Чем заняться если не хочешь спать


Не можете уснуть ночью? Займитесь делом!

— Как Вы спите?

— Плохо. Вечером засыпаю рано, утром просыпаюсь поздно, зато после обеда часами ворочаюсь — не могу заснуть.

Это был анекдот.

Я хотел как-то разрядить обстановку, потому что, вы наверняка читаете это в 2 часа ночи, злой и уставший.

В этой статье не будет банальных советов, что делать при бессоннице. Вместо этого — 5 способов с пользой провести время, если вы все равно не спите.

Не надо себя мучить

Практика показывает, что если не можешь заснуть более получаса, то уже и не заснешь. Сон вообще такая вещь, которая приходит только, когда удается полностью расслабиться. Силой воли и уговорами сон не приманишь.

Мой вам совет: не спится – встаньте и займитесь делом!

Только вот чем?

Чем-нибудь не сильно возбуждающим. И желательно делать это при тусклом свете. Так, наши шансы задремать хотя бы через пару часов резко возрастают.

Кроме того, хотелось бы провести это время с пользой.

Занятие №1: Почитайте книгу

Мой любимый «нук» — Formatureonly/Flickr.com

Кэп предлагает почитать книгу. Для меня это самый действенный способ расслабиться.

Для этого гораздо лучше подойдет какая-нибудь техническая книжка по работе или бизнес-литература. Короче, без сюжета и особых перипетий. Чем нуднее – тем лучше.

Занятие №2: Мозговой штурм

А еще можно порисовать — seeincolors/Flickr.com

Бессонница – удобный повод провести мозговой штурм.

Почему?

Дело в том, что именно в таком «ватном» состоянии наш мозг начинает терять контроль над логикой и часто выдает самые невероятные «перлы». Тут и появляется шанс проскользнуть гениальной идее.

Желательно всегда держать рядом с кроватью диктофон для таких случаев. Или блокнот с карандашом, чтобы нарисовать ментальную карту?

Занятие №3: Распланируйте день

Хотя всего на свете не спланируешь — mecookie/Flickr.com

Очень часто наша бессонница вызвана тем, в завтрашнем графике есть какие-то «дыры» и неувязки. Все это вибрирует в нашем подсознании, не давая уснуть.

Распишите график ваших встреч, распечатайте карту проезда, телефоны такси, удобно сложите все необходимые вам с утра вещи.

Занятие №4: Съешьте «лягушку»

А для кого-то они — национальная кухня — snowpeak/Flickr.com

«Лягушки» — неприятные дела, которые бесконечно откладываешь.

Не знаю почему, но легче всего лягушки уничтожаются ночью. Видимо, это связано с утратой нашим мозгом контроля над ситуацией. Так или иначе, за одну бессонную ночь я иногда уничтожаю небольшой табун лягушек.

Занятие №5: Прогуляйтесь

Совсем нестрашная улочка где-то в Тенерифе — epSos.de/Flickr.com

Что может быть приятнее ночной прогулки?

На самом деле почти все, если гуляешь в криминальном районе. Если же ваш район позволяет вам спокойно прогуляться, то грех этим время от времени не пользоваться.

Чем точно не стоит заниматься

Фу таким быть! Greencolander/Flickr.com

Не стоит жрать ночью. Да, это рекомендация невыполнима на практике, но я не мог не сказать об этом.

Полный желудок – это гарантия того, что нормально поспать уже ТОЧНО не получится.

Что вы делаете во время бессонницы?

И как вам все-таки удается заснуть?

Пишите в комментариях!

Вот что происходит, когда вы не высыпаетесь (и сколько вам действительно нужно ночи) - Health Essentials от Cleveland Clinic

Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не получаете хотя бы семь часов сна каждую ночь, вы можете подорвать все свои другие усилия.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

И мы не драматичны! Эксперт по нарушениям сна Харнит Валиа, доктор медицины, говорит, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья, и многим из нас его не хватает.

«В первую очередь нам нужно сделать сон приоритетом», - говорит доктор Валиа. «Мы всегда рекомендуем всем хорошую диету и упражнения, но в том же духе мы рекомендуем и полноценный сон».

Сколько вам действительно нужно сна?

Каждый чувствует себя лучше после хорошего ночного отдыха.Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна с учетом вашего возраста.

Фонд основал свой отчет на двухлетних исследованиях и разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, который учитывает индивидуальные предпочтения:

  • Пожилые люди от 65 лет: от 7 до 8 часов.
  • Взрослые, от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
  • Молодые люди от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
  • Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
  • Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: с 9 до 11 часов.
  • Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
  • Малыши от 1 до 2 лет: с 11 до 14 часов.
  • Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
  • Новорожденные, от 0 до 3 месяцев: с 14 до 17 часов.

Доктор Валиа говорит, что есть доказательства того, что генетические, поведенческие и экологические факторы помогают определить, сколько сна нужно человеку для наилучшего здоровья и повседневной активности.

Но как минимум семь часов сна - это шаг в правильном направлении. «направление на улучшение здоровья», - говорит она.

Что происходит, если вы не высыпаетесь?

Ваш врач не зря призывает вас высыпаться, - говорит доктор Валиа. Недостаток сна во многих отношениях отрицательно сказывается на вашем здоровье:

Краткосрочные проблемы могут включать:

  • Отсутствие бдительность. Даже пропуск всего 1,5 часа может повлиять на то, как ты чувствуешь.
  • Превышение дневная сонливость. Это может вызвать сильную сонливость и усталость в течение дня.
  • С инвалидностью объем памяти. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, помнить и обрабатывать информацию.
  • Отношения стресс. Это может вызвать у вас угрюмость и повысить вероятность конфликты с другими.
  • Качество жизни. У вас может снизиться вероятность участия в обычных ежедневных деятельности или упражняться.
  • Большой вероятность автомобильной аварии. Сонное вождение составляет тысячи аварии, травмы и смертельные исходы каждый год, по данным National Highway Управление безопасности дорожного движения.

Если вы продолжите работать без достаточного количества сна, вы можете увидеть более длительные и серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые из самых серьезных возможностей проблемы, связанные с хроническим недосыпанием, - высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы включают ожирение, депрессию, нарушение иммунитета и снижение полового влечения.

Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Над время, это может привести к преждевременному появлению морщин и темных кругов под глазами.Есть также связь между недосыпанием и повышением уровня гормона стресса, кортизол в организме. Кортизол может расщеплять коллаген, белок, который сохраняет кожа гладкая.

Значит, недостаток сна может означать еще больше морщин! Понять почему сон еще так важен?

Как лучше спать

Если вы испытываете легкие, периодические проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от эксперта по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

1. Относитесь к высыпанию так же, как к лекарству.

В связи с ежедневными требованиями к нашему времени, вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка своих приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно выделить достаточно времени для сна.

«Очень легко заснуть допоздна и зажечь свечу с обоих концов», - говорит она. «Однако, когда вы это делаете, вы быстро сталкиваетесь с проблемой недосыпания».

2. Поддерживайте постоянное время пробуждения.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные.Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает вызвать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это стремление к сну постепенно нарастает, и сокращение его за счет сна затруднит засыпание следующей ночью. Сон в выходные значительно затрудняет раннее пробуждение в понедельник.

Доктор Дреруп говорит, что также важно заниматься расслабляющей деятельностью, например принимать теплую ванну или читать книгу перед сном.Сделав эти занятия частью своего ритуала перед сном, вы можете научиться ассоциировать эти занятия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче погрузиться в сон.

3. Уберите смартфоны и планшеты.

Электронные устройства заставляют ваш разум гудеть - и далеки от расслабленного состояния, которого нужно достичь перед сном. Доктор Дреруп советует убрать такие устройства, как смартфоны и планшеты, по крайней мере за час до сна.

4. Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы.

«В тот момент, когда вы смотрите на это время, вы не просто смотрите на одно число», - говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете мысленные расчеты, вы думаете, сколько времени прошло с тех пор, как вы были в постели, и что вам нужно сделать на следующий день. И прежде чем вы это узнаете, прошло много времени, и это сократило время вашего сна ».

Найдите время для простоя

«В наше время в нашем обществе люди не высыпаются.Они так далеко отводят сон в список своих приоритетов, потому что у них так много других дел - семья, личные дела и работа », - говорит доктор Валиа. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен полноценный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».

.

Что происходит, если вы не спите целый день?

Думаете, одна ночь бессонницы вас не беспокоит? Подумай еще раз! Многие люди считают, что потерять одну ночь отдыха - не проблема, но эффект, который недосыпание может оказать на ваш разум и тело, на самом деле довольно удивителен. Когда дни превращаются в недели непрерывного лишения сна, результаты могут быть даже ужасающими. Множество эффектов недосыпания на все, от веса до памяти, означает, что отдых - одна из самых важных вещей, которые мы делаем каждый день.

Здоровым взрослым людям обычно требуется 7-9 часов сна в сутки, но недавние крупные исследования показали, что значительная часть американцев спит гораздо меньше. По оценкам Центров по контролю за заболеваниями, у 30% людей в среднем менее 6 часов в сутки. По оценкам Национального фонда сна, более 60% американцев испытывают проблемы со сном несколько ночей в неделю и более. Эта национальная эпидемия недосыпания важна, потому что она представляет собой серьезную угрозу безопасности для всех, а затраты на здоровье огромны.

Сон является такой же неотъемлемой частью нашего здоровья, как питание и физические упражнения, однако многие люди перегружены напряженным графиком и сокращают часы своего отдыха, чтобы приспособиться к требованиям семьи, работы и общественной деятельности. Подростки подвергаются особенно высокому риску из-за школы, занятий и занятий спортом, но на самом деле у них более высокая потребность во сне, чем у взрослых. Внесение простых изменений в свой образ жизни или даже переход на другой матрас может значительно улучшить качество сна, поэтому очень важно читать отзывы о том, какой матрас лучше всего подходит для вас.Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вам следует сделать сон приоритетом.

Влияние потери сна за одну ночь

Одну ночь потери сна можно измерить не только физически с помощью образцов крови, которые показывают его влияние на гормоны, но также визуально и по времени реакции. Проблема усталости показана на следующих примерах того, как она влияет на тело и разум.

Вы будете голоднее

Гормоны, контролирующие чувство голода и насыщения, искажаются, когда человек испытывает даже одну ночь лишения сна.Лептин влияет на то, насколько вы чувствуете сытость после еды, и его уровень снижается после отсутствия отдыха. Гормон грелин, влияющий на голод и тягу к еде, увеличивается, когда вы страдаете от недосыпания, что наносит двойной удар. Это означает, что вы не только захотите больше еды, но и будете есть большие порции. Ученые в одном исследовании обнаружили четкую корреляцию между коротким сном и повышенным ИМТ, сделав вывод, что хроническое ограничение сна может быть фактором, способствующим ожирению.

Вы можете легко заболеть

Недосыпание и хроническая депривация негативно влияют на вашу иммунную систему.При ослабленном иммунном ответе ваше тело менее эффективно борется с инфекциями и вирусами, а также снижается лихорадочная реакция организма. Исследование Карнеги-Меллона показало, что риск простуды утроился для людей, спящих менее 7 часов в сутки. Некоторые исследования показали, что иммунизация и вакцины также могут быть менее эффективными из-за замедленного иммунного ответа.

Вы больше подвержены стрессу

Кортизол, гормон, связанный с реакцией на стресс, повышается при недосыпании. Этот гормон не только влияет на то, как мы справляемся со стрессом, но также влияет на использование организмом глюкозы и накопление жира, особенно в области живота.

Уровень сахара в крови может повыситься

Одно из физических изменений, связанных с потерей сна, - это повышение уровня сахара в крови. Предполагается, что у человека, лишенного сна, снижается выработка инсулина или изменяется чувствительность, что вызывает повышение уровня сахара в крови. Когда это случается часто, недосыпание может увеличить вероятность развития диабета или проблем с сахаром в крови. Исследования показывают, что сон в течение 7,5-8,5 часов может быть особенно важным для профилактики диабета 2 типа у подростков.

Сложнее думать и многозадачность

Недосыпание влияет на когнитивные способности, в том числе навыки принятия сложных решений, новаторское мышление, основы математики и время реакции. Согласно некоторым исследованиям, скорость, точность и способность выполнять несколько задач также могут быть снижены.

Невозможно сосредоточиться

Недостаток сна замедляет связь между лобными долями мозга, что влияет на продолжительность вашего внимания, особенно в пространственной, визуальной и слуховой сферах.

Ваша память нарушена

Рабочая память или кратковременная память - это место, где мозг временно хранит информацию для обработки. Лобная доля также является местом, где происходит большая часть этой активности рабочей памяти, от акустической и вербальной информации, называемой эхо-памятью, и визуально-пространственной информации, называемой иконической памятью. Нарушение рабочей памяти влияет на концентрацию внимания и может затруднить выполнение сложных задач. Это делает вас более склонными к ошибкам при выполнении повседневных задач, что может повлиять на вашу успеваемость на работе и в школе.Некоторые исследования также показали, что потеря сна влияет на долговременную память, в том числе на вашу способность вспоминать воспоминания по желанию и распознавание лиц. Считается, что во время сна память укрепляется, что может быть одной из причин ее нарушения при пропуске отдыха.

Вы можете быть более эмоциональным

Мамы часто укладывают детей спать, когда они капризничают, и одно исследование показало, что недостаток сна действительно может влиять на наше настроение. В отсутствие отдыха участки мозга, связанные с депрессией и эмоциональной реактивностью, становятся более активными.Усталые люди с большей вероятностью будут остро реагировать на негативные переживания и могут иметь меньше возможностей регулировать эмоции, поскольку префронтальная кора головного мозга нарушена.

Вождение опаснее

Недосыпание отрицательно влияет на вождение, так как ваша способность концентрироваться, анализировать и реагировать снижается. Сонливое вождение - серьезная проблема в США. По данным опроса Национального фонда сна, 60% водителей признали, что водили сонливыми, а 37% - засыпали за рулем в прошлом году.Национальная администрация безопасности дорожного транспорта приписывает 100 000 несчастных случаев, 40 000 травм и 1550 смертей на счет вождения в сонливости, а AAA связывает 17% всех смертельных аварий с усталостью. Подсчитано, что 24 часа бодрствования делают водителя даже более слабым, чем уровень алкоголя в крови 0,10, а это означает, что вождение в сонном состоянии может быть даже более опасным, чем вождение в нетрезвом виде. Водители, которые регулярно спят менее 6 часов в сутки, и подростки / молодые люди подвергаются наибольшему риску несчастных случаев, связанных с вождением в сонливости.

Ты выглядишь не лучшим образом

На поверхностном уровне одно исследование показало, что люди, лишенные сна, оценивались как менее привлекательно, так и более грустно, чем хорошо отдохнувшие люди, в то время как другое исследование показало, что отсутствие отдыха также делает ты выглядишь менее доступным. Красные, опухшие глаза, темные круги под глазами и обвисшая кожа - все это побочные эффекты усталости, и эти лицевые признаки влияют на наши оценки других. При приеме со временем меньшее количество снотворного также связано с большим старением кожи.

Спать лучше

Признание того, какое влияние на вашу жизнь может оказать даже одна недосыпанная ночь, подчеркивает важность адекватного отдыха. Между работой, развлечением и обязанностями может быть сложно расставить приоритеты во сне, но невыполнение этого может нанести ущерб всем аспектам вашей жизни, обострить отношения с семьей, снизить продуктивность на работе, вызвать болезни и даже сократить продолжительность жизни. Когда вы отдохнули, вы лучше выглядите для окружающих, вы чувствуете себя лучше физически и ваш ум острее.

Узнайте, как улучшить качество и продолжительность сна. Часто называемые «гигиеной сна», простые изменения, такие как планирование достаточного времени для сна, отключение электроники, регулярные занятия спортом, регулярное засыпание и пробуждение, здоровое питание и комфорт в спальне - все это может иметь значение. На нашем веб-сайте есть много статей о здоровом сне и поиске лучшего матраса для вашего образа жизни, если вы ищете способы улучшить свой отдых!

Итак, если вы пытаетесь выбрать между дополнительным часом короткого взгляда или продолжением марафона Netflix, выберите сон.Помните, что даже одна ночь бессонницы может иметь большое влияние на ваше тело, вашу внешность, ваше психическое состояние и даже вашу безопасность, особенно когда это становится привычкой.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.

.

20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, могут быть полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг нормально функционировать.

Некоторым людям легко заснуть. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

Плохой сон может иметь негативные последствия для многих частей вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и согревается, когда вы встаете (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Установите термостат на прохладную температуру в пределах 60–67 ° F (15.6–19,4 ° C) может помочь (4).

Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для себя температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остынет, это может послать в ваш мозг сигнал, чтобы он заснул (5).

Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

Эффективность сна - это количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не во сне.

Люди, которые принимали ванну или душ при температуре от 40,0 до 42,5 ° C (104–108,5 ° F) за 1-2 часа до сна, показали положительные результаты.

Они сообщили об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

Требуются дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

Он основан на методах контроля дыхания, изученных в йоге, и состоит из модели дыхания, расслабляющей нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Вот шаги:

  1. Сначала поместите кончик языка за передние верхние зубы.
  2. Выдохните полностью через рот и издайте свистящий звук.
  3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
  4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
  5. Откройте рот и полностью выдохните со свистящим звуком и мысленно сосчитайте до 8.
  6. Повторите этот цикл еще как минимум три раза.

Этот метод поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что настройка режима сна помогает им легче уснуть.

В вашем организме есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что он бодрствует днем, но хочет спать ночью (1).

Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам вести регулярный график.

Когда ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время (8).

Также важно спать по 7–9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

Наконец, дайте себе 30–45 минут вечером перед сном, чтобы расслабиться. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня яркое освещение заставляет его оставаться начеку. И естественный дневной свет, и искусственный свет, например, излучаемый электронными книгами, влияют на вашу бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости.Фактически, исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, важного гормона сна. Фактически, в течение дня организм выделяет очень мало мелатонина (13, 14).

Выйдите и выставьте свое тело на солнечный или искусственный яркий свет в течение дня. По возможности используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Интернет-магазин плотных штор.

Когда люди находятся в состоянии стресса, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием (15).

Йога, медитация и осознанность - это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.Более того, все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Исследования показывают, что йога может положительно влиять на параметры сна, такие как качество сна, эффективность сна и продолжительность сна (15, 16).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время сна и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

Выполнение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться с новой энергией.

Просыпаться среди ночи - нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что они не могут снова заснуть.

Часы - обычное дело среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызывать беспокойство по поводу бессонницы (21).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без засыпания может заставить ваше тело выработать распорядок дня. В результате вы можете каждую ночь просыпаться посреди ночи.

По возможности лучше убрать часы из комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть его, когда просыпаетесь посреди ночи.

Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей склонны к сонливости днем, что часто приводит к дневному сну.

В то время как короткий сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют смешанные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) и поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к его депривации (22, 23).

В исследовании с участием 440 студентов колледжа наихудшее качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто ложился поздно (от 6 р.м. и 21:00) (22).

Исследование 1996 года показало, что у пожилых людей, которые часто дремали, качество ночного сна было хуже, больше депрессивных симптомов и более ограниченная физическая активность. У них также была больше шансов иметь лишний вес, чем у тех, кто редко спал (23).

Недавнее исследование старшеклассников показало, что дневной сон приводит к сокращению продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.

Кажется, что еда, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что еда с высоким содержанием углеводов может отрицательно сказаться на полноценном ночном отдыхе.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам заснуть быстрее, это не будет полноценный сон. Вместо этого, еда с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

Фактически, несколько старых и новых исследований согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Это справедливо в ситуациях, когда диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров и диета с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров содержала одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

Если вы все же хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вы должны съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

Музыка может значительно улучшить качество сна.Его даже можно использовать для улучшения хронических расстройств сна, таких как бессонница (32, 33).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным инструментом для лучшего сна, так как оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

Буддийская музыка создана из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

Другое исследование с участием 50 человек показало, что те, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, имели более спокойный и глубокий сон по сравнению с теми, кто ее не слушал (36).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Физические упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

Однако важно поддерживать режим упражнений средней интенсивности и не переусердствовать.Чрезмерные тренировки были связаны с плохим сном (40).

Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Для улучшения качества сна тренировка рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировка позже днем ​​(41, 42).

Таким образом, умеренные и энергичные упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и продолжительность сна.

Двигайтесь с помощью таких действий, как:

  • бег
  • пеший туризм
  • езда на велосипеде
  • теннис

Удобный матрас и постельное белье могут существенно повлиять на глубину и качество сна.

Было показано, что матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

Качество вашей подушки также имеет решающее значение.

Это может повлиять на ваш:

  • изгиб шеи
  • температура
  • комфорт

Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из перьев или пены с эффектом памяти (45).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить стресс тела и улучшить сон (46).

Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на качество вашего сна. Очень важно выбрать удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

Продукты, которые стоит попробовать

Более удобные постельные принадлежности могут облегчить вам засыпание или засыпание. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.

Просмотр телевизора, видеоигры, использование мобильного телефона и социальные сети могут значительно усложнить вам засыпание (и засыпание) (48, 49, 50).

Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было обнаружено, подавляет мелатонин (51, 52).

Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы обеспечить вам тихое место, где вас никто не отвлекает.

Вы сможете заснуть гораздо быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, подумайте, по крайней мере, о блокировании синего света с помощью очков или экранного фильтра.

Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, поскольку он помогает расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (53).

Популярные ароматы, положительно влияющие на сон:

  • лаванда
  • дамасская роза
  • мята перечная

Смеси масел, приготовленные с такими ингредиентами, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

Распылитель эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Купите эфирные масла в Интернете.

Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызывать беспокойство и стресс, которые могут вызывать негативные эмоции и нарушать сон (60).

Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях может успокоить разум и помочь вам лучше спать.

Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника снижает беспокойство и стресс перед сном, увеличивает время сна и улучшает качество сна (60).

Практикуйте эту технику, выделяя каждый вечер 15 минут на то, чтобы писать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, что вы чувствуете в данный момент.

Другое исследование показало, что составление списка дел хотя бы на 5 минут было даже более эффективным, чем ведение дневника, помогая молодым людям быстрее заснуть (61).

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения активности. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

  • шоколад
  • кофе
  • газированные напитки
  • энергетические напитки

Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества сна и продолжительности сна (62, 63).

Хотя эффекты кофеина различаются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от его употребления как минимум за 6 часов до сна (63).

Вместо этого можно выпить успокаивающий чай, например ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают уснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

Хороший сон может зависеть от положения вашего тела ночью.

Существует три основных положения для сна:

Традиционно считалось, что спящие на спине лучше спят.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшее положение для сна, поскольку оно может привести к закупорке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль при выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет расслабиться перед сном. По крайней мере, детям кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).

Однако важно понимать разницу между чтением электронной и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

Поэтому рекомендуется читать по бумажной книге, чтобы расслабиться и улучшить сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение.Этот метод включает в себя попытку бодрствовать вместо того, чтобы заставлять себя спать.

Он основан на идее, что стресс и беспокойство, вызванные принуждением себя заснуть, могут помешать вам расслабиться и вздремнуть.

Исследования в конечном итоге неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, которые применяют эту технику, как правило, быстрее засыпают (72).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоиться и думать о стрессовых вещах, визуализируйте место, где вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

В одном исследовании бессонницы участники смогли быстрее засыпать после того, как им было предложено использовать отвлекающие образы (73).

Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями вместо того, чтобы заниматься тревогами и заботами перед сном.

Изображение и концентрация на обстановке, которая дает вам умиротворение и расслабление, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам уснуть по ночам (60).

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они способствуют засыпанию либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих засыпанию, либо за счет успокоения мозговой деятельности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

  • Магний. Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Доказано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
  • 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP увеличивает выработку серотонина, который связан с регуляцией сна.Дозы до 600 мг в день, принимаемые один раз в день или в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
  • Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки, чтобы регулировать сон. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени отхода ко сну, обычно примерно с 8 до 21 вечера. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
  • L - теанин. L-теанин - это аминокислота с седативными свойствами.Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь в расслаблении. Полезны дозы 400 мг в день (80, 81, 82).
  • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК - это соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он подавляет определенные передатчики и может помочь расслабиться центральной нервной системе. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).
Продукты, которые стоит попробовать

Вышеуказанные добавки могут помочь вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее.Купите их в Интернете:

Проблемы с засыпанием и засыпанием не только расстраивают, но также могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Использование описанных выше приемов поможет вам быстро заснуть, при этом вы сможете лучше спать и получить больше энергии на следующий день.

.

9 советов, которые помогут вам справиться с дневной сонливостью на работе

Если вы можете оставаться дома и отдыхать в течение дня, то сонливость не имеет большого значения. Но усталость на работе может иметь серьезные последствия. Вы можете пропустить сроки или отстать от своей рабочей нагрузки. Если это станет закономерностью, ваша работа может оказаться под угрозой.

Лечение основной причины дневной сонливости, такой как апноэ во сне, может помочь улучшить ваш уровень энергии и улучшить когнитивные функции. Но даже если вы примете меры, чтобы почувствовать себя лучше, дневная сонливость не исчезнет в одночасье.

Вот как справиться с дневной сонливостью на работе.

Если вы чувствуете себя вялым на работе, порция кофеина может стать приливом энергии, необходимой вам для выполнения своей работы.

Кофеин является стимулятором, что означает, что он увеличивает активность мозга и нервной системы. Это может улучшить ваши мыслительные способности и умственную работоспособность, а также помочь вам бороться с сонливостью. Сходите в комнату отдыха, чтобы выпить кофе, или прогуляйтесь до местного кафе.

Будьте осторожны, не переборщите.Употребление слишком большого количества кофеина может вызвать чрезмерную стимуляцию и вызвать нервозность, что может повлиять на уровень вашей продуктивности.

Иногда просто немного поспать - единственный способ избавиться от дневной сонливости. Если вам нужно закрыть глаза, вздремните во время обеденного перерыва.

Если у вас есть собственный офис, закройте дверь и положите голову на стол. Или сядьте в машину и откиньте сиденье. 15 или 30-минутный сон может дать вам достаточно энергии для работы в течение дня.Не забудьте установить будильник, иначе вы можете проспать!

Слишком долгое сидение на одном месте может усилить дневную сонливость. Периодически вставая с рабочего места и прогуливаясь по комнате, у вас идет кровь. Это также может помочь вам бодрствовать и сосредоточиться на работе.

Конечно, вы, вероятно, не сможете долго находиться вдали от рабочего места. Возможно, вам придется проявить творческий подход и двигаться за своим столом. Может быть, ерзайте или трясите ногой, сидя в кресле. Если у вас есть собственный офис, расхаживайте по комнате, разговаривая по телефону.

Если вы хотите спать на работе, то выполнение своей работы в тишине может быть затруднительным. Вам может казаться, что вы в любой момент заснете. Чтобы разбудить мозг, слушайте веселую музыку.

Сначала обратитесь к своему работодателю за разрешением. Ваш начальник может быть в порядке с музыкой, если это не влияет на вашу продуктивность. Если вы не можете включить радио, получите разрешение на прослушивание музыки через наушники - чем лучше будет музыка, тем лучше.

Если вы страдаете частой дневной сонливостью, плотный обед может усугубить ее.Постарайтесь избегать сладких закусок, газированных напитков или углеводов, таких как белый хлеб и белая паста.

Съешьте легкий обед, чтобы зарядиться энергией. Вы хотите чувствовать себя удовлетворенным, но не сытным. Собирая обед, выбирайте более здоровые источники энергии. Это включает вареные яйца, курицу, ягоды, орехи, овощи и цельнозерновые продукты.

Если вам повезло работать в помещении с окнами, откройте шторы и впустите естественный свет. Солнечный свет в вашем офисе может повысить бдительность и энергию.

Если у вас нет окна рядом с рабочим местом, получите разрешение на перенос лайтбокса и размещение его рядом с рабочим столом. Это излучает низкий уровень ультрафиолетового излучения и помогает регулировать цикл бодрствования, чтобы вы чувствовали себя менее сонными.

Если вам сложно бодрствовать на работе, сходите в ванную и ополосните лицо холодной водой. Этот быстрый и простой способ взбодрит вас и подарит вам столь необходимый заряд энергии.

Если сегодня свежий день, выйдите на улицу после того, как ополоснетесь. Прохладный воздух на вашем лице может повысить вашу бдительность.

Если вы страдаете дневной сонливостью, вы можете приобрести вентилятор для вашего офиса или рабочего стола.

Когда вы чувствуете сонливость, направьте вентилятор в вашу сторону и включите его на полную мощность. Так же, как естественный ветерок на улице, прохладный воздух вентилятора может повысить вашу бдительность.

Дневная сонливость может усилиться из-за слишком длительного простоя. В зависимости от характера вашей работы у вас могут быть периоды, когда у вас меньше обязанностей.

Если вам нечего делать, вы можете почувствовать еще большую усталость.Если возможно, попросите начальника о некоторых легких обязанностях. Возможно, вы сможете помочь с переполнением.

Умение справляться с дневной сонливостью поможет вам стать хорошим работодателем. Когда наступает сонливость, попробуйте несколько из этих приемов, чтобы пережить день. Если ваша усталость продолжается дольше нескольких недель, чтобы исключить основную проблему, обратитесь к врачу.

.

Смотрите также