Чем заняться в плесе


Плеса- что посмотреть? Достопримечательности и интересные места +Фото и Видео

Небольшой городок Плёс, расположившийся на берегах Волги на самой границе Ивановской области стал настоящей жемчужиной туризма. В нем как будто остановилось время. Чистый воздух, березовые рощи, поля, тишина и гармония.

Здесь черпал вдохновение И.И. Левитан. Посетив Плес, вы воочию увидите прекрасные пейзажи, запечатленные великим художником на своих полотнах. Помимо прекрасной природы интерес представляют множеством достопримечательностей. Путешествие в город Плес с детьми будет не только приятным, но и полезным. Ведь в нем можно прикоснуться к истории и узнать много нового.

Что же посмотреть в городе Плес?

Достопримечательностей и развлечения Плеса.Топ 20

  1. Соборная гора. Соборная гора по праву считается сердцем города, ведь Плес начал строиться именно из этой точки. О чем свидетельствуют остатки крепостного вала. Сейчас  на вершине горы установлены смотровые площадки, беседки, а вокруг холма проложена прогулочная березовая аллея. Деревья, растущие вдоль тропы защищают от летнего зноя, что сделает прогулку приятной даже в самый жаркий полдень.
  2. Успенский собор. Вершину украшают Успенский собор, построенный 1699 году. Он был возведен на месте сгоревшей деревянной крепости, оборонявшей город. Он является действующим и в наши дни. Особым удовольствием станет услышать его колокольный звон. Стиль, в котором построен храм весьма лаконичный и является ярким примеров церковного зодчества 17 века.
  3. Присутственные места. Это выставочный комплекс на Соборной горе. Он размещен в здании, построенном в 1786 году. В разные года здесь располагались банк, управа и мужское училище. В наши дни в помещении выставочного комплекса проходят сменный выставки, а в подвале размещена постоянная экспозиция «Древний Плес и Ивановская земля», рассказывающая об историческом развитии города.
  4. Памятник князю Василию I. Памятник, установленный в 1910 году, находится рядом с выставочным комплексом «Присутственные места», прямо за Успенским собором. Князь Василий известен, тем, что позже построил на месте поселка укрепленную заставу.
  5. Торговая площадь расположена у подножия Соборной горы . Это центральная площадь города, к тому же, является единственной. Еще с древних времен на ней активно велась торговля и проводились ярмарки. Сейчас здесь находятся сувенирные лавки.
  6. Церковь Воскресения Христова. На торговой площади в 1817 году был возведен храм в память о победе русского народа в Отечественной войне 1812 года. Церковь построена в форме четверика на подклете. Храм расположен на высоком берегу реки и создается впечатление, будто он парит над набережной.
  7. Гора Левитана и деревянная Воскресенская крепость. К горе ведет деревянная лестница длинной в 168 ступенек. Гора названа в честь великого художника, однако мало кто помнит, что историческое название горы — Петропавловская, в честь двух царей. Именно отсюда Исаак Ильич написал больше всего пейзажей. Его образ увековечен в памятнике на ее вершине. Рядом с памятником находится маленькая деревянная церковь с резным иконостасом.

Интересно! Церковь выстроена в XVII веке. Ранее на ее месте стояла кладбищенская церковь Петра и Павла, построенный в XVI веке. В 1903 году она сгорела. Позднее в селе Билюково нашли похожую церковь и перенесли ее место утраченной. Сгоревшая церковь запечатлена на картине И.И. Левитана «Над вечным покоем».

  1. Дом-музей Левитана. Это дом, где жил и творил знаменитый художник. Музей расположен в усадьбе, построенной в 19 веке и принадлежавшей одному из местных купцов. Начало создания коллекции положено в 1972 году. Во время экскурсии можно будет ознакомиться с работами Левитана, узнать о его жизни и творчестве, подробностях быта.
  2. Рядом с музеем находится памятник Левитану, ведь именно благодаря знаменитому художнику Плес столь популярным в наше время. Памятник представляет собой полу фигуру художника. Его взор обращен на Волгу. В одной руке художник держит палитру, а вторая рука прижата к груди, символизируя его восхищение прекрасным видом.
  3. Музей пейзажа собрал в себе основные достопримечательности Плеса, запечатленные в картинах. Музей расположился в особняке, принадлежавшем купцу Грошеву-Подгорнову. Особняк выстроен в стиле провинциального классицизма в 18 столетии. На выставке можно увидеть картины не только Левитана, но и таких мастеров как Шишкин, Саврасов, Клодт, Киселев и другие.

Интересно!  Особняк, в котором расположена музей запечатлена И.И. Левитаном на картине «Вечер. Золотой Плес»

  1. Провинциальная АРТ-галерея-М представляет собой коллекцию предметов декоративно-прикладного искусства, таких как фарфор СССР, лаковые миниатюры Холуя, Палеха и Мстеры, фаянс «Конаковский завод», западно-европейский фарфор и многое другое. Экскурсии проводит сам основатель галереи.
  2. Скульптура «Дачница» представляет собой фигуру сидящей на скамейке девушки, украшающей собой берег Волги. Считается что прообразом скульптуры стала спутница Левитана молодая художница Кувшинникова.  Красивая и романтичная молодая девушка рисует пейзаж, сидя на скамье. В этом можно убедиться, взглянув на ее холст. Рядом с девушкой можно сделать фото, присев на скамью.
  3. Еще одним примечательным местом является Музей свадьбы, расположенный в доме богатого аптекаря, когда-то проживавшего в Плесе. Экспозиция представляет собой образец свадебного обряда, обычного для небольших городов и деревень в царское время. Столь необычной составляющей экспозиция обязана хозяину дома, который в свое время устроил   для своих дочерей громкое бракосочетание.
  4. Также особого внимания заслуживает Плесский музей археологии «Русский дом». Это своего рода комплекс интересных зданий и помещений, выполненных в виде домов из прошлого. Автор проекта, П.Н. Травкин, воссоздал дом средневекового Плеса. Здесь все выполнено согласно найденным во время раскопок свидетельствам устройства и быта времен 8 века. Выставка изображает реально существовавший дом на улице ювелиров в 1237 году.
  5. Дом-музей декоративного стекла представляет собой частную коллекцию, основанную в 2007 году художником А. И. Тимофеевым. Экспозиция состоит из работ самого мастера, выпиленных в его авторских техниках.

    Представленные экспонаты изготовлены из стекла, либо с его применением. Также представлены нарисованные им картины. Автор выставки сам проводит экскурсии.

  6. Плесский государственный музей-заповедник художественного и архитектурного направления. Он собрал около 300 культурных и исторических памятников и включает в себя целый комплекс памятников культуры, архитектуры, истории. На территории комплекса находятся музей Левитана, музей пейзажа, а также выставка декоративно-прикладного и народного творчества
  7. Улица Калашная. Еще одной достопримечательностью Плеса является его старейшая улицу Калашная. Это место не похоже на облик современного города, ведь здесь сохранись старинные деревянные здания, отличительной чертой которых является фасады, декорированный особенным образом.

    Советуем прогуляться по этой улице с гидом, который расскажет о характерных ограждениях купеческих имений и усадеб, амбарах, погребах, лабазах, сараях, кузнях и мельницах.

  8. Музей «Русская изба» представляет собой частную выставку, которая расположена в деревянной избе, внутри которой представлен интерьер плесского жилища 19 – начала 20 веков. Экспозиция до мельчайших деталей воссоздает быт таким образом, что у посетителей возникает эффект присутствия.
  9. Художественные промыслы Ивановского Края. На выставке представлены работы лаковой миниатюры и текстильных изделий – традиционных промыслов Ивановской области, всего около 200 предметов. Она расположена на территории постройки 19 века. При экспозиции работает художественный салон, где можно приобрести работы авторов
  10. Церковь Святой Варвары. Не смотря на то, что постройка церкви датирована 19 веком, она имеет историческую ценность. Само здание возведено в классическом стиле на месте старого деревянного храма, а внутри сохранился оригинальный интерьер и росписи в барочном стиле. По выходным и в праздничные дни проходят церковные службы.

Что посмотреть в Плесе за 1 день

Если вы ограничены во времени и у вас есть всего один день, то рекомендуем самостоятельно составить очень простой маршрут. Начинается он от автостанции и уводит вас вверх по спирали по Соборной горе. На ней расположены практически все основные достопримечательности города, посещение которых, к тому же, бесплатно.

Заплатить придется лишь за вход в музей-заповедник.

Дальше спускайтесь вниз, придерживаясь правой стороны. Вы сможете насладиться прекрасными пейзажами, пройти по мосту и Заречную слободу. Посетите дом-музей Левитана, сделайте фото на фоне деревянной Вознесенской церкви. Затем двигайтесь к мосту уже в противоположном направлении и закончите свое путешествие по Плесу около Плесской кошки, рядом с которой находится выставочный зал ее бывшего хозяина В.Панченко. Если останется время, то рекомендуем вам прогуляться по местному лесу, или как его еще называют «Милой горе».

лучших упражнений и тренировок для начала

Плиометрика - это высокоинтенсивная тренировка, которая позволит вам улучшить не только вашу скорость, но также общую мощность и ловкость.

Этот тип тренировок и упражнений полезен для спортсменов всех уровней и может использоваться для улучшения сердечно-сосудистой и мышечной силы и выносливости.

Если вы хотите развить силу и силу, ознакомьтесь с последними выпусками классов от Aaptiv.

Хотя его название может быть трудно произнести, мы разбили эту тренировку, чтобы помочь вам понять, почему вы должны ее делать и с чего начать.

Что такое плиометрика?

Мэтти Нгуен, тренер по силовой и кондиционной подготовке в Heights Barbell Club, объясняет: «Плиометрические тренировки - это любая форма упражнений, которая требует от человека приложения максимальной силы за короткий промежуток времени».

Отлично подходит для улучшения ваших спортивных результатов, а также увеличения вашей силы, скорости и ловкости. Обычно это прыжки, броски или бег - все эти веселые, взрывные упражнения с собственным весом.

По словам Нгуена, поскольку вы используете преимущественно собственный вес, фактическая нагрузка намного меньше, но количество усилий увеличивается.Вы работаете с максимальной интенсивностью, учащая пульс.

Для классов тренировок с собственным весом загрузите приложение Aaptiv, чтобы начать работу.

Кто должен это делать?

Вы, наверное, слышали о любимой трассе или о звездах спорта, занимающихся плиометрическими тренировками. Это потому, что они постоянно работают над тем, чтобы иметь возможность использовать больше энергии за меньшее время, чтобы помочь в своем спорте.

Но если вы хотите поправиться, то это может сделать каждый.Однако главное - это правильно выполнять технику и форму. «Существует больший риск травмы, если движения или упражнения выполняются неправильно», - говорит Нгуен.

«Это связано с тем, что движение требует максимальных усилий за невероятно короткий промежуток времени, оставляя меньше места для ошибки». Итак, убедитесь, что вы знаете правильную технику и форму, прежде чем добавлять их в свои тренировки, желательно под бдительным присмотром тренера или личного тренера.

Имейте в виду, что плиометрика не для всех.Те, у кого есть травмы или проблемы с суставами, могут пропустить этот вид тренировок. Это тренировка с высокой нагрузкой, которая обычно сильно влияет на суставы.

С каких упражнений можно начать?

Если вы хотите начать включать плиометрику в свои тренировки, вы будете счастливы узнать, что вы используете некоторые традиционные упражнения, которые вы уже знаете, с некоторой добавленной мощностью плиометрии.

1. Плио-отжимание

Это похоже на обычное отжимание, но включает прыжок между повторениями.Когда вы вытягиваете руки и отталкиваетесь от пола, приложите достаточно силы, чтобы ваши руки фактически оторвались от пола. Хлопайте их вместе в воздухе. Сделайте еще одно отжимание, когда приземлитесь с согнутыми локтями. Повторение.

Есть варианты отжиманий, которые можно сделать легче или сложнее. Чтобы было легче, начните с колен. Это также поможет вам привыкнуть к движению взрывного отжимания. Затем, когда почувствуете себя готовым, попробуйте его на ногах. Если вы хотите сделать его еще более продвинутым, перед приземлением подпрыгните обеими руками и ногами в воздухе, чтобы все ваше тело было оторвано от пола.

2. Попеременный прыжок с выпадом в шпагате

Выпады являются основным продуктом тренировочной программы большинства людей. Как и в случае с отжиманиями, добавьте прыжок между ними, меняя ноги.

Начните, сделав выпад одной ногой вперед. Когда вы разгибаетесь, прыгайте как можно выше и чередуйте ноги так, чтобы задняя ступня оказалась впереди, и наоборот. При приземлении сделайте низкий выпад. Не беспокойтесь о скорости. Это упражнение посвящено этой вертикальной силе и попытке прыгнуть как можно выше.

3. Прыжки на ящик

Прыжок на ящик - одно из самых популярных и распространенных плиометрических движений. Это включает в себя прыжок на ящик или скамейку и отступление назад, чтобы повторить движение.

Главное, что нужно запомнить, - это начинать с ног на ширине плеч и согнутых в коленях в положении на корточках. Затем спрыгните с пола на верхнюю часть ящика. Размахивайте руками, чтобы увеличить высоту и импульс. Перед тем как спуститься, мягко приземлитесь на подушечки стопы. Вы можете изменить уровень этого упражнения, используя ящик или скамью короче или выше.

4. Прыжок в длину с места

Ага, мы сказали, что будет много прыжков! Возможно, вы видели этот прием на Олимпийских играх, и вы можете воспроизвести нечто подобное в своих тренировках, чтобы увеличить скорость. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и примите положение на корточках, согнув колени. Затем вырвитесь из приседа и прыгните вперед как можно дальше. Приземлитесь обеими ногами на землю.

Чтобы отслеживать свой прогресс, измерьте, как далеко вы прыгнули.Затем продолжайте практиковаться, каждый раз записывая свои улучшения.

Получите новые тренировки от наших лучших тренеров, которые заставят ваше сердце биться чаще, загрузив Aaptiv сегодня.

Сколько раз в неделю я должен это делать?

Ответ на этот вопрос действительно зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы спортсмен или хотите улучшить свои спортивные результаты, то лучше всего четыре-пять раз в неделю. Однако, добавляет Нгуен,

«Это полезно не только для тех, кто стремится быть сильным, но и для тех, кто просто хочет поправиться.В таких случаях он рекомендует 1-2 тренировки по плиометрии в неделю.

.

Делайте эти 3 плио вместо плио отжиманий

Plyo Push-Ups и Clap Push-Ups - популярные плиометрические упражнения для верхней части тела. Они кажутся эквивалентом прыжков для верхней части тела и выглядят супер круто. Однако, по словам директора STACK Sports Performance Брэндона МакГилла, вам следует пересмотреть возможность добавления этих упражнений и аналогичных вариаций в свои тренировки.

На самом деле они не плиометрические

Отжимания на плио кажутся чрезвычайно взрывоопасными.Иногда это так, но это не обязательно делает их плиометрическими движениями.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших плиометрик для спортсменов

Plyos улучшают вашу способность поглощать силу и быстро ее снова прилагать, тренируя цикл растяжения-сокращения (SSC). Вот как SSC работает с плио-отжиманиями:

Фаза 1: Эксцентрический - Когда вы опускаетесь в отжимание и касаетесь земли, ваши мышцы поглощают силу от приземления в виде энергии упругости.

Фаза 2: Амортизация - Это переходный период в конце движения, когда ваши мышцы переключаются из эксцентрической фазы в концентрическую.

Фаза 3: Концентрическая - Ваши мышцы сильно сокращаются, высвобождая накопленную упругую энергию, чтобы поднять ваше тело в воздух.

Во время вариаций плиометрических отжиманий спортсмены часто застревают в фазе амортизации, проводя слишком много времени, держа руки на земле. Макгилл говорит: «Спортсмены часто не имеют сил использовать их должным образом.Время - решающий фактор. Если вы не можете двигаться достаточно быстро, вся эта энергия теряется в виде тепла ».

СВЯЗАННЫЙ: Гиря Толкающий пресс : Верхняя часть тела Плиометрическая Упражнение

Выполняя плиометрические упражнения, вы должны стараться проводить на земле как можно меньше времени. Если вам кажется, что вы застряли на земле или двигаетесь по грязи, это упражнение слишком сложно для вас. Так часто бывает с плио-отжиманиями и их вариациями.Удаление фазы амортизации делает их традиционным силовым упражнением, похожим на медленное опускание для отжимания в течение трех секунд, а затем взрыв вверх.

Они чрезмерно деформируют запястья

Ваши ступни и лодыжки рассчитаны на то, чтобы выдерживать силу под углом 90 градусов. А вот твои запястья - нет. По словам Макгилла, любой вариант плио-отжимания создает огромную нагрузку на ваши запястья.

Это может вызвать травму не сразу, но чрезмерное усилие на запястья может вызвать болезненные долгосрочные проблемы.Это особенно проблематично для спортсменов, которые полагаются на здоровые запястья, например для тех, кто играет в бейсбол, баскетбол, хоккей, теннис и многие другие виды спорта.

Риск просто перевешивает награду.

Лучшие альтернативы

Более безопасные альтернативы плиометрическим отжиманиям предлагают реальные преимущества плиометрии с минимальным риском травм. Как правило, вы должны быть в состоянии выполнить 10 отжиманий в идеальной форме, прежде чем выполнять любое из этих упражнений.

СВЯЗАННЫЙ: 3 Эффективный Верх - Плиометрика тела Упражнения

Med Ball Chest Pass

Обучает взрывные толчки верхней части тела в более коротком диапазоне движений, которые тренируют SSC.Это также ограничивает воздействие на ваши запястья.

Как:

  • Держа медицинский мяч перед грудью, встаньте на 3 или 4 фута перед стеной, расставив ноги на ширине плеч.
  • Крепко напрягая корпус, резко бросьте медицинский мяч в стену, вытянув руки вперед.
  • Поймай мяч на отскоке и сразу повтори.

Наборов / повторений: 4x4

Med Ball Chest Pass для одной руки

Вариант с одной рукой предлагает аналогичные преимущества, а также помогает сделать вашу левую и правую сторону одинаково мощной.

Как:

  • Держа медицинский мяч в правой руке перед плечом, встаньте на 3 или 4 фута перед стеной, ноги на ширине плеч.
  • Крепко напрягая корпус, резко бросьте медицинский мяч в стену, вытянув руку вперед.
  • Поймай мяч на отскоке и сразу повтори.

Сеты / повторения: 4x4 на каждую руку

Входные и выходные лестницы

Это плиометрическое движение верхней части тела, которое фактически тренирует SSC.Вы подпрыгиваете взад и вперед, но нагрузка на запястья все равно значительно меньше, чем в плио-отжиманиях.

Как:

  • Примите позу отжимания, поместив руки в ящик с лестницей для ловкости.
  • Держите плечи опущенными и опущенными назад, а корпус - напряженным.
  • Вытащите руки наружу из коробки.
  • Проводя как можно меньше времени на земле, снова опустите руки в коробку.
  • Продолжайте упражнение с указанным количеством повторений.

Наборов / повторений: 4x4

Подробнее:

15 вариантов расширенных отжиманий

10 плиометрических упражнений, которые должен выполнять каждый спортсмен

Многие, многие вещи НЕПРАВИЛЬНЫ с P90X Plyometrics

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Переход на новый уровень производительности: плиометрические тренировки для молодежи

Плиометрика предназначена не только для опытных спортсменов элитного уровня. Исследования показывают, что плиометрические тренировки положительно влияют на ряд характеристик у детей от 10 до 13 лет. Это помогает развить общую мощность и высокий уровень скоростной силы за счет улучшения скорости бега и экономии; быстрота и ловкость; сила нижней части тела; и скорость развития силы - насколько быстро спортсмен использует силу, которую он или она генерирует.

Правильная программа плио включает в себя такие упражнения, как прыжки, прыжки, прыжки, прыжки и бег. Если молодые спортсмены будут следовать некоторым основным принципам, включение плейсов в свои программы тренировок может принести огромные плоды и вывести их результативность на новый уровень.

Исследователи обнаруживают, что при внедрении на определенных этапах развития - особенно в возрасте от 10 до 11 и от 12 до 13 лет - тренировка по плейонам может способствовать будущему развитию. Молодежь в этом возрасте может выполнять медленную или промежуточную работу, которая тренирует цикл сокращения-растяжения мышц.Мышца похожа на резиновую ленту: чем больше вы ее растягиваете, тем больше у нее мощности. Если вы растянете большую резиновую ленту, она может создать огромную мощность и силу. Всем спортсменам необходимо улучшить способность своих мышц к большему растяжению - чтобы создавать более крупные резинки!

Эффективность любой тренировочной программы зависит от ее дизайна, включая объем, интенсивность, частоту, скорость движения и восстановление. Хотя плио-тренировку можно начинать в раннем возрасте, 12-летний подросток не должен выполнять те же упражнения, что и 18-летний.Например, 12-летний подросток может сделать 10 ярдов скоростных прыжков обеими ногами, а 18-летний может выполнить 25-метровые прыжки на одной ноге. Или 12-летний может выполнить прыжок в длину с места, в то время как 18-летний может использовать ящик и делать повторные прыжки на расстояние.

Следуя безопасной и надежной плиометрической программе, молодежь в возрасте от 10 до 13 лет может начать развивать спортивные качества, которые помогут им преуспеть в более поздние годы своей спортивной карьеры.

Ниже приведен пример программы для начинающих:

Пого

  • Для начала слегка согните колени - сила и движение будут передаваться через голеностопные суставы
  • Отрываться от земли с максимальной взрывной силой
  • При приземлении держите ноги прямыми, но не заблокированными, и подпрыгните в воздухе, выпрямляя лодыжки, чтобы набрать высоту
  • 2x8 прыжки

Прыжок приседания

  • Опуститься в положение на корточках, сгибая колени
  • Прыжок с тройным разгибанием бедер, колен и лодыжек
  • Поднимитесь как можно выше
  • Старайтесь проводить на земле как можно меньше времени
  • 2x6 прыжки

Звездный прыжок

  • Как и в прыжке из приседа, прыгайте как можно выше из положения на корточках
  • В самой высокой точке выведите ноги в стороны и руки над головой под углом 45 градусов, образуя звезду
  • Верните ноги внутрь и под тело перед приземлением
  • Посадить и повторить
  • 2x6 прыжки

Двойной скоростной прыжок

  • Сложите обе стопы вместе, разведите лодыжки и бедра
  • Оставаясь на носках, прыгните на обеих ногах 10 ярдов
  • Проведите немного времени на земле - представьте, что прыгаете по горячим углям
  • 2x10 ярдов

Выполняя эти простые упражнения - от низкой до умеренной до высокой - вы можете безопасно и эффективно начать плиометрическую программу в раннем возрасте.

Фото: sportxcel.org

Фото: Getty Images // Thinkstock

.

12 плиометрических движений, повышающих силу и сжигающих калории

Если есть один верный способ повысить интенсивность любой тренировки, так это плиометрические упражнения. Эти интенсивные, взрывные движения (подумайте о прыжках) помогают развить мышечную силу и эффективность, укрепить сердечно-сосудистую систему и развить скорость, выносливость и ловкость. Они также бросят вызов вашей устойчивости и равновесию - и при этом быстро истощат вас .

Почему плио такие чертовски трудные? «Они требуют, чтобы ваша нервно-мышечная система работала быстро и одновременно задействовала множество мышечных волокон», - говорит Юсуф Джефферс, С.П.Т., главный тренер Tone House. Так что да, вы устанете быстрее, чем от других движений, но вы также получите большую пользу.

Добавьте одно или два движения плио в свою обычную тренировку, чтобы получить дополнительный вызов, или сделайте себе тренировку полного цикла, выбрав два или три движения и выполнив два-три подхода по шесть-десять повторений в каждом, - предлагает тренер ICE NYC CrossFit Николас. Дромар. Просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, чтобы поддерживать первоклассную форму и взрывную силу.

Готовы почувствовать себя атлетом? Используйте эти 12 ходов:

Движение №1: прыжок в глубину

Когда почти каждый тренер, с которым вы разговариваете, идентифицирует прыжок в глубину как плиометрическое движение , вы понимаете, что это действительно так.

Необходимое оборудование: ящик или скамья

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо на ящик или скамейку.
  2. Включите мышцы кора и начните выходить со скамейки доминирующей ногой.
  3. Вместо того, чтобы закончить движение, ступив на землю, выведите другую ногу вперед так, чтобы при приземлении обе ступни касались земли одновременно.
  4. Когда вы приземляетесь, слегка отодвиньте бедра назад и согните ноги в коленях, как будто садитесь обратно в присед, чтобы поглотить удар.
  5. Повторить.

Почему это работает: Этот прием кажется простым, но тренирует ваше тело быстро реагировать, - говорит Джефферс. «Выполняя глубинные прыжки, вы тренируете ахиллово сухожилие, чтобы рефлексировать и работать, как только вы выходите из ящика, чтобы вы могли безопасно поймать себя», - объясняет он.Это движение учит ваше тело поглощать шок от удара об пол, равномерно задействуя мышцы ног, что помогает улучшить равновесие и снизить вероятность травмы, - говорит Джефферс. Это также подготавливает ваше тело к более сложным плио-движениям, таким как прыжок в глубину (дальше!). По его словам, когда вы освоитесь с этим, вы сможете увеличить высоту ящика или скамейки до 30 дюймов.

Движение №2: прыжок в глубину

Добавьте вторую часть прыжка в глубину, чтобы испытать себя и добиться максимальных результатов.

Необходимое оборудование: ящик или скамья

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо на ящик или скамейку.
  2. Включите мышцы кора и начните выходить со скамейки доминирующей ногой.
  3. Вместо того, чтобы закончить движение, ступив на землю, выведите другую ногу вперед так, чтобы при приземлении обе ступни касались земли одновременно.
  4. Когда вы приземляетесь, слегка отодвиньте бедра назад и согните ноги в коленях, как будто садитесь обратно в присед, чтобы поглотить удар.
  5. Держите время на земле как можно короче, взрывайтесь вертикально и подпрыгивайте как можно выше.
  6. Приземлитесь спиной, твердо стоя двумя ногами на земле, снова поглощая удар, приняв легкое положение на корточках.
  7. Повторить.

Почему это работает: Добавление прыжка в конец движения «Прыжок в глубину» помогает вашему телу развить быструю реакцию и взрывную реакцию, - говорит Джефферс. И это полезно для таких видов спорта, как бег и повседневные движения.Кроме того, «вы используете все свое тело, чтобы помочь вам снова подняться в воздух, что делает это движение всего тела», - говорит Джефферс. Сосредоточьтесь на том, чтобы оторваться от земли как можно быстрее и стремительнее, чтобы получить максимальную пользу для мышц.

Шаг № 3: Подъемы на ящик «Прыжки»

Этот ход коробки следующего уровня заставит ваши ноги гореть.

Необходимое оборудование: ящик или скамья

Как это сделать:

  1. Начните с того, что встаньте с ящиком или скамейкой примерно в шести дюймах перед собой.
  2. Крепко поставьте одну ногу на коробку, в то время как вторую держите на полу. Руки должны быть согнуты в локтях и в рабочем положении. (Если ваша левая нога находится сверху коробки, ваша правая рука должна быть немного вперед, а левая рука немного назад.)
  3. Протолкните ступню на ящике и взорвитесь вверх, поднимая заднюю ногу и поднимая это колено к потолку. (Обе ноги поднимутся над ящиком). Руки должны поменяться местами.
  4. Верните руки в исходное положение при спуске.
  5. Приземлитесь в исходное положение, поставив одну ногу на ящик, а другую на пол.
  6. Повторите пять раз на одной ноге, прежде чем сменить сторону.

Почему это работает: Подъемы на ящик с прыжком - еще один способ использовать ящик для работы над взрывоопасностью, говорит Джефферс. Поскольку это упражнение действительно утомляет ваши ноги, Джефферс рекомендует выполнять его перед началом тренировки. Кроме того, как и в случае со всеми упражнениями плио, вы делаете много работы за короткий период времени и задействуете много мышечных волокон, поэтому выгода от сжигания калорий высока, говорит он.

Move # 4: Стандартные прыжки на коробку

Этот фундаментальный прием плио легко масштабируется, чтобы бросить вызов как новичкам, так и мастерам плио.

Необходимое оборудование: ящик

Как это сделать:

  1. Встаньте с коробкой примерно в одном или двух футах перед собой. (Чем вы выше и опытнее, тем дальше вы должны стоять от коробки.)
  2. Верните бедра назад в легкое приседание и отведите руки назад.
  3. Немедленно переверните приседания и руки, чтобы резко подпрыгнуть вверх и вперед.
  4. Приземлитесь как можно мягче в легком положении на корточках, поставив обе ноги на ящик.
  5. Немедленно встаньте прямо и полностью вытяните бедра.
  6. Прыгните или вернитесь на землю. (Примите это легкое положение на корточках, чтобы поглотить удар, если вы прыгнете.)
  7. Сбросьте свое положение и повторите.

Почему это работает: Прыжки на ящик развивают силу и взрывную способность всех основных мышц ног (ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр), а также сгибателей бедра, - говорит тренер ICE NYC HIIT Марджи Уэлч. .Благодаря этим факторам, прыжки на ящик могут помочь развить движения с весовой нагрузкой, подобные тем, которые используются в кроссфите и олимпийском пауэрлифтинге.

Новички могут начать с прыжков на сложенные друг над другом весовые плиты перед тем, как перейти к ящику, и могут отступить с тарелок или бокса вместо прыжков, добавляет главный тренер ICE NYC по кроссфиту Лиз Адамс.

Движение № 5: Прыжки из приседаний

Это базовое упражнение создает основу для более сложных плио-упражнений.

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, либо заведите руки за голову, либо положите их на бедра.
  2. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, удерживая вес на пятках.
  3. Сделайте паузу в приседании от двух до пяти секунд. (Чем дольше вы тренируетесь, тем дольше вы должны удерживать эту позицию.)
  4. Не используя руки, взорвитесь и подпрыгните как можно выше.
  5. Приземлитесь, поставив ноги в исходное положение, и сядьте обратно в небольшое приседание, чтобы поглотить удар.
  6. Повторить.

Почему это работает: Прыжки из приседа являются базовыми, но необходимыми для наращивания силы икр, квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также улучшения стабилизации мышц, говорит Грейсон Уикхэм, Д.P.T., C.S.C.S., основатель Movement Vault. «Ваша главная цель - придерживаться приземления, что важно для других упражнений с отягощениями, таких как рывки, жимы-толчки, толчки и толчки», - объясняет он. Кроме того, прыжки с приседаний также способствуют развитию мышц и тренировке рефлексов, которые помогают вам поймать себя перед падением во время спотыкания.

Связанный: 3 способа улучшить приседания

Move # 6: Tuck Jumps

Выполните испытание после того, как освоите прыжки с приседаниями, добавив группировку.

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад в легкое приседание и поверните руки назад.
  3. Немедленно измените направление приседания и резко подпрыгните в воздух, прижав колени к груди. Постарайтесь обхватить поджатые ноги руками.
  4. Отпустите руки, когда начнете спускаться.
  5. Приземлитесь двумя ногами на землю, слегка присядьте, чтобы поглотить удар.
  6. Повторить.

Почему это работает: Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя приземление в прыжке с приседанием, вы можете перейти на следующий уровень движения с помощью прыжка в группировке, говорит Джефферс. Это движение требует большей взрывной силы, чем прыжок из приседа, потому что вам нужно подняться достаточно высоко в воздух, чтобы поднять ноги, обхватить их руками и расслабиться перед приземлением. Джефферс рекомендует, поскольку прыжок в группировке требует идеальной формы, поэтому выполняйте его в начале тренировки.

Ход # 7: Прыжок в длину

Необходимое оборудование: нет

Чем вы занимаетесь:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, оставив перед собой не менее нескольких футов.
  2. Верните бедра назад в легкое приседание и отведите руки назад.
  3. Взмахнув руками вперед, сразу же прыгните вперед по горизонтали как можно дальше.
  4. Приземлитесь двумя ногами на землю, слегка присядьте, чтобы поглотить удар прыжка.
  5. Повторить.

Почему это работает: Регулярно выполняйте прыжки в длину, и вы обязательно увидите серьезный прирост квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, говорит Дромард. Это потому, что вы заставляете мышцы ног быстро сокращаться при каждом прыжке вперед, что со временем приводит к росту мышц. Это движение отлично подходит для спортсменов, которым необходимо двигаться горизонтально по полю или дорожке (например, футбол, футбол или хоккей на траве), потому что вы развиваете силу для движения вперед, - говорит Дромард.Он добавляет, что прыжки в длину также могут помочь вам с подъемными движениями, открывающими бедра, такими как приседания и рывки.

Ход # 8: прыжки на одной ноге

Усильте ожог на ногах, изолируя по одному.

Необходимое оборудование: Пол, помеченный лентой или мелом, чтобы указать, где вы должны приземляться на каждом прыжке.

Как это сделать:

  1. Установите не менее четырех разметок в форме квадрата, трапеции или зигзага. Измените расположение и расстояние этих разметок в зависимости от желаемой сложности, но в первый раз начните с разметок в квадрате размером примерно два на два фута.
  2. Встаньте одной ногой на одну из отметок.
  3. Быстро нагревается от первой точки ко второй, затем быстро от второй до третьей и так далее. Старайтесь держать ногу на земле как можно меньше между прыжками.
  4. Продолжайте подпрыгивать до 100 повторений.
  5. Поменяйте ногу и повторите.

Почему это работает: По мере того, как вы становитесь более комфортными в плиометрических движениях, вы можете повышать уровень сложности, работая по одной ноге за раз, что удваивает вес, который несет нога, говорит Уикхэм.«Повышенная нагрузка на организм приводит к более высоким спортивным характеристикам, силе и мощности», - говорит он. Просто убедитесь, что обе ноги работают равномерно. Это упражнение является универсальным, потому что прорабатываемые мышцы будут меняться в зависимости от рисунка отметин. Начните с квадратной формы и поиграйте с разными углами и формами, как вам удобнее. Думайте об этом как о взрослом хмелевом виски.

Движение № 9: плио-отжимания

Включите верхнюю часть тела в упражнение с этим продвинутым отжиманием.

Необходимое оборудование: нет

Чем вы занимаетесь:

  1. Начните с высокой планки, запястья и локти находятся прямо под плечами, а корпус задействован.
  2. Согните руки в локтях и спину, чтобы медленно опуститься вниз, пока ваша грудь не коснется земли.
  3. Быстро оттолкнитесь от земли, чтобы пройти через исходное положение и оторвать руки от пола. Держите тело прямо, а корпус напряженным.
  4. Если возможно, хлопайте в ладоши, пока они находятся в воздухе.
  5. Приземлитесь на руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы поглотить удар.
  6. Начните опускать грудь обратно на землю, чтобы повторить.

Почему это работает: «Плио-отжимания требуют взрывной силы в трицепсах и груди и отлично подходят для наращивания силы верхней части тела», - говорит Дромард. Со временем вы определенно заметите рост мышц в верхней части тела, груди и корпусе.По словам Дромарда, хотя сначала вы не сможете оторвать руки от земли, вы заметите, что становитесь выше и более взрывными.

Связано: 9 движений, чтобы улучшить вашу игру отжиманий

Move # 10: Бёрпи

Это ужасное движение - плиометрическая игра всех звезд.

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, вокруг вас должно быть несколько футов свободного пространства.
  2. Потянитесь вперед и опустите руки на пол, согнув в коленях.
  3. Когда ваши ладони прочно поставлены, отведите ступни назад, чтобы занять высокую планку.
  4. Согните руки в локтях и позвольте телу упасть на пол.
  5. Прижмите ладони к земле и снова вернитесь в положение планки.
  6. Выпрыгните обеими ногами вперед, чтобы они одновременно приземлились рядом с вашими руками.
  7. Немедленно подпрыгните к потолку.
  8. Приземлитесь, расставив ступни на ширине плеч, согнув ноги в коленях и слегка присядьте, чтобы поглотить удар.

Почему это работает: Бёрпи - одно из наших любимых движений для развития силы всего тела и улучшения сердечно-сосудистой системы одновременно. «Берпи требует стабильности корпуса и силы в груди, бицепсах, трицепсах, ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также во многих ваших стабилизирующих мышцах», - говорит Велч. По ее словам, поскольку берпи быстро ускоряет сердечный ритм, они утомляют вашу сердечно-сосудистую систему так же сильно, как и сами мышцы.

Движение # 11: Попеременные прыжки с выпадом в шпагате

Проверьте координацию, баланс и мощность с этим.

Необходимое оборудование: Нет.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, поставив одну ногу примерно на 12 дюймов позади другой, носки ног должны быть обращены вперед.
  2. Сделайте выпад и сразу же оттолкнитесь от земли.
  3. Поменяйте положение ног, выводя заднюю ногу вперед и отводя переднюю ногу назад.
  4. Приземлитесь в положении выпада на противоположной стороне.
  5. Держа руки по бокам, вдохните, слегка опуская бедра. Когда вы движетесь вверх, открывая бедра, вы разбиваете ноги.
  6. Повторить.

Почему это работает: Это расширенное плио-упражнение отлично подходит для более опытных спортсменов, - объясняет тренер Bowery CrossFit NYC Брайс Толберт. По его словам, чередующиеся прыжковые выпады хороши, потому что они прорабатывают не только ваши ноги и ягодицы (и стабилизирующие мышцы нижней части тела), но также мышцы кора и поясницу.Развитие взрывной способности и равновесия при приземлении улучшает производительность при выполнении движений с весовой нагрузкой, таких как толчок и толчок, и способствует повседневной подвижности.

Move # 12: Броски со стены медицинского мяча

Необходимое оборудование: Медицинский мяч и стенка

Как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к стене на расстоянии примерно трех-пяти футов.
  2. Держите набивной мяч на уровне груди.
  3. Принесите мяч к груди и затем толкните его вперед к стене перед вами, прилагая максимальную силу. Держите ядро ​​крепко.
  4. Мяч должен удариться о стену и отскочить прямо в вас. Если мяч упал, не дотянувшись до вас, подойдите на шаг ближе к стене.
  5. Зацепить мяч за мяч и вернуться в исходное положение.
  6. Повторить.

Почему это работает: Это упражнение на плио для верхней части тела требует стабилизации корпуса, силы груди и выносливости.Мяч должен быстро возвращаться к вам, поэтому вам может потребоваться отрегулировать расстояние до стены в зависимости от веса мяча. (Подумайте о более тяжелом мяче, а не о более легком.) Помните, что ключ к плиометрическим движениям - взрывной, поэтому убедитесь, что вы отталкиваете мяч от себя с максимальной силой.

(Посещали 544 раза, сегодня 6 посещений)

Связанные

.

Смотрите также