Крепатура мышц что это такое признаки
Крепатура мышц: что это и как избавиться от нее наиболее эффективно
Большинство людей сталкивались с таким явлением, как крепатура мышц, когда на следующий день после непривычно высокой физической нагрузки появляется мышечная боль. Особенно часто крепатура беспокоит спортсменов и бодибилдеров, в среде которых это понятие обросло всевозможными мифами и заблуждениями.
Каковы причины появления отсроченной боли в мышцах? Возможен ли без нее мышечный рост? Как ее избежать, или хотя бы уменьшить степень ее проявления? Ответы на все вопросы, касающиеся крепатуры мышц, подробно освещены в данной статье.
Что такое крепатура
Крепатура – это неприятные и болевые ощущения в мышцах, которые появляются спустя 8-12 часов после интенсивной физической нагрузки непривычного характера. При этом мышечная боль может ощущаться и в расслабленном состоянии, но особенно сильно она беспокоит при напряжении подвергшихся перегрузке мышц. Болезненность может сохраняться в течение одной недели, ее пик, как правило, приходится на 2-3 день после нагрузки.
Кроме дискомфорта и болевых ощущений при крепатуре наблюдается также резкое снижение силовой выносливости, а особенно – максимальной силы. При этом состоянии невозможно работать на тренировке с максимальными весами, даже если превозмогать боль.
Основными условиями появления отсроченной мышечной боли является непривычный характер силовой нагрузки и ее резкое увеличение. Так, например, нетренированный человек может ощутить крепатуру после любых силовых занятий, поскольку они для него непривычны, а у спортсменов она появляется после перерыва в занятиях, резкого повышения нагрузки, включения в тренировочную программу новых видов упражнений.
Замечено, что одним из провоцирующих факторов появления крепатуры служит одновременное напряжение и растяжение мышц. Примером такой нагрузки может служить бег с горы, спускание по ступеням с тяжелым грузом, спрыгивания.
Важная информация!
За крепатуру не следует принимать боль (жжение), возникающую при выполнении упражнений. Но особенно важно уметь отличить от нее болевые ощущения в мышцах, вызванные травмами и другими патологическими состояниями, которые требуют медицинской помощи. О травмах и разрывах связок и мышц, миопатии, миозитах, абсцессах и других патологиях, не столь безобидных, как мышечная крепатура, свидетельствует появление следующих симптомов:
- болезненные ощущения в области суставов, хруст, щелчки при движениях;
- возникновение боли в мышцах внезапно и вне связи с физическими нагрузками;
- болезненность сопровождается отеком и покраснением;
- усиление боли с каждым днем;
- длительность боли превышает неделю;
- болезненные ощущения в конечностях вызываются движением позвоночника;
- болевые «прострелы».
При обнаружении хотя бы одного из этих симптомов необходимо проконсультироваться с травматологом или хирургом.
Помимо этого, боль в мышцах может сигнализировать о перетренированности. От крепатуры эта боль отличается блуждающим характером, появлением через 1-2 часа после тренинга, внезапным возникновением и исчезновением без видимых причин. В таких случаях необходимо уменьшить интенсивность тренировок, вплоть до того, что дать организму отдых, сделав перерыв на 2-3 недели.
Причины и механизм появления
Ученые давно пытались выяснить, что такое крепатура мышц с точки зрения патофизиологии, и каков механизм ее возникновения. Однако ответ на этот вопрос получен совсем недавно.
Долгое время считалось, что возникновение крепатуры обусловлено накоплением в мышцах молочной кислоты. Связь между метаболизмом молочной кислоты в мышечной ткани и потреблением кислорода была открыта немецким биохимиком Отто Мейергофом, за что ему в 1922 г. была присуждена Нобелевская премия.
Это открытие легло в основу гипотезы, что в условиях недостаточного притока кислорода к мышцам, который наблюдается при анаболической нагрузке, из-за неполного окисления глюкозы побочный продукт ее метаболизма – молочная кислота в больших количествах задерживается в мышечной ткани. Боль объяснялась раздражающим воздействием молочной кислоты на болевые рецепторы.
Однако некоторые факты, противоречащие этой гипотезе, побудили ученых к детальным лабораторным исследованиям биохимических изменений в мышечной ткани под действием нагрузок. Результаты этих исследований позволили выдвинуть новую теорию, которая на сегодняшний день считается наиболее достоверной. Согласно ей, причиной появления крепатуры являются повреждения структуры мышечных волокон и вызванные ими воспаления.
Волокна мышечной ткани состоят из миофибрилл, которые имеют различную длину. При силовых упражнениях, направленных на рост мышечной массы, короткие миофибриллы разрываются. В период восстановления они удлиняются и утолщаются, что и обуславливает прирост мышечной массы. Если нагрузки имеют привычный характер, и вес снаряда не увеличивается более чем на 10% от предыдущего, то количество поврежденных миофибрилл оказывается небольшим, и процесс наращивания мышц проходит без появления крепатуры.
При резком возрастании нагрузки (более 10%), а также при введении непривычных упражнений, включающих в работу недостаточно тренированные группы мышц, одновременно повреждается большое количество коротких миофибрилл. Это вызывает защитную реакцию организма – активизацию иммунных клеток, следствием чего становится воспалительный процесс. Поскольку воспаление локализовано внутри мышечных волокон, его видимые проявления – отек, краснота, отсутствуют, чего нельзя сказать о болевых ощущениях.
Именно массовое травмирование компонентов мышечных волокон и вызванный им воспалительный процесс считаются сегодня основной причиной появления крепатуры.
Это положение нашло подтверждение при исследовании биохимических процессов на клеточном уровне. В пользу воспалительного характера отсроченной мышечной боли говорит также тот факт, что она неплохо облегчается приемом препаратов противовоспалительного действия, в частности Ибупрофеном, Диклофенаком.
По мере адаптации мышечных волокон к перегрузкам, миофибриллы удлиняются и укрепляются, и крепатура в мышцах больше не беспокоит. Но только до тех пор, пока не произойдет нового резкого скачка нагрузки, вызывающего массовое повреждение компонентов мышечных волокон.
Профилактика
Знаменитый актер и бодибилдер Арнольд Шварценеггер, делясь секретами достижения своей физической формы, говорил: «No pain no gain» (нет боли – нет прироста). Многие понимают этот афоризм превратно, считая крепатуру необходимым условием роста мышечной массы.
На самом деле отсроченная мышечная боль не помогает в наращивании мышц, а мешает. Ведь пока она не отступит, полноценная тренировка невозможна – поскольку, как уже упоминалось, мышечная работоспособность и максимальная сила при крепатуре резко снижаются.
Арнольд, говоря так, имел в виду другую боль – ощущение жжения в мышцах при выполнении последних повторов в подходе. Только превозмогая эту боль и выполняя упражнения до полного отказа мышц, можно достичь высоких результатов в бодибилдинге. И это вполне можно делать, сведя риск появления крепатуры к минимуму.
Чтобы отсроченная мышечная боль беспокоила как можно реже, необходимо придерживаться следующих правил:
- Начинайте силовой тренинг только после тщательной разминки.
- Избегайте резкого увеличения нагрузки. Увеличение веса снаряда или усилия тренажера не должно превышать 10% от привычного.
- Новые виды упражнений начинайте с небольших весов, в малоповторный режим переходите постепенно, понемногу увеличивая вес на каждой тренировке.
- Не делайте длительных перерывов в тренинге. Возвращение к занятиям после долгого перерыва гарантирует появление крепатуры.
Также необходимо правильно питаться. Сбалансированное питание, содержащее достаточное количество протеинов, витаминов, способствует быстрому восстановлению, укреплению и утолщению мышечных волокон. А значит, повышает их устойчивость к факторам, являющимся причинами появления крепатуры.
Большое значение для укрепления мышечных волокон имеет также полноценный сон, ведь именно во сне происходит выброс гормона роста – одного из важнейших анаболических гормонов.
Как облегчить боль
Лучший способ избавиться от крепатуры в мышцах – это соблюдение мер профилактики, которые перечислены выше.
Если крепатура все-таки появилась, можно воспользоваться одним из традиционных способов, которые спортсмены применяют еще с тех пор, когда отсроченные болевые ощущения в мышцах приписывали действию молочной кислоты. Некоторые из них активизируют микроциркуляцию крови и лимфы, что помогает быстрее справиться с воспалительным процессом в мышечных волокнах.
Горячая ванна, пожалуй, наиболее приятный способ уменьшения болезненности при крепатуре. Для усиления эффекта в ванну рекомендуется добавить морскую соль. Аналогичным действием обладает и горячий воздух сауны, парная русской бани. Некоторые спортсмены предпочитают для уменьшения боли принимать контрастный душ.
Такие способы снижения крепатуры, как массаж, растяжку, лучше применять, когда пик болевых ощущений уже прошел – по истечении трех дней после нагрузки. Грубые разминания и сильные растягивания в разгар воспалительного процесса в мышечной ткани не только причиняют боль, но и могут усугубить проблему.
Пожалуй, самым эффективным способом снять крепатуру является прием НПВП – нестероидных противовоспалительных препаратов (Кеторол, Диклофенак, Ибупрофен и др.). Однако из-за побочных эффектов, которыми обладают эти препараты, делать это не рекомендуется. НПВП разрушают ткани суставных хрящей, оказывают негативное воздействие на слизистые оболочки ЖКТ. Избавление от крепатуры не стоит таких рисков. Лучше подождать 5-7 дней, и болезненность мышц исчезнет сама.
Менее вредны, но и менее эффективны, нестероидные противовоспалительные мази, применяемые наружно. Можно попробовать для снятия крепатуры мази и гели на основе Ибупрофена (Нурофен, Долгит), Диклофенака (Диклак-гель, Вольтарен), однако часто их применять также не рекомендуется.
Как тренироваться
При появлении крепатуры первые дни лучше не нагружать пострадавшие мышцы. Пока пик болевых ощущений не пройдет, сделайте небольшой перерыв в тренировках.
Вернуться к занятиям можно, когда боль уменьшится, это может произойти на 3-4 день. Однако упражнений, в которых задействованы болезненные мышцы, делать не стоит. Займитесь тренировкой других мышечных групп, или кардио.
Если крепатура не прошла по истечении 7 дней, то нагружать болезненные мышцы можно, но вес должен составлять 35-40% от максимального. То есть, если вы приседали со штангой 100 кг, то до окончания проявлений крепатуры этот вес должен составлять 35-40 кг. При таком режиме в работу включаются только неповрежденные мышечные волокна. Переходить к полноценным тренировкам можно, когда мышцы полностью восстановятся.
Что такое крепатура мышц и как от нее избавиться
На следующий день после интенсивной тренировки может возникнуть такое неприятное состояние как крепатура мышц. Чаще всего эта проблема появляется у нетренированных новичков, но может коснуться и опытных спортсменов. В статье расскажем о том, что такое крепатура и как с ней бороться.
Что такое крепатура
Что же это такое – крепатура мышц? Этим термином обозначаются болевые ощущения в скелетной мускулатуре, которые появляются спустя несколько часов после тяжелой тренировки или непривычной физической нагрузки. Крепатура может длиться несколько дней и беспокоит преимущественно при физнагрузках, даже незначительных.
Важно!
Крепатуру не следует путать с болями вследствие травмы (растяжения, разрыва связок или мышц). Боль при этом появляется в момент травмы, со временем может усиливаться. В поврежденной области определяются припухлость, покраснение кожи, гематома.
Признаки
Основным симптомом крепатуры является мышечная боль. О том, что болевой синдром связан именно с крепатурой, говорят следующие признаки:
- Боли возникают не менее чем через 8 часов после завершения занятия;
- Болезненность в мышцах появляется в основном при их напряжении, но возможна и в расслабленном состоянии;
- Болят те группы мышц, которые подверглись наиболее интенсивной нагрузке;
- Болевой синдром эффективно устранят анальгетики и противовоспалительные средства;
- Неприятные симптомы проходят самопроизвольно через 5-7 суток.
Чем сильнее была физнагрузка, тем интенсивнее болевые ощущения и тем дольше они сохраняются.
Причины
Крепатура мышц – это такое состояние, при котором происходит разрыв тончайших элементов мышечного волокна – миофибрилл, что приводит мелкоточечным воспалительным реакциям. Под влиянием избыточных нагрузок разрушается саркомер – структурная единица миофибриллы. В поврежденной области возникают кровоизлияние, отек и боль. Но поскольку саркомеры – это тончайшие структуры, не различимые для глаза, то визуальных проявлений (отечности, покраснения) мы не видим, а вот боль ощущаем в полной мере. Со временем миофибриллы восстанавливают свою целостность, а болезненность сходит на нет.
Особенности!
Есть и другие механизмы, которые усиливают болезненность при крепатуре. Это накопление в мышечной ткани молочной кислоты и токсинов, а также микроповреждения, перерастяжение соединительнотканной капсулы.
Мифы о крепатуре
Крепатура – явление достаточно частое, поэтому со временем оно обросло большим количеством мифов и заблуждений. Современные научные исследования позволяют аргументированно ответить на большинство неясных вопросов.
1. Боль связана с молочной кислотой в мышцах
Эта теория считалась основной, начиная с 20-х годов XX века, когда ученым удалось объяснить механизм появления в мышцах молочной кислоты на фоне их продолжительной работы. Из-за длительного мышечного напряжения увеличивается потребность в кислороде. Если организм не в состоянии ее удовлетворить, то обмен веществ в мышечной ткани изменяется на менее энергозатратный — анаэробный. Его побочным продуктом становится молочная кислота.
Это вещество действительно воздействует на болевые рецепторы, вызывая жжение и дискомфорт, однако первопричиной крепатуры оно не является. Доказано, что основной фактор в развитии болевого синдрома – повреждение миофибрилл. Это также подтверждается эффективностью применения противовоспалительных лекарств для уменьшения проявлений крепатуры.
2. Нет боли – нет роста
Это распространенное выражение, которое многие спортсмены понимают превратно. Боль, которая является показателем эффективности тренировки, представляет собой жжение в мышцах во время предельной физической нагрузки. Это нормальное состояние, которое не сопровождается травматизацией мышечного волокна.
Тренировка же вплоть до появления крепатуры, наоборот, отсрочит эффект. Если заниматься через силу, превозмогая боль, то это приведет к дополнительным разрывам саркомеров и замедлению восстановительных процессов. В таких условиях наращивание мышечной массы невозможно. Для возобновления полноценных тренировок нужно дождаться прекращения болевого синдрома.
Видео — Боль в мышцах после тренировки. Как с ней бороться
Способы убрать крепатуру
Как видите, мышечная крепатура никакой пользы организму не приносит, а только затрудняет повседневную и спортивную деятельность. Поэтому после несбалансированной тренировки приходится решать вопрос о том, как быстрее избавиться от крепатуры мышц. Рассмотрим самые действенные варианты.
Более частые тренировки
Неприятные симптомы чаще возникают при недостаточной тренированности мышц, бессистемных занятиях, выполнении необычных упражнений. Именно поэтому важны регулярные, более частые тренировки, которые быстрее укрепят мышечную ткань. Миофибриллы станут более прочными, травмировать их будет сложнее.
Однако помните о том, что в период интенсивных болей заниматься нельзя, чтобы не усугубить ситуацию. Вернитесь к тренировкам на 3-4 день, когда крепатура станет менее выраженной. Поначалу старайтесь нагружать неповрежденные мышцы, делайте кардиоупражнения.
Совет!
Нагружать болезненные мышцы тоже можно, но ограниченно: допускается поднимать вес, который составляет не более 35-40% от обычного.
Хороший стретчинг
К растяжению мышц разрешается приступать уже после того, как боль минует свой пик. Обычно это происходит на 3 сутки. Растягиваться нужно постепенно, включая в процесс не только болезненные, но и неповрежденные мышцы. За счет стретчинга миофибриллы удлиняются, расслабляются, уменьшаются болевые ощущения.
Внимание!
Не старайтесь тянуться через боль, останавливайтесь на той стадии натяжения, при которой чувствуется лишь умеренный дискомфорт.
Горячая ванна или душ
Прогревание возможно и на этапе выраженных болей, так как при этом мышцы находятся в покое. Благодаря горячей ванне улучшается кровообращение в мускулатуре, из нее быстрее выводятся токсины и молочная кислота. При повышенных температурах ускоряются биохимические процессы в организме, в том числе и синтез новых мышечных волокон. Позитивный эффект оказывает чередование горячего и холодного душа. Контрастный душ тренирует сосуды и уменьшает выраженность воспаления.
Правильное питание
Основным структурным компонентом мышц является белок. Поэтому для ускоренного заживления необходим сбалансированный рацион, содержащий белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, кисломолочные продукты, фасоль). Не менее важны и блюда с высоким содержанием углеводов (злаковые, овощи, фрукты). Они обеспечивают организм энергией, необходимой для синтеза сократительных белков скелетной мускулатуры.
Обратите внимание!
Соблюдайте суточную калорийность: при ее снижении уменьшается и выработка энергии, что ведет к замедлению репаративных процессов.
Сауна, баня и фитобаня
Прогревание в сауне оказывает действие, похожее на горячий душ, однако его влияние на организм не локальное, а системное. В сауне, фитобочке, русской бане ускоряются восстановительные процессы и происходит расслабление скелетной мускулатуры. Кроме того, на помощь может прийти фитотерапия. Достаточно добавить ароматических масел с противовоспалительным действием: мяту, эвкалипт, можжевельник, пихту, лаванду.
Массаж
В идеале массаж следует делать как до, так и после тренировки. Он помогает расслабить мышцы, улучшить кровоток в мышечных волокнах. Хорошее кровоснабжение мышц способствует удалению из них продуктов распада и быстрой доставке питательных субстратов, запускающих процесс регенерации. Если нет возможности регулярно прибегать к помощи профессионального массажиста, то нужно хотя бы делать самомассаж, особенно акцентируя внимание на перетруждённых мышцах.
Добавки
Форсировать процесс регенерации помогают некоторые пищевые добавки, витаминно-минеральные комплексы и лекарственные препараты. В течение 30-60 минут после завершения занятия можно попить аминокислотно-углеводный коктейль. Когда аминокислоты поступают в организм в чистом виде, а не в составе белков, они быстрее включаются в восстановительный процесс. Восполнить дефицит энергии помогают углеводы.
Витамины A, B, E, C также ускоряют восстановление и уменьшают патологическую чувствительность болевых нервных окончаний.
Средства, которые лучше всего снимают боль вследствие крепатуры, это противовоспалительные таблетки и мази (диклофенак, вольтарен, найз, аэртал). Однако применение таблетированных средств целесообразно лишь при интенсивных болях в течение короткого времени (не более 3 дней). При длительном приеме они могут вызвать осложнения со стороны пищеварительного тракта. По этой же причине пить противовоспалительные таблетки следует строго после еды.
Мази и гели с аналогичным действующим веществом более безопасны. Их нужно наносить на болезненные участки мышц, не втирая.
Видео 2 — Эффективные и простые упражнения йоги от мышечной боли
Как предотвратить развитие крепатуры
Крепатуру проще предотвратить, чем потом бороться с ней в течение нескольких дней. Для этого нужно следовать некоторым правилам:
- Прежде чем приступать к основному тренировочному комплексу — основательно разомнитесь;
- Не наращивайте нагрузки слишком быстро. Оптимальный прирост веса не должен превышать 10% от обычного;
- При введении в тренировочный комплекс новых упражнений начинайте с небольшого числа повторов, не перенапрягайте нетренированные мышцы;
- Старайтесь не делать слишком длительного перерыва в занятиях. Если по какой-либо причине пришлось сделать паузу, возобновляйте тренировки постепенно, с меньших нагрузок;
- Любое занятие спортом завершайте заминкой, включающей элементы стретчинга. Он предотвратит излишнее укорочение миофибрилл, возникшее после силовых тренировок;
- После завершения тренировки с профилактической целью лучше сделать массаж, сходить в сауну или принять горячий душ.
Безусловно, мышечная крепатура – явление неприятное, способное осложнить жизнь и нарушить привычный тренировочный режим. Тем не менее ничего опасного в ней нет. Для заживления мышечных волокон в первую очередь нужно время и соблюдение щадящего режима в течение 2-4 дней.
Что такое крепатура мышц? Почему она возникает и что делать
Привет, ребят. Это очередная моя статья, и посвящена она крепатуре мышц: что это такое. Из этого материала Вы узнаете: почему возникает крепатура, как её уменьшить, что собой представляет, и является ли она признаком прогресса в тренинге.
Уверен, Вы знакомы с болью в мышцах, которая возникает после активной работы Вашего тела. И необязательно это должны быть тренировки: для появления болевых ощущений вполне подходит и тяжёлая физическая работа – огород, строительство, разгрузка вагонов с цементом. Впрочем, такие ощущения возникают не всегда. Точнее, их чувствовать можно не всегда, но вот на биологическом уровне происходят одни и те же процессы.
Давайте подробней обо всём и по порядку.
Загрузка ...Крепатура мускулатуры: что это, как возникает, почему
Крепатура называется синдромом отсроченной мышечной боли (Википедия в помощь). Эта мышечная боль получила своё название из-за закрепощения тела или его частей: после физических нагрузок на следующий день (или чуть позже) подвижность и амплитуда движений снижаются. Выполнить эти же движения можно, но со значительной болью.
Как правило, мы ощущаем боль после анаэробных (силовых) нагрузок. Из-за отсутствия кислорода (окислительного вещества) распад веществ питания происходит не полностью. Помимо того, что сама мышечная ткань повреждается после работы, так ещё и продукты распада не все выведены. Появляется воспаление.
Плюс ко всему молочная кислота (лактат) вносит свой вклад: кислота несколько разъедает мышечные волокна ещё во время тренинга, из-за чего мы ощущаем жжение. Но не стоит путать крепатуру (процесс после восстановления мышц) и жжение во время тренинга.
В общем, процесс возникновения болевых ощущений очень сложный: его даже на сегодняшний день учёные не до конца изучили. Что уж говорить обо мне? Просто нужно знать, что боль в мышцах (не из-за травм) появляется после нагрузок, которые для организма были стрессовыми.
Появление отсроченной мышечной боли через сутки свидетельствует об умеренной физической нагрузке (то есть организм смог бы ещё немного поработать вчера).
Если же боль возникает через двое суток или больше – это прямой признак того, что тренировка была очень тяжёлой (организм работал на пике своих возможностей и ему для восстановления нужно значительно больше времени). Второй вариант проявляется у опытных атлетов, и это нормально для них, но для новичков не всегда подобный исход тренинга пойдёт в пользу и рост.
Повторюсь: не стоит путать крепатуру с жжением мышц во время выполнения упражнений. Это совершенно разные процессы, хоть и связанные молочной кислотой (лактатом).
Степень крепатуры зависит от подготовленности человека, систематичности занятия (насколько регулярно человек занимается), частоты изменения характера нагрузок. Проще говоря, чем сильнее болят мышцы, тем больше им нужно будет восстанавливаться.
Постоянные тренировки позволяют снизить степень закрепощенности мышц за счёт адаптации организма к определённым весам отягощений, упражнениям, интенсивности нагрузки. Но это не единственный способ избавиться или минимизировать мышечную боль.
Признаки крепатуры и как от неё избавиться
Первый и самый явный признак – это боль. Многие её считают приятной болью (мазохисты). Шучу. Именно с болью мышечных волокон связана известная многим фраза «Нет боли – нет роста» («No pain – no gain»). Но опять же, боль – это не всегда признак роста. Зачастую, но не всегда.
Например, у меня проблема с ощущениями собственных дельтовидных мышц. Работаю на них много, различными упражнениями, но вот боль ощущалась только в самом начале, когда я пробовал какие-то новые или малоизученные движения (как бы ещё не адаптировались). Через пару недель боль отступала, но плечи продолжали расти: это видно как внешне, так и по замерам частей тела. Вот Вам и реальный пример.
Второй признак – некоторое увеличение объёма частей тела даже после нескольких дней восстановления. Я уже говорил о воспалительных процессах в мускулатуре. Представьте, друзья, — они продолжаются почти две недели (мышцы восстанавливаются после тяжёлой физической работы на 100% только через 14 дней отдыха). Те два дня, которые мы даём на восстановление мышц между тренировками, восстанавливают их всего лишь на 80-85%.
Можете сами убедиться в правильности моих слов: позанимайтесь хорошенько, на следующий день измеряйте объём своих рук (или других частей тела), запечатлейте их на фото с разных ракурсов. Теперь не занимайтесь две недели, и снова измерьте свои конечности в объёме, сфотографируйтесь в том же месте в том же положении, а затем сравните полученные данные. Думаю, Вы удивитесь разнице.
Третий признак – снижение подвижности. Как правило, даже при отсутствии боли подвижность суставов заметно ухудшается, но на время. Опять-таки, можете сами проверить. Пока Вы не занимались, заведите как-нибудь руку за спину, запомните её положение или точку, куда Вы могли дотянуться пальцами. Уверен, после тренировки (даже на следующие дни) Вы не сможете дотянуться до того же места без помощи партнёра и без болезненных ощущений.
Снятие закрепощенности. Снизить степень неприятных последствий работы собственного тела можно разными способами. Наилучшим являются тренировки (лучше пока не придумали). Позанимались, появилась крепатура. На следующий день занимайтесь снова, как бы сильно не болело всё тело или его части. Не обязательно делать то же, что и вчера: можете работать на другие группы мышц, а ещё лучше – это изменить характер деятельности и нагрузок.
Например, вчера была тренировка с «железом», а сегодня побегайте, поплавайте, растянитесь, сделайте какие-то лёгкие упражнения, наподобие разминки на уроках физкультуры в школе. Крепатура проходит или значительно снизиться из-за циркуляции крови, которая вымывает из мускулатуры остатки продуктов распада, ту же молочную кислоту.
Менее эффективными, но всё же рабочими способами остаются массаж, сауна (парная), горячая ванна или душ. Есть ещё электростимуляция, но вряд ли этот способ будет доступен нам – «обычным смертным».
Помимо снятия крепатуры, эти способы хороши и тем, что высокие температуры после тренинга отлично помогают наращивать сухую массу тела (в противовес низким температурам, кстати). Поэтому контрастный или холодный душ после тренировок на массу – это ошибка.
Итак, мы выяснили, что крепатура – это не обязательное условие для роста и прогресса. Избавиться от неё можно разными методами. Так или иначе, она будет проявляться даже у самых опытных атлетов. И добавить мне больше нечего. Разве что предложу подписаться Вам на обновления блога, чтобы ничего не пропустить, поделиться этим материалом со своими знакомыми в социальных сетях и оставить свой комментарий. Всем прогресса и успехов. Пока.
Рейтинг: 4.3 из 5 (3 голоса)С уважением, Владимир Манеров
Что такое крепатура? I От чего бывает? I Как избавиться?
Крепатура – это боли в мышцах, возникающие спустя несколько часов после физических упражнений. В англоязычном варианте крепатура обозначается как DOMS, расшифровывается как Delayed Onset Muscle Soreness, что дословно можно перевести как синдром отсроченной мышечной боли. Давайте подробнее рассмотрим механизмы возникновения этого явления и способы борьбы с ним.
Итак, что же представляет собой крепатура и как она проявляется у человека? Полагаю, многие из нас знакомы с этим явлением, я бы даже сказал, что практически все люди на планете ощущали в той или иной степени мышечные боли. Возникают они не только при подъеме тяжестей в спортивных залах, но и в бытовых условиях. Вспомните, как у вас болели ноги после сдачи нормативов по прыжкам в школе, или как ныла спина после работы в огороде. Вот это и есть самая настоящая крепатура. Что уж говорить про атлетов, работающих с тяжестями, целенаправленно разрушающих мышцы?
Причины возникновения
При ощущении крепатуры у многих наверняка возникала мысль о том, что с мышцами случилось что-то страшное и непоправимое. Паниковать не стоит, вместо этого попробуем грамотно разобраться в этом процессе.
Итак, вчера вы чудесно потренировались с тяжелой штангой, однако проснувшись сегодня утром, ощутили, что ваши мышцы болят, особенно при их сокращении или пальпации. Не хочется пугать, но завтра они будут болеть еще больше. Недаром крепатура называется синдромом отсроченной боли – боль обычно начинает проявляться через 12 часов после нагрузок, достигает пика через 36-48 часов, и проходит в течение нескольких дней.
Что же произошло? Дело в том, что от физической нагрузки произошла микротравматизация мышечных волокон – миофибрилл. Она могла произойти несколькими путями – от механического воздействия, в нашем случае это подъем тяжелых весов, или в результате химодеструкции – закисления мышц.
Теория микротравматики
В настоящее время представлено несколько гипотез возникновения крепатуры. Наиболее обоснованной выглядит теория микротравматики. Согласно этой теории, мышечные боли возникают из-за повреждений мышечных волокон и соединительной ткани под воздействием как концентрической, так и эксцентрической нагрузки. Причем, от последнего типа нагрузки крепатура намного сильнее, и это давно установленный факт.
Мышцы состоят из миофибрилл различной длины, более короткие рвутся в первую очередь, возникает так называемая структурная перегрузка и целостность мышечной клетки нарушается. Это приводит воспалению, места повреждений отекают, давление в клетке усиливается и это раздражает нервные окончания, которые находятся в мышцах. В результате человек ощущает боль. Полагаю, вы наблюдали, что крепатурящие мышцы заметно отекают и становятся больше, иногда это путают с мышечным ростом, но проходит несколько дней, отек спадает и от «роста» не остается и следа. Также в разрушенную клетку направляются иммунные клетки, целью которых служит устранение воспаления и восстановление клеточной структуры.
Гипотеза химодеструкции
Гипотеза химодеструкции утверждает, что мышечные боли возникают в результате накопления молочной кислоты и ионов водорода в результате работы мышцы в анаэробном режиме. Наверняка вы знакомы с эффектами накопления молочной кислоты – она характеризуется неприятным жжением в мышце. Обычно жжение возникает от множества повторяющихся движений, например, при быстром кручении педалей на велосипеде или силовых тренировках в стиле «пампинг». Лактат и ионы водорода как бы сжигают мышечную клетку, вода из тканевой жидкости поступает внутрь мышечных волокон, вызывая их набухание, а это раздражает нервные окончания, которые вызывают боль.
Мифы о крепатуре
1. Боль связана с молочной кислотой в мышцах
С молочной кислотой связан популярный миф о крепатуре. Большинство людей считает, что крепатура связана с наличием в мышце молочной кислоты. Спешу огорчить теоретиков – молочная кислота очень быстро выводится из поработавших мышц, через 30-40 минут после физических нагрузок ее следов уже не обнаруживается. К болям, возникающим через 12 и более часов, она уже не имеет никакого отношения, в мышцах ее попросту нет.
2. «Нет боли – нет роста»
Второй миф можно охарактеризовать знаменитой фразой «нет боли – нет роста». Многие атлеты полагают, что после тренировки мышцы должны обязательно болеть, мол, это обозначает степень качества проработки этих самых мышц. Мало того, некоторые люди еще и целенаправленно гонятся за крепатурой, сверх меры перегружая свое тело, вызывая адские боли. Конечно же, эти люди заблуждаются, достаточно вспомнить, как болели ваши мышцы в самом начале тренировок и через некоторое время после регулярных занятий. При этом крепатура стала намного меньше, а масса мышц и силовые показатели существенно повысились. Некоторые мышцы, например, вообще редко болят, но это не означает, что они не растут. Ничего плохого в крепатуре слабой или умеренной интенсивности нет, но если она такая, что больно присесть, то можно однозначно утверждать – тренировка вызвала очень сильные разрушения и принесла больше вреда, чем пользы.
Способы борьбы с крепатурой
Более частые тренировки
Главным инструментом в борьбе с крепатурой является уровень тренированности и частота тренировок. Установлено, что чем чаще тренируется каждая мышечная группа, тем меньше крепатура. Если вы тренируете мышечную группу раз в неделю, то можете быть уверены – крепатура вас будет преследовать чаще, нежели тех атлетов, которые тренируют мышечную группу 2-3 раза в неделю. Чтобы грамотно тренировать мышечную группу чаще, надо следовать принципам периодизации и циклирования нагрузок. Конечно же, нужно научиться дозировать физические нагрузки, избегая чрезмерной мышечной боли.
Горячий душ и массаж
Помимо увеличения частоты тренировок можно воспользоваться и другими способами избавления от крепатуры. Горячий душ непосредственно после тренировки поможет быстрее вывести молочную кислоту и снизить мышечные боли. Через 24 и более часов можно принять горячую ванну. Снизить болевые ощущения поможет релаксирующий массаж и МФР – миофасциальный релиз. Выполняется он с помощью пенного массажного ролика.
Добавки
Конечно же, не стоит забывать и о правильном питании. Рекомендую пользоваться спортивными добавками: BCAA и глутамином. Есть данные, что употребление омега-3 тоже значительно снижает уровень крепатуры, но применение этих жиров в любом случае будет крайне полезно.
Крепатура мышц. Кто виноват и что делать?
Рад приветствовать, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие личности! Бодибилдинг это не только тягание железок и правильные харчи, это также умение прислушиваться к своему телу и решать различные производственные проблемы. Об одной из них, под названием крепатура мышц, мы сегодня и поговорим. По прочтении Вы узнаете, что это за явление, какова природа его возникновения и что необходимо делать, если Вы познакомились с ним лично.
Прошу всех к столу занять свои места, мы начинаем.
Что такое крепатура мышц: физиологическая сторона вопроса
Перво-наперво хочется сказать, что мы уже мельком и вскользь касались подобной темы в заметке [Боль в мышцах после тренировки]. Сегодня мы углубимся в нее более детально и изучим проблему со всех сторон. Не будем разводить лишней демагогии и сразу же перейдем к сути.
Итак, как Вы помните, одним из показателей эффективно проведенной тренировки является боль в мышцах на протяжении следующих 24 часов. Отличительными особенностями или родовыми чертами такой боли являются:
- наполненность и раздутие мышечной группы после тренировки;
- легкая приятная ломота и тягучесть;
- не возможность выполнить привычные движения нагруженной мышцей;
- не большая продолжительность до 2-х дней и скорое наступление.
Теперь для сравнения приведу симптомы мышечной боли с задержкой, например, при своей тренировке ног. Обычно такое состояние в мышце у меня начинается с тормозом в 24 часа и длится, самое малое 3 дня, самое большее - 7 дней. Он (в данном случае имеется ввиду квадрицепс) слегка распухает, когда прижимаешь руку - чувствуешь наполненность фасций кровью. Когда совершаешь привычные движения, например, подъем по лестнице, ощущаешь, как переднее бедро включается в работу и от малейшей нагрузки начинает постанывать.
Зачастую невозможно на утро после тренировки (когда тренишь с утра) встать из постели и спуститься на несколько пролетов по ступенькам за газетой. Ноги становятся как ватные и их привычные телодвижения не столь быстрыми и легкими. Что касается ощущений на самой тренировке, то я обычно чувствую серьезное мышечное жжение, не могу ровно пройти, ноги подкашиваются, с виду это напоминает картину “я учусь заново ходить”:).
Большинство людей отождествляют боль в мышцах после тренировки и крепатуру мышц, на самом же деле это разные вещи. Что же, давайте с этим разбираться.
В зарубежной литературе крепатуру мышц называют DOMS, или отложенные болезненные ощущения в мышцах. Эта мышечная напасть, которая затрагивает практически каждого человека, который ведет активную спортивную деятельность. К некоторым синдром DOMS приходит лишь изредка, а некоторые страдают им на постоянной основе.
Крепатура мышц негативно влияет на все аспекты подготовки атлета, в частности, она оказывает воздействие на:
- рабочую интенсивность;
- мышечную силу/массу;
- состав тела;
- уровень гормонов;
- процессы анаболизма/катаболизма и восстановления.
Примечание:
Все дальнейшее повествование будет разделено на подглавы для более лучшего усвоения материала.
Крепатура мышц: что такое DOMS?
Это изнурительное и болезненное состояние мышц, которое отличается от обычной боли (Regular Muscle Soreness) своей серьезностью, продолжительностью и причинными факторами возникновения. Обычно крепатура мышц держится много дольше, чем болевые ощущения после тяжело проведенной тренировки.
Если оценивать визуальную сторону, то разница между обычной и “закрепощенной” мышцей в следующем:
Откуда возникает крепатура мышц
До недавнего времени считалось, что причиной DOMS было накопление лактата молочной кислоты в мышечной ткани. Однако новое проведенное исследование (университета прикладной физиологии в Луизиане) опровергло эту гипотезу. Теперь совершенно точно известно, что обычная боль в мышцах возникает преимущественно вследствие структурных повреждений мышечных волокон микротравмами. Крепатура же является следствием обратной связи организма (его воспалительный ответ) на выполнение человеком различных упражнений.
Примечание:
Концентрация лактата молочной кислоты достигает уровня покоя по прошествии 20-40 минут после тренировки. Поэтому не может вызывать крепатуру мышц.
Сегодня ученые знают, что на DOMS влияют следующие факторы:
- спортивная форма атлета, его возраст и скелетно-мышечная система. Ваша степень физической готовности к нагрузкам, т.е. насколько тело приспособлено к тренировкам будет определять воспалительную реакцию организма на упражнения. Юные спортсмены подвержены DOMS, т.к. их организм еще не полностью разработан для тяжелых и интенсивных тренировок. Возрастные спортсмены подвержены DOMS в силу своего возраста, снижения гормонального статуса и замедления процессов восстановления;
- структурные повреждения мышечной ткани и сухожилий. Они способствуют крепатуре мышц, но только из-за воспалительной реакции на мышечные повреждения;
- воспалительный ответ системы. В процессе тренировок с отягощениями организм запускает про-воспалительные системы реагирования, которые вытягивают воду на поврежденные участки тела. Последнее приводит к отеку и увеличению болевой чувствительности при выполнении упражнения.
Крепатуре мышц подвержены все атлеты на определенной стадии своего тренировочного восхождения к Олимпу.
DOMS чаще всего возникает, когда имею место быть длительные перерывы в тренировках (допустим, поехали в отпуск или серьезно заболели). Также выполнение новых упражнений и смена тренажеров может стать причиной появления крепатуры. Резкое увеличение продолжительности и интенсивности могут вылиться в болезненные ощущения с запазданием. Упражнения с большим акцентом на эксцентрической фазе (удлинение/растяжение) играют существенную роль в проявлении “тормозной” боли и являются ее главным инициатором.
Крепатура мышц: механизм возникновения
Следующее изображение легко и наглядно поможет разобраться в механизме возникновения крепатуры мышц.
Крепатура мышц: хорошо или плохо?
Меня часто спрашивают: боль в мышцах – это хорошо или плохо? Здесь нельзя дать категорически однозначный ответ. С одной стороны, это верный признак того, что нагрузка, полученная за тренировку, вызвала необходимое и достаточное для роста повреждение мышц. В конечном итоге такая боль приведет к положительной мышечной адаптации и сделает Ваши мышцы больше, сильнее, защищая их от дальнейших повреждений.
Примечание:
Чем тяжелее мы тренируемся, тем большую болезненность должны испытывать наши мышцы.
С другой стороны, постоянные “замесы” и стрессы для мышц – тормозная жидкость для их качественного развития. Вы можете так загнать свой организм, что у него просто не останется свободных резервов для запуска анаболических процессов.
Вывод – во всем необходимо искать золотую середину.
Крепатура мышц: это верные признаки того, что я построю больше мышц?
Нет, но это инструменты, повышающие шансы это сделать.
Всего в природе существует 3 ключа к мышечной гипертрофии:
- механическое натяжение;
- метаболический стресс;
- повреждение мышц (микротравмы).
С точки зрения DOMS мы наиболее заинтересованы в микротравмах после тренировки. Именно этот повреждающий фактор способствует гипертрофии, хотя он и не является единственным и необходимым (рост мышц может произойти и без микротравм, под воздействием первых двух факторов).
В исследовании докторов Schoenfeld and Contreras (США) так говорится по поводу боли в мышцах/крепатуры и гипертрофии: “…DOMS говорит лишь о некоторой степени повреждения мышечной ткани, это не окончательное мерило этого явления. Вы не должны испытывать боль в мышцах после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу. Вам не следует полагаться на нее как на точный индикатор продуктивности занятий”.
Итак, мы досконально изучили теоретическую сторону вопроса о боли в мышцах и их крепатуре. Самое время перейти к практической части статьи и узнать, как ее избежать или нивелировать последствия.
Крепатура мышц: практическая сторона вопроса
Мало кто из посещающих тренажерный зал хочет (и способен) терпеть мышечную боль, ведь это нифига не приятно. Тем более если Вы новичок, и это Ваши первые болезненные ощущения после физической нагрузки. Скажу по себе - эмоции в эти периоды двоякие: с одной стороны, ты понимаешь, что создал хороший стимул для роста мышц, а с другой – чувствуешь себя полной развалюхой :) на протяжении нескольких дней. Ваш покорный слуга уже привык к такому состоянию и наоборот даже ищет его, однако кого-то оно может отпугнуть от тренировок и вообще заставить забить ходить в зал.
Выходом в данной ситуации являются знание приемов/методов и различных практических фишек, которые способны предупредить и облегчить страдания “железного человека”.
Сейчас мы их и рассмотрим и начнем с…
I. Советы, как предотвратить боли в мышцах после тренировки
Нельзя полностью предотвратить мышечные боли, однако уменьшить их интенсивность и продолжительность болезненности вполне по силам любому. Для этого следуйте следующим советам и рекомендациям.
№1. Не торопите время и прогрессируйте медленно
Помните знаменитую фразу Нила Армстронга: это маленький шаг для одного человека, но огромный скачок для всего человечества. Так вот, важнейший метод профилактики – постепенное увеличение времени тренировки, весов и интенсивности. Добавили на штангу всего 1 кг – хорошо, пробежали на 30 секунд больше - отлично! Главное - последовательность и плавная прогрессия. Используйте правило 10% за неделю. Т.е. допустим, что Ваш вес гантеле в начале недели (на первой тренировке) 10 кг, значит, к концу недели (на третьей тренировке) он должен стать 11 кг.
№2. Помощь со стороны
Часто можно видеть в тренажерном/фитнес зале, как оборудование используется посещающими не целевым образом, т.е. либо неправильно понят принцип работы тренажера, либо упражнение выполняется с ошибками. Все это в итоге может вылиться в мышечные спазмы и неправильную боль в мускулах. Поэтому воспользуйтесь подсказкой – “помощь зала тренера”, возьмите несколько консультаций. Пусть он проведет Вас за ручку по залу и покажет, как и что нужно правильно и безопасно выполнять на различных видах тренажеров.
№3. Легкая работа
Прежде чем перейти к рабочим весам, выполненных в заданном количестве повторов и повторений, начните выполнять упражнение с легким весом и большим количеством повторений (10-12).
№4. Тренировка – не всегда хорошо
Все мы человеки и зависим от внешних обстоятельств. Поэтому каждый из нас должен подстраиваться под них. Вот что я имею ввиду. Вы запланировали дневную убойную тренировку в субботний денек. Но Ваши планы нарушили обстоятельства – всю ночь галдели соседи и не давали Вам уснуть, проветрились на работе под кондиционером и простыли, отключили горячую воду и Вы не успели приготовить харчи и хорошенько заправиться перед тренировке.
Все эти бытовые мелочи каждая в отдельности ничего не значат, но их синергический эффект способен негативно сказаться на тренировочном процессе, вплоть до получения травмы. Чтобы потом не говорить по факту произошедшей неприятности: я же еще думал, что может не ходить, лучше действительно не ходить, потом все наверстаете.
№5. Избегайте обезвоживания
Человек – это ходячая гидроструктура. Мышцы состоят на 70% из воды, поэтому малое количество этого важного электролита может привести к мышечным болям. В процессе физической активности человеку надо пить воды много больше, т.е. если Ваш вес 60 кг, делим на 30, получаем 2 литра – стандартную норму потребления воды за сутки. Добавьте к ней еще 0,5 литра и получите цифру, закрывающую потребности в воде при физических нагрузках.
Кроме того необходимо обильно пить во время тренировки, чтобы вода эффективно доставляла к мышцам питательные вещества, а кровь не сгущалась, и мышцы не испытывали кислородного голодания. Эти превентивные меры помогут как можно реже испытывать болевые ощущения в мышцах.
Теперь давайте пройдемся по…
II. Советы, как бороться (по факту) с крепатурой мышц
Ниже мы рассмотрим парочку советов, которые позволят уменьшить уже появившуюся боль в мышцах. К таковым можно отнести:
№1. Иглоукалывание
Методы нетрадиционной медицины позволяют серьезно раскрепостить мышцы и привести их в былой тонус. Смысл процедуры заключается в том, что из Вас делается подушечка, в которую втыкаются (в определенные места) иголки. В процессе процедуры Вы становитесь похожи на ежика. Такая процедура позволяет снять зажимы мышц, к ней часто прибегают даже профессиональные культуристы.
№2. Массаж и мануальная терапия
Ручные процедуры помогают уменьшить болезненность и отек мышц. Поэтому возьмите пару сеансов массажа - лучше, чтобы это был специалист с сильными руками, а не просто расслабляющие поглаживания.
№3. Продолжительный отдых
Бюджетный вариант, который заключается в пережидании и надежде, что все само собой рассосется :). Чаще всего болезненность проходит, когда человек обеспечивает покой организму (нет физической нагрузки в зале) на протяжении 2-5 дней. Хотите убедиться, что время действительно лечит, тогда это Ваш вариант.
№4. Нестероидные препараты
Следующие аптечные противовоспалительные – аспирин, ибупрофен, нурофен или напроксен натрия, позволят временно уменьшить болезненность мышц. Однако помните, что подсаживаться на них нельзя, и также нежелательно использовать до начала тренировки.
№5. Спортивное питание
Следующие виды спортивного питания - аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) и глютамин, призваны снизить болезненные ощущения в мышцах и ускорить их восстановление. Добавки можно принимать как после, так и во время тренировки.
Ну вот, пожалуй, и все на сегодня. Теперь Вы знаете, что такое крепатура, почему она возникает и как с ней эффективно бороться.
Послесловие
Очередная заметка написана, сегодня мы познакомились (более детально) с таким явлением, как крепатура мышц. Мне бы очень хотелось, чтобы бы из всей статьи Вы сделали следующий вывод: мышечная боль это инструмент обратной связи организма, помогающий ему качественно и количественно развиваться. Им нужно научиться эффективно пользоваться в своих интересах, и тогда прогресс не заставит себя долго ждать.
На сим все, производственных успехов и до новых встреч!
PS. Отписываем комментарии, задаем вопросы, в общем, активничаем, начали!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Боль в мышцах: крепатура и миалгия, причины, симптомы, профилактика и лечение мышечной боли, а так же польза и вред крепатуры
Боли в мышцах после тренировок могут быть доброкачественными или же злокачественными. Доброкачественную мышечную боль называют крепатурой, это такая ноющая, тянущая и даже немного приятная боль, которая, как правило, встречается у начинающих атлетов. Миалгия является злокачественной резкой болью в мышцах и суставах, которая может наблюдаться у атлетов любого уровня, причем не только у атлетов, и, вообще, причины её возникновения самые разные, мы же рассмотрим те, которые связаны с бодибилдингом. Само собой, что нас интересуют не медицинские термины и диагнозы, а практические способы устранения мышечной боли, в первую очередь, профилактика и, во вторую, как вынужденная мера, лечение. В тоже время, если с миалгией все понятно – её нужно избегать, то по поводу крепатуры ходят самые разные мнения. Кто-то утверждает, что боль в мышцах после тренировки – это признак того, что мышцы растут, кто-то, напротив, убежденно доказывает, что послетренировочную боль необходимо избегать. Давайте разбираться!
Почему болят мышцы: крепатура
Как уже было сказано выше, данный вид мышечной боли является доброкачественным, то есть он не связан с травмами мышц и суставов. Больше того, существует расхожее мнение о том, что «без боли нет роста», но так ли это? На самом деле, с научной точки зрения, до конца непонятно, что конкретно стимулирует рост мышц, то есть мы знаем, что синтезируются и-РНК, они копируют код ДНК, после чего начинается синтез белка, но, что именно в конечном итоге запускает этот процесс неизвестно! В связи с этим существует две основные теории роста мышц: теория накопления и теория стресса. Первые товарищи утверждают, что тренировочный стресс не должен быть слишком сильным, а должен быть умеренным и частым. Другие утверждают, что, наоборот, следует тренироваться до отказа. Кто прав? Скорее всего, что истина где-то посередине. И та и другая схема может сработать, но не на всех и не всегда! Все зависит от того, кто будет применять эти программы тренировок, его стажа тренированности, мышечной композиции, текущего состояния мышечных волокон и других индивидуальных факторов.
Другими словами, крепатура не является критерием качества тренировки. Ставить себе целью достижение мышечной боли – бессмысленно! Лучшим критерием качества тренировки является прогрессия в силовых показателях. Если Вы смогли прийти на тренировку и увеличить вес, или повторения, хотя бы в одном подходе, то это будет гораздо красноречивее говорить о правильности Вашего тренировочного сплита, чем любой другой показатель. В тоже время, не смотря на то, что крепатура мышц вызвана не травматическими причинами, а метаболическими, она может быть вообще вредной, то есть препятствовать синтезу белка. Причинами боли в мышцах такого типа могут быть: молочная кислота и саркомеры.
Выше уже было сказано о том, что крепатура, как правило, наблюдается у начинающих атлетов. В первую очередь это связано с тем, что в нетренированных мышцах присутствуют саркомеры разной длины. Вследствие этого, когда начинающий атлет только приступает к тренировкам, то короткие саркомеры рвутся, поскольку их длины не хватает для осуществления полной амплитуды движения, а их место занимают длинные саркомеры. Собственно, именно поэтому болят в основном грудь, спина, бицепс, а вот плечи или трицепс болят реже, поскольку одни мышцы во время тренинга растягиваются, а другие нет. Этот вид мышечной боли проходит после нескольких занятий. Атлет просто рвет все короткие саркомеры, вследствие чего потом болеть уже нечему. Есть способ не допустить такой боли – выполнять упражнения в короткой амплитуде. Впрочем, это бессмысленно, этого вида крепатуры можно не боятся, тем более что, читаете Вы эту статью, с уже порванными короткими саркомерами.
Молочная кислота – это причина боли в мышцах у атлетов разного уровня тренированности. Вырабатывается молочная кислота во время жжения, она является продуктом полураспада неполноценного окисления глюкозы. В свою очередь, молочная кислота сама распадается на ионы водорода и лактат. Подробно об этом процессе и как его использовать мы уже писали в статье про гиперплазию мышц. Здесь вкратце следует сказать о том, что ионы водорода способствуют синтезу и-РНК, а так же значительно увеличивают эффективность взаимодействия анаболических гормонов, в первую очередь тестостерона, и мышечных клеток. В общем, ионы водорода – это хорошо, а вот лактат – это плохо. Вследствие этого, жжение, которое атлет достигает во время пампинга, должно быть дозированным. Больше того, после выработки ионов водорода, от молочной кислоты лучше избавиться!
Выводы: крепатура на биохимическом уровне препятствует росту мышечной массы. Она либо вообще не связана с ростом мышечных волокон, являясь свидетельством адаптации саркомер, либо является свидетельством наличия остатков молочной кислоты. Тем ни менее, поскольку для синтеза белка ионы водорода необходимы, то пампинг тренировки, вырабатывающие молочную кислоту, обязательно следует включать в свой тренировочный сплит. Но от молочной кислоты надо стараться избавиться, причем как можно быстрее!
Способы избавиться от крепатуры
Тренировочные – таких способов три: хорошая разминка, неинтенсивная растяжка рабочих мышечных групп между подходами и аэробная нагрузка в течение 10 минут в конце тренировки, чаще всего это тренажер велосипед. На самом деле и разминка и растяжка требуют отдельного подробного материала, поэтому здесь лишь назовем основные принципы: разминку следует начинать с плавных медленных движений, переходящих в интенсивные, но не резкие разминочные упражнения; растяжка должна быть щадящей, растягивающей только мышцы, в общем, без фанатизма, мышцы можно потянуть, но садиться на шпагат, если Вы этого не умеете, не следует. Аэробная нагрузка тоже не должна быть интенсивной, работайте в пределах пульса в 110-120 ударов в минуту.
Подготовительные – это такие способы предотвращения крепатуры мышц, которые можно применять, как до тренировки, так и после неё. К ним относится массаж, использование специальных разогревающих мазей, контрастный душ и баня.
Питание – это, вообще, очень важный элемент восстановления, а восстановление – это ещё более важный элемент тренировочной программы, чем сами тренировки. Уделить внимание питанию мы рекомендуем особенное, причем оно должно соответствовать Вашим целям. Если Вы набираете мышечную массу, то и питание должно быть для набора мышечной массы, а не для снижения уровня подкожного жира. В данном случае, к правильно составленному рациону стоит добавить бет-аланин, витамины А, Е и С, а так же перед тренировкой можно выпивать 1гр аскорбиновой кислоты.
Боль в мышцах: миалгия
Это тип злокачественной мышечной боли, когда мышцы болят не только после тренировки, но, вообще, наблюдаются регулярные внезапные резкие боли в мышцах и суставах. У миалгии могут быть самые разные причины, причем большинство из них не связаны с бодибилдингом. Но, если говорить о тренинге, то причины могут быть три: резкая чрезмерная нагрузка, травма или же систематическая чрезмерная нагрузка. Собственно, первая и последняя причины родственные, и та и другая являются причинами перетренированности, просто в первом случае долго ждать не приходится, а во втором атлет себя целенаправленно и долго подводит к этому состоянию. Чтобы избежать и того и другого, необходимо давать себе адекватную нагрузку и достаточно восстанавливаться, достигая суперкомпенсации между тренировками. Травмы, разрывы мышц, связок, абсцессы и другие приятные вещи являются следствием плохой разминки, неправильной техники и попыток форсировать прогресс.
Симптомами миалгии являются внезапность и резкость боли в мышцах. В суставах может слышаться треск или щелчок, при этом боль ощущается внутри сустава. Боль неоднородна, она то усиливается, то спадает, но длится этот процесс длительное время, больше недели. Эти процессы могут сопровождаться покраснением или припухлостью того место, которое атлет травмировал. С утра Вы можете ощущать скованность в мышцах, а, при надавливании на неё, боль. Если Вы ощущаете подобные неприятные явления, то тренировки следует прекратить, поскольку, так или иначе, но это 100% признак перетренированности, и сходить к врачу. В данном случае не стоит заниматься самолечением. А вот избегать миалгии стоит!
Профилактика злокачественной мышечной боли во многом совпадает с профилактикой предотвращения крепатуры. В первую очередь, это разминка, которую следует проводить по методике Кравцова. Начинаете с медленных и плавных движений, а заканчиваете уже «рабочими». Между прочим, Владимир Кравцов, который жмет с груди больше 300кг, начинает тренировку груди с разминки с пустым грифом. Кроме этого, можно применять мази, массажи, вообще, массаж является даже одним из способов лечения миалгии. Можно растягивать мышцы между подходами. Но самое главное, это восстанавливаться между тренировками, не форсировать прогресс, соблюдать правильную технику выполнения упражнений и использовать в своих тренировках микропериодизацию, которая позволит более качественно восстанавливаться всем мышечным и немышечным системам Вашего организма!
Полезные материалы
