардио или аэробным упражнениям относятся такие, как:

интенсивная ходьба,
бег на короткие и длинные дистанции, с препятствиями,
прыжки,

катание на велосипеде/коньках/роликах,
подъемы на степ или ходьба по лестнице,
плавание,
активные виды танцев.

Они насыщают организм кислородом, активно сжигают жировые отложения, укрепляют сердечную мышцу, регулируют давление.

Тренинг для похудения

Функциональный тренинг является научно доказанным и проверенным способом похудения. Причины такого эффекта на тело:

множество уровней сложности тренировок (с собственным весом, с отягощением, со снарядами, TRX, BOSU и т.д.) позволяет адаптировать свой организм к удобному формату, начав с простого, затем повышая сложность;
любой из рассмотренных видов проходит в интенсивном темпе, то есть поддерживается частый сердечный ритм, что активизирует процесс сжигания жировых отложений;

за счет учащенного пульса будет тренироваться дыхательная система;
такие тренировки развивают необходимые в жизни силу, ловкость, равновесие, скорость, гибкость;
отсутствует активное наращивание мышечной массы, так как нет больших весов;
за счет сочетания аэробных и анаэробных упражнений будет не только сжигаться жир, но также укрепляться мышечный каркас, то есть в результате будет стройное и спортивное телосложение;
из-за высокой интенсивности продолжительность тренировки 20-60 минут;
можно тренироваться дома без значительных затрат, поскольку большую часть инвентаря заменит домашняя мебель (табурет, диван).

Таким образом, функциональный тренинг представляет собой практичный из-за минимальных затрат, доступный по простоте и эффективный способ похудения, придания своему телу привлекательного и спортивного вида.

Правила составления и проведения функциональной тренировки

Прежде чем бежать за ковриком начинать тренировку, ознакомимся с основными принципами любой тренировки.

Принципы тренировочного процесса

Рассмотрим несколько ключевых особенностей:

Контроль самочувствия и пульса

Несмотря на необходимость поддержания высокой частоты сердцебиения во время упражнений, пульс не должен превышать определенные значения. Оптимальное значение пульса определяется по формуле (220 – возраст) * 0,7. Полученное значение характеризует запуск процесса сжигания жира, но без ухудшения общего самочувствия. При появлении болей, головокружения, тошноты тренировку следует немедленно прекратить. Такая реакция организма говорит об избыточной нагрузке как с точки зрения веса, так и с точки зрения интенсивности.

Соблюдать технику выполнения

Правильное исполнение гарантирует максимальный эффект и отсутствие травм, что крайне важно при занятиях с утяжелителями.

Регулярность

Для достижения эффекта похудения тренироваться необходимо не менее 2-3 раз в неделю, но обязательно давать организму время на отдых и восстановление, иначе в какой-то момент наступит переутомление.

Правила составления тренировок

Составить собственный комплекс достаточно легко. Главное - учесть следующие этапы:

Разминка

Разогревать мышцы перед тренировкой необходимо, иначе велик риск получения травмы. Легкий бег на месте, наклоны, небольшая растяжка. Несколько минут взбодрят, приведут организм в тонус, растянут мышцы к будущей нагрузке, окажут благоприятный эффект на результативность тренировки.

Постепенный рост нагрузки

Начинать упражнения рекомендуется с занятия с собственным весом, даже если кажется, что со штангой будет тоже легко. Увеличивать нагрузку следует постепенно, по мере того, как организм справляется с текущим весом и можно делать больше. Если же с увеличенным весом все равно работать трудно, следует отказаться от него, вернувшись на предыдущий уровень – героический порыв организм не оценит.

Разнообразие

Упражнения необходимо чередовать в зависимости от типа - аэробные с анаэробными, статичные с активными, на равновесие – таким образом организм будет получать разноплановую нагрузку, задействуя различные группы мышц. Кроме того, чередование самих исключает привыкание к выполняемым однообразным действиям.

Заминка

Упражнения, аналогичные разминке, на пару минут позволят облегчить боль в мышцах не только сейчас, но и на следующий день.

Планы тренировок для начинающих

Приведенные форматы тренировок для начинающих являются примерными, их можно разнообразить иными упражнениями, можно дополнить или наоборот сбавить в зависимости от уровня физической подготовки.

Учитывая, что данные планы составлены для новичков, то разделения на мужчин и женщин не производится – общая физическая подготовка одинакова для всех. Разве что мужчины могут делать больше повторов.

Пример тренировочной недели

Примеров тренировочной недели может быть множество, поскольку вариантов выполняемых упражнений в функциональном тренинге много, как выше уже было рассмотрено.

Формат круговой тренировки из 3-5 кругов без перерывов выполняется полный круг из всех упражнений, перерыв 1 минута (либо по самочувствию). До и после тренировки разминка и заминка. Если физическая подготовка позволяет делать больше повторов, выполнять в более сложном варианте, делайте в утяжеленном формате.

Первый план занятий на 3 функциональные тренировки:

Второй план занятий на 3 функциональные тренировки:

Заключение

Функциональный тренинг представляет собой эффективный комплекс тренировок для начинающих спортсменов, для тех, кто не может пойти в спортзал, но хочет привести себя в форму и похудеть. Для тех, кто уже в хорошей физической форме, такой тренинг предлагает различные вариации усложненных программ (TRX, BOSU, Crossfit).

И в заключении рекомендуем пример функциональной тренировки с Яной Павлюк.

Дополнительную подпитку для организма обеспечит спортивное питание для фукнциональных тренировок. Можно рассмотреть следующие наборы для мужчин и женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Функциональный тренинг - что это такое в фитнесе, программа тренировок для мужчин и девушек

В поиске эффективного направления в фитнесе стоит обратить внимание на функциональный тренинг, который наряду с популярной степ-аэробикой проводится в каждом фитнес-клубе. Такой вид фитнеса проводят не только на групповых занятиях, но и используют как методику тренировок в тренажерном зале, на стадионах и специализированных кроссфит центрах. К тому же, функциональная тренировка может проводиться даже дома. Поэтому обратите внимание на пользу, особенности данной тренировки и используйте комплексы для своих занятий независимо от места проведения.

Что такое функциональный тренинг

Функциональный тренинг представляет собой разновидность групповых направлений фитнеса, который выполняется с различным оборудованием и собственным весом. Основная цель функционального тренинга – это максимальное развитие всех спортивных показателей: выносливости, силы, координации и баланса, гибкости.

В программу тренировки включены упражнения на все группы мышц, которые выполняются без паузы, переходя из одной вариации в другую. Как и любые направления фитнеса, функциональный тренинг выполняется под музыку с определенным темпом, обычно, 125-135 ударов в минуту.

Оборудование для функционального тренинга разнообразно: бодибары, медицинские мячи, фитболы, гантели, блины, скакалки, эспандеры, ленты, гири и все, что угодно, даже подручные средства и собственный вес могут стать отличной альтернативой специализированному фитнес инвентарю.

Функциональная тренировка не означает, что ее можно выполнять только на групповых занятиях, она так же доступна и в тренажерных, и специализированных залах. Хорошим примером тому служит кроссфит, который так же является функциональной тренировкой.

Основная часть тренировки, в которой прорабатываются все группы мышц, условно делится на блоки, непрерывно повторяющиеся друг за другом. Упражнения и программу заранее продумывает тренер.

Как и любая другая тренировка, функциональная нагрузка начинается с разминки. Разогревание суставов, связок и мышц является неотъемлемой частью тренировки, и дело не только в безопасности, но и эффективности. В функциональных упражнениях присутствуют разные техники – это и прыжки, и силовые упражнения, сопровождающиеся большими амплитудами и скоростями движений, поэтому разогрев и растяжка мышц будет способствовать качеству выполняемой техники, соответственно, и результатам.

Обычно на групповых занятиях выполняется разминка из классической аэробики, включающая базовые шаги и комбинации движений. Активная разминка выполняется в темпе музыки, а затем переходит в основную часть с пояснением техники каждого последующего упражнения.

Если функциональная тренировка проходит в тренажерном или гимнастическом зале с применением всевозможного оборудования, то разминка может выполняться на кардиотренажерах, с применением скакалки, бегом по залу или стадиону и тому подобное.

Польза и вред функциональной тренировки

Преимущества тренировки:

Позволяет улучшить мышечный тонус, привести тело в спортивную форму и уменьшить объемы.
Позволяет похудеть при регулярных занятиях.
Повышает выносливость, силу мышц, координацию и баланс благодаря нестабильным упражнениям.
Укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему.
Повышает гибкость и ловкость.
Повышает настроение.
Разнообразие комплексов и оборудования не дают тренировкам наскучить.
Тренировку можно проводить и дома при минимальном наборе инвентаря.

Вред и противопоказания:

Несущественным недостатком является то, что для занятий функциональным тренингом необходима физическая подготовка, так как некоторые упражнения, например, на баланс и владение собственным телом, могут принести травму неподготовленным связкам и мышцам.
Также к занятиям есть противопоказания и меры предосторожности: при заболеваниях и нестабильности опорно-двигательного аппарата тренировка может нанести вред, так как не является реабилитационным и безопасным направлением. А также к противопоказаниям относятся сердечнососудистые заболевания и нарушения ЦНС.
Тренировки противопоказанны беременным и кормящим мамам.

Программа тренировки функционального тренинга для женщин и мужчин

Разминка: 5-7 минут.
Основная часть: 40-45 минут.

В качестве примера возьмем самый доступный для большинства инвентарь – 2 небольшие гантели, которые также можно заменить 0,5 л бутылками с водой, как это делают именитые тренеры на многих фитнес конвенциях для инструкторов.

Блок 1

Приседания с подъёмом рук перед собой – 8 раз.

Приседания с жимом рук над головой – 8 раз.

Выпады поочередно вперед с подъёмом рук перед собой – 8 раз на каждую ногу.

Выпады поочередно назад с жимом рук над головой – 8 раз на каждую ногу.

Махи руками через стороны – 8-16 раз.

Разводка рук через сторону в наклоне 8-16 раз.

Повторить первый блок 2 раза без остановок.

Блок 2

Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 8 раз.

Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 тяга к поясу – 8 раз.

Тяга к поясу в наклоне – 8-16 раз.

Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 подъем рук перед собой в наклоне – 8 раз.

Подъем рук перед собой в наклоне – 8-16 раз.

Повторить блок 2 раза.

Блок 3

Отжимания широкой постановкой – 8 раз.

Отжимания узкой постановкой – 8 раз.

Планка приставными шагами – 8-16 раз.

Разгибание рук из-за головы поочередно – 16-24 раза на каждую руку.

Сгибание рук с гантелями попеременно – 24-32 раза на каждую руку.

Повторить блок 2 раза.

Блок 4 – пресс

Одновременное опускание рук и одной ноги попеременно вниз – 8-16 раз на каждую ногу.

Короткие подъемы туловища, гантели тянутся к стопам – ноги вертикально 16-24 повторения.

Боковые скручивания корпуса на каждую сторону – 16-24 повторения.

Повторить блок на пресс 2-3 раза, желательно без остановок.

В конце тренировки необходимо уделить 5 минут растяжке на все группы мышц, так как в комплексе были проработаны все основные мышечные группы.

Подробнее о растяжке после тренировки →

В среднем, такой комплекс занимает около 1 часа, при условии выполнения без перерывов.

Пример функциональной тренировки для девушек и мужчин в зале

Разминка: 5-7 минут бега или любой кардиотренажер.

Основная часть:

Приседания с гирей – 15 раз.

Мертвая тяга с гирей на прямых ногах – 15 раз.

Отжимания с колен – 10-15 раз.

Тяга гири в наклоне – 15 раз.

Прыжки на возвышенность – 15-20 раз.

Скручивания на полу – 20 раз.

Повторить комплекс 3-4 раза, после каждого круга отдых не должен составлять более 1 минуты.

После завершения программы обязательно растяните все мышцы.

Заключение

Тренировка способна улучшить спортивную форму, уменьшить жировые отложения, укрепить сердечную мышцу, повысить общую выносливость за короткие сроки. Уже через 1-2 месяца будут заметны первые успехи. Тренироваться желательно не более 3 раз в неделю и качественно восстанавливаться. Нагрузку можно совмещать с кардио, йогой, пилатесом. Главное, учитывать рекомендации тренера и противопоказания к тренировкам.

Функциональная тренировка с собственным весом в видео формате

Пример группового занятия функциональным тренингом в видео формате

А также читайте, как заниматься тренировкой табата →

Что такое функциональный тренинг

Функциональный тренинг с течением времени все чаще включается в стандартный перечень услуг, предлагаемых фитнес-клубами. Поскольку предложение и спрос на услуги всегда находятся в тесной связке, желающих заниматься функциональным тренингом с течением времени также становится больше. Рост заинтересованности данным видом физической активности обусловлен в том числе и относительной его новизной. Все больше людей хотят в первую очередь узнать, что это такое, для чего это нужно и какие бывают виды функциональных тренировок, чтобы понять для себя, интересно им это или нет.

Введение

Функциональный тренинг – это разновидность тренировочного процесса, который ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость. Важным нюансом в начале тренировочного процесса является уровень вашего физического развития и состояние здоровья. Именно с целью определения текущего состояния этих двух параметров настоятельно рекомендуется обратиться к врачу до того, как вы приступите к функциональным тренировкам. Это важно понимать, так как нагрузки, которые вы оказываете на неподготовленный организм, очень часто приводят к негативным последствиям для здоровья.

Функциональные тренировки пришли на массовый рынок фитнеса из специфичных программ подготовки атлетов совершенно разных видов спорта. Это своеобразный комплекс движений и упражнений, который в своей повседневной тренировочной практике используют легкоатлеты, велогонщики, лыжники, пловцы, байдарочники, конькобежцы и другие представители как командных, так и индивидуальных видов спорта. Цель функциональных тренировок состоит в том числе, в развитии и совершенствовании вестибулярного аппарата, правильного дыхания, чувства равновесия, взрывной силы, стартового толчка, финишного рывка и не только. Огромное разнообразие упражнений и необычность нагрузки сделали функциональный тренинг чем-то совершенно новым на рынке фитнес услуг, благодаря чему и возникла его широкая популярность и высокий спрос среди поклонников здорового образа жизни.

Характерные особенности

Сколь бы ни была специфична система функциональных тренировок применительно к тем или иным видам спорта, сама суть ее сводится к отработке движений, необходимых человеку в повседневной жизни или в экстремальных условиях. Это может быть поднятие тяжестей дома или на работе, перешагивание через препятствия, удержание на руках ребенка, карабканье по стремянке, спрыгивание с высокой платформы и так далее, список может быть бесконечным. Главное здесь то, что благодаря функциональным тренировкам укрепляется мышечный корсет, и развиваются мышцы стабилизаторы.

Характерной особенностью функционального тренинга является использование свободных отягощений, эспандеров, тумб, скакалок, мячей, платформ и другого инвентаря, который позволяет выполнять движения не вдоль фиксированной траектории по заданной амплитуде, как в грузоблочных тренажерах, а в свободном движении, так как большая часть упражнений выполняется с весом собственного тела. Это и позволяет вашим мышцам воспроизводить движения максимально естественно, так, как это обычно и происходит в повседневной жизни. Высокая эффективность функциональных тренировок состоит в том, что они включают в работу практически все мышцы вашего тела, в том числе глубокие, те, что отвечают за стабилизацию, равновесие и плавность движений. Как говорилось выше, такой тип тренинга дает возможность совершенствовать пять главных параметров вашего тела – силу, гибкость, быстроту, координацию и выносливость.

Персональные требования

Положительной чертой функциональных тренировок можно считать сведенное до минимума осевой нагрузки на позвоночник и отсутствие чрезмерного напряжения на связки и суставы. Как первый, так и второй фактор делают функциональный вид тренинга менее травмоопасным, чем классические тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Однако же, во время занятий необходимо придерживаться определенных критериев, соблюдение которых позволит вашим тренировкам стать более эффективными, а достижению результата стать максимально быстрым.

Критерий №1. Оценка возможностей. К тренировочному процессу необходимо подойти с холодной головой и трезвым расчетом. Никогда в самом начале своего пути не используйте программы тренировок профессионалов. Нагрузка должна возрастать постепенно, с ростом уровня вашей подготовки.

Критерий №2. Чередование нагрузки. Аэробные и анаэробные нагрузки необходимо постоянно чередовать. Точнее их нужно применять в правильном соотношении. В любом виде физической активности главное – не дать организму привыкнуть к монотонной нагрузке. Ее нужно все время варьировать.

Критерий №3. Правильное дыхание. Организм во время тренировки потребляет большее количество кислорода, чем в состоянии покоя. По этой причине необходимо следить за правильной его циркуляцией и отработать вместе с тренером под каждое упражнение циклы, длительность и частоту вдоха и выдоха.

Критерий №4. Период восстановления. Этот фактор является одним из ключевых. Невозможно добиться роста результатов, если только нагружать организм, не давая ему возможности восстановиться. Выполняйте растяжку перед и после тренировки, питайтесь правильно и не забывайте про крепкий сон.

Функциональные тренировки

Одновременное и равномерное распределение нагрузки на верхние, нижние конечности и корпус тела позволяет максимально эффективно прорабатывать всю мышечную структуру, поднимая и приспосабливая уровень вашей физической подготовки к различным условиям окружающей среды. Благодаря системе функциональных тренировок можно добиться полноценного и гармоничного прогресса в развитии всей морфофункциональной системы человеческого тела. Функциональный тренинг основан на нескольких принципах, которые выделяют его в самостоятельное направление и отличают от множества других видов физической активности. Вот эти принципы:

Принцип №1. Высокий темп. Тренировка должна быть интенсивной и непродолжительной;

Принцип №2. Свободные веса. В тренинге желательно применять нестационарный инвентарь.

Принцип №3. Базовые упражнения. Выполняются преимущественно многосуставные движения;

Принцип №4. Оттачивание движений. Упор делается не на рост мышц, а на координацию и технику.

Функциональные упражнения

Функциональный тренинг включает в себя великое множество движений, упражнений, их комбинаций и вариантов выполнения. Это обусловлено тем, что каждый отдельно взятый вид спорта, из которого упражнения были изъяты, предоставляет довольно обширный арсенал общефизической подготовки. Впрочем, за основу всегда берется определенный костяк упражнений, который в базовой вариации выполнения подходит для всех уровней подготовки. Этот костяк разделяют на четыре категории упражнений:

Категория №1. Упражнения с отягощениями. К ним относятся: приседания со штангой, становая тяга, рывок и толчок штанги, качели с гирей.

Категория №2. Упражнения с собственным весом. К ним относятся: приседания, поясничные разгибания, прыжки на тумбу, отжимания, выпады, бёрпи.

Категория №3. Упражнения со специальным инвентарем. К ним относятся: отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, лазание по канату.

Категория №4. Упражнения на преодоление дистанции. К ним относятся: бег с препятствиями, кросс-бег на длинные дистанции, гребля на специальном станке.

Адаптационные расхождения

Нередко специфичную подготовку атлетов в конкретных видах спорта путают с функциональным тренингом. Почему возникает такая путаница? Она возникает вследствие непонимания того, что элементы специфичной подготовки атлетов зачастую не переходят в функциональный тренинг в изначальном виде. Они адаптируются под условия фитнес-индустрии для широких масс пользователей с совершенно различным уровнем физического развития. В деталях это можно описать следующим образом.

Специфичная подготовка атлетов отдельно взятого вида спорта подразумевает воспроизведение конкретного вектора приложения усилия, необходимого для применения его в соревновательных условиях. Тренировочный процесс базируется на упражнениях, задача которых состоит в дублировании кинетических цепочек, входящих в состав специфических моторных функций (количество работающих суставов, вовлеченных мышечных групп, точек приложения усилия и не только). В то же время функциональный тренинг не ставит целью акцентировать внимание на отдельных физиологических и биомеханических параметрах, что необходимо для конкретных спортивных дисциплин, а применяется как способ тренировки и развития функциональных способностей тела человека в целом. Другими словами, когда мы говорим о специфичной подготовке профессиональных атлетов, мы делаем акцент на биомеханических и физиологических аспектах тренинга, а когда мы говорим о функциональных тренировках, нашей задачей является обычное использование упражнений с характеристиками, соответствующими упражнениям из арсенала подготовки профессиональных атлетов.

Послесловие

В исследовании, проведенном в 2009 году, сравнивалась результативность функционального тренинга и классических силовых тренировок в тренажерном зале. Итоги данного исследования показали, что результативность функциональных тренировок по некоторым показателям оказалась выше, чем у силовых. Сравнивая данные, полученные от двух контрольных групп атлетов, показатель увеличения силы у группы, которая занималась функциональными тренировками, на 58% превзошел такой же показатель у группы, занимавшейся в тренажерном зале. Первая группа также показала увеличение координационных способностей на 196% и снижение болевых ощущений в суставах на 30%. В том числе благодаря результатам данного исследования, функциональный тренинг отлично зарекомендовал себя как способ реабилитации пациентов с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Заключение

Функциональный тренинг продолжает набирать популярность во всем мире благодаря своей эффективности и простоте. По большому счету, данный вид тренинга не требует наличия какого-либо дорогого или стационарного оборудования. Фактически, все что вам требуется это брусья, кольца, турник, штанга, гиря и скакалка. Этот небольшой набор приспособлений можно даже приобрести самостоятельно и хранить в гараже, а заниматься на спортивной площадке или заднем дворе дома. Функциональный тренинг обеспечивает всестороннее развитие тела, благодаря чему часто используется при подготовке к спортивным состязаниям, туристическим походам, горным восхождениям, байдарочным сплавам и не только. Также он подходит для повышения двигательной активности в повседневной жизни, для реабилитации нарушений опорно-двигательного аппарата и при подготовке к условиям самостоятельного выживания в агрессивной среде вдали от цивилизации. Функциональный тренинг – это универсальное средство для того, чтобы всегда быть физически подготовленным к любой жизненной ситуации.

Функциональная тренировка — новый универсальный тренд в фитнесе

Сейчас здоровый образ жизни и занятия спортом — в моде. Вне всякого сомнения, это полезно. Однако есть и обратная сторона. Цены на абонемент в хорошие залы чаще всего сильно кусаются и многим недоступны. Большинство предлагаемых программ тренингов и фитнес-направлений настолько сложные, что новичкам или людям с лишним весом не выполнить их даже наполовину.

Чтобы прокачать мышцы, нужно обязательно разбираться в анатомии, чтобы знать, какие стабилизаторы нагружать, какие нейтрализаторы не задействовать, что такое дельты и кора… В связи с такими сложностями неудивительно, что появилась альтернатива — упрощённые занятия, которые не требуют денег, обязательных походов в зал, спортивного питания, продвинутого уровня физической подготовки и каких-то специфических знаний. Встречайте — функциональная тренировка.

Что это такое

Функциональная тренировка — это высокоинтенсивный тренинг, состоящий из комплекса простейших упражнений, по характеру движений напоминающих те действия, которые человек выполняет ежедневно:

тянется, чтобы достать увесистую вазу с верхней полки шкафа;
наклоняется, чтобы помыть полы;
балансируя, идёт по узкому бордюру, чтобы не наступить в лужу;
вешает шторы, при этом вставая на цыпочки на стуле.

Functional Training получили широкую популярность, благодаря простоте выполнения упражнений, доступности и высокой эффективности. Основные принципы, которые отличают их от всех остальных программ:

Темп — максимально интенсивный, под ритмичную музыку.
Время занятий — 1 час.
Схема — ежедневно. Но это в идеале. Если не получается заниматься каждый день, тренируйтесь 2-3 раза в неделю — как вам удобно.
Чередование упражнений: силовые/кардио, активные/статичные, на растяжку/на равновесие.
Нет изолированных и локальных упражнений — комплексы составлены таким образом, что за одно занятие равномерно прокачиваются все группы мышц.

Не нужно ошибочно думать, что подобные занятия — для слабаков и толстяков. Во-первых, несмотря на всю простоту упражнений, выдержать целый час в высоком темпе — на это способен далеко не каждый. Во-вторых, есть не только базовые программы для новичков, но и достаточно изнурительные функциональные тренировки для продвинутых спортсменов. 4 высокоинтенсивных силовых круга на все группы мышц в течение 1 часа — и даже самые прокачанные бодибилдеры вам скажут, что нет ничего более эффективного, чем подобные тренинги.

Польза

Функциональный — значит, практичный и полезный. И данный тип тренировок на 100% оправдывает своё название. Они позволяют добиться отличных результатов по многим пунктам.

Похудение

Функциональные тренинги можно смело проводить для похудения. За счёт чего происходит снижение веса?

Во-первых, занятия проводятся в интенсивном ритме, под музыку, что позволяет активно сжигать калории. Если при этом подсчитывать их приход и расход, создавая энергетический дефицит за счёт низкокалорийной диеты, снижение веса гарантировано.

Во-вторых, чередование кардио и силовых нагрузок с отслеживанием ЧСС — это гарантированный запуск процесса жиросжигания. Так что от проблемных мест вы избавитесь таким образом однозначно.

Результатов не придётся ждать долго. Ежедневные тренинги позволят сбросить за неделю 3-4 кг и добиться визуального эффекта стройности и подтянутости.

Нагрузка на мышцы

Одна из особенностей функциональных тренировок, отличающих их от всех остальных видов тренингов, существующих в фитнесе на сегодняшний день, — это подборка упражнений на все группы мышц (в том числе глубоких). Не изолирующих, не работающих локально над каким-то одним проблемным местом, а именно на всё тело. Это и позволяет заниматься ежедневно и длительно (около часа). Обычно этого бывает достаточно для того, чтобы в работу включились даже самые глубокие мышечные группы (например, стабилизаторы). Результат — равномерно прокачанная мускулатура, атлетически красивое тело.

Улучшение физических данных

Функциональная тренировка развивает основные физические характеристики:

взрывную силу;
скорость;
концентрацию;
гибкость, пластичность, растяжку;
равновесие.

Это эффективные тренировки на функциональную выносливость, которая определяется слаженной и бесперебойной деятельностью разных систем организма, повышенной работоспособностью лёгких (дыхание), сердца (кровообращение), нервных клеток и др.

Укрепление здоровья

В процессе тренировок происходит общее положительное воздействие на весь организм:

исправляется осанка;
становятся более подвижными и пластичными суставы, что позволяет выполнять те действия, которые ранее были недоступны;
укрепляются стенки сосудов и сердце, отлаживается их работа;
устраняются головные боли;
увеличивается объём лёгких, что позволяет им работать на полную мощность и улучшает деятельность всей дыхательной системы.

Результат — улучшение самочувствия и укрепление здоровья.

Противопоказания

При наличии некоторых заболеваний проводить такие ритмичные и высокоинтенсивные тренинги запрещено:

заболевания, связанные с сердцем, сосудами, лёгкими, позвоночником и суставами;
гипертония;
беременность, послеродовой период (особенно после кесарева);
недавние травмы;
эпилепсия;
опущение почек.

Перед тем, как вплотную заниматься функциональными тренировками, следует проконсультироваться с врачом, не противопоказаны ли они вам по состоянию здоровья. Если во время занятий или между ними ухудшается самочувствие, сильно болят мышцы, суставы или связки, нужно либо пересмотреть технику выполнения упражнений, либо снизить темп занятий. При подозрении на начало воспалительных процессов обратиться за помощью к профильному специалисту.

Достоинства и недостатки

Плюсы:

бюджетный вариант: нет необходимости в индивидуальных занятиях с личным тренером или в спортивном зале;
нет зависимости от тренажёров и спортивного инвентаря, отсутствуют большие веса;
нет привязки к месту: можно заниматься в тренажёрном зале, дома, на улице, при этом уезжая в командировку, в отпуск или в гости на длительный срок;
многофункциональность: эффект похудения, глубокая и равномерная прокачка мышц по всему телу, укрепление здоровья, улучшение основных физических показателей;
можно заниматься даже при слабой физической подготовке;
большой выбор программ — для начального, продвинутого и профессионального уровня подготовки, для мужчин и женщин, для домашних занятий и тренировок в тренажёрном зале.

Минусы:

возможность заниматься каждый день по целому часу есть не у всех;
высокий темп занятий может спровоцировать скачки давления и головные боли;
неправильная техника выполнения упражнений в сочетании с высоким темпом нередко заканчивается травмами;
из-за частоты занятий приходится постоянно составлять новые комплексы упражнений во избежание привыкания тела к одним и тем же нагрузкам;
наличие противопоказаний.

Особое внимание уделите минусам. Сможете ли вы обойти их стороной?

Виды

Базовая

Классическая функциональная тренировка, предполагающая работу только с собственным весом. Никаких тренажёров или спортивного инвентаря. Заниматься можно где угодно. Идеально подходит:

для начинающих;
для тех, у кого есть проблемы со здоровьем (однако сначала всё равно придётся консультироваться с врачами);
для спортсменов, пребывающих какое-то время на реабилитации (после травмы или затяжной болезни);
для людей с избыточным весом;
для неуверенных в себе, кто боится не справиться с более серьёзными нагрузками.

Базовый формат тренировок — отличная подготовка, чтобы спустя какое-то время перейти на более сложные уровни.

Круговая

Одной из самых эффективных считается круговая функциональная тренировка. Она предполагает выполнение за 1 час нескольких кругов (комплексов упражнений) с незначительными (1-2 минуты) интервалами отдыха между ними. Круги могут быть:

смешанными (включать в себя упражнения разного типа);
силовыми (с отягощениями или на тренажёрах, например);
кардио (комплекс из простейших упражнений, способствующих укреплению сердечно-сосудистой системы).

К круговым функциональным тренингам следует переходить только после освоения базы.

Силовая

Как правило, функциональная силовая тренировка — это удел мужчин. Когда не хочется последовательно прокачивать каждую часть тела в отдельности, а нужно просто привести своё тело в атлетическую форму без «банок», создающих эффект неестественности, данный вид тренинга — самый оптимальный вариант. Мускулатура будет проработана равномерно.

Однако при этом следует помнить, что один из основных принципов — интенсивный темп. Поэтому здесь не получится наслаждаться набуханием трицепса, медленно и тягуче качая гирю по 2 подъёма за 1 минуту. Придётся ускориться. А значит, чисто силовыми такими занятия уже не будут.

Со снарядами

Функциональные тренировки со спортивными снарядами разнообразны и дают более мощную прокачку мышцам, позволяя сформировать стройное, красивое, атлетическое тело. Но нужно понимать, что по нагрузке они достаточно тяжёлые и требуют соответствующей физподготовки. В базовые комплексы добавляются упражнения со спортивным инвентарём. Выбор ничем не ограничен:

гири, гантели;
петли TRX;
аквабэги;
степы, баланс-борды;
слайдеры;
грифы;
фитбол, мячи, медболы;
координационная лесенка;
упоры для отжиманий;
петли Береша;
утяжелители для ног;
бодибары;
эспандеры.

Приступать к данному виду тренировок можно лишь после того, как полноценно освоен базовый формат. Упражнения с инвентарём вводятся в общий комплекс постепенно. На этой неделе, например, добавили и отработали приседания с грифом, на следующей — подъём ног из положения лёжа со специальными утяжелителями на щиколотках. При этом нельзя забывать основное правило таких тренингов: они требуют равномерной прокачки всех мышечных групп. Поэтому в итоге в комплексе должны присутствовать и гантели для рук, и ролик для пресса, и петли TRX для ног, и т. д.

Функциональные тренировки со снарядами могут быть универсальными и не ограничивать в выборе инвентаря. Однако на сегодняшний день существуют направления, позволяющие работать исключительно с каким-то одним из них.

Полное название тренажёра — Bosu Balance Trainer, но все называют просто Bosu. Это полусфера диаметром от 50 до 70 см. С одной стороны она твёрдая, жёсткая, выполненная из пластика. С другой — сферическая, пружинистая, мягкая, плотно накаченная воздухом, напоминающая часть фитбола. Используются обе рабочие поверхности.

Тренажёр Bosu Balance Trainer

Основная задача Bosu-тренинга — выработка координации и чувства баланса. Он отлично прокачивает мышцы-стабилизаторы. Требует достаточно основательной физической подготовки. Рекомендован людям, испытывающим проблемы с вестибулярным аппаратом.

Полное название тренажёра — Total Body Resistance Exercise, или просто тирексы. Это нейлоновые стропы с регулировкой длины, оснащённые ручками для фиксации рук и петлями для ног.

TRX петли (тирексы)

При выполнении упражнений позволяют изменять траекторию, смещать фокус на разные мышцы. Развивают гибкость, равновесие, пластичность, растяжку, концентрацию. Идеальны для занятий в тренажёрном зале.

Street Workout

Те, кто не привык себя ограничивать душными комнатами или тренажёрным залом, обязательно должны попробовать функциональные тренировки в формате Стрит Воркаута. Это занятия на открытом воздухе, предполагающие разные виды нагрузок, но основой станут упражнения на брусьях и турнике. Польза Street Workout определяется прежде всего тем, что дополнительное поглощение свежего воздуха обеспечивает организм достаточным количеством кислорода. А он, как известно, и мышцы прокачивает, и жиросжиганию способствует.

CrossFit

Задача функционального кроссфита — максимальная нагрузка за минимальное время. Самый популярный формат — круговая тренировка без интервалов. Основная направленность — развитие взрывной силы и скорости. Несмотря на сложность проведения занятий (нужна выдержка), CrossFit универсален. Есть программы и для новичков (с применением инвентаря в тренажёрном зале), и для женщин, желающих похудеть не выходя из дома.

Kangoo Jumps

Тренд в современном фитнесе. Функциональная высокоинтенсивная тренировка под ритмичную музыку и в специальной обуви — Kangoo Jumps. Это кроссовки на пружинящей платформе высотой около 20 см. Устоять сложно, приходится постоянно балансировать. Зато с помощью различного вида прыжков, которые составляют основу такого тренинга, происходит активное сжигание калорий, что способствует быстрому похудению.

Кроссовки на пружинящей платформе Kangoo Jumps

Благодаря амортизации, суставы и связки не страдают. Однако занятия эффективны при одном условии — нет никаких заболеваний костно-мышечной системы. Ну и, конечно, несомненна польза Kangoo Jumps для вестибулярного аппарата.

Упражнения

Основу функциональных тренировок могут составлять самые разные упражнения в зависимости от целей занятий.

Упражнения с собственным весом подходят новичкам для составления базовой программы и девушкам для похудения:

приседания;
выпады;
отжимания;
прыжки;
бёрпи;
гиперэкстензия;
упражнения на пресс: вакуум, скручивания, альпинист, подъёмы корпуса, ножницы ногами, велосипед, планка, складка.

Упражнения с отягощением отлично избавляют от проблемных мест, прокачивают различные группы мышц, развивают силу и выносливость:

приседания, выпады, рывки, толчки со штангой;
качели с гирей;
становая тяга;
вращения, жимы, выпады, махи руками, приседания, прыжки, наклоны и опускания с гантелями;
упражнения на пресс с утяжелителями на ноги.

Упражнения с гимнастическими снарядами стоит выбирать тем, кто хочет поработать с растяжкой всего тела:

подъём на канат;
маятник, циркуль, пишущая машинка, подтягивания, подъём колен в висе на перекладине;
скручивания, прыжки на руках, отжимания на брусьях;
подъём ног в висе на стенке.

Кардиоупражнения часто выбирают девушки для похудения, так как они позволяют сжечь большое количество калорий:

аэробика;
бег: обычный, челночный, интервальный;
бёрпи;
велопрогулки;
йога;
плавание;
прыжки: обычные, на скакалке, выпрыгивания из приседаний;
теннис;
ходьба: быстрая, скандинавская, спортивная.

Кардиотренажёры разнообразят тренировки:

Выполняя кардиоупражнения в рамках функционального тренинга, не нужно забывать о постоянно высоком темпе. Для повышения их эффективности настоятельно рекомендуется тщательно следить за ЧСС.

Примерные программы

Если вы впервые заинтересовались таким типом тренировок, составление программы лучше доверить профессиональному тренеру, специализирующемуся на них. Он сможет подобрать комплекс упражнений именно под ваши параметры (возраст, вес, уровень физической подготовки, состояние здоровья, мужчина или женщина, цель занятий). Это гораздо эффективнее, чем скачивать примерные программы из Интернета, которые вам могут не подойти.

Для женщин

Сориентироваться, как именно заниматься, позволит примерная программа для девушек, желающих похудеть и выточить стройную, прокачанную фигуру без проблемных мест. Она составлена для новичков, поэтому рассчитана на 3 тренировки в неделю, чтобы исключить перетренированность. Комплексы упражнений небольшие, однако их следует сделать по 3 раза (кругами) с интервалом отдыха 3-4 минуты. Кроме степ-платформы (которая легко заменяется ящиком), спортивного инвентаря не требуется, поэтому можно спокойно заниматься дома.

Для мужчин

Примерная программа для новичков. Каждый комплекс упражнений выполняется по 4 круга. Интервал отдыха определяется самостоятельно, по самочувствию. Так как спортивный инвентарь — простейший, можно заниматься как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Программа для продвинутых. Каждый комплекс упражнений выполняется по 5 кругов. Интервал отдыха — 1,5 минуты.

Функциональные тренировки, несмотря на свою простоту, зарекомендовали себя в спортивных кругах невероятно эффективными. Поэтому на сегодняшний день их считают трендом в фитнесе. Число увлечённых ими, как и благодарных за достигнутые результаты, растёт с каждым днём. Если вы всё ещё не нашли себя в спорте, обязательно попробуйте позаниматься в рамках этого направления хотя бы неделю. Отказаться потом наверняка не сможете — настолько вам это понравится.

Также рекомендуем попробовать и другие виды тренингов:

интервальная тренировка;
EMS;
HIIT тренинг.

Что такое функциональная тренировка: основные правила функционального тренинга

С каждым новым днем в мире фитнес-индустрии появляется все больше эффективных тренировочных комплексов для развития силы, выносливости и красоты человека.

Одной из таких технологий, занимающей в данное время лидирующую позицию, является функциональная тренировка.

Польза и описание упражнений

Функциональный тренинг являет собой комплекс разнообразных упражнений, которые всего за час способны привести в тонус все основные группы мышц и существенно ускорить метаболизм в организме любого человека, с любой физической подготовкой, кроме того, такая система предусматривает программы тренировок и для мужчин, и для женщин.

Существует множество причин заниматься функциональными упражнениями, они, безусловно, приносят пользу организму и оздоровляют его. Вам также будет интересно узнать больше о скандинавском фитнесе. Основные достоинства:

Исправление последствий, полученных опорно-двигательным аппаратом в результате заболеваний и ограничивающих подвижность тела.
Подготовка организма к многосуставным и сложным движениям.
Отработка организмом различных движений, необходимых для повседневной жизни (держать ребенка, прыгать через лужи, активно двигаться, не испытывать головокружений при резком вставании).
Развитие основных двигательных качеств – координация движений, скорость реакции, баланс, выносливость, сила и гибкость.
Максимальное сжигание калорий и оптимальная нагрузка на единую систему костей скелета и связочного аппарата.
Исправление недостатков в осанке.
Улучшение работы сердца и всей сосудистой системы.
Легкий лечебный эффект (ликвидация сколиоза на начальной стадии, облегчение головных болей из-за легкого смещения шейных позвонков).
Разработанный метод кроссфит в функциональном тренинге, который не только включает в себя очень много действенных движений, но и комбинирует их в самых разнообразных сочетаниях.

Виды функционального тренинга

Виды функционального тренинга соответствуют большому количеству фитнес-направлений:

Основные упражнения и оборудование

Грамотно составленная программа функциональной тренировки вмещает в себя массу различных движений, так как мы уже разобрались, что это такое, есть смысл перейти к рассмотрению ее основных (базовых) упражнений и вспомогательного оборудования.

С собственным весом

Нетрудно заметить, что наибольшая часть тренировок составлена «под тренажеры» и другой вспомогательный инвентарь, а новичку, только начинающему изучать и подбирать для себя нужный комплекс упражнений, не всегда известно, что заниматься физическими нагрузками возможно, опираясь только лишь на вес собственного тела, и достигать при этом достаточно ярких и эффективных результатов. Такие тренировки, кроме улучшения силовых качеств, достаточно уверенно повышают выносливость кровеносных сосудов. Такой баланс достигается за счет включения в работу огромного количества мышц стабилизаторов и сложной системы координации движений.

Обычно такая программа в себя включает кардио+силовые нагрузки (приседание, скалка, разгибание спины, выпады, отжимания вниз головой). Узнайте об основных ошибках в фитнесе. Также она эффективно справляется с такими задачами:

сжигает очень большое количество калорий;
развивает функциональную силу;
укрепляет спину, является прекрасной профилактикой травм этой зоны тела;
универсальность – таким типом упражнений может заниматься любой человек, не теряя при этом время и деньги.

Важно! Занятия с отягощениями можно начинать уже с 14 лет, обязательно ознакомившись предварительно с основными правилами.

С отягощением

Тренировка с отягощением – это комплекс силовых упражнений с использованием специального спортивного инвентаря, который дает хорошую, распределенную нагрузку на мышцы, помогая сохранить их здоровье и эластичность. Польза таких упражнений заключается в повышении выносливости и здоровья всего организма, убирания жировых отложений в ненужных местах и возможности вернуть себе правильные пропорции тела.

С гимнастическими снарядами

Упражнения с гимнастическими снарядами включают в себя такие действия:

уголок;
подтягивание на кольцах;
подтягивание на перекладине;
отжимания на брусьях;
поднятие по канату.

Уличный фитнес - как нужно худеть летом.

Кардионагрузки

Кардионагрузки (аэробные упражнения) способны насыщать организм кислородом, ускорять сердечный ритм, улучшать сон, нормализовать уровень холестерина в организме, активно сжигать лишний жир и урегулировать давление.

Такой вид занятий включает в себя: интенсивную ходьбу, поднимание по ступенькам, бег, прыжки, катание на велосипеде или коньках, танцы и плаванье.

Тренинг для похудения

Разобравшись с понятием функциональный тренинг и волнующим вопросом, что это такое в спорте и, особенно, в фитнесе, можно сделать вывод, что это великолепно отлаженная система физических движений, целостно охватывающая кардио и силовые тренировки, которые в наше время активно используются в различных программах не только с целью нарастить мышечную массу, но и для быстрого и безопасного похудения.

Примером функциональной тренировки для сжигания жира может послужить нижеприведенная программа, к которой для начала нужно подготовить необходимый инвентарь – коврик, скакалка, легкие гантели, а тренировку всегда нужно начинать с разминки, поочередно выполняя следующие действия: медленный бег на месте 3 минуты, прямые удары руками и ногами (по 10 раз).

Далее представлен перечень упражнений:

Глубокие приседания в быстром темпе с параллельным подниманием гантелей над головой.
«Рубка дров» на пресс. Необходимо встать прямо, прижать к позвоночнику лопатки и на прямых руках поднять гантели за головой. Затем быстро опустить корпус вниз, а гантели между ног (как при рубке дров) и вернуться в начальное положение. Такие манипуляции в быстром темпе повторяются 20 раз.
«Скалолаз», что простыми словами означает бег с упором на руки. Время упражнения –30 секунд.
Отжимания с маленькой амплитудой.
Прыжки на скакалке. Выполнять это упражнение следует в быстром темпе на протяжении трех минут.

После одноминутного отдыха представленные упражнения нужно повторить в три подхода. Важно! Выполнять этот комплекс занятий можно в течение одного месяца, но после желательно увеличивать нагрузку, выбирая более интенсивные тренировочные комплексы.

Программы для начинающих

Каждый человек рано или поздно обращается к занятиям активным спортом по какой-либо причине, а на самом начальном этапе очень удобно будет использовать уже разработанные комплексы тренировок, которые есть и для мужчин, и для женщин.

Для мужчин

В программу тренировки для мужчин входят 5 дней специальных упражнений:

День 1:

перекладина (15 подтягиваний);
гребля (1 минута);
12 комплексов берпи;
скакалка (минута убыстренных прыжков);
кросс-бег (2 минуты);
10-15-минутный повтор (без отдыха).

День 2:

штанга (15 ускоренных приседаний);
брусья (до 20 отжиманий);
1,5 минуты передышки;
3-4 повтора всего комплекса.

День 3:

возвышенность (20 запрыгиваний);
гимнастических кольца (подтянуться 15 раз);
15 раз присесть (обычным порядком);
канат (2 раза подняться без применения ног);
12 поочередных (для каждой ноги) выпадов;
10-15-минутный повтор (без отдыха);
скручивания (боковые – 25 раз).

День 4:

отжимания (стоя на руках, 8-12 раз);
становая тяга (10 движений);
штанга (толчки над головой – 10 движений);
20-25 гиперэкстензий;
гиря (до 20 махов);
бег на месте (достаточно 3 минут);
3-4 минуты передышки, после чего повтор комплекс еще 2-3 раза;
25 поднятий колен (просто в висе или на шведской стенке);
скручивания на полу (тоже 25);
повторить 2 раза последнюю пару упражнений.

День 5:

отжимания от пола (10);
гимнастические кольца (подтянуться 10 раз);
отдых от половины до целой минуты;
отжимания от пола (опять 10);
отжимания на брусьях (10);
отдых от половины до целой минуты;
повтор всего комплекса (трижды);
брусья (уголок - трижды по полминуты);
гимнастические кольца (уголок – треть минуты).

Для женщин

Программа тренировок для женщин:

День 1:

перекладина (10 подтягиваний);
2-минутная гребля;
берпи (15 раз);
скакалка (пару минут быстрых прыжков);
1 минута кросс-бега (туда-обратно).
в течение 10 минут повторяется без передышек.

День 2:

штанга (15 приседаний);
руки в упоре сзади (15-20а сгибаний-разгибаний);
отдых 1,5 минуты;
повтор комплекса (3-4 раза).

День 3:

возвышенность (20 запрыгиваний);
гимнастические кольца (10 подтягиваний);
20 приседаний (ноги широко поставлены);
пару поднятий по канату (можно помогать ногами);
15 ножных выпадов;
повторы без перерывов до 15 минут;
боковые скручивания (для обеих сторон без перерывов по 25 раз).

День 4:

6-10 отжиманий (стоя на руках);
становая тяга (12 движений);
резиновый эспандер (10 поднятий рук вперед);
полтора десятка наклонов вперед;
20-25 гиперэкстензий;
десяток поднятий рук в стороны (с эспандером);
2-минутный бег на месте;
передышка 3-4 минуты;
повтор комплекса (до 3 раз);
25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
25 скручиваний на полу;
повторить 2 раза последние движения.

День 5:

отжимания (10 раз) от пола;
отдых от половины до целой минуты;
выпрыгивания из перекатов на спине (10 раз);
поднятия таза из положения лежа на спине (15 раз);
отдых от половины до целой минуты;
троекратный повтор комплекса;
брусья (троекратный полуминутный уголок);
гимнастические кольца (одноразовый 20-секундный уголок).

Противопоказания

Для того чтобы полноценно заниматься функциональными тренировками необходимо исключить некоторые серьезные противопоказания:

Беременность.
Гипертония.
Заболевания сердца, при которых физическая нагрузка запрещена.
Заболевания позвоночника.

Функциональный тренинг – это один из серьезных шагов человека на пути совершенствования, главное, в этом уникальном процессе придерживаться всех правил, смело идти навстречу к своей мечте о здоровье и идеальной фигуре.

Функциональный тренинг: рекомендации тренеров, персональные требования и программы

Сегодня мир спорта богат и разнообразен всевозможными упражнениями. Поддержание красивой фигуры, развитие силы воли и выносливости – основа любой тренировки в области фитнеса.

Ежедневно фитнес-индустрия добавляет результативные тренировочные комплексы, одним из которых является функциональный тренинг. Много людей уже занимаются различными видами функциональных тренировок как с тренером в фитнес-зале, так и самостоятельно в домашних условиях.

Описание и общие понятия

Из названия понятно, что данное направление спорта развивает какую-то функцию. Однако практически каждый человек перед началом занятий желает знать, что в итоге дает функциональный тренинг, что это такое, какой функционал упражнений необходим для выполнения. Ведь посещать такие занятия предлагают практически все фитнес-клубы, а на просторах интернета большинство видео для домашних занятий спортом связано именно с новым, модным направлением.

Функциональные тренировки специфичны, предполагают широкий спектр тренировочных занятий, которые чем-то напоминают силовой кроссфит. Они направлены на многостороннее развитие мышц тела, силы, высокой выносливости, хорошей, плавной гибкости, быстроты и отличной координации движений.

Разнообразные силовые упражнения и необычные вариации нагрузок с отягощением сделали функциональный тренинг востребованным среди людей, которые борются за здоровый образ жизни. Легкоатлеты, лыжники, фигуристы, пловцы, велогонщики, футболисты и другие спортсмены ежедневно используют упражнения и движения функционального комплекса.

Перед началом занятий консультация с врачом обязательна. Физический, духовный и моральный уровень подготовки, как и состояние здоровья, должны быть в норме.

Организм должен быть полностью подготовлен к началу занятий, потому что форсированные нагрузки приводят к негативным, травмоопасным последствиям.

Характерные особенности упражнений

Полноценная, правильно составленная, интенсивная и функциональная тренировка длится около одного часа. За это время, выполняя различные упражнения, в тонус приходят основные группы мышц, ускоряется метаболизм. Занятия подходят мужчинам и женщинам.

Тренинговые упражнения направлены на отработку движений, которые нужны человеку как ежедневно, так и в непредвиденных экстремальных ситуациях. Зная, что такое функциональный тренинг и выполняя постоянные занятия, человек может:

легко переносить тяжести, держать и качать на руках ребенка, подниматься и спускаться по лестнице, перепрыгивать высокие препятствия и так далее;
продлить здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системам;
развить опорно-двигательный аппарат, вылечить искривление позвонков;
улучшить чувство равновесия, координацию;
отшлифовать общие физические формы фигуры, сжечь лишний жир, похудеть.

Особенность Functional training (ft) заключается в тренировке. Упражнения выполняются сидя, лежа, стоя. Также актуален бег с препятствиями, гребля на специальном станке и кросс-бег. Функциональный тренинг не требует использования спортивных тренажеров. При этом для занятий применяются скакалки, мячи, эспандеры, резинки, тумбы и платформы, качели с гирями, что позволяет мышцам делать движения максимально естественно. Укрепляется внутренний корсет мышц, развиваются мышцы-стабилизаторы, что отвечают за плавное, легкое движение и равновесие.

Для упражнений характерны следующие особенности:

выполнение действий, которые совершаются регулярно и повсеместно;
интенсивный, быстрый темп исполнения в течение часа;
многосуставные движения, направленные на развитие мышц, а не на их накачивание;
использование нетрадиционных предметов – инвентаря.

Персональные требования

Функциональные упражнения предусматривают отсутствие чрезмерной нагрузки на суставы, связки и не перенапрягают позвоночник. Однако в комплекс занятий могут добавляться упражнения, направленные на разработку мышц брюшного и ягодичного пресса. Они схожи с системой занятий leg training, но менее травмоопасны, что безопасно для здоровья.

Leg training – это направление в фитнесе, созданное для быстрого сжигания лишних килограммов посредством выполнения групповой тренировки.

Независимо от уровня физической подготовки, существуют критерии, которые требует любой спорт, тренинг и занятие им.

Таких параметров несколько и их следует соблюдать:

Холодная голова, трезвый расчет. Функциональная профессиональная программа не подходит новичку. Рост нагрузки должен идти постепенно, как и уровень подготовки.
Правильная циркуляция дыхательных путей. Дыхание должно работать правильно в период тренировки. Каждое занятие требует определенной длительности вдоха и выдоха.
Варьирование нагрузок. Тренировочный процесс не должен быть монотонным. Нагрузку нужно чередовать. Изначально рекомендуется начинать с аэробных упражнений, а заканчивать анаэробными, что не даст организму привыкнуть к однотипной нагрузке.
Необходимость отдыха и восстановление организма. Постоянная нагрузка на организм приведет к отрицательным результатам. Легкая гимнастика до и после тренировки, правильное питание, крепкий сон – залог высоких результатов.

Кому противопоказан

В фитнесе functional training подразумевает высокий темп работы, что тяжело дается новичкам. Такое направление нуждается в исключении некоторых серьезных противопоказаний.

для беременных женщин функциональные тренировки невозможны;
физическая нагрузка запрещена людям с болезнями вегетативной, сосудистой и сердечной систем;
обостренные хронические заболевания, гипертония, воспаления и травматизм также препятствуют занятиям;
занятия functional trainingво время болезни позвоночника, опорно-двигательного аппарата, пищеварительной системы могут пагубно сказаться на здоровье.

Нельзя идти на принципы и посещать тренировки, если здоровье не позволяет. В таких случаях тренировки ухудшают здоровье, наносят вред организму. Перед началом пути к совершенствованию, благодаря функциональным тренировкам, консультация врача обязательна.

Чем отличается от кроссфита

Сегодня кроссфит – самый популярный вид интенсивных тренировок, направленный на набор массы тела в одном месте и сжигание жира в другом.

В основу кроссффита входят «случайные» силовые упражнения со штангой, которые тесно переплетаются с гимнастическими упражнениями и бегом. Однако данное течение имеет высокие риски травматизма.

Для функционального тренинга имеется своя программа кроссфита, менее безопасная, чем силовой кроссфит. Функциональная гимнастика интенсивна, комбинирует массу движений в самых различных сочетаниях и не требует соблюдения строжайшей диеты. БАДы и таблетки также не нужны для функционального кроссфит-тренинга.

Занятия кроссфитом подразумевают спектр упражнений на преодоление дистанций:

бег со всяческими препятствиями;
бег с остановками, в момент которых выполняются приседания, отжимания от пола без дополнительной нагрузки;
скоростной кросс-бег на время и дальние расстояния.

Метод кроссфитного функционального фитнеса не позволит прибавить в весе, но и стать бодибилдером вряд ли получится.

Необходимое оборудование и основные упражнения

Такое направление, как функциональный тренинг в фитнесе, имеет определенный спектр базовых упражнений с применением дополнительного, легкого инвентаря. Грамотная, правильная последовательность действий и различных упражнений, за 45 минут, максимум час, приведет все мышцы в тонус, что ускорит процессы метаболизма.

Сегодня тренеры фитнес-клубов разрабатывают необходимые движения для людей с разной физической подготовкой. Существуют программы, специально созданные отдельно для мужчин и женщин, которые следует соблюдать.

Перед началом тренировки обязательна функциональная разминка. Без нее занятие может пройти пагубно для здоровья человека. Интенсивная тренировка без предварительной разминки может поднять температуру тела до 40 градусов, на понижение которой потребуется около 48 часов.

Рассмотрим разновидность основных упражнений, виды функциональных тренировок и обязательные варианты оборудования к ним.

Используем собственный вес

Все фитнес-залы оборудованы кардиотренажерами и другим вспомогательным инвентарем. Поэтому новички, как правило, зачастую начинают подбирать для себя спектр упражнений, связанный именно с тренажерами. Однако тренировка, подразумевающая функциональный тренинг, требует опору на вес собственного тела. В противном случае эффективного и желаемого результата достичь не получится.

Правильно начатая физическая тренировка улучшает не только силовые качества, но и вырабатывает повышенную выносливость, разгоняет кровь в сосудах. Такой баланс включает в работу все основные группы мышц, распределяется масса и сила, система координации движений стабилизируется.

Использование собственного веса в ft включает силовые нагрузки совместно с кардионагрузками.

В спектр упражнений входят:

Выгибания и разгибания спины. Руки за головой, ноги закреплены под весом, бедра упираются, а спина остается в свободном положении под 90 градусов и поднимается вместе с ногами, затем опускается.
Отжимания головой вниз. У стенки делается упор на руки, ноги поднимаются и прижимаются к стене, отжимания происходят с касанием головой о пол и напряженными мышцами бедер и ягодиц.
Выполнение выпадов. Стоя делается широкий шаг вперед и назад, сгибая ногу на 90 градусов.
Приседания с резинкой. На обе ноги надевается специальная резинка, при приседании ноги разводятся в разные стороны.
Прыжки на скакалке. Это обычные прыжки, требующие двухразового прокручивания скакалки.
Запрыгивание. Прыжок на и через козла из положения, сидя на корточках.
Планка. Лежа, упираясь на руки или ноги, «замереть» на 30-60 секунд.

Правильная балансировка и интенсивность упражнений позволяет:

укрепить спину и травмированные участки позвонков;
сжечь довольно много калорий;
развить функциональную силу.

Применяем отягощения

Функционально силовой тренинг с применением отягощений можно начинать с 14 лет. Такие функциональные тренировки универсальны и подходят каждому. Силовые упражнения подразумевают использование специального фитнес-оборудования. Инвентарь равномерно распределяет нагрузку на все группы мышц, что:

увеличивает выносливость;
сжигает ненужные отложения жира.

Гимнастическое оборудование

Безусловно, функциональные тренировки можно выполнять дома. Главное, иметь качественное гимнастическое оборудование: кольца, канат, брусья, штангу, турник и так далее. Функциональная силовая тренировка с инвентарем для гимнастики подразумевает следующий комплекс упражнений:

На опоре с кольцами или брусьями можно выполнить уголок – подъем и задержка на 2-5 секунд прямых ног параллельно поверхности пола на 90 градусов. При этом руки должны оставаться в выпрямленном положении.
Подтягивание на гимнастических кольцах с резкими выпадами вверх и выпрямлением рук.
Подняться максимально быстро по канату, упираясь, отталкиваясь и обхватывая его.
Подтягивание на турнике (перекладине) из висячего положения. Для большей нагрузки применяется штанга и гиря, которые вешаются на торс.
Отжимания перпендикулярно полу. Удерживая общий вес тела на обеих руках, резко выпрямлять руки, согнутые в локтях.
Из сидячего положения взять штангу, расположить по ширине плеч, и подняться на выпрямленных ногах. Упражнение «становая тяга»вырабатывает выносливость.
Взяв гирю в обе руки, поднимать и опускать ее между ног, устраивая таким образом своеобразное качание гири.

Кардиотренировки

Аэробное занятие – это групповая функциональная с кардионагрузками тренировка, которая включает в свой арсенал следующий спектр упражнений:

быстрая ходьба с приседанием на одной ноге;
подъем и спуск по ступенькам;
бег на короткие дистанции;
прыжки в длину;
езда на велосипеде;
катание на коньках, роликах;
занятие танцами;
плавание.

Нагрузки во время кардиотренировок должны быть умеренными, так как они ускоряют пульс, ритм сердца, насыщают кислородом и холестерином, улучшают настроение, сон, нормализуют давление, эффективно сжигают жир. Пример функциональной тренировки кардио можно посмотреть на видео.

Видео с функциональным тренингом

Разновидности функциональных тренировок

Современный функциональный фитнес подразумевает следующие направления и разновидности тренировочных упражнений:

Базовые. Набор занятий без инвентаря, но с собственным весом. Идеально подходит новичкам, спортсменам для восстановления спортивных форм, людям без спортивной подготовки.
Полное сопротивление тела. Упражнения с собственным весом и специальными петлями, которые представляют собой несколько строп, закрепленных на одной высоте.
Скоростно-силовой фитнес на неустойчивых платформах, сочетающий кардио и силовые упражнения с разными группами мышц.
Приседания с гантелями, штангой, гирями. Большая часть данных упражнений не рекомендована новичкам до тех пор, пока не будут отточены профессиональные навыки занятий.
Занятия с платформами-полусферами, изменяя уровень нагрузки и упругость платформы.

Также актуально заниматься функциональными тренировками на улице, используя турники, лестницы, перекладины, брусья, скакалки.

Для похудения

Доказано, что получасовой функциональный тренинг для похудения ускоряет метаболизм на 40% в течение 2-х суток. Потому тем, кто худеет, система физических занятий для похудения подходит идеально. Ведь функциональный тренинг охватывает силовые тренировки и кардионагрузки, которые способны уменьшить мышечную массу, сжечь жир быстро и безопасно за счет «скоростного» уменьшения калорий.

Ни одна эффективная диета не поможет похудеть так быстро, как спектр функциональных упражнений, для которых необходим самый простой инвентарь – скакалка, коврик, гантели от 2-х до 5 кг.

Тренировка должна начинаться с легкой разминки:

бег на месте (3-5 минут);
быстрые приседания (20-30 раз);
удары сначала руками, а затем ногами (10-15 раз).

После 5-минутной разминки следует приступать к упражнениям:

Приседания с гантелей (30-50 раз). Делаются глубоко, в скоростном темпе. Параллельно голове необходимо держать легкие, двухкилограммовые гантели.
Качание пресса, стоя (20 раз). Стоя, расставив ноги на ширине плеч, прижать лопатки к позвонку и вытянутыми руками поднять гантели над головой. Затем быстро опустить вниз корпус тела, и провести гантели между ног (принцип напоминает рубку дров).
Бег на месте с упором рук на стену (30-60 секунд). Во время бега необходимо прямо держать спину.
Прыжки через скакалку (3-5 минут).

Далее, следует одноминутная передышка для восстановления сил и дыхания. Затем повторить вышеуказанный перечень упражнений еще три раза.

Функциональные фитнес-тренировки – это лучшие варианты упражнений для снижения веса.

Ведь во время занятий организм:

быстро расходует «ненужную» энергию за счет высокого темпа задержки ритма сердца;
частое и интенсивное дыхание позволяет потреблять большее количество кислорода, что тренирует легкие;
вырабатывает выносливость, силу;
задействует все мышечные группы, сжигает большое количество калорий.

Тренировочные программы

Чтобы функциональный тренинг был максимально эффективен, разработаны специальные программы тренировок. Они делятся на упражнения для начинающих без физической подготовки, продвинутых людей с довольно высокой физической подготовкой и на профессиональных спортсменов. Неважно, какая программа тренировок будет использована. Главное, повторять и качественно делать одно упражнение из серии по три или четыре раза.

Для новичков

Приходя в фитнес-клуб, каждый тренер, который по-настоящему профессионал своего дела, предложит вам функциональный тренинг по определенной, отточенной программе.

Функциональная тренировка разделяет упражнения для мужчин и для женщин. Это необходимо для правильного проведения всего тренировочного процесса.

Программа для мужчин-новичков подразумевает наличие упражнений, которые выполняются с периодичностью в пять дней и с оборудованием, вес которого не превышает 6 кг.

Тренировка в 1-й день включает следующие упражнения, которые требуют повторения 10-15 раз:

15 подтягиваний на перекладине;
60 секунд гребли;
12 отжиманий от пола;
1 минута ускоренных прыжков на скакалке;
2 минуты кросс-бега;
30-60 секунд передышки.

На 2-й день занятий выполняются более сложные упражнения с повтором 3-5 раз.

Между комплексом упражнений обязательны передышки:

15 быстрых приседаний со штангой (вес штанги зависит от уровня физической полготовки);
15-20 отжиманий на брусьях;
20 отжиманий в положении упор, стоя на коленях;
стойка в планке.

3-й день требует выполнения функциональной гимнастики с повтором 10-15 раз без отдыха:

15-20 прыжков на возвышенность и перепрыгивание препятствия;
10-15 подтягиваний на кольцах;
15 простых приседаний;
1-2 раза на руках подняться вверх по канату;
10 выпадов для левой и правой ног;
25 боковых скручиваний.

4-й день включает более серьезные упражнения, требующие повтора 1-2 раза и отдыха между повторами 2-5 минут:

8-12 отжиманий от пола, стоя на руках;
10 становых тяг;
10 поднятий штанги (3 кг) над головой;
20 сгибаний бедер и ягодичных мышц на тренажере (гиперэкстензия);
20 махов рук с гирей;
2-3 минуты местного бега.

Если большая усталость не одолела организм, то комплекс занятия можно дополнить скручиваниями на полу (20-25 подходов) и в стоячем положении поднятиями колен (20-25 раз).

5-й день завершает комплекс упражнений:

10 отжиманий от пола;
10 подтягиваний на перекладине или кольцах;
60 секунд восстановления дыхания;
10 отжиманий на брусьях;
10 отжиманий от пола;
60 секунд отдыха.

Для женщин-новичков тренеры рекомендуют свой цикл ft с инвентарем 2-3 кг.

1-й день упражнения повторяются каждые 10 минут и выполняются без перерыва:

5-10 быстрых подтягиваний на турнике;
2 минуты гребли;
10 отжиманий от пола;
1-2 минуты прыжков через скакалку;
60 секунд бегового кросса.

2-й день включает процедуры с повтором 3-5 раз и передышкой между ними:

10-15 приседаний с гирями в обеих руках или со штангой;
15 наклонов и разгибаний спины (держать спину надо идеально ровно) с гимнастическим шестом в руках;
1-2 минуты передышка.

3-й день подразумевает спектр гимнастических упражнений с передышкой между повторами 10-15 минут:

20-30 прыжков на платформу высотой 60 см;
10-15 подтягиваний на кольцах;
15 приседаний с широко разведенными ногами;
2 подъема вверх по канату;
25 скручиваний;
стойка в планке.

4-й день требует между проделанными упражнениями отдых в течение 3-4 минут и повтор 2 раза:

5 отжиманий на руках;
12 тяг становых;
10 сжиманий экспандера;
10 наклонов вперед-назад;
15 сгибаний бедер и ягодичных мышц на тренажере;
бег на месте;
20 подъемов по шведской стенке;
10-20 скручиваний лежа.

5-й день – завершающий и максимально загружен.

Весь комплекс повторяется 3 раза:

5-7 отжиманий;
30 секунд отдых;
10 прыжков, перекатываясь на спину;
15 поднятий всего таза из лежачего положения;
отдых 2 минуты;
60-секундный «уголок» на брусьях;
30-секундный «уголок» на кольцах;
кросс-бег;
стойка в планке.

Продвинутый уровень

Функциональная тренировка продвинутого уровня включает упражнения, комплексы которых повторяются с периодом в 15 дней.

В основу занятий входят:

приседания с прыжками;
стойка в планке;
кросс-бег с небольшим грузом;
отжимания с отягощением;
отжимания с подъемом колен и без;
прыжки на и с возвышенности;
отжимания от мяча;
турецкие подъемы с гирями;
выпады с поднятыми руками;
подтягивания на перекладине с хватом снизу.

Большая часть функциональных упражнений для профессионалов требует отягощения. Многие «заядлые» спортсмены часто задаются вопросом о том, нужны ли перекусы в период диеты. Правильное питание, ведение здорового образа жизни – первый шаг к успешным тренировкам, выполняемым с использованием дополнительного оборудования: гири, мячи, скакалки, брусья, гантели и так далее.

Профессионалы

Буквально все профессионалы того или иного вида спорта выполняют 3-5 раз в 7 дней функциональные тренировки в специализированном тренажерном зале. Регулярные занятия спортом помогают им достичь, развить и поддерживать в себе:

выносливость и гибкость;
мышечную массу;
низкий уровень травматизма любого органа;
силу, баланс, ловкость, скорость;
нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Многие профессиональные спортсмены обращают пристальное внимание на правила составления личных функциональных тренировок. Спектр упражнений самый разнообразный. Включает в состав более сложные упражнения, чем предлагаются новичкам и людям продвинутого уровня.

В комплекс одного занятия могут входить:

ветряная мельница;
быстрая ходьба с выпадами;
турецкие подъемы с тяжелыми гирями;
приседания «пистолетом»;
боковые отжимания на одной ноге или руке с гантелей;
выполнение рывков с гантелями;
бег на месте с утяжеленными предметами;
гребля с отжиманиями;
ныряние с отжиманием;
боковые броски;
отжимания с разворотами;
жим и т.д.